呼吸と温かい飲み物でリラックス
はい、こんにちは。今日はですね、ちょっとこう思考を変えてというか、精神科医が教える、ストレスとか疲れを軽減するセルフケア習慣ということで、ちょっと発信してみようかなと。
ちょっとあの目に留めてね、私はもう病院に絶対に行きたくないので、予防をね、すごくしてるんですよね。
で、私ね、打つかなーって思った時があってね、会社員の時にもうちょっとなんかしんどくてこれやばいなと思った時に、診療内科とかかな、行こうかなってちょっと考えたことがあったんですけど、
やっぱりこう薬飲んだりね、あのしたくなかったんで、行かなかったんですよ。 その時にわかったのが、全然予約が取れない。
3ヶ月先まで埋まってるとか、見つけられなかったんですよ。 で、結局行かなかったんですけど、
まあそれでも会社辞めて、ゆっくりして、アクセスバーズとか瞑想とか自分を大事にするようになったら、もう自然と今現在健康になっているので、
病院行かなくてよかったなぁと思って。 で、やっぱりこう年齢もね、日に日にとっていってるので、自分のそのセルフケアっていうのをちゃんとしようと、自己管理ということで、
ちょっとこれ発信しとこうかなと。で、私あの体は丈夫なのでね、やっぱり精神的なケアっていうのを大事にしようと思って、ちょっとこの観点から今日は発信しようかなと思うんですよ。
ちょっと順番に言っていきますね、まとめたんで。ちょっとねノートにも書いてまとめたんですよ。 で、こういうことを書くことによって、自分はちょっとちゃんとやってるんだと、
言い聞かせて、安心していくというか、自分を安心させるためにね。 あの簡単なことなので、まず一つ目、いつも言ってるあの呼吸ですね。
呼吸とリラックス。あ、これ精神科の人も言うんやと思ってね。 やっぱり呼吸はこう、なんかそのヨガでもね、
あの私がやっているその瞑想とかでも、お医者さんもみんながこれを言うんだなと。 呼吸はもういかに大事なんだなということがわかりました。
で、ここに言うのはめっちゃ簡単な、まず6秒間の深呼吸。 そうそう、皆さんね深呼吸が苦手なんですよ。
気づいたら朝行き。で、こう深呼吸しようって言ってるのに、 まあ1日ちょっとしかできないと。2回とか3回しか。
ということで意識的に、あの6秒でいいんで。 吸って、
吐いてを6秒、1、2、3、4、5、6っていうのを、もうこれちょっと10回20回と増やしてほしいなと。
あの、なんで呼吸をね、しましょうって言ってるかって言ったら、やっぱり脳にね、 酸素を送って、こう、頭痛とかのその予防とかにもなるんですよ。
で、やっぱ余白を作るためですね。自分に戻る。 はい、ちょっと余白が大事っていうのはずっと言ってきていることなんで、また別の配信それは聞いてくださいね。
6秒の深呼吸をちょっとこう、休憩タイムとかにやってください。これはね、ストレスが軽減するって言われてるんですよ。
深呼吸でね。ゆっくり6秒、ストレスも和らぐっていうね。 で、2つ目が温かい飲み物を飲む。
まあ会社とかでもね、お家でも。ちょっと私はおさゆばっかり飲んでるんですよ。 あんまりね、そのジュースとかは飲まないかな。
もうレンジで温めたり、夜間で沸かしたり、おかい、おさゆ。 で、これ腹交換神経、神経が活性化します。
内臓から体を温めることでリラックスの状態が促されて、腹交換神経の働きが高まりますよと。
なんかピリピリピリピリ緊張した毎日の方はやってみてください。 これから寒くなるんで、とにかくもうあったかいものを飲むようにしてください。
その時に、ふーって6秒の呼吸をね、共にやるといいと思いますよ。 今ね、ベランダでね、配信してるんですよね。
ベランダ涼しいね、今10月の夜って。 もう涼しくて、ちょっと遠くに電車の音が聞こえたり、川の音が聞こえたりしますけど、
めっちゃ気持ちいい。ベランダでね、ちょっとワンコと一緒にぼーっとしてるんですよ。月見ながら。
めっちゃ幸せやなと思って、あれ? あんなところに月がある。
綺麗。木と木の間にね、月がある。 月の位置、違うよね、毎日月って。
なんかそれもなんか、 最近気づいたと思って、月ってこんな綺麗やったよなーって。
肩回しと手のひらで体をゆるめる
空を見上げるっていうのもやってください。 次ね、肩を10回回す。グリグリってこう。
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。これは体の緊張の緩和ですよね。 長時間のデスクワークとか、家事とかでもね。
もう健康コツですね。私めっちゃストレッチしてますね。 ちょっと肩10回やってください。
これはちょっと一つの括りで、まずですね、 呼吸とリラックスっていう章でした。次2つ目の章。
体の刺激、スキンシップということで、 これ2つあります。
手のひらを20秒擦る。これ安心感が向上すると。 手のひらをこうバーって擦る。温かくなりますよね。
これね、ちょっと不安な時にいいですよね。 温かくなって、心の安らぎ。
で、これやっぱり脳のね、あのオキストシン、 安心ホルモンが分泌される。これ簡単でいいですよね。
不安な時にね、イライラした時とか。 ちょっと手のひら、擦り合わせてください。
2つ目。 えーっと?
