00:04
はい、今緊急で動画を回しているのですが、ここはなんと日本体育大学の体育館です。
というのは、お隣にいらっしゃるバズーカ岡田先生のコラボ動画ということで、
今回はポージングを教えていただくということで、日本体育大学の方にお邪魔させていただきました。
岡田先生、本日もよろしくお願いいたします。
よろしくお願いします。
お越しいただきありがとうございます。
今回、ジュラシックカップまであと1ヶ月と1週間ですが、
減量しているのですが、1ヶ月半で3キロを落とすことができたのですが、
伊沢さんには3ヶ月で9キロ落とせと言われているのですが、
あと6キロ落とさないといけないのですが、
大体今1日マイナス500キロカロリー分けていると思うのですが、
最近全然脂肪が落ちなくなってしまいまして、
なおかつ筋トレはしているのですが、できれば筋肉を落とさずに脂肪だけ落としたいので、
ぜひ今日は、岡田先生に筋肉を落とさずに脂肪だけ落とす方法について、
いろいろ教えていただきたいのですが、
よろしくお願いします。
まず、急激に痩せない方がいいというのはありますか?
でも、もう行ってもあと5週間ないぐらいですよね。
だから、急激に痩せるしか6キロを達成できない。
そうですね。
じゃないと、伊沢さんと後藤さんに怒られちゃう。
ただ、急激に痩せると筋肉も一緒に落ちちゃうと思うんですよね。
ゆっくり時間をかけて落とす方が筋肉は落ちない。
そのリスクは少ないですよね。
ただ、ゆっくり落としていって間に合うのか。
間に合わずに甘い体で出たら、もうあいつ頑張っていないぞと。
で、伊沢さんと後藤さんに詰められるというのが容易に想像つくじゃないですか。
そうですね。
だから、もうそんなこと言ってられない状況であるのかなというところはまずあります。
現実的には、本当は期間をちゃんと設定して、ゆっくり落としても間に合うような十分な期間設定をするというのが基本のやり方なんですよね。
今回急に決まったところがありましたよね。ジュラシックカップ。
そうですね。でも、4ヶ月前ぐらいに決まって。
僕、本当に3キロぐらい落とせば十分かなと思って、伊沢さんとコラボしたら、裸見てもらったら、
9キロ落とせって言われて、本当にビビって、あと3ヶ月しかないってなって。
なので、本当はゆっくり落とした方が筋肉を失うリスクが少ないんです。
これはなぜかというところなんですけど、やっぱり急激に落とすということは、カロリー収支を強烈にマイナスに傾けるということですよね、基本的には。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを消費を増やして摂取をグッと減らすと。
この差分を大きくするから一気に痩せていくわけですけど、こうすると何が起こるかっていうと、もちろん筋肉はカタボリックな状態。
03:08
筋肉が減りやすい状態になるんですけど、それ以上にトレーニングの強度が下がってしまうってところなんですよね。
だから、そのトレーニングの強度をこのカロリーが少ない段階でも保てれば、筋肉を減らすリスクも減らすことができるということなんですよね。
だから、あと5週間カロリーを減らした中で、どれだけいいトレーニングパフォーマンスが発揮できるかっていうところが勝負になっていくんですよ。
実はですね、体重は落ちてるんですけど、扱ってる重量は落ちてないんですよ。
ベンチプレスとかスクワットとかも。
ひょっとしたら、もっとしっかりマイナスカロリーでいけないといけないのかなと思う。
なので、こういう時に大事なのが、トレーニングの前後、特にトレーニングの前のエネルギーをしっかり入れる。
そうじゃない時間帯のエネルギーの摂取を抑えるっていう形で、1日何キロカロリーってだけじゃなくて、
トレーニングをするためのカロリー摂取、その他のカロリーを抑えるっていうようにすると、
トータルの摂取カロリーを減らしながらもいいトレーニングパフォーマンスができるってなるんですよ。
先生の場合は今のところ、トレーニングがいいパフォーマンスを出せてるということじゃないですか。
トレーニングと離れた時間帯のカロリーを減らしてみてください。
そこはまだ減らしてもいける可能性が高いわけですよ。
トレーニングの直前の食事っていうのは、やっぱり脳にエネルギーを送って、
まずやる気を出すっていう意味でも非常に重要なエネルギー摂取タイミングになってくるんで、
僕は最後まで一応温存しておいて、その他のところを今減らしてみるっていうのがやれることじゃないかなと思います。
その他のところを減らすっていうのは、有酸素運動とかお散歩するとか。
その他のところで先生が好きなお菓子をやめるとか、ジュースをやめるとか、もうやってますよね。
お菓子とジュースもやめて、カフェオレとミルクティーもやめました。
カフェオレとミルクティーもやめました。
ブラックコーヒーとストレートティーしか飲んでないですね。
それだけでマイナス500キロカロリーになったんで。
それは素晴らしいことです。
そういったことはもうそこは行けないんで、その他の食事の部分を減らしていくんですよ。
トレーニング前以外の食事って今どんな感じになってます?
