2025-10-20 11:19

【English Ver.】Full Body Pilates Challenge Flow Ep.68

＼＼Welcome to this comprehensive full body Pilates challenge! ／／

🌿Session Overview

This session begins with breathing and posture adjustment, followed by activation of the “center” (the core), progressing into full-body strengthening and flexibility training, and finally concluding with a cool-down. The guiding principles are the synchronization of breath and movement, awareness of the “center,” precise alignment, and controlled, deliberate execution of each exercise. Throughout the session, participants are provided with clear and specific instructions that enable them to stay focused, maintain energy, and work out safely and effectively while staying connected to their own bodies.

🌿🌿Structure and Flow of the Session

The session is designed with a clear structure, gradually increasing intensity and covering the entire body. It can be divided into five phases:

Introduction and Warm-UpPreparing participants for the session. Confirming correct posture (standing or sitting), opening the chest, releasing arm tension, and awakening the body through deep breathing.

Core ActivationInitiating the “center,” which serves as the foundation of Pilates. Beginning with pelvic tilts and abdominal scooping linked to the breath, then moving into the signature exercise The Hundred to intensively engage the core.

Main Exercise SequenceTransitioning into more dynamic movement while maintaining core stability. This phase includes abdominal strengthening exercises (the Abdominal Series), leg work, and spinal mobility exercises to improve flexibility.

Strength BuildingThe climax of the session, focusing on overall strength and endurance. Exercises such as planks and push-ups further challenge and strengthen the upper body and core.

5. Cool-Down and ConclusionThe final stage, releasing muscular tension and restoring balance. Full-body stretches are performed, ending with standing posture and mindful breathing to reinforce length and clarity throughout the body.

Key Themes and Principles of Instruction🗒️

1. Synchronization of Breath and MovementBreath forms the basis of every movement and sets the rhythm. Nearly all exercises include explicit breath counts such as “Inhale, 2-3-4. Exhale, 2-3-4.” Specific cues are provided for rib expansion, contraction, and breath quality.

2. Emphasis on the Center (Core Engagement)Activating and stabilizing the center is the highest priority. Frequent cues emphasize this focus:

Scoop belly: Draw the abdomen deeply inward.

Navel to spine: Stabilize the core.

Pelvic floor lifts: Activate the deep stabilizing muscles.

Zip, tail to navel: Close and engage the lower abdomen.

3. Posture and AlignmentCorrect skeletal alignment is continually emphasized to maximize effectiveness and minimize injury risk:

Sit/Stand tall: Lengthen the spine.

Crown lifts up: Keep the neck and spine long.

Shoulders away from ears: Release shoulder tension.

Collar bones long: Open the chest.

4. Control and Precision of MovementQuality and accuracy take priority over speed or repetitions. Instruction such as “curve vertebra by vertebra” and “move from hip” encourage conscious, controlled movement.

🔴Host

SOPHIE(MC, Narrator, Pilates Instructor)

🔴In collaboration with

RKB Broadcasting Corporation

🔴Presented by

Woman’s Next Stage

00:10

みなさん、ようこそ。立ち上がって、お腹を開けて、笑顔をしてください。

腕をしっかりとしっかりと、側面と側面にしっかりと動かしてください。

身体を目覚めに感じましょう。肩を伸ばして、肘をリラックスしてください。

深呼吸を入れて、そして出てください。

今日は、全身をピラティーで挑戦します。

まず、呼吸と姿勢で、中心位置に切り替えます。

次に、核を100回に切り替えます。

脚を伸ばし、背骨を伸ばし、腹筋のシリーズに力を入れます。

次は、プランクで強く終わります。

プッシュアップと全身伸ばし、集中して、エネルギーを保ち、身体を信じてください。

準備はいいですか?

最初のセットアップと呼吸。

座って、膝と足の幅を平らにしてください。

腕の後ろに手を置いてください。

膝と足の幅を平らにしてください。

首を上げてください。

2・3・4に呼吸。

腰を伸ばして、腹筋を伸ばしてください。

2・3・4に座って、膝と足の幅を平らにしてください。

耳から脚を離して、膝を下に下げてください。

2・3・4に準備して、呼吸。

呼吸を下げて、Cカーブに曲げてください。

腹骨から腹骨。

手は背骨に、頭から腰に重くします。

息を入れて、2・3・4にゆっくり呼吸。

息を入れて、2・3・4に広く呼吸。

息を入れて、2・3・4に胸と胸を呼吸。

息を入れて、2・3・4に長い腰骨に呼吸。

最後の息を入れて、肩の地面を上げてください。

尻尾を尻尾に。

腕は側面に長く、指輪はヒールに。

100回目。

テーブルトップ、膝を膝に。

尻尾を背骨に。

尻尾を尻尾に。

頭を曲げてください。

手は10㎝に曲げてください。

10回目のプンピング。

息を入れて、2・3・4・5に呼吸。

内側の腹骨を絞ってください。

5回目のセットで腰を上げてください。

セット7で脚は45度に広げてください。

脚はリラックスしてください。

肩を下げてください。

息を入れて、2・3・4・5に吸取。

息を入れて、2・3・4・5に呼吸。

お腹を伸ばして、膝に頭を置いて、足を下げてください。

腰を曲げて、腰は長く、脚はベルトに乗ってください。

息を入れて、2・3・4に腕を向かう。

息を入れて、2・3・4に曲げましょう。

肩を伸ばして、シャドウの形に足を前に伸ばしてください。

息を入れて、2・3・4に伸ばします。

exhale roll down 234 vertebra by vertebra arms overhead option hold vise bend knees if needed

03:11

one leg circle right leg to ceiling left foot anchors pelvis steady move from hip inward circles 5 exhale sweep 234 inhale center

outward circles 5 exhale sweep 234 inhale center switch legs repeat exhale sweep 234 inhale center outward circles 5 exhale sweep 234 inhale center

rolling like a ball

set front hold ankles balance behind sit bones inhale roll back 234 exhale return 234 same speed back and up scoop deeper 5 reps inhale roll back 234 exhale return 234 inhale roll back 234 exhale return 234 same speed back and up scoop

abdominal series single leg stretch 8 switches curl up right knee in left leg long 45 degrees exhale exhale pull pull switch reach long like farther exhale exhale pull pull switch exhale exhale pull pull switch exhale exhale pull pull switch exhale exhale pull pull switch

double leg stretch 4 to 6 reps inhale arms and legs long 234 exhale circle arms hug knees 234 arms and legs long 234 exhale circle arms hug knees 234 234 exhale circle arms hug knees 234 234 exhale circle arms

2 3 4 サイズロングヘッドステイブルースパインツイストアンドオープンレッグロッカープレップセットオールアームスティ

inhale twist right to 3 exhale hand forward to 3 inhale rise t 2 exhale setter to repeat after 3 sets

inhale twist right to 3 exhale hand forward to 3 inhale rise t 2 exhale center to inhale twist right to 3

エクスヘルヒンジフォーワードツースリーインヘルライズティーツーエクスヘルセンターツー

06:03

オープンレッグロッカープレップホールドアンクルズバランスエクステンドワンレッグリターンアウターサイドエクステンドボーフホールドファイブフォースリーツーワンロールダウンレッグストゥセーリングコークスクー

スイングプローンベリーリフトインヒルライートアームリフトレッグアップツーエクスヘルダウンスイッチツイスイッチクイックスイッチ 10カウントチェーンジチェーンジ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4,5,6,7,8,9,10

ベリーリフトチェーンジチェーンジ

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

ローラー

レッグポールフロントクランク