セルフコンパッションの基本理解
こんにちは、Notable Radioへようこそ。この番組は、0歳児を連れてアメリカのワンオペ留学を経験し、頑張る女性のコミュニティ、Notableを運営する私、さえこが、セルフリーダーシップを育むための考え方を毎回約15分でシェアするポッドキャストです。
今日はですね、前回のセルフコンパッションの続きを、りちゃさんともう少し深掘りしていきたいなと思います。
よろしくお願いします。
Notable Radio。
はい、ということで、前回の内容を簡単にさまりしましょうかね。
そうですね。
僕の理解でね、まとめていきますと。
ありがとうございます。
まず、セルフコンパッションっていうのは、自分への慈しむ心のことですね。タイトル通り、慈しむ心。
で、これが何で重要かっていうと、スタンフォード大の教授の方の考え方に基づいているんだっていう説明をしてくれました。
具体的には、感情には3つのシステムがあるという話でしたね。
1つが脅威システム。
脅威システム。
脅威システムっていうのがあって、自分が危機を感じるとか、不安を感じるとか、そういうものと戦うため、あるいは危機を回避するための感情ですと。
で、2つ目が自分を駆動するシステム、突き動かすものですね。
これをやるといいことがあるとか、ああなりたいとか、自分を突き動かすもの。
で、3つ目がスージングシステムっていうことで、これが人間が求める繋がりとか、安心とか、そういうものを司る感情があって、この3つが回っていくことで子どもっていうのは成長していきます。
ところが大人になると、この3つ目のスージングシステムっていうのが、余計なものと社会的にされている。
と勘違いされちゃったり。
と勘違いされているってことですね。
本当は人が成長するのに大事なものであり、大人もそのスージングシステムを含む3つの感情がぐるぐる回っていくことで成長できるはずなのに、このスージングが余計なもの。
そんな甘えるんじゃないよ、一人でしっかり自分を律するんだよっていうものが人々苦しめている。
そこを自分自身に慈しみの心を持つことで、スージングのシステムがあることで成長できると思っておりますねっていう話を伺いしてもらったっていう。
ありがとうございます。素敵なまとめ。
自己と他者の関係性
そうなんですよ。
前回、ナルシスト的な自己愛みたいなものと、どう違うかみたいな話もちょっとしたと思うんですけど、
セルフコンパッションっていうのは、自己評価を上げるためとか、自己評価を高くするために持つものっていうよりは、
自分は失敗した時とか苦しい時とか、なんかうまくいかないなっていう時に、自分に対して愛を送るみたいな感じなんですよ。
評価を高くするっていうよりも、マイナスなことがあった時も、踏ん張る力、レジリエンスを高めるっていう感じなのかなっていう違いがありますね。
あれですかね、じゃあ俺って最高じゃなくて、俺はまだやれるみたいな。
そうそうそうそう。大丈夫。
大丈夫というのがイメージの差分で考えていいですかね、そういう違いがあるって。
結構自分に優しく接するっていう感じ。評価を高くするためっていうよりは、自分に優しく接するっていうことが目的な感じがあるかな、質感的には。そうなんですよ。
前後編で分けて2回目に突入しているのって、どうやって自分への愛を抜けていけばいいのっていうところは、具体的に聞いていかないとちょっとやり方が、そもそも愛というものについてね、我々日本人、あまり馴染みがないというかね、
どう表現していいのかっていうのもね、あるじゃないですか、もうこんだけ尽くしてるんだから別れよみたいな、とかね、普通ここまでしないでしょみたいなね、ツンデレが美徳とされるみたいなね、ところにおいて、
じゃあそもそも自分にそういう愛情を向けていくっていうのは、どういうふうにやっていけばいいのか。
そこね、難しい。これはもうほんとに、みんなたぶん死ぬまで実践することなんだと思うんですよね。プラクティスだと思うんですけど、難しいですよね。
そうなんだよな。このコンパッションっていう概念って、実はちょっと前回最後の、ちらっとお話しした通り、いくつかの方向性があって、
1つ目が、自分が自分に対する慈しみを向ける気持ち。これがセルフコンパッションと言われるものですね。
もう1つが、自分が他者に向けるコンパッションですね。
最後に、他者から自分に対するコンパッションを受け取るっていう、この3つの方向性があるんですよ。
コンパッションの3つの方向性。
そうそう、自分から自分、自分から他者、他者から自分のものを受け取るっていう、この3つの方向と、力が必要なんですね。
おそらく、多くの人って、自分から他者に対する優しさって、すごい表現できてると思いません?
