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女性の筋肉のつけ方、男と違う生化学、サイクルで変わる運動と食事。
What's up, Biohackers! トモタテキです。大人の健康、保健・体育を、エデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエデュテイメント方式で語る番組、
Biohackers! Podcast Q&Aシリーズは、本日エピソード9。
バイオハッカーセンタージャパン代表である私、松田たてきと、コ-ホストにスーパーウーメン応援プロデューサー、
あゆみゆみと書いてあゆみ、生タメあゆみさんを迎えてお送りいたします。
選挙活動みたいに、ポッドキャストで紹介しないと毎回思うんですけど。
生タメあゆみに気起き1票お願いしますみたいなね。
非数回はサイドキックにあゆみさんに来てもらっています。
お聞きの方は、サブスク、高評価よろしくお願いいたします。
YouTubeのチャンネル登録、iPhoneユーザーはApple Podcast、AndroidユーザーはGoogle Podcast、Spotify、Amazon Musicでも配置をできます。
もちの論で無料です。
ながら劇、作業中や心地いいあなたのモーニングウォーク、朝の散歩ちょっとセクシーに行っただけですけど、
1.5倍速、2倍速でも聞けますので、あなたの耳をバイオハックしてみませんか。
バイオハッカースポットキャストを聞きながら、健康科学やウェルビングにつながる知識を一緒にアップデートしましょう。
あゆみさん、何かアナウンスメントあります?
アナウンスメント、それこそ今日のね、女性が筋肉をつけるっていう部分で、私最近ちょっとホットヨガを始めたり、
ホットヨガ始めた?
はい、今ちょっと夏に向けて絞りたいなって思ってたところなので、すごいホットなトピックスでした。
ホットなトピックスね、夏に向けて絞りたい。そういえばこの前さ、イメチェンしてなかった?
そう、イメチェンしたんです。
すごいなんかちょっと、ちょっとギャルっぽくなった。
髪の毛の色がね、ちょっと明るくなったので。
いいと思います。たできは好きですよ。
本当です、嬉しいです。どうもありがとうございます。
はい、ということで前半はたできが気になるテーマや話題のトーク、後半は音声メディアを通じてライブQ&A。
リスナーの方から健康科学関連の質問をたできにしていただきます。前半の話の内容に全く関係ないことで構いません。
そうです。女性の筋トレと言っても男性諸君、全然どうでもいいことを聞いてください。
その場でたできが回答できない場合はたできの宿題となります。
03:00
Twitterにてバイオハッカーセンタージャパンのコミュニティを立ち上げました。
これ過去何回かのエピソードでお知らせしていますけど、オープンなのでぜひコミュニティに参加してください。
たできのトップツイートから参加できます。
ちなみに現在のあたふたしている収録風景の動画バージョンをライブでご視聴できます。
つぶやいたばっかりです。見てますか、皆さん。
引き続きコミュニティ内でメンバー同士の掛け算が生まれればと思っています。
目指すはサイエンスとアートの交差点です。理系文系関係なく皆さんの知識の共有、そしてアップデートを一緒にやっていきましょう。
そしてたできからのアナウンスメントはですね、サリーチェア寝上げしません。
円安にも負けず、あゆみさん。
頑張ってます。
ちなみにね、サリーチェアのCEOのベッシーっていうおじいちゃんがいるんですけど、
年的にこの前70歳になったんですけど、県水30回やってたかな。
へーすごい県水。
よくたできはオタクって言われるんですけど、自分はね、オタクの皆様に失礼だから全くそう思ってないんですけど、
ベッシーはそんなたできが認めるめちゃめちゃオタクです。
健康オタクってこと?
いやもうやばいよ。本当に。
メイドインフィンランドのサリーチェアも引き続きよろしくお願いします。
上馬のね、馬に乗る姿勢と、水にこうドボーンって飛び込むじゃないですか。深いプールとかに。
その時に自然になった姿勢っていうのがサリーチェアに座った姿勢なんですよ。
うーん、なるほど。
まあね、そんな感じでバイオハッカーセンタージャパン、ポッドキャスト収録とコンテンツいろいろ輸入輸出しています。
はい、ということであゆみさん今日はリクエストありましたよ。
テーマは女性が効率よく筋肉をつける方法です。
うーん、いや本当に日本もね、だいぶ厚く今なってきていて、結構やっぱり服装もね薄着になってきたので。
服装が薄着になってきた、はい。
そうそうそう。なので夏みたいにね、厚着ではなくて薄着になってきたので気になる方がね、多いんじゃないかなって思ってますね。
ファッションをね、最強のファッションは肉体だっていうね、Tシャツ着て体格で着るみたいなね、そう。
まあでも人それぞれですから、もうね、そういうこと気にしてたらしょうがないと思いますので、
まあまずはね、自分の体型を好きに思える、満足できるようになるためには、
皆様のそういう目標を達成できるお助けになればいいかなと思ってます。
早速なんですけど、女性のことについて話していきたいんですけど、
他的な個人的な見解ですけど、女性にとって筋肉をつける方法は、男のそれとは違うと思ってます。
おお、なるほど。
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そう。で、確かに人によってね、筋繊維のタイプ、筋肉のタイプ、もちろんあとホルモンの違いもあるんですけど、
筋肉の、筋肉を成長させる仕組みは同じなんですよ。同じ人間だから。
女性リスナーの方から、なかなか筋肉はつかないと思います。女性は特に。
で、効率よく筋肉をつける方法を教えてくださいというリクエストに答えるために、
本エピソードでは、トレーニングの仕方ももちろんそうなんですけど、食事の仕方、あとタイミング、
で、女性が本来持っている力を最大限に発揮することができるかもしれないという視点でお話しできればと思います。
あと、たてきは理由や根拠を明確にしないと、人様に何かを喋るっていうのは失礼だと思う性格なので、
性科学的な話になってしまうかもしれませんが、できるだけシンプルにまとめたいと思います。
じゃあ、あゆみさんまず。
はい。
女性って、男性より体脂肪率高いですよね。
そうですね。
脂肪がつきやすいとか、女性体脂肪率が一桁って、逆に体にとって良くないって話聞いたことありません?
