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ポッドキャスト、Run LAB 、ワラーチとマフェトンと、こんにちは。5回目となりました。
今日はですね、2020年11月11日、ポッキーの日なんですね。
ポッキーって細長いのが11、1いっぱい並んでて棒を並んでるので、ポッキーの日なんですかね。
僕にとってポッキーといえばやはりガッキーさんが頭にポーンと浮かんでくるんですけれども、
いやー、ポッキーおいしいですよね。
ともあれですね、この番組はですね、大阪の普通のおっさんのラーニングブログです。
僕がいろいろラーニング好きなんですけども、ラーニングやっていく中でいろいろと試行錯誤といいますか、
実践して、そうですね、実践いろいろしてるんですけど、それをブログ形式で、
ポッドキャストでいろいろ喋ってみようかなということでやっています。今回5回目です。
今日はマフェトン理論についてまた喋るんですけど、その前にちょっとオープニングということで、
1月になってサブなってきましたよね。僕も今部屋でこのポッドキャスト録音してるんですけど、
ちょっと寒いんで、ダウンベストを着て喋ってます。
暖房をかける、暖房つけるほど寒いはないんですけど、でもやっぱりじーっとしてたら寒いんで、
そんな季節がやってきました。僕らサンダルランナーにとってはですね、ほんまにつらい季節がやってきましたね。
今朝はもう走りましたけど、サンダルで。単純にですね、走り始め寒い。
で、温まるまで時間がかかりますし、特にマフェトン理論やってるんで、
歩きぐらいから始めて徐々に体を温めていくので、すぐに足も温まるわけじゃないんですよ。
で、10分ぐらいは足冷たい感じで、まだでも11月なんで、足の感覚なくなるほど寒いはないんですけど、やっぱりつらいですね。
あとは、どうでもいい話なんですけど、ランニングの時の服装コーディネートもちょっとね、やっぱり寒いんで、
Tシャツ、短パンってわけにもいかんから、薄手のウィンドブレーカー的な、僕はモンベルのを使ってるんですけど、着てて。
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で、上がTシャツ着て、その上からウィンドブレーカー羽織って、シャカシャカみたいな感じの。
で、下はまだ短パンなんですけど、まだ短パンがハーフパンツで、一応マスク側にネックをしてて、上だけすげえ重装備で、下は短パンにサンダルみたいな。
で、この間ちょっと寒かったんで、ロングスパッツ的なやつを履いて、上から短パン履いて、サンダル履いたら、やっぱりなんか変なんですよね。
サンダル履いてるくせに、なんなんそのスパッツみたいな。かといってずっと短パンで行くわけにもいかんと言いつつ、サンダルランキングやりだしても5年目なんで、毎年このコーディネート、そんなオシャレさんでもなんでもないですけど、ちょっと頭悩ませますよね。
周りの目もね、やっぱり歩いてはる人、朝走ってるんで、早から6時くらいから通勤されてる人とか、やっぱり見張るわけですよね、ちらっと。
そうですよね、だいぶサブナティックでみんな薄手のコーツとか羽織ってんのに、サンダルで走ってんだあの人、しかも短パンみたいな。若いお姉ちゃんが足出して走ってたらちょっと嬉しいですけど、おっさんがスネ毛出してサンダルで走ってても誰も嬉しないですよね。
というわけでコーディネートの気になる季節、そんな季節でございます。
あとはあれですね、やっぱり前サンダルの会員の時も言いましたけど、やっぱりケアがさらに大事になってきますね、この時期。
足のケアね。僕は風呂上がり、まず馬油ですね。100%馬油って結構高いし、床とかついたら取れないんで、クリームにしてます。
それだと大黒ドラッグとかめちゃくちゃ安いんで黄色いやつとか大容量で400円くらいかな、そんなもんで買えるんですけど、クリームでも十分毎回塗ってたら、風呂上がりに塗っとけば十分効果あるんで保湿できるし、
何で塗るか言うとガッサガサになるんですよ、サンダルで走ってると。
特に寒くなってくると乾燥とかして、ひび割れとか足の皮が、上手に走れてたらいいんですけど、変な走り方とかになってると足の裏に豆みたいな、最近はできないですけどね、豆できたりもするんで。
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そうならないように足の裏にしっかりとクリーム塗ってケアをしてます。
クリーム塗って冬場は靴下履いて寝るといった話ですよね。家の中で寝るときはしっかりクリーム塗って靴下履いて寝てるくせに、外でクソ寒い中走るときは裸足っていう、何やってるんだろうなみたいな感じなんですけど、サンダルランナーにとってはそんな季節がやってきました。
あとはもう一個の話題としては、いつものお決まりの息子の話なんですけども、この間ロコさん、アシア川からですね、すいません、関西の人しかわからないと思うんですけど、定番のアシア川からロックガーデンということで行ってきたんですけど、
ロックガーデンですね、高澤の滝のところから入っていって、僕は岩ずっと登っていくのってつまらないので、途中で違う道から行くんですけど、息子と二人でそこの道を、ハイキングがてら歩いて、
まだ何もわからないんですが、風吹木輪っていうの、登り切ったところにある岩なんですけど、あそこで一回ちょっと休憩して、あそこから息子と二人で、もう登りないんで走ったんですけど、
息子のテンションめっちゃ上がって、お父ちゃんいつも走ってねって言ったら、じゃあ走ろうってバーって走ったんですけど、子供ってすごいですよね、走り方なんか教えなくても、今6つになるんですけど、バランスよく、特にまだ性も低いんでバランス取りやすいっていうのもあると思うんですけど、
やっぱこう、こけへんようにうまいこと走りますよね。後ろからどうなりして走るのかなと見てたら、上半身、腕とか使ってバランス取りながら、すごい上手に走ってるんですよね。
ステップなんかでも、別に何も教えんでも、うまいこと短い歩幅にしたりとか、大きいスタンスで走ったりとか、その辺も全然こけへんようにカーブとかでもうまいこと走ってるんですよ。すげえなと思って見てたんですけど、ちょっと親として見てて怖いのは、あんまり怖いもん知らずなんで。
