イライラ高ぶりで困った時のケーススタディ
こんにちは。のびやか四葉カフェをお届けします。公認心理師の四葉さわこです。
この番組は、しんどい、生きづらいと感じている人を、のびやかに変えられる、自分にも周りにも仕事にも役立つ、セラピー理論を少しずつお届けしています。
今回の内容は、困ったときの応急ケア。 実は今回から3回シリーズでお届けしようと思います。
前回、しんどいとき、セラピーのとき、点検したい4つの視点ということで、四葉視点というものをお伝えしました。
でも概念的な内容だったので、それをもっとイメージしやすいように、具体的に四葉視点でどう点検して、どう調整するの、というケーススタディですかね。
具体的なケーススタディとして、こういうふうに困ったときは、こういうふうに考えようというのをお届けしようと思います。
ちなみに3回の内容は、今日1番目がイライラ高ぶりで困ったとき、
2番目が不安高ぶりで困ったとき、 3番目が鬱、気力落ちで困ったとき、この3回になります。
では早速内容に入りましょう。 まずは3回シリーズのすべてに共通する結論を言いますね。
これです。 困ったときは、四葉視点と鉄板3ステップで調整しよう、です。
なんじゃそりゃあって感じになるかもしれないけど、 まずは四葉視点というのは、前回詳しくお伝えしましたけど、
体、区別、ニーズ、パーツ、この4つの視点のことです。
今日の内容で説明していきますので、また理解を深めてもらえたらと思います。
鉄板3ステップというのは、この番組では初めて出した言葉ですよね。
ただ、この鉄板3ステップという言葉、実は私がカウンセリングの場とか、それからこれまでに出したオンライン教材などでよく使っている言葉なんです。
鉄板3ステップというのは、心身を調整するときに、鉄板、これが鉄板の3ステップですよ、というものになります。
その3ステップ、これはもう覚えてほしいんですけど、これです。
1つ目が、最初のステップが、気づく、2番目が、受けとめる、3番目が、調整するです。
気づき、受けとめ、調整する、これを公式のように覚えてほしいんですね。
ちなみに、この真ん中の受けとめるというステップが一番難しくて、でも一番重要です。
これをショートカットしてはいけません。
困った状況に気づく、すぐに調整するっていうね、気づいて調整するに行きたくなるんだけど、
心や体のような問題は、まず受けとめる、否定も肯定もジャッジもしないで、まずは受けとめるというステップが大事なんですよね。
まあこの辺りもね、これから説明していきたいと思います。
これから3回の内容で、なんとなくでもいいから、四葉視点と鉄板スリーステップの概要を掴んでもらえたらと思っています。
では、まずは最初の視点ですね。
まずは何と言っても、体を点検してください。
カラダ視点でチェックします。
今のカラダの状態を観察してほしいんですね。
イライラ、イライラって感じ、もうちょっと詳しく観察すると、
例えば、せかせか、バタバタ、このペースが早いような、そんな感じにカラダがなってるなーって気づくかもしれません。
それに気づいたら、ああそうなってるな私と、まず受けとめて調整します。
調整の仕方は、特にこのイライラ高ぶりみたいな時は、今なっている状態の逆のベクトルに行くようなことをやるといいんですね。
例えば今のような、せかせかと焦って早くなっているような状態だったら、逆にゆっくりにするんです。
体の動きをゆっくりにしてみる、しゃべり方をゆっくりにする、などになります。
さらに体を観察して、なんか拳に力が入っているなーとか、
なんか攻撃的なエネルギーがふつふつと湧いているなーと感じるかもしれません。
そしたらこれも3ステップです。
ああ私そうなってるなーって気づいて受けとめる、どの辺に力が入っているか、肩にも力が入っている、
なんか首も固くなっているなーとかね、
それを受けとめた上で、
攻撃的エネルギーの場合の調整するは、安全な発散ですね。
この拳に力が入って殴りたい、あるいは口で何かを罵りたいというかね、
文句言ってやりたいような口にそういう衝動が感じるとか、
そういうのがあったら、それを直接何か物とか人に当てちゃったらよくよろしくないので、
もっと安全な方法で発散してほしいんですね。
誰もいないようなところで、ちょっとうううう、うなってみるとか、
あるいは息をふーって吐くだけでもいいかもしれない。
あとはこの殴りたい衝動については、固めのクッションなどをちょっと殴ってみるとか、
手をグーパーするとか、
そのような形で安全な発散方法や使うことをやるのはいいですね。
あとは固くなったりギュッとなっているようなら、逆の方向ということで緩めるほぐすことをやってみるのもいいと思います。
あと呼吸はどうでしょうか。
イライラしているときは大抵呼吸が浅くなったり早くなったりしています。
