睡眠に関する考察
こんばんは、幸せを数えてひと息つくラジオ。
この番組は、出張セラピストの私、ゆいが、東京の下町からお届けするおやすみラジオです。
ちょっと最近さ、気楽に好きなものの話ばっかりして、
ちょっとテンション高めな回が多かったんですけど、
あのね、たまにはちょっと真面目な話もしてみようかなと思って。
真面目?ほら、寝るときに聞いてねって言ってるラジオだから、
たまにはそれっぽい話もしようかなと思ってさ。
どうやら寝るのがあんまり上手じゃない方、最近ね、ちらほら見かけるので。
見かける?聞くので。
たまにはこういう話も挟んでおこうかなと思って、
今日は真面目回です。
あのね、ちょっと前にもコメントをね、紹介させていただいた
ポッドキャスターのべぅさんという方がいらっしゃるんですけど、
こないだね、寝るの失敗することあるって言ってた。
私は寝るのに失敗したことはないから、そんなことある？と思ったんだけど、
寝るの失敗するともう寝れなくなっちゃうっていう人結構いるんですかね。
寝るのに失敗する、寝よう寝ようって考えて眠れないんですかね。
眠れなくなっちゃう、頭が覚醒しちゃうみたいな。
なんかね授業中とかにうとうとして、眠くてもうたまらないってなって、
かくってなって、そしたらなんか一回かくってなるともうそっからすごい頭さえるみたいなことはあるかな。
それが寝る時に起こっちゃうと眠れなくなっちゃうんですかね。
そういう感じなのかなとか思ったりするんだけど、
寝たい時にそれ起こったら確かにね、大変ですよね。
あとね、お布団入って5分で寝ちゃうのは気絶だって言うのね。
これね、睡眠について調べてるとね、常識じゃないですけど。
よく言われることなんですけど、これ寝つきがいいと思っている方結構いるのかもしれないですよね。
5分で寝るの寝つきがいいって。
確かに寝つきはいいかもしれないんだけど、あまりにも急に寝ちゃうとさ、あまり良くない。
気絶しているのと一緒だから。
睡眠って、レム睡眠とノンレム睡眠っていうのあるじゃないですか。
でね、このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことでだんだん眠りが深くなっていくんですよ。
で、それで明け方にかけてだんだんまた眠りが浅くなって覚醒に近づいていって目が覚めるっていうのが質のいい睡眠だっていう風に言われてるんですよね。
だからお布団入っても5分で気絶しちゃって、夢も全然見ないぐらいストーンって深い眠りに入っちゃってると、それはあんまり質が良くない眠りになっちゃうみたいなことなんですよね。
レム睡眠っていうのが浅い眠り?浅い眠りっていうかそうね。
脳は起きてる時と同じ感じなんだけど体は眠ってるみたいな状態。
で、体はね筋肉が緩んで休んでる状態なんだけど脳は活性化してるっていう状態。
むしろ大脳を活性化させるような眠りだと言われるんですけど、それがレム睡眠ね。
で、ノンレム睡眠っていうのが体も眠ってるし、脳も眠ってる状態なんですよね。
諸説あるのかもしれないんですけど、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルっていうのが、よく言われるのが大体1セット90分ぐらい。
で、その90分を最低でも4サイクル4セット欲しい。最低でも4セットあると体も心も休まりますよっていう質のいい睡眠だって言われるんですよ。
だからまあそれで大体ね一般的に最低でも6時間ぐらいは眠った方がいいよって。
この必要な最適な睡眠時間っていうのは年齢によっても変わるんですけど、
まあ大体6時間ぐらい、本当はね7時間とか寝た方がいいんだけど、大人の場合ね。
大人、成人ぐらいだと7時間ぐらい、6時間から8時間ぐらいは寝るといいですよって言われたりしますよね。
で、5分で気絶しちゃうとね、ノンレム睡眠のサイクルもうまくいかないから、
寝つきは良かったのにあんまり疲れが取れないとか、そういう感じになっちゃうということなんですよ。
眠れなくて困ってる方とか、寝たのに疲れが取れてないっていう方で、
一番最初に気をつけて欲しいこととか、まず手っ取り早く何とか変えられることがあるとしたら、
寝る前にカフェインとかアルコールを取らないことですよね。
寝る前にお酒飲まないと寝れないっていう方とか、
寝る前にお酒飲んだ方がよく眠れるっていう方いると思うんだけど、
それ、あの、勘違いだから。
勘違いです。
そういう人ね、言っても聞かないんだけど、そんなわけないとか言ってんだけど、
もうね、お酒飲まないと眠れなくなってるんだったら、
何とかした方がいいと思うんだけどね、その瞬間はね。
本当に良くないと思うよ。
好きにしたらいいけどさ、別に人それぞれだから好きにしたらいいんだけど、
本当に疲れをためたくない、ちゃんと体を回復させたいっていうんだったら、
お酒飲まないで寝た方がいいから。
で、今お酒飲まなきゃ寝れないっていう状態なんだとしたら、
本当にちゃんと眠りたいってなった時に、眠れないと困るじゃない?
