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In this episode of Biohackers Podcast, 筋トレしたら翌日、痛い?山登りに挑戦中、足が棒になる。
What's up, Biohackers! ドウモッタリキです。
大人の健康・保健体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエジュテイメント方式で語る番組、
Biohackers Podcast 本日はエピソード45!
Biohackers Center Japan代表の松田たてきと、コーホストリー・スーパーウーマン・愛のプロデューサー・愛の由美と書いて、
愛美、生タメ、愛美さんを迎えてお送りいたします。
愛美さーん。お疲れ様です。すいません、いきなり今日収録するとき。
今日はZoomで収録、久しぶり。なんか初心に帰ってね。
行きましょう。
よろしくお願いします。
Biohackers Podcastを偶然見つけたそこのあなた。
このポッドキャストは、バイオハッカーによるバイオハッカーのためのバイオハッカーのポッドキャスト。
前回の合同収録では、アジア初、日本初のバイオハッカーサミット東京の開催、詳細をお知らせしたばかりですが、
編集して配信する頃には、延期が決定しまして、リスナーの皆さんを応援していただきました。
開催、詳細をお知らせしたばかりですが、編集して配信する頃には、延期が決定しまして、
リスナーの皆さんを混乱させてしまい、大変申し訳ございませんでした。
南海トラフ巨大地震注意が海外の大手メディアでも報道され、出展企業や参加者の懸念を考慮し、
2025年に延期することに決定しました。
はい、あやみさん、日本は今台風も大変だって聞きましたけど、どうですか?
そうなんですよ。今ちょうどね、ちょっと大型の台風が来ていて、
最近日本は、台風はもうそうなんですけど、台風が来たりすると、戦場降水帯っていうね、
ギリラ豪雨みたいな雨が続いていて、
今日もちょうど今、新幹線が止まってるみたいですね。
名古屋感かな、今は。
それぐらいちょっとね、我慢しが強い感じですね。
天変地異はどうすることもできませんので。
ね、天候にはね、どうすることもできないんですけど。
まあ、より長い準備期間と詳細をすでにお伝えしましたので、
リスナー皆さまは、日時決定したら早く教えてくださいってね、
渋谷のパルコでお会いしましょうと。
パンプアップしていただけたらと思います。
何言ってるんでしょうかね。
まあ、エキサイトします。
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あやみさん、そんな中、台風もある中、アナウンスメントはありますか?
それこそ、今回の台風じゃなくて、その一個前の台風の私、
翌日に富士山に登ってきました。
初めて富士山に登ってきて、
それこそだから台風もあったんで、ちょっと天候どうかな、
いけるかなっていう感じだったんですけど、
ちょうど私が行く日程ではすごく天気も良くて、
スカイコーもすごいバッチリ綺麗に見えて、
もうスカイコーの体験をしてきました。
いいじゃないですか。足場はどうでした?大丈夫でした?
足はね、今回は山小屋に泊まったんですよね、一泊。
だったので、弾丸で丸一日かけて登るっていうよりも、
初日は3時間ぐらい歩いて、
帰りはちょっと往復があったんで、
5時間ぐらいかな、歩いて。
帰りのが辛かったですけど、
でもその前に、富士山の練習で、
神奈川県の丹沢っていう方の山に登ったんですけど、
それはちょっと1日8時間往復で登ったんで、
ちょっとそっちの時の方が、
そこで筋肉痛になったんですよね。
はい。まだ1週間筋肉痛が取れなくて、
本当に家の中でトイレに行くのもしんどいくらい。
それちょっとね、今日何話すんだってところでね、
そうですか。
たてきも富士山登りたいな。
ぜひぜひ。
本当やっぱり海外の方すごい多かったですよ。
6割ぐらいは海外の方だったな。
本当?
山小屋もすごい海外の方たくさんいらっしゃって。
そんな日本一に挑戦したあやみさんに続いて、
たてきのアナウンスメントはですね、
もうこれ来年の開催直前まで言い続けようかな。
スポンサー紹介シリーズ。
スポンシャーって言っちゃうね。スポンサー。
なんかちょっとね、レディオショーみたいな。
昼、医療器具ことリライブTシャツを販売する株式会社リライブさんは、
来年開催するバイオハッカーサミット東京の冠スポンサーです。
たてきは筋トレ時、そして寝巻き、パジャマも。
そして外出時は、あれどこだっけな、さっきも。
キャップ。
帽子もあるんですか。
やばいよこれあやみさん。
帽子はどういう効果があるんですか。
帽子はもう首の稼働域が変わるし。
そうなんだ。
あと力の入り方も変わる。
すごい。
スポンサーの発表していきなりリライブトークになっちゃったんですけど、
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リライブギアはチートですよ。
もう変えてからQOLが爆上がりです。
まあそれはね、たてきの個人的な意見ですけど、
またまたという方は是非、
ショーノートにリライブTシャツが有名になった、
令和の虎というYouTubeに載ってる番組があるんですけど、
そちらのリンクを貼っておきますので、是非ご参照ください。
Tシャツや今お見せした帽子とかを被ると、
柔軟性、稼働域、力の入り方が全然変わってきます。
リスナーの皆さんも是非チェックしてください。
体験してみたい。
これ是非お二人にもなんかね、
試してもらいたいな。
試しましょう。是非。
バイオロジーは日本語で生物学ですね。
自身のバイオロジーをハックするバイオハックって何ですかってね、
ポジティブな意味でのハッキング。
様々な科学的な視点から効率よくてこ入れすることで、
全体論で多面的なアプローチですね。
例えばダイエットしてちょっと痩せたいとかっていう方がいたら、
いや、睡眠や運動や、あとメンタル、
そしてあとデバイスとかね、怪しいデバイスじゃないですよ。
たてきが紹介するのは。
あとは熱や寒冷、
ヒートとコールド、いろんなメソッドを試して、
あなた自身の健康、ウェルビングを充実することの方法というか、
私なりの方法を見つけるサポートするのが、
