オープニングとテーマ紹介
このホロライフポッドキャストのエピソードでは、体重計は嘘をつく。 痩せて見えても危ない脂肪。脂肪は、タダで減らせる。
バイオハックスと思った時です。大人の健康保険体育をエルケーションとエンターテインメントを混ぜたエジュテイメント方式で語る番組。
ホロライフポッドキャスト、本日はエピソード82、82回目です。
イエーイ。
すごい。
すごい。
ね、100が見えてきた。
何回聞くたびに。
近づいてきた。
近づいてきた。
ホロライフセンタージャパン代表の松田干城とグース会担当のサイドキック、ネパール社会企業家、エシカルなセレクトショップ、
セプル元着物リメイク、縁話を経営する奈々美さんと一緒にお届けする日本一健康科学を深掘るポッドキャスト番組です。
Spotify、YouTubeではビデオポッドキャスト、Apple、AmazonMusic、Listen.Styleでは文字起こしも読めます。
登録、高評価、欲しいつついただけると喜びます。よろしくお願いします。
奈々美さんもいもーい。
奈々美 もいもーい。
はい。
いきなり今日のポッドキャストのテーマなんですけど。
前回に引き続き脂肪燃焼がすごく高評価だったので、また脂肪に関する内蔵脂肪です。
テーマは内蔵脂肪vs見た目ということでね。
体脂肪燃焼って聞くとみんなダイエットとか、ちょっとお腹についたこの贅肉をなんとかしないとっていうところからもっと根っこの話をできればと思います。
なんで最初に根っこの話しないんだっていうことだけど、やっぱり皆さんね、見た目が気になるっていうのがあるじゃないですか。
その見た目とあとはわかりやすい数字、体重計に乗った時の数字ですよ。
これが体重計の数字と見た目って結局体のどこに脂肪がついているかっていうのは必ずしもみんな一緒っていうわけじゃないんで。
どうですか、奈々美さん。モデルもね、やられてた。今もあれですか。
奈美 今はやってないですけど、やっぱり年を重ねるごとに内蔵脂肪の数値が上がってるので。
あ、そうなんですか。
奈美 なんかやっぱり今日のテーマめちゃくちゃ気になります。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い、肥満パラドックス
だから体重計あんま変わってないけど、そういう検査とかでね、ちょっと内蔵脂肪が大きい、増えてますよとかって言われると、
でもまぁあんまりね、見た目とかも変わってないし、昔と同じジーンズ履けてるしとかっていう方、中にいらっしゃると思います。
奈美 ありがとうございます。
で、それで、日本一健康科学を深掘るバイオハッカーのためのポッドキャストって聞くと、皆さんね、結構星座して、
バターコーヒーを飲みながら、たできは一体何を喋るんだみたいな感じで聞いてる方、たぶんいらっしゃらないと思いますけど、
すいません、ボストン上空、夜クタクタなのでね、引き続きレディオボイスを持てないパーソナリティーですけど、そんなことを置いておいて、皆さん、測る器具は一つだけです。
メジャー1本。
奈美 へー。
メジャーで、そこにもありますよね、小道具とかも、そうそう。
やっぱり減らす方法は運動と睡眠、これはただでできること、それができれば苦労はしないんだけどっていうところで、本番組はメディカルアドバイスじゃないので、エジュテイメント方式でね、たできが深掘った内容を皆さんにご紹介して、一緒にお勉強できればと思います。
ということで、奈美さんなんかアナウンスメントありますか?
奈美 アナウンスメント、なんか10月に大阪のたかしもん屋さんのつなぐアクションっていう、地球や人や社会に優しいっていうテーマのポップアップに参加することになった。
なるほど。
奈美 10月7日から1週間始まります。
すごい、関西の方たち、聞きました。いつもね、都内とかね。
奈美 都内が多かった。
多かったのに。
奈美 今回大阪、初ポップアップです。しかも百貨店のたかしもん屋さんと一緒に。
みなさん、ぜひ関西のリスナーの皆さん、10月にリアル奈美にお会いしてきて、ぜひポップアップイベントを楽しんでください。
他にはないですか?
奈美 他には、夏は暑いですね。
夏は暑い、日本の夏は暑そう。
ポストンはね、だから日本と比べると湿度がね、低いから。
奈美 歴史さんは?
