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体も心も元気に、ハッピーの健康チャンネル、皆さんおはようございます。
パーソナリティのハッピーでございます。
このラッチはですね、メインストーリー的な形と、雑談兼メールアンサーの回と繰り返しながらですね、交互に配信させていただいております。
メインテーマだけ聞きたい方は、3.5とかの0.5の回を飛ばして聞いていただいても構いません。
もしですね、ラジオの内容が分かりづらいよーとか、ここはどうなのかなーっていうのがご質問あれば、ぜひメールやですね、このPodcastのQ&Aのとこでですね、メッセージなどを送っていただければですね、喜んでお答えさせていただきます。
ということで、第4回目の本日は、摂取カロリーの目標を決めようというお話をさせていただきます。
先にお伝えさせていただきますが、この目標ですね、カロリーコントロールを分かりやすく習慣化させることが目的です。
そのため、毎回必ずこのカロリーぴったりに合わせなきゃいけないっていう風に思わないようにしてください。
やっぱりね、きちきち完璧にってやると、どうしてもプレッシャーがかかったり、ストレスを感じてしまう方が多いと思います。
なので、せっかくね、こう痩せて綺麗になろうとか、かっこよくなろうってしてるのに、それの素晴らしい行動がですね、続かなくなってしまいますので、
大体ですね、大切なのは7割くらいのイメージでですね、7割くらいちょうど合うかなぐらいのイメージで継続していくことが大事です。
そうすると、長く継続していくと、気づいたら痩せているという状態になりますので、まずはですね、完璧を目指さない。
大体このぐらいのカロリーに合わせていこうっていうイメージでやっていってほしいなと思います。
それでは本題に入っていきます。
皆さん、前回求めていただいた消費カロリーの推定値って覚えていますか?
もし忘れてしまったなーとか、計算してないなーって方いらっしゃいましたら、このポッドキャストを一度止めていただいて、
自動で計算できるサイトのURLをですね、このポッドキャストの説明欄に貼ってありますので、そちらに行って計算をぜひしてみてください。
今求めていただいた、もしくは前回求めていただいた数値が、皆さんの現在のですね、1日に消費しているカロリーの推定値になります。
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痩せていくためには、この数値よりも少ないカロリー摂取にしていくことで成果が出てきます。
ここで皆さんに質問なんですが、皆さん、最終目標の体重って何キロでしょうか?
目標体重を達成するのに1ヶ月どのくらい減量していこうかなーってお考えですか?
1ヶ月で5キロ10キロ痩せたいって今思った方、
もしその体重減少量ですね、5キロとか10キロが今の自分の体重の3%より多い場合は無理な減量になりやすいので、私個人としてはあまりお勧めしていません。
なぜならですね、急激な減量は筋力の低下を引き起こしてしまう恐れがあり、結果としてですね、リバウンドしやすい体になってしまいます。
リバウンドしてしまって、また急激な無理なダイエットとかを繰り返してしまいますと、体にですね、とても負担かかってしまいますので、その辺は注意していただきたいなと思います。
これからダイエットを行うのであれば、大体1ヶ月の目標減少体重ですね、減らしていく体重の量を今の自分の体重の3%以内に抑えるようにしましょう。
例えば男性で今80キロある人は、80×3%なので、0.03をすると2.4キロという数字が出てきます。この2.4キロ以内を目標として始めていきましょう。
ちなみに私はですね、今月に1.2キロ程度の減量を目標として進めています。詳細はですね、次回の雑談で少しお話しできればなと思います。
それではですね、具体的に1日の消費カロリー、消費じゃないですね、摂取カロリーの目標を決めていきましょう。
先ほどですね、計算していただいた、もしくは前回計算していただいた数字を思い出してください。
その数値が皆さんが生活していて消費しているであろうカロリーですね、推定値なので。
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私の場合は中程度運動しているので、大体ですね、2874カロリーでした。
1ヶ月で1キロ減量するのに消費しなくてはいけない余分なカロリーは7000キロカロリーとなっています。
文献によっては7000から7400くらいの間になっていますね。
今回はちょっと7000キロカロリーとして計算をしていきたいと思います。
7000キロカロリーに皆さんが1ヶ月に落としたい数字をかけてください。
私の場合は1.2キロなので、7000×1.2で8400キロカロリーとなります。
そしてこの8400キロカロリーを30日で割っていきます。
そうしますと、8400÷30で1日あたりに少なくしたい摂取カロリーは2800キロカロリーとなりました。
この2800キロカロリーを今消費しているであろう推定値2874キロカロリーから引いていきます。
2847キロカロリー-280キロカロリーは2594キロカロリーとなります。
皆さんはそれぞれ皆さんの数字で計算してみてください。
この数値が目標達成できる摂取カロリーの量です。
毎日の摂取カロリーが今計算したカロリー以内に収まっているように食事をとることによって自然と体重が減少してくるようになります。
ちなみに設定した目標より少し多く食べてしまった時は、その日はそれでもOKにしましょう。
なぜならピッタリにすることはなかなか難しいです。
冒頭でも説明しましたが、神経質になりすぎるとストレスになってしまいますし、結果として続かないということになってしまうかもしれません。
それならせっかく体に良いことをしようと努力しているので、完璧を目指さずに目標以内に収められたらやった!
ちょっとオーバーしてしまっても、目標以内に収めようと思ってやった自分に拍手をして、次の日に再チャレンジをしていきましょう。
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これは私のモットーなんですけど、できなかった自分を責めるよりも、やろうと思った自分を褒めるのがハッピー流でございます。
結局続けていれば確実に成果が出ますから、続けていくこと、習慣化していくことを目標に1日1日過ごしていきましょう。
ということで、今回は目標摂取カロリーを決めようという内容でお話ししてきました。いかがだったでしょうか。
もし今ダイエットを始めている方、目標カロリーの設定の仕方に悩む方は、ぜひコメントをください。私が一緒に考えさせていただきます。
今回挙げた目標以内のカロリー摂取しかしていないのに体重が減らない、もしくは増えてしまったという場合もあるかと思います。
その場合ですね、推定消費カロリーの計算で選んでいる日常の行動量のところですね、そこの設定が間違っている可能性があります。
その時は自分の生活の活動レベルを見直してみてください。まずはですね、焦らないこと、そして気長に向き合っていきましょう。
次回のですね、5回目からは、タンパク質、脂質、糖質、この3つの栄養素でカロリーをどのように摂取するかということについてですね、お話ししていこうと思います。
皆さんいつも最後まで聞いてくださりありがとうございます。もしご質問やご意見のある方は、このポッドキャストにありますQ&Aのところからメッセージやご意見、ご感想など書いていただければ私の方に届きますので、ぜひよろしくお願いします。
もしですね、内容量がちょっと多いなっていう場合は、今からお伝えするメールアドレスの方にメールをお送りください。
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それではですね、皆さんの1日がハッピーな出来事にあふれますように。
ハッピーがお送りいたしました。
では、またねー。