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山走ってたら、片側、崖じゃないですけど斜面になってるとこあるじゃないですか。あんなとこでもガンガン行くんですよ。こいつこわないんかなと思って、ちょっと滑ってこけたら落ちるじゃないですか。
大人の場合はこけへんように左寄ったりするんですけど、息子の場合は真ん中走ってるし、こいつ大丈夫かなと思って、お前ちょっと気付けやと言ったんですけど、見てて落ちるような気配がない。
人間本来の、まだ癖のない走り方をしているので、本来備わっている野生みたいなものが出てるのかなと思いながら一緒に走ったんですけど、楽しかったですね。
あの時、ガーミン持っていかなかったんで、何キロぐらいしたか知らないですけど、結構走りましたね。最後は丘元から下山したんですけど、山の神というところから降りていくんですけど、神様と言いつつ、そこにお地蔵さんがちょっと変わった、一風変わったですね。
顔の長いお地蔵さんがいはるんですけど、そのお地蔵さんも正面向いて二人並んでるんじゃなくて、片っぽ横向いてて片っぽもこっち向いてるんですけど、そのお地蔵さんに息子も興味津々で、最後も怪我なく帰れたので、二人で手合わせて帰ってきたんですけど、なかなか楽しい時間でした。
また山行きたいな、走りに行きたいな、登るっていうよりは走ろうが楽しそうなんで、ちょっとね、善と憂悪と言いますか、楽しみて仕方ないんですけど、そんなこの間の週末でした。
それでは今日も、ダラダラ喋ることになるかもしれませんけど、最後まで聞いてください。お願いします。
では今日はですね、第5回目ということで、マフェトン理論ですね。
この間は、僕は今8月からマフェトン理論やってるんですけど、実践してる中で、実際どんなことやってるか、やってみて3ヶ月でどういう効果が出たかみたいな話を、いつも通りダラダラ厚苦しく喋ったんですけれども、
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今回はですね、もっと具体的に話をしていきたいなと思っています。
本間はね、マフェトン理論で強くなるという、マフェトン博士が書いた本を読んでもらうのが一番早いんですけど、
これなかなか手に入らないですよね、今も。
Amazonなんか見ててもあんまり売ってないですし、Amazonとか本屋で探すのやったらきっとブックオフ探した方が早いかもしれないですね。
それか、昔トライアストラやってた人に譲ってもらうか。
っていうぐらい、今ちょっと出回ってないみたいなので、
あとはいろんな人がブログとか記事なんかでも取り上げられてますけど、
そこもトピックごとにしか取り上げられてないので、
具体的に紹介というか説明っていうのを、このポッドキャスト的にやってみたいなと思って、
何回くらいに分けてしゃべります。
だから今回聞いただけで、マフェトン理論、よっしゃわかるぞ、OKっていうもんではありません。
本は2冊あって、まず1冊目がさっき言ったマフェトン博士が書いた革命的エアロビックトレーニング、
マフェトン理論で強くなるという本ですね。
これ自体がいつ出たんやろう、1997年初半ですね。
もう1冊が日本を代表するトライアスリートだった藤原雄司さんが書いた決定版、
体脂肪を燃やすスポーツトレーニングというこの本と合わせて、
マフェトン理論についてこれから何回かに分けてご紹介したいなと思ってます。
なんでわざわざあんたそんなことするの?って多分みんな思ってはると思うんですよね。
なんでかっていうことを簡単に説明すると、
僕自身がやっててすごい効果も出るし、ハマったっていう感じがあるっていうのが1個なんですけど、
どんな人におすすめしたいかっていうと、
まさにこのポッドキャスは大阪の普通のおっさんのラーニングブログやって言ってますが、
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そういった僕と同じような普通の人、
おじさんもおばあちゃんも、お兄さんもお姉さんも、
普通の人で普通のランナーさんに向いてんちゃうかなと思ったんですよ。
どういうとこがあって言うと、
皆さん例えばトレーニングって何をベースにされてますか?
僕は今までマラソンやったらフルマラソンを3時間以内に走りたいな、
今度はキロ何分で走らなあかん、
ということはキロ何分でトレーニングしようかみたいな感じでやってたりとか、
あとはいろんな雑誌ですよね、
ランナーズもそうですけど、
最近やとトレランの雑誌なんかを見てとか、
あとはカブラギさんの本買ったりとかですね、
カブラギメソッドも買いましたよ、
よかったです、とてもよかったんですが、
そういう有名な人のトレーニング方法とか、
今だと別に本買わんでも、
いろいろネットでとかスラーバーとかでインスタ見てたら、
いろんな人がいろんなトレーニングしてあるから真似しようって思うじゃないですか、
あとは同じポッドキャストでも、
同じ言うと怒られるそうやけど、
ポッドキャストでもワンデルマイルズ、ワンデルダイムズとか聞いてたら、
トモさんがこんなトレーニングしてる、
で、なんか聞くとやってみようかなと思うわけですよ、
でも、マフェトニロンやってみてパッと気付いたのが、
今までやってたトレーニングって人の真似じゃないですか、
それってほんまに俺に追ってんのか、
多分これ聞いてくれてる人の中でも、
そういう人いると思うんですよ、
トレーニングって実際走ってるけど、
ほんまに何やってるかわからんから、
とりあえず5分で走ってるとか、
1時間走るとかいう人もいれば、
本とか見ながらそのままやってる人もいると思うんですよね、
スピレンとかスピード練習とかね、
ぜんぜんハーハーとかインターバルとか、
いろんなことしてはると思うんですけど、
それは全然問題ないと思うんですよ、
いろんな人がやっていて、
効果があるって紹介されてる練習なんでいいんですが、
ただそのペースとかその時間って、
ほんまに自分の今の実力というか、
自分に合ったペースなんかなということを
ちょっと考えたことってあります?
