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こんにちは、管理栄養士のたえです。 以前、ちゃんと寝ているはずなのに、いまいちぐっすり眠れてないなって感じる日が続いていたことがありました。
夜中にトイレで目が覚めて、その後なかなか寝つけないっていうのが繰り返してたんでしょうね。
いろいろ改善してみたら、今はほとんど夜中に目が覚めることがなくなったので、どんなことをやってきたのかをお伝えしたいと思います。
夜中に目が覚めてしまう原因の一つが、睡眠が浅くなっているということだと思って、まずその理由を考えてみました。
最初に変えたのがコーヒーです。
1日に何回か飲む習慣があったのをやめて、緑茶に変えました。
カフェインは眠りを浅くすることが知られているので、そこから見直したんですね。
緑茶にはテアニンというアミノ酸が含まれていて、リラックスした状態に導いてくれると言われています。
眠りにつきやすくなったり、睡眠の質が上がるという研究もあるので、コーヒーから緑茶に変えたことで、カフェインを減らしながらテアニンも取れるようになりました。
それから、寝る2時間前までに水分を取るのを終わりにして、それ以降は飲まないようにしました。
寝る前にトイレに行ってから布団に入るというのも忘れないようにしています。
それからもう一つ気をつけたのが足のむくみです。
足がむくんでいると、横になってから夜中にかけてじわじわと尿が作られてしまうんですよね。
それを防ぐためにお散歩するようにしました。
だいたい15分から20分ぐらいですけど、歩数にして1500から2000歩ぐらいだと思います。
足にたまった水分がふくらはぎの筋肉のポンプ作用で血管に戻っていきます。
大股で歩いたり、かかとから着地してつま先で蹴るような歩き方にすると効果があるそうです。
夕方から夜にかけてお散歩に行ってました。
夕食も少し見直しました。
汁物とかお漬物を食べ過ぎないようにして、塩分や水分を取り過ぎないようにしました。
塩分が多いと体が水分を引き止めようとするので、それが夜中の尿の多さにつながることがあります。
他にはお風呂はあまり熱くしすぎずゆっくり入るようにしていますし、
お風呂に入った後は明るい部屋に行かないようにしています。
寝室にスマホを持ち込まないというのにも気をつけています。
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アルコールも睡眠に影響します。
飲むと眠くなる感じがするので、眠りやすいと思われがちなんですけれども、
アルコールが体で分解される過程で、交換神経を刺激して夜中に目が覚めやすくなると言われています。
以前病院で働いていた時、毎晩お酒を飲んでいた患者さんが入院して、
入院中は飲めなくなったので、最初はなかなか眠れない眠れないとおっしゃってたんですけれども、
数日後には逆によく眠れるようになったっておっしゃってました。
あとは寝る前に甘いものとかお菓子を食べると、寝ている間に血糖値が上がって、
インスリンが出て、下がりすぎた時にアドレナリンとかコルチゾールが分泌されて、目が覚めやすくなることがあります。
夜はお腹が空きすぎず、ちょっとだけ空いた状態で眠るっていうのが私にはあっています。
朝食でしっかりタンパク質を摂るのも、夜の睡眠に関係しています。
タンパク質に含まれるアミノ酸が、夜に睡眠ホルモンのメラトニンへと変わるので、朝食のタンパク質を少し増やすようにしていました。
今は週に1回ぐらい目が覚めることがたまにありますけれども、
だいたい夕方の散歩ができていなかった日なんですよね。
体で実感できると続けやすくなります。
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ではまた。