暴食と睡眠不足、食欲ホルモンの関係
おはようございます。栄養カウンセラーの Ai です。 この部屋では、自分に優しく自分をいたわる栄養で、元気で健やかに過ごせるヒントをお届けしています。
今日は、暴食を防ぐ方法についてお話ししようかなと思います。 暴食をしてしまうと、太ってしまいますよね。
太る原因ってたくさんあります。 ストレスもそうだし、血糖値の乱れもそうだし、不規則な食生活や生活も原因になりますけれども、
今回は食べだしたら止まらない人、暴食をしてしまう、それを防ぎたいっていう人にヒントになるかもしれないので、ぜひぜひ最後まで聞いていってください。
暴食の原因は睡眠不足にあると言えるんです。 脂肪細胞から出るレプチンというホルモンがあって、このレプチンっていうのは食欲抑制、満腹ホルモンとも言われているホルモンで、
これが正常に出ていると満腹感をより感じることができて、食欲を抑えられるっていう風なホルモン、
そういう働きをするホルモン。もう一つグレリンっていうホルモンがあって、これが食欲を増進させて空腹感を感じさせる空腹ホルモンとも言われているホルモンなんだけれども、
これが増えてくると食欲が抑えられなかったりとか、お腹が空く感覚がすごく冴えちゃうっていう感じになるんですね。
このレプチンとグレリンを左右するのは睡眠ってことなんです。
食欲抑制してくれるこのレプチンっていうホルモンが正常に出ているかいないかで、この暴食するかしないかっていうのが関係してきてしまうので、
暴食を防ぐ睡眠の3つのポイント
このレプチンっていうホルモンをね、いかに正常に保っていられるか、脱出できるか作り出せるかっていうところなんだけれども、それが睡眠で作られるってことなんですけど、
8時間睡眠をしっかりとれていると正常に分泌されて安定するっていう風なことが言われてるんですね。
これが5時間睡眠だとレプチンが15%減少してしまう。
グレリンが食欲増進ホルモン、空腹ホルモンが15%逆に上がってしまうっていう統計結果も出てるんですね。
ということで、なるべく8時間睡眠に近い睡眠がとれているかどうかっていうところが鍵になってくるんですね。
じゃあどういう睡眠をとったらいいのかって言うとポイントは3つ。
1つはさっき言ったトータルで8時間睡眠に近いければ近いほどいいっていうことで、
これ寝過ぎも良くない。
そしてこの現代社会の生活において8時間の睡眠時間を確保するっていうこともなかなか難しい人が多いんじゃないかと思うんですよね。
実際にそうですよね。
なのでトータルで最低7時間、ここの7時間は確保したいっていうポイント1つ目。
2つ目が遅くても12時までには寝るっていうこと。
できたら夜中の3時までに深いノンレム睡眠に入っていたいってことなんです。
この夜中の3時までにこの深い睡眠をとるっていうことはやっぱり最低でも12時までにはお布団に入らないとなかなかここ確保、この3時間っていうところを確保できないから12時までにはっていうことなんです。
意志の弱さではなく睡眠不足かもしれない
3つ目、寝てから3時間、そのノンレム睡眠の深い3時間は中断させない環境に置くってことですね。
ここを中断しては全部水の泡ってことです。
このポイント3つが暴食を結果防ぐことになる。
肥満の方の95%はレプチン以上ではないかっていうふうにも言われていますし、このね睡眠時間がちゃんと取れているかっていうところをね、やっぱり今一度本当にね考えることって大切だなって思います。
私自身もやっぱり寝不足の時の次の日はやっぱり食べちゃう感覚あって、食べても食べても満腹にならないなーっていう感じはあるんですね。
お腹がすくすくし、炭水化物を結構食べすぎちゃうっていう自覚してるんです私も。
これってやっぱりもう睡眠が取れていないと脳も疲れている脳疲労の状態なので、やっぱりエネルギーが欲しいからすぐ糖に手が伸びちゃって糖分欲しくなるし、自分でもねわかる自覚してるんです。
なので皆さんももしすぐなんか甘いものを食べちゃうなーとか食べすぎちゃうなーとか食べても食べてもなんか止まらないなーみたいなことがあったら、ちょっと思い出してもらえると嬉しいなと思います。
はいまとめですが、ホルモン異常が起きていると自分の意志では食欲をコントロールできにくいってことですね。めちゃくちゃこれ難しいってことなんですよね結論。
なのでまぁ睡眠時間をねちゃんと確保できているかとか、さっき言った話になりますが遅くても12時までに寝ているかとか、寝てから3時間は覚醒せずに確保できているか。
でやっぱり最低でも7時間の睡眠時間を確保したい。
私が意志が弱いとかもうついつい食べちゃって本当に自分が嫌だとかって思っている人は、もしかしたら睡眠不足のせいかもしれないのでちょっと意識してみてください。
そうすると食欲をコントロールしやすくなって、結果太りにくくなる痩せられるっていう体になっていくので、はいなので今日のお話が少しでもヒントになれば嬉しいです。
最後まで聞いてくださりありがとうございました。