僕は何も考えんと、
18:02
ただキロ5分ぐらいで、
キロ4分半ぐらいでやろうとか、
ぜんぜんハーハーも、
心拍数180、最低心拍数までならん程度で、
これぐらいでやろうみたいな感じでやってたんですけど、
それは前回も言いましたけど、
やっぱりなんかちゃうなっていう、
疲れが残ったりとか、怪我しそうになったりとか、
そういうのがあって、
どうもサンダルを履いて走った時のような、
これやーみたいな、
そういう感覚をトレーニングで感じることってあんまなかったんです。
ほんで、
マフェトン理論を大学時代にちょっとやってたんですけど、
久しぶりにやってみて、
おーって思ったんですよね。
これ、自分に合わせてやっていけるトレーニング方法だと思ったんです。
まず一つ。
それから、
マフェトン理論ってトレーニング方法だけじゃなくて、
食事に関してもそうやし、
ストレスとか生活に関しても、
いろいろと詳しく書かれてるんですよね。
つまり、自分の生活スタイルとか食事の、
その指針となるものもここで示されているので、
トレーニングは自分に合った心拍数をメインとした、
心拍数と時間を軸にしたトレーニング。
さらに食事や生活の方法、スタイルまで書かれている。
すごく合致するところがあって、
トレーニングに関してはこれから今から喋っていきますけど、
心拍数に合わせるということは、
前も前回のときも言いましたけど、
心拍数はじめはやっぱり同じ、
僕の場合と最大心拍138に設定した上でトレーニングしてても、
昨日5分10とかでしんどかったものが、
だんだん1ヶ月2ヶ月、そんなにいらんかな、2週間ぐらい続けていくと、
効果出てきて、今だと4分半いっても全然心拍数138、
いくかいかないかぐらい、
4分20ぐらいでやっと心拍138超えそうになるから、
その辺でコントロールするという感じなんですけど、
そういうふうに効果出てくるんですよね。
面白いのが、3ヶ月前は同じ心拍数138でも5分10やったのに、
今では同じ心拍数138で4分20まで上げれるようになっているということなんです。
それって、自分の心拍数をベースにしてトレーニングができているということですよね。
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前までは、キロ5分で走るぞ、キロ4分半で走るぞって、
心拍数なんか気にせんと走っていたわけですよ、1時間。
よし、今日はキロ5分で1時間走ろう、とか言って、
じゃあ12キロ走れたわーい、とかなっていたんですけど、
それってどうなんかな、みたいな。
それ自分に合っているのかな、人のマネちゃん。
それが結局自分の体に合わせてできているのかな、
それだって自分の体って仕事で使われている時もあれば、
要素は寝て元気な時もあるわけですよ。
そんな時でも同じようなトレーニングをしていたら、
同じようなペースで走って同じトレーニングをしていたら、
それはどこかで無理が来るとか、
逆に追い込めているのかっていう、
体が楽な時に、しんどい時と同じトレーニングをして、
それを追い込めているのかということになるわけですよね。
そうなると、やっぱりペースを基本元にしてやるよりも、
心拍数をベースにした方が、
その時の体調とか状態に合わせてトレーニングできるし、
さっきも言いましたけど、どんどんトレーニングしていくと、
速いペースで走れるようになるので、
そこに合わせてトレーニングができるようになる。
つまり、自分専用にカスタマイズしてやっていけるというのが、
この理論のいいところだなと。
もちろん、これ聞いている人の中で、
いやいや、俺心拍数ちゃんと見ながらトレーニングしているし、
という人いると思うんですよね。
そういう人はそれでいいと思うんですよ。
そうじゃなくて、今までそんなこと考えてなかったな、
ペースとか距離だけでやってたなという人は、
1回ちょっとやってみてほしいなと思います。
と思ってお勧めするわけです。
あといいところは、心拍数138と言ってますけど、
そこってエアロビックベースなので、
ぜいぜいアネルビック的なトレーニングではないので、
疲れが残りにくい。
疲れが残りにくいということは、
故障や怪我もしにくい。
そして疲れが残りにくいということは、
仕事にもそんなに影響が出ないし、毎日できる。
僕は休息日は週に1回ぐらい設けますけど、
でもできるなら毎日走りたいんですよ。
というのが自分の中で、
走っている日ってすごくストレス溜まりにくいし、
仕事もはかどるんですよね。
なので、やっぱり走ることを、
僕の場合は朝ですけど、
朝一走ることで自分のペースというか、
生活のリズムを作っているので、
毎日走りながら、
24:00
そして仕事もうまいことやっていきたい。
もちろん家族の生活とかも全て順調にやっていきたいという、
いわゆる普通の社会人の人には、
これぴったりなんちゃうかなと。
しかも学生さんみたいに、
大学4年間やったら燃え尽きた、終わり!
じゃなくて、
僕らずっと死ぬまで走りたいと思っている人、
多いと思うんですよね。
そういう人に怪我なく楽しくずっと続けられる、
継続的に続けられるトレーニング理論として、
マフェトン理論というのはぴったりはまるんちゃうかなと。
そう思ってお勧めをしています。
さっき紹介した藤原さんの本にも、
本欄に書かれているので、ちょっと紹介します。
ちょっと長いんですけど、
藤原さんはこう書かれてますね。
私自身、マフェトン理論に出会う前は、
ぜいぜいハーハー言うほど苦しまなければ、
トレーニング効果はないと思っていました。
目標とするトップ選手の話を聞いたり、
本を読み漁ったりして、
それと同じトレーニングをしようとしていたのです。
同じペース設定やトレーニング量をこなせず、
自分は弱いんだと勝手に落ち込んだこともあったし、
3、4日はこなせたとしても、
その後、風邪をひいたり故障したりして、
トレーニングは長続きしなかったこともありました。
その頃の私の興味は、他の選手、
特にトップ選手のトレーニングや食事方法に向いていて、
自分の能力を単位の物差しで測っていたのです。
ここ、大事ですよね。
自分の能力を単位の物差しで測っていたのです。
以前は疲れやすく、感情の起伏も激しくて、
休日に妻と買い物に行っても少しでも待たされると、
すぐ不機嫌になっていました。
疲れが溜まると肩こりや下痢、耳鳴りがひどくなり、
熱気も悪くなり、痛いようになったこともあります。
大変。
万全の準備をしたはずのレースでも、
終盤になると決まって肩こり、腰痛、筋肉の痙攣、頭痛、下痢、
水中毒というものかな、などの症状に見舞われ、
フェイスダウンをし、勝負どころで順位を落としていました。
しかし、マフェットの理論に出会ってからは、
トレーニングや食事によって自分の体がどのように変わっていくのかに
興味を持つようになりました。
自分に向いていったようですね。
自分の体と対話することで、
最適な強度や量のトレーニングを行えるようになったのです。
他人はどうあれ、
しっかりとした自分の物差しを持てるようになったということでしょう。
やがて体調も変わり、
日常生活では何の支障も起こらなくなり、
余裕を持って生活できるようになりました。
レース中も集中力が高まり、
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終盤になるほど勝負強くなり、
成績は驚くほど良好、
本当に劇的な変化でした。
と、先ほど紹介した
体脂肪運動やスポーツトレーニングという
藤原さんの著書の序文で
このように書かれています。
藤原さんすみません、
めっちゃ読んだんですけど、
読み間違えた、すみませんが、
