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みなさんこんにちは、ねごです。このラジオはですね、私、ねごが、ランニングについて、ああだこうだ、喋るラジオになっております。
医師として、医学的な知見とかも、使いながらランニングを続けるにあたって、有益な情報や楽しくなるような情報を届けられたらな、と思って続けております。
運転中や通勤中など、あとはランニング中ですかね、に、聞いていただけたらな、と思っております。
今回は、雑談会。この前ですね、鳥取県の米子に行って参りました。はい。
ここでですね、28kmのロングソー、ビルドアップをやってきました。
ロングソーですよ。みなさんどうすか。ロングソーって、やですよね。
いやじゃないですか。ロングソーやりたーいって言ってる人を、こうまあ僕まだ見たことないんですよね。
本当はね、2週間に1回、淡々とやっていかないといけない。そんなことはもうね、僕も承知なんですけども、
ついついスピードレーンに逃げてしまったり、それで満足感を得たりとか、ちょっと忙しかったからとか、そんな理由をつけて、
せいぜい行っても15kmくらいとか、そこで許してくださいみたいなね、そんな形で、のらりくらりとやってしまうロングソーなんですけども、
今回は28kmをロングソーやってきて、内容はビルドアップでやってきたという感じですね。
本番のことを想定しながらビルドアップをやっていくというような内容になってました。
あーしんどかったですね。これしんどかったんで、ちょっと話していきたいなと思ったんですけどね。
今回、鳥取県の米子市なんですけども、そこの海沿いのところに海底温泉っていう地域がありましてですね、温泉街になってるわけなんですけども、
鳥取って日本海にメインしてるわけですよね。すごく海岸線がものすごく長いんですよ。海底温泉ももちろん日本海にメインしてるところにあるんですよ。
すぐに海、温泉から海が見える。こんなロケーションになってるわけなんですよね。非常にいい場所だったんですけども、長い海岸線がずーっと続いていくと。
その続いて行って、島根方面ですね、の方に行くと境港っていう港があるんですけれども、この海底温泉から境港までの距離がだいたい15キロぐらいになるということで、往復すれば30キロぐらいのロング走できんじゃん。
いい感じに地獄味のあるコースになってるわけですね。今回はそれをやろうということですね。せっかく遠出しているので、こんな時だからこそ普段見ない景色を見ながらロング走やってやろうじゃないの、というような感じでしょうか。
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今回はですね、25キロを走る予定できました。ダウンも含めて28キロになったわけなんですけど、僕の目標がサブエガということなので、20キロかけてサブエガのレースペースですね、1キロあたり4分1秒のペースまで持っていく、ビルドアップしていくというような内容にしています。
5キロごとにビルドアップしました。確か0から5キロまではいいペースから始めて、いいペースなんで、4分45秒ぐらいですかね。1キロあたり4分45秒ぐらいで入りました。
リラックスして、早くしすぎない。まだもっとテンションも上がっているので、綺麗なところですし、でも上げすぎない。序盤を上げすぎないというこのレース感覚を意識しながら走っていきました。5キロですね。ここらへんはなんなくいけるわけです。
そこから5キロから10キロの間で4分30秒にビルドアップします。そして10キロから15キロで徐々に10秒ずつ上げていきます。なので、10から15で4分20、15から20で4分10、15から20から25で4分まで上げる。そんなビルドアップでした。
どこまではある程度いけたかな。そうですね。4分だいたい20秒かな。4分20秒まではまあまあまあまあなんとかいけるかなという感じだったんですけど、やっぱりサブスリーペースを超えたあたりですよね。
4分10秒で5キロというところに差し掛かってから、やっぱり油断するとペース落ちちゃうなっていうような感じだったり、ちょっと足が重たいなっていう感覚はありましたね。
まあでもやっぱりねそういった中でもフォームが崩れないようにするっていうのがすごく重要なので、そこはねすごく冷静に力を抜きながらいいフォームで淡々と走ることができたんじゃないかなと思ってて、なのでそこはねすごく収穫があったかなと思います。
だから15キロから20キロの間でだいたい1キロあたり4分10秒で、はい意外と走れちゃったなという感じですね。最後20キロねハーフ到達するぐらいですよね。そこから20キロから25キロの5キロでレースペースのキロを4分に上げるということですね。
