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皆さんようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような薬に立つ情報や、議論をお届けする番組です。
では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうもー。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中の、KING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。
今日も元気にやっていきましょう。
はい。お願いします。
お願いします。
はい。
では、西国さん、早速、今日の研究レポートの発表をお願いします。
はい。今日はですね、筋肉と姿勢改善です。
筋肉と姿勢、あ、姿勢は筋肉が結構影響してくるんじゃないのか、それともそうじゃないのか、みたいな感じですか?
そうですね。そういう感じです。
ありがとうございます。
で、こちらですね、今回もお便りいただきましてありがとうございます。
ありがとうございます。
今回のお便りは、Twitterでメッセージという形で送っていただきました。
ありがとうございます。では読ませていただきますね。
はい。
40代の男性の方です。
ラジオネーム、肉ゴリラさん。
おー。
めちゃくちゃ筋トレしてそうですよね。
そうですね。
ゴリマッチョっぽいよね。
はいはいはい。
はい。読ませてもらいます。
いつも楽しく配聴させてもらっています。
体の前面ばかりを鍛えると、前面の筋肉に引っ張られる形になるため、
猫背になってしまうので、バランスを取るために背筋も同じように鍛えないといけないと聞いたことがあります。
これは本当なのでしょうか。
また、筋トレによる姿勢改善効果と、姿勢が悪いまま筋トレをするとどうなるのかを伺いたいです。
よろしくお願いいたします。
とのことですね。
おー。なるほど。
猫背になっちゃうの?これ。
そうですね。猫背になりますね。
これはもうそういうものなんですか?
そうですね。猫背になるというより猫背になりやすくなるって感じ。
あーそうか。ごめんなさい。猫背になるっていうのも前提条件があって、体の前の方の筋肉ばっかり鍛えるとってこと?
そうですね。
あー。
今日は目次があって、一つ目に姿勢改善とは。
二つ目に筋肉と姿勢の関係。
三つ目に良い姿勢が筋トレにもたらす効果ですね。
姿勢と筋肉というのは結構関係が深そうですね。
そうですね。
で、姿勢改善とはなんですけど、姿勢っていうと大体背中のあたりの猫背とかっていう感じですかね。一般的には。
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そうよくね、やっぱり姿勢が悪い人の代表例としてはやっぱり猫背っていうのをあげられるよね。
それはそうと思いますね。
猫背を直すっていうことなんですけど、姿勢改善って基本的にはですね、やっぱり日常動作のこと、格好のことを言うと思うんで、やっぱり意識が大事じゃないですかね。
意識ってことは筋トレじゃないってこと?
そう、ただ筋トレをすることでその綺麗な姿勢を維持しやすくなるようにはなりますよね。
だから良い姿勢に使う筋肉を鍛えておけば、その良い姿勢を保とうとする意識をもっと支えてくれるっていうか。
意識にちゃんと応えてくれるっていうか。
やりやすくなる。
意識のままその姿勢を保つことができる。
そもそもじゃあ筋肉がないと、その意識をしても姿勢を保つことすらその筋力不足で保つことができないから姿勢改善にまでいかないとか、そういうことですかね。
なので意識も大事だし、てかほとんど意識だけど、そこを支えてくれるためにそれに関連する筋肉を鍛えるっていう感じですかね。
筋肉だけじゃなくて筋肉はもう二の次なんですね。まずやっぱり意識が大事でその意識に応える筋肉を鍛えていこうと。
そうです。だから姿勢を綺麗に保とうとするために筋トレをするのはすごい間違いなくてですね。
間違いないですね。
姿勢を綺麗に保ちたいから筋トレを始めるってことは、姿勢を綺麗に保つ意識は当然あるので、ただ逆に言うと筋トレをすれば姿勢が良くなるだろうって思い込むのは良くないですよね。
筋トレをしても姿勢を良く保とうっていう日々の意識がまず大事。
なるほど。
