00:01
皆さん、マットの上に座っていただき、横を向いてセットしていきましょう。
足の幅は拳一つ分です。足の向きはイコールを作るように平行にセットします。
太ももの裏に手を当てて、座骨でマットを押し、頭頂部は天井に引っ張られるように。
鼻から息を吸って、口から吐いて、骨盤を傾けていきます。
恥骨が上を向き、お腹がえぐれている状態。お腹をスクープします。
一度吸って、座骨で床を押し直し、元に戻ります。
肩と耳遠くへ離し、肩甲骨お尻の方に下げます。吸って、吐いて後ろへ。
座骨から頭のてっぺんまで、アルファベットのCの字を描きます。吸って、戻し。
吐いて後ろへ。両手前にならえの形。吸って、吐きながら後ろへロールダウン。
背骨を一骨一骨優しくマットに置いていきます。
頭までつけたら両手を肋骨に置いていきます。肩と耳遠くへ離し、
頭からお尻まで重くマットに沈めていきます。
足はお尻に少し近づけます。ももが楽な姿勢で揃えましょう。
一度ふーっと息を吐いて、吸って肋骨を広げていきます。
吐いて肋骨を締めて、吸ってお腹と胸を膨らませ、吐いて肋骨を中へ閉じ込めていきます。
鼻から吸って、口から吐いて肋骨を奥へ押し込み、
鎖骨を長く長く広げ、もう一度息を吸って、お腹の奥の筋肉を使って息をすべて吐き出します。
骨盤低筋、優しくお尻の穴を閉め、おへそを縦長にしながら息を吐き切って、
手をほどきお尻の横へ、肩と耳遠くに離し、肩甲骨マットにつけます。
指先長く足の方へ伸ばして、ハンドレッドです。
右足テーブルトップポジション、左足も上げ一本の足にしていきます。
つま先をポイントにし、膝からつま先までを一枚の板のように床と平行にしてセットします。
膝を90度に曲げ持ち上げるこの形をテーブルトップポジションといいます。
おへそを奥に引き込んで、目線おへそへ頭をカールアップ、両手床から10センチほど離し、
03:00
ここで、1、2、1、2と手を動かしていきます。
パンピングです。パンピングは、吸って5回、吐いて5回です。
吸って、2、3、4、5、吐いて、2、3、4、5、
2、2、3、4、5、ふーふーふーふーふー
3回目、4、2、3、4、5、お腹をえぐって、
5、2、3、4、5、余裕があれば足先天井へ、
6、2、3、4、5、さらに余裕がある方は足を斜め45度へ、
7、2、3、4、5、自分の体調に合わせて、
8、2、3、4、5、肩と首はリラックス、
9、2、3、4、5、内もも閉めて、
ラスト、10、2、3、4、5、ふーふーふーふー
はい、頑張りました。膝を90度に曲げ、手を下ろし、
頭をそーっとマットにつけます。
右足、左足、マットへ、両足を伸ばし、ロールアップです。
内ももジップアップ、膝を優しく寄せます。
かかとからチコツまでの長ーい着を締め上げます。
前ももはリラックス、吸って両手を天井へ、
吐きながらロールアップ、マットから上体を剥がすように持ち上げていきます。
手を前に伸ばし、頭からお尻までロングCカーブ、
吸って、吐きながらロールダウン、背骨を一骨一骨マットに置いていきます。
お尻を小さく寄せ、足と上半身で引っ張り合いっこ、
手は頭の上オーバー、吸って、吐いて、指先を足の方へ持っていく。
つらい方は太ももの裏を持って。
無理して動きを真似るというよりもしっかりとパワーハウスが使えるように動いていきましょう。
息を吸い、吐きながらロールダウン。太ももの裏をつかんでも大丈夫です。
背骨を一骨一骨マットに置いていきましょう。
きつい方は膝を曲げても大丈夫。余裕のある方は足をまっすぐに伸ばして。
ラスト1回、吸って、吐きながら手を前、お腹をスクープして、
両手を前、頭から腰までCカーブです。
背中を丸くし、お腹はえぐって、吐きながらロールダウンです。
背骨を一骨一骨マットに沈めていきます。
お尻の骨でマットを押し、背中、肩、頭がついて、腕をオーバー頭の上へ。
06:09
最後は腕をお尻の横、体側へ戻して、右足を曲げ、その足を天井に伸ばして、
