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こんにちは。今日は、ピラティスのクラシックなマットシークエンスを、一つ一つの動きがよく分かるように、ビジュアルで一緒に紐解いていきたいと思います。
実際に体を動かすガイドとしても、動きのポイントを学ぶ手引きとしても、ぜひ楽しんでくださいね。
さて、これが今日の全体の流れになります。
まずは、体を整える準備と、呼吸から始めて、だんだんと全身を使う基本的な動きへ。
そして最後には、気持ちよく体を伸ばして追われるように構成しています。
さあ、早速始めていきましょうか。
それでは、最初のセクション、準備と呼吸に入ります。
ここは、すべての動きの土台になる、本当に大切なパートなんですね。
まずは、ご自身の体の中心と深い呼吸に意識を向けること。ここから始めていきましょう。
まずは、ピラティスの基本中の基本、Cカーブからです。
骨盤を少し後ろに傾けて、おへそを背骨の方にグーッと引き込むようにすると、この形が作れます。
お腹の奥深くにある筋肉を目覚めさせるための、とっても重要な準備運動なんですよ。
次は、ロールダウンです。
息をフーッと長く吐きながら、
背骨を一つ、また一つと、丁寧にマットへ下ろしていく感覚です。
イメージとしては、そうですね、
真珠のネックレスをそっと置くような感じで、コントロールしてみてください。
さて、ここからは、体幹を目覚めさせる基本の動作です。いよいよ本格的に動いていきますよー。
先ほどの準備運動が、ピラティスの代表的なエクササイズへと、
どう発展していくのか、一緒に見ていきましょう。
これが、テーブルトップポジションです。
多くのエクササイズのスタート地点になるので、ここでしっかり確認しておきましょう。
大事なのは、お腹の力が抜けないようにピタッと安定させること、これがポイントです。
さあ、来ました。ピラティスの代名詞ともいえる、ハンドレッドの準備です。
その名の通り、100回呼吸を目指すエクササイズで、
全身の血行を良くして、一気に体幹を温めていきます。
ここが、このエクササイズの肝なんですけど、
腕をリズミカルに上下に動かしながら、
吸って吸って吸って吸って吸って、
吐いて吐いて吐いて吐いて吐いて、
この5カウントずつの呼吸を10回繰り返すんですね。
ここで大事なのは、無理は禁物っていうことです。
大切なのは、お腹の力、つまりパワーハウスを使い続けられること。
もし、首や肩に力が入ってしまうなら、膝を曲げたりして、自分に合ったやり方を選んでくださいね。
さて、次は足と股関節のセクションに移ります。
体幹は安定させたまま、しなやかで力強い足の動きを意識していきましょうか。
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ワンレッグサークルで試されるのは、ずばり体幹の安定性です。
お腹の力で骨盤をどっしりとマットに固定したまま、
足の付け根から滑らかに円を描いてみましょう。
次は、ちょっと楽しいエクササイズですよ。
まるでボールになったみたいに、コロンと転がります。
ポイントは、勢いではなくて、常にお腹の力でコントロールすること。
背骨を一つ一つマットにつけるように、優しくマッサージしてあげる感覚です。
さあ、ここからは体幹の強化シリーズです。
連続する動きで、腹筋のいろんな部分に集中的にアプローチしていきますよ。
ちょっときついかもしれませんけど、頑張りましょう。
まずは、リズミカルに片足ずつ引き寄せるシングルレッグストレッチから、
息をフッ、フッと吐きながら足を伸ばし、そこから今度はダイナミックに、
両手、両足を伸ばすダブルレッグストレッチへと流れるようにつなげていきましょう。
さて、このセクションの主役は背骨です。
ねじったり、反ったり、丸めたり、
あらゆる方向に動かすことで、しなやかで健康的な背骨、取り戻していきましょう。
ツワンではぜひこのイメージを使ってみてください。
鼻先でビー玉を前にコロコローッと転がすように。
高く上がることよりも、背骨が前方にグーッと長く伸びていく。
この感覚がものすごく大事なんです。
ツワンで背中をギューッと使った後は、すぐにこのレストポジションで開放してあげるんです。
体を丸めることで使った背中の筋肉を優しく伸ばしてあげる。
この伸ばして丸めるというバランスがすごく大切なんですね。
さあいよいよ最後の仕上げのセクションです。
これまで培ってきた体幹の安定性や柔軟性を、
ダイナミックな全身運動の中で、全部一つにまとめていきましょう。
横向きの姿勢で体幹を安定させたら、
息をフッフッと強く短く吐きながら、上の足を前に2回キックします。
この時上半身がぐらつかないように、お腹でしっかり支えるのがポイントですよ。
そして今度は息を吸いながら、足を後ろへウーンと遠くに伸ばすように2回引いていきます。
この前後の動きの間、胴体はそう、まるで1枚の板みたいにキタッと静止させておく。
ここが一番の挑戦ですね。
そしてフィナーレは立った状態からのブッシュアップシリーズです。
今日やってきた、あの背骨のしなやかな動き、体幹の強さ、そして腕の力、
これをすべて使って全身をコーディネートさせていきましょう。
最後にまっすぐ立って、ゆっくりと深い呼吸をしましょう。
どうですか?
さっきよりも背骨がスーッと伸びて、体の中に新しいスペースが生まれたような、
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そんな感覚をぜひ味わってみてください。
ピラティスがもたらしてくれるのは、エクササイズが終わった後も続く、この気づきなんですよね。
今日感じたこの意識的な体の感覚を、ぜひこの後の1日に少しでも持ち続けてみてください。
