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はい、今回も岡田先生とのコラボ企画です。
岡田先生、本日もよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
早速なんですが、筋トレしている人って
よくタンパク質を体重の2倍トレとか3倍トレとか
言う人がいるんですけど
実際のところ、何倍ぐらいトレするのが一番よろしいのでしょうか?
まず2倍を目指すということがいいんじゃないですか?
いきなり2倍にしないということがポイントかなと思うんですね。
だんだん上げていくということで
2倍を目指すという表現をしたんですけども
その後どこまでいくかという問題なんですよね。
タンパク質をいっぱい取れば取るほど
筋肥大するかどうかは、はっきり分からないというところがあるんですが
実際に筋肉の材料がアミノ酸である以上
材料を多く供給した方が筋肉が大きくなりそうだ
というのは確かに分かる。
だから多くのボディービルダーは
タンパク質摂取量をかなり多く取っている選手が多いわけですよね。
私も30代の時には
タンパク質を4倍から多い日で6倍と取ったことがあります。
6倍ですか?
6倍くらいいったんだと思うんですけど
かなり取っていた時があって
鶏肉を1日2キロ食べていたんですよ。
そこにプロテインを飲んでいた。
BCAも飲んでいた。
異常な生活をしていたんです。
若かったので生きながらえたんですけど
今やったら死ぬ手応えがあって
というのは
たまにタンパク質摂取量を多くして検診を受けると
ジン機能が下がるんですよ。
定期的に1ヶ月に1回検診を受けて
自分の体をチェックする時期があったんですけど
下がったなと思って
タンパク質摂取量を減らすと戻るんですね。
GFRの支給体ロカリズム
それがロカリズム
下がり続けていったら
そのままジン機能としては不味くなるから
戻すんですけど
あんまりこれを繰り返していくのは
どう考えても持続的ではないだろうと思って
明らかにそれは腎臓に負担がかかっていますね。
だから今は2倍くらい取ればいいかな
緩やかな気持ちでやっています。
ただトップフィルダーの生活の体験談を聞くと
本当に4倍5倍取っている選手も聞きますし
あと1回あたりの摂取量という考え方も大事で
1回ホイールプロテイン50g、60g入れるような
トップフィルダーもいますから
1回摂取量も1日の総摂取量も
かなり無茶をしていく選手がいて
実際に結果を出しているので
その摂取がその結果を作ったんだと
錯覚してしまう可能性がある
でもそれはそんな因果関係を
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全く誰も証明できなくて
ただ面白いお菓子を読んでいくと
俺もやってみたいなってなってやっちゃったんですよ
科学的に分かっているのに
自分の限界を知りたいから
1回摂取量も1日の総摂取量も
上げていった経験があったんですけど
実際にそんなに飲んでなくても
同じ筋トレをすれば
同じ体になれたかも分からない
にもかかわらず
少しでも選手としての可能性を考えると
そういうことにチャレンジしちゃったんです
それでも結局
別にそんなに筋肉がついたら
全然つかなくて
今思い返すと
なんか睡眠の質は低かったし
疲れやすかったなっていうのがありますので
今はそれよりもしっかりよく寝て
タンパク質摂取量を
タンパク質です
1日鶏肉2kgを食べるってことは
鶏肉1日7回くらい食べるんですよ
300g×7みたいになるんです
そうすると起きてらんないんですよ
ずっと起きてないと食べ終わらないんですよ
例えば3時間に1回鶏肉を300g食べると
いつだって21
21時間起きてないといけないんですよ
だから寝る時間すごく短いんですよ
だから結局睡眠不足にもなり
あんまり元気じゃなかったんですよね
今は摂取量は少ないけど
よく寝て元気に生きてて
去年なんかこれまで生きてた中で
一番いい体ができたっていうのがありましたので
必ずしも摂取量を上げれば上げるほどいいか
っていうとそうではないという風に思ってます
体重の例えば5倍6倍だったら
タンパク質でいうと400g
体重がその時仕上がり体重70kgぐらいだったので
多くて500gとかそんな感じですよね
かなり摂ってますからね
それだけでもカロリーでいうと
2000kcalとかそれぐらいですよね
そうですね
でもその時本当にトレーニング1日2回したり
有酸素運動もものすごいやったりしてましたので
よくそれで仕上げてたなと思いますけど
無茶してたんですよね
でもだからそんなに吸収できてなかったんじゃないですかね
計算上すごくカロリー上がりますけど
それは全部そのまま吸収できてなかったんじゃないかなと
いうようには感じます
常に下痢でしたしね
そうなんですか
最近は結構タンパク質
体重の2倍ぐらいも摂れば十分で
あとは糖質をその倍ぐらいの量
しっかり摂ることが大事で
糖質をしっかり摂ることが大事だっていう説が
強いですよね
そうですね
タンパク質を摂れば摂るほど
筋肉がつくわけじゃないっていうことが
割と知られてきたっていうことだと思いますし
それは1日の送料に対してもそうですし
1回接収量もそうで
1回接収量も摂れば摂るほど
それとともに筋肉も同じぐらいでかくなるかって
そうでもないっていうことが分かって
知られてきたからじゃないですかね
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PFCバランスで言うと
理想のPFCバランスって
結局タンパク質は大体体重の2倍ってなると
150gぐらい摂ればいいってことなので
600kcalぐらいで
なのでとなると
PFCバランスで理想で言うと
タンパク質が20%ぐらい
結局だから私はあれですよね