うんうん、ありますあります。
まず第一に、女性が覚えておかなければいけないのは、女性は男性よりも中性脂肪の分泌が多いということです。
中性脂肪っていうのは、例えばご飯を食べたら血中の中性脂肪が上がるとか、人間ロックとかでメタボンになりますんで、
中性脂肪の数値が高いですよって言われる、要はあれですよね。
女性の体は男性よりも自然に脂肪を生命活動のエネルギーとして少し多く利用するっていう話なんですよ。
そもそも女性の体は脂肪をより利用して、脂肪からより多くの燃料というかガソリンを供給しているという背景を頭に入れていただいて、
それに加えてあくまでも統計上の話なんですけど、比較的に女性はタイプ1と言われる、タイプ1ですね、の筋繊維が多く、男性はタイプ2の筋繊維が多いと言われてるんですよ。
このタイプ1っていうのはチキン、細い筋肉で、タイプ2は側筋と呼ばれる筋肉で、解剖してみてみるとチキンは赤い、細い筋肉の方が赤くて側筋は白いんですよ。
例えるならマラソンが得意かかけっこが得意かみたいな。
なるほど。
そうそうそう。だから女性はどちらかというとマラソンが得意の人が比較的に多いよねっていう話なんですよ。
なるほど。
そうなんですよ。スポーツ科学の視点でもう少し詳しく説明すると、運動後に栄養補給をする場合、炭水化物の摂取は女性にとっては男性と比べてあまり重要じゃないっていうところがあるんですよ。
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これもちろん極端に受け取らないください。
うんうん。
筋トレコミュニティでは絶対に運動後の30分以内にゴールデンタイムと呼ばれるあれですよ。炭水化物とプロテインを摂取して消費されたグリコーゲンの回復を施しましょうって。
そうすると筋肉の効くよね。回復が効率的にできるって誰でも聞いたことあると思います。
グリコーゲンっていうのは食べた糖質が体内で蓄積されるために代謝されたものの名前なんですけど、主に肝臓と筋肉に貯蔵されてるんですよね。
このゴールデンタイムについては様々な議論がされていて、絶対に必要という人もいれば必ずしも必要ではないと分かれてるんですよ。
多摘の見解では個人の目的によって左右されると思ってます。目的って何ですかって話ですけど、とりあえず筋肉を増やしたいっていう人や、その逆で体脂肪燃焼に専念したい人みたいな感じですよ、目的って。
いくつかの論文を読んだんですけど、炭水化物は筋肉量向上に向けては大切なんですけど、女性は男性に比べてグリコーゲンとしてそもそも蓄積される量が少ないんですよ。
だってそうじゃないですか。男性の方が筋肉量がそもそも多いから。
タンクの量が多かったらガソリンもいっぱい入りますよ。
でもそれ以外に筋肉のタイプとか色々なことがあって、女性の方が蓄積される量が少ない。
つまり運動後に炭水化物を摂取しても筋肉に行く炭水化物が少なくて、燃焼されるか過剰に摂取された場合は肝臓で代謝されて、脂肪としてこれ後で使いますって言って蓄積されちゃうんですよ。
もちろんバリバリの陸上部やクロスフィッターとか、いかにもいかつい女子アスリートはスポーツに長年身を置いていますし、自分の体を一番理解しているので例外ですけど、
タイプ1の筋繊維の関係を考慮すると、女性は自然と糖質の消費を、体が糖質の消費を控えているかもねっていう意味なんですけど、
トレーニング中に炭水化物を男性と比べてあまり燃焼しないで脂肪を活用する傾向があるんですよ。
極端にめちゃめちゃわかりやすく説明すると、炭水化物って1gにつき4カロリー、脂肪に至っては1gにつき9カロリー、体脂肪に至っては7.2って言われてるんですよね、教科書では。
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その時に、男性の人がおにぎりを運動前に食べたとして、200カロリー摂取するじゃないですか。200カロリーのピュアな炭水化物って考えると、だいたい50gの炭水化物なんですよね。
脂肪から取るってなると、本当にオリーブオイルとかを大さじ2杯半とかなんですよね、イコールでカロリーだけってなっちゃうと。
そうすると、脂肪を同じカロリーを消費するって言っても、脂肪の方が極端に量が少ないじゃないですか。
だからすごくそこでどう対処されるかっていうことで、どれだけ食べれるかとか、どれだけ食べたらいいかっていう課題というか、そういうのが全然変わってくるんですよ。
これ今すごい極端な例で説明してるんですけど。
だから筋肉量増大のために、女性は男性と比べて炭水化物を同じ量、それほど補給する必要はないんですよね。
脂肪を利用しているから、別の機質っていうかサブストレートって言うんですけど、それからグルコースを作ることにそもそも慣れてるんです、女性は。
グルコネオジェネシスって言うんですけど、そういうプロセスで、体内で糖質以外から糖質を作る代謝があるんですけど、
話が難しくなるので割愛するんですけど、どういうことかっていうと、間違った糖質制御をし続けてちょっと体調悪くなったりとか、
あとは筋肉が分解されたり、だって筋肉のタンパク質を分解して、そのアミノ酸から糖質を作るわけですから。
でこれ、ソモジー効果って呼ばれてて、糖尿病になりがちな人とか、寝る前とかに血糖値が上がって朝起きたら低血糖で起きてしまうみたいなこと言われてる代謝もあるんですけど、
男どもより炭水化物の摂取が少なくていいって話なら、解凍能力、解凍っていうのは分解の回に糖質の糖ね。
物理的に筋肉量にどれだけ炭水化物を保持できるかっていうことなんですけど、男女を比べる上で、男の方が筋肉多いってさっき言ったじゃないですか。
で、男性は比較的にタイプ2、つまり瞬発系の人が多いから、これはライコリシスって言うんですけど、牽引性解凍。
酸素を使わないで無酸素で糖質からエネルギーを生み出すタイプだから、男性の方が、肥満男性は別ですよ、運動不足の。
男性の人の方が筋繊維がそもそも瞬発系だから、糖質を吸収しやすい、代謝しやすいんですよ。
抽象的にめちゃめちゃ男女って比べると、女性は解凍系の酵素が少なくて、燃料として使用される炭水化物を消費するのが少なくなっちゃうんです。
だからといって女性はみんな低糖質ダイエットしろって言ってるわけじゃないんですよ。
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むしろエピソード2の女性のための健康保険体育では、炭水化物大事なので摂取しましょうって話してましたよね。
たできがここで言ってるのは、炭水化物をそこまで多く摂取する必要はないってことなんですよ。
じゃあ女性は有酸素運動が得意な体質だったら、筋トレもダンベルを、肩上回数が多い方がいいのかっていう風に思う方もいらっしゃると思うんですけど、それは違うんです。
筋肥大、筋肉量を増やすという意味で、スポーツ科学の世界では、例えばダンベルを持ち上げる重量の目安として、大体8回から12回と言われてるんですよね。筋肉を大きくするっていう目的とするなら。
ここで男女の違いを設けるとしたら、タイプ1の筋繊維が多い炭水化物を消費する酵素が少なかったり、脂肪を使う傾向が高いという理由を考えると、
