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身体も心も元気に、ハッピーの健康チャンネル、皆さんおはようございます。
パーソナリティーのハッピーでございます。
最近は少し雨が降るような時期になってきましたね。
恵みの雨の時期が少しずつ近づいてきている証なのでしょうか。
こんな時期は、夏に向けて痩せていきたいなという人が増えてくる時期ですね。
ただ、気をつけてほしいのは、急激なダイエットだけは避けていきましょうね。
ということで、本日は前回の続きになります。
テーマは身体です。
前回は、どれくらいのカロリーを摂取しているか知ろうという内容でしたが、
第3回目の本日は、自分の消費カロリーを知ろうというお話です。
では早速始めていきたいと思います。
まずは、痩せていくために皆さん知っておくと良い公式があります。
それは、摂取カロリー-消費カロリーイコール、痩せる、もしくは太る、または現状維持です。
つまり、摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ、痩せていく。
摂取カロリーより消費カロリーの方が少なければ、太っていく。
摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば、現状維持というシンプルなものですね。
なので、普段の生活をしている過程で、カロリーの摂取と消費の習慣がどうであるかが、今の私や皆さんの体型を決めています。
私自身が93キロになったのは、習慣として摂取カロリーが消費カロリーを超えた日が3年間の間で多かったということですね。
ここからは、私たちがどのようにカロリーを消費しているかお話ししていきます。
私たちには自動的に消費するカロリーがあります。
その一つが基礎代謝量という言葉、皆さん聞いたことあるんじゃないかなと思います。
この基礎代謝量は、皆さんがベッドやお布団に寝た状態で呼吸をする、血液を循環させるなどの生命活動を維持するために消費していくカロリー、もしくはエネルギーの量のことを指します。
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しかしながら、毎日ずっと寝た状態で生活することは体調を崩していない限り、なかなかないことですよね。
そこで別な言葉があります。それが安静時代謝量という言葉です。
現代の人はデスクワークが多いので、座った状態で過ごすことが多いですよね。
こちらの指標は、寝ている状態も含まれたり、座った状態で安静にしている場合に消費されるカロリーやエネルギーの量のことを指します。
このカロリーの目安としては、基礎代謝量の1.2倍となります。
私たちが1日に消費するカロリーの70%を安静時代謝量が占めています。
どのくらい消費しているかを考えるのに用いる数字としては、基礎代謝量よりも安静時代謝量の方が、実際に体が消費しているカロリーの量に近い数字となります。
これらの代謝は、年齢や性別、遺伝、ホルモンの変化、体温など様々な要因の影響を受ける指標です。
もし何もしないでずっと生活をしていると、例えば筋肉の量が減ったりとか、通常の体温が下がっていったりすると、この消費カロリーというのは低下していきます。
次に、安静時代謝量を除いた残りの30%の消費カロリーについてお話ししていきます。
残りの30%を消費するものには2つあります。
1つ目が食事後のエネルギー消費。
2つ目が身体活動によるエネルギー消費の2つです。
1つ目の食事後のエネルギー消費とは、栄養補給をする過程で消費するエネルギーのことです。
私たちは口から身体に食べ物を取り入れて消化することで栄養を補給していきます。
その後、その補給した栄養を身体の隅々まで運んで蓄えていきます。
この時にエネルギーを消費しているということですね。
食事後のエネルギー消費は時間が経つと少しずつ減少していきます。
実はこの消費で私たちは1日に消費する総カロリーの6%から10%を消費すると言われています。
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10%ってなると結構な量を消費しているんだなということがわかりますよね。
2つ目の身体活動によるエネルギー消費は多分皆さん察しがついていると思います。
運動して消費したエネルギーのことです。
これはあらゆる身体活動が含まれています。
例えば通常の移動で行う徒歩や階段の上り降り、
あとは荷物を持ち上げたり下ろしたりすることも含まれています。
身体活動は個人によって行っている活動に差があるので正確な割合はないんですが、
一般的に20%以上のエネルギー消費が行われているとされています。
この2つと安静時対称量を合わせたカロリーがあなたが普段消費しているカロリーになります。
しかしこれらを追っていくのって結構めんどくさいですよね。
例えばアップルウォッチ付けて運動したカロリーの消費量とか計算したりとか、
そういうの結構めんどくさかったりとかお金かかったりするので、
今回は次に簡単に1日の推定エネルギー消費量を計算できる方法があるので、
そちらをお話ししていきます。
それでは簡単に計算できる計算方法を教えます。
皆さんお手元に電卓もしくはスマートフォンの電卓機能を用意してください。
まず2つステップがあります。
まずはじめに自分の体重、キログラム×22をしてみてください。
出たでしょうか?大丈夫でしょうか?