この番組の趣旨なんで。
リライブシャツはまさに身体拡張ですよね。
まさにバイオハッキングです。
だから、運動が嫌いという方に、
なんか無理やり運動って体にいいですよ、やりましょうよってアドバイスって、
わかっちゃいるけどって感じでなんか敬遠されがちじゃないですか。
そうですね。
でも身体拡張の経験を通じて、
肩こりがなんか楽になったぞとか、
なんか力入るじゃんみたいなことを体験することによって、
そのモチベーションアップにつながったりとか、
あとたまたまもうこれ着てるだけで普段のウォームアップ、
もっと時間かかるけども、こんくらいでいいかなって。
で、10分、15分、20分って、もし浮いたら、
その余分な時間をまた違うあなたの健康に費やすことができるじゃないですか。
っていう感じでね、そのQOLの向上に、
効率よくバイオハッキングのメソッドを使っていきましょうっていうのが、
本ポッドキャストのエピソードを通じて紹介しているところです。
だから鋼の根性で頑張れる人もいますけどね、
優先事項がありすぎる現代人の痒いところに、
手が届くコンテンツを提供できればと思います。
なので引き続き、
かてきとあゆみとななみの番組を通じて、
毎日が豊かになるバイオハッキングを一緒に学びましょうという、
ちょっと長めのイントロでした。
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あゆみさん、筋肉痛の方はいかがですか、それで。
なので、今回の富士山は一日山小屋で休んだっていうこともあって、
大丈夫でした。
なるほど。
大丈夫というか、まあ筋肉痛にはなったんですけど、
前回ほどではなかったですね。
だからやっぱり、
筋細胞が一回目の時にだいぶ壊れて、
強くなったのかなっていう。
それ今まさに言おうと思った。
だってそれちょうど一週間前でしょ。
富士山、ほんちゃん登る前の。
ほんちゃんの2週間前かな。
2週間前、いやまさにそれ。
そっかそっか。
ということでリスナーみなさん、本日のトピックは筋肉痛です。
あゆみさんのお話をたまたまたてきが聞いて、
いいじゃんそれやろうよって言ってね。
今ではたてき感謝してます。
なぜかというとね、たてきも結構ね、
アップデートした。
筋肉痛に関して。
そうそうそうそう。
誰でもね、たぶんなったことあるじゃないですか。
筋肉痛。
あるよね。
当たり前のことっていうか、
あんまり深く知ることはなかったから、
本当にどういうメカニズムなのかとかね、
どういうことがトピックなのかとか、
聞けたらすごくいいと思います。
オッケーオッケーオッケー。
じゃあね、早速なんですけど、
筋肉痛をスポーツ科学的に説明すると、
なんていうかご存知ですか?
知らないか。
知らない。
英語で言うと、
Delayed Onset Muscle Sorenessって、
通称DOMSって言うんだよね。
D-O-M-S、DOMSって言うんだけど、
Delayed、だから遅れたオンセットマッソー、
Soreness、ソワって、
だからペインって言ったら、
筋肉痛ってなんかこう痛いみたいな感じがあるじゃん。
ソワっていうのは、
まさに筋肉痛のことで、
ペインって言ったらなんか打撲とかさ、
ちょっと怪我したみたいな感じね。
英語だとね、受け取っちゃうんだけど。
だから激しい運動や、
だいたい12時間から24時間経ってから現れる、
その遅れた、まさにディレイのね、
痛みとかを、
科学的にはそういう風に定義してるんだけど、
ちょっとね、たでき、
もうアップデートしたんですよ。
ここに書いてあるでしょ?
Delayed Onset Muscle Sorenessってね。
そう。
これは日本人が書いた論文ですよね。
水村先生と田口教授ですかね。
だいたい運動、
24時間から
72時間で
ピークに達するってこう、
あれどこだっけな、
書いてあって。
だいたい1日から2日。
2日から1日から3日がピークだよね。
で、1週間したら自然に消えるよねっていう感じで、
で、筋肉の痛みとか、
あと筋肉が固くなったりとか、
腫れたりとか、
あとやっぱりいっぱい使ってね、
オーバーワークしてるから筋力ももちろん低下するわけですよ。
それによってやっぱ使うことによって、
12:02
その関節の可動域が減ったりとか、
あと需要帯のその機能がちょっと低下する。
だから、例えば筋肉痛のところに
このつねられたとしたら、
つねられた刺激っていうのは脳に行くわけですよ。
で、脳に行って、
これ痛いっていうシグナルを送って、
つねられたらやめろよってこう、
手を動かすように反応する。
だからその一連の流れが遅れちゃうわけね。
そのレセプターの機能が遅れるっていうのは。
だから、このね、筋肉痛が特に起こりやすいのを、
英語でエキセントリックコントラクションっていうんだけど、
日本語だとね、エキセントリックっていう。
昔あのエキセントリック少年ボーイって歌あったよね。
ああ、エキセントリック。
そう、あったよね。
なんで?
英語だとエキセントリックなんだけど、
日本語だとカタカナ英語だとエキセントリックっていうらしいです。
そう、トリックコントラクション。
コントラクションっていうのはこう、収縮ね。
筋肉をこうね、こうグーッてやるじゃないですか。
で、そのエキセントリックは身長性の収縮。
ダンベルとかを持ち上げたら、ゆっくり下ろす。
のが、このエキセントリックなんですよ。
で、つまり、あゆみさんがめちゃめちゃ筋肉痛になった理由は、
山登りよりも下山の方だったんです。
これよく聞かない?
ああ、そうなんだ。確かにそうかも。
そう。だってさ、降りるときってさ、
足をゆっくり下ろしていくわけじゃん、段差にこう。
はい。
そう。
だから、それで片足で踏んだときにそこにね、
体重がかかってとか、それこそ関節にプレッシャーもかかって。
で、こういう動きの方が体にとっては負担になるんですよ。
ゆっくりな方が負担になるっていうことなの?
ゆっくりっていうか、だから、負荷を遠ざける動きっていうのが、
たぶん一番簡単なことかな。
だから、スクワットだったら、よいしょって立ち上がるよりも、
ゆっくりゆっくり座るみたいな動きとかの方が疲れるんですよ。
で、従来のドムス、要は筋肉痛は筋肉の損傷とそれに伴う炎症で、
こういう痛みとかそういうのがあるんじゃないかって言われてたんだけど、
実際に、これ見えるかな?
はい。
見える?