練習してPFCバランスが
一般的な人に推奨されるようなものに戻ってしまって
結局それぐらいでいいんだっていう感じになってますよね
結局そういう形になりましたね
あとは日本のトップビルダーで
マスターズに出てるようなベテランの人に聞いても
割とそういう感じの方が多くて
すごいタンパク質いっぱい摂ってるっていうパターンは
割と少なくなっていくんじゃないですか
年齢とともに
食べれるものの
食べる力も変わってくると思いますしね
タンパク質大体20%とか25%ぐらいで
糖質はやっぱり
55%とか60%ぐらいということで
脂質は残り取るぐらい
一般的なPFCバランスより若干
タンパク質が多いぐらいに収まった感じ
そういう感じに収まってますね私も
あとはボディビルをやってて
ここが面白いところで
今年それでやったとしても
来年ちょっと変えることでまた体が変わるかもしれないな
っていうのは思っててもいいと思うんですけど
軸は一般の方のPFCで
少しPが増えてるっていう状況かなって私は思います
何よりも内臓も元気で
良いトレーニングをすることが
良い筋肉を作るためにとても大事なんで
食事を無茶すると
本当に健康な状態が作れてるのか
っていう部分で疑問が出てくると思います
実際に多くタンパク質を摂れば
多く筋肉がつくわけではないっていうことも
分かってますね
一方であんまり低く見積もりすぎても
もったいないと思うんですよ
だからちょっとずつ上げていくっていうのは
一つの解決策なんじゃないかなって思ってて
今言ったように2gを目指していく中で
もうちょっといけるんじゃないかなって
反応していく
これどういう反応するかっていうと
便が臭い
もともと臭いんですけど
普段よりも臭い
特に異様のような匂いがするときは
消化しきれてないタンパク質が腸に流れ込んでいって
大腸の方で腐敗されると
低くなると肩っていうことが
取りすぎってすぐ分かるわけなので
そうならないような量で抑えていくっていうことが
1個のポイントになると
ただこれ面白いのが
1日で計算すると
割とまともでも
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短時間で一気にドカンと取ると
そういう便が出るんですよね
例えば夜に一気に焼肉食べるとか
だから送料だけじゃなくて
1回あたりの摂取量も気にして
便の状態と合わせて考えていくっていうのが
良い判断材料になるのかなと思うんですよね
よく1回のタンパク質量も
ある程度増やさないといけないとか
急いで30gとか40gとか取らないといけないとか
言う人いるんですけど
それって本当なんですかね
一応筋肉の内部で起こる筋タンパク質合成
筋肉が大きくなろうとする作用を
促進するんじゃないかって言われてる量が
1回20gっていうことですよね
だから20gっていうのが
1個の基準になるのかなとは思います
ただこれは体格によっても違ってくるでしょうし
トレーニングをしている状況であれば
もう少しタンパク質を取った方が
筋肉の材料として使われる可能性も出てくるので
20gが1個の基準って考えるのが
良いんじゃないかなと思いますね
例えば20gに取るんですよ
1回で取らなくても
例えば30分おきに5gずつ取るのでも
結局吸収されるのってゆっくりだから
同じじゃないのか
血中のロイシン濃度がどれだけ上がるかっていうのが
重要なんですよ
その血中のロイシン濃度が上がることによって
Mトル系が活性化される
ロイシンをしっかり上げる
だからずっと低空飛行だと
そういうことが起こりにくいから
3時間に1回は少しまとめて取ってあげるっていうのが
ポイントになってくるんじゃないかなと思うんですよね
これはあくまで筋肉目線の話で
筋肉のタンパク質合成を増やす
促進する意味では
今言ったように3時間おきぐらいに
割と20gずつぐらい取ってあげようっていうのが
アリだと思うんですけど
別にそうじゃないって
用目的とかの場合であれば
そんなに20gを腰にする必要もないのかなと
筋肉を育てたいっていう場合には
やはり20gを取る
これが何を起こしているかっていうと
血中のロイシンが増えることによって
筋タンパク質合成が促進されるんじゃないかと
それは随時起こせるわけじゃなくて
1回起こしたらしばらく起こらないから
3時間おきとか
少し期間を空けて取りましょうっていう考え
という理解じゃないかなと思います
なるほどよくわかりました
よくプロテインを取りすぎると
腎臓に負担がかかるとか
肝臓に負担がかかるとか
いう説もありますけど
大体体重の2倍ぐらいまでだったら
健康な人機能・肝機能の人だったら
大きな問題ないと言われてますので
2倍ぐらい目標にやっていこうと思います
タンパク質を減らすと
その分他の栄養素でカロリーを取っていかないと
いけないじゃないですか
そうすると太り屋という脂質よりは
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カーボンになってくるかなと思うんで
そうするといっぱいカーボンを使わないと
体重がついてきちゃうから
良い筋トレができれば
そういう方法もありかなとは思います
やっぱりバランスですよね
1個の栄養素に偏って摂取すると
やっぱり弊害が出やすいんで
だから私はそのタンパク質を
一時期増やしすぎたということで
すごく当時の実験としては良かったんですけど
長期的にはできる方法じゃなかったし
結局一周回って
一般の方が行うPFCのバランス
プラスやや多めのPというところに落ち着いたのは
3大栄養素をそれぞれ
うまく体内で利用できる量に
抑えた形になったってことじゃないかなと思うんですよね
勉強になりました
ありがとうございます
岡田先生本日もありがとうございました
ありがとうございました
トレーニング
行ってらっしゃい
行ってらっしゃい