でそこに筋トレを加えるとよりやりやすくなるって感じですかね。
筋肉を鍛えただけじゃ姿勢は良くならないよっていうメッセージですね。
で2つ目に筋肉と姿勢の関係ですね次は。
はい2つ目。
筋肉と姿勢の関係なんですけど猫背っていうと背中。
そうだね背中だよね。
でこの質問者さんが猫背になるのは前面を鍛えてるからなるかもしれないっておっしゃってるんですけど。
はいはいはい。
おっしゃる通りで前面の筋肉って例えば胸とかでやると猫背って肩関節が前にこうなんていうんですかくって入り込むようなイメージなんですけど。
なんか業界では巻き方みたいな。
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そうですね巻き方巻き方。
そんなこと言われるんだよねなんか。
そうそうただ上腕骨の上部に大胸筋ってついてるんで腕の一番上ですね。
上腕骨のそっかそっかはいはいはい。
だから大胸筋を鍛えると当然上腕骨の骨頭を巻き込むように引っ張っていくんで前に。
あーはいはいはい引っ張られちゃうんだね前からこうイメージとしては肩に紐がついててそれがグーって引っ張られてるようなイメージなんだね多分。
そうですね。
だから前にグーって巻いてきちゃうってことか。
そうそうそうそう。
はいはいはい。
逆に言うと背中の筋肉ってそれもまた後背筋は上腕骨の骨頭についてるんですね。
じゃあそっか胸の筋肉と同じようなところについてるってことか。
そうだから引くときも腕前に押すときも腕なように背中で引くとき腕を引くときは背中が引っ張るし腕を前に押すときは胸の大胸筋が収縮するしっていう感じですね。
あー確かにうんうんうん。
だからそこをこうバランスよく鍛えないと当然上腕骨を引っ張る方向が偏ってしまうんで。
あーそうだね。
前側ばっかり鍛えると巻き方になるし背中を後背筋を鍛えるとちゃんと上腕骨を後ろに引っ張るんで姿勢は良くなるっていうかねこう巻き方は改善していきますよね。
そうだね。逆に背中ばっかり鍛えると鳩胸になるってこと?
まあ極端に言えばそうですけどまあなかなか考えにくい。
あーそっかそっか。パワーの差もあるもんね。
そうですね。
筋出力の差とかね。
そうそうだから巻き方の方が圧倒的になりやすいんですが。
あーそうなんだ。はいはい。
ただまあバランスの大事さっていうのは関係しますよね猫背と。
うん。
ただ背中鍛えたからといって普段から猫背が治るわけじゃなくてちゃんと背中を鍛えて肩関節を後ろに引っ張られる補助ができてるんで後は意識して。
あーそっか。
そう肩関節を張るとちゃんと胸を張る。
じゃあデスクワークとかしてたりとかこう歩いてる時もちゃんとそういう意識をして。
そうですね。
背筋をこう使ってこう後ろに引っ張るみたいなイメージを持っとかないといけないと。
そうですね。
あー結構大変なんだね姿勢改善ってね。
そうあとですね実は下半身にも問題があって。
上半身じゃなくて猫背の話?
そう猫背ですね。
ほうほうほう。
下半身ってですね重心がですねつま先に乗ってると体全体が前に偏るんで。
はいはいうんうん。
やっぱり肩も前にこう巻いていくし首も前に行くんで肩が僧帽筋上部。
首を持ってる筋肉が凝っていくし肩こりになりますね。
あーそっか。
なんで上体をですね重心を後ろに保つっていうのは結構大事で。
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おー。
そうなんで上体重心を後ろに保つにはやっぱり重心をちょっと後ろにずらす筋肉。
お尻とかハムストリングス。
あーそっかそっか。
もう裏ですね。
もう鍛えると結構こう重心が後ろに行くんで胸も張りやすくなるし頭の位置も後ろに下がるんで。
あーそっか。
結構姿勢は良くなるという感じですね。
逆にそのハムストリングスとかそのお尻の筋肉が弱いとその後ろに体重をかけた時にやっぱ疲れちゃうというかその姿勢が楽じゃないからやっぱどうしても前に行っちゃって。
そうですね。
みたいになるってことか。
だからお尻鍛えたらいいってわけじゃなくてお尻鍛えた上でちゃんと重心をちょっとかかと寄りに乗せておくと意識してですね。
そうすると。
これも意識ね。
そうそうそう結構上体が全部後ろに行くんで全部が骨に乗ってですね背骨に。
で結構その楽に立てるんで体全身は骨格で立てると一番いいんでですね筋肉使わずに。
あーそっかそれねよく言うよねマラソンでもよく言われますわ本当に筋肉使うなって。
