00:03
ワーク・ライフ・ラン。この番組では、テクノロジーの進化が私たちの働き方や生活にどのような影響を与えているかを考えたり、ランニングを通して得られる心と体の健康を共有していき、リスナーの皆さんが健康的なライフスタイルを築き、前向きに生きるためのヒントや問いをお届けします。
こんにちは。パーソナリティを務めます株式会社アクテナブルの宮崎晃です。
ワーク・ライフ・ラン第6回スタートです。
今回も前回に続き、ランニングの話をしたいと思います。
テーマはサブスリーへの道のり、その前編。
サブスリーって何だという話ですが、フルマラソンを経験されている方であれば、大半の方がご存知のワードだと思いますが、
マラソン未経験者でご存知でない方もいらっしゃると思いますので、どのような意味かをご説明します。
これはランネットという日本最大級のランニングポータルサイトの用語集をそのまま引用させていただきます。
では、サブスリー。
フルマラソンで3時間を切ることを言い、正式にはサブスリーアワーズ。
サブは窃盗語で、下・海・福などの意味があり、サブウェイ・地下鉄・サブマリン・潜水艦のサブと同じ。
サブスリーを達成するためには、1km平均4分16秒で走らなければならず、2013年度フルマラソン一切刻みランキングによると全体の約3%しかいない。
そのため、市民ランナーにとってサブスリーを達成することは大きな勲章であり、ステータスとされている。
同じくフルマラソンで4時間、5時間を切ることをサブ4、サブ5と呼ぶ。
以上ということです。
ちなみに、ファーストフードチェーンのサブウェイのサブもサブマリンから取っているんですよね。
主力商品のサンドイッチがサブマリン型をしているのが理由だそうです。
超ダソクですが。
全体の3%というのは2013年のデータですが、10年後の2023年度のサブスリー達成者数は全体の3.6%。
人数だと1万1525人で、20年間で約3.5倍になったそうです。
個人的な見解では、厚底シューズの登場と普及によって市民ランナーのタイムが縮まっているのだと思います。
プロのフルマラソンでもタイムは年々上がっていて、ケニア出身のキプチョイケ選手が飛行人レースで2時間切りの1時間59分40秒を記録しています。
03:02
そんな超難易度の高いサブスリー、ランニングを始めた時は夢のまた夢で絶対に無理だと思っていた記録が現実の目標に変わっていく話をしていきたいと思います。
今回はその前編です。
前回のエピソードで初めてフルマラソンにエントリーした横浜マラソンは台風直撃で中止になってしまった話をしました。
不完全燃焼の同じくエントリーした同僚が見つけてきたのが、その年の12月に開催される伊豆大島マラソン。
10月時点でまだ申し込めていた状況でした。
私も、じゃあ一緒に走ってみたいということでエントリーをしました。
伊豆大島マラソンは島を一周するコースで、島一周がちょうど43キロなんです。
なのでコースもほぼ島を一周するコースになっています。
コースの最大標高差365メートル。半分山登りみたいな感じです。
今から7、8年前のことですが、思い返すと当時の天気は良かったので景色は最高でした。
走りながら海や富士山が見えて登りはきついんですけども、
登った後の下りは眩しい海と空の景色を味わいながら走れて、
フルマラソンだけどもかなり楽しかった記憶があります。
途中すれ違うロードバイク乗りの方が、今ないんだよとか順位を教えてくれたので後半も頑張れました。
人数もローカルの大会で多くなかったので、そのバイカーの方が順位を数えてくれたんだと思います。
無事完走はできまして、初めてのフルマラソンのタイムは3時間30分24秒。
最後の5キロメートルくらいは3時間半サブ3.5を切りたくて、
時計とにらめっこをしながら必死に走ったのですが、ギリギリ間に合いませんでした。
それでも初めてのフルマラソンを完走できてとてもうれしかったです。
フルマラソンを完走できて少し自信がついたので、次に参加したのが2018年3月の板橋シティマラソン。
板橋シティマラソンは荒川を下流東京湾の方向へ21キロ走って、
ハーフのポイントで折り返して同じコースを帰ってくる、シンプルかつほぼフラットなコースです。
板橋区からスタートして、北区、足立区、墨田区、江戸川区と荒川河川直を走り、またスタート地点へ戻ってくる。
非常にタイムを出やすいコースなのですが、荒川は風が強い日もあって、
上流から下流に強い風が吹くので、その日に当たってしまうと後半の21キロはほぼ向かい風との戦いになります。
06:08
参加した日は風はさほど気にならず、完走タイムはネットタイムで3時間14分17秒でした。
ネットタイムというのは、自分がスタートラインを越えた瞬間からゴールラインを越えるまでの時間で、
グロスタイムがスタートの合法がなってからゴールラインを越えるまでの時間です。
大きなマラソン大会だと、合法からスタートラインを越えるまで数分かかったりもします。
私がお伝えするタイムはすべてネットタイムになります。
フルマラソンのタイムを縮めることを目的にした練習は当時は全くやっていなくて、
たまに公共本気で走っても2週10キロを42分くらい、1週5キロも20分切れることはなかったです。
なのでその頃自分の中でスピード練習は3つくらいで、
2、3ヶ月に1回公共1週か2週を本気で走る。
年に3、4回ハーフマラソン大会に参加して全力で走る。
年に1回くらい駅伝大会に仲間と参加して、大会に向けて5キロから7キロを全力で走る練習を行う。
これ以外で心拍数をかなり上げるような練習はしていませんでした。
2018年はもう一大会に参加しまして、前年中止で走れなかった横浜マラソンに参加しました。
10月後半の開催でしたけども熱かった記憶があります。
横浜マラソンは20キロメートル過ぎから35キロメートルあたりまで首都高速道路湾岸線を走れるのですが、