1日1食はガッツリ摂るようにして、それ以外のご飯は大体晩ご飯ガッツリ摂って、
朝と昼はプロテインとパン1個だけとかちょっと少なめにしてますね。
夜のご飯の後にトレーニングされます?
いや、ご飯の前ですね。
それをガッツリ食べるのは、トレーニングに必要なエネルギーを入れるっていうご飯、カーボですよね。
炭水化物を入れていいトレーニングをしっかりするためのエネルギー摂取で、その他は抑えれるんで、
トレーニングをしないのに夜ガッツリ食べてるところが今減らせるポイントなんですよ。
あとはプロテインとパンって言ってましたけど、パンは脂質が高いものもありますんで。
06:03
僕はベースブレッドって食べてます。
ベースブレッド脂質どうですか?私はあんま分かんないんですけど。
あれはPFCバランスがちょうどいいぐらいになってるやつだと思いますね、たぶん。
あのー、持ってきましょうか。
はい、わかりました。
すいません。
なるほど。ベースブレッドですね。
ちょっと高いんですけどね、250円ぐらいするんですけど。
そうですか。
脂質14%って書いてある。
脂質8.6ですよね。
タンパク質13.5、脂質8.6、炭水化物28じゃないですか。
ここをまだ削れるんですよ。
もちろんゆっくり減量する場合にはこれも有効だと思うんですけど、
もうあと残り少ない期間で6キロ落とすっていう時には、
こういうところの脂質と炭水化物を減らしていくっていうことが求められてくるということなんで、
このベースブレッドを無しにして、
例えばこれはプロテイン飲まれてますよね。
プロテインとおにぎりにするとか、
あるいはさらに次の段階はサラダにするとか、
という形でやるとこの8.5の脂質と28の炭水化物を減らせるんで、
要はもうタンパク質だけ取って最低限のアミノ酸供給だけを行うという感じにする。
あんまりいい方法じゃないけどしょうがないってことですね。
PFCバランスだと、
理想的な一般人のPFCバランスって、
大体タンパク質15%、脂質25%、カーボ60%ですよね。
大体筋トレする人ってプロテインが25%ぐらいになると思うんですよね、
体重かける2ぐらいで。
そうなるとカーボがその倍の50%で、脂肪が大体25%です。
これPFCバランスってダイエット中ってどれぐらいの人?
これでじわじわじわじわ体重を、体脂肪を削っていければOKなんですけど、
じわじわじわするためのもう期間がないっていうことなんで、
これ何を削るかっていうと、やっぱりCとFを削るしかないんですよね。
バランスでいうと、Pが結局上がってしまって、
PとCが上がって、FとCが下がるっていう構造にしないと間に合わないと思うんですよ。
やっぱりタンパク質は減量中でも体重かける2ぐらい?