懐かしいね。
たぶん、学生時代、アナトミーをめちゃくちゃ見てたんだけど。
筋繊維って、要は筋トレとか激しい運動をすると筋繊維がブチブチって損傷されるわけですよ。
それで、中の筋繊維ってバンドルみたいな束になってるのね。
で、この膜とかそういうのとか、あとは束になって膜でまとめられて、
そのATPっていうエネルギー、このポッドキャストにも言ってるけどさ、
15:01
食べたら糖質とか脂質とか、最終的にミトコンドリアでATP、アネロシン、トライフォスフェイトって言うんだけど、
それがエネルギー源として生命活動してるわけですよ。
酸素を吸って二酸化炭素を吐くっていう。
で、そのATPっていうエネルギーを使ってカルシウムのイオンが移動して、
このアクティンとマヨシンっていう筋繊維の糸がスライドして動いて、
これが収縮の運動になる。
イメージ的にはトランプを使った手品師がトランプを混ぜるじゃん。
左右でトランプを混ぜて、最後バーってやる時に左右からスライドしてくるじゃん。
あれがまさに筋肉の収縮なの。
そうなんだ。
アクティンとマヨシンが、アクティンっていう筋繊維の糸がマヨシンに向かって滑っていく感じなんだけど。
だからトランプの長さは変わんないじゃないですか、混ぜる時。
あれ以上もうなんないでしょ。
けど、左右からサーって混ぜる時ってさ、最終的にはトランプの綺麗な形に混ざる感じじゃん。
だからトランプはあの高さ以上小さくなったりしないわけですよ。
だからそれと一緒であれ以上筋肉もコントラクトしない。
だから筋繊維がいっぱいあるから、この水色のこういうのとか、多分これミートゴンドリアなんだけど、こういうところでそういう生命活動を行って、
いろんなベンタ物質とかが動いて筋肉が動いたりとか伸びたりとかやってるわけですよ。
筋繊維ってなんかシマウマみたいになってんの。
アクティンとマヨシンが重なるところはちょっとダークな部分だったりとか、
いろんな部位があってなんかZ体とかA体とかI体とかいろいろなんだけど、
たぶんもう留学生時代徹夜してこれテストの前とかに強くした覚えあるけどさ。
まあとりあえず筋肉っていうのは筋繊維がどんどん束になってまとめられて、
で、ほら、着たことないバターナイフみたいなやつでさ、
体の表面をカッサか。
カッサとかあんじゃん。
ああいうのとかで筋膜のパターンとかを整えてあげると動きがスムーズになったりとか。
筋膜復帰式の?
そう、ああいうのとかをちょっと整えてあげたりとか、
このディープファッションとかっていうのはディープティッシュマッサージとかさ、
脂圧とかでも中まで行っていく。
なるほど。
そうそうそうそう、いろいろあるんだけど、
で、その筋肉の損傷で筋肉痛起こるんでしょっていうのが、
まあ今までの当たり前っていうかそういう見解だったんだけど、
実際に筋肉の損傷だけじゃなくて、
神経が圧迫されることで、
その筋肉痛って発生するんじゃないのっていう仮説とかが、
まあ本当ね、ここ最近言われてること。
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だから激しい運動によって、だから具体的に言うと、筋肉の中の神経、末端神経が圧迫されちゃって、
で、その結果、遅れて痛みが来るんじゃないかって言われてるんだけどね。
まあ難しい言葉を使うとアロディーニアって言うんだけどね、
普通では痛みとして認識しないことを痛みと体が勘違いしちゃうとか。
なるほど、花粉症みたいな。
花粉症は違うな、花粉症は自分が自分自身攻撃しちゃうから。
だから痛みってね、あやめさん面白いんだよね。
科学的にはまだね、めちゃめちゃ解明できてないんだよね。
なんで痛みを感じるかっていうのと。
代謝物があって、これがこうあって、きっと痛みだろうみたいなのはあるんだけど、
正式的には、だってさ、ほら、原子痛とかって聞いたことない?
原子痛?
うん、例えばさ、事故で腕とかを切断して、あるはずもない部分のところが痛いって感じたりとか。
昔の記憶でみたいな。
そうそう、だってそれってさ、別にもう存在しないのにさ、その手が残るとかってさ。
だからあやめさんが筋肉痛になったって言って、筋肉痛を扱ってエピソードを収録しようかって言って、
たとえばなんかいろいろアップデートして、面白いなみたいな。
面白いですね。
そうそうそう。
そんなにそうなんだ。
なんかね、すごい原始的な痛いって感情だけど、意外とでも解明されてないことが多いんですね。
うん、そう。だからね、あのね、パワーリフターのトレーニングってさ、見たことある?見たことないか?
重量上げの方ってことですか?
そうそう、重量上げ。
あの人たちってね、こう一回ガーンってやるじゃん。
そしたら、最低5分はインターバルトレーニング。もっと長く、もう10分とか撮る人もいる。
うんうんうんうん。
そうそうそう。で、ああいう人たちって何が必要かっていうと、筋肉の量とかじゃなくて、やっぱ神経なんだよ。運動神経。
へー、そうなんだ。
他に神経を効率よく伝えて、パッて、普段我々の常人よりも持ってる力を何倍も引き出すような。
瞬間的にこう、ファッて。
そう、モーターニューロン。だから神経が疲れると、もう本当に、なんていうのかな。
筋肉痛って2,3日、最低1週間続く筋肉痛って、むしろそれ怪我じゃね?って話じゃん。
私はだからそういう感じでしたね。本当は1週間筋肉痛だったんで。
でも神経系の疲れって、もう2,3週間とか、回復するのにかかるんですよ。
だからアスリートはこういうウェアラブルで、HRV、心拍変動数とかをチェックして、ストレスレベルをトラックするとかってね、あるんだけど。
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あとはね、ブラディキニンってわかんないんだけど、これ多分痛みの成分かな。
これは名古屋大学ですね。ブラディキニンかな?カタカナ英語でわかんないけど。
あとNGFっていうのは、これはニューログロスファクターっていって、神経成長因子っていうのかな。
神経が成長するやつで、これが運動後に筋肉の中で生産されて、それで痛みを伴うみたいなね。
なぜかっていうと、ブラディキニンっていうのが、バスキュラルプラメナビリティって言って、血管、日本語でなんていうの?血管透過性っていうのかな。
