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こんにちは、モロトメ ジョーです。
今日もチャレンジしてますか?
はい、今朝も散歩をしながら収録をしています。
横浜は森ですね。
空は一面ありますけれども、ごくごく一部にわずかに青空が見えているぐらいの感じです。
だいぶ涼しくなりましたね。
いつもはというか、以前はこの時間、今5時半ぐらいなんですけれども、朝から蝉がじいじい言っていたんですが、
蝉もいなくなってしまったのか、日中だけなのか、今は秋の鈴の鳴き声みたいなものが聞こえている感じです。
というわけで、秋がやってきますねと。
そんな中で気になるのが、食欲の秋ということでして、どうでしょうか、あなたは。
痩せたいと思っていたり、ダイエットしなきゃと思っていたりすることはあるでしょうか。
僕も一時的には体重が増えることはあるんですけれども、
痩せようというよりは太らないようにということは考えていますよと。
なので今日は、痩せるよりも太らないための習慣を身につけようというそんな話です。
このチャンネルでは習慣、習慣化をテーマにお話をしているので、
今日はその習慣の一つとして太らないための習慣ですね、こちらの話をしてみますと。
実際僕がやっていることを中心に考え方とかやり方みたいなところのお話をしてみます。
睡眠の重要性
では早速一つ目の習慣なんですけれども、まずは睡眠ですね。
寝ることということなんですけれども、もしかすると寝ることと太らない習慣とどんな関係があるんですかと思われるかもしれませんが、実はあるんですよねと。
実験といいますか、研究によってわかっているのが、睡眠不足、これがあると太りやすいということ、睡眠不足は太りやすくなるということがわかっているんですよね。
ここでいう睡眠不足というのは、おおむね睡眠時間としては6時間未満ですね、1日6時間よりも少ない睡眠時間の場合には、それを睡眠不足と考えましょうと。
するとどんなことが起きるのかということなんですが、まず空腹を刺激するホルモン、これグレリンというんですけれども、
名前はともかく空腹を刺激するホルモンが増えるんですね。なのでお腹空いたなという感覚が増えてしまうというのが睡眠不足の影響ですね。
逆にといいますか満腹を感じるホルモン、レプチンと言うんですけれども、そちらが減ってしまうんですね。
なので空腹を感じやすくなるし満腹を感じにくくなるしということなんで、結局食べ物をよく食べてしまうみたいなことにつながるんですよねと。
さらになんですけれども、睡眠不足があると日中の運動量が減ることもわかっています。
どうして日中の運動量が減るのかというのはあるんですが、例えば睡眠不足で体を動かしたくない、動かしにくいということもあるかもしれませんし、
単純に疲れてしまうということもあるかもしれないですよねと。
なので日中の運動量が減れば当然消費カロリーも減ってくるわけなので取りやすい体質になってしまうということです。
さらにさらにということなんですけれども、食事の選び方として高カロリー、高脂肪なものを選びやすくなってしまうみたいなことも研究でわかっています。
これどうしてなんですかねというところなんですけれども、睡眠不足でエネルギー的な不足ですとか疲労感みたいなものがあると、
そういった高カロリー、高脂肪みたいなものを自己防衛みたいなところから取りたくなってしまうということもあるのかもしれません。
いずれにしても睡眠不足だと運動量が減ったり、食べ物に偏りが出てしまったりということなんですよね。
結果的にということなんですけれども、睡眠不足の人というのは、睡眠不足ではない人に比べると1日あたり100キロカロリーから300キロカロリーぐらいカロリー摂取が多くなるんじゃないのということもわかっているそうです。
これは先ほど言った高カロリーとか高脂肪なものを選んでしまうというのもありますし、あとは睡眠不足ということは起きている時間が長いということなのでその間に食事をしてしまう。
夜食を食べたりとか、おやつを食べたりとか、そういうことをしやすくなってしまうからなんじゃないのということもあるわけですよね。
なので睡眠不足を対処しよう、きちんと寝ましょうというのは一つ。
太らないための習慣として大事なことなんじゃないですかと。
僕もきちんと睡眠時間は7時間とるようにしていって、夜10時には寝て、5時には起きるというようなことをしています。
このあたりの睡眠関係の習慣については以前もお話ししましたし、また改めてということで、ひとまず太らないための習慣として睡眠不足を改善しましょうということでした。
