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皆様こんにちは。人生のヒントは、番組パーソナリティーのLilicoが毎回トピックを決めて、皆様の人生のヒントになるようなお話をしていくポッドキャスト番組です。
はい、今週のトピックはですね、ドーパミンです。 皆さん、朝からソーシャルメディアとかってやったりすることないですか?
自然と寝起きにソーシャルメディアをやってしまう理由っていうのが、いいねや新しい情報を期待して、ドーパミンが脳内で分泌されるからなんです。
ということで、今回はドーパミンのお話がメインなんですけども、じゃあそもそもドーパミンっていうのは何か?
端的に言うと、やる気ホルモンですね。よくドーパミンって快楽物質とかって言われたりするんですけども、厳密には刺激による快感の他にも、
期待でも分泌されるっていうのがあって、期待とか渇望とか動機づけのホルモンでもあるんですね。
つまり、人を未来へと動かすためのエンジンっていうことですね。 人間は脳内でドーパミンが出た行為を振り返そうとする性質があるんですね。
それは生存とか快楽と関わりがあるからなんですけども、生存に有利な行動、例えば食欲だったりとか性欲などと強く結びつきやすいんですね。
だからこそ、ドーパミンっていうのはものすごく強烈で、人間はドーパミンに操られてるって言っても過言じゃないくらい、結構本当に身近なホルモンなんですね。
で、分泌されると快楽を感じるんですね。やる気が出るとかワクワクするっていう感覚にもなるんですね。
じゃあ、そもそもドーパミンが分泌されるタイミングっていうのがあるんですけども、それはどういうものかっていうと、まず一つ目が
さっきも言った報酬の予測を感じた時、つまり見合いへの期待を感じた時ですね。
なんか良いことが起きそう!みたいな時とか。例えばなんですけども、パチンコとかソーシャルゲームのガチャとかって特にこれすごく分かりやすいからと思うんですけど、
あとはLINEの通知だったりとか、ピコンって来た時に結構携帯見ちゃう人多いですよね、きっと。
あと最初に言ったソーシャルメディアの新しい情報とか、いいねなんかも期待感から来るものなので、ドーパミンが出てますね。
あとはYouTubeとかよく見る人だったら、YouTubeのサムネとかを見て、これ面白そうな動画だなとかって思ってる時もドーパミンドバってるっていう感じですね。
あとは美味しいものが食べられそうだなーっていう時なんかもそうですね。例えばまあ外でご飯食べようってなった時にメニュー見てる時とかもワクワクしたりしますよね、きっと。
で、ドーパミンが分泌されるタイミングの2つ目が報酬獲得の瞬間ですね。
良いことがありそうが実際良いこととして起きた時ですね。だから美味しいものを食べてる時とか、目標を達成した時とか、褒められた時とか、お金を稼いだ時なんかもそうですね。
やった!手に入れたぞ!みたいな、そんな感じの時ですね。で、ちなみになんですが、この報酬の予測と報酬の獲得の間にギャップがある時、だからなんかこういう良いことが起きそうだなって思ってて、
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例えばじゃあ美味しいものが食べられそうだなって思って、すごい期待してて、で実際食べてみたら想像以上に美味しかったっていう時は誤差が大きいわけですよね。想像以上だったから。
その誤差が良い方に大きければ大きいほどドーパミンがより出るのでは?っていう仮説もあったりとかして、逆に期待外れたらドーパミンは減るんじゃないかって考えられてきたんですけども、
2023年に出てきたお話でかなり最近なんですけども、期待外れの時にもドーパミンが増えるっていうことをですね、京都大学のチームが動物実験によって突き止めたんですね。
で、あともう一個ドーパミンの特徴として強化学習っていうのがあるんですよ。これは一度得た快楽に対してもう一回ってなりやすいっていうことですね。
すごい良い体験をしたとして、もう一回あれが食べたいとかもう一回あの体験をしたいっていうのは多いと思うんですよね。で、アルコールとかはその典型かなと思うんですけど、アルコールによって快感がすごく感じるわけですよね。
だからそれによってもう一回飲みたいとかね、そういう渇望が生まれちゃうわけですよね。で、それをパターン化すると。