ガッドプラメナビリティって言うと、腸活腸活って言ってる人がさ、お腹に悪いものを食べちゃうと、腸壁が傷ついてさ、そこからね、よろしくないものが通っちゃいますよ、みたいな。
それの血管バージョン。
そう、だからこのブラディキニンっていうのがバスキュラルプラメナビリティを増加させるっていうかさ。
だからどういうことかっていうと、血管とその周りの組織との間にある水分とか栄養分とかの移動が活性化するってことですよ。
で、このニューログロスファクターのNGFっていうのは、痛みの感受性を高める作用があるから。
だから、要は痛みを感じやすくなるっていう話で、そう。
だからこういうね、メカニズムがあって筋肉痛があるんじゃないかとかね。
で、あとはなんか聞いたことあるような、その乳酸が溜まるとかさ、お前も持った後、筋肉がパンパンになって乳酸が溜まるとかっていうのを聞くじゃないですか。
それっていうのは結局無酸素でATPを生産して、そうするとその乳酸が溜まるイコール筋肉の中が酸性になっていくんですよっていう。
で、あとその筋肉の収縮にはカルシウムイオンがいろいろ移動しなきゃいけないんですよ。
だから結局そういう代謝物が筋肉に溜まってるよねっていう。
だからいろんな原因あるよね。じゃあアスリートとか、この前あとオリンピックアスリートはね、こういう炎症をどう付き合っていくかっていうところで。
でもそういうトップレベルのアスリートと一般人の人たちって、ちょっと対策変わってくるけど、そういうからくりがあるんですよ。
一応ちょっと頭でっかちでロンリーが好きなたてきなんでね、たてきがアップデートしたんでこんな感じで背景はね、こういうふうに筋肉痛が起こりますよっていう話なんですよ。
で、次に予防ですよ。予防。
予防聞きたい。
そこを聞きたい。あやみさんが登山する前に聞きたかったってことなんですけど。
24:03
どうしたら苦しい思いをしなくて済むのか。
だからまずは当たり前的なことから始めると、急激な運動負荷がやっぱりあると、これはね、筋肉痛になりますから。
予防としては、適応する時間を筋肉に与えて、その損傷するであろうっていう負荷を徐々に徐々に高める。
これは分かっちゃいるけどっていう話じゃないですか。
で、そのプロトコールはだいたい、ちょっとどこだったかな、ここにまとめたんですけど、強度を10パーから20パーセントずつ増やしていくところですね。
だから、売れ立て伏せ10回で筋肉痛になるんだったら、
10回できて、で、頑張ってなんか15回とかやって、で、筋肉痛になったって言うんだったら、
じゃあ今週はとりあえず11回とか12回にして、で、徐々に徐々に上げていくみたいなことですよね。
で、あとはウォームアップを。
だから、登山ってさ、今から全力疾走するぞ、みたいな感じじゃないから、
確かにそのウォームアップってどうなのっていう話かもしれないけど、
これはあくまでも一般論として、例えば久しぶりになんか子供の運動会に出場するとか、分かんないけど、
エッグサ野球でやるとか分かんないけど、
まあだから、その筋肉の温度を上げるっていうのはすごい大事なんですよね。
よく言うじゃないですか、そのウォームアップしたほうがいいみたいなのって、
ぶっちゃけ具体的にどれくらいやったほうがいいもんなんですかね。
なんかラジオ体操ぐらいなのか、
なんかどれぐらいやるのが効果的なんですかね、理想的というか。
だからこれがその今最初に言った超抽象的な適度な負荷っていうのはまさにそういうことですよ。
だからもし、運動開始した直後に息が上がるんだったら、
そのウォームアップでもやっぱり心拍数を上げなきゃいけないし。
分かる?だからちょっとこう息がハッってなるくらい。
だからたて肝格闘技の試合前とかなんかもバババババババってやって、
息を上げてから深呼吸してまた心拍数下げてっていうみたいな感じでやるし。
息が上がるぐらいやったほうがいいってこと?
だからパフォーマンスと似たようなことをするっていう。
だから登山のウォームアップっていうのはやっぱり関節とかの可動域とかだよね。
ストレッチ的なほうがいいんですかね?
これがタリキもこれのポッドキャストでも多分何回か言ったことあると思うんだけど、
いわゆるダイナミックストレッチ、動的ストレッチってやつです。
これよくフィールドスポーツの人がウォームアップのところでこうやったりとか、
シェイクしたりとか、だからこのバリスティックな跳ねるような動き。
だからそれが脳みそに対してシグナルになるんですよ。
これから運動するよみたいな。
27:01
早い動きをやるぞっていうのは。
筋肉の収縮もあるんだけど、ゴルギーテンドンって言って筋肉の、だから腱ですよね。
腱というのは骨と筋肉をつなげる組織。
骨と骨がつながってるのは人体。
だから人体とかには血管、血流があんまり取らないから、
だから人体断裂とか損傷とかするとめちゃくちゃ回復に時間をかかったりするじゃないですか。
だからまずウォームアップは文字通り体温を上げる、血流を良くする。
で、体へのメッセージ、今から行う運動と似たような動きのちょっと柔らかいバージョンをやるっていうのが、
これは本当に競技によって変わるんで、難しい、すごくぼんやりとした表現になって申し訳ないんですけど。
で、そうです、あやみさん。
これ長期的に何をしたほうがいいかっていうと、
筋肉痛予防に一番いいのは筋肉痛になりやすい動きをちょっとやることです。
筋肉痛になりやすい動き?
つまりさっき言ったエキセントリックトレーニング。
エキセントリックトレーニング。
目には目を、歯には歯をってやつですね。
なるほどね、そっかそっか。
で、日常からされて負荷をかけていくみたいな。
そうそうそう。
なるほど。
これはね、この後にやるリカバリーのやつにもそうだけど、
これはシステマティックリビューウィズメタアナリシス。
アナリシスってメタ分析ですよ。
いろんな研究を全部集めて分析した。
で、この中にエキセントリックのトレーニングを徐々に取り入れることで、
筋肉のいわゆる適応力、筋肉がその動きに慣れるから筋肉痛になりやすいっていうところです。
でもね、エキセントリックが筋肉痛になりやすいから、
1日起きとかってやるのは多分初心者大変だと思う。
1、2回から始めて徐々に増やしていった方がいいかな。
イメージ的には腕立て伏せ頑張るっていうよりも、
プランクってわかる?