うん、なんかそんな気はするな。どういう形で表出されてるものをイメージしたらいいですかね?
もう何でもよくて、例えば席を譲ってあげたとか、前の歩いてる人が落とし物したから、それを拾って渡してあげたとか、
あとは、なんか嬉しいことをしてもらった時に、ありがとうって伝えたとか、あとは嬉しいことをしてあげるとか、プレゼントをあげるとか、何でもいいんですけど、
その相手をもって行動することって多くないですか?日常の中で。
うん、確かに確かに。でか、ほとんどの行動がそうである可能性もありますわな。
そうそうそう、ギブするじゃないですか、人って。
だから多分、自分から他者へのコンパッションって、結構みんな無意識にできてることが多いんですよね。
で、難しいのは、自分から自分と、あとは他者から自分に対するコンパッションを受け取るっていうのが、多くの人は結構チャレンジ。
うん、なんか難しそうな感じはしますよね。
どんな時難しそうですか?
ああ、だから行為を行為として受け取るみたいな。これは他者から自分に向けられたコンパッションに入ってます?
そうそうそうそう。
ああ、なるほど。だから、何とかやってくれて本当に助かったよって、面と向かって聞ける機会って減ってるのかな、今。よくわかんないですけど。
で、仮にあったとして、それが皮肉じゃないかとか、きれいなスライドドスなみたいな、お丁寧に作り張りマンなみたいな。
京都。
京都で、そういうのひんみたいな感じとかね、まずはありがとうみたいな、ここ直してくださいみたいな話とかも、最初のありがとうを受け取れないとかね、そういうのがツイッター見てるとありますけど。
確かに周りから発せられてるありがとう感謝の言葉とか、何かの行為を素直に行為として受け取ることって、ちょっと難しかったりするのかなって思いました。
そう、これ結構、意図しないと難しくて、だから例えば、りちゃさん、いつもポッドキャスト編集ありがとうございますって、私めちゃめちゃ思って言ってるんですけど、りちゃさんがそれを、私がこうやって言っても、またさやこさん、ぐらいの感じだったら、言ったけど受け取ってもらえてないから、その言葉って意味をなしてない。空中に浮いたままなんて。
なるほど。便宜上、便宜上、僕が係だから。
そう、僕が係だから、僕のことをモチベーション上げるためにこいつ言ってんじゃないの、ぐらいのテンションで受け取っちゃうと、そうすると、言葉は空中に浮くし、私とりちゃさんの関係性も育まれないし、りちゃさんのモチベーションにもならないじゃないですか。
確かに、僕にいいことは今んとこ見えないですね、もし受け取らなかった場合。
そうそう、そうなんですよ。そういうことが結構多く起きてる。これは例えばですけどね。
内面に目を向ける重要性
うん、例えばね。
うん、ってことが結構起きてて、だから、ありがとうとか言われたことを、ありがとうと受け取れないが、あとは、自分が何かなんだろうな、誰かに助けてほしいこと?
