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ようこそ、薬トレラボへ。
この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や技能をお届けする番組です。
では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきますKING ジムエンジニアの笹賀です。
今日もよろしくお願いします。
お願いします。
大丈夫ですか?元気ないですか?
ありますよ。
お願いしますって。元気ですか?
あります、あります。元気、元気、元気。
大丈夫ですか?はい。いきますよ、気合入れて。
はい。
じゃあ今日の研究レポートは何ですか?
今日はですね、休息について。
お、休息について。
そう。
なるほどね。まあ、トレーニングも大事だけど、休みもね、必要と。
そう、なんで僕が今元気なかったかっていうとですね、
トレーニング後だったんですよ。
そういうことですか。
ああ、なるほど。そういうとこにつなげてこようとしたっていう。
そうそう、わざとわざとわざと。
わざとにお願いしますって言ったわけですね。
そうそうそうですよ。
なるほど。考えてんだか。
はい、これ考えてますよ。
うまく言ってんだか。はい、わかりました。
わかりました。
じゃあ今回もですね、ありがたいことにお便りをいただいてまして、
ちょっと読んでもいいですか?
お願いします。
性別は秘密、年齢も秘密の方ですね。
はい。
ラジオネーム、いっぺんしゃじゅっくさん。
お。
お、なんかじゅっぺんしゃいっくっていう人はいたよね。
何か歴史の人とか。
多分それを逆にしたんでしょうね。
あー。
いっぺんしゃじゅっくさん、はい。
内容です。
トレーニングもですが、急速に関して意識していることを知りたいです。
ということですね。
ありがとうございます。
急速について。
これはですね、インターバルなのか。
あ、そっか。インターバルっていうのは筋トレ中の、だからセット間の間ってこと?
そう。
それか筋トレをしている以外の時間のことなのかっていうのもあると思います。
そうですね。急速にも一応種類があって、インターバルなのかオフというかね、筋トレしてないときなのかってとこだよね。
はい。
これを目次とすると一つ目が一応インターバルの取り方ですね。
はいはいはい。
二つ目がトレーニングをしていないときの過ごし方。
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じゃあ今日はこの二本立てで。
おそらくなんとなく筋トレをしていないときの過ごし方を気になっているのかなって思いました。
多分、僕がお便りを読む限り多分そうだと思う。急速って多分そうだよね。
そうですね。
普通は。でも西国さんはあまりにも脳が筋肉すぎてインターバルのことちゃうって最初言ってましたもんね。
はい。ということで軽くインターバルは行きます。
はい。
インターバルはですね、トレーニングする目的にもよると思うんですけど、目的によって休む時間が違うっていう風に定義されているデータがあるんですね。
そうなんだ。
筋力とかは筋力向上は長く休むし、筋肥大だと1分半ぐらい。筋持久力だと30秒ぐらいっていう風になってるんですけど。
時間はですね、それで判別してもらって。意識としてはですね。自分ちなみに筋肥大なんですけど目的が。
筋肥大は何秒でしたっけ?
大体1分半ぐらいですね。
1分半。はい。
乳酸が溜まった状態のまま、呼吸とか心拍数とかを整えるぐらいは休んでます。
じゃあ乳酸は溜まってるけど、呼吸はちょっと落ち着くぐらいになるって感じかな。1分半だと。
そうですね。
で、意識としては何よりも呼吸を整えることに集中してます。
呼吸のみと。
そうですね。なので、誰かが喋りかけてくるもんなら、本当は無視したいんですけど、
しませんけど、そういうぐらい呼吸に集中します。
だって会話しちゃうと呼吸乱れるもんね。
そう。
なるほど。じゃあ、今度から話しかけないにしますわ。
大丈夫ですよ。話しかけてください。
で、こんな感じですね。簡単に言うと。
もう1回ちょっと復習でいいですか?1個。
筋肥大だと1分半。目的が筋肥大だと1分半のインターバルと。
で、筋持久力の場合は30秒。
30秒。筋持久力の方が短いんですね。短く休んで何回もやるって感じですかね。
そう。
なるほど。分かりました。
という感じ。
じゃあ、6時2つ目。筋トレをしていない時に何を意識しているか。
多分こちらですよね。気になっているのはですね、多分。
多分そうだと思いますよ。
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で、筋トレをしていない時っていうのは、
大体例えば1日に1時間から2時間トレーニングしたとして、
それ以外の時間とか、筋トレをしない日っていうことですよね。
そもそもちょっと聞きたいんですけど、西国さんってオフ日あるんですか?