ワンレッグサークル。マットに残っている足、つま先は天井へ向け立て、かかとでマットを押します。
上の足、吐きながら回していきます。吸って、吐きながら、回して、センター。吸って、吐いて、センター。
3回目、骨盤を安定させたまま、股関節から動く。
5回目、ラスト。反対回しいきましょう。吸って、外回し、吸って、吐いて、外回し。
股関節から足が1センチ上へ長く伸びているように。吐いて、ラスト1回いきます。吐いて、
足を空中で入れ替えて、反対の足です。下のかかとはまっすぐ、体の延長線上で、かかとでマットを押して、つま先天井。
持ち上げている足、つま先は軽くポイント。つま先を伸ばします。内回しからどうぞ。吸って、内回し、センター。
吸って、吐いて、回す。股関節の動きを感じて、回すごとに足が長くなっていきます。骨盤安定させて、ラスト1回。
おへそを縦長にして、反対回しいきましょう。吐いて、センター。吸って、吐いて、センター。吸って、吐いて。
呼吸が反対になっても構いません。腰を重たくして、股関節の動きを感じて、上の足を曲げて、ももの後ろに両手を添えて、体を起こしていきます。
手をつきながら、お尻をマットの前方へ。ローリングライカーボールです。両手で足の外側から足首を持って、骨盤でバランスをとります。
正面から見ると、両手両足で押し合って、膝は開いていきましょう。足首はくっつけて、この状態のまま後ろに転がって、お腹の力を使って前に戻ってくる動作です。
では行きましょう。後ろにローリング、吸って、吐いて、戻る。息も返りも同じペースで転がっていきます。
3回目、吸って、吐いて、お腹を使いながら戻ってくる。
4回目、首の後ろを優しくちょんとタッチして戻ってくる。
09:04
ラストいきましょう。吸って、後ろ、吐いて、キープ。
両足をそっと下ろし、お尻の位置をセンターへ。右足を曲げ、両手で抱え、床に倒れます。
左足斜め45度へ伸ばします。遠くのボタンをタッチするように。
シングルレッグストレッチ。鼻先と膝を近くして、2回膝を引き込んで、フーフーチェンジ、フーフーチェンジ。
息を吐いて、吐いて、チェンジ。吐いて、吐いて、チェンジ。
引っ張る足よりも長く伸ばす方の足に意識を向けて、遠くのボタンを押すように。伸びる足、遠くに伸ばす。
ラスト、フーフーチェンジ。
ダブルレッグストレッチ。両足テーブルトップ。両手と両足を長く伸ばして、吸って、吐いて、イン。
もう一度、両手両足伸ばして、吐いて、戻って。脇腹を伸ばす、肋骨を閉じる。
あと2回、吸って、吐いて、頭の位置は常に安定させ、ラスト、吸って、吐いて、そっと頭を下ろします。
右足、左足、マットへつけ。右足テーブルトップポジション。股関節しっかりと曲げ、両手でももの裏をつかみます。
手と足で押し合いながら、起き上がってきます。
両足を前へ伸ばし、そう。骨盤を立て、しっかりとマットを捉えます。膝は軽く曲げた状態。
足を伸ばすよりも骨盤を立てることが大切です。
両手Tポジション。肩の高さ。指先は目線に入る広さで。
吐きながら、右側にツイスト。吸って、左手と右足のこぎりで擦るように。
前屈の動作。ツイストしたまま起き上がり、手をTに戻し、腰からセンターに戻ります。
反対側です。吸って、吐いて、前屈。起こしてT。ひねりを戻します。
リズムよく5拍子でやっていきましょう。
手はTポジションにセット。座骨でマットを押し、骨盤を立てます。
頭は上に高く。吸って、右にツイスト。吐いて、吸って、戻ってTポジション。
腰からセンターへ。反対。吸って、吐いて、戻して。センター。吸って、2、3、4、5。
12:02
ラスト、吸って、吐いて、吸って、戻して、センター。
足首を持って、かかとを股関節の方に寄せてきます。
オープンレッグロッカープレップ。骨盤の後ろ、尾底骨でバランスをとり、両足を浮かせてきます。
ご自身の右足にしっかりと集中していきます。
右足を伸ばして、尾底骨でバランスをとっていきます。
頭とかかとを遠くに離していくように。足を戻して、入れ替えます。