これ一人じゃ難しいな、ちょっと相談になってほしいなっていうときに、相談にのってもらうってことも、相手の愛情、相手のコンパッションを受け取ることなんですよね。
こんなふうに自分が迷惑かけて、申し訳ないな、聞けないな、いつでも言ってよって言われてるけど、そんなの便宜上でしょ?って受け取って、行使できないとかね、受け取らないみたいな。
あるな、意外と嬉しいですもんね、相談とかされたら。
そう、だいたい人なんて、相談されたことによって、その人のこと好きになっちゃうんだから。
なるほどな、あるな、それは。
あと、前回のスージングの話とも、つながってくる話だなと思いながら、人に甘えるっていう行為で、大人らしくないとされているものだけれども、実は人に頼る、委ねるというか、相手に甘えるっていう行為が、他者から自分へのコンパッションを受け取るっていう3つの方向性、3番目に入ってるわけですね。
なるほどね、イメージがきますね。
そうそうそう、だからそういうぐらい、結構なんか、今ここまで話してきた中で、結構自分の弱さとか、自分の内面に目を向けなきゃいけないことって多いと思うんですよね。
はい。
あ、こういう反応してるなとか、こういうふうに対応しちゃってるなとか、それの最たるものが出てくるのが、自分から自分に対するコンパッションだとすごく思って、
これはなんか、他者を返さないので、見えないんですよね、他の人から。
うん。
ほんとこう、自分の中だけで行われているエネルギーの交換なんですよ。
セルフコンパッションの理解
で、これもほんとに簡単で、やっぱり簡単というか単純なことで、自分が安心したいなとか、疲れてるなとか、不安だなって思うときに、
不安なんだね、そうだよねって言ってあげられているのか、その不安である自分を受け入れて、そうだよね、不安だよねって返せてあげれているのか、それとも不安なんだよなって言ってる自分に対して、そんなこと思うなよ、こんなの大したことないよっていうセルフトークをしているのか、
これで、やっぱりコンパッションができているかできていないかが、分かれてくるんですよ。
現状の可視化と意図的な変化
なるほど。
前にセルフトークの話したと思うんですけど、セルフコンパッションってほぼセルフトークなので、自分が感じていることをそのまま感じていいよって許してあげることとか、こういうふうに思ってるんだねっていうことを受け入れてあげることとか、そういうことがコンパッションの力なんですよね。
なるほどな。
ノータブルラジオ。
どっから始めるのがいいです?
3つの矢印があるから、自分の得意なところがどこなのかなって、1回可視化してみると面白いかもしれないですね。
面白い。どんなふうに可視化できますかね、これ。
書いてみてもいいかも。まず絵を書いて、自分と他者、なんでもいいんですけど、某人間でもいいんだけど、書いて、まず矢印を書きます。自分から自分に対する矢印と、自分から他者に対する矢印と、他者から自分に対する矢印で、ぐるぐる回るような感じの矢印を書いて、
私、何ができてるかな?私、どのぐらい今、自分から自分に対する気持ちを受け入れられてあげてるかな?それを数字で書いてみてもいいかな?100としたときに、今どのぐらいできてるかな?っていうのを、それぞれの矢印において書いてみる。
で、そのときに、もしかしたら、私、他者からの矢印、あんまり受け取れてないかもって、気づくだけでも始めはいいと思うんですよ。
なるほど。可視化して、自分の現状を把握していくっていうことね。
うん。現状を把握していく。で、現状を把握した後は、今は知識をインプット。今、軽くこのラジオの中で知識をインプットしただけですけど、この知識をインプットしただけでも、自分の脳の中では、一つ学びが起きてるわけですよね。
もしかしたら、私、この人の行為を受け取れてなかったかも、この瞬間。で、ちょっと帰り見ることができるじゃないですか。そうすると、もう学習が始まってるので、あとはそこに対して、ちょっと自分で意図をするんですよね。
あ、今後こういうことが起きたら、受け止め方を変えてみようとか、これをちゃんと自分で受け止められる、そしてありがとうって言い返せる自分でいたいなって意図をするとかね、そういう本当に小さいこと、見えないような小さいことから始めるのがいいと思う。
これは、これやったほうがいいな。今、例えば、受け取れていなかったかもしれない行為について、5個考えてみるとかね、そういうワークとかできそうですね。
自己愛とメンタルバランスの重要性
できそう、できそう。受け取れなかったな、5個最近で。
あとは、自分自身で取りこぼしてるセルフコンパッションとかを、例えば、今、日本は午後11時半ぐらいなんで、じゃあ午前中、何個ぐらい取りこぼしてるだろうかっていうのを拾いに行くみたいなのもありかもしれないな。
そうね、そうそう。そういった頭を使って帰っていくっていうのもいいし、あとはセルフコンパッションはね、本当にね、物理的に自分にハグ、マイク大丈夫かな?