男が8回を持ち上げる重量を選ぶんだったら、他的は女性は12回を目安にしましょうって。筋トレをするとき。
もちろんこれは運動の筋トレ初心者の方に向けてのメッセージです。筋トレの習慣を何年もやってて、私パワーあるよとか瞬発系のやつももう慣れてるっていう人は別ですね。
あとはもう私絶対体質的にマラソンよりも駆けっこの方が得意っていう瞬発系女子は適切な糖質の量を見つけて、今話してるのは本当にすっごい男と女ってめちゃめちゃ抽象度高く話してるんで。
それぐらい男女差があるってことなんですね。
だからやっぱり女性の方がヨガとか有酸素系のフィットネスクラスとかが好きっていう傾向があるじゃないですか。
不特定多数の女性にアドバイスするとしたら、タイプ2の瞬発系はでかくなりやすいんですよね。
筋肉が大きくなりやすい。
筋肉が大きくなりやすい。そもそも。だって男が筋トレして頑張ったらこんなでかくなりましたとかってあるじゃないですか。
カロリーの摂取量とかが消費カロリーより多くなきゃいけないんですけど、タイプ1の筋繊維はあまり大きくならないんですよね。
だってそうじゃないですか、ムキムキのマラソンランナーとかいないわけじゃないですか。
なるほど。
マラソンは消費カロリーがすごいから、分かりやすいのはスイマーですよね。
例えば50メートルのフリースタイルとかってなるともうあたかも男子トイレのシルエットみたいな感じじゃないですか。
逆三角形。
逆三角形で。だってあの人たちって短距離の水泳ってもう頭を水面に沈ませないじゃないですか。沈ませないんですよ。
で、ほぼ25メートルとかって呼吸しないじゃないですか。でも長距離の500メートルとか1000メートルとかの選手ってもっとストロークとかもちろんフォームとは違ってくるんですけど、体型見たら全然スラーッとしてますよね。
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なるほど。
だから裏を返せば、私筋トレしたくない。だってあんなにもりもりになりたくないですっていうのを真っ向から否定する。それはもりもりになる方が大変だよって言えてしまう理由はそこにあるんですよね。
そもそも女性はそんなに筋力が大きくならない。
そうそうそう。もちろん瞬発系女子もいると思いますけどね。
あと他には女性の中枢神経系、セントラルナーバーシステムね。爆発的な力を発揮するように設計されてないんですよ、そもそも。
だから女性パワーリフターは本当にたてき脱毛ですよ。だってめちゃめちゃ重い重量を1回バーンって上げるんじゃないですか。あれって筋肉よりも中枢神経が鍛えられてるんですよ。
へー、そうなんですね。
ここでのポイントは中枢神経が男と女で少し異なってるから、男はパワー系のトレーニングして、ゼーハー行ってそのまま大の字になって、追い込んだぜっていうイメージありますけど、必ずしも女性がそれを真似する必要はなく、
そもそも一般的にタイプ1の筋繊維が多い女性たちは、それに見合ったトレーニングをする方が効果的なんじゃないんですかっていう話です。
だから女性がまず筋トレをするときにトレーナーをつけるとかなんでもいいですよって自分でガリューでホームもよくなってきた。よし、じゃあ何回やればいいですかっていう話でだいたい健常回数、レップ数は12回ぐらいはいいのかなと思います。
それを12回を達成するときにもうやった後追い込んだっていうね乳酸を燃やすまで筋トレするっていうのを一つの目安としてやってみるのではいいんじゃないですかって思いました。
女性の方が回数をやったほうがいい。
でも回数って言ってもこれよく女性にありがちなんだけどサーキットトレーニングってここではい何かやってあってはいインターバル10何秒はい次ってやって心拍数を高くするっていうあるんだけどこれはあたりきの経験で追い込みすぎちゃう女性その筋トレがガチの有酸素運動になるのはあんまりよろしくない。
なぜかっていうと過度の有酸素運動ってホルモンの分泌量を下げちゃうんですよ。
だから筋トレは筋トレでこれあのちょうど説明しますどうやってメニューを組んだらいいのかっていう話も含めてねそうこれさっきまで読んでたんだけど次に何をいつ食べたらいいのかもう少しね筋トレといえばタンパク質ですよ。
ここでも男女の差があるんですよ。
一般的に女性はタンパク質の燃焼が男性と比べると少ないんですね。
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だからそれほど多くのタンパク質が必要ないんですよ。
そうなってくると運動中のルーシンっていうアミノ酸の酸化する代謝が少なくなるんです。
ルーシンの酸化が少ないイコール運動中にタンパク質の分解が少なくないっていうことなんです。
つまり男と比べると女性は筋肉が分解されにくい。
もう一度言います。
女性は男と比べると筋肉は分解されにくいんです。
筋トレ始めた多くの人は運動直後にプロテインを摂取してますよね。
男女の違いを考慮すると必要な量だけ摂取して余分な分はもちろん筋肉に行ったりとかあとは貯蔵されるかエネルギーと消費されるんですけど
他的としては運動直後に飲むプロテインを買ったほうがいいですかって女性に言われたとしたら
1日を通してタンパク質を摂取する方が女性にとって有益だと思います。
運動直後だけ飲むとかではなくて
そうそうそうそう
だから
だからタンパク質の含まれる食事ができなかったりとか
自分でコントロールできない食事
例えば友人と食事会があったとか
あと忙しくて食べる暇がないとか
あとタンパク質が不足している食事メニューとかの状況でプロテインシェイクを摂取するっていうのは大賛成です。
だから女性がここで大切にしなきゃいけないのは
運動後のプロテインを毎回飲むっていうのを徹底するよりかは
1日を通して毎食タンパク質を摂取する方が大事という話です。
そうなんですね。
うん。
なるほど。
OK。
じゃあ続いてホルモンの話ね。
これだったっけな。成長ホルモンとエストロゲンについてね。
エストロゲン大事ですね。女性。
そう。大事なんですよ。
女性はですね、なんと男性より2、3倍の成長ホルモンが分泌されます。
へーそうなんだ。
これすごいよね。
筋肉といえば男性ホルモンみたいなイメージないですか。
うん。ありますね。
ありますよね。
女性にも少なからずあるんですよ。男性ホルモンが分泌されるんですよね。
男性ホルモンが大切なイメージあるんですけど、
タンパク質の整合性、タンパク質を分解の逆ですよ。
どんどん構築して筋肉を作っていくっていうのは
マーマリアン・ターゲット・オブ・ラパー・マイヤーシンっていうシグナルが活性化されないといけないんです。体内。
それと成長ホルモンの分泌が大切なんですよね。
男性はテストステロン、すごい筋肉にとって大事なんですけど、
これだ。この論文。
テストステロンが女性の筋肉増量にほとんど影響を与えないことを示した研究があるんです。
24:07
これですね。FASEBジャーナル。
実験生物科学に関する科学ジャーナルに掲載されたこの研究ですね。
