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こんにちは、モロトメ ジョーです。
今日もチャレンジしてますか?
今朝の横浜は、ちょっと曇ってますかね。
おかげで少し涼しいという感じではあります。
今日も散歩をしながら収録をしておりますが、
セミがすごいですよね。
公園を散歩しているので、
セミの音がいつもするわけですが、
夏なので、夏らしくということでご了承ください。
それでは話を始めていきましょう。
今日は一つ名言ですね。
良い言葉ということをご紹介してから話を始めますが、
こんな言葉がありますよと。
健全な魂は健全な肉体に宿る。
聞いたことがあるかもしれませんね。
もう一度。
健全な魂は健全な肉体に宿る。
と言ったのはローマの詩人ユエナリスという方なんですよね。
つまり、健全な肉体を維持するには、
食習慣だって大事だよねと。
食習慣だって手を抜けないよねということが言えるわけです。
このチャンネルでは習慣をテーマにしていますので、
今日は食習慣について話をしてみようということになります。
では僕が食習慣についてどんなことを実践しているのかというと、
一つは16時間断食というものです。
ご存知ですかね。
16時間断食というその名の通りなんですけれども、
1日24時間のうち、16時間は何も食べないということです。
言い換えると、8時間の間で食事をするということですよね。
僕は昼の12時から20時まで、この8時間で食事をするようにしています。
なので、それ以外の時間は食事あるいは間食なんかもしないよということですね。
飲み物についてもカロリーのあるものは摂らないということになります。
その16時間断食の効果、メリットとも言えると思うんですが、
どんなものがあるかというと、
例えば胃腸の働きが良くなりますよとか、
睡眠の質が良くなりますよとか、
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集中力が増すなんていうことも言われていますし、
脂肪燃焼効果、これが高まるというような話もあります。
それから何と言ってもということなんですが、オートファジーが促されるんですよねということがあります。
そのオートファジーというのは何なのかなんですけれども、
簡単に言うと、すごく簡単に言うと、細胞のリサイクルということになります。
体の中にはたくさんの細胞があるわけなんですけれども、
古くなってしまった細胞や、傷ついてしまった細胞というものもあるわけなんですね。
それを放っておくのは体にとって良くないわけなんですが、
16時間断食によって体の中のエネルギーが不足してくると、
今度は先ほど言った古い細胞ですとか、傷ついた細胞をエネルギーに使っちゃおうということになるわけですね。
食事をし続けていればそこからエネルギーを使っていくんですが、
食事をやめる、断食をしていることによってエネルギーがなくなってくる。
なので代わりにそういった古い細胞や傷ついた細胞を使おうと、
そうするとそういったものがリサイクルされると言いますか、新しい細胞に生まれ変わっていくことができるということなんですよね。
なのでオートファジーが促されると、老化を遅らせることができるといった方が正しいんですかね。
老化を全く防げるということはないと思いますが、老化を遅らせることはできると。
結果的に健康を維持しやすくなるというようなことはあるんじゃないんですかということですよね。
ちなみに16時間断食というとダイエット、イメージされるかもしれないんですが、直接的なダイエットの効果はないということです。
なんですけれども、基本的には3食が2食になるようなイメージだと思いますので、
僕の場合は先ほど言った通り、昼の12時から夜の20時まで食事をするということなので、
12時過ぎにお昼、昼食を食べて、あとは20時までに夕食を食べる。
なので基本的には朝食は食べていませんということなんですよね。
そうすると2食で食事をするわけですから、僕で言えば朝食分のカロリーは取らないと。
じゃあ代わりにその分のカロリーを2食で取り切れるかというと、そんなにたくさん1食で食べれるわけではないので、
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結果として1日の総カロリー摂取量が下がるということがありますよね。
そうすると間接的に体重が減るということに貢献するのかなということはあると思います。
実際僕も16時間卵食だけの効果ではありませんが、体重はずっと変わってませんね。
大学生ぐらいの頃からですが変わってません。
なので16時間卵食だけではないと思いますが、その効果ももちろんあるということで考えています。
ちなみになんですけれども、今の16時間卵食は自分の体に合わせてということがありますので、
個人差もあることですし、あとは妊娠中の女性の方などはやめた方がいいというような話もあります。
ですからもしされるときには無理のない範囲で、自分でもネットで調べてみるということもしながら、
少しずつ取り入れてみるということがいいのかなと思います。
では他に僕が実践していることですね。
食習慣で実践していることとしては、タンパク質をきちんと摂るということもありますね。
タンパク質というのは筋肉ですとか内臓、それから皮膚、髪の毛といったもろもろ体づくりに欠かせない要素がタンパク質ですよと聞いたことがあると思います。
そのタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまって代謝が落ちるということはありますよね。
あとは肌や髪の毛のトラブルが増えたり、それから免疫機能が低下したりと、あるいは集中力の低下なんていうことも言われています。
とはいえということなんですが、多くの人はタンパク質が足りていないんですよね。
タンパク質をちゃんと摂れていない代わりに炭水化物が多すぎるわけですよね。
炭水化物というと、例えばお米ですね。白米ですとかパンですとか、あとはスナック菓子なんかも入ってきますかね。
それはそれとして、タンパク質を摂る目安なんですけれども、体重1kgあたり1gから1.2gくらいというのが推奨されています。