歴史はですね、ていうか先ほど決まったばっかりなんですけど、このポッドキャスト8月のための収録で、
8月の15、16にロンジェビティサミットインディアのインドのムンバイに行くことになりました。
奈美 初インド。
初インドです。
奈美 初インドですね。
そうです、ロンジェビティサミットも名前の通りロンジェビティ長寿のための、今一番ウェルネス業界で注目されている分野ですよね。
そこでたてき招待されてキーノートセッションをやるということで、今のところ聞いているのは世界40、50カ国からバイオハッカーも含めてですけど、そういう長寿に関心がある方たちが集まって、
場所はフェアマントホテルですね。
ムンバイが全体がホテルがスポンサーになっているようで、会場でいろいろなホロライフサミットと同じような感じでスタートアップの展示とか、
あとはメインステージでのキーノートセッションに、それ以外にもホテルの会場によってはワークショップとかそういうところもあるみたいなので、すごく体験没入型のイベントを、
ショーノートに詳細に載せておきます。
そして、8月はインドで、11月はアムステルダム。
日時は14日、15日の2day、アムステルダムでホロライフサミット、アムステルダムが3年ぶりに開催されます。
テーマはLife Beyond the Lifetimeということでね、こちらも詳細。
そして、日本企業の出展とかスポンサーとか興味あるとか、それから視察とかでもいいのでね、アムステルダム、日本から直行便とかありますので、
ぜひ、なんかこういう今盛り上がってそうなウェルビング、ウェルネス、スタートアップも含めて、たできかっこいい言い方をすると駆け端になりますので、
こんな自分でよろしかったら皆さんのサポートしますので、その辺もチェックよろしくお願いします。
はい、というのがアナウンスメントでした。
じゃあ、内臓脂肪、深掘っていきましょう。
内臓脂肪ね。内臓脂肪はすごく、見えますか?
そうです。まず大前提で、内臓脂肪、内臓脂肪って言ってますけど、奈々美さん脂肪には2種類あるんですよ。
うん。
内臓脂肪と、
と、皮下脂肪。
皮下脂肪、そうですね。皮下脂肪はもちろん、その名の通り皮の下の脂肪ということで、クッションになるわけだから体を守ったりとか、
あとは、たできがほら、断食ってなんで体にいいんです、効能があるんですかって言った時によく説明するのが、冷蔵庫と冷凍庫って言ってるんですよね。
お腹空いたら食べる、冷蔵庫から食べ物を出して食べる、でまたそれで食べ物を補充してってやっていくと、なかなか冷凍庫にしまってる脂肪が燃えないじゃないかっていうね、お話以前したと思うんですけど、
だから何も食べないと、じゃあ結局なんもなくなってきたから冷凍庫のやつを冷蔵庫に移して解凍して食べなきゃダメだよねっていう話をしたと思うんですけど、
文字通り貯蓄ですよ、エネルギーを貯蓄する機能。内臓脂肪っていうのは、いわゆるリセラルファットって内臓周りにつく脂肪で、これがなかなか見た目だとね、痩せてても内臓脂肪がちょっと多いですっていう人は中にいらっしゃいます。
で、こちらのタテキがピックした論文のお話に移る前に、皆さん苦手な運動最近始めました、でもあんまり見た目変わってませんって言っても、真っ先に燃えるのって皮下脂肪よりも内臓脂肪なんですよ、奈々美さん。
えー、意外。
まず内臓脂肪が優先的に消費されるので、だから見た目があんま変わってないからいいやっていうのは本当になんかもったいないので、このリアリティを知ると皆さんもっと内臓脂肪やべえじゃんっていうところなんですけど、ここにあるRevisiting the Obesity Paradox。
パラドックス、要は矛盾ですよね、Visceral fat distribution outperforms BMI predicting mortality and cardiometabolic riskということで、このオベスティパラドックス、肥満の矛盾ね、パラドックスを問い直すということで、内臓脂肪の分布はこのBMI、ボディマスインデックスより脂肪神血管代謝リスクをよく予想できるっていうところなんですけど、どういうことかっていうと、
被験者はこちらに書いてありますね、15,925人、このNHANESっていうやつ、これはNHN、National Health and Nutrition Examination Survey、サーベイってことなんでアンケートみたいな感じで、
内臓脂肪の指標が高い人っていうのは総脂肪数がここに書いてありますね、1.67倍、代謝関連の脂肪が2.92倍、もうほぼ3倍近く、このパラドックス太り気味、ライトなオベスティだからちょっと肥満気味っていう人たちはその脂肪率が、
ここに書いてありますね、0.74、これが矛盾ですよ、あれ?なんか肥満の人って不健康で早死になるんじゃないの?っていう話なんだけど、内臓脂肪が高い人が脂肪率高くて、総脂肪率1.67倍で、代謝関連、メタボが原因になって慢性的な炎症が増えて、
