00:13
皆さん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらした薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。では、本日もよろしくお願いします。西国さん。
どうも〜。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めますKING ジムエンジニアの笹川です。本日もよろしくお願いします。
お願いします。
では、早速ですが、今日の研究レポートの発表をよろしくお願いします。
今日はですね、心拍数気にしてますか?です。
心拍数ね。心拍数を気にしているといえば、マラソンランナーの私じゃないですか。
そうです。心拍数大事ですよね。
大事ですよ。心拍数は。
これもですね、前回に引き続きお便りいただいてまして、お便りをちょっと読ませていただきますね。
ラジオネームナルトさん。
これも前回に引き続きになるかな?連続になるかもしれないですね。
そうですね。
前回は浮き輪肉について質問いただいてたんですが、もう一個質問いただいているので読ませてもらいますね。
自分は宅トレ派、家でトレーニングする派ってことですね。
筋トレ以外に心肺能力の向上を目的としたHIIT、ヒートって読むんですね。
タバタプロトコルに取り組んでいます。
他におすすめの心肺能力向上が期待できるトレーニングがあれば教えてください。
とのことなんですね。
お、なるほど。
家で心肺機能の向上、目的としたヒートをやっているけど、それ以外におすすめの心肺能力向上が期待できるトレーニングがあれば教えてください。
なるほど。
これはあれですよね。
あ、そうか。目次からいきますかね。
そうですね。目次を発表していきますかね。
目次はまず一つ目に結論です。
質問に対しての結論ですね。
はい。で、二つ目に議論。
はい。ちょっとね、いろんなケースがありそうなので議論をしていきましょうということで。
雑談になるかもしれないですけど、そんな感じで進めていきましょうか。
はい。結論なんですけど、佐々木さんちょっと言ってみてください。
はい。ちょっと有酸素担当の佐々木が答えさせてもらうんですけれども。
はい。
ナルトさん、宅トレー、家でトレーニングをするということなので、家でのタバタ以外、ヒート以外の心肺能力向上の期待できるトレーニングがあるかどうかというところの結論。
03:14
はい。
えーと、私はないと思ってます。
おー、なるほど。なるほど。
家でやるんだったらもう、ナルトさんおっしゃる通り、やられてる通り、ヒートが一番効率がいいし、むしろヒートしかないんじゃないかなと思ってますね。
そもそもヒートとかタバタプロトコル、タバタ式とかって言われてますけど、これって何なのかっていうところを最初ちょっと解説したいんですけど、これは一言で言うとインターバルトレーニングですね。
20秒強度の高いトレーニングを続けて、10秒強度を落として少し休んで、またすぐ20秒強度の高いトレーニング、10秒少し休んでっていうのを、
なんで20秒と10秒を1セットとしてそれを8回回すっていうのが基本的にタバタプロトコル。なんで計4分のインターバルトレーニングっていうのが定義。
うーん、そうなんですね。なるほど。
うん、なんですね。
まあこれね、いろいろこうタバタって言ってもその種類があるんですよね。だからその基本的にだからその20秒動いて10秒休んでっていうのを繰り返せば基本的にタバタになるので。
お、なるほど。
タバタと言われてもいろいろこう多分種類があるはずです。
なんで本当に私自身もそのマラソンのトレーニングでタバタ取り入れてることあるんですけど、私自身はエアロバイク、スピンバイクって言うんですかね。
おー。
あの自転車の形したマシン。
こういうやつ。
うん、あれを全力で20秒強いで、10秒ちょっとゆっくり強いで休んでっていうのを繰り返すっていうトレーニングをしてます。
うーん、どれくらいしてるんですか?結構。
いや、基本的には怪我した時か、あとは冬で雨が何日も続いて全然トレーニングできないとか、そういう時に僕はリカバリっていうか、何もできない時のためにやってます。
うーん。
毎日はね、ちょっときついから正直できないっていうのが僕の肌感覚になるんですよね。
なるほど。なんか思ったのは、たぶん佐々木さんがきついっていうのは本当にたぶんマジできついと思うんですよ。
なんでかっていうと。
これマジできついからね。
心肺機能が高い人がやってきついんだったらもう相当きついと思うんですけど。
06:03
相当きついです、これは。
このナルトさんがですね、タバタ、ヒートをどれくらいの内容でどれくらいの心拍数が出るのか、ような強度なのかっていうのを知りたいですよね。
あ、そうだね。そもそもナルトさんがこれ何の目的で心肺機能を上げたいのかってところもありますもんね。
たぶん佐々木さんがやるのは本当に競技向けにガッツリやるから、たぶんそれなりの強度になるトレーニングになってよりやっぱりきついなっていう精神的な負担がくるぐらいきついやつをやらなきゃいけないと思うんですけど。
そうなんだよね。
目的によっては軽くこなせるとは言わないけど、そこまで心拍数が実際上がってない可能性もあるタバタをしてる可能性もあるってことですよね。
そうだね。タバタって言っても本当に種類があるんで、正直そう、もしかしたら軽いタバタの可能性もあるんですよ、本当に。
確かに確かに。
でも僕が思うに心肺能力を向上させるにはそれなりに心拍数を上げてやらなきゃいけない。その20秒の全力の時に上げてやらなきゃいけないっていうのがあるんで。
これはちょっと疑問なんですけど、例えば笹川さんぐらいの競技をこなせるようになるための心拍数トレーニングだったら、大体どれくらいまで、
だから、要は42キロフルマラソンを3時間切るような心拍数を持てるようなトレーニングになるには、タバタで言うと心拍数最大どれくらい叩き出すようなトレーニングになるんですか?