だから、今のうちからその瞬間は何とかしといた方がいいんじゃないかなと思いますけどね。
まずはね、お酒は簡単だけど、カフェインね、コーヒーを飲まないもそうだし、
あと紅茶とかもね、結構カフェイン入ってたりするから、そういうのを寝る前に飲まない。
本当に寝るときにカフェインとかを残さないようにしようって思ったら、
もう午後の時間にはカフェイン取らない方がいいって言ってる方もいらっしゃるぐらいなので、
カフェイン体制は人それぞれだと思うんですけど、
特にカフェイン飲んで、コーヒーとか飲んで目覚めちゃうなっていう方は、
もう午後になったらコーヒーは飲まないとかがいいんじゃないかなと思います。
私なんてデカフェのコーヒー飲んでも眠れなくなるからね。
デカフェってカフェイン別に0%じゃないじゃないですか。
だからほんのちょっとでもね、私なんか眠れなくなっちゃう。
カフェインに弱いんですよ。
そういう方は特に気をつけた方がいいかなっていうことですね。
あとは、次によく言われるのが、お風呂ね。
お風呂に入ること。
お風呂に入るっていうのも、寝る前に体を温めるのがいいですよっていうことなんですけどね。
シャワーで温めればいいじゃんって思うかもしれないんだけど、
温めたいのは体の深い部分なんですよね。
深部体温って言われるんだけど、
深部体温を高めたい。
シャワーだと、すごく長時間シャワー浴びてればね、
深部の体温も上がるかもしれないんだけど、
お風呂に浸かって体の深から温めることが大事なんですよね。
で、なんで温めたいかっていうと、
この深部体温が下がるときにスムーズに眠れるんですよ。
睡眠の質も高くなる。
だから、深部体温を高めるためにシャワーじゃなくて、
入浴の効果
ちゃんと湯船に浸かった方がいいですよっていうのと、
あとは直前すぎるとね、
体温が上がっちゃうと逆に眠りにくくなるんですよ。
ちょうど眠りたい時間に深部体温が下がっていかないと、
スムーズな入眠にはつながらないので、
自立神経の交換神経と副交換神経っていうのがあるんですけどね、
その副交換神経っていうのがリラックスモードの神経なので、
眠るときは副交換神経を優位な状況にしたいんですけど、
体温が上がると頑張るぞっていう活発に動くモードの交換神経が高くなっちゃうので、
その状態だとなかなか眠りづらい。
睡眠の質もイマイチになりやすいかなっていうので、
だいたい眠る1時間から2時間前ぐらいにお風呂入るのがいいですよ。
しかも熱いお風呂好きな方も結構いると思うんだけど、
熱すぎると交換神経が頑張るぞモードになっちゃって眠りにくくなっちゃうので、
だいたい40度ぐらい、38度とかっていう方もいらっしゃるんだけど、
ぬるいかなっていう方はせめて40度ぐらいですね。
38度から40度ぐらいのお風呂に20分ぐらい浸かるといいかなっていうのが一つ目安ですね。
眠る前の1時間から2時間前ぐらいに38から40度ぐらいのちょっとぬるめかなっていうお風呂に20分ぐらい浸かる。
だいたい身部体温、体の内部の体温が一度上がると免疫細胞が活性化して免疫がアップするって言われてたりするんですよ。
一度わかんない、体温を測りながらお風呂入るわけじゃないからね。
一度わかんないんだけど体温が一度上がったなっていうのは心地いいなーって感じるぐらい、
あったかくて気持ちいいなーって感じるぐらいがだいたい1度ぐらいみたい。
これがちょっと熱すぎるなっていう不快感を感じるようになるとこれ2度以上体温上がってきてるみたいですね。