大丈夫、大丈夫。
自分を物理的に、マイクじゃない、ちょっと待って。
ハグね。
そう、ハグしてあげる。自分を物理的にハグしてあげるっていうのも超おすすめです。
へぇー、それはだから、自分に対して愛情を注いでいるっていう話なんですね。
そう、これもね、研究結果で出てるんですけど、本当に自分で自分に物理的にギュッてハグをしてあげられるだけで、オキシトシン、ホルモンのホルスが増えるっていうのがあったりするんですよ。
このスージングっていう、コンパッションをしているときに感じる感情のシステムってオキシトシンなので、物理的にハグをしてあげるっていうのはすごくおすすめですね。
へぇー、それ今すぐできますね。電車でもできますね。
そう、だから私、コミュニティの中で、最近めちゃめちゃ忙しくて大変なんですっていう方とかがたまにいると、電車の中で自分のことハグしてあげてくださいってコメント書いたりとかして、そういう思いからですね、私はそんな意味不明なことを言ってるんですけど。
なんかこう、セルフコンパッションということで、自分で自分を慈しむ、いたわる、愛するみたいなことで話してますけど、なんかこう他社からの目線が入るっていうのはすごい面白い、他社からの目線というか、他社からの矢印が入るっていうのはすごい面白いなと思いました。
だからセルフコンパッションの3つの中に、セルフコンパッションがあり、他社に向けるものがあり、他社から向かっているものを受け取る力があるっていう。
コンパッションの中にね。
コンパッションの中にね。で、今回セルフコンパッションというテーマで話してはいるけれど、これ3つとも育んでいくのが大事だっていうことなんですかね。
そう、そうなんです。3つとも育んでいくのが本当に大事で、で、そうです、ぐるぐる回るので、その力も。
なるほどね。なるほどな、なんか面白いな。なんか、そうですね、バランスにはすごく興味を持ってるんですよ、私。
バランス?
バランス。調和というかね。
はいはいはい。
例えば、
ハーモニー的な?
ハーモニーです、ハーモニーです。例えばね、筋トレ大会、フィジークの話をすると、これ上半身の筋肉の美しさを競う競技なんだけど、
上半身を、そう、下半身はもう長めのパンツを履いてるから、
あ、そうなんだ。
評価対象外なんですよ。
へー。
なんだけど、上半身を使い抜くためには、下半身とのバランスがやっぱり重要なんですよ。
うんうん。
って具合に、ちょっと早いか、とか、あとはなんだろうな、さっきのコンパッションの文脈でいくと、
自分は大丈夫っていうふうに、自分を愛せるから新しいところにチャレンジしていけるっていうの、これバランスの話だと思うんですよ。
で、このセルフコンパッションの部分がゼロ欠けてる場合に何が起こってるかっていうと、バランスを失ってるっていうことだと思うんですよ。
そうですね。
このバランスの、この挑戦の側と、追御なしてるものが何なのかを認知してないことが、今の世の中の多くの人の問題なんじゃないかって思いました。
あー、そう。そうだと思う。
そうですよね、きっと。
うん、そうなんですよ。そうなんだよ。めちゃめちゃそう。ごめんなさい。
だから、この知識が我々の役に立ってるって話なのかなって思ったんですよ。
そうなんです。そうなんだよ。だから、本当私なんか人にすごく、さやこさんってすごいエネルギッシュで、なんだろうな、すごいですよねって。
バイタリティ?
そう、バイタリティありますよねって言われることあるんですけど、全然そんなことないんですよ、私の自己認知的には。
それはなぜかっていうと、私は本当にダメな動けない日もたくさんあるから。
うん。
あー、もう今日ダメみたいな。あー、もうちょっと今日疲れた。もうママちょっと今日無理だわみたいなことを言うこともたくさんあるんですよ。
で、それは、私はそれを受け入れて、それこそ自分をスージング、安心させてあげられる、このスキルがあるから、他者が見える、さやこさん頑張ってるねとか、
自分で自分をドライブしてるその時って、他者が見てくれるじゃないですか、その時にエネルギーを感じるんだと思うんですよね。
なるほど。だから、さやこさんとしても、振り幅というか、エネルギーが高い状態のアクションと、バランスを保つための反対側に何があるかっていうのもしっかり自分で認識をしていて、
そこに対して労力も先、わーっと吐き出し、それを受け止めているから、そっちのエネルギー高い方もあるんだっていうのを、自分で認識できていることが、でっかいんだっていう話ですな。
そうなんです。認識できているのが、まじででかい。もう本当に、この、私この考え方というか、このスキルがなかったら、多分今いれないと思うんですよ、この私の今の状態で。
