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こんにちは。のびやか四葉カフェを運営しています、公認心理師の四葉さわこです。
あなたは、自分のことを穏やかないい感じに調整したいと思っていませんか?
あるいは、人間関係をもっと上手にうまくやれるようになりたいと思っていませんか?
そんな時に、心理学よりも役立つカラダ視点、あるいはポリヴェーガル理論について、特集でお届けしています。
今日の内容もぜひご視聴ください。
では、今日の内容です。
赤のアクセル神経の基本
徹底解説、闘うか逃げるか赤のアクセル神経とは?
ポリヴェーガル理論入門編。
まずこの音声版の方は、無料で各メディアで一般公開しています。
スライドとか私の顔も出てくる動画版については、のびやか四葉カフェのメンバーシップの方で、メンバー限定で公開しています。
興味のある方はぜひ月額1000円からご覧いただけますので、ご視聴ください。
改めて、心理学よりカラダ視点なんです。
カラダの安全健康生理面がどうなっているか、カラダが今何を求めているか感じているか、体は何を覚えてしまっているか。
こういうことがカラダの声やサインとして、自分や相手には現れているものです。
これに気づき受けとめ調整できると、自己調整も人間関係もとてもやりやすくなります。
そして、カラダ視点を持つためにポリヴェーガル理論がとても役立つんです。
ポリヴェーガル理論を学んで、3つのサインに気づけるようになりましょう。
四葉カフェでは、カラダ視点シリーズということでお届けしてきました。
シャープ6からシャープ11までがポリヴェーガル理論入門編ということで、特集のような形でお伝えしています。
3色でポリヴェーガル理論、3つの神経系を説明することが多いんですが、前回は緑のチューニング神経についてシャープ7の方でお届けしました。
今回はシャープ8、赤のアクセル神経について解説していきますね。
では、第1章、赤のアクセル神経とは、です。
まず概要です。赤のアクセル神経とは、正式名称は交感神経です。
交感神経と言ったり、交感神経系と言ったりします。
これをざっくり説明すると、車で言ったらアクセルのような役割をする神経です。
カラダを動かす方に、通常時はとにかく動かす方に機能させている神経、可動化とも言ったりします。
緊急時には、危険物やストレスに対して闘うか逃げるかの防衛反応を起こします。
そうやって身を守ろうとするんですね。
ですので、この赤のアクセル神経、交感神経のキーワードとしては、役割をキーワードで言ったら、活動、闘う、逃げる、この3つになります。
交感神経は、本当に全身に張っているというか、全身に広がっているんですけれども、全身につながって活動、闘う、逃げるをサポートしています。
交感神経の働きを知るために、この私が制作したイラスト、このスライドの真ん中にあるのをご覧ください。
音声で見ている人は、アイキャッチ画像の方で見ていただけるといいかなと思います。
このイラストで赤く染まっているところが、交感神経が活性化したときに活性化する場所です。
頭、手足、それからこの胸、心臓のあたり、このハートは心臓です。そこが赤くなっていますよね。
活動したり闘ったり逃げたりするために、そこがよく働くように動くんです。
頭に血が昇ると言います。脳に血流をしっかり送って、脳がしっかり働いて、活動したり闘ったり逃げたりするために必要なことを考えられるようにするんですね。
手足、逃げるためにも闘うためにも手足が必要ですよね。
ここがしっかり動くように筋肉もグッとなるし、骨とか筋肉がグッと力が入るようになります。
ここを動かすために、心臓の部分がドキドキして、あるいは呼吸が速くなって、
酸素を取り込み、その酸素や栄養を全身に送るように動くわけですね。
だから心臓のところも赤い。
とにかく活動に関係する血圧が動くわけです。
もう一つ特徴として、闘ったり逃げたりするときには、お腹の部分の色が抜いてあるのがわかりますか?