高速道路を走る経験って普通ないので面白かったです。
走ってわかったのが当たり前ですが車道は人ではなく車が走るように設計されていること。
なので数キロの間ゆるくカーブしている箇所は常に車道の片側が高く反対側が低い形で道が傾いているんですね。
これは車を運転しているときには気がつかなかったので走ってみて発見したものです。
なので傾いている区間はちょっと走りづらいです。
フルマラソンを走っているときにどのようなペースで走っているかというと、
私はランニング用のスマートウォッチを持っていないので走るときにつけている時計はスタートしたときに測り始めて後はゴールまで時間がカウントされるシンプルな時計です。
なので多くのランナーの方が持っているGPS付きで1kmごとのラップタイムが取れる時計ではないので、
09:07
どうしているかというと、前日に5kmごとの目標通過時間をメモ用紙に書いて、それを当日ポケットに忍ばせながら走る作戦をとってみました。
メモ用紙に書き出すってめちゃくちゃアナログなんですが、
利点メリットもありまして、前日に頭の中でシミュレーションできるんですよね。
例えば、5km地点まではランナー渋滞もあるから25分以内で通過できればよし、
20km地点では1時間35分以内で通過できればよしとか、
30km以降はペースが落ちるはずなのでそれも見込んで通過時間を設定する。
そうやってマラソン当日のシチュエーションを想定しておくと、
走っている最中もあまり焦らなかったり、落ち着いて冷静に走れる効果もあると思います。
横浜マラソンの完走タイムは3時間20分51秒でした。
翌年2019年は函館マラソンと埼玉マラソンを走って、
函館マラソンは3時間20分5秒、埼玉マラソンは3時間19分16秒でした。
だいたい3時間20分前後で完走しているので、自分の実力MAXはこのくらいかなと思っていました。
いつもゴール後は足がつるくらいで余力はゼロでした。
2020年はコロナ禍でほぼすべてのマラソン大会が中止になってしまいました。
一緒に走っていたランニング仲間が当選したマラソン大会が中止になったり、
私もエントリーして入勤まで終わっていた大会が中止になったりで、
そういう経験をすると今はどんな理由にせよマラソン大会の中止は驚かなくなりました。
2021年の冬頃から大きなマラソン大会が徐々に再開し始めて、
久しぶりに参加できたのが下関海峡マラソン。
快快な挨拶で、確か市長さんだったと思いますが、
開催するかかなり悩んだけども開催できて本当に良かったですというようなことをおっしゃっていて、
私も開催してくれてありがとうと思いました。
主催者の開催への思いと努力を感じる大会で、ボランティアの人たちもとても温かかったです。
天気快晴で走りながら見る海の景色が素晴らしかったですし、
久しぶりに受ける沿道の声援も相まってか、3年ぶりに自己ベストを更新できまして、
12:02
タイムは3時間12分41秒。
大会のスローガンが記録より記録に残る快況のドラマで、
私は記録にも記録にも残る良い大会でした。
それでもサブスリーまでは13分弱あって、
13分もタイムを縮めるのは無理無理というか、
当時はサブスリーは全く眼中になかったです。
ブログのノートに、2018年から2021年までの5大会の5kmラップタイムを
1kmラップタイムに換算したオルセングラフを載せました。
グラフ化してわかったのがバスタブ型になっているんですよね。
スタートから5kmは渋滞もあってスローペースで、
渋滞が緩和した5km以降はペースアップしています。
30km以降は確実にペースダウンしています。
フルマラソンでは30kmの壁と言われていて、
30km以降に失速する現象ですが、まさにその形になっています。
あと、5kmから10kmの区間のペースアップが大きいか、
15kmまでに1km4分30秒よりも速く走ってしまうと、
ペースダウンが始まるタイミングが早かったです。
横浜は15kmから、函館は20kmからペースダウンが始まっています。
だいたいスタートから5kmを過ぎたあたりから、
体が走る状態に慣れてきて、
良い感じで汗もかいて体が軽くなり、どうしてもペースが上がってしまいます。
心理面でも最初の渋滞遅れを早く解消したり、取り戻したいという気持ちもあります。
そこで体の軽さのままペースを上げてしまうと、
後半、失速が早まる展開になるということですね。
とすると、体の軽さはあっても我慢して抑えて走り、
20km、もっと言えば30kmまでに序盤の遅れを取り戻し、
目標通過時間に間に合う計画の方が、私個人としては良さそうな気がしてきました。
結局、一定のペースで走るのがトータルで一番良いタイムが出ると改めて思います。
あと前半の貯金は後半の負債であることは間違いないですね。
マラソンって、走力もですが、メンタルコントロールと事前のプランニングが重要なスポーツでもあるわけです。
あとは結果を分析して自分の傾向を掴むと、対策や改善のポイントが見つかるかもしれません。
さて、このようにランニングを始めてから4,5年は大きなジャンプアップはなく、
15:05
コンスタントなタイムは出ていたのですが、サブスリーは目標ではありませんでした。
それが具体的な目標に変わるきっかけや、その後の結果について次回お話ししたいと思います。
このポッドキャストの感想やお便りをいただけたらとても励みになりますので、
Googleフォームに感想やお便りをお待ちしています。
また、本日の配信でお伝えした5キロごとのラップタイムのポレセングラフは、
私のノートにも掲載したいと思いますので、参考になれば幸いです。
この番組を気に入っていただけましたら、ポッドキャストのフォローもお願いいたします。
それでは良い一日をお過ごしください。また次回お会いしましょう。