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ここがしんどかったですね。やっぱり足が重たくなっているからっていうのはあるんですけど、まあでもまだまだハーフ過ぎたぐらいなので走れないといけないんですよね。足がある程度疲労が溜まった状態で疲労4分っていうのがどれぐらいの努力感で達成できるのかっていうのが今回練習でわかりました。
やっぱりちょっとしんどいなと思いましたね。結構集中力を持ってピッチを上げてしっかり前に進む感覚で走っていかないと、そうですね、疲労4分っていうのはなかなか達成できないなと感じました。
まあおおむねね達成することはできました。おおむねまあ4分1秒ぐらい、1キロあたり4分1秒ぐらいで5キロ走り切ることはできたんですけれども、そうですね、ちょっとフォームが崩れたかなと。大崩れはしてないんですけども少し顎がちょっと上がるみたいな変化がやっぱりあって、ここにちょっと壁があるなと思いました。
感覚としては2時間55分は達成できるかもって思ったんですけど、2時間50分はちょっとまだちょっと無理かなという感じですね。これに関してはそもそものスピードとして相対的にまだ4分っていうスピードに速いっていう風に感じてしまっている。スピードが足りないっていうのがやっぱり第一と、やっぱりそれに耐えるだけの筋力がない。
両方ともまだ足りてないなという風に感じましたね。結局あの大体25キロまで行って、26キロぐらいかな。プラス1キロちょっと頑張って走って、クールダウンを2キロやって終了という形になりました。
辛かったっすね。辛かったなって思いました。でもですね、境港から海賊温泉の方に帰っていく道中でですね、方向としては大体南東の方を向く方角に走っていくんですけど、そこでね、ちょうど鳥取県の有名な山大泉が見える角度だったんですよね、方角だったんですけども、これがめっちゃ綺麗で、
富士山みたいに山頂の方は雪があって間接してるんですよ。で、そこに光がパーンと当たって、圧巻の景色でしたね。やっぱり自分って山好きなんだなと思ったし、自然好きなんだなと思いました。
やっぱりこういう景色があるだけでもちょっとこう楽になるというか、体が楽になる感覚があるので、やっぱり気分、メンタルっていうのもすごく重要なんだなというふうに思いました。
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ちなみにですね、シューズはペガサス41で着ました。これ結構すごくないですか。ペガサスしか持っててなかったっていう、その状態でロングソーやることで決めたんですけど、
結構ね、もちろんクッションもあるし反発もあるんですけども、もっとクッションあるシューズもあるし、もっと反発、もっとクッション性も反発もあるシューズなんていっぱいあるんですよね。
今やペガサスってもはや薄底ゾーンに入るくらいのものなんですよね。ロングソーで足への衝撃を考えるともっとクッション性があるやつを選びたかったんですけど、もうないからしょうがないということでペガサスで走りました。
逆にシューズはシンプルで自分の足で走るっていう練習だっていうふうに捉えるとすごくいい練習ができたと思うし、ペガサスでキロ4分っていうのをしっかり最後走ることができたっていうのは収穫だったなと思う。
みなさんどうですかね。どんな目的を持って練習組んでいますか。そしてロングソー逃げてないですか。まだ機会があったらみんなで一緒にロングソーもやりたくないのでみんなでやると怖くないですよね。
でもですね、僕にはちょっと悩みがあるんですよね最近ね。怪我が治らない件についてなんですよね。みなさんどうですかね。怪我とかしてますか。怪我がない人はなかなかいないと思うんですよね。怪我今までしたことありませんっていう人はなかなかいないと思うんですが、大きな怪我まではいってないっていう人はいるだろうし、今は特に足は痛いとかないですよとかいう人もいると思います。
僕はね、常に怪我ばっかりなんですよね。最近困っているのは離常筋ですね。離常筋ってどこかわかりますか。そもそも漢字わかりますかね。離常筋って、なしに上体の上に筋肉で離常筋なんですよね。初めましての名前かもしれないですけど。
実はお尻にあるインナーマッスルになりますね。骨盤があって、仙骨っていうね骨がね、お尻のちょっと排足側にあるんですけれども、その仙骨から筋肉が出て大腿骨の大天使っていうところについているというような筋肉になります。