紹介させてもらいました。
で、
そういう、
藤原さんも言われているように、
自分のトレーニングを他人のものさしで
測っていた。
そこがすごく
自分もそうやったなと思いました。
自分の能力を他人のものさしで測っていた。
確かに。
でも自分と向き合って、
マフェトニーを始めて自分と向き合えることができた。
自分も僕自身も
そうそう、それなんですよというところがあったので、
今回も早く紹介したんですけれども、
そんな理由で
マフェトニー論をお勧めします。
これ聞いて、
マフェトニーやってみようかなと思う人はこの続きも聞いてくださいね。
マフェトニー論は実際どんな理論なのか
ということなんですけれども、
はじめにですね、
マフェトニーの中で
どうして何で
マフェトニーの博士がやろうと思ったのかというのは、
彼自身が70年代に
ニューヨークシティマラソンに出場することによって、
彼自身、大学時代陸上競技の選手だったので、
マラソンぐらい全然いけるわと思って出たそうなんですね。
で、ちょっと病気した後の身体で、
でも体力に自信あったからいけるやろうということで、
病気を克服した証明としてフルマラソンを走ったら
というので出たそうです。
で、出たんですけど、
結果はですね、
トレーニング不足に加えて脱水症状まで引き起こして、
ゴールはしたけど、
その後、医務室に担ぎ込まれたそうです。
その医務室で見た光景がすごいショックやったと。
そこにはもうめちゃくちゃ鍛えられた
肉体を持った男たち、
男たちだけじゃなくて選手たちが
苦しそうに横たわっていたと。
そういう彼らが、
トレーニング絶対めちゃくちゃやってそうな彼らが
なんで倒れてねえと、そう思ったそうなんですね。
そこから疑問を持って、
じゃあなんで
鍛えてるはずの人間が
レースの後とかレース中に
怪我したり故障したりするのかっていうので、
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なんかどこかで聞いたことある話ですよね。
この間紹介したBorn to Runでもそんな話がありましたけど、
そこからきっかけで
いろいろと
研究を始めたと。
彼自身はドクターというぐらいですから、お医者さんなんですよ。
ただお医者さんで博士っていうと、
大学の研究室の
という人だと思われがちなんですけど、
お医者さんでカイロプラクターなんですね。
実際にいろんなスポーツ選手とかを
治療して見てきているわけです。
その中で実際に
トレーニングをやってみたらどうやとか言って
トレーニングのアドバイスとかしていって、
エアロビックトレーニングですね。
トレーニングをいろいろ
選手たちに実践していった、
実験って言ったら変ですけど、
その結果、
このマフェットの理論に行き着いたという話です。
これがマフェットの理論の誕生の経緯なんですけれども、
ここからは
そのマフェットの理論のベースになっている
一番大事な部分ですね。
エアロビックトレーニングについて
考えていきたいんですけど、
その前にエアロビックとアネロビック
ちょっと音似てるんですけど、
簡単に言うと有酸素と無酸素の違いって
何かあるんですかね。
有酸素と無酸素の違いって何なんだというところを
ちょっとご紹介したいと思います。
人間にはですね、
マフェットンさん曰くというか、皆さんもご存知だと思いますが、
赤い筋肉と白い筋肉があるんですよね。
側筋、地筋。
この本の中では、
この本というかマフェットの理論で強くなる本の中では、
エアロビック筋とアネロビック筋と呼ばれています。
エアロビック筋はですね、
強度が低い運動で、
ごめんなさい。
エアロビックは強度が低い運動で、
アネロビックは強度が高い運動。
レースではハイスピードになるから
アネロビックトレーニングをしなければいい結果は出せない。
このように考えている人が多いようなんですけど、
この考え方を間違っているとマフェットンさんは言っています。
そうですね、
これ聞いている人はランギングをやっていると思うんですけど、
ランギングで使う筋肉というのは主にエアロビック筋。
そのエアロビック筋というのはどういうものかというと、
脂肪をエネルギーとして動くものがエアロビック筋で、
ぜいぜいハーハーとかダッシュとか、
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そういうの、あと筋トレとかですね、
ウェイトトレーニングなんかで使う、
短時間でオーラウトするようなトレーニングを
アネロビックトレーニング。
そのアネロビック筋というのは
糖分をエネルギーとして動く。
人間というのは
エアロビック筋とアネロビック筋の2種類を持っている
というふうに紹介しています。
ここではですね、
エアロビック筋ですね。
このエアロビック筋をしっかり使うためには、
脂肪をエネルギーにできなければいけない。
その脂肪を
エネルギーにするためのトレーニングとして
エアロビックトレーニングが必要。
エアロビックトレーニングというのを
まずしっかりやることで、
エアロビックシステムですね。
脂肪をエネルギーに変換させるエアロビックシステムを構築する。
それに
大体3ヶ月か4ヶ月かかる。
運動全然していない方は10ヶ月くらいかかる。
そうなんですが、普段走っている人だったら3、4ヶ月で
ベースができますよということなんです。
ただ問題は
エアロビックベースを作っている最中に
ぜいぜいハーハーの
アネロビックトレーニングをしてしまうと
エアロビックベースの構築が阻害されてしまう。
そういうふうなことが書かれています。
なぜそのエアロビックシステムが
必要なのかということなんですが
簡単な話
一番重要なのは脂肪を燃やして
エネルギーにできるようにする。
脂肪いっぱいありますよね。
みんな糖分を摂ってバナナとか
マラソンレースでもバナナとかポカリとか
糖分を摂って走っていますけど
でも糖分はすぐ使われてしまうので
長続きしないんです。
脂肪というのはなかなか火がつかないんですけど
火がつくとずっと使えるし
少しの量ですごいエネルギーとして使えるんですよね。
脂肪をまず燃やせる
体のシステムに変えるために
エアロビックシステムが必要になってくる。
まず脂肪をしっかり燃やせる体にするために
エアロビックシステムが重要。
それから
エアロビック筋が鍛えられると
筋肉全体の機能が良好に保てる。
その結果筋肉全体の構造がサポートされて
安定して
それによって骨格のバランスもとれて
36:01
関節とか椎間盤に負担をかけることなく
適切に働くことができるようになる。
エアロビックベースを築くと
故障することなく
怪我せずにアネロビック系の運動もこなせるようになる。
よく誤解されるのは
アネロビック的なダッシュとか
ああいうトレーニングはするなってことなんですけど
そうではなくて
エアロビックベースをしっかり築きましょう。
それができたら
レースとか
トレーニングの中でも
アネロビックなトレーニングをしてもいいよと。
エアロビックシステムを構築せよと
そういうことが書かれています。
エアロビックシステムは
精神面においても重要な役割を果たす。
脳や神経系は
必要なエネルギーを
ストレス溜まったりとか
リラックスできるというか
イライラしているときに甘えも欲しくなりますよね。
まさにその通りで
エネルギーを血糖に依存している。
糖に依存している。
そのために血糖値が安定していないと
精神面も不安定になるということです。
これは人間にとって非常に強いストレスとなる。
しかしエアロビックシステムが強化
しっかりできていると
体は糖に頼らず脂肪をエネルギーとして使うので
