16時間断食ダイエットの基本
おはよう、こんにちは、こんばんは。薬と健康に関するラジオ、略してくすけんラジオのうっちーです。
このラジオでは、薬剤師である私、うっちーが、薬のことや健康のことなどで、ラジオを聴きの方や患者様からの質問などを紹介しながら、質問に答えたり、薬や健康についての話をしていくというラジオです。どうぞよろしくお願いしまーす。
今回と次回、同じリスナー様へのテーマを頂きました、誠にありがとうございます。
テーマを頂きましたのは、イニシャルでTH様、誠にありがとうございます。
また、TH様からは、僕の別番組でありますマンラジの方でもテーマを頂きまして、その質問誠にありがとうございます。
今回頂きましたメッセージ、読ませて頂きますと、
最近番組を聞き始めまして、自分や家族の健康管理に参考にしています。ためになる配信、お疲れ様です。
もし、過去の配信で触れていたら申し訳ないんですが、質問がありまして、メールを送らせて頂きます。
私は16時間断食ダイエット、3年ほど続けています。
最初の頃は痩せましたし、体調が良かった気もするんですけども、
最近体重が増え始めていますし、健康診断で血糖値が上がっているということも分かりました。
16時間断食ダイエット、効果ないんでしょうか?それとも私の方法に問題があるんでしょうか?
という質問を頂きました。
ということで、今回話をさせて頂きますタイトルはこちら。
16時間断食ダイエットの注意点は?
今回、16時間断食ダイエットについて話をさせて頂きます。
その前に、16時間断食ダイエット、どんなものか、なぜ痩せると言われているのか、健康に良いと言われているのかについて話をさせて頂きますと、
1日に食事をする時間を8時間の間に絞ると、
例えば朝8時に朝の食事をしたら、その8時間後の16時までしかその日は物を食べてはいけないと、
その16時から翌朝8時までの間は食事を取らないよというものです。
16時間食事をしない時間、16時間断食している時間があるよ、それが16時間断食ダイエットなんですけども、
この16時間断食ダイエット、推奨する方によって意見が違ったりもするんですけども、
その食べていい8時間の間であれば、食事の回数が2回だろうが3回だろうと構わないよという方もいらっしゃいます。
例えば朝8時に朝ご飯を食べまして、12時に昼を食べて、16時に夕飯を食べ終わっているというように、
8時間の間に3食を食べていいんだということもいれば、朝8時ぐらいにご飯を食べて、
16時ぐらいまでに2食目を置いている、だから1日2食だよなんて考えの方もいらっしゃったりもします。
推奨している人によって考えが変わるんですけども、
要は16時間食事を取っていない時間を作ること、これが重要だよというのが16時間断食ダイエットでございます。
その効果と問題点
なんでこの16時間断食ダイエットが痩せるとか健康にいいと言われていたのかについて話をしますと、
空腹の時間を作りますと内臓をしっかり休ませることができる。
だから内臓の疲れとか疲労を軽減できるんだと言われております。
食事をしますと食事が胃に入って消化をして、腸でまた消化や吸収が起きて、胃腸などの内臓が動きますし、
他にもその食事をしてきた栄養分とか血液が入ってきますと糖が溜まりすぎないようにということで血糖値を下げるために
インスリンを出す水蔵が働いたりだとか、あとは糖や脂肪を溜め込んだり分解する肝臓が働いたりなど、
食事をしますと多くの内臓が働きます。
で、食事をしない時間を意図的に長くすることで内臓を休ませようねというのがこの16時間断食ダイエットの狙いでございます。
また最後に物を食べてからある程度の時間が経ちますと血液の中に糖が減ってきます。
そうしますと肝臓とかで蓄えられている糖が放出されます。糖というのはどうしても脳とかの栄養にもなりますので血液の中で糖が減ってきますと
普段蓄えておく糖を体の中の血液の中に放出します。
これが早い人で食事をしない時間が6時間ぐらい、長い人でも12時間ぐらいで肝臓に蓄えられている糖がなくなると言われます。
食事をしない時間が6時間とか12時間ぐらいで肝臓の中に蓄えられている糖がなくなっていきます。
肝臓の中の糖が足りなくなってきますと、糖の代わりに他のものをエネルギー源にしようということで体内の脂肪を分解してエネルギーとして使ったりします。
それによって脂肪分解とかで肥満解消しやすくなると言われます。
また空腹の時間が16時間とか長くなってきますと、体の中でオートファジーという仕組みが働きます。
体の中の細胞が飢えている状態となりまして、細胞の中のタンパク質とか分解してそれをエネルギー源とか栄養素とする働きが出てきます。
これによって特に古い細胞とかが破壊されることで、体の中の余分な細胞、古い細胞がなくなって体の中がきれいになるんだなんて言われたりもしております。
といったところから16時間ダイエットをしますと内臓の負担を和らげることができますし、脂肪分解ができますし、また体の中の細胞がきれいになるんだだから健康にいいんだよと言われたりもしております。
ただこの16時間ダイエットって実は本当に難しい面が多々あります。
今回メッセージいただきましたTH様のように、16時間ダイエットは痩せないよ、むしろ太るよという方もいらっしゃいます。血糖値とかも良くならないよという方もいらっしゃったりします。
ではなぜ16時間ダイエットが失敗することがあるのか、また本当に健康にいいのかなどを今回話させていただきます。
今回TH様とメッセージを何度かやり取りさせていただいております。
16時間断食ダイエットを行っている中で、食事内容とか運動ってどうされてますかというのを確認させていただいたんですけども、TH様、ざっとですけども食事内容としましては、その8時間の間に3食食べておりまして、この3食ともしっかり食べているとのことでした。