ドーパミンの強烈さを証明する有名な実験っていうのがあるんですけども、1953年にカナダのモントリオールのマギル大学っていうところで2人の研究員が行った実験なんですけども、
ラットの脳に電流を流してそのラットの行動にどんな影響があるかっていうのを見たんですね。これもともと一番最初は睡眠と覚醒のサイクルについての調査が目的だったんですけども、この実験を行った研究員の方が電極をちょっとずれたところに差し込んじゃったんだそうです。
それが脳の側坐核っていうところで、脳の古い部位っていわゆる報酬中枢っていうところなんですけども、電極を脳に埋め込まれたラットは電気ショックを与えられるんですけども、何度も電気ショックを受けた場所に戻るようになっちゃったんですね。
で、もう一回流してくれみたいなアピールをすごいしたと。これ何か起きてるぞって思った研究員が、そんなら自分で電流を流して刺激を与えられるようにしてみようっていうことで、もう一回ねラットが自分でレバーを押して側座角を刺激できるようにする実験を行ったんですよ。
その結果、やっぱりラットはもう本当に狂ったようにレバーを押し続けて、一番すごい時は1時間に2000回近くレバーを押し続けたっていうことで、ものすごい快感なんだと思うんですけども、普通お腹空いたりとか喉乾いたりしたら、何かやってたとしても一旦行動を中断して食べたり飲んだりするっていうことがあると思うんですけど、それすらもしなかったと。
あとはまあ、西洋生物の根源的なものですから、交尾をする機会があったらそっちに行くもんだと思うんですけど、それも興味を示さなかったと。で、もうずっとレバーを押し続けて最終的には疲れ果てて動けなくなるみたいなパターンになってしまったらしいんですね。
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さらに電流を流した網の両端にレバーを設置して、それぞれのレバーで交互に刺激が得られるようにもしてみたんです。そしたら、ラットは足が火傷で真っ黒になって動けなくなるまでやめようとしなかったんですね。
だからまあ、これだけでも本当にどれだけドーパミンが強烈かっていうのがなんとなく見えてくると思うんですけども、これをですね、人間でも実験が行われたんですよ。
これ1960年代の実験なんですけども、長年にわたってひどい抑鬱で苦しんでた24歳の男性の脳にいくつかの電極を埋め込んだんですよね。
で、さっき言った即座角、刺激するとドーパミンが出るところですね。で、電流を流した時にどんな感じがするかっていうフィードバックも見たんですよ。
そしたら即座角に電流が流れてすぐに気持ちが良くて暖かい感じがするっていう反応をしたんですね。
で、まあもともとひどい抑鬱に苦しんでて自殺願望とかもすごい強かった人だったみたいなんですけども、そんな人が久々にGとか成功したいっていう欲望を感じたっていうことで。
ラットの実験と同じように自分でレバーを押して刺激を与えられるような環境にしたわけですよね。
そしたら実験対象の人は3時間のセッションで1500回以上もの電極のスイッチを押したと。
この結果を見てドーパミンが抑鬱の治療に使えるんじゃないかってとある研究者が思ったんですけども、このドーパミンの効果ってのは本当に一時的ですぐ消えちゃうんですよね。
長期的には効果がないんですよ。なので治療には使えませんでした。
で、なんでここまでドーパミンっていうのがものすごく私たちの脳に作用しているかっていうと、
人類っていうのは進化の大半を占めてた旧石器時代には食べ物を獲得したりとか成功する機会っていうのは極めて稀だったんですね。
だから生き延びて子孫を残すには強い衝動で死に物狂いにさせる必要があったわけですよね。
で、脳の報酬中枢の役割はあらゆるリスクを犯しても欲しいものを即座に手に入れたいって思わせるっていうことだったんですよね。
なんですが、旧石器時代と現代の環境ってまるで違うから、ドーパミンそのものは別に良いとか悪いとかじゃないんですが、
現代人の環境は食べ物とかセックスとか買い物とかゲームとか、あと情報とかもそうですよね。
ありとあらゆる報酬の機会に囲まれて暮らしているから、その結果コントロールがいかないところまで行っちゃって様々な依存症を引き起こして
人生が困難になっちゃってる人が出てきちゃってるということですね。
で、このドーパミンってビジネスにもガチガチに利用されてるわけですよね。