いろんな命を脅かすような侵含権とか、代謝関連の脂肪がほぼ3倍に上がる、ちょっといわゆるぽっちゃりっていうやつですよね、太り気味の人は脂肪率は0.74倍っていう、
高い脂肪が高い人は、なんかプロテクティブってことは保護的だった、みたいな感じね、これ一番最近ですよ、2026年、この前の5月に出た、これアメリカですけど、だからちょっと太ってる方が健康なのって、これだけ見るとね、
ビスラルファット、つまり内臓脂肪ですね、これちなみに内臓脂肪が多い人ってどういう体型かっていうと、いわゆるリンゴ型っていう、
お腹ぽっちゃりみたいな、そうそう、手足が細くて、なんかこう、しかもビールっぱるみたいな感じよりかは、胸の下からいきなりポンって増え、お腹が出てるみたいな、確かに
ああいう人たちが皮下脂肪じゃなくて内臓脂肪が多い形、なおかつリンゴシェイプの方たちはコルチゾールがちょっとあれですよね、機能がちょっとあんまり良くないっていう、まあ要はストレスを受けすぎっていうところなんですよね
もうちょっといっぱいあるんでどんどんテンポよくいきましょう、この内臓脂肪と皮下脂肪の違いってもっと大きなデータでもですね、ここにありますね、ボディファットエンドリスクオブオールコーズモータリティシステムリビュートスリスポンスメタアナリシスオブプロテクティブコーホートスタディンス
こちらが体脂肪とすべてのオールコーズモータリティの全脂肪、心脂肪のリスク、これメタ分析ですけど、こちらは35のコホート、コホートってなんかその試験するグループみたいな感じだけど
それ92万3295人、内臓脂肪と皮下脂肪が逆向きに効くことを裏付けるっていうことですよ、だから内臓脂肪がSDっていうのはスタンダードディビエーションってやつですね、日本語ではわかんない
データの平均値からどれくらい散らばってるか、柄付きの大きさを示す数値で、それがちょっと増加することでリスクが1.17倍で、皮下脂肪が0.81倍だからリスクが下がるよね、やっぱり内臓脂肪が多い人の方がリスクが増えるっていう風に言ってるんですよね
隠れ肥満と内臓脂肪のリスク
だからやっぱり体脂肪率が高い人っていうのは脂肪率も高いよねっていうか脂肪率が高いってことに関係してますってことを関連付けてるって言ってるんだけど、じゃあ私は痩せてますと、安心してますとはならないんですよ
ここのノーマルウェイトセントラルオベーシティ、インプリケーションフォトーラルカリオバスキュラーモタリティ
BMIって聞いたことあります?奈良美さん、ボディーマスインデックス、身長と体重の
BMI、BMI、BMI
だから身長と体重の割合で、だからBMIが高いとちょっと太り気味って勝手にそういうグループに、指標なんだけどこれアスリートにはマジで当てになりません、なんでだと思います?
アスリートはさすがに一般の感じと違いますもんね、筋肉量も
そうすると肥満とか太りすぎっていう風になっちゃうんですよ
逆に?
そうそうそう、身長とその体重の割合だから
あそっか、あそっか、筋肉量は考えられない
だから極端な話、背が低くてめちゃめちゃ筋肉ある人ってすごい太ってますっていうグループになっちゃうの、BMIが高くなっちゃう
それで結局そのBMIは正常なのにお腹が出てる、これいわゆる隠れ肥満、隠れメタボみたいな、これが一番やばいよっていうところです
Persons with normal weight central obesity havethe worst long term survival
っていうことで、だから標準体重でさらにcentral obesityだからお腹に脂肪が溜まってる人っていうのがその脂肪率が高いっていう
だからBMIが22正常ですって出てる人の中にいわゆる一番危ないよっていう人が隠れてますっていう
隠れてるんだ、内臓脂肪を見ないとわからない
Body fat distribution was assessed based on theunsupported indicator alone.
やっぱり脂肪の付き方ってすごくこの予防医学の観点ではめちゃめちゃ大事だよねっていう話
だから人間ドックとか血液検査で内臓脂肪とかちょっとマニアックな人とかだとMRIとかで筋肉の断面図とかを見ると
見た目は普通なんだけど全然その太ももの筋肉とかだから霜降りとかはマジやばいよね
霜降りとか見れないですよね
そうだよね
怖い怖い怖い
内臓脂肪を、とりあえず今内臓脂肪をディスってるんですけど
内臓脂肪が危険な理由：門脈と肝臓への影響
なんで内臓脂肪体に悪いの?
ここに書いてあるヘパティックなんだっけ日本であるじゃん
ヘパリーゼとかって言うじゃん
ヘパティックつまりこれ肝臓ですよ
この内臓と代謝性の炎症ポータルセオリーこれねポータル
門脈、七海さん門脈って聞いたことありますか?