女性のアンドロゲン・ノックアウトマウスを使った実験で、
このアンドロゲンっていうのは男性ホルモンのことなんですけど、
その中にテストステロンとか、
あとナナミさんとやった髪の毛のバイオハックでも、
DHT、デハイドロテストステロンを上げやすい人のホルモンバランスみたいな話をしたんですけど、
このノックアウトマウス、つまり男性ホルモン。
ホルモンってメッセージを伝達する、
ケミカルメッセンジャーってたときよく説明するんですけど、
そのメッセージをキャッチする需要帯を持たないメスのマウスで実験したんですよね。
そうすると、メッセージを受け取らないマウスと受け取るマウスみたいな感じで、
これ例えば肥満になるメカニズムとか、
様々な原因を探る研究とかで使われるんですけど、
この研究でアンドロゲン需要帯がなくても、
筋肉増量のためのタンパク質合成に支障がないよねっていうことが書かれてるんです。
つまり、女性に至ってはテストステロンが筋肉をつけるために、
少ししか役割果たしませんよって書いてあるんですよ。
まあ、つってもマウスでしょって思う方いらっしゃると思うんですけど、
的的に個人的に面白いなって思うんです。
なぜかっていうよりかは、
女子は男性に混じってオラオラみたいな感じで筋トレをやるよりも、
トレーニングの強度だけじゃなく、
その成長ホルモンのレベルを、
だって2,3倍男どもより分泌するわけじゃないですか。
そこを効率よくした方が、
テコ入れした方がいいんじゃないですかっていう選択肢をお勧めします。
ここで成長ホルモンの分泌をさらに施すためには、
どうすればいいですかって話なんですけど、
このたてきの提案は賛否両論が巻き起こらないんです。
何だと思いますか。
成長ホルモンを促すために私ができることは。
寝るみたいな。
もちろんね。
寝ることめっちゃくちゃ大事。
それとあとは、
断食ですよ。
なるほど。今ね、
16時間断食とか流行ってますよね。
16時間断食とか。
よく聞きますよね。
女性の場合は16時間じゃなくてもいいと思います。
例えば2,30代のバリバリ意識高い系の女性とか、
後はその後年期の前後の女性とかでも全然変わってきますし、
これね、ぜひ敵の黄金の経験の別チャンネルの、
27:03
まだゲストが来ない頃のね、
一人でたてきが淡々と喋ってるところで、
断食について話したのがあるんですけど、
それもショーノートのほうに載っけておきます。
バイオハッカーセンタージャパンでは酵素ジュース売ってないので、
あと断食道場も開いてませんので、
ご安心を。大丈夫です。
たてきとあゆみさんが断食プログラムに、
ぜひご参加くださいみたいなね、
やってないんでね。
手銘で勝手にやれっていうスタンスですね。
たてきのクライアントが行う場合は、
たてきが注意深くモニターしてるんですけど、
科学的にね、いい悪いはないので、
事実だけを申し上げると、
空腹時間を設ける食事制限ではなく、
食事時間制限。
あゆみさんの言った16時間っていう話ありますけどね。
通称TRFですよ。
イェイイェイイェイ、ウォウウォウウォっていう。
そのTRFじゃなくて、
Time Restricted FeedingっていうのはTRFね。
男と女でやっぱり違うので、
バイオハッカーズポッドキャストで取り入れようかな。
この研究で少したてきの中で、
点と点がつながった理由は、
例えば、
断食を戦略的に取り入れて
トレーニングする場合、
これ、男女差があるんですよ。
男は食べないで
トレーニングをして、
トレーニングの後に食事をする。
これを女性がやると、
交換神経優位になるっていうデータがあるんですよ。
つまり、女性にとって
断食がストレスになっちゃうんです。
あー、なるほど。
でも逆にしてみると、
男性の場合、
食事をしてから運動をして、
その後、食べない。
断食する方法、
公格的だったっていうデータがあるんですよね。
えー、そうなんですね。
そうじゃないですか。
だってさっき、
女性はタンパク質が
男性より消費されにくいから、
筋肉の分解が男より起こらないよねって
話しましたよね。
だから、
ここでの戦略は2つあると思います。
女性の場合、朝、昼、晩と
普通に食事をしていて、
極度な体脂肪燃焼を
第一目的としていない女性にとって、
断食をして、
その後、成長ホルモンばっかり
分泌されるじゃないですか。
その後、インシュリンセンシティブといって、
インシュリンが効率よく分泌されるってことがあるんですよ。
要は、吸収されやすい。
体にとっていいじゃないですか。
筋肉を大きくするための材料が
吸収されやすいっていうのを
バイオハックする場合は、
普通の食事の間、
つまり、朝ごはんと昼ごはんの間に筋トレ。
もしくは、
昼ごはんと夜ごはんの間に筋トレをして、
毎食、朝、昼、晩と
タンパク質が
適度に含まれている
食事。
適度ってどういうことですかっていうと、
手のひらの指を含まない
パーのくらいのサイズですよ。
お肉とか魚とか卵とかそういうの。
ヴィーガンだったら、
ナッツとか豆とかですよね。
これ何でかっていうと、
30:01
ファーストエイドの応急処置とかの
クラスとかでもよく教わると思うんですけど、
大体手のひらって、
その人の体の1%って言われてるんですよ。
へー、なるほど。
だから、
火傷の範囲ってなるときに、
自分の手のひらを目安にして、
それでグレード1、2、3ってあるんですけど、
適度なタンパク質の摂取量っていったら、
大体この手のひらの
指が含まれてないサイズが
目安かなみたいな。
フィットネス上級者や、
断食をすでにテクニックとして取り入れてる
女子アスリートは、
断食の終盤に筋トレをして、
男と一緒の戦略ですよね。
その成長ホルモンの分泌量が
ピークを迎えてるときに
食事をする。
この場合は、
すごく注意して運動メニューを
組む必要があります。
だから空腹時のトレーニングっていうのは、
やっぱりいきなりやるんじゃなくて、
ちゃんとそれに合わせたスケジューリングを、
それこそ、トレーニングのための
トレーニングをしないとダメですし、
パーソナルトレーナーとか、
自分の経験と相談してやりましょう。
だから、
1時間以上は絶対しちゃいけないんですよね。
だって食べてない状態じゃないですか。
ある程度のスキルが必要です。
まったく腕立て伏せとか、
スクワットとかできませんっていう人が
それをやるっていうのは絶対ナンセンスですし、
ある程度筋肉に
強い刺激を与えて、そこで健康的な
食事をして、マッスルビルディングに
繋げていくっていう、
ストレスになってしまうのと、
全然空腹だからっていって、
軽くしすぎても、
筋肉に対しての刺激は
充分じゃないかもしれないし、
これは本当に難しいです。
でも、サプリメントとか使ったりとか、
ヒスアミノ酸とか、MCTオイルだったり、
インシュリンを分泌させない
サプリとかを摂取して、
理論的にはそういうことが言えますけど、
この辺は、
もし上級トレーニーの
女性とかがいたら、
あとで質問とかがあったら、
お答えしたいと思いますけど、
じゃあ最後に、
あやみさん、
女性にとって忘れちゃいけないことがあります。
何でしょう?
