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どうもボブです。今日はですね、健康のことについてお話ししたいんですけれども、 今日朝起きてですね、5時に起きたかな?5時に起きて筋トレして、その後朝散歩に出かけました。
行ける時と行けない時あるんですけど、まあね天気も良くて、体調ももうあのバッチリ起きれたなっていう、 そんな時はなるべく歩くようにしてるんですよね。
歩く時にみなさん、どんな風にしてますか?
おすすめのですね、歩く、ウォーキングの方法っていうのがあるので、ちょっとお伝えしたいなと思うんですが、
インターバル速報ってご存知ですか? インターバル速報。速報なので、速い歩むって書いて速報ですね。
これって健康増進にすごい効果的って言われていてですね、しっかり研究結果も出てるんです。
普通のウォーキングだけで筋力、持久力の向上が見込めるということなんですね。
普通のウォーキングだと筋力とか持久力って意外とね、あんまり上がってないそうなんですね。
やっぱり走ったりとかぐらいしないと、なかなか体力をね、あの散歩で体力つけようって難しいそうなんです。
ただこのインターバル速報って、もうさっさか歩き、もうすごい早歩きですね。
電車に乗り遅れるっていうぐらいの急ぎ方で、大股で手をしっかり振って歩く。
それとゆっくり歩き、ゆっくりゆっくり歩くのを3分ごとに交互に繰り返すんです。
そうすると体に負担をかけずに筋力、持久力も無理なく上げることができるんです。
骨蜜の増加とか生活習慣病のリスクの改善にも効果があるんですよっていうことなんですね。すごいですよね。
そしてこれが開発された経緯っていうのもちょっと面白くてですね、1997年長野県の松木市っていうところで、中高年のための健康スポーツ教室事業として1日1万歩歩こうっていうね、1日1万歩ウォーキングっていうのが開始になったそうです。
でそれをするとですね、1年間で1日1万歩を継続できた人は全体の30%もいたそうです。
でそうすると生活習慣病の予防とか改善効果が見られると思っていたのが実は結果はですね、筋力とか生活習慣病の予防、体力の向上認められませんでしたということがわかったんです。
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えー嘘?健康のために散歩したのに効果がそんなに上がらなかったの?残念だったわけですね。
それからというもの、いろいろと研究が開始されてですね、じゃあ筋力をどうにかこのね、散歩の中に筋力向上の要素を取り入れることができないかということでいろいろと研究をして、
しかも誰でもどこでも簡単に継続できる運動っていうのを目指して開発されたのがインターバル速報だったんですね。
でこれやっていくと健康効果、こういうのが実際結果が出ましたということがあるんですけど、体力、体力の向上で筋力の向上が10%以上。
で、筋力が10%で持久力が最大20%向上したって言われてるんですね。
で、あと生活習慣病の改善っていう意味では高血圧、高血糖、肥満、こういったもののですね、点数の数値が20%改善したそうです。
そして鬱病とか気分障害、これは50%改善した。
そして睡眠の質ですね、特に朝散歩を行うこういった習慣でですね、睡眠効率も改善。
認知機能ですね、この特に経度認知症と言われるmci の方たち、この測定値は34%改善したと言われてますね。
で、膝関節の痛み、お持ちの方多いですよね。で、この方も50%の人が良くなったと回答した。
そして骨訴訟症、これも腰椎は0.9%増加、骨密度がですね。
で、大腿部ですね、これも1%骨密度増加ということですね。
これも運動もプラスして、太陽の光にしっかり当たるということでビタミンDとかですね、
そういったいろんな複合的な影響もあるとは思います。
なので、体力、持久力、そして生活習慣病、鬱病、骨密度、こういったものに効果があるんですよ。
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これは過励によるね筋力の低下、そういったのでサルコペニアとか言われたりする、こういったものの改善につながるんだということなんですね。
じゃあ具体的にそのやり方、早歩きって言ってもちょっと漠然としすぎじゃない?なんですけど、
目安としてはですね、一つ、視線は25メートル先を見て、遠くを見て背筋を伸ばした状態を保ちます。
足はできるだけ大股を意識して踏み出して、かかとから着地します。
初めは1、2、3と数えて、3歩目を大きく踏み出すようにします。
1、2、3、1、2、3、1、2、3、みたいなね。
でもリズムよく歩くってことですね。
肘は90度に曲げて、腕を前後に大きく振ります。
その振り、後ろに引くときを強めに、ということですね。
前じゃなくて後ろの方を強めに、ということですね。
スピードは、ややきついと思うぐらい、ちょっと負荷をかけてください、ということですね。
でもやりすぎなくていいですよ、と。
ややきつい程度で行います。
3分間のさっさか歩きですね、速歩と3分間のゆっくり歩きを1セット。
これを5セットやりますと。
それをね、やっていくということですね。
なので、3分の速歩き、3分のゆっくり歩きを5セットなので、計30分歩くことになりますね。
ただ、その30分、もう時間取れないよ、だとしたら、15分、例えばやったとして、
で、残りの分は、また別のちょっとした時間帯に、駐車場からお家までとか、
職場、働いているときにちょっと歩く時間がある、そこで速歩するとかですね。
そんな感じで分けてやってもいいんですよ、と。
これを週4日以上を目標としてやってみませんか、ということです。
なので、これをずっと継続していくことで、生活瞬間病の予防に役立つということですね。
なので、ぜひね、これから秋、動きやすい時期になりましたよね。
朝ももう寒いぐらいありますけど、歩いていったら温まってくるので、とてもいい季節かなと思います。
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僕も今日ね、やってみたわけですよ。やってみたというか、最近はずっとね、お散歩するときはこのインターバル速歩を意識しつつ、
で、普段仕事の時もですね、職場から駐車場ってちょっと距離があるんですよね。
ちょうど3分ぐらいの距離があるんです。そこを速歩、早歩きの方でですね、大股で。
まあ急いでんのかな、この毛山根さんみたいな、そんな歩き方でやっているところなんです。
でもこれがね、積み重なって積み重なっていくと、本当に自分の運動不足解消につながると思えばとてもいいなぁと思いましたので、
ぜひぜひ皆さんインターバル速歩やってみてください。ご視聴ありがとうございます。