だからだいたい20分ぐらいって言ったんだけど心地いいなーって不快感を感じない程度に体が温まるっていうのを目安にお風呂入ってもらえるといいかなと思います。
でねお風呂に入った後に1、2時間あるわけですよ。
身部体温が下がってくるまでにね。
ってなるとその間に何をするか。
お酒飲んじゃダメですよ。
1、2時間あるお酒飲もうじゃないんですよ。
ダメダメダメ。
スマホで動画見よう。
これも良くないですね。
ブルーライト浴びると眠りにくいから。
スマホも置いといた方がいいです。
せっかく今日はぐっすり眠るぞって言うんだったらスマホも置いとく。
そこでおすすめなのがねポッドキャストなんですけど。
耳だけでいいから目疲れないから。
でスマホも置いといてお酒もコーヒーも飲まずに。
じゃあ何するかって言ったらゆっくりリラックスできることをした方がいいよねっていうことなんですよ。
まずおすすめなのはお部屋の明かりをオレンジ色にすること。
これね青い光 蛍光灯とか青い成分青い光の成分が入っている光って
昼間の空の色みたいな感じですよね昼間のね青い空
リラクゼーションの重要性
そういう青い成分の光を取り入れると脳が活性化しちゃうと交換神経が優位になると言われてるんですよ。
だから寝る前の寝室はオレンジ色の暖かい光の電気にすることで
そろそろ夕方だよー寝る時間だよーって脳みそに教えてあげるんですよ。
そうすると眠りやすくなる。副交換神経が優位になってリラックスしやすくなって眠りやすくなる。
リラクゼーションのお店とかねオレンジ色のライト使ってるところ多いと思うんですけど
あれねリラックスしてもらいやすくするためにオレンジ色になってるんですよ。
だからお部屋もオレンジ色にするとより眠りやすくなるかなと思います。
ゆったりした音楽を聴くとかもいいしゆっくり眠くなる本を読むとかでもいいのかな。
目悪くならないようにねそれなりの読書等とかはあった方がいいのかもしれないですけど。
ただ一番おすすめなのはストレッチね。ゆっくりストレッチをすること。
ストレッチを怠ってぎっくり腰になっちゃったりする方心当たりあるかもしれないんだけど
そういう方はその日の疲れはその日のうちにできるだけ解消する。
夜ぐっすり眠るっていうのもその日たまった疲れをできるだけ次の日に持ち越さないためにはねとても大事なことだと思うので
それに加えてさらにストレッチをすることで疲れも取れやすいしぐっすり眠りやすくて一石二鳥ということなんですよね。
ストレッチをするときも勘違いしてる人がちらほらいるんだけど
頑張って伸ばそうとしちゃダメだから伸びないからそれ。
体の力を抜くことが大事なので伸ばそうってしてる時って割と力が入っちゃってて全然リラックスできてない。
だから伸ばそうとしないで体の力を抜いた状態でだらーっとした状態で伸びるとこまで伸ばす。
今いけるとこよりちょっとだけ伸びればいいかな。
伸ばそうとしなくてもねちゃんとした呼吸でリラックスできてれば体の重さで勝手に伸びていくのでゆったりすることが大事。
ストレッチするんだったら一つの姿勢を最低でも30秒はキープしてほしい。
筋肉ってねすぐ元の状態に戻ろうとしちゃうんですよね。
だからリラックスして筋肉が緩んで伸びた状態でその状態を筋肉に覚えさせるためには最低でも30秒ぐらいはほしい。
そのくらいゆったりストレッチしてほしいんですよね。
だから1時間とか2時間とかそんなにストレッチするの?って思ったら時間ありすぎるって思ったかもしれないんだけど
1箇所につき30秒ずつ伸ばしてたら結構時間かかるんですよね。