僕の目標はですね、最大心拍数まで上げなければ僕はあんまり意味がないと思ってますね、それくらいのあれであれば。
で、僕で言うと190ぐらいかな。
190。
うん。なんかもう普段のジョギングとか走ってるやつではなかなかそこまで出ないです、正直。
それを本当に短い時間、タバタでは出せる。特に僕がやってるスピンバイク、バイクの全力抗議は本当に冗談抜きできついんで、おすすめできないぐらいきついんですけど、これぐらい上がるんですよ、本当に。
じゃあ、この方、剣道とかされてましたっけ?
そうなんですよ。
そうですね、前の情報で。
以前もね、いただいてて、お便り。
で、年齢がなんか分かってますかね?50代とか。
50代の男性の方で剣道されてると。体型は細マッチョですね。
09:04
細マッチョ。最大心拍数の簡単な出し方が、220-年齢ということで。
そうですね、220-年齢なので。
例えば50歳だとしたら、170か。
そうですね、170ですね。
ってことは、170を叩き出すぐらいのトレーニングすれば、笹川さんぐらいが目指してる、その目的、競技の目的を達成できるような心肺機能が手に入るかもしれないし。
かもしれないし、っていうか、むしろタバタをやるんだったら、これぐらい心拍数上げないと心肺機能の向上は望めないと思います。
例えば笹川さんが21キロを普通の一定の距離で、時間で走れるような目標だったら、そんなに心拍数って今ほどいらないじゃないですか、心肺機能って。
今ほどはいらないですね。
今ほどはいらないぐらいの心肺機能手に入れるっていうのが前提のヒートなら。
それでも今ぐらいの190叩き出さなきゃいけない強度になるんですか?それとももっと低く、170とかでいいトレーニングになっちゃうんですか?そのヒートとしても。
結構それ難しい質問だけど、僕は、そもそもヒートっていうのが最大心拍数まで上げるっていうのを目標。
前提が。
前提とした心肺能力のトレーニング。
なるほど、じゃああれですね、仮にちょっと仮定すると、このナルトさんが笹川さんみたいな、ガッツリ心拍数上げて目的を達成したいっていう何かがあるかっていうのがまず問題なんですけど、
もし仮に、それより若干弱かった目的意識だったとしたら、その前提で最大心拍数叩き出すヒートをした方がいいのか、それとも仮に170が最大だとしたらですよ、ナルトさんが。
140とかまで上がるヒートでいいのか、ヒートとは言わないけど、そういうトレーニングでいいのかっていうのはどうなんですか?