これですね、一般的な正解じゃなくていいんですよね。僕でいいんですよね、これ。
休息に関して意識していることを知りたいですってことなので、多分西国さんの意見でいい、西国さんのことを知りたいなと思います。
僕はですね、筋トレは休みません。毎日やってます。
だよね。
ただですよ。
オフなんて聞いたことないもんね。
これ僕もですね、色々試行錯誤しながらやっているので、これが正解とは言えないんですよね。
ただやりたいからやっているだけで、別にこれが正解だと思ってやっているわけじゃなくてですね。
いても立ってもいられないからやっているっていう感じです。
筋トレしないともう過ごせない体になってしまったということですね。
そうです。
なので正解でも不正解でもないし、仮に自分が将来的に怪我をしたら不正解ということで夫婦になるんですけど、自分も正解ばっかりわからないんで、ちょっと試しながらやっているところです。
そんなオフ美のない西国さんですけれども、筋トレをしていない時間はあると思うので。
あります。
ダンベルをずっと持ちながら生活しているわけではないのでね。
そんな時にどう意識しているか。
一般論と自分の意識を二つに分けて言いますね。
一般論もあるんですね。
おそらく一般論に従った方がいい結果をもたらすとは思います。
ただ、なんでそれに従わないかというと、それをやることの方がストレスな場合もやっぱりあるんですよ。個人差によってですね。
なるほどなあ。そこもね。
なので、自分が全部やっていることが全ていいってわけでもないし、一般論ではないけど自分がやっていることがいいパターンもあるし。
確かに。
あとで、一般論はですね、まずはお風呂に浸かる。
それはお湯を溜めてってことですかね。
そうです。これ。で、血流を促すですね。
血流を促す、はい。疲労物質をやっぱり流すためですよね、たぶんね。
そうです。で、あとはトレーニングした部位を10分以内でマッサージする。
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筋トレ後10分以内?
トレーニングをした部位を10分間だけマッサージするって感じ。
そういうことか。トレーニングをした部位を10分以内だから10分以上しちゃいけないってことだね。
そういうことそういうこと。
そうなんだ。
で、あとは睡眠とかですよね。睡眠はもう一般論であるやつ。
そうですね。
で、あと食事はしっかり高タンパク、中糖質、低脂質で意識してとって、ビタミン、ミネラルはバランスよくですね。
これ一般論。
これ今のが一般論ね、全部ね。
そうです。あとですね、一番大事なのは、次にトレーニングしたいなって思えるような状況を作ることだと思うんですよ。
これは深いぞ。
例えば、寝れてなかったらトレーニング行きたくないじゃないですか。
確かに。
だから寝るし。お腹空いてたらトレーニングしたくないですよね。できませんよね。
したくない。
だから食べるし。
だから、次トレーニングしたいなって思えるような状況に自分で持っていく。
それは多分個人差があるので。
それこそトレーニングのペースもあんまり上げすぎるときつくなるし、少なすぎると足りなさすぎるし。
なので、ライフスタイルに合った休息っていうのが結構あるかなって思いますね。
そんなことで答えにならないんで。
そうですね。
で、次。
今のが一般的な感じですか?
はい。
ここから西国武士が出るわけです。
そうです。
皆さんここから西国武士ですよ。
こっちが聞きたかったんだと思う仮定するとですね。
西国さんからすると参考にはならないかもしれないけど、聞きたければ聞いてくださいということでね。
どうぞ。
まずはお風呂は自分は浸かりません。
いきなり一般論から。
いきなり外れましたけれども。
これなんでかっていうと、
なんでですか?
単純にお風呂を浸かるのがちょっとめんどくさいんですよね。
わかる。
お湯貯めるのもちょっとあれだし。
わかるよ。
本当は浸かったほうがいいんだろうけど、ちょっと疲れる環境ではないと。
そっちのほうがストレス貯まるってことだよね。
そうそうそうそう。
お風呂を貯めたり待ったりとかしてるのがストレス貯まると。
なんでそれを天秤にかけると入らない。
だってストレス貯まったら筋肉減っちゃうもんね。
そう、そういうこと。
過去回も言いましたけどね。
糖質コルチコイドでしたっけ。
はい。
みたいのが出て。
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で、あとはトレーニング頻度とかもやりたいだけやる。
食事もあまりにも大会とか目指してるとき以外は、
基本的には高タンパクな食事を目指して、
あとはだいたいカロリーで調子に合わせて摂る。
一番意識してるのはカロリーとタンパク質。
そうですね。
だからカロリーが収まるというか、目標のカロリーであれば別に脂質で摂ってもいいし、糖質で摂ってもいいしっていう、
あんまりそこら辺はガチガチに意識してないってことだよね。
そうですね。
うんうんうん。
だと必勢要素は必ず摂る。サプリメントだったり食事で。
ほうほうほう。
必ず飲んでるサプリメントとかあります?