骨格で立つ。
そうすると最小限の力で済むんで変に筋肉が発達することもなく余計にですね。
でやっぱり筋肉って限界があるんで使って立ってると疲れた時はまた崩れていくし。
そうだね確かに。
それで立ててたら疲れないんでですね。
いい姿勢で保ててるってことですね。
やっぱりほんと一番最初に言ってたように共通してるのが本当にもう意識だねやっぱり。
そう意識が大事ですだから。
あーね。
ただその意識を助けてくれる筋肉は大事なんで。
大事だねそれをその意識をいかに楽に保つかってところのキーになってくるのが筋肉。
筋肉。
あー結構ロジックがわかってきましたよ。
なんで骨格を支えるために筋肉ってあるんで骨格をどう保つかのために関与する筋肉を鍛えればいいじゃないですかね。
はいなるほどね。
逆に引っ張る筋肉を緩めればいいんで。
緩めればいいんだろうね。
ストレッチして。
はいはいはい。
でまあこれが関係です。
で3つ目にいい姿勢が筋トレにもたらす効果。
おお。
これはですね何を言ってるかというとバランスよく鍛えた体ってですね筋トレにもすごいよく関係してて。
筋トレってですねやっぱ偏ってると筋肉がですよ。
最大限の効果ももたらさないし怪我しやすくなるんですね。
でもバランスよく鍛えてたら一定の種目を行ってても怪我をしにくい。
そうするとその種目に対する全身の基礎筋力があるんで最大限の効果が発揮できます。
で効果はまあ置いといて怪我が一番良くないんでですね。
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確かに一番ねダメなのは怪我だってよくね西岡さん言ってますもんね。
そう怪我が一番良くない。
でこの方が前面を鍛えて猫背になるから背中をやった方がいいのかっていう問いがあったんですけど。
もし仮に前面ばっかり鍛えてて背中を鍛えてないとですね起こる怪我っていうのが肩関節ですね。
肩関節の怪我?
そうさっき言ったように後背筋とかは上腕骨骨頭についてるんで肩関節がやっぱり背中と前面って関与する。
あーそっかどっちもね関与するってところか。
前面も。
そうそうそうで前面ばっかり鍛えてるとさっきも言ったように肩関節を前に曲曲させて巻き方になってくるんで。
例えば前面を鍛えてるんだったらまあ大胸筋ベンチプレスとかされてるかもしれないんですけど。
そうだねもう代表例ベンチプレスですよ。
その時に肩甲骨をよく寄せて加勢するっていう風にしてると思うんですけど。
ベンチプレスの基礎ですもんね。
なんかyoutubeでもね取り上げましたけれども。
これをやる理由がまあそれyoutube見てもらったらいいんですけど
肩関節のフロント前部分を下進転させないためにやるっていう意味でもあるんですね。
下進転っていうのは伸びすぎないっていうことかな。
伸びすぎないようにする。
下進転を防ぐために肩甲骨を落として寄せるっていうのも意味があって。
ただ仮に前ばっかり前面ばっかり鍛えてて肩が巻き方になっていくとですね。
じゃあいざいつもやってるベンチプレスとかをやるときにいつも通りフォーム組むときに肩甲骨を落として寄せる。
やりますね基礎のねフォーム。
大胸筋が発達すればするほどこのフォームが組んでても本質的に組めてない状態に陥った場合。
例えばですよこれ極端に言うと筋トレを始めた時って大胸筋が発達してないんで
肩甲骨を落として寄せた状態を作っても特に大胸筋が肩関節を前に引っ張ることってないんですけど。
そういうことか筋肉がないから引っ張るものもないから引っ張られてない状態。
そう何年か筋トレしてて大胸筋ばっかり発達してると同じフォーム組んでも肩関節を前に引っ張る力があるんで今までより。
ああそっかもう今までと同じように組んでると思いきや勝手に前に引っ張られてるフォームになっちゃってるってことか。
なる実はですよだから肩関節が始めた当初よりも寄せれて落とせれてない肩甲骨がですね。
はいはいはい引っ張られてるもんね。
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っていう風になると同じ稼働域でベンチプレスを始めたばっかりの時と同じ稼働域でやってた場合
結局始めた当初よりも肩関節のフロントは進展してるんで過進展あの寄せれてないんですね。
結局肩関節のフロントを怪我します。
同じ稼働域でやってるとっていうのはベンチプレスでいうとバーベルを下ろす位置ってこと?