あれ? ごめん。
肩を10回回す。ここやった。 めっちゃ読むの苦手やわ。
緑と朝日を取り入れる環境ケア
さすがにこれ読みながらちょっと話してるんですけど、 ちょっとさっき肩回すって言ったけど、この章でね、
あの肩10回回すやってみてください。 次ね、あの今1つ2つ言ってきて、3つ目の章が環境と互換の活用ということで、
これちょっと2つありますね。 視界に緑を30%取り入れるって書いてあるんですけど、
これは脳の緊張の緩和で、 私ね、
観葉植物をもういっぱい買ってみよう。10個以上あるかな。 常にこの視界に入るようにしてるんですよ。
私その視界ね、例えばゴミの山とか嫌でしょ。 洗濯物畳んでないとか、埃だらけとか。
常に掃除して、あのテーブルに今もベランダにね、 観葉植物置いてるんですよ。
これまた枯れてても嫌じゃないですか。 だから水をあげて、生き生きとした植物を視界に入れてます。
これ入れることで脳がね、 緊張が緩和すると。
まあ私緊張することないんで、私はね、 さらにこう緩めてるっていう感じで。
この時にアルファファが出てリラックスするよっていうことですね。 2つ目が朝日に1分間浴びる。
これもう体内リズムの調整ですよね。 これはまあベランダ出て朝起きたらすぐに日光を浴びるようにしてるんですね。
ワンコにも浴びさせて。 これ私ストレッチしてるんで、この時にあの体内時計がリセットされて、
幸せホルモン、セロトニンがね、出るって言われているので。 で朝に光をね浴びとくと、夜に質の高い睡眠ができますよっていう。
感謝と笑顔で心を整える
夜眠れない人はもう日光浴びてください。 次4つ目の章でね、心のケアと表情ということで、これ2つあってね。
寝る前に感謝できることを3つ書くんですよ。 これでも他の投稿でもあったなこれ。
私は寝る前に心の中でありがとうということにしてるんですよ。 今日美味しいご飯食べれましたとか、ワンコが健康でしたとかね。
ありがとうって。 書くのがあれだったらまあ心の中でありがとうって言ってみてください。
1日の終わりに。そうした脳が安心モードに入ってね。 不安とかそういうことがふーっと消えて眠りやすいよって。
睡眠の質が上がるよって。 本当にね、寝る前にね、いらんこと考えて眠れないって人が結構多いので、
その時にね、考えるんですよ。今日何感謝できることあったかなって。 ありがとうっていうこと何があったかなって考えて眠ると、その脳がね
安心モードになると。これいいですよちょっと覚えておいたらね。 それで眠ると
なんかすごいまた朝の目覚めが良くなるんで。 次2つ目が笑顔を10秒間キープすると。気分の引き上げ。
もうねちょっとこれは面白くなくても作り笑いでもいいしにこーっとする。 私これよくやってるんですよね。
まあでもね私はワンコ見てるとニコニコしちゃうんでいつも可愛くて。 これは笑顔を作ると脳がね
楽しいと錯覚して気分を前向きにしてその神経物質をね あの明るい物質を出してくれると。
これ出してくれてるんだろうなぁ。もうワンコとかニャンコねちょっとペット飼ってたりあの 赤ちゃんがいたりねするとニコニコは自然にできてるんじゃないでしょうか。
入浴・水分補給と15分区切りの仕事
次5つ目。 これね6つまであるんでちょっとしょうがね。次5つ目は入浴と水分補給。
湯船に10分は浸かると。 私は毎日浸かってますけどね。
浸かりたいから。やっぱほっこりするんでね。 全身のもゆるむということで、ぬるめのお湯ですね。
設定はまあ38度から40度ぐらいに10分間浸かってくださいよと。 私はこの時に手をねグッパグッパグッパする。
手グッパーっていうのをすごい意識してやってますね。血流良くするため。 でまあ筋肉ゆるんでリラックスできてまた深い眠りにつけるんでね。
湯船使ってみてください。 でコップ1杯の水を飲む。これ頭がすっきりしますよと。
これから寒くなっても水分は摂ってくださいよと。 そうじゃないと脳のパフォーマンスの低下とかね脱水による疲労感とかが頭痛とかね
なるので水分を意識して摂ってくださいと。 これが5つ目。はい最後6つ目の章になります。
作業効率と集中力ということで これはお仕事されている方デスクワークとかねこれはもう作業を15分ごとに区切るっていう
これも疲れない予防になるんですよ。 会社員の時もこれねやればよかったんですけどねどうしてもね
コミュニティに行ってくるともう1時間とか気づいたら1時間経てたりしてましたけど 疲れるはずやわっていうね
とにかく15分をちょっと意識して 15分経ったら大きく深呼吸するとか15分経ったらお茶飲むとかね
ちょっとやったら疲れにくくなるっていう もうヘトヘトなってたからね私なんかもうなんか2,3時間休みなくやってたと思うんですよ
仕事 息も浅かったしねということで以上になります
はい ということでねそうやな項目だけちょっと貼っておこうかな
あの今日は精神科医が教えるストレス疲れを軽減する セルフケア習慣っていうのを発信いたしました
ちょっと一つでもいいからやってみてください
