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栄養カウンセラー、栄養セラピストのAiです。 このお部屋は、私も一緒に成長していけるようなインナーヒーリングと栄養セラピーのお部屋です。
食べる栄養と心の栄養をチャージして、なりたい自分へどんどんパワーアップしていきましょう。 はい、春ですね。
暖かくなってきたなぁと思ったら寒かったり暑かったり、昼間がね、寒暖差が不安定ですが、体調いかがお過ごしでしょうか。
そして卒業式、入学式のシーズンですね。 もう一段落したところですが、
我が子もこの3月4月と卒業式、入学式を無事終えました。 現在は新しい生活が始まった娘を見ながら、ドキドキワクワクしながら過ごしているんですけれども、
今回は成長期の子供の栄養についてお話ししていきます。
小学校、高学年から中学生、高校生の成長期の子供が朝なかなか起きられないとか、朝元気がなんとなくないとか、
だるくて起きられない、集中力がない、よくわからないんだけどイライラするとか、感情の揺れが激しいなど、
こんな感じのことが出てきたら、とにかく食欲がすごい急に増えたとかっていうことが、増えてきた子育て奮闘中ママの一つのヒントになったらいいなと思います。
10代の子供の起きられないとか朝だるいとかイライラとかっていうのは、急激な成長によって起こる栄養不足が原因の一つかもしれないんですね。
栄養不足と聞いて、いやうちの子食べてるよって言っても、子供の体に必要な栄養素が取れていないっていうことがあったり、逆に偏って取りすぎているものがあるとも考えられるんですね。
特に糖質とか砂糖、甘いお菓子っていうのは食べすぎてしまうと、糖分を体の中で代謝するために他の成長に必要な栄養素をどんどん奪っていってしまうので、足りなくなるっていうことが起きます。
毎日の普段の活動エネルギーに加えて、さらに体が成長するためのエネルギーっていうのが必要になって、栄養消費が激しく活発になってくるので、食欲がすごく出て食べる量が急に増えたり、
消費する栄養が激しいために、栄養不足って起こりやすくなってくるんですよね。その症状としてさっき挙げたようなのが出てくる、体に現れてくることがあるってことですね。
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私の娘も今、成長期の入り口にいて、今一度気持ちを切り替えて意識し直したり、気を引き締めていかなきゃいけないなっていうこの機会で、
娘もですね、最近今さっき食べたばっかりなのにすぐお腹空いた、まだ食べたい、物足りないっていう風に言うようになってきて、
一日中キッチンに立っている日があるぐらいな勢いなんですけれども、お腹が空くっていうことは、骨や筋肉や血をたくさん作るために、体がもっともっと栄養を必要としているっていう証なので、
親としても作るのめんどくさいとかっていう風になりがち、思ってしまいがちなんですけれども、ここは成長のために大切なんだっていう風に思ってですね、取り組んでいくっていうことが大事になってきますね。
体の土台、基盤を作る時期ですね、体だけでなくて心の土台も作る超重要な年代です。
お腹がとにかく空く子供に何を優先的に食べてもらいたいかっていうと、とりあえず家にストックしてあるお菓子とかスナックとか菓子パン、カップラーメンではないですね。
甘いもの、生成された砂糖とか異性加糖が使われたお菓子類、ケーキ、アイス、ジュース、清涼、飲料水、過糖の缶コーヒーとか、超加工食品と言われる即席カップ麺とかカップ焼きそばとかはできれば極力避けた方がやっぱりいい。
たまに食べるのは全然 ok で、食べてはいけない、ゼロにしなきゃいけないってことではなくて、頻度が多くないかっていうところに注意したいんですね。
基本の食事もそこそこに、日常的にこういったのを頻繁に食事としてこれらを食べているってなると、やっぱり成長期の子供の成長を妨げたり、栄養不足を招いたりします。
そこでやっぱり何と言ってもまずは朝ごはん。 基本の3食の中でも大事なのはやっぱり朝ごはんです。
以前にも違うトピックでお話ししているんですけど、やっぱりベースはここなんですよね。朝ごはんをしっかり食べられるようにしたいんです。
そうすると1日を通して余計な暴食が抑えられるし、血糖値も安定しやすく、甘いものも自然と抑えられますし、やる気や元気も出てくるエネルギーを作ることができるので、
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そこで動物性タンパク質、食物繊維、澱粉質、お米とかパンを中心に食べることが大切。