もしかしたらヒートとは言わないかもしれないけど、そこまで求めないのであれば、そんなにもう最大心拍数を追い求める必要はないのかな。もちろん僕は続けられる継続とかっていう観点も含めてね。
できるのであれば、やっぱり多分本当に心拍機能を向上させたいっていうのであれば、頻度はもちろんコントロールしてもいいと思いますけど、1回の強度はあんまり落とさない方がいいんじゃないのか。これ筋トレと同じような考え方じゃないかな。
12:08
なるほどなーって思いますけどね、僕は。だから例えば42キロ走りたいのか21キロ走りたいのかっていうので、全然距離も違うけど、42キロの人は週5でヒートやってねってなってたとしたら、21キロの人は週2ぐらいで同じ強度でヒートやってねっていう風になるかなと思います。
頻度を落とすって感じか。
そうそうそうそう。その方がいいのかなと思いますね。
そうするとそれぞれの心配トレーニングになる。
なるっていう感じかな。
じゃあ、あれですね、まず結論はもう室内ではヒート以外ない。
ヒート以外ないと思います。もう申し訳ないですけど。
今回が一番違う視点になっちゃうかもしれないんですけど、なるとさんが最大心拍数を測ったことがトレーニング中のヒート中のあるのかっていうのと、そもそもそういう定義でヒートと言ってやっていたのかっていうのが見直すことで、
なんかその自分の目的に対するヒートがいるのかどうかとか、
はい。
佐々木さんは目の前にしたことないと思うからあれなんですけど、それに相応する心拍数を必要としているのかとか心配機能を。
そうだね、確かに。
仮に42キロフルマラソンを3時間切るって相当強者なんでですね。
まあまあね。
なんでそれくらいの目的を達成するための、あと同等の目的なのかとか。
そうですね、それもありますよね。
それを見直すことで、なんか今必要なトレーニング、心配機能トレーニングっていうのが見えてくるのかなって思いましたね。
まさにそうだね。本当ですね、確かに。
目的がそこまで及ばないっていうのは全然良いことでも悪いことでもなくて、ただその人の目指すものであって、
ただそれに対してどういう的確なトレーニングかっていうのは大事じゃないですか。
めちゃくちゃ大事、もう本当それはすごく大事ですよね。
例えば日々の疲れを予防するためだけに最大心拍数を叩き出すヒートをやってるっていうのはまた検討違いっていうかですね。
それはね、やりすぎっていうかむしろそれが疲労の原因になってるんじゃないかっていうくらい。
それくらいきついからねやっぱり。
仮にちょっと息の上がるような行動が日常多いことに対してトレーニングするんだれば定義上ヒートっていうのはやりすぎですよね。
やりすぎです。
15:00
やりすぎですよね。
絶対やりすぎ。
その場合どうしたらいいんですか?その170だとしたら最大が。
140を叩き出すのをやるのか、さっき佐々木さんが言った最大心拍数を叩き出すのを頻度を減らしてやるのか。
まあ頻度を減らしてやる、だからまあそもそもタバタはやらなくてもいいとは思いますけどね。
あーやらなくていい。
なるほどなるほど。
疲れが多いとかっていうのはね、疲れてるからヒートやるっていうのはそもそもちょっと見当違いってことだから。
じゃあ最大心拍数っていうよりも、もうある程度強度の高いトレーニングができてたらOKって感じですね。
OKと思いますそれは。
あーなるほど。
じゃあ目的をちょっとはっきりさせてもらって。
そうですね。
でそれに対して定義上ヒートっていうのは最大心拍数を叩き出すことが前提っていうのであれば。
そうです。
そのヒートをやるかやらないかってことですね。
うんっていうことですね。だからほんとそうだね。
目的次第でヒート必要ないじゃんっていう可能性もあるからまずそこの選択をすると。
ちなみに最大心拍数って僕出したことないんですけど。
ほうほうほうほう。
出すって結構大変なんですか?
結構大変。
ちなみにヒートもすごいコツがあって僕も何回も失敗したりとか失敗を繰り返してなんとなく辿り着いたんですけど。
ヒートって4分しかないんですよね。
基本的に。
1セット回すだけだったら4分なんですけど。
2セットやる方もいるんですけど。
4分しかない。4分の間に最大心拍数まで上げるっていうのって結構むずいんですよ。
だから基本的に最初ウォーミングアップでもう僕で言うと130ぐらい。
だからナルトさんで言うとどれぐらいだろうな。
120から110ぐらいまでウォーミングアップで1回上げてからもう1セット目を入るっていう。
あーなるほど。
ってことは大事。だからもう今もう安静寺心拍数でタバタを開始しても最後上がりきらずに終わっちゃうから。
あーなるほどなるほど。
ある程度本当に15分ぐらい1回ウォーミングアップ本当に心拍数を上げるっていう運動、ウォーミングアップが必要なんですよ。
それありきのヒートだと思ってほしいですね。
じゃないと多分ね、モニターしてもらったらわかると思うんですけど上がんないんですよ本当に。
ちなみにですね、今全部最大心拍数とか言ってるけど心拍数を測ってやってるかもまず疑問じゃないですか。
そうなんですよね。
なんで最大心拍数を測るのに適してる機材ってあるんですか?
