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こんにちは、モロトメ ジョーです。
今日もチャレンジしてますか?
はい、今朝も横浜はよく晴れています。
今日は散歩ではなくて、ランニングをする前に収録をしています。
はい、ランニングも僕の習慣の一つなので、
散歩だけではなく、朝は走ることもありますよということですね。
はい、それはそれとして、今日のお話を始めていきます。
さて、散歩が体にいいよ、みたいな話は聞いたことがあると思います。
実際に散歩を習慣にしている人もいるのではないでしょうか。
このチャンネルでも過去に散歩の話はしてきました。
ではその散歩について、せっかくどうせ散歩をするなら、
より効果が上がるポイントを押さえておいた方が良くないですか、ということです。
同じ歩くでも、体により良いこと、あるいはメンタルにもより良いことがあった方がいいですよね、ということなんですけれども、
その効果が上がれば、結果として散歩がより強固で強くて効果的な中間にもなるんじゃないでしょうか。
ではその効果を上げるポイントとは具体的にどんなことがあるのか、
今日はそんなお話ですね。
1つ目のポイントなんですけれども、散歩するときの歩数ですね。
おすすめの目安は1日に8000歩、この1日に8000歩というのが1つ目のポイントです。
この歩数についてはいろいろ、例えば1万歩がいいよ、みたいな話があったりするわけなんですけれども、
なぜ8000歩なのか、それは8000歩歩くと全ての死亡リスクですね、
なくなってしまうリスクがおおよそ50%も減少するということが分かっていまして、
ただそれ以上、つまり8000歩以上歩いても死亡リスクが下がるという効果はあまり変わらないということが研究で分かっています。
なのであまり歩いてもという点から言うと8000歩ぐらいです。
で、8000歩までは死亡リスクが下がっていくという効果が見られますよということなんですね。
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なので1つ8000歩を目安にというのはいいんじゃないでしょうかと。
で、毎日8000歩歩くのかという話なんですけれども、
一応ある研究によれば週3日くらいで十分効果が得られるのではないかというものも出ていますので、
毎日歩けないからといってあまり悲観する必要もないのかなと。
なのでできるだけ可能であれば週3日くらい目安に8000歩以上歩いてみるというのがいいのかなと思っています。
あとは一度に8000歩歩く必要もないということですね。
1日の中でまとめて8000歩ではなくて、こまめに分けて8000歩ということでもいいんですよと。
僕も割とこまめに歩いている方ですね。
仕事の合間とかでちょっと散歩をするという感じで、こまめに散歩の習慣があると、
座りすぎの防止にもなりますよねと。
座りすぎが体に非常に悪いというのも過去に配信でお話をしたと思います。
それはそれとして、散歩の効果を上げる2つ目のポイントなんですけれども、
20分は早歩きにするというものが挙げられます。
早歩きですね。
これはじゃあどのぐらい思って早歩きなのかということですが、
一応過労して会話ができるぐらいというのが目安になります。
だからちょっと歩いていてきついなというぐらいのスピードはあると。
歩数にすると20分の早歩きというのは、個人数ありますが2000歩から3000歩ぐらい歩けるのかなという感じです。
あとは心拍数ですかね。心拍数を測れる。
スマートウォッチとかをつけている方だと、最大心拍の60%から80%くらいということも言われています。
最大心拍というのも人によるというか年齢によるというところもありますが、
よく言われているのは220マイナス自分の年齢。
これが最大心拍ですよと。
そこからさらに60%から80%くらいというのが一応早歩きの心拍で見た時の目安です。
そこまで厳密に話をするかどうか。
別として、先ほど言った過労して会話ができるぐらいちょっと厳しいスペースで歩くぐらいということでいいのかなと思います。
とにかく20分早歩きをするというのがポイントですよ。
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先ほどは1日に8000歩歩きましょうという話をしていたので、
8000歩のうち2000歩から3000歩くらいは早歩きで済むということになりますので、
残りの5000歩から6000歩くらい、これは普通に歩くという感じでしょうかね。
でもそもそも早歩きにどんな効果というかメリットがあるのですかということなんですが、
例えば高血圧とか心臓病ですね、あとは糖尿病、それから脂質異常症みたいなものの病気のリスクを下げられるということが分かっています。