運動の習慣
2つ目としては運動ですかね。
これもまあ当たり前という感じなんですけれども。
ただ運動を日頃してますでしょうかということなんですけれども。
先ほど言った痩せるとかダイエットとかっていう方向に向かっていくと、どうしても摂取カロリーですよね。
食べる方を制限する、食べるものを減らして痩せようという話があるかもしれませんが、太らないための習慣ということでいえば、食べるものに気を遣いはするんですけれども、消費カロリーですね。
摂取カロリーに対して消費カロリーを増やすということもあるんじゃないですかと。
それが運動ですよね。
運動するということなんですが、運動の中に筋トレがありますよね。
筋力を上げると筋肉を増やすということなんですけれども、筋肉が増えれば代謝も良くなって、同じ運動をしたとしても消費カロリーが増えるという話もありますよね。
筋トレ、これは少しでもいいので取り入れた方がいいのかなと。
単純に太らないということだけではなくて、生きていく上で筋肉は大事ですし、特に年を取った時に筋肉がないといろいろと障害が出るものなので、
年を取る前から若いうちから動けるうちから筋力をつけておくという習慣を持っておくというのがいいのかなと思っています。
なので、運動ということなんですけれども、自宅で腕立てとか腹筋とかでまずはいいんじゃないかなと。
筋トレというとジムに行かようみたいなこともイメージとしてはあるんですけれども、
それもいいんですがハードルがやっぱり高いですよねと。
わざわざジムに行くというのはなかなかハードルが高い。
でも家の中でちょっと部屋の隅で腕立てする、スクワットする、腹筋するということであれば、
わずかな時間ですぐにできるわけですから、まずはそこから。
そういうことを言うと、ちゃんとジムに行ってやった方がいいじゃないかと思われるかもですが、確かにそうかもしれない。
でもまずは0から1、0から100ということではなくて、0から1、0から5でも1から10でもいいんですけれども、少しずつまずはやると。
これがいきなり100を目指すから、最初は100できるかもしれないんですが、すぐに2日3日で続かなくなってしまうとか、そういったことが起きるのかなと思うわけです。
なのでなるべく小さなところから成功体験を積み重ねて少しずつ運動の量を増やしていけるといいのかなと。
僕はそういうやり方で運動をしていますと。
小さな積み重ねとか小さな成功体験と言いましたが、すぐにできること、簡単にできることというところでは散歩ですかね。
僕も今散歩をしているわけですけれども、歩くというのは大事なことであると同時に簡単なことでもありますよねと。
なので朝10分でもいいから早く起きて外を歩いてみる、これだけでも何もしないよりは全然いいですよねと。
毎朝10分それが1年積み重なったら大きな時間になりますよねということなので、ぜひ散歩から運動を始めるということはお勧めをしたいかなということでお話をしてみました。
散歩についても常に効果的な散歩とか、そういったことについては以前もお話をしましたし、またそこも改めてお話をする機会があると思いますので、
食事の見直し
まずそのぐらいにして、あともう一つだけ取らないための習慣をお話ししてみますが、最後は食事ですね。
先ほどもちょっと食事については触れまして、摂取カロリーを減らすというようなことが痩せるとか取らないためには手段としてはあるんですよね。
でもそれって結構辛くないですかということでもありますし、比較してみると摂取カロリーを減らすよりも消費カロリーを増やしましょうというのは先ほどお話をしました。
その上で食事に気を使うのであれば摂取カロリーを減らすということよりも考えていきたいのは、タンパク質が含まれた食事を増やしましょうとはポイントとしてあるのかなと思っています。
タンパク質なんですけれども、結構不足しがちなんですよね。代わりに何を過剰にとっているかというと糖質ですよね。
これはよく言われることですけれども、どうしても糖質あるいはその炭水化物ということになるんでしょうが、そのあたりが増えてしまう。結果的にカロリーも増えてしまっているケースが多いよということだったりします。
そのあたりが増えてなんですけれども、タンパク質はどのくらい摂ればいいんですかということですが、ざっくりなんですけれども体重1kgあたり1gくらい。仮に体重が60kgだとすれば60gのタンパク質を1日に摂るといいですねと。
ただなかなかこれって計算してみるというか、普段食べているものから考えてみると60gというのは難しかったりします。ぜひ自分の体重と自分の普段の食事から計算をしてみてくださいということですね。