門脈って何ですか聞いたことないです
門脈って腸とかお腹の内臓から集めた血液を肝臓へ運ぶ太い血管のことを門脈っていう
肝臓につながってる血管なんだけど
これがVisceral Obesity Maybe Particularly Hazardousってことでね
門脈がちょっと原因なんじゃないかっていうところです
だからこのVisceral Fatつまり内臓脂肪はフリーファティアシッドだから脂肪酸とインフラマトリーな炎症物質が門脈にドバドバ流されて
それが肝臓でインシュリンのインシュリンレジスタンスとかそういうところにつながるんじゃないかっていうね
インシュリンの働きが悪くなる
インシュリンの働きが悪くなるイコール糖体謝が悪くなるね
それとかと脂肪管とかにもなってくるというところで
だからお腹とかでいろいろ栄養が吸収されるじゃないですか
それが肝臓に直行するその専用のハイウェイみたいな道路がご飯食べたら吸収するじゃないですか
糖とか脂質が肝臓に運ばれるんですけど
肝臓はそれを仕分けしたり保存したりとか脂質とかだったら乳化してね
でそれでほら水と油って混じらないじゃないですか
けどそれを乳化させたりとかしていろいろな代謝が起こるんですけど
この内臓脂肪が増えるとそこで腸とかの周りに脂肪がまさに内臓脂肪だからつくわけじゃないですか
でその余ったエネルギーを保管するその相互の役割なんですよ脂質っていうのは
脂肪細胞っていうの
なんかさよく聞いたことないかな
幼少期に1回太っちゃうと大人になったらスラッとしましたってなるけど結構また太りやすいとか
それは1回脂肪細胞が増えちゃってそれでそこからなくなるけど
一応脂肪を蓄える倉庫が小さい時にいっぱい大きくしちゃったら
いくら倉庫が空でも大人でまたちょっと年取ったりとか代謝が落ちたり不節制とかすると
ガッて太りやすいですみたいなことを聞いたことあるかな
だから食べ物から入るエネルギー源の量が多いと倉庫がパンパンになるわけじゃないですか
そうすると脂肪細胞がこれ以上ホールドできないよってなって
有利脂肪酸かな日本語で
とかあとは体に問題が起きてるよみたいな炎症してるっていうような物質がインフラムトリ出てくるわけですよ
それで免疫細胞もそこで集まりやすくなって
なんか外部からいろいろ来てるのかとかそこで自分を攻撃しちゃったりとか
いろいろな問題があるわけですよね
そういうことで文脈の渋滞がもしかしたらメタボウの問題につながってるんじゃないかっていうところです
そうなってくるとお酒飲むと
お酒の会でもやったけどいろんな代謝活動も
肝臓ってさ体の向上って言われてるじゃないですか
全部優先体脂肪燃やしてますとか何とかやってますとかグリコーゲン糖質をこれ蓄えておきますとかっていう
その代謝を全部まずストップしてアルコールを無毒にさせて代謝するから
だから脂肪は燃えにくいですよって話したじゃないですか
だから文脈が渋滞してる状態でさらに別にお酒が入らなくてもこれ以上もキャパシティが回らないっていうところで
そこでコーラとか硬化糖、ぶどう糖液とか下糖が入ってくる
下糖はちなみに肝臓で代謝されますから
だからお酒飲んでないのになんか見た目も普通に痩せてる人なのになんか脂肪感ですね
ノンアルコールファッティリバーディザイズっていう症状があるくらい
でも肝臓の疾患は世界と比べると日本は少ないんだけどね
欧米はめちゃくちゃ多いんで
だからすいませんなんかたてきなんかちょっと肝臓についてなんかバーって
こっちはほんと肝臓やばい人いっぱいいるんですけど
とりあえずビスラーアプティポーズティッシュ
ヒデンコープリティスフォードタイプ2ダイビリンス
だから内臓脂肪が多いと新潟の糖尿病になりやすいですよね
隠れた真犯人じゃないかっていうところなんだけど
だから日本人って肥満の人少ないじゃないですか
欧米と比べると増えてきてるとかね
けど糖尿病の数はすごい増えてて問題になってます
内臓脂肪っていうのは本当に体格によらず
例えば運動習慣がある人とかっていうのは糖尿病とかも防げたりするじゃないですか
インシュリンの働きが良くなったりとか
でも内臓脂肪が多い人たちっていうのは糖尿病になる確率もすごく高いんですよ
運動習慣とかがあったらそもそも内臓脂肪がつきにくい方だし
さっき言ったじゃないですか運動したら脂肪が燃えるって言ったら
皮下脂肪よりも先に内臓脂肪の方が燃えるかな
内臓脂肪のリスク評価：ウエストと身長の比率
特につきやすいのは高齢の方たちとか男性が女性と比べて男性の方が燃える
ここに書いてある
ここで言ってるけど体重が軽いとか見た目が細いから健康っていうのは