はい、こういう。
プランクの状態でゆっくりゆっくりゆっくり降りてくるみたいな。
だから腕立て伏せを頑張って床からよいしょって自分自身持ち上げるんじゃなくて、
持ち上がった状態からゆっくりゆっくりゆっくりゆっくり降りてくる。
そっちの方が筋肉つきやすいし、筋肉痛にもなりやすい。
そうなんだ。
たで肝女性のクライアントやるときとかは、まずは綺麗な腕立て伏せをできるようにするよね。
腕立て伏せ苦手です。
普通に綺麗な腕立て伏せは普通の女性はまずできない。
そうなんだ。
腰反っちゃってよいしょってなっちゃうから。
30:00
だから膝つけて膝立て伏せ。膝立て伏せってなんかおかしいな。
膝ついた状態でゆっくり降りる。
だから懸垂とかも頑張ってチューブとかで、
あとトレーナーが足持って頑張ってやりましょうとかって言われるんじゃなくて、
もう上に行った状態でゆっくり降りてくる。ネガティブ。
これなんでイーセントリックが大事なのかっていうと、
筋肉っていうのは筋肉痛って多分固くなったりとか腫れたりとかで、
伸ばそうと思っても痛たたたたってなってると思うんですよ。
例えば痛みはなくなっても、今度本当にあやみさんみたいに追い込んじゃったら、
その部分が今度固くなっちゃうと思うんですよね。
それが慢性的になると、いわゆるマッソトラウマ、トラウマですよ。
怪我した人とか、幹部を守ろうとして硬直してる。
硬直してる筋肉を無理やり伸ばそうとするっていうのは、脳はもっとやめてくれってなっちゃうんです。
ここで大事なのが、イーセントリック少年ボーイじゃなくて、
イーセントリックの動きなんですよ。
まずは筋肉を収縮させることが大事なんです。
収縮した状態で徐々に伸ばしていく。
そうすると筋肉から脳に伸ばしてもいいんだっていうメッセージを送ることになるんですよ。
イーセントリックな運動でおすすめなのが、さっきの膝立て伏せが一番。
そうそう。腕立て伏せだったら膝ついて、起き上がった状態からゆっくり。
起き上がるときはハンド使ってバイーンってやっちゃってもいい。
だって膝から上の上半身って、ちょっと腰反っても負荷は一瞬だから。
だから降りるときは腹筋もお腹もお尻もギューって締めた状態で。
しかも真下っていうよりかは、状態が前に落ちる感じ。
手が胸の横っていうよりかも、あばらの横に行く感じ。
胸から下ろすみたいな。
それとかあと、スクワットラックとかのバーベルとかに斜めになってる。
最初もう、全然私筋肉ないですっていう人は60度くらいから始めて。
だんだん45度、だんだん今度30度。
だんだんもう地面でやっていくみたいな感じ。
でもその代わり、お尻とおへそがギュッと締める。
ほとんどのインスタ女子を筆頭にウエストをくびれを見せようってするじゃん。
33:00
そうすると、あばらが開いちゃってるでしょ。
このポッドキャストでも呼吸の回でも言ったじゃん。
あばらって閉じて下に下がらないと息が吐けませんよっていう。
だからウダデフスやるときっていうのはそのポジションでいかなきゃいけない。
今、知らなかったとかってそういう風になるじゃん。
だから、そうなんだよ。
コアを使わないで、その動きを達成しようとして、
そうすると、たとえば頑張ってギュッと持ち上げたときに肩が上がっちゃったら
エースイージョイントに、なんていうの?日本語で。
わかんないけど、この肩関節に3つの鎖骨が集まるところに負担がかかるわけですよ。
変なやっぱり体の使い方をするとそういう。
そうそうそう。関節とかそういうところに負担がかかってる。
まあまあまあ。だから今怪我ばっかりでね。
これは本当にみんなの課題っていうか、
年取ってもわがわくしくいたい、ワークアウトしたい、いろいろあると思います。
じゃあ、回復いきましょう。
リカバリ。
ていうか、なんでこれを先にやらないって話ですよね。
こちらの論文、なんだっけ、タイトル。
システマティックレビューウィズメタアナリシス。
はい、メタ分析ですね。
だから、運動後の筋損傷と痛みと疲労と炎症マーカーを減少させるための
エビデンスの科学的根拠に基づいたリカバリテクニックのチョイス、選択っていうタイトルですよ。
で、面白かった。
筆記はね、結構雑ってわけじゃないんだけど、
痛みとか、すごい疲れ溜まってるなと思ったら、やっぱりアイスバスで済ましちゃうんだよね。
ほんとにそんくらい、ガッツリアイスバスやったら、もうワンセッションいけちゃうとかね、いろいろ思ってたんだけど。
この論文はとりあえず、リカバリがマッサージ、今、たてきが言ったコールドですよ。
コールドセラピー、クライオセラピーとかね。
あと、コンプレッション。
アクティブリカバリー。
あと、ストレッチ。
一般的な手法で、何が良かったか。
っていうと、マッサージ、あれは意外。
で、このね、キンソン症の指標になるのは、クレオティンカイネーズっていうのは、CKっていうんだけどね。
あとは、インタールーカン6とかあるんだけど、
36:00
あとは、Cリアクティブプロテインか、インタールーカン6、クレオティンカイネーズ。
だから、いわゆるこれが、疲労物質ってやつなんだけど、
で、これが運動終わった後にマッサージとかをすると、これらのマーカーが減るんだって。
へー、そうなんだ。
あ、でもそれこそ、今回、富士山に行った次の日に、
友達とスーパー戦闘を行って、マッサージ受けたんですよ。
うん。
だから、それも良かったのかな、じゃあ。
いやだから、良かったなって思う。
ね。
そう。
だから、これはっきりしなきゃいけない、あやみさん。
あやみさんは、とりあえず、普段慣れてない運動をガッツリやって筋肉痛になりましたって、
たまたまスーパー戦闘行ってマッサージ受けて、
あ、ちょっと良くなったかもって言って、
あ、ここにマッサージ良いって書いてありますよっていう、今の話の流れじゃないですか。
じゃあ、普段運動不足で肩こりがひどいですとか、
腰痛に悩まされてますみたいな人が、
じゃあマッサージが良いのかっていう、
それがもう、話も180度違います。
あ、そうなんだ。
そうそう。むしろそういう人たちっていうのは、
慢性的に姿勢が悪かったりとか、
そこである部分の筋肉が固くなってたり、
ある部分の筋肉が伸ばされてたり、
弱くなったりしてるから、
むしろそれに見合った補強トレーニングをするべきなんですよ。
そうですよね、やっぱりね。
うん、そう。
だから、あやみさんみたいな状態で筋肉痛になってて、
さっき言ったアクティブレストとかって言うんだったら、
でも、じゃあちょっと筋肉痛するか、
ちょっとジョギングしてくるって言っても、
そら、8時間。
登山した後にアクティブレストって、
もう足が棒になった状態で、
何もできないよね。
もう無理。
もうね、そう。
あとは冷却、アイスバス、バイオハッカー、
みんなコールドシャワーとか水風呂やりますけど、
あとはコンプレッションガーメントって言って、
これはよくアスリートとかが着てるようなピチピチの素材。
そうそうそうそう。
あ、あれか。
コンプレッション、いいですよ。
だから、あれ?
