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栄養カウンセラー、栄養セラピストのAiです。
このお部屋は、私も一緒に成長していけるようなインナーヒーリング栄養セラピーの部屋です。
皆さんも一緒にどんどん自分アップデートしていきましょう。
はい、今回は糖質を味方にする方法についてお話しします。
まず初めに、糖質って何? っていうところから始めますね。
糖質っていうのは、体・脳が活動を行う上で必要なエネルギー源となるものですね。
砂糖とかお米、パン、麺類、果物、一部野菜の芋類とか豆類にも含まれますよね。
普段ご飯を食べた後、これから私が言うことが当てはまるとかあるあるっていう風になったら、
糖質の取り方にちょっと気をつけてみてほしいなと思います。
食後眠くなる、集中力がなくなる、だるくなる、甘いものが欲しくなる、ガスが増える。
こんなことがある人は、まだ糖質を味方にできていないかもしれません。
ってことで、これどういうことが起こっているかっていうと、
空腹に麺、パン類、白いご飯とか餅などを多く食べてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
ここでのポイントは、空腹に炭水化物や糖類をたくさん食べてしまうっていうこと。
それで血糖の急上昇が起こってしまうっていうことなんです。
これらは吸収が早い糖の部類になるので急上昇してしまうんですね。
でもいい効果としては、糖が補給されると素早く吸収されるから、すぐに元気になってエネルギーに変わって、
一時的に満足感とか幸福感を感じることができる。
けれど、この時に体の中では水蔵から大量のインスリンがバンバン出ちゃって、
しばらくするとそのインスリンの効果で血糖が急降下していきます。
インスリンがどんどん血糖値を下げろ下げろって言って下げてきます。
すると今度は血糖値が下がりすぎちゃうので、
その時に強い眠気が出たりとか集中力がガタッと落ちたりとか、
イライラしたり落ち着かないとか、そういう感じを感じることがあるんですね、体感で。
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もしね食後にこんなことを感じているっていう人は低血糖が起きている可能性があるってことですね。
大量のインスリンが出て低血糖状態になって、
そうすると甘いものの欲求が強くなって、
欲しい食べたくなって食べるとまた血糖値がカーンと急上昇して、
そしてまた下がるっていうことですね。
インスリンが出るので下がるっていうこのジェットコースター状態っていうのが体の中で起こっているんです。
そうすると体はかなり疲れます、これだけで。
気づかないかもしれないけども、とても負担をかけている状態。
そしてこのインスリンなんですけど、過剰なインスリンは脂肪を蓄えようとする働きがあるので太りやすくなります。
こうやって血糖の乱高下を繰り返し行ってしまうと、
いつも怒りっぽく状態だったり、イライラしたり、小さいことでイライラしてしまったり、気が立っていたりとか、
気分が不安定とか、だるさが取れない、疲れが取れない、体重が増える、そして痩せにくい体という風になっていってしまいます。
血糖値急上昇の後はどうしても急降下してしまうので、
この血糖値をまず急上昇させないってことが、さっき言った、だるさや甘いものの欲求とか、眠気とか、痩せにくいとかを解決できる方法になるので、
それをこれからお話ししますね。
対策としては、
1.空腹に炭水化物を避ける。
2.よく噛む。
3.食後に歩く。
4.野菜、海藻類、スープ系、タンパク質を先に食べる。
5.ご飯にもち麦など、穀物や具沢山の混ぜご飯にする。
6.食前や食中に酢のものを食べる。
7.パンなら全粒粉を選ぶ。
以上となりますが、こんなような工夫を少ししてみると、体への負担が軽くなります。
はい、それで甘いおやつについてなんですけれども、
甘いおやつ、チョコとかケーキとかプリンとか、あとしょっぱいせんべいやポテチもそうなんですけれども、
これもしょっぱいからって言って、血糖値が上がらないわけではなくて、
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原料は炭水化物なので、これも吸収がやや早めな原料になるので、これもちょっと注意なんです。
おやつで食べる時にも注意。
でも、おやつを決して食べるなっていうことではなくて、
食べてはいけないものなんてなくってですね、食べたいですしね、美味しいし。
なんですが、食べるタイミング、これを気をつけるだけでOK。これだけでOKです。
甘い砂糖の入ったお菓子、小麦の使われたお菓子だとか、あと清涼飲料水、甘いジュースですね。
これらもさっき言った6つの対策の一番最初に言った、空腹に食べないこと。