今度は左足。手を長く伸ばし、太ももの裏の伸びも感じていきます。
一度足を戻し、今度は両足を同時に伸ばします。
つま先を長く伸ばし、背骨を引き上げて、おへそはいつもペタンコの状態。
あと5秒キープしましょう。5、4、3、2、1。
自然な呼吸に戻して、両足を揃え、その両足を天井に伸ばしながら、ロールダウン。
コークスクリュー。両手でマットを押して、おへそを押さえ込み、肋骨を締めて、両足右に傾けて、外から回り、左側、センターに戻します。
今度は反対側。吸って、吐きながら、円を描き、真ん中に戻ります。
右回し1周、左回し1周でやっていきましょう。
では右から、吸って、吐いて、センター。反対、吸って、吐いて、戻る。
あと1セットずついきましょう。右側、吸って、吐いて、戻す。反対です。
円を描き、骨盤から股関節が伸びていく。反対です。吸って、吐いて、戻る。
最後にバリエーションを加えていきましょう。吸って、一回し、吐いて、反対回しです。
呼吸がわからなくなったら自然な呼吸で行ってください。
それではいきましょう。吸って、一回回し、吐いて、反対回し、お尻は常にどっしりと床をとらえて、ラスト1周、吐いて。
はい、頑張りました。足はテーブルトップを通過してマットに置きます。
右手右足を伸ばし、右側を下にして、ごろっとうつ伏せになりましょう。
15:03
スワンです。両足をくっつけて、きつい方は足幅を腰幅へ。
恥骨でマットを押し、お腹がマットにつかないように。
両手胸の横、指先がバストトップにくるあたりにセット。
目線はマット、鼻先は優しくマットにつけます。
肩甲骨を寄せて、その角度のまま優しく起き上がってきます。
吸って、上、吐いて、降りる。
もう一度、吸って、お尻優しく閉じて、太ももジップアップ。
肘と頭頂部、引っ張りあってオポジション。吐いて戻します。
あと2回いきましょう。
鼻先B玉を転がすように、高く上げるよりも遠くを通る意識で戻していきます。
ラスト1回、吸って、アップ。
肩甲骨をお尻の方へ下げて、上体を戻して。
両手で床を押しレストポジションです。
かかとの上にお尻を置き、背中を丸くしていきます。
この時、お腹の力を抜かずにスクープ、お腹をえぐっていきましょう。
鼻から息を吸い、胸、脇腹、背中にたっぷりと呼吸を入れていきます。
呼吸でストレッチするような感覚。
吐く時にお腹をぎゅーっと絞って吐き切ります。
腹温を筋に効かせていきます。
吸ってお腹にもたっぷりと呼吸を入れて、
次の吐く息が終わった方から四つん這いの姿勢になります。
次は正面を向く準備。
横を向いて寝転がり、手のひらを上にしてセット。
上の手は胸の前で体をサポート。
両膝を軽く曲げ、上の足をお尻の高さに伸ばします。
体が一直線になるようにセットします。
サイドキック、フロント&バック。
前と後ろに2回キック。
前、前、後ろ、後ろ。
吐いて、吐いて、吸って、吸って。
下の脇腹に隙間を作って、
肩はリラックス、骨盤を重く沈めて。
ではバリエーションを加えていきましょう。
前に行くときにかかとを押し出し、後ろはつま先ポイントに。
どうぞ、吐いて、吐いて、吸って、ポイント。
ラスト、吸って、吸って、足を長く。
はい、足を一度下ろします。
反対側です。
起き上がって両足を重ね、両手カップハンズ、両足反対側へ。
寝転がり軽く膝を曲げ、お尻の高さに上の足をセット。
脇腹持ち上げて隙間を作る。
肩はリラックス、骨盤を安定させながら前と後ろにキックです。
18:02
どうぞ、前、前、後ろ、後ろ。
股関節から足が伸びる。
股関節から足が伸びる。
吐いて、吐いて、吸って、吸って。
足先バリエーション加えていきましょう。
足先フレックス。かかとで押して、ももの裏の伸びを感じます。
後ろはポイント。ももの前の伸びを感じて。
ラスト、吐いて、吐いて、吸って、吸って。
動きを止めて足先長くしたまま下ろします。
うつ伏せになりスイミング。
足は腰幅、目線、鼻先、マット。
肩と耳、遠くへ離して。肩甲骨、お尻の方へ。