朝だけでなくてこれを昼も夜も植物性タンパク質、大豆製品とかですね、豆類とかなども含めて朝昼夜3回食べてもらいたいんですね、子どもには。
動物性タンパク質、赤身肉とか魚介類なんですけど、それには鉄分やアエン、ビタミン類も含まれて、一緒に含まれているので不足しがちなミネラルやビタミンが同時に一気に取れるので効率がいいんですね。
そうだから動物性タンパク質ってよく言ったりするんですけど、成長期にベジタリアンとかビーガンとかダイエットっていう風な食事になってほしくないなーってすごく思います。
痩せたいとか言ってる場合じゃないんですよね。
鉄分は女の子は特に必要なんですけれども、男子も骨の成長や運動でかなり消費するものなので、男子だからといって不足しないっていうわけでもないですね。
はいそして3食食べてもそれでも足りない。お腹がすくっていう時に何を完食として、補食として何を食べさせたいかというと、これもやっぱりお菓子ではなくて、
ちょっとした軽食みたいな感じ、ゆで卵とかサラダチキン、魚肉ソーセージ、ちくわ、ヨーグルト、チーズ、果物とか、蒸したさつまいも、うちの娘も好きなんですけど、
具入りのおにぎりとか炊き込みご飯とか、卵やチキンの入ったサンドイッチとかもいいですよね。あとは少量の豆乳を飲んだりだとか、豆乳寒天ゼリーとかもいいですね。食物繊維が入ってて。
もし食べれるならサバ缶、いわし缶、サンマ缶もいい。こんなような完食、軽食に近いような補食をね、塾とか部活前に食べれると本当に理想です。
これまでおやつ生活をしてきたり、これって避けられないですよね。お友達と遊ぶとセットで食べますし、お菓子が食べたい、アイスが食べたいって、なんか違うもの食べたいっていう風にね、言いますけれど、
例としてうちの子供が食べてくれたっていうのは、茹で卵、豆乳、具入りのおにぎりだったり、果物とか蒸したさつまいも、干し芋、バナナ、リンゴのフルーツ、あとは無添加でこのお弁当にも役立つ石井のミートボール、これは重宝します。
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お腹が空いたと言ってきた時に、できるだけ甘いもの、お菓子、スナック、カップラーメンっていうのは控えたい。成長期の空腹は到底ね、お菓子で満たすことはできないですよね。
そうなると大量のお菓子とかを食べることになってしまうので、それは恐ろしいことなので、そこで親子ルールっていうのを決めます。
例えば1つ目、甘いお菓子、特に頻度高く食べるお菓子っていうのは、週に3,4回とか回数を決めて減らす。
2つ目、たくさん食べ続けないように1回に食べる量を決める。
例えば、グミの袋だったら絶対に一袋は開けない。3分の1とか半分までとかって決めるっていうことですね。
3つ目、お菓子は軽食を食べてからつまむ程度にする。
さっき言ったあの間食・補食を食べた後に決めた量のお菓子を食べるというルールを作るってことですね。この3つは例としてあげました。
はい、ということで、10代の3食の食事はできるだけ鉄分、アヤンなどのミネラル、ビタミンB群などのビタミン類を意識した動物性タンパク質と植物性タンパク質も、それに植物繊維と食物繊維と炭水化物、主に澱粉質ですね。
間食として、軽食に近いような補食、プラス少しのデザート、お菓子みたいな形にして変えていかないといけないなっていうところですね。
そして子供本人が栄養、この食事の栄養の大切さを理解する、知るっていうことも同時に重要で、本人が少しでも腑に落ちて腹落ちしてないとやっぱりやらないんですよね。
自主的にやってもらわないと食事って変えられないので、何のためにお菓子じゃなくて軽食に変えるのか、タンパク質を中心に食べるのかっていうところを理解してもらうために話すっていうことも大切。
会話、対話ってとっても大事ですね。ルール決めも会話ですね。意思疎通、気持ちが伝わればうまく折り合いをつけて設定できそうですし、パーフェクトに完璧にする必要ってなく、お互いに家族で守れる、続けられるっていう食事ルールを話し合うと、
喧嘩の日も小さく済むこともあるかもしれないし、もし思春期特有の不調が最近目立ってきたなーとか、元気がないなー最近っていうようなお子さんをお持ちの方、立ち直りやすくする、回復しやすい土台作り、
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そして食事栄養ケアが整ってくると、メンタルも安定しやすくなりますし、心のケアのために食事栄養を今日から変えてみるっていうのもおすすめです。
一つのヒントになれば嬉しいです。最後まで聞いていただきありがとうございました。