もし追いつかないなっていう方は一旦停止ボタンを押して計算してみてください。
次に今計算して出た数字に今からお伝えする4つの活動係数のうち、
自分に当てはまるなと思う数字をかけてください。
1つ目、通常座ったままや立っているだけの状態でお仕事をされていて、
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徒歩移動がなく運動習慣が全くない、ほとんどない方は1.2をかけてください。
じゃあ次いきますね。
2つ目のタイプの人、通常座ったままや立った状態でお仕事をされているか、
30分程度の徒歩移動をよく行い定期的に軽運動をする習慣がある方は1.5をかけてください。
3つ目、通常座ったままや立っているだけの状態でお仕事をなされているか、
16km程度自転車を毎日漕いでいる方や、1.5km以上のウォーキング、もしくは3時間、
そういった活動をされている方は1.7をかけてください。
最後に定期的に激しい運動を行う方、肉体労働、アスリート選手、重労働を行っている方は1.9をかけてください。
今出てきた数字があなたの1日に消費しているカロリーのあくまで推定量ですね。
推定なので目安として捉えていただくといいと思います。
もしこの数値くらい食事でカロリーを摂取しているのであれば、理論上は現状維持で体重推移をしていきますよということが想定できます。
体重を減らしていきたいのであれば、食べて摂取するカロリーを少なくしていくことが必要ですね。
もしこの数値より多くのカロリーを摂取しているかも、もしくはしているという方は体重の増加が続いていきますのでご注意ください。
はい、ということで今回は消費カロリー量について知ろうという内容でお話をしてきました。いかがでしたでしょうか。
最後の計算のところですね、少し分かりづらいかった部分もあったかと思いますので、このポッドキャストの説明欄に計算してくれるウェブサイトを見つけたのでそちらのURLを貼っておきます。
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ぜひそちらで試しに計算してみてください。
この推定消費カロリーというのはあくまでも今の状態の数値です。
今後、例えばダイエットをし始めて体重が減ってきたなとか、年を重ねていくごとに消費量が変わっていきますので、そのことを覚えておいてください。
ある程度期間経ったときにもう一回このサイトを使って計算してみてもいいですし、ラジオで紹介したような計算でやってみてもいいですし、見直しをかけてみてください。
それでは次回は、痩せていくためにセシュカロリーをどのくらい取っていったらいいかなということを決めてみようかというような内容でお伝えしていきたいと思います。
そして、作ろうと思っていたメールアドレスができました。
もしご質問やご意見がある方はぜひメールを送ってください。
喜んで答えさせていただきます。
メールアドレスはhappyradio2023 at gmail.comです。
ちょっとアルファベット一個ずつ読んでいきますね。
happyradio2023 at gmail.comです。
ちょっと長いので手打ちするの大変かと思いますが、ぜひ送ってください。
ちょっとメール面倒くさいなとか、メールアドレス知られるの嫌だなって方は、このポッドキャストに質問コーナーみたいなテキストでコメントとか送っていただけるところありますので、そちらを使っていただいても大丈夫です。
それではですね、そういえばこのポッドキャストですね。すみません、たくさん噛みました。
ポッドキャストを皆さん聞いてください。本当にありがとうございます。
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あとですね、このポッドキャスト、一応原稿を書いているんですけど、ノートっていうブログサイトに上げてますので、もしよかったらそちらもぜひご覧ください。
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それでは皆さんの一日がハッピーな出来事にあふれますように。
ハッピーがお送りいたしました。
では、バイバイ。