お腹引き込み、恥骨でマットを捉えて。
肋骨閉じ、お腹を浮かせて。
右手、左足吸いながら持ち上げて、遠くへ引っ張り合う。
吐いて、下ろす。
反対です。左手、右足、吸って、上げる。
吐いて、下ろす。
恥骨でマットを押して、お腹とマットに隙間を作る。
もう一度いきましょう。吸って、上げる。
吐いて、下ろし。
ラスト、反対側。吸って、上げて。
吐いて、下ろす。
次は右手、左足持ち上げたら一気にチェンジしていきます。
せーの、チェンジ。
チェンジ。
自然な呼吸でどうぞ。
1、2、1、2。
手と足遠くに引っ張り合う。
ラスト、3、2、1。
両手、両足下ろしていきます。
胸の横に両手をセット。足はぴったりと閉じ。
太ももジップアップ。つま先を立てます。
肩甲骨を下げて、このままかかとから頭頂部まで一直線。
1枚の板にしてプッシュアップ。
せーの、アップ。
レッグプルフロント。
頭、お尻、かかとが一直線状にあるかどうか観察して。
脇腹で床を押す。肘をピーンと張りすぎず、やや横に張って。
顎を引いて、呼吸は自然に。
おへそを押し込んで、3カウントいきます。
3、2、1。
はい、頑張りました。
一度四つん這いになります。
そのまま前を向き、マーメイドストレッチ。
膝と膝、縦にくっつけて脇腹を伸ばしていきます。
片方のお尻は浮いていても大丈夫。
手で足首をつかみ、もう一度背骨を伸ばします。
息を吸いながら手を上げ、吐いてストレッチ。
遠くに伸ばしていきます。
肩と骨盤、引っ張りあってオポジション。
大きなアーチを描いてウエストのストレッチを感じます。
21:03
吸って両手を広げ、Tポジション。
肘を曲げ、吐いて反対側へストレッチ。
吐く息でさらにさらにお腹を引き込んで。
吸って、起き上がり、Tポジション。
吐いて、ストレッチ。
一呼吸、一動作に変えていきます。
吸って、吐いて、ラスト吸って。
一度Tポジションにしたら、両手カップハンズ、指先をマットへ。
足を入れ替えていきます。
膝と膝を一直線に重ねて、足首を重ねて、お尻に引き寄せ。
頭頂部を天井に。
吸って手を上げ、吐いてストレッチ。
気持ちの良い伸びを感じ、骨盤から上半身に引っ張っていかれるように手を上げます。
骨盤から上半身に引っ張っていかれるように手は遠くへ。
両手Tポジション。
肩を下げ、肘をついて、肩を下げた状態で脇腹のストレッチ。
では一呼吸、一動作です。
吸ってTポジション、吐いてストレッチ。
吐く息で肋骨を寄せて締め上げる。
吸ってTポジション、吐いて伸びを感じて。
ラスト、吸ってT、吐いておへそを縦長に。
ラスト、吸って、吐いて気持ちの良い伸びを感じて。
両手Tポジション、両手カップハンズ。
両足をクロスにして、お腹を使いながら立ち上がります。
マットの端に立っていきましょう。
足先V、ピラティススタンス。
かかとから長いチャックを締め上げて。
骨盤ニュートラル、ちょっとおしっこを我慢するように骨盤テイキングにも力を入れて。
最後はプッシュアップシリーズ。
息を吸い、両手をバンザイ。
吐いてロールダウン。
頭のてっぺんを下へ下へ。
マットにダイブしていきます。
両手を床についたら、1、2、3、3歩で前。
腕立て伏せを2回。
1、2、お尻を高く持ち上げ。
3歩で戻ります。
かかとをくっつけ、内ももジップアップ。
背骨を1骨1骨積み上げて戻ってきます。
もう一度両手をバンザイ。
吸って、吐いてマットへダイブします。
手と肩だらーんとリラックス。
薄いお腹はキープ。
ではもう一度、前に3歩。
1、2、3、プッシュアップリラックス。
1、2、3、プッシュアップ2回。
1、2、お尻を上へ高く上げて手でバック。
1、2、3、内ももジップアップ。
24:00
集中して背骨を1骨1骨積み上げていきます。
最後に正面に戻ってきた方は、そのまま気をつけの姿勢。
鼻から息を吸い、口から吐いて、呼吸を整えていきましょう。
背骨がまっすぐと引き伸ばされた感覚、ご自身で味わっていきましょう。