一番内臓脂肪を舐めてかかってるっていうか本当に内臓脂肪
年に1回ですか半年に1回ですかわからないですけど
日本は健康保険どうなってるかわからないけどね
アメリカは健康保険がある人たちはアメリカでない人とかもいるんで
アニューアルチェックアップとかで1年に1回とかそういうのチェックできますけど
とりあえず皆さんにすごく今までビビらせると言ってたけど
解決策どうすればいいかってことで冒頭で言った
メジャーどの家にもありますよねっていう
こちらです
内臓脂肪が大事なのはわかった
でもなんかそのさっき言ったねスキャンとかしなきゃわからないんじゃないかっていう話ですけど
そんなことないよって
WHTR
これBMIとは違ってウエスト
細寸
細寸そう
だから身長に対してウエストが細身の人は大丈夫だよっていうお話です
身長ベースなんですね
そう
測り方は
二重の個方と
総死亡率1.23倍
心血管の死亡が1.39
ワンスタンダードディビエーションが増えることによって死亡率が1.16倍
ここに書いてありますね
Simple tool for predicting mortality
ということでやり方は簡単です
ウエストを測って身長で割る
それを0.5以下に維持しましょう
身長170センチの人ならウエストは85センチ未満が半分だから
0.5だから
たれきちょうど身長170くらいなので
85って結構大きいよね
そうですよね85って大きい
これ男女関係なくですか?
男女関係なく
85って結構
アスリートはむしろウエストをとるか太ももをとるか問題があるから
やっぱりお腹周りに内臓死亡って文字通りそうなんで
これでも重経とかでも測れるじゃないですか
ナンパみたいなね
あるよね
あれでも見れますよね
見れる見れる
たれきが使ってるやつは
それこそビセラファットと
普通にボディーファット見れますので
日本も多分体速計って多分日本の方が進んでるんじゃない?
なんか手に持ってやるやつでしょ
あそうだこうやってレバーみたいな
そうだよね
これでレベルが見れる
なのでバイオハッカーの皆さんはね
Quantify yourselfということで
数値化して数値化するのが好きなバイオハッカーたちは
きっとやってるんじゃないでしょうか
ですね
ということで身長の半分くらいの割合でウエストをやっていきましょうということで
ウエストハイトレーション
ブラジルのスタリーこれねすごかった
だから動脈効果要は血管が詰まっちゃって
でそれが原因で
心臓病とか動脈効果で血液が流れなくなってこうねっていう病気ありますよね
でこれの石灰化つまりカルシウムが溜まってって
でそれが詰まりの原因になるみたいな
でこれの発生を予測する方法がこれがまさにさっき言った
背の高さとウエストの割合です
このブラジルの研究によると
2721人で
平均年齢48歳
で62.6%が女性
で石灰化ゼロから再検査したそうです
特にだからBMIが30以下の人たちにとって顕著だった
BMIが30以下で効くっていうのが大事なので
だから30未満ってことはだからやっぱり身長に比べて体重がめちゃめちゃ多いっていう人じゃなくて
でさらにこの身長とウエストの割合が0.5以下
でこれがEAOSヨーロッパの肥満割合
肥満割合という学会みたいなのにも採用されてるそうです
だからお腹周りをメジャーで測るってすごく大事なんだっていうところです
じゃあブラジルとかヨーロッパとかアメリカとか
じゃあ日本はどうなんだっていうところで
内臓脂肪を減らす方法：運動
日本のデータなんとタディキは全然日本で健康診断とかする経験が皆さんと違ってないので
祖国のことを英語で勉強してきましたタディキ
メタボリックシンドロームの基準と全国のヘルスクリーニング検診
だからこの保健指導制度は世界で珍しくこのウエストの測るのが必須
リクワイアメントだ
え違うの?お腹周りって測らないの?健康診断で
国際基準のインターナショナルダイエディズフェデレーション以外は
2009年にお腹周りを測るのを必須から外したってここに書いてある
でも日本は今も必須のままみたいな
えーちょっと私が受けてるのと違うのか
そうなの?2008年からスタートしたそうです
そうなんだ日本はじゃあいいんですか
だから結局ねさっき言った通り日本ってさほらめっちゃ太ってるっていう人が少ないじゃん肥満の人は
だからこそ痩せ型の高リスク特に女性を見落とすってことがあるんだって
23万5千28人
2008年から16年で心血管の疾患を予測するのに最適なそのお腹周りは男性が83センチ女性は77センチ
特に女性は現時点で見落とされる