何でしょう?
インフレディアムリズムですよ。
インフレディアムリズム。
これエピソード2で配信した、
生理のサイクルによって、
食事やトレーニングの内容を
変えましょうっていう話です。
重要ですね。
サイクルの
最初、前半は
エストロゲンが
優位なんですよね。
後半は
プロジェステロンが上がってくるんですよ。
生理前のプロジェステロンは
体温が高くなったりとか、
体がポカポカして、あと食欲も湧いてきますよ。
みんな生理前ってむくみやすいから、
ダイエットするとかって言って、
体は逆に2、300キロカロリーくらいは
必要なんだよ。
だから血糖値がバーンって上がるような
食事をしないでパンケーキなんか
食べてインスタイアイエーやってる場合じゃないですよ
っていうことをナナミさんと
話したんですけど、
エストロゲンって前半ですね。
エストロゲンって
33:01
アンザイカタボリックって言うんですけど、
日本語でカタボリックって
イカ作用って言うんかな。要は分解。
体脂肪だったら体脂肪が
燃焼されたりとか、でも筋肉も
分解されたりとか、カタボリックっていう
状態があるんですけど、逆に
カタボリックっていうのは食べて
大きくなったりとか、
それの逆のアンチカタボリックだから
エストロゲンはタンパク質が
分解されちゃうのを
防いでくれるんです。つまり筋肉が
分解されるのを防いでくれるから
エストロゲンが高い時期っていうのは。
だからこの時に
何が起こるかっていうと
シンプルに説明すると
タンパク質って
窒素か。
食品とかでラベル見ると
タンパク質何グラムとかって書いてあるじゃないですか。
あれって窒素のバランスから逆算して
表示とかしてるんですよ。
そうそう。
この魚とかお肉が
何グラムで
データとかがあるんですよ。
でも要は筋肉を
増やすってなった時に
窒素がプラスになってないと
プラモデルを
組み立てるときに部品がないと
ダメなわけじゃないですか。それがプラス
じゃないとダメなんですよね。
だから最初の2週間は
ホルモンの影響で
筋肉が分解されにくいから
この時に
より重いトレーニング
筋トレをした方がいいんですよね。
あゆみさんは
ナナミさんのエピソードを聞いたかわからないんだけど
乱放棄
フォリキュラの生理が終わった直後
っていうのは女性は
低カロリーでも
比較的大丈夫な時期なんですよ。
確かにどっちかっていうとやっぱり
プラスとしても生理前のが食べたくなるっていう方が多い
そうそうそうそう
で、あとハードトレーニングにも
体が耐えられる時期なんですね。
だからこの時期
ヘビーなトレーニングしましょうって言ってたんですけど
だから筋トレの
ボリュームとしてはその時に
やっぱり重い重量を扱う
トレーニングとかをして
逆にそれが十分なストレスになるから
有酸素運動は少し
控えましょうっていう話になります。
後半は
プロジェステルのレベルが上がって
ストロゲンの量が減るので
筋トレをガンガンやって
筋繊維を分解させるのは
あんまりおすすめじゃないのと
それとあとストレスがね
やっぱり女性のサイクル的には
合わないので
ここで大事なのが
じゃあこの時期に有酸素運動を入れましょう
っていう話になるんですけど
有酸素運動の
ボリュームが強すぎても
逆にだって
有酸素運動って
効率よくカロリーの燃焼が多いんですよね
筋トレの
消費カロリーと
有酸素運動同じ時間
30分30分例えばやったとしたら
有酸素運動の方が
消費カロリーが多いんですよ
だから
そうなってくるとプロジェステルが上がってる
後半の時はむしろ
カロリーの摂取量を増やさなきゃいけないのに
有酸素運動やりまくって
36:01
消費カロリーがめちゃめちゃ多かったら
悪い形で体にストレスになっちゃうから
これはちょっと微調整
必要です
でもすっごくざっくり言うと
サイクルの前半は
筋トレ重視で
有酸素運動は控えめ
後半は
筋トレを少し
抑えて有酸素運動を中心とする
でもこれはすごく
個人差があるから
一応目安として
感じで
ミニを立てる
だからまとめると
炭水化物は
男と比べて同量必要ではない
炭水と同量必要ではない
そうそう
あとトレーニング後に毎回
プロテインを飲まなきゃいけないのかっていうと
そうではなくて
毎食のタンパク質の摂取を心掛けることが
大事
筋トレをする回数は
男が8回筋開きを目的として
女性は大体12回を目安に
やる方がいいんじゃないですか
っていう感じですね
さらに
生理のサイクルに合わせて
前半は筋トレ重視
後半は
有酸素運動を
筋に関しては
女性は
多分
女性は
有酸素運動を
筋肉増強
つけたいってなったときには
有酸素運動やりすぎは良くないじゃないですか
だからあくまでも
筋肉をつけてる状態で
前半しか筋トレしない
ってなったら全く刺激がないし
有酸素運動をすることで
ある程度体にとっても筋トレと
似たような効果は
ありますから
筋トレ例えばお尻を活性化させてきた
状態で
ランニングのフォームが良くなったりとか
するかもしれない
だから極端に考えないでね
あくまでもざっくり目安として
これはそれをベースに考えて
自分のパーソナルトレーナーと
どうやって
私トレーニングすればいいんですかって
話したりとか
運動経験者とかは
全く逆のことをやってたとか
そういう見方もあるんだっていう方たちに
少しでも気づきを提供できたらな
と思う次第です
でもすごい勉強になりました
本当ですか
形勢がね回数を多くやらなきゃいけない
っていうところ
回数を多くやらなきゃいけないんで
頑張らなきゃいけないなと思ったんですけど
だから回数っていうのは
前も言ったけど20回30回とか
筋トレが有酸素運動になるのは
良くないねっていう感じ
これもすごい
ジェネラルに話したんで
きっともっと詳しく聞きたいみたいな方
いると思うんですけど
ライブQ&Aに移っていきますか
はい
ぜひぜひ
クラブハウスでも結構たくさんの方が
今も聞いてくださって
本当ですか
ぜひ皆さんの方から
ご質問あれば
39:01
今回の女性の筋トレに関することでも
いいですし
そうじゃないことでもOKってことですよね
そうですね
それこそさっきの
皆さんから質問来る前に
質問してもいいですか
それこそ今