食事にどのくらいタンパク質が含まれているかは、そういったアプリとかもありますし、ネットで調べればある程度わかりますので、ささっとやってみるといいかと思います。
ちなみに運動をしている人だと体重1kgあたり1gではなくて2gくらい倍ですよね。このくらいあった方がいいんじゃないのとも言われているので、そうするとますますタンパク質が足りないということになってくるので、
トリニックをたくさん食べるとかそういうことも出てくるし、場合によってはプロテインで補うみたいなこともあるのかなということなんですが、まずは自分の体重と普段の食事で考えてみましょうということですかね。
先ほど思い出したんですけれども、歩きましょう、散歩をしましょう、運動の一つとして散歩をお勧めしたんですけど、散歩でどれくらいカロリーが消費できるんですかという話なんですけれども、
体重と歩くスピードとかにもよるんですよねということなんですが、イメージとして体重60kgの場合ということなんですが、体重60kgでしかも早歩きですね、普通に歩くよりも意識的に早く歩く、これで1時間歩いた場合ということなんですけど、おおよそ250kcalです。
体重60kgで早歩き、1時間で250kcal。250kcalってどれくらいですかというと、お茶碗の一杯分のご飯、白米ということですよね。
なので1時間歩けばご飯一杯分ぐらいのカロリーは消費できると、これを少ないと見るか多いと見るかは人それぞれかもしれませんが、でも見方を変えるとそれぐらいの散歩をしないとご飯一杯分のカロリーが消費できないんだと、
これは引いては太りやすくなるんだということは覚えておいてもいいのかなと思います。
タンパク質の話に戻ると、普段糖質で摂っていたようなカロリーをタンパク質に置き換えて摂ることができれば、結果的に糖質を制限できるということになるので、いわゆる糖質制限みたいなダイエットの話がありますが、
直接的に糖質を減らすというよりは、タンパク質を増やして結果として糖質を減らすという方がやりやすいよねと。やりやすいというのは要するに、糖質制限で何でもかんでも食べるのを減らすみたいな考え方になってしまうとつらいんですけれども、
タンパク質だったら食べてもいいよみたいなことであれば、食べることを減らす必要はあまりないわけですよね。食べるものを変えるだけなので、例えば食べるのを我慢して空腹がつらいというようなことはあまりないということになるわけです。
なので、食べるものの中身を考えてみるということで、タンパク質どうでしょうかということでお話をしてみました。
16時間断食の実践
今日はそうですね、以前もお話をしましたが、僕は16時間断食というものをやっているんですが、すごく雑に言えば朝ごはん食べてませんという感じですね。
16時間の断食なので、逆に8時間の間で食事をする。僕の場合には夜、昼の12時から夜の8時まで、12時から20時までの間はお昼ごはんと夜ごはんを食べていいよと。
ちなみにおやつとかも制限はしてませんが、8時間の間は好きに食べる。朝は定価的に食べてない、抜いている。で、16時間断食ということですね。
そうすると一食取らないわけなので、機動的に摂取カロリーは少なくなるんですよねということだったりします。
その分昼と夜多少増える可能性はあるんですけれども、朝一食分ほどは増えないんじゃないのということだったりします。
ちなみに16時間断食は太らないための習慣にもなり得るんですけれども、僕の場合はそれよりもオートファジーということで、古い細胞のリサイクルみたいなことですね。
若干語弊はあるかもしれませんが、老化防止みたいなイメージですかね。古い細胞をリサイクルするということですとか、あとは集中力、注意力が高まりやすい。
朝からあまりお腹いっぱいということですとそういったことも出てくるんですが、特に午前中は集中して仕事をしたいというところがあるので、それもあって朝ごはんは抜いているというようなところもあります。
ただ16時間断食は例えば妊娠中の女性の方とかはやめた方がいいよという話もありますし、個人的にというか、それぞれで合う合わないということがあるでしょうから、このあたりは気をつけながら様子を見ながらやるようであればチャレンジしてみるということでしょうかね。
はい、というわけで今日は、痩せるよりも太らないための習慣について話をしてみました。
2日、広報というのも話をしてみましたので、もし気になるものがあればチャレンジをしてみるのはいかがでしょうか。
それでは今日の話はここまで。この後も良いチャレンジを。また明日。