よく依存症ビジネスとかって言われたりするんですけども、ギャンブルとかお酒とかタバコ、ポルノ、ドラッグ、ゲーム、スマホ、ソーシャルメディア、買い物とか、
こういうものってすごく刺激が強くてドーパミンを出しやすいんですね。
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やりすぎるとやっぱ体に良くないし、お金もね、かかるし、ドーパミンビジネスってのは文字通り人生を壊す力があると。
悪い方に働けばそうやって大変なことになっちゃうわけなんですが、ドーパミンを味方につける方法もあって、目標を達成する時にもドーパミンって出るので、
そういう感じで目標を作って、自分のその動機づけにして自分を成長させていく前に進めていくっていう風に使っていけば良い方に作用するんですね。
じゃあ具体的にどうやって目標を設定していくかというと、一つ目が目標達成の価値を明確化することですね。
達成した際のメリットをとことんはっきりさせてイメージするのが良いですね。
例えばダイエットしたい、痩せたい、綺麗になりたいみたいなのがあったとしたら、じゃあそのメリットは何だろうって考えて、周りに褒められるなーとか、好きな服が着られるなーとか、自己肯定感が上がるかなーとか色々湧いてくると思います。
あとはじゃあ会社で働いてて昇進したいってなったら給料が増えるとか家族が喜ぶとか上司に認められるみたいなメリットがあるかなと思います。
目標達成した時のメリットをまずはっきりさせたら、次2個目が目標をゴールから逆算して細かく分けるっていうことをしていきます。
さっきのダイエットの例で言えば、具体的に1ヶ月で2キロ減らしたいっていう目標を設定したとします。
そしたらじゃあそこから逆算して、まず1キロ減らすのに必要なカロリーはいくつだろうっていうのをまず調べますね。
1キロ減らすのに必要なカロリーって7200キロカロリーなので、じゃあ1日に減らすカロリーは7200キロカロリー割る30日で240キロカロリーだね。
じゃあ1日にご飯240キロカロリー分減らせばいいや。ということで今までは1日2000キロカロリー食べてたからそれを1760キロカロリー以内に収めるようにしようとか、そういうふうに目標設定していくことができるわけですね。
もう1個例行ってみましょう。TOEICで800点取りたいっていう目標を設定したとします。じゃあまず今月末、模試をするとします。
そこでまず700点目指しましょう。じゃあそのために問題集を40ページやりたいなっていうふうに考えたとします。
で、週10ページやるとして、それを週5日勉強に当てようってなったら、じゃあ今日は2ページやろうみたいな感じでどんどん計算を細かくしていくことができると思います。
ゴールから逆算して月単位、週単位、日単位って細かく区切っていくやり方が多分イメージ湧きやすいかなと思います。
なんでこうやって小さく目標を作っていくかっていうと、小さい目標にすれば達成しやすいし、その目標を達成するたびにドーパミンが出るんですよ。
ちなみに目標を設定しているときもドーパミンが出るって言われてます。で、3つ目、最後に自分の目標に対するレビューを自分で行う。
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それはさっき言ったように月と週と日、それぞれの終わりに目標の進捗度を確認するということですね。
目標どれぐらい達成しているかなとか、自分はこれができたな、これができなかったな、良かったな、悪かったな、みたいな感じですね。
で、まあこれもハードル高いと思うんですけど、1日の中でも時間を区切って何やったかをメモしていくと、よりやる気が出るかなと思います。
例えばなんですけど、30分ごとに区切って集中して作業するみたいなことをやるとするじゃないですか。
そしたら紙に自分が何やったかっていうのをあらかじめ書く欄を作っておいて、左側に30分ごと区切りで時間を書いて、右側に何やったかっていうのを書いていくと、1日で何やったかっていうのがすごくわかりやすいかなと思います。
これね、参考にした動画があったんですけど、私の意識の高さが頂点に達してた3、4年ぐらい前はですね、これ実際やってて、
私が自分でなんとなく、自分の日々の生活の中で何にどれぐらい時間を使ってるかっていうのを把握したかったから、ハードコアに一時期時間を記録してたっていうだけの話なんですけど、これ結構本当に意識には影響あったんですよ。