16時間断食とか流行ってると思うんですけど
たてきさんが思う
女性の日常に
取り入れるメニューとしては
どういったメニューがおすすめだと思いますか
メニューってどういうこと
日常を
どういう風に過ごすと
効率よく筋肉が
つけれるようになるか
まず断食をすることによって
朝食のメリットを
まずマイナスにしちゃうんですよ
マイナスっていうのは
何故かっていうと
今すごく注目されているのが
時間栄養学と呼ばれている
サーカディアンリズム
それこそホルモンの1日の
普通の人の流れっていうのが
あるんですよね
その中に大切なのは
動きと食事と
光
3つあるんですよ
朝食を毎日同じ時間帯に食べる
っていうのは朝が来たっていう
知らせになるんですよね
16時間断食をする人達
っていうのはそれがまず
やりにくい
食べる時間帯をするわけじゃないですか
だから極度に朝方になると
例えばフィーリングウィンドウが
8時間ですよね
朝7時に例えば断食を
終わらして最初の
ブレックファストを食べるわけじゃないですか
そうなってくると夕飯の時間が
午後3時になっちゃうんですよね
厳しいじゃないですか
だからそこで
もし16時間の
断食をする場合は
朝食を食べない代わりに
急体に知らせを与える
それは
お日様を浴びる
あと軽く運動する
っていうのをやる
ことによって
朝が来たっていう知らせがあるんですよね
女性に至っては
これなんで16時間って
言われてるかっていうと
オートファジーっていう細胞が
リサイクルされるっていうあれですね
オートファジーはそもそも
16時間やることで
起こるっていうよりかは
16時間空腹した頃に
始まるっていう話
これよくね
ヘルスコーチとか
ダイエットのサポーターとかで言ってるんですけど
それプラス
あとはですね
断食すると代謝が下がるっていう
筋肉が落ちるとかって言うじゃないですか
そう言ってる人も嘘です
ちゃんとしたデータでは
むしろ16時間
24時間くらいまでは
代謝上がります
なんだと思いますか
なんで代謝が上がると思いますか
ご飯食べてない
体の中に残ってるやつが燃えてるから
食べ物を探すために
ちょっとこうイライラするじゃないけど
カテコラミンとか
42:00
要はアドネナリンとか分泌されるんですよね
アドネナリンって
ダメだよっていう
チルするホルモンじゃないですよね
むしろどちらかと言ったら
ご飯食い物はどこだってなりますよね
そうですね
そうそうそうそう
だからそれが長期的にあって
ストレスがたまって
それで筋肉が分解されてっていう話は別ですよ
一時的に
だから逆なんですよ
じゃあそれみんなやったほうがいいじゃんってなるんですけど
それ違います
あと16時間断食をしてから
オートファジーっていう場合は
別に
16時間後じゃなくても
運動してもオートファジーになりますよ
だよね
ハードトレーニングをした後って
だってそうじゃないですか
エネルギー必要ですよね
だからみんなその食事だけで
断食とか言ってるんですよ
もうそれ以外の生理学的に
体に何が起こってるか
っていうことを全くしてないんですよね
だからこれで
すごいふんわりした回答になっちゃうんですけど
じゃあバイオハッカーたちが断食をどういう風に
入れてるかっていうと
あやみさんも頑張って行ってる
コールドシャワー
これ朝浴びたりとかすると
体はやっぱり
ブラウンファットティシューっていう
褐色脂肪細胞が刺激されて
そうなってくると赤ちゃんって
ブルブルできないじゃないですか
なぜかっていうと褐色脂肪細胞が生まれたての時
体温が低いから
だからそれが体温を作り出してるわけですよ
褐色脂肪細胞っていうのは
いわゆるデブの元っていうか
だからそういうのを活性化させる
あとは呼吸法とかですよね
そうなって運動って言って
めちゃめちゃハードな運動するんじゃなくて
空腹な状態でちょっと歩いて
それでだいたい
私がお腹空く時間帯って
こういうところだな
でその最初の食事の時に
いきなり血糖値がガーンって上がるものとかではなくて
上級バイオハッカーとかだったら
血糖値のスパイクを抑える物質を摂取する
例えばセーロンシナモンだったりとか
あとは
アップルサイダービネガーリンゴ酢とかですよね
酢とか昆布とか全般
でもこれは試行錯誤してください
確かに食物繊維を一番最初に食べることによって
血糖値のスパイクを抑えることができますけど
逆に何も食べてない状態で
そういう食物繊維の
フォドマップって前話しましたよね
聴覚が大事だからって
ゼンラム菌をいっぱい入れようとすると
お腹が膨らんでガスが充満して
っていう話あったじゃないですか
それと一緒に個人差があります
これはたてきがいったからといって
全部あれもいいこれもいいとかじゃなくて
ちょっと試してみる
それで一食目に炭水化物を
極度に多くするのではなくて
そういう卵とかアボカドとか
摂取することによって
具沢山な味噌汁とか何でもいいですよ
ヘトジェニック
常に脂肪燃焼系でいる時間帯を
少し多くして
行きたいっていう人たちだったら
たてきはバターコーヒーご了承じゃないですけど
MCTオイルをコーヒーに入れて
それでちょっと
食事する時間を
45:00
コンプレッスするのは
おすすめです
断食っていうからおかしいんですけど
食事を摂取する時間帯をコントロールする
っていうのはすごい大事です
なぜかっていうと食べてない時間帯っていうのは
インシュリングが分泌されないんです
でもこれは筋肉をつけたい
大きくなりたいっていう人は
大事な話になるんですよ
アンチエイジングとかスタイルを維持したい
そうそうそう
だから話をクイックにまとめると
常に
同じでいるっていう人は
ちょっと体を大きくしたいとか
あと体脂肪を燃やしたいっていう
プチ断食をやったら
体重は落ちません
適正体重になるわけです
適正体重になる過程で
体重が落ちたっていう方は今まで
太り気味だったっていう方
体を指差していって
向上性で人の体っていうのは
バランスを落とす
そこが大事なのかなっていう
話です
いやでも参考になりました
難しいんで今すごく手短に
言いましたけど
ありがとうございます
だから簡単に言うと
断食も絶対ダメって言ってる人は
太り気はちょっと違うかなって思ったり