僕はもうランニングのウォット系?
ガーミンとか?
そうそうガーミンとか。あとアップローチとかつけてる方は測れると思うので。
18:02
じゃあそれで測ることをまずやってないならやってもらって。
そうですね。測ることは絶対やってもらった方がいいと思います。
で、自分がやってるのがヒートに値するのかしないのか?
定義が最大心拍数だから。
で、それからその先に目的と照らし合わせて、今のでいいのか悪いのか?
そうですね。本当そうだわ。
おーすごい。
心拍数測ってないとそもそもそれがヒートになってるのかどうかもまずわかってないかもしれないから。
そうなんですね。僕もだからヒートやってるけどヒート失敗とかって言うこともあるから。
結局上がらなかったみたいな。
あれですよね。ヒートって言ってるけどヒートになるのも難しいってことですよね。
そうです。
えーすごいですね。
まさにそう。
心拍数がきついのに上がってないみたいなことは結構あったりして。
まあそういう感じみたいですね。ナルトさんそういう感じみたいですよ。
もし気軽に測れる心拍数がなければ、僕よくメトロノームのアプリ。
おー。
わかります?カチカチカチカチ。
あるんでしょうかね。
そうそう。普通にスマホであるんですけど、それを最大心拍数の180とか190に設定しといてずっとカチカチ流しておくんですよ。
首元で二本指とかで軽動脈のところですね。心拍数をとって大体同じくらいになっているかどうかみたいなモニタリングをしたりしますね。
そういうアナログチックなものでも測れると思うんで、ぜひ測ってもらいたいなと思いますね。
いやー面白かったですね。
いやヒートマジできついんで。
マジなヒートはマジできついんですか?
マジできつい。ほんとに。
もうほんとに汚い話ですけど、戻しそうになりますからね軽く。4分で終わるけど4分以上リカバリーかかるから、実際時間結構かかるっていうね、オチがあるんですけど。
今の状況をまず定義上知ってもらうっていうのはいいかもしれないですね。
そうそうだね。ほんとにそれありますね。
そもそも違うヒートっていう選択肢の前に、今のヒートなのかヒートじゃないのかとか。
そうそう。
そもそもトレーニング、自分の目的照らし合わせて何が最適なのかとか、変わってきますもんね。
そうですそうですほんとに。
面白い。
ありがとうございます。こんな感じで大丈夫だったかな?
いやもうすごいと思います。
今日はね、すいません勝手に僕がね、有酸素ということで西国さんにいろいろ質問してもらいながら進めましたけども。
相当いい会でしたね。
こうやって質問してくれる西国さんっていうのもすごく新鮮で、でもすごく喋りやすかったですね僕は。
素人ですからね。
質問が良かった。また是非ね、有酸素会になるとこういう構図もありえるかもしれないので、
21:05
またいろんなパターンをお届けできればなと思っております。
では鳴門さんありがとうございました。ちょっとヒート、自分のヒートどんなものなのかっていうところを見直してもらって、
本当に必要なのかどうかっていうところも含めてね、やってもらえればなと思います。
こんな感じでですね、毎週2回ですね、役取りラボ配信しております。
お便りもね、常時受け付けてますので、お便りのフォーム、概要欄に貼ってますし、
あとツイッターでもメッセージを送っていただくことも可能ですので、送りやすい方法で是非ね、送ってくれればと思います。
あと私たちはですね、筋トレサプリ、筋トレパックですね、発売中です。
あと骨メイク、マグネシウムも全部ね、アマゾンで発売してますので、是非ね、リンクチェックしてみてください。
あとオーダーメイドサプリがもうちょっと。
オーダーメイドサプリ、パーソナルサプリメントももうすぐリリース予定ですので、是非ね、そちらの方も楽しみにしておいてください。よろしくお願いします。
お願いします。
あと全国の皆さん、オンラインパーソナルもやってますので、気になる方はチェックしてみてください。
ではね、こんな感じで今回の役取りラボは以上で締めたいと思います。
また次回の役取りラボでお会いしましょう。さようなら。
さようなら。
