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おはよう、こんにちは、こんばんは。薬と健康に関するラジオ、略してくすけんラジオのうっちーです。
このラジオでは、検疫薬剤して薬局を経営している私、うっちーが薬のことや健康のことなどで、
ラジオを気になっていただいた方の質問や、日々の業務で患者様からいただいた質問などを紹介しながら、
質問に答えたり、薬や健康についてのお話をしていくというラジオです。
どうぞ皆様よろしくお願いいたします。
今年、2022年最後の配信となります。
この配信がされる12月29日、これは僕が今やっている薬局としても年内最後の営業予定でして、
本日、自分としても仕事をおさめとなります。
コロナや薬の不足など色々と踏み回された一年でしたが、まだまだ不安もありますが、
昨年よりも多くの患者様やお客様に来ていただけたこと、本当に良かったかなと思っております。
皆様本当にありがとうございました。
また、ラジオの方でも配信を重ねていき、着実にお聞きいただける人が増えておりまして、皆様本当にありがとうございます。
第6回を配信した直後くらいに総視聴回数が100回を超えたようで、
第12回配信した直後くらいに300を超えるなど、当初の想定よりも良いページで皆様をお聞きいただけております。
本当にありがとうございます。来年も配信頑張っていこうと思っております。
それでは、年内最後の配信ですが、リスナー様からいただいた質問で、
本日12月29日、これから冬休みに入るようという人も多いであろうというこの日に良いかなという質問を紹介させていただこうかと思います。
それでは今回の質問はこちら。
休みボケを軽くするには?
お名前だけの紹介でということで、ご質問いただきましたラジオネーム、ながしのむーみん様、本当にありがとうございます。
ながしのむーみん様、お仕事の都合もありまして、冬休みは多く取られるとのことでして、どうしても休みボケが発生してしまうと、
休み明けの仕事は辛いなぁ、少しでも休みボケを軽くしたいとのことでした。
仕事などの都合もあると思いますし、年末年始は休まないよという方でも、もしかするとゴールデンウィークやお盆、そういったところで長くお休みをするという方がいらっしゃるのではないでしょうか。
いわゆる休みボケですけども、仕事をしないでプライベートに時間を伝えて楽しい思いをしたよということで、
普段仕事へのストレスなどがあるからということから、ギャップもありまして仕事をしたくなくなるという気持ち的なメンタル的なことをよく言われます。
が、いつもの仕事をしている時の生活と休みの時では生活リズムが変わると、
体内の時計が乱れてしまい、体調を崩すということもよく休みボケとしてあります。
この体内の時計のズレですけども、例えば、仕事のために毎日6時から7時くらいに朝起きるよという方が、
休みの日には8時から9時くらいまで寝ていたとしますと、それだけで2時間もの時間のズレ、ちょっとした時差ボケのようなものが生じます。
起床時間の差があるほど体内の時計のズレは大きくなります。
また以前、自立神経の乱れについて話をさせていただく時にも軽く触れたんですけども、
自立神経の乱れはストレスなどから生じやすいので、実際の頃は体を休めるのは大事です。
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が、休みすぎるというのも自立神経を目指します。
リラックスをしている時には、このリラックスを使わせる副交換神経が働いております。
リラックスをしている時間が多いということは、この副交換神経を働かせすぎるということにもつながりまして、
結果的にこの副交換神経が頑張りすぎることで、自立神経が乱れてしまうということもあります。
とはいえ、短い休みなどでは体内のズレも小さくするので、すぐに修復可能だよと言われております。
なので、一般的な例えば土日休みの方とか、水曜日と日曜日休みみたいにとびとびの休みの方で、
休みが1日とか2日ということでは、休みぶきはあまり起きないと言われております。
が、3日以上この休みによってのズレが続くと、体への負担が多くなると言われております。
だいたい1日か2日という休みの後ですと、仕事への意欲の低下は1割か2割前後というデータがあるそうです。
むしろ短い休みはリフレッシュして仕事の意欲が上がりやすいと言われております。
つまり、先ほどあくまで意欲の低下が1割か2割前後なので、
残りの8割ぐらいの方は別に意欲が下がってないよとか、むしろ上がっているよという方が多いということです。
これが3連休以上になった場合の話になりますと、仕事への意欲低下が55%あると言われております。
また別のアンケートになりますけれども、3連休明けの仕事、これ辛さを感じますかというアンケートなんですけれども、
辛さを感じるか、どちらかと言えば辛さを感じる、どちらかと言えば辛さ感じないよ、辛さ感じないよという4択形式のアンケートなんですけれども、
これで辛さを感じるとか、どちらかと言えば辛さを感じるなというこの合計83%もいたと言われています。
3連休以上ではこの休みぼけ、かなり感じやすくなると言われます。
年末年始ですと3連休以上の休み、捉える方多いんじゃないかなと思われます。
この3連休以上の休みのとき、休みぼけを起こしにくくなると当然いいなということなので、