あれは、ななみさんとの回か。
ななみさんとの回では、
確か生産性化なんかのエピソードやった時に、
コンプレッションソックスとかをね、
立ち方が多い人とか、
あとはエコノミー症候群の対策で、
バイオハッキングで紹介した記憶があるけど。
効くんですね、あれね。
私あんまりあれ使ったことないんですけど、着圧ソックス。
あ、マジで?
使ったほうがいいね。
そうなんだ。
立ち仕事が多かったりとかすると、
だから、それこそリライブのスパッツオススメですよ。
確かに。
それは効きそうなのか。
めっちゃ効きそう。
で、あとはアクティブリカバリーは、
さっき言った通りね、
ちょっと軽い有酸素運動とか。
もう疲れたーってソファーの上でだらーってするよりかは、
39:00
ちょっとジョギングしたりとか、
ちょっとなんかプールに入って、
軽く動いて、
アクティブに回復を整える。
あとストレッチングとかいろいろあるんだけど、
一番ね、特にマッサージとコールドセラピーが効果的だったってね。
そうなんだ。
なんかそれこそ、
なんか日本はやっぱり富士山と山登りした後、
結構温泉に行こうみたいな、
なんか日本ってやっぱり陶磁文化があるじゃないですか。
っていうので、
なんかそのあったかいお風呂に入るけど、
やっぱ冷たい方がいいんですかね。
あ、でもこれは痛みとかの方だから、
そう、だからちょっとなんか張ってるとか、
そうだよね、だから明らかになんか、
保存中に足くじいて腫れてるとかっていう人とかが、
温泉行くのは、もしかしたらあれかもしんないけど、
まあまあそうですね。
そう。
そっか。
それこそなんか、
まあアイスバスもそうだけど、
保冷剤とかそういうのでアイシングじゃないけど、
やっぱ冷やした方がいいんですかね。
あ、もちろん。
これは多分スポーツ科学とか、
ヘルスサイエンス学んでる学生が一番最初に学ぶんだけど、
あのプライスっていう頭文字があって、
まずはプライス、危険なところから受けて、
Rがレストで、
Iがアイシングで、
Cがコンプレッションで、
Rがレイズで、
心臓より高い位置に肝棒を上げてっていう。
なるほどね。
そうそう、これはもう怪我した時の一番最初にやる応急処置なんだけど。
基本、たてきが学生だった時はアイシングって2、30分って言われてたんだけど、
今アップデートされてもう10分くらいでいいっていう。
あ、そうなんだ。
基本、シャープな痛み、スッみたいな痛みがある時は冷やすのが前提だよね。
冷やすのと同時にコンプレッション、つまり圧迫させる。
で、そこで炎症が起こってるから血流が晴れるってことはそこに血がいっぱい行っちゃってるから、
それを抑えるためにアイシングするわけだから、
そうすると重力によって、心臓より高い位置に上げると血流が軽く治まるから、
骨折した人とか足上げてんじゃん、ベッドの上。
だから、シャープな痛みがなくなってきたら今度は温める感じだよね、その幹部が。
だんだん固くなってきたり、守ってる部分とか血流を良くして回復していきましょうっていうのが、
すごく教科書に載ってあるようなプロトコールって感じだけど。
じゃあ、次にバイオハッキング。
バイオハッキング。だから、筋肉痛をバイオハックということで、どうしようかな。
ハードコアなのは後にしよっか。
最後にじゃあ取っとく感じ。
42:01
だから、さっき言った通りマッサージっていいですよっていうところで、
決して安くないじゃないですか、アポ取ってお金払って。
で、それをじゃあ日常的にやっていきましょうとかっていうのはちょっと現実的じゃないなっていうところで、
タデキが持ってるガジェットとかバイオハッキングメソッドをここで紹介しましょう。
じゃあ、まず一つ。
ハードコアなの、ちょっと待って順序を考えてる。
じゃあ、タダでできる良いことを。
いいですね。
1、ぶら下がる。
ぶら下がる?
ぶら下がる。
鉄棒とかに?
そう。
例えば、ちょっとお金に余裕がある人はインバージョンテーブルっていうのかな、日本カタカナで。
要はひっくり返るやつがあるんですよ。
カイロプラクターとかのところにあるかな。
ちょっと縦長の椅子みたいなところに腰掛けてベルトして、
あれこういうの?
そうそう、フリップするの。
それとか、あとエアリアルヨガって聞いたことない?
分かります。
天井からハンモックみたいなのが。
布に包まれて浮くやつ。
あれとかに足を引っ掛けて、頭を下にして。
反対になるってことが言ってるんですか?
そうすると、あとは重力によって反対になるから、
パワーリフターさっきも話したけどさ、朝と夜でトレーニング後に身長2、3センチ変わるらしいね。
そうなんだ。
オーバーヘッドでガーってコンプレッサーされるから。
だからそれをリリースしてくれる。
あとはダンベルとかバーベルとか鉄棒とかのところに、
ちょっと待って。
あっちのところ。
今手元にないんだけど、たれき持ってんだけど、
ブーツみたいなところにかかとに、バーとかに引っ掛けられるやつがある。
なるほど。
で、それをブーツみたいなのを着て鉄棒とかに引っ掛けると、
足がそこに固定されるからぶら下がれたりとか。
頭にぶら下がるってことですよね。
そうそう。
昔で言う鉄棒のコウモリって言われるやつですよね。
足をこうかける。
そうそう。
別にそれにダンベルをつけてももあげしたりとか、
自宅でもダンベルでもも裏をカールするとかっていうネバスとかもあるんだけど、
あとは背中とか上半身がたまってる場合、ちょっと硬いなっていう人は、
鉄棒にぶら下がった状態で風船、いきあく。
へー。
すごい。
なんで?高級のエピソードやったじゃん。解剖学思い出してみて。
あー、なるほど。
ぶら下がってる状態じゃん。
重力で引っ張られるよね、手は上の方に。
45:05
息吐くとどうなるんだっけ?