ということでね痩せ型の人が高リスクだから
まあでもこれはあくまでも基準なんでね
あの皆さんね内蔵脂肪どうしましょうっていう話ですよ
そうですね
はい内蔵脂肪ちょっとね落とさないとまずいじゃんっていうところなんですけど
前回やった奈々美さんが言ってたね早歩きは脂肪燃焼にいいんじゃないですか
いいっていう研究で結果出てますよ
ミトホンドリアの回とか
一番効率の良いタイパ重視のエクササイズは高負荷インターバルトレーニング
ハイインテンシティインターバルトレーニング
言ってましたけどこちらで言われてるのが太りすぎオビスティ肥満者のお腹に対する有酸素運動の効果ですよ
結局有酸素運動やっぱりやると良いそうです
25ランダムアイスコントロール25個の研究を分析して1686人
有酸素運動でこれはどんくらいやったのかな
いろんな研究で全部統合したからね
エアルビックエクササイズボディウェイトコントロールグループ
どれくだけやったかってミニマム250から300ミニッツ
これはどんくらい
ウィークリーだからね
でも毎日1時間
週5で1時間とかだから毎日って考えるとやっぱり40分くらいか
有酸素運動お腹周りがマイナス3.2センチ
高強度やっぱりゼハゼハするのだと4.2マラソンよりやっぱりお腹がマイナスになる
でも中強度だから中途半端めちゃめちゃゼハゼハっていうほど追い込めてないし
まだ頑張れます続けられますみたいな有酸素よりもこれは一番中途半端で2.5ってことだから
レギュラーエロビックエクササイズセキュリティカウントリリデューストウェイストサーカムスタンスファイ3.2センチミーター
だから内臓脂肪を燃やしたかったらやっぱり有酸素運動なのかな
ちょっと負荷がかかる有酸素運動
だからここメソッドは隣の人と会話できるくらいのやつだよね
だからインテンシティが高いとかっていうのはもうほんとゼハゼハするよ
だからジョギングくらいじゃないですかね
だからジョギングをウィークリーで400どこに書いたっけ
250分から300分マックスは300分から420分モドレットビグロスエロビックエクササイズ
ジョギングは5時間って結構長い気がする
だからウィークリーでトータルで
ウィークリー1週間で結構長くないですか
でもこれってずっとやるとかじゃなくて
例えばだけど朝昼晩って10分10分10分って
例えば自転車に乗ってどっか行って往復するとかって
もうそれだけで片道10分10分とかだったらそれで半分くらいで
それ以外のトータル20分は
例えば都内を営業周りで階段を登り降りとかっていう人とかいたら
でもほんとクラウド生活でジョギングまでは行かないけど早歩きぐらいで行けそう
だから1駅分だけ歩くとか
ちょっと意識して歩く
意識してっていうだけで全然
エスカレーターは使わないみたいな
寝てる感じそのくらいだった
なんかジョギングってなるとなんとなく
洋服とかもちゃんとジョギング用の洋服着て
よし気合い入れるぞみたいになっちゃうから
それも難しいのと
だから結局ほんとこういうウェアラブルとかたてきつけてると
なんかすごくなんか
インバイト
今日のワークアウト終わり
え?まだ練習行ってないのにとかって思うとさ
子供と走り回ってたりとか
なんかやってると勝手にアクティビティがチェックされて
たてきの場合はクラスを教えたりとかするのだけで
目つぶっててももうずっとやってるから
朝飯前なんですけど
でもデータで見るとあれってかって思ってて
そういう人たちいるんじゃないですかね
じゃあそしたらこれ面白い
これはすっごくね84のランダマイズコントロール
いっぱい集めたやつです
トータルで4836人
これ有酸素運動でエンディランスと
レジスタンストレーニング筋トレですよね
あとヒットとかハイインテンスインタバルとか
結局やって内臓脂肪を減らすのに良かったのは
やっぱりハイインテンスエンディランスだから
高強度の有酸素とヒット
ハイインテンスインタバル5分だけ
20秒全力10秒休むをトータル10セット
トータル5分のやつが群配が上がって
これ面白いのは
女性に至っては
体脂肪率高めの女性
太ってる女性は筋トレ単独だと
内臓脂肪の減少はちょっと弱かったそうです
燃えにくいんですね筋トレだけだと
そう
よくこのポッドキャストとかでも
あとたてきがね
格闘技っていうバックグラウンドがあるから
すごくバイアスがあったりとか
色眼鏡でポッドキャストを聞くって表現おかしいな
先入科で聞いてると
やっぱりダイエットには
有酸素運動がいいんじゃないですか
たてきは筋トレが大事
パワー系とかだと
アンチエイジングの観点だと