血糖値は一定に保つことができる。
そのため精神面も安定すると
そういうわけだそうです。
マフェトン理論で言われている
エアロビックシステムを構築することは
競技面ばかりではなくて
健康面や精神面でも
非常に重要な働きをしている。
そういうことが書かれています。
とりあえず
前半部分はここまでです。
前半部分では
僕が何でマフェトン理論を進めるのか
自分の能力を他人の物差しで測っているのではないか
それでいいのかということ
それから
マフェトン理論
どのように誕生したのか
エアロビックとアネロビックの違いについて
ご紹介しました。
最後に書かれているのですが
エアロビックシステムができていない人は
39:02
甘いものが食べたくなる。
お腹が空きやすく炭水化物をたくさん摂らないと落ち着かない。
精神状態の起伏が激しい。
体質的に太りやすい。
食後に眠くなりやすい。
食後に眠くなりやすい。
こういうのに当てはまる人は
エアロビックシステムがきっちりできていない人ですよと
マフェトン先生は説明しています。
エアロビックシステムの特徴をまとめると
脂肪をエネルギーとして使う。
体質を安定した状態に保つことができる。
持久的運動長時間持続できる。
努力次第でシステムを強化できる。
ピークは40歳過ぎ。
ピークを過ぎてもある程度のレベルを維持できる。
筋肉、骨格、循環器系、内分泌系などを整える。
そういった特徴があるそうです。
それに反する
アネロビックのシステムの特徴としては
糖質をエネルギーとして使う。
血糖値を低くする。
脂肪を低くする。
脂肪を低くする。
脂肪を低くする。
糖質をエネルギーとして使う。
血糖値の上下度を招きやすくする。
瞬発的運動。
筋トレやダッシュなど。
短時間しか持続しない。
性性派だからね。
比較的先天的な能力。
ピークは18から20歳。
ピークを過ぎると急激に落ち込む。
アネロビックベースができていない身体には
大きなストレスになる。
そういった特徴があまり良くない。
酸素系は筋力もそうですが
落ちますよね。
ダッシュ力とか。
瞬発系は若い時はあっても
年取ると落ちてくる。
後半に続きます。
エアロビックトレーニングについて
先ほど挙げた
42:00
参考文献の2冊をもとに
紹介します。
前半部分をおさらいします。
何度も聞いて
なかなか学習できません。
もしあれれば飛ばしてください。
絶対後で役に立つから。
一遍聞いただけで絶対に頭に残らない。
納得できない。
可能ごとに大人って
理屈で納得したらやる。
子供は何か言われて
とりあえずやってみろ。
大人ってとりあえずやってみようとは思わない。
とりあえずの前に
理屈、頭で
そうなんやって落ちて
やってみようかなと思わんとやりませんから。
あとはやったとしても
すぐやめてしまうんですよね。
理屈でこれはほんまにええもんなんやって
僕もなんでこんなことを
いちいち人に言わんでええやないかと
思わはるかもしれませんが
こうやってアウトプットすることによって
自分の中に落とし込めるんですよ。
皆さんにとっては迷惑かもしれませんが
こんな同じこと何回も言いやがってと思うかもしれませんが
僕もこないして何回も言うことで
ほんまやほんまやって
実際に自分でも実践してるんで
その中でやってることと
理論というか理屈が
ほんまやほんまやって納得というか
踏み落ちるんですよね。どんどん自分の中落ちていくんですよ。
そういうのもあるので
こうやっていっぱい喋ってるんですけど
皆さんもこれ聞いてやってみて
よかったら他の人に同じような感じで
フォトキャストをやってもいいと思うんですけど
アウトプットしてもらったらより自分の中に落ちると思うんですよ。
ということで聞いてください。すみません。
藤原さんの本からなんですけど
マフェトン理論というのは
健康を増進するためのガイドライン
と書かれてます。ここで健康とは
全ての体のシステム筋肉だけじゃなくて
循環系とか骨格系
神経系、内分泌系、消化系
などを含む全てのシステムの調和が取れている状態
それが健康だと
藤原さんは言ってますね。
マフェトン理論を実践するにあたって
最も大切なことは人間の体についての
正しい知識を理解すること
確かにそうですよね。ただ単に
走ってただけから今度は
どのようにしてもっと効率的に走れるのか
どうしたらもっと速くなるのか
もっと効果的に走れるのか
45:01
皆さんすごく探求されていると思うんですけど
そこには健康であることがまず第一
ということは言わずもがないと思うんですが
運動不足とか
誤った運動、間違ったトレーニング
不適切な食事
ストレスによって怪我や病気になってからの
治療方法や対処方法に精通するよりも
怪我や病気がなる前に
怪我や病気とは無縁の
健康的な生活を送るためには
どんな運動やトレーニングをしたらよいのか
どんな食事をすればよいのか
ストレスにどう対処したらよいのか
知りたいですよね
皆さんどうですか
それを健康増進するために
大切なのはトレーニング
そのトレーニングで何をしたらいいかというと
トレーニングをすることで
エアロビッグ筋を鍛える
有酸素筋を鍛える
エアロビッグ筋を鍛えることで
活動を活発にしてやることによって
脂肪分をエネルギー源にして運動できる
脂肪燃焼回路を作っていく
そういう体を作ることを目指す
脂肪分をエネルギー源にできるようになると
肉体的にも精神的にも疲れにくい体質に
改善できるから
そういうことをすると藤原さんは書いています
これはさっきマフェトン博士が書いていたことと
全く一致するところです
エアロビッグ筋を鍛えることによって
築かれていくエアロビッグシステムは
性別にも年齢にも素質にも競技レベルなどにも
関係なく作り上げることができる
そのピークは40歳過ぎに現れると言われていて
僕なんか今もぴったりの時です
そしてピークを過ぎても長年に渡り
ある程度のレベルを維持できる
これはもう生涯走りたい人にとっては
バッチリなのではないかと思います
つまりマフェトン理論を取り入れることによって
健康志向の人なら
健康を増進しながら毎日楽しく
スポーツを続けられることが大事ですよね
怪我して走られへんとかそういうことがない
競技志向の選手なら健康を損なうことなく
競技成績を上げられ高いレベルを
長年に渡って
長年に渡って安定して維持できる
ボントゥーラーにも書いてましたけど
なぜさっき64までやったっけ
19歳の時と同じレベルまで落ちるのは64
だからそこまでは
20歳の若者たちと同じように張り合えるということですよ
で
そういうことするために
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エアロビックトレーニングをしましょう
今回の主眼なんですけど
エアロビックトレーニングというのは
どうしたらいいんだということを
今から実際にお話ししていきます
これは僕も普段実践していることですけど
エアロビックトレーニングはシンプルです
シンプルやけど
シンプルやから
もう一回言います、シンプルやけど
シンプルやから
難しい
本当にエアロビックトレーニングで
何したらいいねと言うと
ハートレイトモニター
心拍計腕時計のものでもいいですし
胸に巻くベルトどちらでもいいですが
ハートレイトモニターを付けることで
心拍を管理しながらトレーニング をしていきます これだけ エアロビック
トレーニング ただ心拍数見るだけで トレーニングしたって別に こっから
どうすんねえ どんなペースで走ん ねえとかいうこともあると思います
ので そのときに一つの指針があります それが180公式です 180公式っていう