今回、休みぼけを起こしにくくするかもしれないということを3つお伝えしようかと思います。
ただ、本当であれば休みの日も気象時間とか就寝時間、そういったのをいつもの仕事をしているときとあまり変わらないようにすればいいというのが一番なんですけれども、
ただ、休みの日は睡眠をとりたいということは大変多いです。
なので、今回その睡眠時間とか気象時間とかその点は触れないでおきます。
それでは早速内容に入ります。
まず1つ目、起きたときに日光をしっかり浴びる。
日光を浴びることは交換神経を刺激しやすくなる効果があります。
休みが続くとリラックス状態が続くので、復交換神経のほうばかりが優位になってしまう。
働きすぎてしまう。
結果的に復交換神経が疲れてしまうというのも自立神経を乱すので、休みぼけにつながります。
なので、朝起きて交換神経をしっかり刺激してあげることも、
復交換神経ばかりに頼らないで済むので、自立神経を乱さないようになりますよという。
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日光を浴びるというのは、体のスイッチを入れるということになりまして、
交換神経、活発になる神経なんですけども、これを刺激してくれるのでいいよと言われております。
また、日光を浴びるとセロトニンという物質が作られやすくなります。
もしかすると、幸せホルモのセロトニンとかを聞いたことがある方はいらっしゃるのではないでしょうか。
このセロトニンという物質ですけども、脳内に働きかけまして、幸せを感じやすくすると言われております。
そして、ストレスを軽減する物質と言われます。
これが足りなくなると、ストレスを感じやすくなると言われております。
このセロトニンをよく作るには、特に朝起きてから30分以内に日光を浴びるといいと言われます。
寒い日に無理に外に出なくても、カーテンを開けても日光浴で大丈夫ですので、
朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びるようにするといいと言われています。
また、このセロトニンを原料にメラトニンという物質が作られます。
このメラトニンは、夜になると眠りを誘いやすくなるという性質がありまして、
最近では睡眠補助としての薬がよく見られるようになっております。
このメラトニンですが、体内のリズムの乱れを調節するという効果があります。
休みぼけなので、体内時のズレが起きやすくなるという方ですと、このズレを起こさないためにも大事です。
体内時のズレ対策に、朝起きて30分以内に日光浴をお勧めしております。
2番目、朝起きてすぐに水分を取る。
腸の働きを整えると、自立神経の乱れの調節もされると言われております。
これは、腸は体の中で脳に次いで神経細胞が集まっていると言われておりまして、
この腸が乱れると神経の働きを悪くすると言われております。
なので、逆に腸の働きが良い時は神経の働きも良いと言われております。
朝起きたばかりというのは、腸の動きが悪い時間帯です。
この時に水分を入れて腸の動きを良くすると良いと言われております。
特に動きの悪い状態から腸の動きを活発に持っていくので、
その時に一律的に溜まってしまった悪いもの、例えば便とかも、
この腸を一気に動かすので流れやすくなる。
よって便通も良くなりやすいよと言われております。
そして、溜まった便がなくなると腸内細菌の働きも良くなりやすいと言われておりまして、
さらに腸の動きを良くしやすいと言われております。
この水分の量としては目安として様々な考え方があるんですけども、
だいたいコップ一杯分200ミリぐらいの水が良いよと言われております。
そして3つ目、カフェインを取る。
コーヒーや緑茶などに多く含まれるカフェインですが、
取り過ぎてしまうと眠れなくなるよと言われる理由の一つで、
交換神経を刺激するという効果があります。
交換神経、先ほども話しましたけども活発になる神経です。
リラックスの副交換神経と違って、交換神経は活発になるものです。
当然、活発になるということは眠りにくくなります。
また、普段仕事なのでストレスが溜まっており、
普段交換神経ばかり働いているよという方ですと、
カフェインを取ることでさらに交換神経を働かせるので、
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自立神経が乱れやすいということもあります。
なので、自立神経が乱れやすい方では、
より悪化させるのでカフェインはやめた方がいいよとも言われることもあります。
が、交換神経を刺激するという点を利用して、
副交換神経ばかりが働きやすい、
連休中の休みぼけ対策としては非常に優れていると言われております。
ただ、夜にカフェインを取るのは、睡眠取りにくくなる恐れもありますし、
やっぱり取りすぎは良くないです。
1日1杯ぐらい、多くても3杯とか4杯くらいまで収めれば、
コーヒーを交換神経が活発させることで、
休みぼけ対策にも使えるとも言われております。
今回、身近なところで対応しやすいなどの休みぼけ対策、
3つ挙げさせていただきました。
そして、ここからは本日のワンポイントです。
本日のワンポイント。
コーヒーは朝の9時半に飲むのがいい。
これ業務中なんですけども、ある患者様から、
朝コーヒー飲んでるんだけど、それが良くないよと一緒に注意されたんだ。
じゃあ、コーヒーっていつ飲んだらいいんだ?