筋肉は落ちにくいけどスピードが落ちるとか
瞬発系の筋肉が縮んでるだけだから
そういう動きを入れましょうってよく言ってるなって
言ってましたけど
やっぱり健康診断で
ちょっとメタボ気味ですよって
お医者さんに言われたりとか
健康診断の結果を見て
ちょっと体脂肪見た目は変わってないけど
内臓脂肪なんとかしなきゃっていう方たちは
まずはアクティブに
有酸素運動とか
1日1万歩行かなくても8000歩は行きたいなとか
そういう有酸素を入れるっていうのは
すごく大事です
大事だと思います
大事ですね
いきなり筋トレとかよりも
普段の生活からできそうですね
そうやっぱりね
女性の成果学は男性と違うし
運動初心者は
高負荷インターバルトレーニングは
たりきも前から言ったけどできません
本当に
心拍数を最大限マックスに上げる
ことに慣れてないと脳がストップさせちゃうんですよ
面白い
じゃあわかった
なんか筋トレとか有酸素運動とか
大事なんでしょ
でももっとその前に大事なことがあります
運動は多数話
たりきも頑張ろうとしている難しいこと
内臓脂肪を減らす方法：睡眠と食事
それは引き算です
奈々美さん引き算
引き算
そうです
何をやるかっていう
何をやらないか
防ぐことは睡眠不足です
やっぱ睡眠不足は
そう
ダメなんですね
ダメですね
睡眠を削るだけで内臓脂肪が増える
体重計とか体脂肪率では見えないと
ここでは言ってますね
でもこれN数少ないです
12名ですね
睡眠時間4h
4時間2weeks
2週間
4時間睡眠2週間続くと内臓脂肪が増えて
それで無意識のうちに
1日308カロリー
300キロカロリープラス
摂取が増えちゃうそうです
これは有名な話だよね
まず睡眠不足になると
インシュリンの働きが悪くなって
インシュリンレジスタントの状態
太りやすくなります
さらに体が休まってないと
体がエネルギーを補充しないと
っていう風になっちゃって
それでインシュリンの働きが悪いと
今度ディノボリポジェネシス
エヴァンゲリオンみたいな
ディノボ新しいジェネシス
リポっていうのは脂質ですよね
ラテン語で
生化学で専門用語がありますけど
要は脂肪を溜め込めみたいな感じの
体質になっちゃいます
だから2週間で0.5キロ増
これって前回のポッドキャストと
逆のことですよね
覚えてません
マイナス300キロカロリーの赤字って
健全ですよって
確かたて切ったと思うんですけど
睡眠不足になると
無意識のうちに
大丈夫っしょって思ってても
平均してそんくらい食べちゃうっていう
お話です
だから睡眠不足が内臓肥満を招く
プロテインバー1本分って
ここで言われてますけど
寝ることは大切です
大切です
TRFですよね
食事時間制限
これも前回言いました
こちらも13件のスタリーと
トータルは859人ですね
Early time restricted eating window
つまり早い時間
朝16時間断食とかやってる人たち
朝食を食べないみたいな感じで
遅いお昼ご飯を一番最初に食べて
8時間のウィンドウを持つ
みたいな方たちいらっしゃるかもしれませんが
これは早い時間帯です
つまり朝食を食べて夕食が早めの
これをやった結果
内臓脂肪面積がここには
マイナス9.76
すごいね10センチくらい
すごい
やっぱり夜良くないね
お腹周りは3.21
体重は1.84キロ減ったそうです
TNFα
これは炎症系のサイトカインですね
低下
なおかつ女子亡霊
lean body mass
早い話筋肉とかそういう量は維持したっていうことで
本当死亡だけ燃えたみたいな感じですよね
Early time restricted eating significantly reducesbody weight
だからこれが前回の引き続きで
一番の近道じゃないですかね
けど社交性は低くなりますよね
朝ごはんを朝8時とか9時とかに食べて
夕飯は午後3時くらいに終わって
それ以降何も食べないみたいな感じになっちゃうから
友人とか家族との食事時間とかあれかもしれないですけど
私は自分のオプティマイゼーションだけで生きてますみたいな人とか
この期間だけ決めてもう痩せるっていう
とりあえず痩せたいみたいな人とかいらっしゃるんだったら
やってもいいかなっていう感じですよね
あとはもうお時間がそろそろなのでね
だから生活習慣と
5年間お腹周り脂肪を蓄積するっていう
なんでたて器ピックアップしたかっていうと
とりあえず何すればいいのっていう皆さん
食物繊維です
ウォーターソルフォー
つまり水溶性の食物繊維
これを取るだけで全然お腹周りの脂肪の蓄積が防げたということです