おがくまくは。
収縮するじゃん。
だからこの中がギューって収縮させて、で腕の方は上に引っ張られるわけじゃん。
ぶら下がってるから重力で。
そうするとほら、ストレッチされるじゃん。
あ、そっか。
そうそうそう。
なるほどね。
ただでできる、ぶら下がる。
ただでできるけどできる場所割と少ない。
でも、エアリアリヨーガーちょっと始めようと思って。
あー、確かに、体験でね。
確かに。
行くの悪かったよね。
はい、じゃあ次に、たできん手元にあるのはマッサージローラー。
あー、これはね、やっぱ日本でも割と多いですね。
これはバイブレーション付きです。
えー、そんなのあるんだ。
うん、ブルブルしてます。
これ、たできんがアメリカで商品開発に携わったやつ。
こういうのとかを地面に置いてゴロゴロやったりとかあるし、
マッサージローラーでしょ?
で、あとはマッサージボールです。
やっぱマッサージするそういうデバイスってことですか?
そうそう、こういうのとか狭くなったら脇の下とかになったりとか。
あとボール握るだけで、持つだけで、肩回すだけで肩がすごい柔らかくなる。
なぜかって言うと、手の表面には重量体がいっぱいあって、
それをキャッチしたり、だからこれなんでもいいの。
意外画の。
うん、意外画になりますね。
うん、ちょっと痛いのとかをやるだけで、動かすだけでシグナルが。
えー、そうなんだ。
筋肉がリリースされたりとか。
そうだね。
ドラえもんのポケットみたいにいっぱい。
なるほどね。
で、あとは、これはさすがに持ってこれないけど、
バイブレーションプラットフォーム。
これ見える?
あー、はい、見えますね、はい。
あ、ドクターイヤー、はい。
これはさすがに、こういうプラットフォーム。
うーん。
そう、ほら、ドクターイヤーさんもこういうのあるでしょ?
うんうんうん。
で、これ面白いのが、このブレード、あやみさん乗ったことある?ブーって。
なんかありますけど、よく体験とかでね。
これね、ほら、エフェクトオブホールボディーヴァイブレーション。
効くのかなと思ってたけど、効くんだ。
これね、おじいちゃんおばあちゃんとかのボケ帽子とか。
あー、へー。
あの、そう、すごい体にいいんですよ。
あと、骨粗少々。
へー、そうなんだ。
骨密度が弱い人とかが、今から筋トレって大変とかでも、
このバイブレーションプラットフォームを通じてすごく予防できるんです。
そうなんだ。
そう、だから、こういうのとかでも、これはフットケア、だからこれは足裏だよね。
48:05
で、別にこういうグッズ買わなくても、
例えば、ゴルフボールとかテニスボールとか、
ああいうのをちょっと踏み踏みして、あと竹踏みとかね、
そう、やるだけで全然変わってきたりするんですよ。
やっぱりいいんですね、そういうのってね。
で、あとは、はい、これはEMS。
あー、振動。
Electrical Muscle Stimulation。
なるほど。シックスパッドみたいな。
そうそうそう。で、つけてこうバキッバキッバキッってなる。
うんうんうん、やったことあります。
これ中国製の安いやつじゃなくて、ちゃんと、
このマークプロってね、多分東京マラソンとかでも使ってる人がいっぱい出て、
多分有名になってるよ。タデキもこれね、10年近く使ってる。
特許取ってんだよね。なんかこの刺激が特別なの、ウェーブレングスが。
そうなんですね。
うん、ちょっとわかんないんだけど。
で、あとは、アルニカ、アルニカ。
そう、アルニカクリームって聞いたことない?
ない。
聞いたことない?
じゃあこれタデキ宿題でちょっとリサーチして、
日本のね、アマゾンとかで売ってないか見ていきます。
これはもう普通に植物から抽出された成分で、
ピーニック痛とか、タデキとかはもうね、スパーリングとかで打撲とかって言ったら、
いつもアルニカ売ってます。
その種ですごく使いやすいっていうか。
そうなんだ。日本だとやっぱシップとかあるんですよね。
ね。
コールドスプレーみたいなやつとか。
うん、だからシップとかもその。
これも高いじゃないですか。
あ、高いんだ。
臭い臭い臭い。
臭い、あー。でもタデキシップ使うんだったら、アルニカ使うかな。
あーそうなんだ。アルニカって売ってるのかな、日本でなんか。
売ってると思う、しかも安いよ。
あ、そうなんだ。シップか、なんかアンメルツヨコヨコみたいな、
こう塗るタイプの。
あーなるほどね。
みたいなやつ。
うん。
アルニカって初めて私は聞きましたね。
しかも無臭でね、使いやすい。
だからでも打撲はね、アルニカが多分一番使いやすいかも。
えーそうなんだ、知らなかった。
でも一番、今まだ売ってんのかな、タデキが高校時代。
アンメルパスタっていうのがあって。
馬用のやつで、成分のほとんどが唐辛子かなんかってやつで。
へー。
え、それなんかクリームっていうか薬なんですか?
なんか塗り薬。
めっちゃもうつけた瞬間すっごいヒリヒリするんだけど、
先輩が肉離れ一日で治ったっていう。
治るんだー、なんで。
びっくりした。
馬用のやつだからね。
馬用ってどういうこと?
へーそうなんだ、面白い。
で、アルニカとあとは、はい、あとは重曹です。
51:03
あ、重曹。
重曹。
装置とかには使うけど。
重曹はね、あれも七海さんの回か。
田農家ジョー君っていうね、プロボクサーがポッドキャストに参加してくれたときに言ってた。
これだからボクシングの研究ですね。
だからさっきたてきが言った通り、激しい運動とかって無酸素運動じゃないですか。
そうすると、アシッドベースバーナーってここに書いてあるけど、
体が酸化するんですよ。
で、アルカリ性の重曹を摂取することによって、中和される。
え、それ飲むってことですか?