昔レコーディングダイエットとかって流行ったんですけど、自分が何を食べているかっていうのを可視化することによって、意識が変わって勝手にダイエット効果が生まれるみたいな、そういうダイエットだったんですけど、それも結構効果があったので、そういう意味で見える化する、意識するっていうのはかなり効果が大きいと思ってるんで、これ結構いいなと思ってるし、私もやりたいなと思いました。
で、さっきから報酬チュースが刺激されるとドーパミン出るよっていう話をしてるんですけども、そもそもドーパミンっていうホルモンがいっぱい分泌されたところで、ドーパミンの需要帯、ドーパミンレセプターっていうものがあるんですけど、それにドーパミンが結合しないとやる気には繋がらないんですよね。
だからドーパミンレセプターがそもそも少ないとやる気が出ないっていうことなんですよ。で、ドーパミンレセプターってスマホ依存とかでぶっ壊れちゃったりとかするんですね。
なんでかっていうと、そのドーパミンが出続けちゃうから逆に受け皿であるドーパミンレセプターがキャパオーバーになって壊れちゃうんですよ。
高齢大学の研究でスマホ依存度の高い成人男性と低い成人男性を調べた研究で、ドーパミンレセプターの数がスマホ依存度の高い成人男性の方は優位に少なかったんですよ。
じゃあドーパミンレセプターって壊れたらもう戻んないの?って思うと思うんですけど、安心してください。戻りますよ。突然の安村。
ドーパミンレセプターは運動で増えるんですよね。筋トレとか有酸素運動を定期的に行った結果、ドーパミンレセプターが増えたっていう研究結果もあって、
運動っていうのは集中力を上げるにも効果的なので、何か集中して結果を出したいみたいな時はもう運動本当にもってこいだと思ってて、
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具体的にウォーキングでもいいし、ヨガでもいいし、ランニングでも筋トレでもなんでもいいんですが、なるべく心拍数が上がるようにした方がいいと思いますね。
で、1週間に120分ぐらい運動するといいっていう風に言われてます。ちなみに私も最近はそこまでできてないんで、この情報を見てね、あー運動しなきゃなーっていう風にめっちゃ思いましたね。
はい。で、スマホ依存ってやっぱり危ないんだねーって外出てもみんなある日スマホしてるし、みんなずっとスマホ見てるし、
もうもはやみんなスマホが恋人じゃねーかみたいなそんな感じなんですけども、やっぱりそれぐらいなんかスマホってドーバミンがすごく出やすいっていうことなんですけど、それに対する対策をいくつかね紹介したいんですけども、
まずスマホの通知は全部オフ。これはまあ全部っていうのは極端ですけど、LINEとかは私メッセージはバナーで出るようにしてるんですけど、本当に通知音もない、
バイブレーションもない、でバッジあるじゃないですか、右上に赤い丸ポチの中で数字とか書いてある、何件未読がありますよみたいなそういうのも私はもうなしにしてて、気になっちゃうからね。
あとはこれもなかなか難易度は高いと思うんですけど、スマホの画面をモノクロにするっていうのもドーパミンが出にくくなりますね。
色のない画面の方がやっぱりドーパミンの分泌量が少ないんですよね。私はiPhoneなんでアクセシビリティっていうのでショートカット作ってて、それでカラーフィルターかけるとモノクロになるようにしてて、まあでもそれでインスタ見たらマジでつまんなかったです。
だからまああまりにも色が目がチカチカするようなウェブサイトとか、一回やってみてどうなるかっていうのを見てみるといいかもしれないですね。
あとはソーシャルメディアをスマホからアンインストールして仮にパソコンで見るっていうのも手ですね。
まあ別にそもそも私ソーシャルメディアすっごい依存してるかって言うとそうでもないと思うんですけど、時間が溶けるのが嫌で私も実際これやったんですよね。
Facebookを消しましたね。消してからもう3、4年経ってるんですけど、本当に見なくなっちゃって。パソコンでも開かないから、浦島太郎みたいな感覚になることはたまにありますけど。
あとはTwitterも結構私はパソコンで見てることが多いですね。
Twitterに関しては拡張機能とかでいじることもできて、これ完全に余談なんですけど、最近仕様が変わって認証アカウントがリプライ欄とかで上に優先的に表示されるようになっちゃって、