運動する人であればその倍くらいと言われているので、僕が体重が61kgくらいなんですけれども、
そうすると1kg体重あたり、タンパク質が1gと見れば60gですし、
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運動している、激しい運動をしているとすればその倍なので120gくらいが1日で摂るべきタンパク質ということになります。
このあたりはですね、スマホアプリなんかを使って計算してみるといいのかなということです。
僕はカロミルというスマホアプリを使って管理しています。
食べたものを入力すると、その食品の中にタンパク質がどれくらい含まれているかみたいなことが計算できますので、
それで1日どれくらい摂れているかわかるようになりますよということですね。
実際計算してみるとなんですけれども、まあ足りないですよね。
かなり意識していないとタンパク質は、先ほど言ったような量に到達しないということがわかると思います。
例えば牛乳1杯ですとか納豆1パックだと、タンパク質って6gぐらいしかないんですよね。
1日60g、僕の場合ですけど60g摂ろうとすると、なかなか難しいよなということはイメージできるかもしれません。
ちなみに必要なタンパク質ですね、先ほど言ったような量を摂るようにと心がければ、
タンパク質を摂ることでお腹も膨れますので、代わりに炭水化物を食べる量は自然と減るということなんですよね。
なのであんまりその炭水化物を減らそうというよりは、タンパク質を減らそうということが大事なのかなと思っています。
そうですね、あとそういう意味ではどんなものを食べればいいかということですが、
僕が食べているもので言うとサバ缶ですとか、先ほど言った納豆、あとは卵、鶏肉。
必要があればちょっと足りないかなという時とか、運動を激しめにした時はプロテインを別に摂ったりしていますという感じですね。
なので自分に合ったタンパク質の摂り方も考えてみてはいかがでしょうか。
ということでもう一つだけご紹介をしておくと、カフェインですね。
カフェインといえばコーヒーとか紅茶とかそういったものに含まれているということはご存知かと思いますが、
これも食習慣として気をつける必要がありますよというお話です。
そもそもカフェインというのはメリットとして覚醒作用ですとか、目が覚めるということですね。
あとは死亡燃焼効果、運動と組み合わせるといいよみたいな話があります。
それから健康面での効果としてアルツハイマーですとか、パーキンソン病ですね。
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あとは肝臓疾患、こういったもののリスクが減るみたいなことも言われています。
一方でデメリットはというと、やっぱり睡眠障害ですよね。
睡眠障害というと、寝つきが悪くなるとか、深い睡眠がとりづらくなるとか、夜中に目が覚めてしまう、朝早く起きすぎてしまうみたいなことですよね。
カフェイン、依存性もありますよねというようなことがデメリットとしては言われています。
ではそういったこと、デメリットをこむらないようにするにはどうしたらいいかということなんですよね。
僕もコーヒーが大好きなので、コーヒーをやめるつもりはないんですよ。
同じようにカフェインが入った飲み物が好きという人もいると思うんですけれども、やめずに、かつデメリットをこむらないようにというと、
推奨されている1日のカフェインの目安というのは400mg以下ということを覚えておくといいですかね。
400mg以下ってどのくらいなんだということなんですけれども、コーヒーが100mgでカフェインが60mgぐらいです。
100mgでカフェイン60mgぐらいなので、コーヒーカップ1杯だとカフェインがちょうど100mgぐらいかな。
100mgぐらいということは1日400mgで考えると、コーヒーカップで4杯分ぐらいということになるかと思います。
マグカップで飲むよという人はマグカップ2杯分ぐらいになるんですかね。
なのでそのぐらいの量を気をつけながらカフェインを摂るといいのかなということです。
ちなみに紅茶はコーヒーの半分ぐらいですね、カフェインが含まれる量なので、紅茶100mgあたりはカフェインが30mgぐらい。
緑茶だとコーヒーの3分の1ぐらいなので20mgぐらいかなという感じです。
あと気をつけなきゃいけないのはエナジードリンクですかね。
ここに入っているカフェインの量は商品によってまちまちなので、飲むときには注意をした方がいいよという感じでしょうか。
あとは量ですね、今お話ししたカフェインの量だけではなくて、いつまでにカフェインを摂るのをやめるかという、いわゆるカフェインの文言、これに注意をした方がいいですよと。
カフェインというのは体の中から減っていく、体の中から半分になるまで、これを半減期と呼んだりするんですけれども、
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カフェインの半減期は平均してだいたい3時間から5時間くらいと言われています。
なのでカフェインを摂って3時間から5時間くらいすると半分に減って、また3時間から5時間くらいするとさらに半分に減ってみたいな感じです。
なのであんまり遅くまでカフェインを摂っていると夜の睡眠に差し支えますよね、体の中にカフェインが残っていますよねということなので、
結論としては夕方くらいにはカフェインを摂るのはやめておいた方がいいよということなんですよね。
なので僕もだいたい夕方3時か4時くらいにはカフェインを摂るのをやめて、それ以降はノンカフェインのコーヒーを飲んだりということをしています。
はい、ということで今日は食習慣だって手を抜けませんよねというお話をしました。
1つ目は16時間断食の話をして、2つ目としてはタンパク質を摂りましょうと、3つ目としてカフェインのお話をしましたということですね。
今日お話しした中から気になるものがあればチャレンジしてみるというのはいかがでしょうか。
それでは今日の話はここまで。この後も良いチャレンジをまた明日。