そう、飲む。
あ、へー。
で、だいたい量は運動の60分、90分前に体重1kgにあたり、0.3gの重曹。
でもこれね、ちょっとゆるくやった方がいいと思います。
たてきもやったけど、お腹ピーピーになる、人に。
あ、そうなんだ。
だからだんだんどうすを決めてやっていくといいよね。
最初はちょっと薄めからやってね。
で、あと商品によっては、ぬる重曹クリームとかあるんだよ。
あ、へー、あるんですね。
ソリウムかバイカーボネートの成分があって。
でも重曹って皮膚から吸収されないの?経皮吸収。
あ、そうなんだ。
だからその一緒に含まれてる他の成分が、
だから発管クリームとかもあんのかな。
毛穴とかさ、拡大したりとか、それに溶かしてキャリアとして中に入れようっていうのも売ってたりするよ。
へー。
だからドーピングとかね、かかんないもんね、そういうのは。
あー、なるほどね。
だからトライアスロンとかのロードレーサーとか、ああいう人たちがそういうのやるよね。
そう。
で、あとはコンプレッション。
コンプレッションね。
こういうブーツみたいなやつを履いて。
ありますね。日本でもなんかあります、そういうマッサージみたいなやつ。
あ、ある?あ、ほんと?
うん。
こんなにスポーツっぽいっていうよりも、どっちかというと美容の足のむくみ取りみたいな感じの。
あー、なるほどね。
マッサージ機みたいなイメージだと思いますけど、はありますね。
これもうガチガチにパンパンに膨らんで、もう足とか腕とかめっちゃパクされるの?
で、このプレッシャーがプシューって抜けると血流がドワーっていくの感じるみたいな。
あー、なるほど。
そうそうそう。
あとは、もうね、キネシオテープ。
何すかそれ?
キネシオテープって知らない?これ日本発祥だよ。
えー、そうなんだ。テーピングみたいなの?
54:01
これなんか、伸びるの。
あー、はい。分かります。部活の時にやってるやつ。
そうそうそうそう。
だから筋肉と同じように、でもこれ人体の構造分かってる人じゃないと正しい張り方分かんないからね。
だからそういう医学療法士とかアスリチックトレーナーの人とかがサポートとかしてくれるけど、そんな感じで。
なるほど。
あとは、まだコアなやつは、あ、もう電池ないかこれ。
あー、レッドライトね。
レッドライト。PBMです、はい。
フォトバイオモジュレーション。
なるほど。
そう、で、だからこれは近赤外線ね、近い。
だからこれがすごく細胞の修復とか、なんか低出力レーザー療法とかっていうのかな?日本語で。
LLLセラピーね。ローレーザー、なんだっけ、ローレベルレーザーセラピー。
うん。
これなんだっけ、日本だとなんだっけ、コラーゲン、コラーゲンカプセルみたいな感じで売られてるんだっけ?
なんかありますね、そういうなんか、美眼器っていうか、スチーマーでる機械にそういうなんかライトがついてるやつとかありますね。
でもレッドライトはね、FDAにも認められてて、刺激も効果感じるし。
あー、そっか。
いろいろもう、リサーチもめっちゃ強いから、だからすごく、あとあれだよ、コラーゲンの生成を助けたりとか、炎症を抑えたりとかね、あるんで。
そう、だからその強さによって幅広く、しかもたときレッドパネルめっちゃ広いの、後ろにあるんだけど、そう、毎朝すっぱだかでね。
浴びてるんですか?
あそこに当てて、はい浴びてます。
おかげで、おかげで男性ホルモンの数値もバッチリですとか言っちゃってね。
えー、そういうのもあるんだ、すごい。
ね、そう。
レッドライトセラピーとか、あとは、まあそれが含まれてる遠赤外線サウナとかだよね。
うーん、なるほど。
だから光のスペクトラムが、これナナミさんとやったんだけどね、電磁波のハックスルーの回で、だから700ナノメートルから1000ナノメートルくらいの範囲ね、放射熱をこうやって、遠赤外線は。
だからそのレッドパネルも近赤外線と遠赤外線両方あるとかっていう。
これは近赤外線だけど、遠赤外線とかだとこれがね、もっとなんか点みたいな感じになる。
このレッドライトの強さがこう、これ全部これ12個めちゃめちゃ近いやつだけど、交互に遠と遠、遠、近、遠、近、遠いとやるっていうのがその大きいパネルであるんだけどね。
まあこんな感じで筋肉痛対策あるけどね。
なるほど、えー面白い。
あとね、他にもいろいろサプリとか食事方法とかあるけど、これはまた違うときにね、ちょっともう今日はね、いっぱい筋肉痛について話したけど、
57:07
だからあやみさんも登山頑張って、
そうですね。
それこそ、なのみさんはセブンサミッターだからね。
ね、ほんとですよね、すごい尊敬するほんと。
サルキックたちは山登りが好きってね、なんかたできが置いてかれてる感じで、ちょっとたできもなんか山行ってこようかな。
いいじゃないですか、山行ってくださいぜひ。
ね。
まあじゃあ、あやみさんのトレーニングに助かったかな、わかんないけど。
はい、めちゃめちゃ勉強になりました。
はい。
ちょっと家で腕立て、膝付き腕立てやろうかなって思いました。
あ、わかりました。
うん。
じゃあそれはね、じゃあなんかたできが送るよ、正しい方法。
あ、ほんとですか。
めちゃめちゃ嬉しい。
頑張りましょう。
頑張ります。
じゃあ今年までに綺麗な腕立てをできるみたいな。
はい。
あやみさん頑張って。
頑張ろう。
はい。
頑張ります。
ダメだよ、リライブシャツ着ちゃできるようになっちゃうから。
ダメなんだね、チートになっちゃうから。
反則しないでくださいとか言っちゃって。
そうですね。
ナチュラルTシャツで。
そうそうそうそう。
OK。
すごい。
はい。
じゃあ皆さん。
勉強になりました、ありがとうございます。
はい。
じゃあ皆さん、ということで、biohackercenter.jpからサインアウトします。
今日話した内容はすべてbiohackercenter.jpの方の小ノートに掲載しておきますので、また小ノートを参照してください。
はい。
じゃあ、あやみさんどうもありがとうございました。
はい、ありがとうございました。
バイバイ。
バイバイ。