深さを同じぐらいまで深く下ろしてると初めは肩関節を前に引っ張る筋肉が発達しないのに
筋トレすればするほど前面ばっかりですね。
同じフォーム組んでも肩関節が前に引っ張られてるんで。
その状態で同じ位置までバーベルを落としてると肩関節フロントの進展具合っていうのは始めた当初よりもより進展しちゃうんで。
怪我します。
ここで背中を鍛えているメリットが
例えば初めの段階が前も胸も背中も筋肉がない状態。
初めて何年かした状態にバランスよく鍛えてたら前も後ろも同じぐらい発達した場合
それは肩関節同じフォーム組んだ時に肩関節がしっかり落とせて寄せれるんですね肩甲骨を。
同じバランスで成長してるんで。
そうすると同じ位置までバーベルを下ろしても特に下進展っていうのはレベルは一緒。
一番初め筋肉がなかった状態と同じってことだから怪我しにくいと。
そうです。なのでバランスよく鍛えるっていうのは
フォームを組むために必要な筋肉もしっかりバランスよくなるし
そのおかげで適正なフォームを組める。
偏りがあると正しいフォームも本質的には組めてない状態になっちゃうんで。
見た目はすごい大丈夫でも使ってる筋肉が実は偏っちゃうんで。
なんで筋トレをやる上でも怪我予防のためにもバランスよく鍛えた方がいいかなと思いますね。
そういう意味でのバランスよくなんだね。
そうですね。
もちろんねバランスよくっていうのは見た目にもすごく影響してくると思うけど
そもそもバランスが悪いとそういうどっかが極端に進展してそこに
バーベルみたいな重い負荷がバーンってかかったらそれは怪我するよねっていうのは確かにそれはそうだわ。
だから体って当然例えば全く筋トレしてない状態でも筋肉ってあるじゃないですか。
あるある。
その状態の筋肉っていうのがやっぱりバランスよくついてるっていうのがまず前提なんですよ体って。
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そういうことか。
だって怪我するように体はできてるはずがないんで。
はずがない。
だからもう鍛えるならしっかり今ある筋肉を同じレベルで鍛えていかないと全部ですよ。
それは適正な動きにはならないですね。
なるほどね。
別に日常で重いものを持たないならいいんですけど筋トレとかするなら必要以上に重いのを持つはずなんで。
ですよね。
だったらなおさら均等にバランスよく鍛えないと怪我しますね。
そうなんだね。
ちなみに僕も以前筋トレ始めて当初は肩怪我したときはやっぱり背中鍛えてなかったのもあるし。
そっか一番最初にベンチプレス買ったって言ってましたもんね。
そうです。
なのでバランスよく鍛えるとやっぱりパフォーマンスもすごい筋トレで上がるんですよ。
やってみたらわかるんですけど。
そうなんだ。
やっぱり背中鍛えだして結局その力の出し方も安定してくるし。
だって大胸筋鍛えるためにプレスしてるからといって背中を全く使ってないわけないじゃないですか。
それは絶対そうだよね。
だから体の土台がガシンってしてくるんで結局出力も上がってくるし関係ない背中とは言ってもですね。
なんか相乗効果って言うんですか背中を鍛える時もよりやっぱり他の筋肉が発達してるとその対象筋にしっかり負荷を乗せれるほど周りに基礎筋力があるんでそこもパフォーマンス上がるし。
ブレなければそれはそのターゲットにより直接負荷をかけれるってことになるもんね。
例えばチームプレイでもそうじゃないですか周りのチームメイトがめちゃくちゃ下手だったらなんかやる気も失せていくし自分自身が最大パフォーマンスを出しにくい。
出しにくいねそりゃ。
例えば周りのチームメイトがめちゃくちゃ優秀だったら当然自分のパフォーマンスもアシストしてくれるし。
かつ楽しくなってより相乗効果で本来のパフォーマンスよりもより良くできると思うんですよ。
楽しい時っていつもよりも1.5倍くらい体が軽くないですか?