のは180から自分の年齢を引く 何回も言ってますけど 僕やったら
180から 今42歳なんで42引いて138 これが最大心拍数になります ごめんなさい
そうですね 最大心拍数 最大エアロビック 心拍数ですね 最大心拍数は220
から年齢引いたはずなので そうではなくて 最大エアロビック
心拍数を出すと 180から年齢引きます そこからマイナス10した数 それが
加減 上限は180から年齢引いた数 が上限 例えば僕であれば180から
年齢42引いて138 これが最大エアロビック 心拍数 そこから10引いた128が
僕のエアロビックゾーンになります つまり心拍数128から138の間が
僕のエアロビックゾーンという わけです ただ この心拍数なんですけ
れども 人によって 例えば病気 心臓病とか何らかの手術や入院
などにかかっていたり または 治ったばかりとか 投薬を受けて
いると 薬を飲んでいるところだと そういう方は さらに10引いた数
を最大エアロビック心拍数にする それがパターンA パターンBは もし
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怪我をしたとか トレーニングやレース での成績が下がりつつあるとか
風邪をよくひくとか あるいはアレルギー がある つまり体の調子があまり
よくないと そういう人は先ほど の最大エアロビック心拍数から
さらに5引くと 180から年齢とさらに 5引く それを最大エアロビック
心拍数にする 次 パターンC 過去 2年間 あまり問題がなくうまく
トレーニングができている あるいは 風邪を1年に1 2度程度しか引かない
つまり普通の状態だという人は 僕と同じ180から年齢引いた値を
最大エロビック心拍数とすると 通常の人はパターンCでいいと思います
パターンDは 2年以上大した問題 もなくうまくトレーニングできている
また怪我もなく競技での成績も 伸びていると 上がり調子は絶好調
やねという人は180から年齢引いて それにプラス5した数 例えば僕
やったら180から年齢引いたら138 それにプラス5して143と そこを最大
エアロビック心拍数にすると そういうふうに算出方法が定められています
先ほども言いましたが180から年齢 を引く そのときの今の状態に応じて
マイナス10 マイナス5 プラス5をして 最大エアロビック心拍数をまずは
出してください 最大エアロビック 心拍数を割り出したら 今度は
実際にトレーニングを始めていきます トレーニングなんですけども エアロビック
ベース 最大エアロビック心拍数 からマイナス10引いた値 なので
最大エアロビック心拍数 僕やったら 138から10引いたら128 138から128の
間でそこをエアロビックゾーン に定めて あとはもうそれの間の
心拍数になるようにトレーニング をしていくと ただそれをひたすら
続ける そこで注意しなければいけない のは だいたい最低2ヶ月 もしくは
一般的には3から4ヶ月間ぐらいは そのエアロビックベースのみの
トレーニングを続けること そして その間はアネロビックなトレーニング
をしないと ゼーハートレーニング をしないと ゼーハートレーニング
をすることによって せっかく今 構築中のエアロビックベースが
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落ちにくい状態になってしまう ので 3 4ヶ月間はずっと我慢して
やると その間にレースとかが入る という人は レースゆっくりめに
エアロビックベースでレース入れる のか もしくはレース出ないのか
なので 今ちょうどこのコロナ禍 でレースが少ない時期っていう
のは すごく試すにはうってつけの 時期になっちゃうかなと思うん
ですけれども そういうふうにして エアロビックトレーニングを行う
と そのエアロビックトレーニング をやっていく中で 3 4ヶ月は我慢
してください 僕も今 3ヶ月ですけど ヤマトレラーも我慢してエアロビック
トレーニングに励んでます そうすると エアロビックシステム
ができて 脂肪が燃焼しやすい体 になると
さっき言うと 最大エアロビック 心拍数の算出方法 180公式について
は そこの何でこの公式なんていう ところはあると思うんですけど
そこは本を読んでいただくといい と思うんですが ネットとかにも
いろいろ出てると思いますが あまり 難しいこと言ってもあれなんで
Muffetのニューロンではこれでやって いくということです そこもちょっと
えー何それ ちょっと気になるやん という方は ぜひGoogleで調べて
みてください エアロビックトレーニング の肝となる部分は二つあるんです
けども 一つはこのエアロビック ゾーンですね 最大エアロビック
心拍数を基にしたエアロビック ゾーンでトレーニングを続ける
と それ自体はすっごい単純で 強度 もそんな高いものではないんですけ
ど ただやっぱり今まですごいスピード トレーニングとかやってた人から
したら これでほんまに大丈夫なんて なると思います でもそこ周囲の
声に左右されずに 周りは気にせず 自分の能力を他人の尺度で測らない
ってさっき出ていましたけど 地道 に続けていく 前回の最後も言いました
けど マフェットニューロンって すごい亀山トレーニングだと思って
て コツコツコツコツ積み上げて いくことで ちょっとずつ自分の
能力の幅を広げていくトレーニング それがマフェットニューロン
になっちゃうかなと僕は思ってます 実際やっててそういうことを感じ
てますね 一気にガーンって速く なったりはしないんやけど やっぱり
地道にコツコツコツコツ伸びて いってるっていう実感はすごく
感じてます 全然伸びひんっていう のではなくて ほんまにコツコツ
やけど ちょっとずつやけど伸びて いくので すごい効果は目に見えて
出てきます もう一個 エアロビック トレーニング続けてる中で守らな
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あかんと言いますか 肝となるのは エアロビックゾーンを守るということ
もう一個はウォーミングアップ とクーリングダウンをしっかり
やると これも結構 いきなり特に 今みたいに寒い時期で いきなり
バン走りたくなるんですけど 急 に走ると心拍数でポンって上が
りますよね 今まで 特に僕みたいな 朝トレーニングしてる人は寝起き
でいきなり走ったりすると心拍 数が多分60とか70 平常時心拍数
ぐらいからドーンって2倍3倍まで 上がっちゃうので それは非常に
危険です そうすると 脂肪燃焼 システムに火がつかずに糖質ですね
血糖を使ってしまうことになる ので そうじゃなくて 徐々に心拍
数を上げていくと 推奨されてる のはウォーミングアップは12分
から15分ぐらいかけて 始めは軽く 歩きから始めて 徐々に心拍数
を 例えば10ずつ上げていくみたいな 感じでジョグ そのジョグもキロ
何分やねんって そうじゃなくて 心拍数が徐々に上がるようにペース
を上げていくと ペース上げると もちろん心拍数上がるので なので
心拍数を見ながら自分でペース を上げていく ちょうど12分から
15分経ったときに 僕はちょっと 時間内で10分してますけど 僕の
場合は10分後にちょうどエアロビック ベース128から138 大体128にかかる
ぐらいになるような感じでウォーミング アップしてます でもそうか15分
ぐらいかけてるか 5分ぐらい歩いて 10分ぐらい走る そんな感じですね
クーリングダウンも同じでゆっくり と心拍数を落としながらクール