これも気づいたら3ステップ。逆の方向ですね。
あー、呼吸が浅いなぁ、早くなってるなぁと気づいて、受けとめて、調整を逆、
ゆっくりにしてみたりとか、深く深呼吸みたいなことをするとかですね。
ただ呼吸は人によっては、ゆっくりとか深くしようとすると余計気持ち悪いというか、合わないみたいな方もいるので、
あくまでその人にとってちょうどいいというか、落ち着くペース、深さっていうのを探ってもらえたらと思います。
これは全ての調整方法に関係しますが、万人に合う方法はないので、
ポイントや共通する部分はあるんですけれど、それを自分にちょうどいいバランスだったり、ボリュームでやってみる、
体の声を聞きながら調整してみてください。
あとは、今のカラダの状態もそうですけど、今というよりは最近、最近の生活とか体調を確認することもいいですね。
最近忙しすぎたんじゃないかとか、疲れてないかとか、寝不足でないかとか、
そういう明らかに原因になっているようなものがあるならば、これも調整するっていうのは大事だと思います。
まずはそういう体、カラダ視点で、そのイライラっていう、その時に今のカラダどうなってるかなっていうことを点検して調整できる部分があったら調整してあげてください。
理想と現実の区別と自己他者の区別
次に区別視点のチェックです。
区別ができているか、距離は取れているかの確認になります。
イライラ高ぶってる時というのは、大体何か期待通りにいかない、思い通りにいかなくてイライラしてるっていうことが多いです。
そんな時は次の3つの視点、3つのポイントをちょっと点検してほしいんですね。
まず一つ目は理想と現実の区別です。
自分の考えに注目してください。
こうあるべきとか、完璧主義や理想とか、まあ正論、そういうことに結構こだわっていたりとか、行き過ぎていないでしょうか。
この理想と現実の区別ですね。
もちろん現実の方に寄らせていきたいわけですけれども、このあたりについては、実は私YouTubeの方で去年の秋に理想と現実の区別についての動画を上げています。
概要欄にリンクを貼っておくので、よろしかったらそちらをご確認ください。
あと2つ目に区別できているかをチェックしたいのは、自分と他者の区別ですね。
子供のことでイライラしているとか、パートナーについてイライラしているとかあるときに、基本として他人は変えられない。
自分と相手は違う人間で、自分の思い通りにとか、無理にコントロールしようとしていないか、というところは点検したいですね。
もちろんこうして欲しいということをリクエストしたりとか、お願いする交渉する場面もあるとは思うんですけれども、行き過ぎていないかということはやっぱり確認しておきたいです。
そういうちょっと理想と現実の点だったり、自分と他者の区別っていうところで、こういう部分あったなって気がつくことがあったら、ここが鉄板の3ステップですね。
距離を取る方法
そういうふうになっていることに気づいて受けとめたら、そんな自分ダメだって否定しなくても別にいいので、そしたら次の調整するの方法は、距離を取るという方法があります。
これは心理的に距離を取るもあるし、物理的に距離を取るもあります。
心理的な距離については、そういう理想とか完璧主義とかべき思考にすごく乗っ取られてるなと思ったら、それを考え続けることとかこだわることから意識して切り替えるようにするんですね。
このあたりマインドフルネスとかの方法があったりしますけど、そのあたりは後で番組の方で少しずつお伝えしていこうと思います。
ただそれにこだわっているところから切り替えられるように意識する。
あるいはそういうふうに考えさせるような刺激物、例えば子育てはこうあるべきだってこだわってるとしたら、そういう人は育児書とかネットの情報とかで理想論というか正論をいっぱい見すぎてるなんてこともあります。
それも刺激物ですよね。そういうものをちょっと見ないようにするとかね。
あるいは母親だったり、姑がこうした方がいいって言われちゃうとか、そういうことを言う人から少し距離を取るようにする。
物理的に距離を取るのも大事だし、物理的に距離が取れないんだったら、心理的にこの人はそう思うのね。
でもそれはあなたの意見でしょというふうに、自分の中で心理的に距離を取ることを意識するっていうのもあります。
とにかくイライラしている時は何かにギューッと集中していたりこだわったりしていることが多いので、距離を取るという調整方法がすごく役立つと思います。
次にニーズ視点のチェックですね。
自分や相手が求めているものは何かなという視点でチェックするんです。
まずは自分のチェックですね。
ここはさっきカラダ視点の方でもちょっと言ったんですけれど、もし今自分のカラダがイライラの攻撃エネルギーが溜まっていて、これを発散したいみたいなそういうニーズがあるのであれば、