この空腹のタイミングで食べないことが、一番体に負担をかけず太る体になりにくい重要ポイントになります。
忙しくて全然食べる時間がなくて、あーお腹空いたなーっていう時に、菓子パン食べようとかそこら辺で買って、マフィン食べようとか、とりあえずジュース飲んどこうとか、
あといきなりラーメン、カレーうどんをかっこんでしまうとか。
そうではなくて、ちょっとでもいいからサラダを先につまむだとか、小腹が空いたらナッツ、枝豆をつまむとか、
あと野菜、タンパク質を食べてからどん物を食べるだとか、甘いもの、炭水化物をね、食べるっていう風に気をつけると、
たったこれだけでも、食べ順ですね、食べ順を変えるだけでも甘いもの無限ループを軽減できたり抑えられると思います。
まあでも甘いもの、しょっぱいもの無限ループって厄介ですよね。止まらないんですよね、手がね、ついつい。
甘いもの依存っていうのは、原因が様々あって、血糖の乱高下だけが原因じゃないんですよね、実はね。
鉄分が足りてないと欲しくなるし、ストレスが多いとすぐ欲しくなっちゃうものだし、疲れていたり寝不足、これも欲しくなるんですよね。
食べたくなっちゃうんですよ、甘いもの。脳に栄養が回っていなくて、エネルギーが欲しい欲しいっていう風に体が言ってるっていうサイン。
なので、どうしても炭水化物とか甘い砂糖に頼りがちになってしまうんですよね。
これ全部私経験しましたね。これ全部私ですね。これをね、長年続けてきました。
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でもね、抜け出せました。抜け出しましたよ。
さっき言ったような生活をしていると、体重も増えますよね。で、私は今から11キロ太ってました。
今に至るまでは少し右翼曲折があって、当時食べたいものを自由に食べていた時期があって、体重は増えましたが、
その後、仕事のストレスで体重が減っていったんですね。胃腸をやられて、食も細くなって、あんまり食べれなくなっていって、
食べても食べても痩せていってしまってっていう感じで、過度のストレスで栄養が腸から吸収されていなかっただろうし、
アドレナリンとかも交換神経有異の体でも毎日過ごしていたので、筋肉も体力も落ちちゃって、体重マックスから13キロ、その当時体重が減ったんですね。
仕事を辞めて環境が変わるとまた体重が増えてっていう風な感じでした。
でもですね、分子栄養学の食事栄養療法を始めて、改善を始めて、糖質コントロールだとか食べ順だとか、質の良い糖を選んでいくと、
胃腸とか腸内環境も整ってきて、心もね体重もすごく安定しました。
ここからね、悪いループから抜け出せたんですね。
今はその当時マックスの時よりも体重よりも11キロ減で、体重をここ7年くらいですかね、キープすることができています。
でも決してその体重は重要ではないですよね、その数字っていうのは重要ではないですね。
その増減が激しくないかとか、安定しているかっていうところ、振れ幅が大きすぎないかっていうことが大切なポイントで、
その体重数字っていうのは重要ではないっていうことをここでは言いたいので、誤解しないようにしてください。
はい、そしてね、糖質制限をしてるっていう方もいるんじゃないかなと思います。
特に太ることを気にしていたりだとか、ダイエットしている女性だったり、男性もお酒飲むから炭水化物は基本食べませんとかね、いますよね。
でもですね、上手に付き合えばとっても心強い、脳への栄養と心と体の安定の強い味方に変わってくれるので、
決して悪いものではなくて、質の良い糖質に変えて摂っていってください。
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質の良い天然の糖類ですね、自然の糖だったりお米ですね。
はい、生成された糖ではなくて、野菜、果物から取れる糖、お米などの穀物類、豆類、芋類を積極的に取る方が体には優しいですよね。
で、砂糖の中でも天才糖とか黄備砂糖も体にはいいですよ、天然糖なのでね、ココナッツシュガーとかメープルシロップ、黒糖もねありますし、
そういうものを選んでいく。ちょっと高いけど、ラカンカとかアルロースっていうのもね、最近話題ですけどもありますよね。
希少糖と呼ばれるもの、アルロースとかエリスリトールとかキシリトールとかは血糖値にあまり影響しないので、
これもね、取れる方はね、それでもいい、これを選んでもいいかもしれない。
天然原料から作られる砂糖っていうのは、オリゴ糖とかミネラルを含むものもあるので、そういうものをどんどん選んでいきましょう。
はい、ということで今日は糖質を味方にする方法ということでお話ししてきましたけれども、
食べるタイミングとどんな糖を選ぶか、質の良い糖を選ぶということで、うまく付き合って味方にしてほしいなと思います。
ぜひ糖質とお友達になって楽しく食事を毎日して過ごしてくださいね。
最後まで聞いてくださった方ありがとうございます。