お腹のところって主に消化機能がありますよね。
消化の臓器がある。胃とか腸とか。
食べ物を消化したりするのって結構エネルギー食うんですよ。
でも闘ったり逃げたりするときに、そっちにエネルギーを使っている場合ではないので、
消化機能は抑制するように働きかけます。
交感神経は。
消化系じゃなくて、ここのイラストの真ん中に腎臓。
これオレンジで描いたのは腎臓なんですね。
腎臓の上に三角帽子みたいなのが乗っかっていて、これは副腎という臓器なんです。
ストレスというときには副腎という臓器がすごく重要で、
自律神経は交感神経を活性化させるだけじゃなくて、副腎にも働きかけてストレスホルモンを出すように促すんです。
副腎からコルチゾールとかアドレナリンというホルモンを分泌させて、さらにストレスに対抗できるようにということをやるんです。
最近、副腎疲労という言葉をご存知でしょうか。
ストレスがかかりすぎて年中ストレスホルモンを分泌している人は、副腎がそれで忙しくなっているので、
副腎が疲れちゃってるなんて言うんですね。
それがいろんな健康不具合とか低血糖とかにつながったりするなんて言われてるんだけれども、
とにかくストレスがかかると副腎がすごく一生懸命働いてストレスホルモンを出すんだということも、
健康知識として知っておくととても役立つと思います。
とにかく交感神経はそんな感じの、全身に組まなく張り巡らされて闘う逃げる活動をサポートしています。
赤のアクセル神経の反応
このアクセルの効き方には幅があります。
普段の活動レベルにももちろんアクセル必要なので、色で言ったら薄い赤とか、
あるいは前回のチューニング神経のところで安心・安全を感じているときはベースに緑が効いているという話をしました。
だから緑赤みたいな状態って言えばいいでしょうか。色で言ったら。
緑赤や薄赤の状態で効いているときもあって、これは特に問題ないんだけれども、防衛レベルで効いているときですね。
急いで激しく活動とか緊張とか闘う逃げるもそうだし、そういうときは色で言ったら真っ赤、赤が強い感じで効きます。
だからこのグラデーション交感神経の効き方は幅があって、イライラとか闘う逃げるだからそういう激しいイメージを持つ人もいるけど、
激しい効き方もするし、ちょうどいい効き方もするし、ということも押さえておきましょう。
その強い赤反応が出ているときですね。
よくある5つの強い赤反応、前の音声配信では私、神経が高ぶり状態という説明でもしてるんですけど、その高ぶり状態でも強い赤反応でもいいです。
そういうときはちょっと注意が必要です。
具体的に心身がどんな状態になっているときかというと、この5つね。
まず警戒モード、緊張、警戒、闘う逃げるまでいかない、それがどっちもできるような臨戦態勢みたいな警戒モードになっているとき。
あるいは本当に闘う攻撃モード、イライラしてるとか怒ってる、キレてる、あとこうあるべきでしょって説教だったり正論ぶつけてるような感じも、それですね、闘う攻撃モード。
あと逆に怖い、不安や逃げたいモード、不安になったり心配感じていたり、不安障害とかパニック障害、強迫性障害、なんとか障害なんて言われている精神疾患というか状態もありますけれども、
これも要するに自律神経とかポリヴェーガル理論で考えたら、この交感神経が強く反応している状態なんですよね。逃げる方に反応している状態、そういうふうに見られるといいと思います。
病気、精神疾患とかでの何々障害とか、双極性障害、躁鬱病とか躁鬱とかもそうなんだけれども、結局自律神経がすごく交感神経が高ぶってる状態のグループだよね。逆にブレーキが効いて落ちてる状態だよねっていう見方ができるのも、
このポリヴェーガル理論とか自律神経でカラダの状態を見ることのメリットかなと思いますね。細かい何々病、何々障害とか覚えなくても、あるいはそういう偏見やレッテル張らなくても、とにかく神経が危険を感じて高ぶってる、興奮してるんだ、逆に落ちてるんだっていう見方で説明ができるから、
そういう見方ができるのは特に対人援助職とか臨床現場を持ってる人にとっては大事かなと思いますね。一見良さそうな集中モード、何かに向かってすごく集中して一生懸命やってる、頑張るっていう、これも交感神経が高ぶってる状態。
あとハイテンションモードですね。興奮、はしゃぐ、躁状態、浮かれてる。これもなんか楽しくていい感じがするけれど、やっぱり交感神経が高ぶってるから、このちょっと注意が必要なんですよ。で、何で注意が必要なのかっていうところです。これ覚えておきましょう。
これらの警戒モード、攻撃モード、逃げたいモード、集中モード、ハイテンションモード、すべてこういう状態が強い、長い、長く続いてる。それから頻繁に起きてると、それだけ心身には負担が大きくかかるんです。心身が消耗するんです。あるいは自分にも周りにも影響が強いんです。