全身やろうと思ったら私30分じゃ終わんないですよストレッチね。
だからたまにはゆったり時間をとってね取れればなんだけど。
毎日は難しいかもしれないんだけどそのくらいゆっくりストレッチをしてしっかり深呼吸をしながら30秒以上緩める伸ばすということですよね。
深呼吸もできてるつもりでできてない人が多い。
体内時計のリセット
呼吸が浅くなっていることに気づいてない。
えーって思うんだけど気づいてないんですよね。
意識してないからなのかもしれないんだけど。
今寝ようとしている方は横になって聞いている方は試してみてほしい。
お腹に手を当ててまずはね楽な姿勢でね休んでいただいて
別にお腹に手を当ててっていうのはそのお腹の動きを確認するためにねちょっと置いてほしいだけで
普段は別に適当にねその辺に腕を置いておいて大丈夫です。
楽な姿勢で。
まずはため息をつく。
お腹の底からため息をついてほしい。
お腹がへこむぐらい体の底から息を全部吐いてほしいんですよね。
でその後はお腹にたっぷり空気を吸い込んで
そしてまたお腹の底から全部吐き出すっていうのを繰り返してほしいです。
意外とねお腹の底からって意識しないとなかなかできないんだけど
お腹の底から試してみてほしい。
ストレッチするときも一緒ね。
息を吐いているときに体が緩まって伸びるんですけど筋肉が伸びるんだけど
その時にはーとかじゃなくてお腹の底からふーって息を吐いてほしいんですよ。
でちょっとやってみますね。
呼吸のペースが早い人も結構いるからちょっと試しにやってみましょう。
ではまず最初に今ある空気を全部吐き出してください。
吐き出せたらお腹からゆっくり空気を吸い込んで
吐いてまた空気を吸って
お腹の底から吐いて
っていうぐらいゆっくりでいいんですよ。
鼻詰まっている方は口でもいいですけど
鼻から吸ったり吐いたりする方が空気の量を調整しやすいらしいので
口呼吸で呼吸が浅くなって呼吸のペースが早くなっちゃう
そんなに長く息続かないとか
いう方は試しに鼻から吸ったり吐いたりしてみてほしいって感じですかね。
そう、そんな感じ。
そこまでちょっと長かったかもしれない。もうちょっと短くてもいいかもしれないけど
そのくらいゆったりな呼吸にすることで
体をゆったりモードにして
心拍数もだんだん落ち着いてきて
腹交換神経が優位になって
リラックスモードになっていきますので
まずはそのくらいゆったり呼吸をしてみてほしい。目を閉じてね。
だから眠るのに失敗しちゃったなっていう時は
目をつぶってその呼吸を続けるだけでも
体はリラックスしやすくなるので
眠るの失敗しちゃったーって焦ったりとかしないで
一旦体だけでもね、休めてあげれば
まぁいいかっていうぐらいの気持ちで
リラックスしていただけたらいいんじゃないかなと思います。
あとはそうね、生活リズムを整えるとかね
言うまでもないんですけど
体内時計をリセットさせるために朝起きたら
朝日を浴びるっていうのも結構大事だったりするんですよね。
朝の太陽の光を浴びて
目の奥に光が届くと脳に伝達されるんですよ。
その伝達されて体内時計がリセットされて
朝だよってリセットされるんですけど
朝日を浴びて体内時計リセットすると
そこからだいたい15時間ぐらいで
メラトニンっていうね
眠るためのホルモンがね
眠りやすくなるホルモンが分泌されるんですよ。
だいたい15時間ぐらい
だからそうね
例えば朝の6時に浴びたら
夜の9時ぐらいに
睡眠ホルモンってよく言われるような
メラトニンっていうホルモンが分泌される
で、それが分泌されることで