また運動については意識してない、むしろあまりできてないかもしれないということでした。
この食事内容と運動というのがポイントであったりします。
16時間断食ダイエットですけども、先ほども触れておりましたけども長時間食事をしないと人間の体は飢餓状態に陥ります。
長時間食事をしない時とかのために蓄えておく肝臓の糖とかも放出をして空になってきますよっていう。
そんな状態で食事をしますと細胞というのは普段の食事の時以上に食事から糖を吸収しよう吸収しようというふうに働きます。
肝臓とかで蓄えられている糖も空っぽなので何かまた食事ができない時間が長くなったときのために体は蓄えなければいけない。
今食事で体の中を回すエネルギー以上に糖とかを蓄えなきゃいけないよねということで人間の体が反応しまして普段の食事以上に糖とかの吸収をしようというふうに働きます。
なので16時間断食ダイエット16時間断食をしましたで最初の食事のタイミングっていうのは必要以上に糖とか脂肪とかを吸収しやすくなりますので太りやすくなります。
食事のタイミングと注意点
で最初の食事の後の2度目3度目とかの食事であれば3、4時間くらいの間隔でありますのでその時には糖が蓄えられている状態となっておりますのでこの時であれば
2度目3度目の食事であれば普通に食事していただいても普通の吸収で問題ないんですけども16時間断食を明けた最初の食事はとにかく太りやすくなる傾向があります。
なので16時間断食ダイエット最初の食事の時はなるべく軽めにした方がいいです。
糖質の多いご飯とかパンとかの主食の量は控えめにしておかずをしっかり食べるっていうのがおすすめだったりもします。
おかずとかでビタミンとかタンパク質とかそういったものをしっかりとっておいて体の中のエネルギーを充足させてまた軽めにでも主食をとっておくことで糖分とかの蓄えも作りやすいというものです。
どうしても糖質が高いものを食べてしまいますと吸収して太りやすくなるのでその最初の食事の時は特に糖質を抑えた方がいいです。
またこの時に逆に糖質を全く取らないとなりますとそれはそれでまだ細胞の飢餓状態が続く恐れもありますのでその最初の時に軽く糖質はとっておくことこれも結構重要だったりします。
糖質を軽めの接種しておくことで体に満足させますようで飢餓状態を脱することこれもポイントだったりもします。
よく16時間断食ダイエットこれ16時間空腹を整うのが大事であって8時間の食事メニューは何でもいいよなんていうふうに推奨されますけども実際には最初の食事は糖質控えめにした方がいいっていうのはポイントだったりもします。
またティーエイス様あまり注意をされてなかったようなんですけど運動の面。
よく運動していて16時間断食ダイエットされた方ですと感じたことがある方もいらっしゃるかもしれませんけどもこの16時間断食ダイエットは筋肉を落としやすいという特徴があります。
筋肉というのも糖が栄養源であったりとか働くのに糖が結構重要なんですけども細胞とかが飢餓状態に陥りますと脳とかの命に重要な部分に糖を集中させるために脳へ糖を回すためにも筋肉の中の糖も放出しやすいです。
そうなりますと筋肉の働きが悪くなったりとか筋肉が落ちやすくなります。
また人間は筋肉が多い方が代謝がいいので普通に生活しているだけでも筋肉がない人よりも筋肉がある人の方がエネルギーの消費が多く痩せやすいです。
でも筋肉が落ちてしまうことで代謝も落ちるので16時間断食ダイエットをして筋肉が落ちますと逆に太りやすい体質になったりする方こんな方もいらっしゃったりします。
なので16時間断食ダイエットを行う場合なんですけども筋肉を落とさないように意識的に運動も必要ですし食事でも筋肉に良いものを意識的にとった方が良かったりもします。
16時間断食ダイエットなんですけども食事をする時間8時間のうちと決められておりましてこの8時間しかないから2食で済ませようという方もいらっしゃるんですけどもできれば3食で細かく食べた方が筋肉を落としにくいので
筋肉維持のための注意点
16時間断食ダイエット実は3食食べた方がいいよなんて言われたりもします。
筋トレをよくされている方ですと食事は1日6回くらい分けて食べるという方もいらっしゃいますけども
しっかりとした筋肉を維持するには3時間以上食事の時間を空けてはいけないなんて言われたりもします。
それくらいこまめに食事をとる必要があったりします。
とはいえボディービルダーとか運動をしっかりされている方ほどの筋肉いらないよという方であれば1日6回の食事とか必要ないんですけども
食事の時間が空けば筋肉が落ちやすくなりますので16時間断食ダイエットの時では筋肉落ちやすくなるのが注意が必要です。
なので意外と16時間断食ダイエット
16時間空けさえすれば何でもいいのかなという風によくとらわれがちですけども
意外と食事のメニューとか注意した方がいいよなんてところもあったりしますので
16時間断食ダイエットしてみたいなという方はご参考にしていただければななんて思っております。
今回はこんな感じです。改めましてTH様テーマいただきまして誠にありがとうございました。
また次回には今回も触れた筋肉にも関わるんですけども
スポーツ選手が引退後太る理由について話をさせていただく予定でございます。
特にどういったスポーツ選手が引退後太りやすいのかななんていうのも話させていただこうかなと思っております。
今回のようによくあるダイエットネタとかでも実際にはどうなのとか何か注意点あるのとかいつでもご相談いただければ嬉しいです。
何かあればいつでもご連絡をお待ちしております。
今回も最後までお聞きいただきまして誠にありがとうございました。
また次回も聞いていただけると大変嬉しいです。それではまたお会いしましょう。