ダウンをしていくと そういう形で いきなりやめちゃうと 今度は血中
の 筋肉中に回ってた血液が内臓 に行きやすくするためにゆっくり
とクーリングダウンをする必要が あるので クーリングダウンも大事
になってきます ウォーミングアップ とクーリングダウンをする理由
なんやけど そこは血液の流れを まず 初め起きたてとかトレーニング
する前っていうのは内臓とかに 血液が行ってるので それを筋肉
徐々に流れるようにしていくっていう のがまず一つ それからエアロビッグ
筋ですよね エアロビッグ筋に エネルギー源としてはもともと
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は糖が使われているのを糖ではなくて 脂肪が行くように血液が流れて
脂肪を燃やし出すと 脂肪が燃焼 しやすくなるようにそういう流れ
を作っていく それから関節の 柔軟性を高める これ言うとストレッチ
やらなかんのかっていうことに なるんです そうじゃなくて 走る
ために必要な関節の可動域を確保 するために体を温めていって 徐々
に動かしていく いきなりやっちゃう と やはり筋肉とか腱とか骨にも
負担がかかるので そうならない ようにしていくと そういった効果
があります この二つ エアロビック ゾーンを守ってトレーニングを
続けることが大事 それからウォーミング アップとクリーニングダウンを
しっかりと行う この二つがエアロビック トレーニングの基礎になってくるん
ですけれども 藤原さんは 藤原さん のほうによるとエアロビックトレーニング
の成功の鍵は気持ちの良いペース でトレーニングを行うこと エアロビック
トレーニングで目指すのはエアロビック システムの発達させること それは
どういうことかというと 酸素と 二酸化炭素を交換する範囲の働き
をまず高める 心配能力を高め それからエアロビック菌の中に
猛災血管を張り巡らせる エアロビック 菌のミトコンドリアが酸素を使う
働きを高めて脂肪分を燃やす効率 を良くする 血液を送り出す心臓
の働きを高める 運動中の血液の 流れを配分する働きを高める さっき
も言ったことと似ているんです けれども こういったエアロビック
システムを構築することで こう いった効果が得られると 運動中
に最大エアロビック心拍数を超える つまりアネロビックな状態になる
と 活動の主体は急激にエアロビック システムからアネロビックシステム
に変化し 脂肪燃焼が抑制されて より多くの糖質が燃焼してしまう
しっかりとしたエアロビックシステム を発達させるためには 全ての練習
をエアロビックレベルで行うことが 大切だと なのでエアロビックシステム
を構築している間 大体3ヶ月から 4ヶ月の間はアネロビックトレーニング
を行うべきではないと そういう ふうに言っています 藤原さんも
同じことを言っているんですけど エアロビックトレーニングを継続
する際に やっぱり一番難しいのは 他の人がどんなことを言っても
どんな運動をしていても動じない 今まではいろんな人に影響を受
けていたと思うんやけど 自分の 能力の尺度は他人には他人の尺度
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を使わない 信念を持って自分の エアロビックトレーニングを行う
ことができるかどうか 必要なのは 辛いと感じる激しい運動に耐える
ことではなくて 自分の運動をデザイン しコントロールすることと言われたら
なんかかっこよくないですか 自分の 運動をデザインしてコントロール
すること これが大事 どんだけ体力 に自信のある人もエアロビック
システムが発達していなかったら エアロビックトレーニングのペース
はゆっくりしたものとなり ギリギリ まで頑張らないと運動をした気
になられないような人にとって 軽すぎて物足りないかもしれません
でも物足りないかもしれないんですけど だんだんきつくなってきます
マフェットニューロンを実践する ようになってからは疲れはあん
まり残らないのでほぼ計画通り にトレーニングをなせるしスタミナ
がついてきてずっと続けられると 毎日でもトレーニングできると
そういったエアロビックシステム を構築することによってそういった
効果が得られます そして脂肪が もちろん燃えやすい体になるので
体型はもちろんスリムな脂肪が減って 体型がすごく変わってくると思います
思いますが変わりましたね そんな トレーニングでほんまに早いな
なのかっていうのはすごくみんな 疑問にはじめは感じるみたいなんです
けど僕もはじめは思ってました だってめっちゃ楽やね心拍数
だって138とかやったらねそんな 振動ないし毎日できるしと思って
たんですけどでもこれがだんだん やっていくと心拍数は上がらなく
なるんですよ 昨日までは5分10とか15で心拍数
130ぐらい138ぐらいなってたのに そうならへんからペース上げる
じゃないですか だいたい心拍数135とかにしよう
としたらペースが5分とか4分50にな ってくるんですそれは続けていく
とだんだんそういう風にどんどん どんどん強くなっていくのでそれ
もあれですよまだ3ヶ月やってへん のにですよ今やともう4分40ぐらい
までやらんと心拍数138ぐらいならない んで4分30から40ぐらいまでせんと
そこまで上がんないですね どんどんどんどん白馬にペース
上がるので心配いりませんまずは 続ける1ヶ月2ヶ月我慢して続ける
ことですねそうやってエアロビック 筋が機能を高めて機能が向上して
くるとスピードがどんどん上がって くるそれからそうですねあとは
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エアロビック筋のエアロビック トレーニングを繰り返している
と筋肉で2つの変化が起こってきて エアロビック筋中のミオグロビン
という赤いタンパク質と筋肉細胞 内のミトコンドリアの数が増える
とともに大きくなるミオグロビン はヘムグロビンが血液中を運んで
きた酸素を受け取り筋肉細胞まで 運ぶミトコンドリアは脂肪を燃や
してエネルギーを作り出すかまど のような場所なんでこれらの変化
によって脂肪を燃やすときに使われる 酸素をより効率的に利用できる
ようになるそれからもう一個は エアロビック筋が鍛えられる
と筋肉内に毛細血管が発達する ので血液循環が活発になるエアロビック
筋は筋肉の中でも血管が集中している ところなので筋肉の隅々まで酸素
が運搬されるようになるこのこと によっても筋肉での酸素利用効率
が向上してより多くの脂肪を燃焼 できるようになる
あとは代謝もそうですね脂肪を 代謝するつまり脂肪を燃焼する
酵素の働きが発達してくればより 多くの脂肪エネルギーに変換でき
エアロビックスピードが向上する さっきも言いましたけどエアロビック
スピードが向上つまり初めペース が遅かったのに速くなってくる
と今度は逆に心拍数に上げるのに 自分の体がもっとペース上げな
あかんのみたいな状態になって くるんですよだんだんそうする
ともっとスピードを上げるための 心拍数に追いつくため初めはスピード
に追いつく自分の走りに追いつく ために心拍数徐々に鍛えなあかん
のに心拍数強くなってきたら今度 は自分の走りを鍛えなあかんよう
になってくるんですそうすると 後で紹介しますけれどもプラス
アルファのトレーニングをして いく必要が出てきますスピード
を向上させるようなトレーニング も必要になってくるとエアロビック
トレーニングについては以上なんです けどもただそれをずっと3ヶ月も
4ヶ月もやってるとやっぱり退屈 な部分もあるのでその効果を測定
