ラッキングの基本
ばーそんのナラボ。今回は、ラッキングについて話していきます。
僕、朝散歩をしてるんですね。で、散歩をしてるの、ただのウォーキングじゃないんですよ、実は。
ラッキングということをしています。 ラッキングって聞いたことありますかね?
僕、割と最近知ったというか、本当たまたま知って、知った言葉で、こんなことがあるんだ、そういうものがあるんだってなったんですよ。
ラッキングって何かというと、軍隊とかSQ隊で使われてたトレーニングらしくて、
重りを入れたリュックサックとかバックパックを背負いながら、ウォーキングとかハイキングを行うエクササイズのことなんですよ。
でも簡単に言ったら、何か背負いながらウォーキングとかするっていうことですね。
SQ隊とかって、わかりやすく人命救助とか重い荷物持って、そういう遭難とかするところに行かないといけないから、そのための訓練。
っていうふうに多分使われてた。そういう訓練だったと思うんですけど、それがフィットネスの一つとして最近されている、注目されているみたいな背景があるみたいです。
僕がどんなふうにやってるかというと、普通のリュックですね。
実践の方法
ユニクロのリュックです。しかもユニクロのリュックに重りを入れて背負って歩いてるっていうのを毎朝やってます。
もともと、なんか、ウォーキングだけだと負荷がなさすぎて、ちょっとなんかなーって思ってて、
ただジョギングほど、朝から走るってなったら早起きもしてるし、なんかちょっと嫌になりそうだなっていうのがあって、
歩きながらもちょっと負荷上げたいって思って、なんかないかなーで、たまたま見つけれたっていうので始めました。
最初はリュックの中にペットボトル、2リットルのペットボトルを入れたりとかして、
そうですね、一番最初はそれでやりましたね。ちょっとした重りを入れて歩いてみて、
正直ペットボトル1個とかだとあんまり実感としては変わらない。僕は変わらなかったです。
なのでちょっと重いものを入れようかな。僕が見たサイトだと、そんなめっちゃ重いのではやる必要ないって書いていました。
数キロの重りを入れて、理想はその肩甲骨の後ろぐらいに重りが来るよう調整して持つっていう風に書かれてたんですけど、
僕家に重りがあるんですよ。そのバーベル的なものとか、バーベルじゃないダンベルか、ダンベル的なものがあったりして、
5キロのプレートっていうのがあるんですね。 それをリュックに入れて、うまいこと位置調整して、
まあ下にならないやすぎ、下に行かないように、ちょっと上の方でキープできるように調整して、5キロの重りをリュックに入れて歩くっていうのを毎朝やってます。
5キロを背負い出した時は正直肩重って思ってて、だいたい30分ぐらい歩くんですけど、30分歩いたらなんか肩疲れたなってなってました。
初めの2,3回は。 それが続けていくと、今はもうだいたい1週間くらい経ってるんですけど、
1週間経つともうほぼ肩の重さみたいなのなく、重さ自体にはすぐ慣れますね。慣れました僕は。
歩くこと自体はそもそも背負った当初から、そんなに足腰にめっちゃ負荷かかるなぁみたいな感覚はなく、
どちらかというと背負ってる方の方が違いを感じてたぐらいですね。 なので今はもう重りに慣れたんで、そんなにめっちゃ何かがあるわけではない。
正直普通に歩いてるのとそれほど変わらないですね。
ジョギングじゃないですけど、進行変わりそうでちょっと走る小走りになるみたいな時は、ちょっと違いを感じます。
やっぱり重りがあるのとないのとで、若干のこの走りやすさとか、
何て言うんでしょう、足を着地した時の衝撃ってことじゃないですけど、そういうところに重りをやっぱり感じるので、
そこでの違い、ちょっとジョグしたりとか走ったりした時の重さっていうのは感じます。
ただ、重り自体に慣れるとそんなに負荷もないし、結構いいなぁって思っていて、
さらっと調べたところ、やっぱりメリットとしてあるのは、
カロリー消費、下半身・体幹の筋力向上、関節への負荷が比較的少ない、みたいなところがあって、
ただ、ウォーキングするよりも、やっぱり負荷が増える分、筋力向上につながったりとか、カロリーの消費が増えたりするのと、
これはランニングに比べるとっていうところなんですけど、やっぱり関節への負担が少なくはなる。
膝とか足首とか股関節ですかね。への負担が少なくなるっていうのは良いところかなと思います。
まあ、故障みたいな、怪我するほど走ったり、そもそも僕はしないんですけど、しないので、あんまりそこを考える必要は、自分の場合はないんですが、