あー。
毎日絶対これは摂ってますみたいのってある?そういえば。
ビタミンB群とビタミンCとビタミンDですね。
ビタミンD、ビタミンC。
ビタミンB群。
あ、そっか。ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD。
一応ビタミンEも摂ってます。
ビタミンEね。
抗酸化作用のあるやつですね。
そう。で、そういう感じで食事は意識してます。
なるほど。
で、あとですね、そのマッサージ。
マッサージ、うん。マッサージしてる?
自分マッサージガンっていうの持ってて。
あー、あの流行ってるやつね。
そうそう、あれはですね、自分全然そういうのあんまりやらないんですけど。
うんうんうん。
結構いいんですよ、あれ。っていうのも。
やっぱいいんだ。
そう。やっぱトレーニングしたところって結構こわばるんですよね、ずっと。
はいはい、こわばるっていうのはなんか。
うん、なんかこう筋肉ってやっぱ使うと固くなって。
そうそう、引っ張る張力を持ってくるんですけど。
やっぱほぐすことで弾力も戻るし、
まあ、破壊はされてるけど日常的な稼働域で動くっていうかですね。
あー、はい。
結構こわばらずに済む。で、なんでこれ10分以上しないかっていうと、
10分以上しちゃうと筋分解に進むっていう可能性が高くてですね。
あー、そうなんだ。
そう、あの、よく言うのが筋肉を溶かすって言うんですけど、
足を細くしたかったりするならマッサージをゴリゴリやった方が良くて。
そうなんですか。
筋肉を溶かす作用があるんですね、ほぐすすぎると。
そうなんだ。
なんで筋肥大したい人だからすると敵なんですけど、
ただなんでそれ自分は一般論に出したかっていうと、自分は10分以上余裕でやっててですね。
あの、ていうのも、何を指標にやってるかっていうと、
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やっぱりトレーニングしたとこって初め痛いんですよ、マッサージが当てると。
あー、そうか、こわばってるもんね。
そう、すごい痛い。もう怪我かっていうくらい痛いんですね。
凝ってるっていうやつだよね。
そう、もう痛気持ちいいとかじゃなくて痛いんですよ、もう痛いってみたら。
大丈夫なのそれ。
そう、でも一時やってると痛みがなくなってくるんですね。
あー、はいはいはい。
そう、なんで、自分はこれやってるかわかんないけど痛みがなくなるまでやってます。
だからそれがもし10分以内で痛みが引いたら10分以内でやめるし、
それが10分以上かかるんだったら10分以上やるしってことだよね。
そうですね。
だから目安は痛さだと。
自分はですよ。
ただ一般のは10分以内って言われてるんで。
溶けるもんね。
そう、なんでまあ一応10分以内にしてたほうがいいと思います。
自分もちょっとやりすぎだなって思うときもあるんで。
あー、はい。
揉み返しとかもあるんでですね。
揉み返し?
そう、よくあるじゃないですか、マッサージ屋さん行ってマッサージされすぎて翌日すごいだるすぎたり。
あー、だるいみたいなね。
そう、痛みが逆に引いてたりですね。
あー。
そこは加減見て、一応10分以内を目安にやったほうがいいかもしれないですね。
あー。
ちなみにトレーニーの方ってマッサージ60分コースとか絶対行かないの?
あ、でも1Vじゃないからいいのか。
そうです。
あ、そういうことか。1V60分やられると溶けるけどっていう話か。
でもあれ全身とかだもんね。
そう。っていうのと、それを鉄則として守るぐらいのかなりの溶け方かっていうと、まあそれもちょっとわからないんで。
まあね、そんな溶けてたら困るもんね。
あとやっぱり、そういう論文とか、そういうのってあくまでもそれであって、やっぱり一番は自分が一番いいのがいいんですよ。
お風呂だって入るのがいいからといってストレス溜めて入るもんじゃないし。
確かに確かに。
60分マッサージ受けてないのに筋肉溶けるから行かないよりも、気持ちいいなら行ったほうがいいし。
まあそうだよね。
お酒だって筋肉が溶けるから飲まないよりも、楽しいなら飲んだほうがいいし。
ね。
そう。なので、一番はやっぱストレスを溜めないように過ごしてますね、休息は。
西国さんらしいですね。
でもこれ正解だと思うんですよ、多分。
確かに。
ストレス溜まってほどトレーニングに縛られても、たぶん失うものが多すぎるし。
そうだよね。
あとやっぱり、結局長い目で見るとトレーニングから離れてったりするんで。
ちょっと制限しちゃうとね。
そうそうそう。
耐えられなくなって、だんだん奥になっていってと。
そう。
それならずっとね、ストレス溜めずに何も我慢せずにトレーニングずっと続けてたほうが、それは確かに長い目で見ても健康にいいもんね。
18:01
そうですね。ただ、このストレスを溜めないようにっていうのはすごい漠然としてるじゃないですか。
まあまあね。まあその人それぞれでもあるからね、それは。
そう。なんでこれ答えにならないんで、最後答えとするなら、一つはストレスを溜めないように過ごすですね。
そうだね、はい。
で、自分としての具体的に意識してることといえば、2つあって、1つはですね、当然マッサージ。
ああ、マッサージは必ずやりますってと。
そう、これは結構休息イコールマッサージって思うぐらいマッサージやってます。
それはマッサージガンで?