するために目に見える効果っていう のをMAFテストっていうので測ります
僕も何回かPodcastで言ってるんで もう分かってると思いますが2週間
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から2週間とか3週間に1回定期的に タイムトライアルを行うとただ
普通のタイムトライアルと違って ただ全力でがっと3キロ走るとか
そうではなくて例えば2キロとか 3キロっていう距離を決めてそれを
さっき言ったエアロビックベース 内で走るただエアロビックベース
って言ってもやはり追い込んだ 方がいいので最大エアロビック
心拍数ですね僕やったら138そこ までずっと上げた状態で3キロで
タイムトライアルするとそうする とやっぱり前回も言いました
けどタイムがどんどんどんどん 縮まっていくこの停滞する時期
とかあるんですよねそういう時期 っていうのは何らかのまたトレーニング
に変化を加えたりとか何か問題 があるかもしれないのでその問題
を自分でフィードバックして解決 していくとそれを繰り返していく
ことによってさらにトレーニング の効果が上がっていくこれは自分
でも3ヶ月やってて実際にすごく 感じてますやばいちょっと停滞
時期かもって思ったらダウンフィルトレーニング 入れたりとかエアロビックインターバル
入れたりとかして自分のトレーニング にメリハリつけたらやっぱり変わって
きましたそういう意味でもMAFテスト をやって自分の効果を測っていく
ということはすごい大事ですね ただこれやるときはなるべく同一
条件下でやることが大事だって 言われてますなので同じ場所で
同じような時間に同じような体調 のときにやると風なんかでもだいぶ
変わるんで僕は河川敷で往復で やってますそうすると追い風と
向かい風でイブンイブンなるかな と思ってやってますせっかくやる
ならばハートレートをモニター しっかりですね心拍数取れない
とせっかくのテストが台無しになる ので心拍数をきっちり取りながら
行うとでその結果をちゃんと残 しておいて毎回記録して比べて
いくと進捗っていうか進歩ですね 自分のトレーニングの効果の進歩
が目に見えてくるということです なので同じ距離同じ時間帯それから
あとは体調をしっかり整えておく ことと同じ場所でやるとあとそう
やないきなりテストやるんじゃなくて もちろん心拍数を15分ぐらいウォーミング
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アップしてちゃんとエアロビック ゾーンまで高めてからやるいきなり
平常時心拍からやるとガーンって 上がって多分テストならないですね
なのでしっかりウォーミングアップ をした上でやるっていうのを忘れ
ないでくださいこれ大事やわ さっきも言いましたけどやっぱり
トレーニングしていく中でテスト で停滞とかあとは逆に心拍機能
が高まりすぎて今度はスピード ついていかへんみたいな状態って
くるんですよねそういうときに 行ったほうがいいバリエーション
のトレーニングとしてはダウンヒル トレーニングですね坂道トレーニング
でよく言いますけどあれって結構 上りが重視じゃないですかそうじゃ
なくて下りなんで下りかっていう と上りは心拍数上がりやすいんだけど
だからジョグでいいんですけど 下りって心拍数上がりにくいんですよ
なのでフェースバーンって3分半 とかまで上げても心拍数で全然
上がらないのでその下りを利用 してスピードトレーニングを行う
僕は峠層とかやったりとかあとは 300メートルぐらいの坂使って上り
ジョグで下りダッシュみたいなので やってますそのときももちろん
最大エアロビック心拍数138は超えない ようにっていうのは気をつけて
やってますねそれからあとは峠 層すごくいいですしエアロビック
インターバルですよねこれも前回 前々回ぐらいで紹介しましたけど
ウォーミングアップした後に例えば 3分最大エアロビック心拍数で
走って3分今度はエアロビックゾーン の下加減で走るみたいなまた3分
上げて下げてっていうのは普通の インターバルと同じだと思うんですけど
3分でもいいし5分でもいいし自分で 決めた時間でインターバルを行う
しっかりクーリングダウンも行う これもすごく効果的です普通の
インターバルと違ってやはり疲れ とか筋肉への疲労というのは残り
にくいあとはそうですねこの本 にマフェドニュロン強くなるに
書かれているのは年間トレーニング スケジュールを立てるとしっかり
トレーニングをきわけして行う これが大事だと書いてますねあと
は何かあるかきわけに関しては この本では例えば1年を5期に分ける
例を挙げてるんですけどまずロング ベース期でエアロビックベース
を築く時期ですよねこれレース がない時期に大体4ヶ月ぐらい
かけて行うその次がレース期レース 期は前期というわけで2、3ヶ月
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あってその後半のレース期との間 にショートベース期として2ヶ月
ぐらいもう一度エアロビックベース を構築し直す時期を築く1ヶ月
から2ヶ月そのあとまたレース期 後半ですよねそこに最大の自分の
レースを入れるとそれが終わった 後に最後リカバリー期として1ヶ月
ぐらいリカバリーの時期を入れる こんな感じのきわけの例が挙がってます
こうやってマフェットの理論を ベースにしてエアロビックベース
を基本に据えてレースとかスケジュール を組んでいくとこういったやり方
が紹介されてます 今日はここまでです 次回はまた
食事とか栄養補給とかに関して そういう話マフェットの理論って
大変なのがみんなトレーニング だけだと思ってるんですけどトレーニング
だけじゃないんですよね トレーニング は大体半分ぐらい理論のその残り
の部分っていうのもすごく大事 で食事とか水分補給とかに関して
もすごく細かいことが説明されている のでそれについても次回紹介したい
と思います 力言葉のコーナーです すみません
ほんまにこんなにまとめてしゃべる のが難しいとは思ってもいません
でしたがすみません もうむちゃ くちゃ長いことしゃべりました
ね 今回全部で何分になるんだろう と不安でいっぱいですが最後まで
聞いてくれた人ありがとうございます 力言葉なんやねそれということ
ですけども走ってるときとか止めよう かなと思ったときにグググイッ
と背中を押してくれる力水ならぬ 力言葉を私日本語教師ケンタロウ
が選んでご紹介したいなという コーナーです
今日はメインパートがめちゃくちゃ 長かったんでサクッと終わりたい
と思います 今日ご紹介する言葉はスミカの
センスオブワンダーの中に出て くるこのフレーズですね
進め前人未到の自分へ誇らしく 名乗り上げるもう一回言います
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が 進め前人未到の自分へ誇らしく
名乗り上げる まさにそのまんまなんですけど
他人と比べてもしゃあないですね 自分の中のベストザベストをどんどん
どんどん極めていく どんどん前に前にってことですね
自分のベストに対して自分で名乗り を上げていくとそういったこと
これはもう今回ご紹介したマベトニロン ぜひやってもらってどんどんどんどん
自分に合った自分にカスタマイズ したトレーニングで自分の中の
ベストを例えば2週間3週間限界 のmafテストとかレースとかでどんどん
どんどん前人未到の自分自分の ベストを極めていくっていうのは
いかがでしょうか うまくまとまったのかまとまって
いうのかわかりませんけどそんな 感じでほなかったかも