眠りやすくなるんですよ。
だからその夜ぐっすりね
夜眠りやすくするために
まずは朝起きたら朝日をちゃんと浴びる
朝日を浴びる時間が遅くなると
メラトニン分泌の時間も遅くなるので
早寝早起きをしたいなという方はちゃんと
生活リズムをね考えて
朝起きたら朝日を浴びるっていうのを
やってみてほしいかな
セロトニンと食事
一番簡単かもしれないですねこれね
眠るためにできることの中で
あとはそうね
昼間ちゃんと活動することも大事ですよね
お正月ゆっくりしすぎたせいで
昼間あんまり動かなかったせいで
夜眠りにくいっていう方もね
結構いたかなと思うんだけど
メリハリが大事なので
さっきね
眠る時はリラックスモードの
副交換神経を優位にすることが
大事ですよって言ったんだけど
昼間は活動モードの
交換神経をしっかり高めてあげることも
大事なんですよ
ちゃんと活動してアクセル踏んで
体を動かすことで
夜はリラックスモードに切り替えて
しっかり眠るっていう
メリハリも大事ですから
昼間ちゃんと活動するっていうのも
いいかなと思います
ダラダラして動かないと
体固まって腰とかにも
よくないから
たまにやっちゃうんだけどさ
たまにぐらいにしてね
ぐっすり眠りたい日は
昼間ちゃんと活動したほうが
いいかなって感じですね
あとは食事ですね
食事もね
これどうなんだろうなあ
あんまり専門家じゃないからさ
そこまで科学的に専門
なわけじゃないから
もしかしたら諸説あるのかもしれないんだけど
食事も結構眠りのためにはね
大事だ
さっき眠りのための
メラトニンっていうホルモンが
ありますよって
朝日を浴びてから
大体15時間ぐらいで分泌され始めて
その分泌が盛んになると
眠りやすくなるっていうホルモンなんだけど
そのメラトニンの元になるのが
セロトニンっていう物質なんですよね
脳内の神経伝達物質
メラトニンっていうのは
セロトニンからできる
って言っていいのかな
セロトニンがまず大事なんですよね
メラトニンの分泌のためには
セロトニンっていうのがまず大事で
昼間の間このセロトニンっていうのが
作られる分泌される
だったかな
ちょっとふわっとしてますけど
このセロトニンが少なくなると
不安になったり思い悩んだりすることが
多くなると言われてたりもしますね
このセロトニンっていうのが
太陽光を浴びると増加すると
言われていますよ
メラトニンをちゃんと分泌させるためには
昼間に太陽の光を浴びて
セロトニンをちゃんとつくとか
なきゃいけないということなんですよね
さらにそのセロトニンの材料になるのが
トリプトファンっていう物質
タンパク質を構成する
ヒッスアミノ酸の一つありますよね
ヒッスアミノ酸家庭科とかで
体内で作れないアミノ酸ですよね
ヒッスアミノ酸でね
このトリプトファンを適度に
ぐっすり眠るための方法
摂取することが
セロトニンの分泌にも関係してくるし
ひいては睡眠のための
メラトニンの分泌にも関わってくる
だから普段から
トリプトファン含まれる食品を
摂った方がいいですよっていうことなんですよ
チーズとかヨーグルトとか
摂るといいって言いますよね
牛乳とか
他にもいろいろ調べたら出てくると思うんで
乳製品苦手だなっていう方は
他の探してみてほしいんだけど
ちょっと調べてみてほしいんだけど
トリプトファンっていうのが含まれる
食品をちゃんと摂っておくっていうのが大事
これ摂りすぎるとまた良くないので
過剰摂取で副作用があるらしい
トリプトファン
だからちょっと気をつけてほしいんだけど
適度にね
全然摂ってないよっていう方は