なので普通に歩くのもいいんですが早歩きも取り入れるとより病気のリスクを下げられますよということなんですね。
ぜひそこも取り入れてみてはという話です。
あとは早歩きちょっときついよということはありますので、
例えばテンポのいい音楽を聴きながら散歩をしてみるとか、そうするとリズムにも乗れていいのかなと。
僕も音楽を聴きながら歩いたりすることはあります。
ただちょっと耳を塞がれると危ないという面もありますので、
そこは公園の中をぐるぐる周回して歩くとか、安全なところでというのも一つポイントでしょうかね。
僕も公園をぐるぐる歩いていることはあります。
ではもう一つ、散歩の効果を上げるポイントをお話しすると、朝早くに歩くということでしょうか。
僕も今こうして朝外で収録をしています。歩いたり走ったりということもありますが。
じゃあなんで朝がいいんですかということなんですけれども、
朝、散歩とか、ランニングもそうなんですけれども、
いわゆる一定のリズムで動く、リズム運動と呼ばれるもの。
これによって幸せ、めちゃめちゃ噛みましたね。幸せホルモンと言われているセロトニンですね。
幸せホルモンのセロトニン、これが分泌される。安くなる。
するとメンタルが安定するんですよね。朝からメンタル安定してた方が良くないですかということなんです。
セロトニンというのは本当に大事なホルモンで、これが不足してくると、うつ病の原因にもなってきます。
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あとは朝、日光を浴びることができますよねと。そうすると体内時計をリセットすることができる。
こんな話は聞いたことがあるかもしれません。
体内時計がリセットされまして、その結果ということもあるんですが、
今度は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が促されますよと。
これは夜分泌されてくるんですけれども、体内時計がきちんとリセットされることによって、
規則正しくメラトニンも分泌されていくようになる。
するとより良い睡眠が得られますよということなので、これもメリットですよねということなんです。
朝、体内時計をリセットするというのは、これもまた大事なことでして、
人間の体内時計というのは24時間ではなくて若干ずれてるんですよと。
なので毎日朝リセットすることで、週間というか毎日の生活リズムが正しくリセットされるというところがポイントなんですよね。
これがうまくリセットされてこないと、毎日少しずつ体内時計のずれによって、
週間ですとか生活のリズムもずれてきちゃいますよねということなんです。
今言ったようなセロトニンとかメラトニンの効果が分かっていれば、朝歩こうかなということになりまして、
早起きの週間も身につきやすくなるのかなと思っています。
やっぱり朝歩いた方がお得だと思えば、早起きしようという動機にもなりますよねと。
あとはですね、朝雨が降っていたらどうするんだみたいなことはあるわけなんですけれども、
僕は小雨程度であれば歩くようにしています。
小雨でもというのは、一つはそれでも日光を浴びることができるというのはあるんですよね。
雨の日とか曇りの日でも、室内の明かり、蛍光灯とかに比べると非常に強い光が浴びられるということは計測すれば分かるんですけれども、
日光というのはとにかく雨でも曇りでも相応の強さで浴びることができるので、やっぱり朝は外に出た方がいいよねということなんです。
それから、雨の音というのは、メンタル的にリラックス効果があるということも研究で分かっていますし、
さらには雨の匂いですよね。雨の匂いって皆さん、なんとなくありますよね。
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特有の匂い。これって地面から立ち上がってくる独特の香りということで、
用語で言うとペトリコールなんて呼ばれているんですけれども、
このペトリコール、雨の匂いというのには、人を安心させる、安心感をもつらす効果があるということも研究で分かっています。
なのでやっぱり、雨の日は雨の日で、メンタルに良い部分が多いよねみたいなこともあるので、私は雨の日でも歩くということをしています。
というわけで、散歩をする時に効果を上げるポイントを3つお話ししてみました。
1つ目は1日8千歩、それから2つ目が20分は早歩きをしようと、3つ目はどうせなら朝歩きませんかということです。
というわけで、せっかく散歩をするなら、効果が上がるポイントを3つお話ししたわけですが、
その中から1つでも気になるものがあればチャレンジしてみて、より散歩の効果を高めてみるというのはいかがでしょうか。
それでは今日のお話はここまで。この後も良いチャレンジを。また明日。