だって攻撃的な状態になってたら、それが自分に向いたら自責モードになったり、人に向いたら人を攻撃するようなイライラも威圧感が伝わったりして、あんまり人間関係をいい感じに保つのに良くないじゃないですか。
だから、この交感神経が強く効いてる状態っていうのは、ちょっと注意が必要だっていうことは覚えておきたいですね。ですから、強い、長い、頻繁な赤反応には対処してあげましょう。
そもそも、前回の緑のチューニング神経とはというところで説明しましたが、心身が安心・安全を感じてるなら、ベースに緑のチューニング神経が効いて、そんなに強い赤反応にはならないはずなんです。
チューニング神経が効かないで強い赤い真っ赤な反応が出てるっていうことは、体や神経が安心・安全ではない、不安だ、危険だ、ストレスだって言ってるのと同じことなんですね。
ってことはやっぱり、何らかの対応をしてあげたいというわけなんです。そこで対処を考えるために、第2章、対処するために知っておきたいことです。前提として対処するためには、このことを押さえておきたいんです。
対処法の重要性
まず1つ目、刺激が反応を起こしているということ。2番目、その刺激は外側にもあるけど、内側にも外部にも内部にも存在するんだっていうこと。
3番目、それを刺激と捉えるか不快と捉えるか気持ちいいと捉えるかは、体はそう捉えているんだっていうこと。これを押さえておきたいんです。1つ1つ説明します。
まず1つ目、刺激が反応を起こしているです。これは、心理学の学習心理学とか行動理論などのところで、すごく重要な理論であるんですね。刺激ー反応理論。何らかの刺激があって反応が起きる。
刺激と反応の間に、仲介変数とかそういう言い方をするんですけれども、判断する要素があるんですね。ここではカラダの記憶判断というふうにお伝えしておきます。
ポリヴェーガル理論では、ここのところをニューロセプションと言います。シャープ11の方で後日、この後の後の後の回で説明しますので、この回ではカラダの記憶判断というふうに説明しておきますね。
とにかく何らかの刺激があるから、体は自分の記憶とか記憶をもとに、あるいは本能などでもって判断します。それで緑のチューニング神経で反応するか、赤のアクセル神経で反応するか、青のブレーキ神経で反応するかを決めて反応してるんですね。
この刺激ー反応理論を本当に基本として押さえておいてほしいんです。この刺激カラダの判断、反応の例をいくつか説明します。まずは視覚的な刺激ですね。光刺激、明るい、暗いっていう明暗。
それを明るさを感じて、体は個人の記憶というよりは、生物として人類としての記憶として、活動の昼間だとか、休む、リラックスしたり寝たりするはずの夜だって判断するんです。
だから明るければ活動のアクセル神経だし、暗ければ休息のブレーキ神経を効かせようとするのが本能としてあるんですね。
だけど現代人は夜なのに明るくしてみたりとか、夜なのに興奮するような活動をしたりするから、自律神経がわかんなくなって、生活リズムが乱れることで自律神経も乱れるっていうことがあるわけですね。それで体調とか心身が不調になることがある。
あと次は食べ物が体内に入るという刺激。これも刺激ですよね。時間がないから急いでバーって食べちゃえ、意識や頭ではこれで良しと思っていても、体としては冷たいのが来たとか、よく噛まないで食べてきたからゴロゴロ大きいのが来て消化が大変とか、あるいはアレルギー。
卵とか蕎麦っていうのにその個体、その人の体は反応しちゃう体質だっていうことがありますね。そういう体質とか、あるいは今睡眠あんまり取れてなくてカラダが免疫力落ちて疲れてるという状況とかかな。そういうので過敏や過剰や消化不良っていう反応を起こすこともあります。
だから体にとってどうなのかってことですよね。ここでもね。
あともう一つの例は、ニュースやネットの情報という刺激に触れたときですね。それを見て、わぁどうしよう、不安やストレスとか、なんかこう、そういう不安を煽られるような感じだったら、それがアクセル神経の反応で出れば、なんか衝動的に、なんかそれ対処するようなものを衝動外しちゃうとか、焦って反応する。
あるいはそれが、ちょっと刺激が強すぎて、逆に最初はわって衝撃なんだけど、アクセル効きすぎて急ブレーキの反応も起きて、無力感とか思考停止が起きるなんてこともあります。
とにかく刺激があって、その刺激をカラダがどう捉えて反応するかっていうのがあるわけです。
そしてその刺激は外部にも内部にも存在する。これも覚えておきましょう。
日光とか外の気温、寒暖とかね、音や匂い、そういう五感で感じる物理的な環境が、結構体に刺激を与えてるっていうことがあります。
それから人間関係という人的環境が影響を与える部分ももちろんあります。
あとはそのカラダ、食べ物とかカフェインの影響で興奮してる、眠れないということもありますよね。
