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体も心も元気にハッピーの健康チャンネル、みなさんおはようございます。
パーソナリティのハッピーでございます。 いつも配信を聞いてくださる皆様誠にありがとうございます。
初めて聞かれる皆様、ようこそ、そしてありがとうございます。 このポッドキャストでは、パーソナルトレーナーを目指す会社員が
体・心・人間関係に視点を当てた健康に関することを発信している個人チャンネルです。
ポッドキャストの内容が分かりづらいよとか、ここはどうなのとか、ご相談があるんだけどなーとか、などなどありましたら
メールやQ&Aに送っていただければ喜んで答えさせていただきます。 本日も初回からお送りしております
ダイエットに関する内容をお送りしていきます。 前回はタンパク質でのカロリー摂取について
お話をさせていただきました。 今回は脂質でのカロリー摂取についてお話をしていきます。
それではですね、まずは脂質の機能についてお話ししていきます。 脂質は最も強力なエネルギー源で
1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーがあります。 これはタンパク質や糖質の2倍以上の供給量です。
エネルギーとしてとっても優秀なんですね。 脂質はビタミンA、D、E、Kを運搬する役割を果たしています。
他にも様々なものに関与しています。 例えば細胞の構造と機能や細胞内の栄養素の調整と排出
環境温度の変化から体を遮断し体温を保つなどなどですね。 簡単にですが、昨日の説明が終わったところで
実際に脂質からどのくらいのカロリーを摂取するのが良いのかというところが実際気になるところだと思います。
成人の脂質摂取量の許容範囲は 総カロリー摂取量の20%から25%となっています。
タンパク質同様許容範囲が広いですよね。 狭めるのであれば脂質に関しては
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20%から25%ぐらいに納めるようにするのがいいでしょう。 私の場合は現在21%程度にしております。
それでは計算の方に移りたいと思います。 計算方法はですね、総摂取カロリーかける
パーセントを小数点にするので 20%であれば0.2、もし25%であれば0.25というような形で計算してみてください。
私の例えで計算をしていくと 2499キロカロリーが私の総摂取カロリーです。
これかける、今21%に設定しているので 0.21となります。
カロリーで表した脂質で摂取する量が 524.79キロカロリーですねとなります。
グラムに直すのであれば 脂質が1グラムあたり9キロカロリーなのでそれで割っていきます。
524.79キロカロリーですね。 割る9キロカロリーをすると58.31グラムとなります。
小数点以下は支社購入を個人的にしていますが そこはお好みでいいと思います。
大体の範囲が決まればいいので。 ここからはどのような脂質があるかですねお話をしていきたいと思います。
皆さん脂肪酸という言葉を聞いたことありますか? 脂肪酸が脂質の主となる抗生要素になるんですけど
この脂肪酸には2種類あります。 1つ目が
飽和脂肪酸、2つ目が不飽和脂肪酸です。 1つ目の飽和脂肪酸はアクダマコレステロール
健康診断などではLDLコレステロールで表記されてるんですけど、このレベルを上昇させるため 心疾患の原因として関与しやすくなります。
飽和脂肪酸は特にお肉とかチーズ、動物性のものですね またココナッツオイルなどに多く含まれています
一方の不飽和脂肪酸は全生コレステロール 健康診断とかではHDLコレステロールって書いてあります
これを下げずにまた心疾患のディスク低下に関与しています この不飽和脂肪酸には不飽和の程度によって種類が分かれています
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モノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸です
モノ不飽和脂肪酸には オリーブオイルやキャノーラオイル
アボカドオイル、アーモンドオイルなどがあります ポリ不飽和脂肪酸にはベニバナ油
オメガ3脂肪酸などがあり オメガ3はサバとかサーモンによく含まれています
実はですねこの他にももう一つ脂肪酸があります たぶん皆さんテレビとかで聞いたことあるんじゃないですかね
それがトランス脂肪酸というものです この脂肪酸は天然の食品
牛などに微量に含まれているんですが 現在では人工的に食品の保存
寿命をですね伸ばすために不飽和脂肪酸に 水素を加えたもの
もあります
皆さん このトランス脂肪酸は体に良くない
ものというのはご存知だと思います なぜそう言われているかというと
悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らすからです ということは
病気になりやすい 心疾患になりやすいということですね
このトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングを作るときに使われています またはフライドチキンなどの揚げ油として使われていることもあります
意外と身近なところにある脂肪酸だということがわかりますね
法和脂肪酸について追加事項なんですけど 法和脂肪酸は総摂取カロリーの10%以下に抑えて摂取することが推奨されています
中にはですね普段脂肪分の多い お肉類を食べていらっしゃる方
結構いらっしゃるんじゃないですかねたくさんそっち系のお肉を食べますよって方ですね そういった方はですね
法和脂肪酸を多く摂取していることが多いのでぜひ気をつけてみてください ちなみに私が太っていく過程では
基本的には鶏肉だったんですけどお肉類が多くて あとは唐揚げなどの揚げ物類ですね
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あとスーパーのお惣菜とかも揚げ物ですからね など法和脂肪酸の多い食事になっていました
そのため健康診断ではLDLコレステロール値ですね 悪玉コレステロールが多いよと
いうことであの食べ物気をつけましょうねお魚とかよく食べましょうね なんてことが言われてました
これから健康診断の方もいるいらっしゃると思いますし だいたい10月頃に健康診断になる方もいらっしゃるかと思います
健康診断に向けてではないですけど食生活を見直してぜひ LDLコレステロール値を下げれるように頑張っていきましょう
ということで今回は脂質での
カロリー摂取についてお話をしてきました いかがだったでしょうか
脂質はとても優秀なエネルギー源になるとともに特定のビタミン類ですね ビタミンAなどの運搬など
私たちの体に必要な栄養素の一つです また血糖値の安定をサポートしてくれます
なので取りすぎはよろしくないですけど適切な量を摂取することは減量においても 健康にとっても大切なんですね
その際に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の摂取割合をできる限り意識しておくと
悪玉コレステロールの上昇を抑えることにつながり その結果として心疾患のリスクを下げることができます
ダイエットだけでなく健康のためにも理解しておくといいかなというのが今回のトピックです
ぜひですね今日から 今日からですよ皆さん今日から気をつけてみてください
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それでは皆さんの1日がハッピーな出来事にあふれますように
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ハッピーがお送りいたしました
じゃあまたねー