タンパク質は減量中であると、一応最近では体重1kgあったり1.62gでいいなって言われてますよね。
でもIOCなんかは2gって言ってるんで、多めに3つ持って2ぐらいにしますよね。
今もうしょうがないから、このFもこのCも削るしかないって考えたら、
もう相対的にPの割合が上がってしまいますよね、FとC下げるから。
だからもうこの状態になると、理想的健康的なPCバランスを保つのは非常に難しいと。
もし保ちたかったら、全体のカロリー摂取量を下げていくしかないから、Pの量も減りますよね。
09:03
ということで、かなりPの量も減るから、筋肥大に必要なPの量は入れられなくなるっていう風な、
逆の違ったネガティブなものが出てきますよね。
だからそれはどっち飛ぶかって話ですね。
私が先生だったら、もうこの時期で絞れてない。
あと6キロ、ゴードさんと木澤さんに殺されると思ったら、
もうFとCを削るに削っていくしかないっていう判断に出るんじゃないかなと。
プロテインとサラダで過ごすっていう形かなと。
トレーニング前にカーボとプロテインかササミか何か食べて、
いいトレーニングをして、終わった後にササミかプロテインかを摂って寝るという感じかなと。
そういう石鹸消毒するかなと思います。
結局筋肉の発達にBFCって全部必要ですもんね。
必要ですね。
でもこの5人で筋肉の発達を理想的な形で叶えるのは難しい可能性もあるってことなんですよね。
これが例えば3ヶ月前とかだったらできると思うんですけど、
もう残り約1ヶ月ちょいになってくると、
もうしょうがないのかな、背に腹が入らないのかなと。
ボディビルにおいて仕上がらないっていうことが一番叩かれる要因ですからね。
油酸素運動ってやっぱりやった方が…
そうですね。今先生の話聞いてると結構停滞されてるってことなんで、
油酸素も有効になってくると思います。
要は代謝に揺さぶりをかけるっていう意味でも有効になってくるので、
毎日毎日やるのもいいですけど、あえて毎日じゃなくて、
たまにガツンとやって筋トレ休んでもいいと思います。
休んでローカーボにして長めの油酸素運動をやって、
一気に体重を削っていく、体脂肪を削っていくって方法もいいと思います。
油酸素やるとお腹がすごい減っちゃうんですよね。
気持ちよくなってお腹減って、結局何か食べちゃうんで、
全部パーンになっちゃうんですよ。
筋トレのボリュームを増やして消費カロリー増やすっていうのはありますか?
もちろんありですね。
ただ、それで本当に消費カロリーがどれだけ増やせるかっていうのは、
非常に難しい問題で。
もちろんその一つの手だし、だから一個に限定しなくていいです。
何か運動を増やす方法として、油酸素っていうオプションと
筋トレを増やすっていうオプションがあってもいいと思います。
その後空腹が出るっていうことは当然のことなんですけど、
その空腹を抑えなければやっぱり仕上がらないんですよね。
そうですね。
やっぱり体脂肪との戦争なんで、ボディビルは。
なのでこの戦争を勝たないといけないんで、
空腹が出てるってことは、これは仕上がりに近づいてるんだというふうに
脳の報酬系を変えていくんですよ。
僕最近、ジム行ったときも前進法で2時間くらいやるようにしてるんですよね。
前進法の方が脂肪の燃焼が良くてダイエットしやすいっていう情報を聞いて、
結局前進法だと必ず足トレが入るわけなので、消費カロリーが。
前進法の方が前進の筋肉のグリコーゲンストレージを消費できるから、
そうすると前進のグリコーゲンタンクが結局枯渇するわけですよね。
なので体脂肪が燃えやすい状態で作れるとは思います。
12:01
大変ですよね。
でもそれも一つの手ですね。
分割法だと腕だけの火とか肩だけの火とかだと消費カロリーが少ないとか。
そうですね。
それはもう徹底的にパーツのディテールを上げたりとか、
筋肌を狙っていくときには分割を有効ですけど、
筋肉のサイズを保つ、ちょっと上げつつ絞っていくというパターンの場合は
前進法もおすすめですよね。
ちなみにさっきサラダが良いっておっしゃったんですけど、
サラダに何をかけるのが良いですか?
もうかけなくていいんじゃないですかね。
オリーブオイルだけかけて野菜の素材のうまいよっていうのがあるんですけど、
オリーブオイルもカロリーありますからね。
せっかくこの脂質を削っているのに何でかけてるんですか?
そうですよね。
塩をかけて食えって話ですよね。
でもやっぱり野菜そのものも美味しいですし、
でも本当はそれぐらいの油をかけても大丈夫なような減量の期間設定をするべきだったというのはあって、
これ来シーズンのポイントなのかなと思うんですけど、
今はできるだけそういったものも排除していくということができれば、
仕上がりに一歩でも早く近づくということですよ。
脂質は脂質であまり取らなさすぎるとテストするのの値が下がってしまうというのもあるんで。
だから急速減量はあまりお勧めできないというところなんですよね。
急速減量するとやっぱり高カロリーになりがちな脂質を結構下げざるを得なくなっちゃうという、
もう袋腰になってくるんで。
今回は急速なんですけど、
急速じゃなくてゆっくり筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすという場合、
やっぱりゆっくり痩せた方が筋肉が落ちないと思うんですけど、
そういう場合って大体1日マイナス何キロカロリーぐらい?