という質問を患者様からいただいたことがありまして、
今回、休みぼけ対策でカフェインの話をしたので、
それと一緒に話をさせていただこうかと思っております。
今から話すこのコーヒーを飲むタイミングについては、
正直、休みぼけ対策とはまた別と考えていただければ、
休みの日でも仕事の日でも関係ない、
いつでも使えるよという話だと思っていただければ幸いです。
先ほど話したことと内容が重複しますが、
コーヒーのようにカフェインが入ったものは、
体を活発にする交換神経を刺激するという話をしてきました。
この交換神経を刺激するので、体が活発になって
眠気を飛ばしやすくなりますよということですね。
この効果なんですけれども、個人差、あとは
カフェインの摂取量もあるんですけれども、
摂取して30分くらい経ってから効果がしっかりと出て、
摂取後2時間から4時間くらいが効果が高く
持続しやすい時間帯と言われております。
なので、眠気が出ては困るなというそういった予定の
1時間くらい前にコーヒーを摂取するといいとも言われております。
で、今回の患者様から話をされたのは、
この患者様、朝にコーヒーを飲む習慣があるとのことだったんですけれども、
この習慣をやめた方がいいと医師から指摘されたと思いました。
実際のところ、朝の食卓でコーヒーを飲むというのは、
よくテレビドラマとかでもありますし、
よくあるようなシーンかなと、
実際朝飲む方多いんじゃないかなと思います。
では、なぜ朝コーヒー飲むのは良くないんだと言われているか、
その話をしていこうかと思います。
とうとう人間にはコルチゾールという、
朝目覚めて体をシャキッとさせるホルモンがあります。
このホルモンが朝6時から多く出始めて、
朝8時から9時頃にピークを迎えると言われます。
朝の食事の時間帯にもよりますが、
このコルチゾールというホルモンが出ている時間帯にコーヒーを飲んでも、
コルチゾールで体が覚醒しているので、
コーヒーとかカフェインを摂っても、
あんまり体がシャキッとする効果、被ってしまうんですね。
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なので効果が発揮しにくいということがあります。
また、むしろ毎日コーヒーで交換神経をこの時間帯に刺激し続けるとなりますと、
すでに体がコーヒーとかカフェインで覚醒しているので、
コルチゾールがだんだんサボって働かなくなる恐れがあるとも言われております。
コルチゾールがうまく働かなくなりますと、
朝起きてもだるさが続くというのが、
慢性的に続くようになるとも言われておりますので、
コーヒーをこのコルチゾールがよく出る時間帯に飲むのはよくないと言われております。
そのため、コーヒーを飲むならば、
朝の9時半以降、コルチゾールの分泌が落ち着いてからカフェインが効くようにするといいと言われております。
また、夕方以降、体をリラックスさせる副交換神経を働かせたい時間帯になります。
この夕方以降にカフェインを取ると交換神経を刺激させてしまうんですけれども、
そうすると副交換神経を働かせたい時間帯に交換神経を働かせるということで、
自律神経のバランスが結局乱れてしまいます。
なので、夕方以降に摂取するのもあまりお勧めはできません。
こういったことからも、朝の9時半から、それでも夕方になるまでの間ですね、
コーヒーなどカフェインを取るのにはこの時間帯がお勧めとしております。
今回はこんな感じです。質問いただきました長島文明様、本当にありがとうございました。
また、今年1年、靴兼ラジオをお聞きいただきました皆様、本当にありがとうございました。
年末年始も仕事の方もお休みの方も皆様、今年1年本当にお疲れ様でした。
それではまた、このラジオをお聞きいただけると大変嬉しいです。
来年もどうぞよろしくお願いいたします。それではまたお会いしましょう。
