00:10
みなさん、ようこそ。立ち上がって、お腹を開けて、笑顔をしてください。
腕をしっかりとしっかりと、側面と側面にしっかりと動かしてください。
身体を目覚めに感じましょう。肩を伸ばして、肘をリラックスしてください。
深呼吸を入れて、そして出てください。
今日は、全身をピラティーで挑戦します。
まず、呼吸と姿勢で、中心位置に切り替えます。
次に、核を100回に切り替えます。
脚を伸ばし、背骨を伸ばし、腹筋のシリーズに力を入れます。
次は、プランクで強く終わります。
プッシュアップと全身伸ばし、集中して、エネルギーを保ち、身体を信じてください。
準備はいいですか?
最初のセットアップと呼吸。
座って、膝と足の幅を平らにしてください。
腕の後ろに手を置いてください。
膝と足の幅を平らにしてください。
首を上げてください。
2・3・4に呼吸。
2・3・4に呼吸。
腰を伸ばして、腹筋を伸ばしてください。
2・3・4に座って、膝と足の幅を平らにしてください。
耳から脚を離して、膝を下に下げてください。
2・3・4に準備して、呼吸。
呼吸を下げて、Cカーブに曲げてください。
腹骨から腹骨。
手は背骨に、頭から腰に重くします。
息を入れて、2・3・4にゆっくり呼吸。
息を入れて、2・3・4に広く呼吸。
息を入れて、2・3・4に広く呼吸。
息を入れて、2・3・4に胸と胸を呼吸。
息を入れて、2・3・4に長い腰骨に呼吸。
最後の息を入れて、肩の地面を上げてください。
尻尾を尻尾に。
腕は側面に長く、指輪はヒールに。
100回目。
テーブルトップ、膝を膝に。
尻尾を背骨に。
尻尾を尻尾に。
頭を曲げてください。
手は10㎝に曲げてください。
10回目のプンピング。
息を入れて、2・3・4・5に呼吸。
息を入れて、2・3・4・5に呼吸。
内側の腹骨を絞ってください。
5回目のセットで腰を上げてください。
セット7で脚は45度に広げてください。
脚はリラックスしてください。
肩を下げてください。
息を入れて、2・3・4・5に吸取。
息を入れて、2・3・4・5に呼吸。
お腹を伸ばして、膝に頭を置いて、足を下げてください。
腰を曲げて、腰は長く、脚はベルトに乗ってください。
息を入れて、2・3・4に腕を向かう。
息を入れて、2・3・4に曲げましょう。
肩を伸ばして、シャドウ の形に足を前に伸ばしてください。
息を入れて、2・3・4に伸ばします。
exhale roll down 234 vertebra by vertebra arms overhead option hold vise bend knees if needed
03:11
one leg circle right leg to ceiling left foot anchors pelvis steady move from hip inward circles 5 exhale sweep 234 inhale center
outward circles 5 exhale sweep 234 inhale center switch legs repeat exhale sweep 234 inhale center outward circles 5 exhale sweep 234 inhale center
rolling like a ball
set front hold ankles balance behind sit bones inhale roll back 234 exhale return 234 same speed back and up scoop deeper 5 reps inhale roll back 234 exhale return 234 inhale roll back 234 exhale return 234 same speed back and up scoop
abdominal series single leg stretch 8 switches curl up right knee in left leg long 45 degrees exhale exhale pull pull switch reach long like farther exhale exhale pull pull switch exhale exhale pull pull switch exhale exhale pull pull switch exhale exhale pull pull switch
double leg stretch 4 to 6 reps inhale arms and legs long 234 exhale circle arms hug knees 234 arms and legs long 234 exhale circle arms hug knees 234 234 exhale circle arms hug knees 234 234 exhale circle arms
2 3 4 サイズ ロング ヘッド ステイ ブルー スパイン ツイスト アンド オープン レッグ ロッカー プレップ セット オール アーム スティ
inhale twist right to 3 exhale hand forward to 3 inhale rise t 2 exhale setter to repeat after 3 sets
inhale twist right to 3 exhale hand forward to 3 inhale rise t 2 exhale center to inhale twist right to 3
エクスヘル ヒンジ フォーワード ツー スリー インヘル ライズ ティー ツー エクスヘル センター ツー
06:03
オープン レッグ ロッカープレップ ホールド アンクルズ バランス エクステンド ワン レッグ リターン アウター サイド エクステンド ボーフ ホールド ファイブ フォー スリー ツー ワン ロール ダウン レッグス トゥ セーリング コークスクー
スイング プローン ベリー リフト インヒル ライート アーム リフト レッグ アップ ツー エクスヘル ダウン スイッチ ツイスイッチ クイックスイッチ 10カウント チェーンジ チェーンジ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4,5,6,7,8,9,10
ベリーリフト チェーンジ チェーンジ
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ローラー
レッグポールフロント クランク
ヘッド ヒップス ヒールズ ワンライン
リップス プッシュフロア エルボーソフト
ホールド 3,2,1
ヒップス ヒールズ ワンライン
ホールド 3,2,1
膝を下にして
メーマーが座って
膝をナックル
吸い込みサイドベンド 2,3
吸い込みトリップ
同じサイド 2,3
3回転流し
スイッチサイドを繰り返す
膝をナックル
09:00
吸い込みサイドベンド 2,3
3回転流し
吸い込みトリップ
同じサイド 2,3
3フロー3サイクルスイッチサイズウィッキー インヒルアームアップ2スリーエクセルサイバンドゥースリー
インヒルオープン2ティエクセルオープンスイッサイドゥースリー プッシュアップシリーズ
スタンドエッジプロディーズビーインヒルアームズアップ234エクセルロールダウン234ワークアウト123
2プッシュアップヒッツハイウォークバック123ロールアップリピートワンスモール インヒルアームズアップ234エクセルロールダウン234ワークアウト123
2プッシュアップヒッツハイウォークバック123ロールアップスタンドエッジプロディーズビーインヒルアームズアップ234エクセルロールダウン234ワークアウト123
インヒルアームズアップ234エクセルロールダウン234ワークアウト234
ノーディスパインワンエンクリアーフェイジョバーディ