なかなかそこは難しいですよね。
結局私がいろいろ経験する中で、
食べるカロリーは計算できるにしても、
使うカロリーの計算が非常に難しくて、
例えばある個体でも低い体脂の時もあれば高い体脂の時もありますし、
トレーニングにおいても部位によって全く使うカロリーが違うし、
全身法にすればもっとカロリーが上がってくるしというところで、
なかなかその管理が難しいので、
私が長期でやる時は、
原則1ヶ月で2キロぐらい落ちていくようなペースでいくという計算でいくだけで、
マイナス何キロカロリー持ち込めば大丈夫だという風にはせずに、
体重が2キロ落ちるという最終的な成果をベンチマークにしてやっていくという感じですよね。
長期でやる時に1ヶ月2キロペースだと、
PSGバランスもそんなに崩さずに結構きれいにいけるんですよね。
健康的にトレーニングパフォーマンスを落とさずに高めながら、
そして強い空腹感を出さずにやれるというメリットはあるので、
やっぱり長期でやるべきですよね。
減量中の筋トレって、減量中じゃない時の筋トレと同じボリュームぐらいがいいのか、
あるいはやっぱりハイボリュームにした方が消費カロリーが増えるんですけど、
でもマイナスカロリーでハイボリュームだと、
逆にカタボリックになって筋肉小さくなっちゃうかなとか。
15:01
でもちゃんと扱うべき重量を扱える、そして回数をちゃんとこなせるのであれば、
ハイボリュームになっても構わないと思うんですけど、
やっぱり低カロリーの中でハイボリュームにした時に、
後半のトレーニングの質がすごい下がる可能性がありますよね。
だからカロリー消費を増やしたいからトレーニングボリュームを増やすという選択は、
必ずしもそうするわけではないというのは感じていて、
ただトップの選手たちを見ると、すごい少ないカロリーの中で、
高強度かつ高ボリュームをやってくるというのがあって、
それで出来上がってくる方ってやっぱりすごいので、
ボディビルになるとちょっとその矛盾をついていかないといけないというところがありますよね。
最後にチートデーについてお話したいんですけど、
今回は急速に痩せないといけないんですけど、ゆっくり痩せればいいんで、
チートデーもいろんな入れ方がありますよね。
1週間に1日だけとか、2週間に1日だけとか、
最近流行っているのは、2週間本気でダイエットして、
その後1週間休憩して普通に取ってとか、
そういう候補にやるというのもあるんですよね。
やっぱりそっちの方が筋肉落ちにくいですよね。
それだけゆっくりのダイエットになるんで。
そうですね。個人のやりやすさもあるんじゃないですかね。
3日に1回、例えば少しカーボンを上げるような日を作るという
サイクルダイエットの方が好ましい人もいると思いますし、
1週間に1回チートを入れる方がいい。
今言っている2週間やって、1週間ゆっくり過ごす。
だからこれいろんな人の個性があると思うんで、
その人がストレスを感じにくい状態でやれるかどうかっていうのは
すごい大事だと思うんですよ。
今先生とお話ししててすごく感じたのは、
摂取カロリーを守っていれば筋肉落ちないというような感じで。
これは1つ間違いないことである一方、
その中でいいトレーニングができるかどうかっていうのは
やっぱり極めて重要で、筋肉を残す時には。
だから摂取カロリーを守るとか、1週間に1回チートを入れますとか、
それはいいトレーニングをするための手段なんですよね。
結局いいトレーニングができなかったらどんな手段も
意味がないっていうふうに考えたほうがよくて、
その方が気持ちよくいいトレーニングができるような
カロリー摂取、PFCバランス、そしてチートデーの入れ方っていうのを
作っていくっていうのが大事なんじゃないかなと思います。
僕結構ずっとマイナスカロリーで頑張っていくと体重が落ちるんですけど、
そのうち停滞しちゃうんですよね。
多分体が順応しちゃって省エネモードになっちゃって落ちなくなるんで、
そうすると一旦1週間、2週間休憩して、それからまたダイエット開始すると
またちょっと痩せやすくなるっていうのがあって。
先生の場合はそれを考えるともう少し長期に設計したらいいですよね、仕上がりまで。
そうですね。
質問は以上です。
岡田先生、本日もありがとうございました。
ありがとうございました。
一言も喋れない。
18:02
いいんじゃない?
山崎先生、本日もありがとうございました。
ありがとうございました。
ということで、トレーニングいってらっしゃい。
いってらっしゃい。