断食をご了承してる人は
ちょっと違うかなって感じです
一つの手法っていうこと
手法そう
なるほど
それをサポートする論文とかも
全部今すぐ出せます
っていう根拠があるから
とりあえず話してるっていうだけで
そうですね
他にどなたかいらっしゃいますか
ぜひぜひ
なんでも
筋トレにかかることでも
ないことでもね
Q&A
ある方
いらっしゃいますか
いかがですか
皆さんお忙しいかしら
あれ
モデレーター回ってなかったから
見れない
ごめんごめん
デスクトップだからこっちの方だ
できた
デスクトップでやると
こうなるんだ
もし
質問ある方いらっしゃったら
ぜひぜひ
冒頭からずっと聞いてくださってる方も
結構いらっしゃるので
すごく
前半はジェネラルに話したので
私の場合どうしたらいいですか
みたいな方とかいないですかね
今
ちょっと待ってください
ちょっと待ってください
どうもどうも
質問の方
よろしくお願いします
質問者さんの
音声がうまく録音できませんでしたので
AI音声で
お許しください
いつもポッドキャスト
聞いています
大変勉強になっています
私は料理人であり
エイジフードコーディネーターとしても
48:01
アンチエイジング食を日々
研究しています
私自身断食を日常に
取り入れていますが
お客さんが断食をしている場合
断食屋家の食事は
どのように準備すれば
よろしいでしょうか
なるほど
質問の内容としては
プチ断食をしている
身体に対して
どういう食事を提供するか
もしくはご自身でできるか
っていう内容でよろしいですか
OKです
先ほど申し上げた通り
身体の仕組みを
まず理解して
ハックすることが大事なんですよね
目的とりあえず2つに分けて
お話しさせていただきます
1つはまず体重を
コントロールしたい
あとはちょっとポッチャリ系だから
スリムになりたいっていう方に対しては
先ほど申し上げた通り
空腹時間を
時間を設定して
インシュリンを分泌させない
のが大事なんですよね
その時に最初の食事っていうのは
身体がすごく
敏感な状態です
インシュリンセンシティブといって
効率よく吸収ができる状態なんですよね
その時に
いきなり分泌を施すと
血糖スパイクが起こるということです
だから断食明けに
いきなり甘いものを
デザートをガッツリ食べる
ってなるとすごく
断食するの大変じゃなくて
多分それをやっちゃうと
プチ断食を継続すること自体が
大事になります
そういう方たちに対して
先ほど申し上げた通り
まずはタンパク質と脂質が多い
食事をそこでしていただきます
炭水化物は
何を摂ればいいのかっていうと
おすすめなのはレジスタントスターチと呼ばれて
1回澱粉質が分解されて
冷蔵庫とかに入れたり
とかするとそれがまた固まるんですよね
これがすごく
腸活とかでよく言われている
腸内細菌のエサになりやすい
ということになります
例えばですけどコーン野菜とかを
今すごい
日本食で何かなって考えていて
すみませんちょっと瞬発力が遅くて
だから例えば煮込み料理
とかだったりとか
あともっとバイオハッキングしたい
方たちの場合はセーロンシナモン
あとはリンゴ酢
アップルサイダービネガーですね
あとはレモンもそうですね
レモン水を
1日にかけてよく飲むとデトックス
あとはクレンジングとか言葉の表現は何でもいいですけど
最初グルコースのスパイクを
抑えるデータももちろんあります
であとは
ファスティング中にすごく大事なのは
ちゃんと塩分を
取ることです
塩分
なぜかというとインシュリンが分泌されてないと
血圧をコントロールしようとして
脳の方から腎臓に
余分な水を排出しろ
って言うんですよね
なぜかというとさっき女性の筋トレの時に
説明させて頂きましたけどグリコーゲンっていうのは
筋肉とか体内に貯蔵される時に
51:01
ボンディングウォーターと言って
カーボンチェーンですね
CCCCって6つあるんですけど
それを結合するボンディングウォーター
鉄合水だったかな日本語で
要は水が必要なんですよ体内で
だから糖質制限して
痩せましたとかっていう人たちは
なぜか減るかっていうと
体内の水分が減るんですよ
そこで多くの方たちが
すごく勘違いしてるのが
やっぱり糖質制限は体に
私には合ってない
低血糖になって血糖値
上げないとって言うんですけど
それもしかしたら
電解質が不足してるからかもしれない
これなんでかっていうと
腎臓がインシュリンが分泌されてないと
水を排出する時に
塩分も比較的
多めに
出しちゃうんですよね
だからざっくり極端に受け取らない
リスナーの方も含めて
糖質制限する方たちっていうのは
できれば塩化ナトリウムではなくて
味塩ではなくて
塩のご両親じゃないけど
海塩とか
他の栄養成分があったりとか
あとは今
アメリカにはあるんですけど
電解質が高濃度で濃縮された
液体みたいなのがあるんですよ
それをちょこちょこって水に入れると
日本で言うとコントレックスみたいな
ちょっと
硬い水になるような感じがあるんですよね
でもドボドボ入れると
マグネシウムとかの影響で
腸が軽減を起こして
下痢気味になっちゃうんで気をつけていただきたいんですけど
それに海塩とかを入れて
常に電解質のバランスを維持することが
大事です
電解質のバランスが維持できてないと
いろいろ支障があるんですよ
食べるための準備を
常に体にしておく必要があるんです
それで食事の前に
だから食前酒じゃないですけど
レモンとかアップルサイダービーネとか
ちょっと酸味があるって
まさに今から食べる準備をするじゃないですけど
あと
ハイドロクロスティックアシットって
胃酸
胃酸の分泌とかも
施すじゃないですかレモンとかあと塩分とかを
だから消化する準備を
まずする
いきなりお米だけとかを食べるのではなくて
もしお味噌汁で
わかめの入ったお味噌汁とかで海藻を
摂取してとかって
なんかスープちょっと外人っぽい
アドバイスですいませんスープとかサラダで
食事をスタートするじゃないですけど
その後に食事を
栄養バランスをとれた食事をして
縁談事業
ライフスタイルに入れてる人たちとかだったら
インシュリンが一番
スパイクしやすいときにちゃんとそこを
コントロールしてその後に
自分が満足するいきなり食べすぎない