ただね、そういう習慣的に運動してる人ではなく、ただジョギングからちょっとカロリー増やしたいなとか、
負荷増やしたいなっていう人には、なかなかぴったりなメニューなのかなっていうふうには思いました。
始め方と注意点、一応チャットGPTに聞きました。紹介しますね。
まず適切な重量設定。初心者はまず体重の5から10%程度の重量から開始して、慣れてきたら徐々に増やしていくのがオススメです。
僕の場合は、大体10%で6キロとか、大体60キロ前後なんで、10%で6キロですかね。
だから、割と初心者はまずの中にまだいる感じですね。
ちょっとこれから重量を増やしていって、2.5キロとか増やしてみて、それでおおってなるのか。
ちょっとストイックなとこあるんで、ちょっと重いので、もう少し重いのでやってみたいなっていう気持ちはあるんですけど、
これは徐々にやったほうがいいやつですね、きっと。
一応チャットGPTも注意点として書いているのは、重りを入れすぎると負担が大きくなりすぎて、
怪我のリスクが高まるっていうふうに書いているので、
体と相談しながらというか、様子見ながら徐々に上げていくのがいいのかなと思います。
あとはバックパックの調整選び方。
背負い位置やストラップの長さを調整して、腰や肩に過度な負担がかからないようにするとか、
背中のクッションや通気性のある素材のバッグを選ぶと快適に歩行できますとか、それは相当ですよね。
実際、ユニクロのカバンとかだと何キロまで耐えられるんでしょうね。
メリットと進め方
20キロとかさすがに居れないと思うんですけど、そこまで行ったらもうバックが悲鳴を上げそうですね。
もうそこまで行くと、本当、ラッキングっていう軽い感じではないのかもしれないですけど。
あとは正しい姿勢を意識するとか、無理のないペース、距離を設定、適切なシューズを選ぶ、休憩・水分補給をしっかり行うみたいなところなので、
これはラッキングだからっていうよりかは、他の運動とかと同じですかね。
なかなかウォーキングから少し負荷を増やすっていうので、重りを背負って、自分ではなかなか出てこない発想だったというか、
割とウォーキングしてる方、僕の記憶だとかなり前というか、子供の時に父親が夜ちょっと走る…
どれぐらい走ってたんだろうな。そんなに継続してなかったと思うんですけど。
父親が夜走りに行ってる時があって、それについて行った…
たぶん小学校、低学年とかだったと思うんですけど、何回かついて行ったりしたことがあったんですね。
その時に父親はダンベル、数キロ、2キロとかのダンベルを手に持って走ったりしてたんですよ。
その記憶が蘇りましたね。
自分がちょっと負荷を上げたいなーで、重りを持てばいいやってならなかったので、
調べてそこに行き着けたのが良かったなと思うんですけど、
なかなかこの…もう手にそういうのになっちゃうんだなーって。
負荷を上げるってなったらやっぱ走るしかないか、みたいな。
もともと運動部活やってて、走るのはそんなにめちゃめちゃ空じゃないので、
走れば行くかってすぐなっちゃいがちだったんですけど、
こういうラッキングっていう方法があるっていうのが分かって、
実際やってみて、割といいなーというか、
そんなに気持ち的に負荷が大きくならないのがめっちゃいいなって思いました。
どうしてもね、走るってちょっと一個あるじゃないですか、ハードル。
ジョギングだったらまだそんなにないんですかね。
ただ僕の場合、ジョギングしててもどんどんスピード上げたくなっちゃったりとか、
ちょっと息上げたいなってなっちゃったりするところあるので、
そういう意味でもラッキングってちょうどいい。
し、徐々に慣れていったら、その差も分かりやすいなって思いました。
走るスピードって計測がなかなかできなかったりとか、
心拍数測ってる、そこまでガチで僕やってないんで、
その差が分かりづらい。
自分が良くなってるなとか、さらに速くなってるなって実感しづらいんですけど、
ラッキングの場合重量が、これ筋トレとウェイトトレーニングと同じですね。
やっぱり重量で、定量的に分かるので進んでいることとか、
より重いものを持てるようになってるなっていうのが分かるので、
それもいい効果を生むというか、継続しやすいなっていう風に感じてます。
これからどんなペースで、徐々に重量を増やしていこうと思っているので、
どれくらいのペースで増やせたかっていうのもまた定期的に、
このポッドキャストでも話していきます。
今回は以上ですね。ラッキングのご紹介でした。
それでは。
