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おはようございます。12の目覚めのステップ。
これらの動きは、完全に平らに寝た状態で行ってください。
枕を外して、布団の上で、自分の体をもっと感じることができるでしょう。
ステップ1
手のひらを下にして息を吸います。
息を吐きながら、手首を曲げて、指先を天井に向け、肘をまっすぐにベッドの上に伸ばします。
息を吸いながら、腕を垂直になるまで上げます。
拳を作り、息を吐きながら、拳で胸に触れます。
息を吸いながら、腕を垂直に上げ、
手首を折り曲げて、手のひらを天井に向けます。
息を吐きながら、腕を体の横に下ろし、
手のひらをベッドにつけます。
これを8回繰り返します。
ステップ2
恥骨のほんの少し上の体の中心の部分に、中指が触れるように両手をお腹の上に乗せます。
息を吸いながら、お尻を引き締めて、お腹を引っ込めます。
息を吐きながら、筋肉を緩めます。
これを12回繰り返します。
ステップ3
両手をまっすぐに上げて指を組み合わせ、
手のひらが天井に向くように、手首を回転させます。
すべての指でストレッチを感じられるよう、肘をまっすぐに保ちながら、
手のひらを上へ押し上げます。
ここで、4拍の吸息と、
4拍の吐く息のパーカッシブブリーディングを行います。
呼吸の1拍ごとに、手のひらを押し上げます。
目を大きく開けて、手を見つめてください。
8カウントの呼吸のパターンを6回繰り返します。
ステップ4
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両手の指を頭の後ろでしっかりと組み合わせます。
息を吐きながら、膝を胸に引き上げ、
足首を曲げて、足先を甲の方へ向け、
頭を持ち上げて、肘と膝を合わせます。
頭を下ろしながら、足を伸ばし、
つま先を天井へ向けます。
そして、肘を開いて息を吸います。
これを12回繰り返します。
ステップ5
頭の後ろで指を組み合わせ、肘をベッドに押し付けたままにします。
頭を右肘の方へ倒し、
深く息を吸いながら、右膝を立て、
左の腰の上を通り越して、ベッドにその膝をつけます。
息を吐きながら、右膝を立ててから伸ばし、
天井を見上げます。
次に、頭を左肘の方へ倒し、
息を吸いながら、左膝を立て、
右の腰の上を通り越して、ベッドにその膝をつけます。
深く息を吐きながら、左膝を立ててから伸ばし、
天井を見上げます。
それぞれの足で6回ずつ繰り返します。
ステップ6
膝の内側に手を添えて、空中で足を広げ、
頭を上げます。
優しくゆっくりと、付け根から足をストレッチさせます。
息を吸いながら、足を押し広げ、
息を吐きながら、少し閉じます。
つま先をまっすぐに伸ばし、
膝をまっすぐにするようにしてください。
このエクササイズは、楽にゆっくりと行い、
足にストレッチする時間を与えてください。
8回から12回繰り返します。
ステップ7
ベッドから出て、足を少し開いて立ちます。
お尻を引き締め、お腹を引っ込めます。
天井を見上げ、息を吸いながら、
右手をできるだけ高く伸ばして、空気をつかんでください。
上に伸びながら、胸骨を引き上げて、
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ただし、肋骨を前方に突き出さないように注意してください。
そして、息を吐きながら、左手を高く伸ばしてください。
手を伸ばして、手のひらを閉じながら、
手の中に何か素晴らしいものでいっぱいにするように想像してください。
そして、体全体をストレッチするように、
それぞれの手で8回から12回繰り返します。
ステップ8
足首を合わせ、または、少し離した状態で、
フッツセンター、足の中心に乗るようにしてください。
体でV字型を作ります。
前腕を床につけ、手のひらは下向きで、
尾骨を上げてお腹を引き込めます。
息を吸いながら、母子球で支えるところまでかかとを上げます。
そして、息を吐きながら、かかとを下ろします。
お腹を引き込めたままにし、
できるだけ足と足首の関節を動かしてください。
8回から12回繰り返します。
ステップ9
足首を合わせ、または、少し離した状態で、
フッツセンター、足の中心に乗るようにしてください。
体でV字型を作ります。
V字型を維持して、手のひらで体を押し上げます。
お尻を高く上げ、お腹を引き込めたままにします。
息を吸いながら、右足を上げ、息を吐きながら下げます。
次に、息を吸いながら左足を上げ、息を吐きながら下げます。
それぞれの足で6回繰り返します。
ステップ10
仰向けになり、膝を立て、足を45センチほど広げます。
息を吸いながら、骨盤をゆっくり持ち上げます。
息を吐きながら、ゆっくりと背骨を下ろします。
これは、ロールダウンと言います。
背骨を一つずつ、上から順に下ろして、床につける。
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背中の柔軟性を高めるために、背骨を下ろしながら、
背骨の一つ一つを感じるように努力してください。
8回繰り返します。
膝を曲げ、足の裏を合わせて、床に座り、少し休憩してください。
足でダイヤの形を作ってください。
手を足首に乗せ、背中を丸め、
お腹を引っ込めて、頭をかかとの方へ近づけます。
8回深呼吸します。
ステップ11
ベッドのヘリに手を乗せて支えにします。
足を30センチほど広げ、ベッドから30センチほど離れます。
息を吐きながら膝を曲げて、お尻をかかとまで下ろします。
息を吸いながら、足を伸ばします。
膝を曲げるときに、かかとが床から上がるので、
立ち上がるときに、かかとを床に押し付けるようにしてください。
フットセンターに乗るようにすることと、
膝が足の中指と同じラインにあるように、できるだけ努力してください。
このエクササイズは、背中を丸めて、お腹を引っ込めたままで、ゆっくり楽に行ってください。
8回から12回繰り返します。
ステップ12 バスタオルを準備して、両端の角をそれぞれ手で持ち、
一番長い状態で使ってください。
足を少し広げて立ち、お尻を引き締め、
お腹を引っ込め、背中をまっすぐに伸ばします。
体の前でタオルを持ち、腕をまっすぐに広げて、胸の高さに保ちます。
息を吸いながらタオルを持ち上げて、頭の上を通って、お尻につくまで下げます。
そして息を吐きながらタオルを持ち上げ、
頭の上を再度通って、太ももにつくまで下げます。
このエクササイズは、初心者には少し難しいかもしれません。
なぜなら大抵の人は、この動きに対応できるくらい十分な肩の関節の可動域がないからです。
ですから、最初はタオルを頭の後ろに持っていくのに、片方の腕を曲げなくてはならないかもしれません。
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もちろん、理想は常に両腕をまっすぐなままに保つことです。
そうすることにより、肩関節の可動域を広げ、より自由な動きを得られるようになります。
無理をしないで、1回ごとにできるだけのことをしてください。
練習するたびに楽になっていくことでしょう。
8回から12回繰り返します。
これらすべての目覚めのステップを流れるように、ほとんどスローモーションのように行ってください。
決して急いだり、無理をしたり、乱暴に動いたりしてはいけません。
体のマシンが一つの姿勢から次の姿勢に移るときに、
筋肉、肩、人体や体の各場所が順応して、ストレッチして、お互いにサポートする時間を与えてください。
そして、呼吸をすることを忘れないように。
以上です。
これらの動き、姿勢がよくわからない場合は、私のインスタグラムの方に、
頬に載っている図を上げてありますので、そちらを参照にしてください。
では、良い一日になりますように。