いわゆるインプレッションゾンビみたいなのがいっぱい出てきている状態じゃないですか。それがちょっとあんま好きじゃないので、認証アカウントばっかり上に出てこないような拡張機能とか入れたりとかしてますね。
あとはソーシャルメディア30分までって時間を決めておくとかも手ですね。
インスタグラムの場合はなんですけど、アプリ内で1日で使っていい時間のタイマー設定とかもできたりとかするし、iPhone使ってる人だったらスクリーンタイムから任意のアプリに対して時間制限の設定ができます。
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まあ普通に無視もできちゃうんですけどね。ちなみに私もインスタグラムで制限時間設けてるんですけども、仕事でも使うので普通に無視してることが多いですね。
リマインドぐらいの感じで、1回やったことない人は入れてみるといいかもしれないですね。
あとは時間を置くっていうのもありますね。例えばお菓子が食べたくなったら10分待つとか、消毒会議がしたくなった時に本当に欲しいか検討する時間を3日ぐらい作ってみるとか、これ私結構やってますね。
これ本当に欲しいのかなーみたいなのって興奮状態だと冷静に考えられなかったりするので、クールダウンする時間を作るって感じですね。別に3日じゃなくてもね、1時間でも2時間でもいいかもしれないんですけど、ある程度時間を置くっていうのがミソですね。
私の場合だと値下げしたら買うとかっていう風にしてたりするので、とりあえず欲しいものはお気に入りに入れといて、タイミングよく値下げしてる時があったら、やったぜっつって買うとか、買えないまま無くなっちゃったりとかしたら、まあいらないもんだったんだなーっていう風に思うようにしてますね。
あとは大体行動で、例えば食べたくなったりポルノを視聴したくなったら運動するみたいなことをしてみるとか。今までに挙げた例って全部簡単にはできないと思うんですけども、やっぱり意識して実行していくってことが大事なのかなーと思います。
自分で薄々これは問題だなって感じてる場合が多いと思うんですよ。買えなきゃいけないっていう風に思ってる場合ってね。
あとは先に挙げた依存症ビジネスそのものになるべく手を出さないっていうことも一つの対策ではありますね。
アルコールとかタバコとかパチンコ咀嚼とか全部、私はまあもうやらないようにしてて、ゲームはねたまーにやってる時はあったんですけど、最近もねスイカゲームっていうのがちょっと流行ってるみたいで、知り合いの人に勧められてもう頼むからインストールしてって言われてやって、まあやっぱゲームって面白いからちょっとやっちゃってた時があったんですけど、
自分の中でもっともっとっていう風になってきてるっていうのを感じた時に、あーもうこれちょっと危険だってアプリを消しちゃいました。まあ別にね0、100で考えなくても全然いいとは思うんで、量を減らしていくとかっていうことを意識するとか、例えばアルコールだったら1週間に5杯までとか量を決めておくっていうのもやっぱり対策の一つですよね。
ただまあやっぱり依存性が強いっていうのもあるので、依存症までいっちゃったら本当に自分の意思でどうにかなるもんじゃないと思うので、適切な専門機関に見てもらうっていうのが本当に大事だと思います。まあそうならないように事前の対策っていうのがすごく大事だと思うんですけどね。そもそもになんでこうなってしまうかっていうのを知って対策していきましょうっていうことですね。
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はい、ということで、まあドーバミンは毒にも薬にもなるホルモンだなっていうのを理解した上で、どう付き合っていくかっていう対策を、知識を深めながら考えていきましょう。そしてそれによって自分の人生が良くなるように活用していきましょうっていうことですね。
はい、ということで今回は以上です。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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それではまた次回のエピソードでお会いしましょう。皆様良い一日をお過ごしください。さよなら。
バイバイ