さっきも言ったように安全な形で発散するその方法を考えてあげて実行してあげるっていうのもいいですね。
あるいは、今とか最近ね、忙しくて大変な状況、いろんなタスクを一人で抱え込んでるんだ、そういう状態があるのなら、もしかしたらサポートを必要としているのかもしれません。
あるいは、頑張ってるね、よくやってるね、という労いを必要としているのかもしれません。
承認欲求みたいなものも、もちろん人間だからあります。
頑張っていることをわかってほしい、認めてほしい。
もしそういうニーズがすごく自分の中にあるなぁと思ったら、それを満たしてもらえるような人とか、あるいは誰かに直接ね、リクエストしてもいいと思います。
ちょっと聞いてよ、私こんなに頑張ってるんだよ、ちょっと褒めてくれない?とか。
もちろん人選びは大事ですけれども、あるいは自分で自分を認めてあげるっていう方法もあるかもしれない。
とにかくその自分の中のニーズを見てあげてほしいんですね。
あとはもうわかりやすい例で言うと、もう明らかに疲れてる。
疲れていて休養や睡眠が足りてないなら、その休養や睡眠をちゃんととれるように調整してあげるっていうことも重要な視点かもしれません。
基本的にはここまでの3つの視点で確認してほしいんです。
四葉視点って言ってるんですけれども、まずは体、区別、ニーズ。
四葉視点とパーツ視点
この3つの視点で何か気になるところはないかな、調整してあげた方がいいところはないかなっていうのを点検して、必要な調整をしてあげてください。
ただ、もしなんか自分でこのパターンが多いなぁとか、癖になってるなぁという時には、四葉視点の4番目、パーツ視点が役に立ちます。
例えば、そのパートナーに対してはどうしてもこの怒りのパターンが出ちゃう、どうしても許せないというか、ちょっとしたことにも過剰に敏感にカットしちゃう、イライラしちゃうんだよなぁみたいな。
そういう時にはパートナーに対して特に過剰に反応するイライラパーツがいるとか、怒りのパーツがいるみたいに捉えて、
一つのキャラクターというか、部分として認識して、さらにこれを観察するということをやるといいです。
怒りのパーツもいるし、あとはこうすべきっていうのが強い、べき思考のパーツがいるって人もいるかもしれません。
名前は何でもいいんですけれど、自分にとってしっくりくるような名前をつけて、ちょっと擬人化するとやりやすかったりします。
こういうパーツが自分の中にいるなと、自分イコールそのパーツじゃなくて、こういうシチュエーションになると過剰反応したり活性化しやすいパーツがいる。
このパートの特徴や傾向について、ちょっと意識して普段から観察してみる。これ大事です。
ちなみにこのパーツ視点については、YouTubeで10分の動画で説明している動画があります。
結構好評いただいているので、もしパーツ視点について詳しく知りたいなという人は、この番組でも説明していくんだけれども、
まずはYouTube動画の方で見てもらうと、イラストとかもありますし、わかりやすいかもしれません。
よろしかったらご覧ください。これも概要欄の方にリンクを貼っておきますね。
ではここまで。困った時は四葉視点と鉄板3ステップで調整しようということでお話ししてきました。
四葉視点は、カラダ、区別、ニーズ。
とりあえずこの3つの視点をまず最初にチェックして、癖やパターン化しているものならパーツ視点でもって点検するんだと言いました。
点検した後に調整するのは鉄板の3ステップですね。
こうなってるなーって気づいて、うーん、なってるなと否定や肯定やジャッジをしないでただ受けとめる。
で調整する。調整する時には距離をとるとか、高ぶってる時には速くなったり力が入ったりするから逆の方向になるような調整をするといいんだよという話をさせてもらいました。
皆さんが応急ケアとして実践する時は、どうぞその四葉視点でチェックしてから、その中から1つとか2つでもいいですね。
気になるものとかこれ調整した方が良さそうっていうものについて何か調整してあげるということをしてあげてください。
では、先ほど言いました理想と現実の区別について、あとパーツ視点についての youtube 動画のリンクは概要欄に貼っておきます。
それから、実は私は困った時の調整について教材も出してるんですね。こちらは有料になってしまうんですが、ポリヴェーガル理論でわかる困った時の自己調整というイラスト満載の動画教材も販売しています。
こちらもリンクを貼っておきますので、ご興味ある方はよろしかったらご覧ください。
では次回は不安で高ぶっている時について応急ケアをご紹介したいと思います。
ご質問やコメントなどがある方はLISTENやnoteの方でいただけると幸いです。
では、のびやか四葉カフェの四葉さわこがお届けしました。ここまでお聞きいただきありがとうございました。