栄養状態が影響してたり、あるいは空腹状態や疲労や睡眠不足があるから、そのストレスでイライラしてるっていうこともあるし、
カラダの疾患、内臓状態、生理前でホルモンが入れ替わってるとか、血糖値が高くなってる、低くなってるとか、そういうのでも心身に影響を与えたりしています。
それも刺激なんですね。あとは頭の方に来てる刺激、その人が自分で発生させてる刺激っていうものがあります。
こうあるべきってすごく思っているとか、過去の後悔みたいなものをぐるぐる思考で考えているとか、そういう過去の記憶が浮かんでいて、それが刺激になってるってこともありますし、
あるいは外部の情報がたくさん取り込んでいて、LINEとかメルマガでたくさんの情報来ていて、うわーとか、やることあれもこれもあって、うわーとか、そういうのでいっぱいいっぱいっていうので高ぶったり興奮していることもありますね。
心、そういうので私ってダメだっていう自己否定感とか罪悪感とか焦りや怒りを感じている状態があって、それで体でいったらコルチゾールとかアドレナリンとかホルモンも出てるから余計にそれが刺激になってますます相乗効果でみたいなね。
だから何かこう今のイライラとか不安になっている状態を強めている刺激はないかな。外側や内側にっていう点検が大事なんです。
3番目、体あるいは神経や無意識はそう捉えているんだっていうことで、意識や頭ではこれはリラックスするためにyoutube見てるんだ、リラックスするためにスマホ見てるんだって意識では思ってても、カラダの方は刺激が強いとか興奮させられちゃうっていうことはあるわけです。
だからあくまでカラダがね、今のカラダ、今の生理的状態から考えるとこの刺激をどう捉えるか。これまでの記憶で、これまで散々お父さんは怖い、男の人は怖いっていう経験や記憶があるなら、なんか男の人だと思うだけでも反射的に構えるようになっちゃうとか。
さっき光刺激の話もしたけど、人類共通として明るいっていうのは活動するものだっていうふうに認識してるとか、そういうやつですね。
とにかく赤反応、高ぶるような強い赤反応が出てるっていうことは、その刺激に対して安心安全ではない不安危険ストレスだって感じているわけですから、体はそう感じてるんだ捉えてるんだな。
体なりの理由や原因が本能がそうさせてるんだな。理由や原因があってそうなってるんだなっていうのを理解してあげたいんですね。
さまざまな刺激の影響
改めて対処するために知っておきたいことです。その反応は刺激があって、刺激がきっかけで起きてるんだっていうこと。その刺激は外部にもあるけど内部にも存在するということ。
体はそう捉えてるんだってこと。これを対処するときにまず前提として押さえておいてください。
はい、では第3章です。強い長い赤反応への対処。強い長い頻繁な赤反応には対処したいです。
警戒モード、闘う攻撃モード、不安や逃げたいモード、集中モード、ハイテンションモード。
これらが強かったり長かったり頻繁であるっていうことは心身への負担が大きい、消耗も大きい、自分や周りへの影響も大きいので、できれば早めに気がついて対処できるといいですね。
そのために、先ほど第2章でお伝えした前提を踏まえて基本の5つの対処方法があります。
この5つね、じゃあまず最初読み上げて後から詳しく説明します。
まず1つ目は刺激から離れる、減らすということ。
2つ目、できてしまったエネルギーを表出する。
3番目、鎮静や休息を挟む。
4番目、安心・安全つながりを増やす。
5番目、反応した理由を理解し思いやる。
このあたりの5種類が基本の対処法になります。
まず1つ目、刺激だ、反応は刺激が起こすんだと先ほど言いましたね。
ですのでこれが大基本。
刺激から離れる、あるいは刺激を減らす。
内部や外部に反応を引き起こしている刺激がないかな、思い当たるものがあるなら、
それから物理的に距離をとる。
物理的に距離をとれないなら、心理的に距離をとる。
特にその内部刺激で、いろんな心配のことを考えてこねくり回してるってことがあるなら、
そこに注目している、そこを考えるモードから意識を切り替えて、
頭モードから何かカラダを動かすとか、
体は今どう感じてるかなって体観察モードでもいいですけど、
とにかく頭の方でグーってなってる時には、体モードに切り替えるっていうのはいいですね。
どちらにしても、その刺激物から離れるように、刺激を減らすようにって取り組むっていうことです。
このモードや反応が起きているときは、闘うか逃げるかのために体内でエネルギーを準備してるんですね。
闘ったり逃げたりできるような生理状態になっているので、
エネルギーができちゃってる部分があるので、これを使ってあげるんです。
でも、これを誰かを攻撃したり壊したりするような方向では使いたくないので、
安全な形という条件付きですね。安全な形で表出・発散できるといい。