適度に食べていただいた方が
より良い睡眠につながるんじゃないかなと思います
あとはもう寝るときの姿勢とか
お布団とか枕とかもね
いろいろ関わってくると思うんだけど
そこまで話してると
さすがにちょっとね
長くなっちゃうから
そろそろ今日のまとめをしておきたいと思うんですけど
ぐっすり眠るためにできること
まず普段からチーズとか乳製品とかで
眠くなるためのホルモンの材料を
体の中にしっかり取り込んでおく
朝はちゃんと早起きして
朝日をまず浴びる
だいたい眠る時間の
15時間から18時間とかそのくらい前ぐらいにね
起きて朝日を浴びる
で体内時計をリセットする
朝日を浴びて日中もちゃんとそれなりにね
太陽光を浴びながら活動をして
睡眠ホルモンの材料になる
セロドリンを作っておく
で夕方ぐらいになって夜になって
食事もだいたい
お風呂に入る1時間前ぐらいには食事を終わらせて
アルコールとかカフェインは控えて
でそれから眠るだいたい1,2時間前ぐらいに
38度から40度ぐらいのちょっとぬるめのお風呂に
気持ちいいなーって思う程度
だいたい20分ぐらいを目安にね
不快感を感じない程度に体を温めて
それからはもうスマホとかは一旦置いて
ゆったりとね
音楽でもポトキャストでもいいし
なんかそういうのを聞いたりしながらね
聞かなくてもいいんだけどさ
あの動画とか見ない
動画とか見ないでゆったりした状態で
お部屋の電気もねちょっとオレンジ色にして
ゆっくり深呼吸しながら
体をリラックスさせてストレッチをする
でそろそろ眠くなる時間かな
寝なきゃなーっていう
30分前とかに
お布団入って
体をリラックスさせて
深呼吸を続けながら
ゆったりと眠りについていただけると
いいんじゃないかなと思います
リラックスする練習
真面目回だったでしょ今日は
一応ねプロだから
今日ご紹介したお話はね
多分解明されてない部分もいろいろあって
睡眠についてはね
解明されてない部分もまだまだあるので
研究途中の分野だと思うんですけど
ちょっと研究するのは私の分野じゃないので
専門じゃないので
この辺はねそこら辺は専門の科学者さんとかにね
お任せしたいなと思うんですけど
だから今日ご紹介した説の中にも
それ違うんじゃないのって
今こういう説もありますよとかいうのがあったら
ぜひコメントとかでもね
教えてほしいなと思うんですけど
眠れなくて困ってる方とか
今まで眠りについてあんまり考えてこなかったな
っていう方とか
眠りたいんだけども何をすればいいのか
どこから手をつけたらいいのか
さっぱりわかんないっていう方とかは
ぜひ参考にしていただけたら
いいかなと思います
この話を最後まで聞けちゃった方はね
眠りながら聞いてて最後まで聞けちゃった方は
ちょっとこれからもっとぐっすり眠れるように
していきたいところですね
応援してます
深呼吸あたりでね
眠れたらよかったんですけどね
なかなかね
眠れなかったなっていう方は
焦らずねゆっくり
リラックスする練習をね
していったらいいかなって思います
多分ねだらだらするのあんまり得意じゃないんだと思うんですよね
だらだらしてるつもりでも
頭が実はだらだらできてないとか
そういうんじゃないかなって思うの
リラックス苦手な人っていると思うんですよ
だからなかなか眠れない方は
ゆっくりこれからだらだらする練習を
してみてください
そんなところで今日は
お休みの時間にしたいと思います
最後まで聞いてくれてありがとうございました
明日も幸せな一日になりますように
おやすみなさい