一緒に食べるやっぱ食物繊維
5年間追跡したそうです
1114人
水溶性の食物繊維が10g摂取量が増えるごとに
内臓脂肪の蓄積率がここに書いてありますね
3.7%
けどビセラファットだけだから
皮下脂肪はあまり無関係なかったそうです
モダレーツハイインテンシティだから
中強度の運動で蓄積率は7.4%減
だから食物繊維食べてさらに運動習慣もあったらやっぱり痩せますよっていう
食物繊維大事ですね
一緒に食べる意識を持って
そう
確かに食物繊維ってお腹に溜まるから
全体的な食事もちょっと炭水化物減らしたりできそうです
抑えられるしね
女性の会では言った通りね
それ以外にも内分泌系攪乱物質とか
体のホルモンの需要体とかにあるやつとかも
血管とかに行ってそういう悪影響がある前に
食物繊維で腸で吸収される前に
食物繊維と一緒に体外に出しましょうよっていう
たてきも話したと思いますけど
そういうことも含めて予防医学の観点では食物繊維やっぱり大事ですね
痩せ薬と内臓脂肪、まとめとテイクアウェイ
けどやっぱりスイボとかビーガンになって調子悪くなっちゃいましたとか
食物繊維を摂りすぎてお腹が過発光しちゃったりとか
そういう人たちもいるから一概には言えないんだけど
目安としてやっぱり野菜あんま好きじゃないです
食物繊維足りてないなっていう方はどうすればいいのかな
だいたいベインゴー2個
スモールアップ2個とグリーンピースが
1杯分くらい1カップ
あとはそのくらいで10グラムなるそうです
だからそれが目安
だからそれを摂取することによってやっぱり
高価糖葡萄糖液とかソーダとかあいう飲料の摂取とか
生成された穀物の摂取量が減る摂取が減るっていうのも関係性あるから
そういうことも皆さんおまけで生活習慣がついてくるのでぜひ考えてください
最後これサクッと
先ほどたてき読んでてすごい面白いあれがあったんだけど
痩せ薬
マンジャロとかこれ小野寺に論文貼っておきます
GLP-1重量体作動薬ですよ
夜のお店のキャストの女の子たちが飲むって言って
すごい話題になってたっていうのね
たてき全然日本のニュースは知らないんですけど
英語のニュースになってるのを見てえーと思って
いわゆる痩せ薬は内臓脂肪に効くのかっていう
皆さん思うじゃないですか
結局マンジャロとかオゼンピックとか脂肪は落ちますけど
内臓脂肪も皮下脂肪も同じ割合で減ります
だから結局予防医学の観点で内臓脂肪は早く燃やしたいよねっていうところでも
結局一緒だからちょっとそういう薬を要望するわけじゃないけど
それを使うことによって予防医学につながるかっていうのが結局
だったらちゃんとした食事をして筋肉つけて長期的に見た方がいいですよっていうお話です
すごいちょっとハイテンポでやったけど
隠して痩せようとしても
普段の生活は変えていく必要があります
おっしゃる通り
だから結局ちょっと頑張ってあんまり成果ないな見た目変わんないなって言ってても
本当そういうスキャンとか体の中では内臓脂肪が燃えてたり減ってたりしたら
それだけで自分にご褒美をあげないでください
けどなんかこう私よかったみたいな
褒めてあげてくださいっていうね
時間がかかるというか
だから今日の皆さんのテイクアウェイは
メジャーでウエストを割る身長でそれが0.5未満を目指すって
だから普通の日本人の体型だったらそれは
出ると思うけど
まぁでも痩せつつもちょっと
ヤバい人とかっているかもしれないので
また予防医学の観点と
体脂肪燃焼の引き続きということで見た目と内臓脂肪のお話
エンディングと免責事項
はい面白かった
じゃあ皆さん是非ねまた扱ってほしいトピックとかあったら
タテキにDMいただくかいつでもリクエストください
本日話した内容は全てホロライフ.JPのショーノートに掲載しておきます
奈々美さん本日もありがとうございました
はいありがとうございましたタテキさん
皆さんホロライフ.JPからサインアウトします
次回のエピソードでお会いしましょう
お会いしましょう
ばいばーい
最後に少し真面目なお話です
本番組でお伝えしている内容は医療アドバイスではありません
あくまでも皆さんが健康について学び楽しむためのエジュテーメントです
気になることがあればご自身で調べ
かかりつけのお医者さんに相談してください
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面積事項ってやつです
これからもリスナーがウェルビーングを見つけるきっかけとなる番組
ホロライフポッドキャストをお楽しみください
それではまた次回のエピソードで