例えば、ふー、息を吐くだけでも、ふー、表出になります。
歌ったり、声を出すっていうこともそうですね。
あと、このイライラしたり不安な気持ちをノートで表現する、言葉に何かを表現するっていうのもいい。
手書きだと手を動かす運動エネルギーとしても使えるので、そういう意味でもいいです。
そういうできてしまったエネルギーを解放する、表現する、表出するっていうのも一つの有効な方法になります。
3番目、これは沈静・休息を挟むということです。
この高ぶっている状態をますます高ぶらせるようなことをしないで、ちょっとふー、深呼吸したりクールダウンするってことですね。
車の運転でアクセルをガンガンと踏んで運転してるんだったら、ちょっと休憩入れる、一息つくっていうことです。
夢中になって頑張っちゃうタイプの人は、タイマーとかかけて30分とか50分に1回気が付いて休憩を意識して取るようにするっていうのもいいですね。
特に現代の活動では目や頭を使うものが多いので、目を休ませる、目を閉じることが視覚的刺激も減らすことになるし、ちょっと目をつぶるとか、
高ぶっている赤い反応の時には緊張、カラダが固く、キュッキュッってなって固くなっていることが多いので、これをちょっとほぐしてあげる、リラックスさせてあげるのもいい。
飲み物を飲んだりするのもいい。
とにかく一旦沈静や休息を挟むということもすごく大事です。
次に4番目、安心・安全なつながりを増やすということです。
刺激は減らしたいけど、安心・安全な材料とかつながりは増やしたいんです、落ち着かせるためには。
赤反応への対処法
不安を感じているんだったら、その不安を誰かに話して聞いてもらうとか、何か心配な場所に行って緊張しちゃってどうしようっていうなら、誰かにつき添ってもらうっていうのもいいですね。
リアルでそれをやってもらえるのももちろんいいし、イメージでもいいんです。
自分が信頼している味方や仲間だと思える人を、イマジナリ誰々って感じで、ちょっと脇にいるイメージをしながら行く発表の場で、近くに安心できる人が隣にいると思って発表するとか、そういうのも効果があると言われています。
これは人間でなくてもOKなので、動物でもいいし、ぬいぐるみでもいいし、お守りでもいいです、という安心・安全なつながりを増やすっていうのも有効な方法です。
そして5番目、これまでにも少しお伝えしてきましたが、その反応した理由を理解してあげる、思いやってあげるということです。
体なりの理由とか原因とか本能があって、その反応は起きているわけです。
体はそう感じてるんだな、不安だ危険だストレスだって感じてるんだなって思いやってあげてください。
なんで緊張しちゃうの?なんでこんなの?って否定したり抑圧したり無理に変えようとすると、かえってそれが刺激になってその反応を強めたり逆効果になることがあります。
それよりもいいのは、否定も抑圧もしないで、ただ体はそう感じてるんだなってニュートラルに受けとめて、それ以上は刺激しない。それが望ましいです。
反応した理由を理解して思いやるという意味では、根本的な対応として、カウンセリングとか、自分自身を深掘りするっていうのかな、振り返って根本原因を見つめるというか、
トラウマがあるようだったら、トラウマ治療とかね、そこに取り組むっていうのも一つの方法ですね。
この辺りは専門家と一緒に取り組んでほしいところだと思います。
私のこれまでの過去の音声配信とか教材でも、プチ調整法については困った時の応急ケア、イライラ高ぶり時は、不安高ぶり時は、なんていうので配信していますので、
あとポリヴェーガル理論の困った時の自己調整という教材もご提供しています。ご興味ある方はこちらもぜひご覧ください。
赤のアクセル神経の役割
ではまとめです。赤のアクセル神経とは、赤で表す交感神経はアクセルのような役割を持っています。
心身を活動、闘う、逃げるモードにしてくれます。
気づきたいのは、強め長めの赤反応です。
その反応は、刺激が起こしているという前提をしっかり抑えましょう。
その反応が起きているところから、カラダがその刺激をどう感じているのかな、どう捉えているのかなということがわかります。
カラダが覚えていて反応してしまっているということが、その反応から伺えることもあります。
この反応は反応ですから、否定しないで理解してあげましょう。
その上で対処策を考えてあげましょう。
ではここまで、知っておくと役に立つポリヴェーガル理論入門ということで、
闘うか逃げるか、赤のアクセル神経とは、という内容を解説させてもらいました。
次回は、休息と消化、青のブレーキ神経とは、という内容になります。
はい、では今回も少し長めの配信になりましたが、ここまでご視聴いただきありがとうございました。
次回は、11月中に1本は必ず出したいと思っております。
次回もぜひご覧くださいませ。