そのぐらい、私は、自分を受け入れてあげるとか、自分を愛してあげるっていう力のパワーを知ってるから、なんかこう、よくね、あの引き寄せとか、なんかこう、夢を実現したかったら、自分を愛しましょうみたいな、自己自愛しましょうみたいなことを言われたりとかすると思うんですけど、
そうなんだよ。自己実現をしたかったら、ご自愛したほうがいいんだけど、その科学的な根拠として、ぜひコンパッションを使ってほしいんですよ。
なんかこう、ふわふわした、私がこれを教えるから、あなたもできますとかじゃなくて、科学的にそうだから、人間の3つの感情システムもそうだし、自分が安心できるからこそドライブされるっていうのは、子供の頃から人間はそういうシステムで生きてるわけですから、大人になってその断絶が生まれてるから、じゃあそれを意図的に自分から始めてあげよう。
セルフコンパッションの重要性
ほんとセルフリーナーシップですよ。自分から始めてあげようよっていう。ほんとただそれだけで、そこに私はとてつもないパワーを感じてるっていうことです。
なるほどな。すごく興味深いです。だからこの3つのシステムの話っていうのも、世の中の真理を表しているかどうかっていうのは、僕はあんまりどうでもいいと思うんですよ。そこが大事なんじゃなくて。
だからこういう説明をしていったときに、今の状態に対しても明快な説明ができるし、それをどう解決するかっていう筋道も立てられるので、一回これ信じてやってみたらどうすかっていう提案には価値があると思うんですよ。
自分の今の状態を捉えるために、実はこのスージングっていう大事な要素があって、ここまで踏まえてここが自分欠けてるなって思うと、今の不調にも説明がつきますよね。この認知はかなり画期的な方だなと思って聞けましたし、
なんかこういう僕らが話す一個一個の知識っていうのが、もしかしたら皆さん、あなたが自分のバランスを保つために必要なピースだったりするかもしれないし、なんか勉強しようと思いました。
この前、自信のつけ方でも話したじゃないですか、それもね、こことたぶんつながると思うんですよ。
自分で自分のことを受け入れられているか、そのスージングの感情に入られているかどうかにもよって、たぶん自信、今までやってきた経験とか実績を自信という形に変えられるのか、それとも、私なんてまだまだっていう自己比例につなげていくのか、変わってくると思うから。
たしかにな、いやなんか育むって、さえこさんが言ってる、そしてこの番組のサブタイトルに書いてある意味がなんかすげえわかりました。
嬉しい。
なんか一長一石で、いきなりこう、なんだろう、セルフコンパッション100%女みたいにはたぶんなれないんですよ。
なれない。
さえこさんもなったわけじゃないと思うんですよ、一長一石で。
ただ、なんだろうな、前回の最後に話してくれたこのワンオペ留学で、まさに戦場に出て、毎日自分のできないこと、至らなさに晒され続けて、無限のシャワーを浴び続けた結果、それらを悲観しても何も生まれない。
もしかしたらこれをポジティブにできることだけ数える、できたことだけ数えていくっていうもので、近づいた真理なのかなと、真理真理言ってますけど、一つの考え方として、自分を救う考え方として見出したものであり、それを大学で一生懸命勉強されて、今実践してるってことだと思うので、
いやー、なんか今日はノータブルの、なんていうんですかね、エッセンスが詰まった回でしたね。
嬉しい。ぜひね、このコンパッションに関してもっと知りたいという方は、クリスティンネフっていうスタンフォード大学の心理学者で、今もスタンフォードで教えてるんじゃないかな、の先生の本がありますので、ちょっと読んでみてください。
クリスティンネフの影響
ちょっとね、分厚いからね、大変なんだけど、読んでみてほしいなと。
女性なんですね。
そうです。
クリスティンネフさん、これじゃあ貼っておきましょうね、概要欄にね。
ぜひぜひ。
はい。
ノータブルラジオ。
はい、ということで、じゃあ今日も締めていきましょうかね。
いきましょう。
はい。
ありがとうございました。
とても勉強になりました。
高音も紹介ありがとうございます。
はい。
この番組はスポーティファイ、アップルポッドキャスト、アマゾンミュージックで毎週火曜日朝5時に配信しております。
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そして番組へのお便りもお待ちしています。
概要欄にお便りが送れるリンクがありますので、そこからよろしくお願いします。
あなたからのお便りお待ちしています。では、彩子さんよろしくお願いします。
ノータブルラジオ。ノートに綴る一言があなたの未来を輝かせる。
次回もまた新たな発見をお届けします。お楽しみに。
