スロージョギングの経緯
ゴリゴキャスト! こんにちは、ゴリゴキャストです。今日は
スロージョギングっていうのを始めた話をしたいと思います。 最近、ゆっくり走ってるやつ。
大雑把な経緯はニュースレターに書いていて、 ウォーキングだと心配機能が全然上昇しないのが嫌で、走ったら足が痛くなって、
ちょうどいいタイミングでスロージョギングというものを思い出して、 やってみたら思いのほか楽しかったっていうのが大雑把な流れなんだけど。
スロージョギングっていうの自体は有名なの? 多分なんだけど、全然有名じゃないと思う。
全然知らなくて、興味がないのもあってなんだけど、
運動強度の理解
言葉通りゆっくり走ろうみたいなのであってる? うん、ブルーバックスにジョギングを始める前に読む本みたいな本があって、
その本の著者、研究者の方が、すごい大雑把に言うと、めっちゃゆっくり走ることが健康にもいいし、心配機能、マラソン出場の練習としてもとてもいいし、
いいことしかない素晴らしい方法だよっていうので、何がいいのかっていう科学的な話だったり、
実際にどういう効果があるのか、どういう練習をしたらいいのか。 その人自身はマラソンサブスリーっていう3時間を切るペースで走れる人だったりして、
実際にマラソンのレースに出る時の準備の仕方とかまで書いてあったりもして、
一般的に走るのって、早く走った方がたくさん痩せられそうで、より早くなれそうなイメージがあるじゃん?
まあ負荷は高そう。
で、負荷が高い方が当然成長もしやすく、そっちの方が使うエネルギーも多いので当然痩せることもしやすく、
さらに言うとやっぱ、昨日まで5分かかってた奴が今回は4分で走れるようになったとかっていうことがやはり良いことで目指すことみたいな印象があるじゃん?
っていうのが当然自分もあって、基本的にやっぱ走ろうと思ったら早く走ってしまうし、早く走れることが良いことだと思っていたんだけれども、本によると全然そうじゃない。
それさ、ちなみにそのスローっていうのはどういう基準なの?時速何キロみたいな?
えっとね、著者が言う話で言うと、まずボルグの主観的運動強度っていう用語があって、それはね、かつての有名な学者の人とかなのかな。
6から20までの強さでどのぐらい強いかっていう数字を主観的に判断した上で、10から12ぐらいの速さというのがスロージョギングで推奨される速さですとかっていう数字なんよ。
なんでいきなり6なの?0とか12なの?
あのね、一応理由があって、6から20にすると、20歳の人がそれを10倍するとだいたい心拍数に相当する。
生きてるだけだと60でしょ?だいたい。で、めっちゃきついと200で、その主観がだいたいそれと一致するから、そういう数字っていうのが参考になるんじゃない?っていうものらしい。
0とか1からスタートしてたら10倍しても10とかで死んでるもんね。
ただ正直、その数字というのは個人的には全く持って当てにならないというか、意味がわからないというか、参考にならない。
自分の場合、その主観的強度を主観で適切な強度だと認識できていないんだということが分かって。
そのもう一個の手段として書いてあったのが、初心者限定、まだ心肺機能が十分に鍛わっていない人限定なんだけれども、
138引く年齢割る2っていう数字の目安、自分の場合だと22引くので116ぐらいっていうぐらいの心拍数を目標にして走ってみましょう。
それがニコニコペースと言われるやつです。
あ、まあそれなら数字が出てて目安は付きやすそうかも。
うん。で、アップルウォッチがあればさ、ほぼリアルタイムに心拍数が分かって、それを見ながら、まず実際によしじゃあ面白そうだからやってみようって走り出したら、いきなり心拍140とか150になってさ。
え、これこんな俺的には早く走ってないんだよね。ちょっと走ってみたら140、150になっていて、マジかどうしたらいいんだっていう風に走るスピードを落としていって、
歩くよりも遅いペースになって、やっと心拍数が120未満で安定した。
確かにその歩くだけでも結構早歩きみたいにして歩くと120ぐらいまでは割とサクッと上がるイメージある。
あ、そこがですね、実は面白いところで、えっとまあ大体の目安が時速6キロなんだけど、
歩いてもね、心拍数120を超えるのは難しいや実は結構。
あ、そうなんや。夏だからかな。なんかその最近外でその駅まで行く時に走ってはないんだけど、その一人だからさ、
逆さか逆さか歩いていったら、割と120近くになってて、まあ暑いからっていうのもあったかもしれない。
ああ、もちろん暑さもあって、そのさっき言ったボルグの主観的強度みたいなやつの面白いところがですね、その時速6キロを超えた、例えば7キロぐらいを目安にしたとして、
そうするとね、歩くとね結構ハードなのよ。 なんだけど心拍数は案外100から110ぐらいまでしかいかんくって。
ああ、そこまで思ってるより上がらないってことなの? 逆にクッソゆっくりでも走ると心拍数上がってしまうんや。
無酸素運動と有酸素運動の違い
何が違うの?その歩くと走る? 動きの種類が違う。細かな定義で言うと、両足が離れた瞬間が存在するのが走るなんだよね。
で、その大体その人体の構造と物理学的な話で、多くの人間が時速6キロを超えるぐらいになってくると自然に走ってしまう。
ごく普通に行動をすると。で、大体そこがエネルギー消費が6キロぐらいまでは歩いた方がエネルギーの消費が少ない。
6キロより速くなると、今度はキツくなってくるって言うのかな? 歩いて速く走ろうとすると。
ただその心拍数を基準にして考えると、大体心拍数が運動の激しさと連動するからさ。
主観的にあんまりキツくないけど、超ゆっくり走ると運動としての効果は案外ある。
同じ時速3キロとか4キロとか5キロとかっていう、歩くのと同じペースで歩いたと、進んだとしても
生物学的に見れば無駄なエネルギーを使って走っているんだよね。 ただダイエットという観点で見れば、
4キロとか5キロで走るのはすげー楽なんだよ。 歩くのと同じくらい楽なんだけど、心拍数は歩くより、歩くが100だとして120ぐらいになっているから
2割余分にエネルギーを使うことができていて、 単純に言えば同じ時間で2割余分にダイエット効果を高めることができている。
まあトレーニングになるってことだよな。その心肺トレーニングにも。
で、もう一個その医学的な話っていうかなんかなんだけど、 無酸素運動と有酸素運動みたいなのってよく言われるじゃん?