機能としては足をその外旋する。つま先を張っている状態からつま先を外に向けるような動き。股関節を外旋する動きになっています。ここがね痛いんですわ。このロングソーやった後もしっかり例に漏れず痛くなったんですよね。
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インナーマッスルっていうのは直接足を曲げたり云々っていうよりも、動作においての安定性を高めたりとか、そういう働きがメインになるような、ある種ちょっと地味な筋肉なんですよね。
なので、そういう筋肉であるがゆえに、歩いたり走ったりっていうのは全然できるんですよ。けど足を外向きにクイッと、足先を外向きに向ける、外旋するっていう動きをするときだけ痛いっていうね、すごいピンポイントなんですよね。でも走れるんですよね。
逆に生地ちょっと走れてしまうがゆえに練習をしてしまうんですよね。だから離常筋っていうのがいつまで経っても治りきらずにずるずると引っ張ってしまう。これがあるあるなんですけど全く例に漏れず、僕もそんな感じになっていて、痛みをねずるずると引っ張ってしまってるわけなんですよ。
これよくないんですよね。ということで、東京マラソンも控えていることですし、練習はしっかりとしないといけないけれども、怪我をしたらもともともないということになるので、今は特にスピード練を控えておこうかなと思っております。
スピード練はね、いろんな練習する中でも、練習した翌日、その後とか翌日の痛みの増悪の仕方がやっぱり一番大きいんですよね。なので、やっぱり一番負荷をかけてるんだろうなと思うので、そこらへんをちょっと封印して、スピード不足になるかもしれないけれども、ゆっくりの速度でロング走をするとか、そういったところをちょっと大事にしていけたらなというふうには思います。
そもそも離場筋ってね、走るときにどんな働きをしているかということなんですけども、やっぱ骨盤の安定性に寄与しているわけなんですよね。やっぱり走るときって片足で着地するわけなんですよね。
その時に、片方は足は宙に浮いてて、片足で着地してるわけですよね。その片足の方に衝撃が体重の3倍とか言われたりしますけど、ドーンと衝撃が来るわけですね。そうするのに骨盤とか上体っていうのはグニャンと崩れたりしないですよね。
フルマラソンをもう42キロぐらい走った後とか、そういうのはもうなんかその筋力すらなくなって走っても体グニャングニャンになったりフォームが崩れたりしますよね。こういうのはやっぱり筋力がもうへばってしまってるということなんですよね。逆に言うと普段しっかり走れているのは骨盤をしっかり筋力で固定している筋肉があるからだということなんですよね。
メインとしてはね、やっぱりそれはもっと大きい筋肉が固定しているわけになるんですけれども、離常筋っていうのももちろん使っているということなんですね。
いろんな原因ね、いろいろ考えてるんですけど、ちょっとよくわかんないんですが、僕もしかしたらね、一軸双方なんですよね。一軸二軸ってありますが、一軸双方と二軸双方っていうのがあるんですよね。
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体の重心の真下に常に足をつく状態が一軸なんですよね。
左足と右足が左右にね、肩幅ぐらいで開いている状態で走っているんじゃなくて、右足をつくときは少し内側に、左足がつくときもちょっと右、肩幅で立っているところよりも右側の体の中心ラインに寄るように着地する。
これがね、一軸双方なんです。ちょっと体にねじりが入るような感じなんですけど、これは短距離選手でよくある双方で、体をねじってグッとねじりを入れたりすることによって反発が増して、瞬発力が増すというか、スピードが出やすくなるんですよね。
一方でもちろんねじりが入ったりとかあるので、衝撃が強くなるというところで、マラソンにおいては二軸の方がいいという説もあったりするんですよね。
体の癖なので正直、直そうと思った時期もあるんですけど、直らんですね。これね、なかなか。でもそれゆえに怪我をしやすいんだっていうのはあるかもしれないので、そこらへんは自分でも認識しながら練習の強度を調節しないといけないのかなというふうに思っております。
最近は常に痢状期のことを考えておりますが、なんとか治ってほしいなと思います。
はい、そんなところで皆さんも怪我してますか。どういうふうにコンディショニングしていくかって本当に悩ましいですよね。何か良い情報があればまた僕にも教えてくださいね。何か僕も良い情報をつかんだときは発信していきたい。
はい、ということで今日はこんなところですかね。最後まで聞いてくださってありがとうございました。それではまた会いましょう。バイバイ。