程度の炭水化物を摂取することによって
炭水化物も必要ですから
セロトニンとかの材料になるわけですし
だからこれを
ケトジェニックの方とかが
縁談事業やるとかって言うとまたもう
全然話が変わってくるんですよ
だから目安としてはちゃんと
食事をとってない
これさらにまたマニアックなことを言うと
どちらかというと朝に
54:01
ナトリウムの摂取量を意識して
夜にかけてはマグネシウムとか
ポタシウムの摂取を心がけると
いいです
そうすると血圧とか体のリズム上
バランスが取れてるんで
これを参考にしてみて
自分が満足する量を
摂取していただくのと
食べる時間
8時間だったら8時間の間に
自分が適正でいられるカロリーの摂取量
取ることが逆に難しいかもしれません
だって2000カロリーを
8時間以内に摂取してくださいって
めちゃめちゃ体に悪い
ジャンクフードを食べないと
できないかもしれないじゃないですか
だからそこがちょっと見落としがちになったり
とかするんですけど
すみませんちょっと長くなるんでサクッと決めると
それが体重維持とか
健康で
痛いっていう人の戦略で
筋肉を増やしたいっていう方たちは
逆をします
つまり食事
一番最初に炭水化物
これもっと言うと
澱粉質とフルーツを一緒に摂取してください
これ何が起こるかっていうと
グリコーゲンが
肝臓と筋肉に行くときに
一番効率いいのは
片方が電車とバス
両方でグリコーゲンを送った方が
効率的じゃないですか
満員電車にぎゅうぎゅうにして
一つのルートとかだと
時間かかりますよね
これアスリートとかで
これもふさり乗っけておきましょう
澱粉と
ご飯とバナナ
これを単品で摂ると
一気にインシュリングが分泌されるんですよ
だから
それこそ断食中に
トレーニングをしたりとか
そのときに
これ今男性に向かって話します
すごくグリコーゲンが固活してる
少ない状態ですよね
なんも食べてない状態
なのでそのときに
筋トレをするってなると
例えばさっき言った
大きくするための8回とかってやると
逆にエネルギーが出ない
なので回数を逆に増やして
重い重量
これをもっと筋肥大をやりたいといったら
クレアチンとか
筆酸アミノ酸を摂取して
筋肉の分解を極力抑えた上で
追い込みを入れる
長時間ダラダラしない
そこで1食目にインシュリングを分泌させれる
アナボリックに
よし大きくしてくれっていう糖質を摂取して
インシュリングを意図的に
スパイクさせます
だいたいそれが血中濃度が
血糖値が上がるのは1、2時間後なんで
その後に血糖値が落ち着く
タンパク質や
脂質中心の食事に
切り替えてっていう戦略があります
それか
普通に断食
最初の食事を摂取してから
8時間の食事と食事の間に
トレーニングする
やっぱり空腹だと力が出ないっていう人たち
その時に例えば
16時間断食やってる人たちっていうのは
だいたい2食の方が
落ち着く人っていう人がいるんですよね
そういう人たちだったら
食事と食事の1回目2回目の間に
57:01
トレーニングをして
その間に
それこそ適度な炭水化物と
プロテインシェイクを入れて
タンパク質のナイトルジェンの割合が
ポジティブにあったら
マッスルビルディングを期待できるっていう
理論になります
ありがとうございました
とても参考になります
すごい大丈夫ですか
2つのパターンで
それをね
達成できるような料理人
ということなので
老化原因の投下を考慮した
メニュー開発もしてます
じゃあぜひ
調理の温度にも気を使っています
じゃあもうぜひ
低温調理で
スービールとかありますけど
スービールはサステナブルじゃないですよね
特殊なありますけど
そういうのもいいと思います
ありがとうございます
先日は試合お疲れ様でした
いつもインスタストーリーなど
すごいなぁと思いながら
拝見しています
日々精進します
ありがとうございます
すごい嬉しいな
ありがとうございました
応援していますので
頑張ってください
ありがとうございました
すみませんちょっと
わかっていただいている
面白い質問だったんで
ぶっちゃいました
ぶっちゃいました
そろそろお時間の方があれだと思うんで
そうですね
クラブハウスも
全部で56名の方が
聞きに来てくださっていましたね
ありがとうございます
引き続き
バイオハッカーセンタージャパンの
ツイッターコミュニティに参加いただいて
そこで
こういうことを取り上げてほしいですとか
やっぱり
これ質問してください
それをイントロで取り上げて
やったりとかね
ちょっとそうかもしれません
昨日も言われたんですけど
たてきさんの話すことってすごく
マニアックなことが多いからって言われて
それが結局
壁を作っちゃってるのかもしれないんですけど
皆さんそもそもバイオハッカーたちは
マニアックな人たちが多いので
それをマニアックなって言われてるたてきが
日本に広めようとしてるので
決して簡単なことではないと
思っています
皆さんのお助けが必要なので
ぜひチームワークで
ぜひ今後ともサポートしてください
あやみさん
あいかわらずポンコツですみません
あやみさん リスナーの皆さんからも
本当にわからないことがあったらお気軽に
聞いていただきたいですね
はい
ということで
バイオハッカーセンター.jpからサインアウトしたいと思います
本日の話の内容は
全てショーの音にまとめておきます
前回は
サプリメントをニュースフラッシュ形式で
取り上げて
いろいろ話したんですけど
どういう風にサプリメントおすすめありすぎて
本当そうだよなと思って
だから自分でどうやって
選べばいいかとか
1:00:01
リソースとか
たてきは何飲んでるんですか
全部公開して載っけてますので
Amazonで頑張って見つけたの
日本だとこうやって買えますみたいな
ちゃんとリンクとかも貼ってあるから
試したいって思う人は
やればいいし
思う人はやればいいから
地道にやっていきますので
引き続きバイオハッカーセンターjp
よろしくお願いします
よろしくお願いします
あやみさんありがとうございました
こちらこそ
ありがとうございました 勉強になりました
来月よろしくお願いします
ということで
皆さんどうもありがとう
おぶりかーどー
ありがとうございました