マッサージガンで。これは何でかっていうと、結構反応がいいからですね、自分は。
確かになって痛みがなくなるもんね。
そう、で、かつ次の日結構いい感じの痛みがくるんで、怖がってないし。
ああ。
なんでマッサージガンすごいおすすめですね。
ああ、そうなんだ。
で、3つ目が心拍数を上げないように生活してます。
なるほど。
うん、なんでかっていうと、まず心拍数が上がると疲れやすいっていうのと、
まあね、はい。
やっぱり心拍数が上がる状態ってストレスホルモンが出てるし、当然筋分解も進むんでですね。
そうだよね。
で、かつそれの副反応として脂肪が燃えにくい。
うん。
そう、なんで心拍数を上げない、呼吸を整えながら生活してます、普段は。
確かに。
だって走ってるとこ見たことないもんね。
そう、あんま走らないですもんね。
で、のそのす歩くし、だいたい車乗ってるしね。
そう。
あれはやっぱ意識してやってるんですね。
そうですね。まあ、車を使うっていうのは正直、だったらゆっくり歩いたほうがいいですよ。
ああ、まあまあね。
そう、ゆっくり歩くほうが体にはすごいいいんで。
別に車を持てと言ってるわけではないもんね。
ゆっくり歩く。
うん、ゆっくりね。
あとは呼吸を整える、普段常に。
そう、こまめに深呼吸して。
呼吸大事ですからね。
そう。
またちょっと今度、呼吸についての回もやりたいですね。
そうですね。
うん、呼吸結構深い。
前ね、ちょっと個人的に二人で話したときに、呼吸って結構深いなみたいな感じになったんで。
いいですね。
うん、ぜひちょっとそれについても話してみましょうかってところで。
なんで、今の三つですね。
そうですね。
これが参考になればいいですけど、ストレスをためない、マッサージをまめにやる、基本的に心拍数を上げないように生活する。
はい、これが最極流だと。
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そうですね、あとはもう、あとは全体的にストレスをためなければ、一番いい休息なんじゃないですか。
なるほどね。
ありがとうございます。
まあね、西国さんの場合はそんなに一般的なところにね、当てはまるものはそんなになかったですけれども、
まあ、こういう方もね、いて楽しく筋トレしてますよと。
うん。
まあ、西国さんとか特にそうだと思うけど、全然筋トレいやそうじゃないもんね、なんかこう、休みたいじゃなくてやりたいだもんね。
そう、なんで、このメンタルを作るのがいいんじゃないですか、やっぱ。
まあね、そうなったら最強だよね。
そういうふうにこう、普段オフを過ごすっていうのは、いいですよね。
ありがとうございます。
ちょっと僕もね、マラソンやってるので、若干参考になる部分もあったかなと思いますね。
心拍数バンバン上げてるけどね、僕の場合はね。
まあそれはトレーニングとして上げてるわけで。
トレーニング以外は一緒です。
まあトレーニング以外は確かにそうだね。心拍数めちゃくちゃ低いですよ、僕。
特に走る方はですね。
うん、40代とかですもんね。
気をつけてくださいね、スポーツ振動とかいって。
心筋肥大とかしてくるんで。
なんからしいね。筋肉が大きくなっちゃうんだよね、なんかね、振動。
そう、なんで、心臓はそれ強いと見せかけて弱かったりするんで、逆に。
うんうんうん、ちょっと気をつけますね。
そこは上手い具合で。
ありがとうございます。
じゃあ、じゅっぺんしゃいくさんじゃなくて、いっぺんしゃじゅっくさん、お便りありがとうございました。
ありがとうございました。
西国流の急速が参考になればとてもうれしいです。
またお便り年中無休でお待ちしておりますので、ぜひ概要欄からお便りフォームをクリックして気軽に送ってみてください。
はい。
お待ちしております。
お待ちしてます。
では、役取りラボ毎週2回ですね。
もしかしたら3回上がるかもしれないですけど、お便りたくさんいただいているのでどんどん回答していこうと思っています。
またぜひ次回も聞きに来てください。
よろしくお願いします。
では、また次回の役取りラボでお会いしましょう。さよなら。
さよなら。