その速く走る、速くとか強い力を出すとかそういう場合って基本的に無酸素で
行動しないと、活動しないと、その力を発揮できないんだよね。
無酸素の方がいい? 無酸素の方、無酸素、速い速く走る場合は
酸素からエネルギーを供給するということをやっていたら変換が間に合わなくて、 基本的に体内にイメージとして体の中にある
そのグリコーゲンをエネルギーに変換して使ってあげないと 早く動くことができない。腹が減って力が出ないは、速いスピード、強い力限定の話。
で、超ゆっくりであれば酸素を吸収してその酸素を使って そのそれを起点にしてエネルギーに変換することができるっていうのかな。
心肺機能とスロージョギング
で、心肺機能の高さって大雑把に言うとその 酸素からどれだけエネルギーを作り出せるかっていうのがいわゆる心肺の機能、心肺機能に相当するわけで
ということは逆に言えば早く走ってもその グリコーゲンからエネルギーを生み出す練習にはなるんだけれども
酸素からエネルギーを生み出す練習にはあんまりならない。 だから何なら速く走るよりゆっくり走った方がその心肺機能を高めるという観点では
効果が高くなりやすい。 っていう感じのことが書いてあって
非常に納得できたっていうか、共感できたっていうか 同時にめっちゃゆっくり走ってみて感じたのがやっぱ
走るの嫌だと思ってたんだよね なぜ嫌なのかというときついからなんだ
苦しいからとかしんどいから走るのが嫌って めっちゃゆっくり走ったら何もきつくなくってさ
最近散歩に凝っていたので散歩をしながらついでに考え事とかが例えばできたりして 今日一日何やろうかなっていうことを散歩しながら頭の整理ができて
ついでに運動にもなるということが素晴らしいと思っていたんや それその超ゆっくり走れば同じことがやれてさ
そしたらえーと キツさ的には
散歩とキツさは変わりません 運動したエネルギー的にはどうやら散歩よりもだいぶ良いっぽいです
筋肉を鍛える的な効果もあったりするらしい 心肺機能を鍛える効果も多分散歩より高くなるらしい
ミトコンドリアの重要性
そしてこれはもういいことしかないやん ついでになんか楽しみとしてやっぱこの
速く走ることを目標にするんじゃなくて 心拍数を120以下のままどこまで速くすることができるようになるかなっていうのは
あのゲームとしてめっちゃ楽しいんだよね あーその上限を超えない範囲でどれぐらい速く走れるようになるかみたいになるかっていう実験が
なんかね全然良い意味でねトレーニングっぽくなくってね これ続けてたらどこまでできるようになるのかなってなんか少なくともまだ俺
時速6キロどころか時速4キロに到達できないレベルなんだよね その120未満で走ろうとすると
ただ一応 その
数ヶ月続けていれば多くの人は自然にミトコンドリアの生まれの入れ替わりとかっていう のがなんか3ヶ月ぐらいのサイクルだったかな
なんかそういうのでそのやってたらできるようになるっぽいからさ 全然関係ないけどミトコンドリアが関係する話出せなかったっけ
あのね その早く心肺機能を高めるイコール大雑把に言うとミトコンドリアがどれだけ強くなる
かなんだよミトコンドリアの質と量を増やすこと へえ
ミトコンドリアがそのイメージとしてその酸素とかそういうところからエネルギー ミトコンドリアってエネルギーを作る細胞
機関なんだよね中の映画でよく出てくるみたいなその dna が見たい細胞の時にな なぜかあそこ人体の細胞にミトコンドリアというものが入り込んできて
そこから生物の歴史が大きく動いたみたいなことを言われたりしてるんだけどその 以前ブックカタリストで紹介した肥満の科学とかにも出てきたんだけどその
痩せるのにとか心肺機能を上げていったりするのに重要なのはミトコンドリアを その強くすることが鍛えてやるっていう観点があってそのスロージョギングの本でも同じように
その早く走れるようになるためにはその ミトコンドリアの数を増やすことも大事だし人一つ一つのミトコンドリアがたくさん
酸素を吸収して酸素からそのエネルギーに変えられる能力を高めていくことが重要 で筋肉とかと全部一緒で基本的にはそのぶっ壊れない程度にたくさん使ってあげるのが
そのミトコンドリアを鍛えるコツです そのためにスロージョギングはめっちゃ効果がいい奴ですっていう話だった
まあなくさめっちゃそのゆっくりでどこまで早くできるかっていう謎チャレンジが すごい面白くって
涼しくなったら早く走れるようになっているんじゃないかと期待している 今ね暑いもんねめっちゃ今日さその一応涼しい時間に走ったんだけどさ今までより
暑くてさすでに今までより遅くしか走れんくって 肺熱のためにだいぶ心肺が活動しているみたいで全然スピードを出す余力がなかった
ということで スロージョギングっていうのをやってみたっていう話
9月か10月ぐらいに早くなってたら止めずに続けられていて早くなっていたらまた報告したい と思います
楽しみにしてます