楽しいっていう感覚ってなぜか体のパフォーマンスに影響してくるよね。
あれは多分うまく力が抜けたりするんじゃないですかね。
やっぱあるよねそりゃ。
そういう意味で体それぞれがやっぱりしっかり発達してると今鍛えてる対象の部位も乗ってくれるっていう感じですね。
筋肉もノリノリになるわけですね。周りが補助してくれたら。
そう他に心配する要素がないんで。
100%出せるってことか。
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そうですね。
体の筋肉たちもチームプレーなんだね。
チームプレーで一つの動作してるんで。
だって補助筋ってあるじゃないですか。
補助筋よく言いますよね。
1個の筋トレでも他に絶対関与してる筋肉があるように。
ありますあります。
だから少なからず補助筋以上に体全身って連動して動いてるんで。
他がゼロなわけじゃないですよ。他も2か3は動いてるんで関係ないとこでも。
絶対どっか動いてるってことだね。
そうです。
やっぱバランスが必要なんでそのバランスをちゃんと保つというかそのバランスを鍛えるってことが姿勢改善につながると。
そうですね。それもまた姿勢はしっかり取りたい姿勢の筋肉を鍛えて意識すると。
なるほどね。
っていう感じですかね。
そしたら最後になんですけど、もし前の筋肉ばっかり鍛えてて猫背になってるっていう現状もしそうなのであれば
どっちかというとベンチプレスの回数とか出力その負荷とかをちょっと今今よりも減らす。
もしくはそのままにしてで背筋のトレーニングをもうちょっと頻度を上げたりとか負荷を上げたりしていくっていう必要があるってことか。
そうですね。僕がやるんだったらトレーニング強度は絶対全て落とさないようにして。
全て落とさない。この場合はベンチプレスは落とさない。
全力でやりたいでやってですね。ただその代わりしっかり背中を筋肉を鍛える努力をちゃんと設けてやればいつかそのタイトについてくるんで。
ああそうなんだ。
だって胸だって始めはすごい伸びるけどやっぱりやってるうちに伸びが遅くなってくるように背中もすごい追いついてくるんで。
じゃあ別に猫背だからってベンチプレスを抑えることは必要ないと。
ないじゃないですかね。
なので大胸筋の筋交筋と言われる反対側の筋肉の背筋を同じように鍛えると。
はい。県西からだけでもいいんでやってみるといいかもしれないですね。
なるほどね。分かりました。
はい。
強度を落とさないっていうのがポイントですね。
そうですね。筋トレで弱めるということはもう選択肢にないんで。
さすが西国さんの辞書の中には弱めるという文字はないと。
ないです。強めるしかないですね。
どんどんどんどん強めていくのが筋トレだと。
人生ですよ。人生全部そうですよ。
まあね、そりゃそうだよな。
まあ時には弱めるますけどねやっぱ。
それも強めるための弱め?
そう弱める。
まあだから筋トレもでもやっぱりどうしても乗らない時とかは
やっぱり負荷軽くして楽しく汗かくくらいでやるっていうのも
長く続けるコツかもしれないですね。
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まあそこはコントロールして自分の体調とかね気分と。
そうそうそう。
そこもバランスが必要ってことだね。
そうですねバランス。
バランスバランスでなんかねバランスって言葉って結構難しいからね。
そうですね。
どうすればいいんだろうっていうことはあると思いますけれども。
ただバランスはやっぱりどんな面でも結局大事だってことですね。
だから迷わずにバランスを追って何かをするっていいことかもしれないですね。
極端にやると絶対いいとこもあれば悪いとこまでできますもんね。
まあそうだよね。
そりゃ何事もそうかもしれないですね。
ありがとうございます肉ゴリラさん。
ありがとうございました。
多分ラジオネームからしてすごくね筋トレに励まれてる方じゃないのかなとね。
そうですね。
予想しますけれども。
頑張ってください。
さっき言ったねもしベンチプレスやられる際はもし猫背になってしまっているのであれば。
そうですね。
あんまりその稼働域でバーベルの下げる位置っていうのをちょっとやらないといけないと思います。
そうですね。
あんまりその稼働域でバーベルの下げる位置っていうのをちょっと意識しないともしかしたら怪我につながってしまうかもしれないので。
そうですね。
まず一つ怪我だけには注意して今後ねやっていただけたらなと思います。
はい。
ありがとうございます。
ありがとうございました。
今回みたいにですねお便りいつも概要欄の方にリンク貼ってるんですけれどもそちらの方はGoogleフォームになってます。
あとツイッターもやってましてそのツイッターでも直接お便り送っていただくことも可能なのでぜひねツイッターやられてる方はフォローしていただいてメッセージなりリプライの形なりでいろいろとご相談、質問、感想をいただければなと思ってますのでお気軽に送ってください。
よろしくお願いします。
お願いします。
こんな感じでヤクトララボですね毎週2回配信してますのでぜひ次回も聞きに来てください。
はい。
キングジムはですねオンラインパーソナルやったりとかあとはYouTubeも配信してます。
で、物販ではサプリメント販売してますので骨メイクですね。
はい。
Amazonのページを概要欄に貼っておりますのでぜひねチェックしてみてください。
よろしくお願いします。
お願いします。
ではまた次回のヤクトララボでお会いしましょう。さようなら。
さようなら。
