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かおるママのたのしく健康ラジオ、この番組では子育てを頑張るママたちの健康をサポートできる情報を雑談を交えながらお話ししています。
おはようございます、かおるママです。今回のテーマは、憎きホルモンの話PMS編と題しましてお話ししようと思います。
なぜこの話をしようと思ったのかなんですが、先日生理になりまして、その生理前にイライラしたりとか、甘いものを食べ過ぎたりして、
米紙に4つも吹き出物をこしらえちゃったんですね。心身ともに最悪な状態に陥ってました。
そして今、生理前なんだろうなぁと思ったんですけど、症状が来るたびにホルモンが悪さをしていると思ってたんですね。
ホルモンとはなんぞやと、こんなに困らせるのはなんでやと思いまして、調べてみました。
そもそもホルモンとは、体の健康維持のためにいろいろな機能を調整する働きがあります。
体の中には100種類以上のホルモンが見つかっているそうなので、今回は私が最近困ってた、そして子育てママが困っているであろう、
女性ホルモンの働きが原因かと言われているPMSのお話をしようと思います。
まずPMSとは何か。
PMS、月経前症候群はプロメンシュチュラルシンドロームの略称です。
月経の3日から10日ぐらい前から起こる気持ちや体の不調で、月経が来ると症状が弱まってやがて消えていくものです。
どうしてPMSになるのかなんですけど、実はその原因ははっきりとわかっていません。
これはなんと、一説によると肺卵後に訪れる大体気に分泌される女性ホルモンエストロゲンとプロゲステロンの急激な変動が関わっていると考えられています。
この女性ホルモンは大体気に分泌されて体の中でいろいろな現象を誘発します。
例えば、むくんでしまうのはホルモンの働きで水分を体から排出しにくくなってしまうからなんですね。
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それがチブサに溜まればチブサの痛みに、頭に溜まれば頭痛、また水分が溜まると体全体がだるく感じることもあります。
また、鬱症状やネガティブ思考など気持ちが不安定になるのはホルモンの働きで脳内のセロトニンという物質が低下するからだそうです。
さらに甘いものが食べたくなるなどメカニズムは生理前はインスリン、血糖値を下げるホルモンの効果が低下して血糖値が上がるために、
この上がった血糖値を下げるために普段より多量のインスリンを必要になるそうです。
そのため、食事から2、3時間後に低血糖を生じやすくなって甘いものが食べたくなるそうです。
このようにデリケートな女性の体がホルモン分泌に影響を受けて、それがその人の体質や体調によって200以上もの症状となって現れるそうです。
さらにPMSが重くなる原因にはストレスや性格考え方や食生活指向品や自立神経体力の低下などがあります。
PMSはライフスタイルによって変化があって、特に30代ではPMSを30代中期症候群とも言うほど、PMSの症状に悩んでいる方が多くいます。
20代はチブサの針や過剰物や頭痛など、体の症状が強く出る傾向があります。
30代になると20代の症状に加えて精神的に不安定になる、攻撃的になるなど心の症状が出てきます。
30代といえば仕事も生活もとにかく忙しい時期ですよね。
それらのストレスがより一層症状を重くしてしまうという悪循環もあるそうです。
また、出産経験の有無もPMSの症状に影響します。
一般的に出産経験のある女性の方がイライラする、怒りっぽくなる、自己否定的になるなど精神的な症状が多くみられるようです。
妊娠・出産などそれぞれのライフステージに応じて女性ホルモンの影響を受けて体と心に大きな変化が現れるそうです。
じゃあ、PMSになったらどうしたらいいの?ということで、ここからはPMSと上手に付き合うポイントを5つお話ししていきます。
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ポイント1、バランスの良い食事をとろう。
ポイント2、アルコール・塩分・カフェインの摂取を控えよう。
ポイント3、軽い運動・有酸素運動をしよう。
ポイント4、禁煙に努めよう。
ポイント5、PMSダイアリーをつけよう。
全部話すとちょっと長くなってしまうので、今回は食事と運動とPMSダイアリーについてお話ししていきます。
まず食事なんですが、PMSを緩和するために知っておきたい食事をお伝えします。
まず、食欲が増進してしかもイライラするという方。
血糖値をゆっくり上げて感情を安定させましょう。
1、血糖値を急激に上げる砂糖・果物・チョコレート・ケーキなどを避けてください。
2、ゆっくり消化し、ゆっくり血糖値を上げられる食品・
澱粉を含む穀物類や豆類・芋類を摂取してください。
3、1日4回から6回など小分けにして食事をとりましょう。
次に、気が立って情緒不安定になる方。
刺激物を避けてイライラを和らげたり、ホルモンバランスを整える栄養素を摂取しましょう。
1、カフェインの入っているものを避ける。
2、イライラや情緒不安定を和らげるビタミンB6・カルシウム・マグネシウムを摂取する。
カツオ・レバー・ナッツ類・海藻類などですね。
3、植物のエストロゲンとも呼ばれる女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボンを摂取する。豆腐や豆乳などですね。
4、神経伝達物質の代謝に関与しているビタミンEを摂取する。ブロッコリー・アーモンドです。
次に、頭痛・腰痛・むくみがひどい方。
5、塩分やアルコールを控えて離尿作用のある植物を摂取しましょう。
1、離尿作用のあるビタミンEを含む植物を摂取する。乾燥豆・木の実などですね。
2、塩分摂取を控える。
3、アルコールの摂取を控える。
食事については以上です。
運動です。PMSの時には気持ちが落ち込んだり、体の不調を感じたりして、運動なんてしたくないと思ってしまいがちです。
もちろん、そんな時に無理をする必要はありません。
でも、軽い運動をしてみると案外気分転換にもなって、体調を促すことにもなるし、PMSが軽減することもあるのです。
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あまりアクティブではないからという人のためには、ストレッチ、ヨガ、お散歩、深呼吸など手軽にできる運動がおすすめです。
これ、今私ほぼ毎日やってるんですけど、ストレッチとヨガとお散歩と深呼吸ですね。
確かにこの運動を意識的にやり始める前よりは、生理前にイライラする度合いは低くなってきた気もします。
実体験として効果はあるのかもしれないですね。
最後にPMSダイアリーについてなんですけど、PMSの症状をスケジュール帳や日記に書き込んでみましょうということです。
不快な症状が現れる時期に気づくので、仕事を調整したりPMSに対する心構えなど、自分に合った対処法を見つけることができます。
これはなるほどなぁと思いました。
本当にPMSの症状に悩んでいる方は、こうやって客観視をしてみるっていうのもいいかもしれないですね。
PMSの話については以上になるんですが、本当に症状がつらい方は産婦人科に見てもらってくださいね。
今回の参考にしたサイトについては、今回の放送についてという概要欄にリンクを記載しておきます。
今回も長くなりましたが、最後まで聞いてくださりありがとうございました。
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今日も子育てお疲れ様です。
頑張りすぎないよう時々深呼吸をしてご自愛ください。
では、かおるママでした。
