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はい、どうも、しらいでーす。
というわけで、準備をしている時間があるので、
アーカイブを聞かれている方は、この辺飛ばしてもらって大丈夫です。
クロノタイプの概要
とりあえず、クロノタイプですね。
クロノタイプ皆さん知ってますかね?
緑さんがどうもライブ依存の緑です。
言ってましたね。
ライブ依存。
まあまあまあ、いいんじゃないでしょうか。
いいんじゃないでしょうか。知らないですけど。
知らないですけど、いいんじゃないですか。
よかねえのか。
まあいいか。
えーっと、クロノタイプですね。
クロノタイプ知ってますかね?
結構有名だったり。
あー、なるほど。
クロノタイプっていうのは、
4分類。朝型、昼型、夜型、非常に夜型っていう4分類の
自分に合った生活リズムのパターンみたいな感じですかね。
それをクロノタイプって言います。
だいたい人はこの4分類。
朝型、昼型、夜型、非常に夜型っていう風に分かれています。
で、これを動物に当てはめて
ライオン型、クマ型、オオカミ型、イルカ型っていう風に
それぞれのタイプに対応する生活リズムを
こういう4タイプの動物に当てはめていたりすることもあります。
とっつきやすいようにする感じですかね。
で、これっていうのは
その自分のクロノタイプを知ることによって
運動だったり睡眠、食事、集中時間っていうのの
最適化ができるよっていう考え方ですね。
そういう自分のクロノタイプに合わせて1日を再設計すると
リズムよく気持ちよく最適な生活ができるんじゃなかろうかっていう
考え方がこのクロノタイプですね。
いろんな研究がされていて
現代の研究では昔は2分類朝型と夜型っていう風に
これは聞いたことあるかもしれないですし
言ってる方もいるかもしれないですね。
私は朝型なんでとか夜型なんで朝が苦手ですとかね。
ありますけど一応現代の研究だと朝型、昼型、夜型、超夜型っていう風に
この4つに対別できるっていう風にされています。
そうですね、重複しますけど
この自分のクロノタイプに合った生活リズムに整えることで
日中のパフォーマンス向上だったり健康増進が期待できますと。
それぞれのクロノタイプを一旦見ておこうかなっていう風なのが
今回の配信です。
ぜひ皆さんも自分のクロノタイプどれなのかっていうのを把握して
日常生活、自分の生活を最適化するといいんじゃなかろうかと思っている
今日このことです。
マスコットさんこんにちは。
知りたいってことでね。
細かく見ていきます。
ライブなんで。
ライブなんでってライブじゃなくても別に細かく見るつもりだったけどさ。
最近ね、いろいろ皆さんありますよね。
いろいろなんかモヤモヤすることが多いと思うんで
一旦ね、真面目配信でバランスをとりたいと思います。
知らないですけど。
マスさん。
マスはやめるって言ってますね。
で、こんだけお二人いらっしゃるので始めていきたいと思うんですが
朝型ライオン型の特徴
今回言う話としては各クロノタイプですね。
朝型、昼型、夜型、超夜型の基本的な特徴と
それに合った一日の過ごし方、睡眠のスケジュール、
集中に適した時間帯、運動や食事のタイミングなどを紹介していきます。
ユクさん。
ケロケロケロっぴって言ってますね。
ユフさん。
ケロケロケロっぴって何ですか。
ユフさん。
言ってないことを言ったことにする。
まず早速いきますね。
朝型ですね、朝型。
これはライオン型とかって言われたりします。
これね、皆さんも自分は何型かなとか考えながら
コメントとかで教えてくださいね。
まず朝型です。
朝型、特徴としては朝型、モーニングタイプっていうのは
全人口の約15%から20%を占めるタイプで
夜明けと共に目覚めるほど早起きで
朝に最も活発なクロノタイプです。
これはね、僕は朝型ではない気がする。
マスコットさん、多分朝型だと思う。
なるほど、これね、もしかすると昼型かもしんですね。
僕も朝型なのかなって思ってたんですけど
昼型を聞いたら割と昼型に当てはまっていたので
意外と朝型かなって思いながら聞いていって
その後の昼型と比較しながら見ていくといいかもしれないですね。
ユフさん、昔の人の暮らしみたい。
そうですね、日が昇ったらそれと一緒に起きるっていう感じですかね。
昼前後に活力のピークを迎えますと
夕方以降はエネルギーレベルが低下して
夜は早めに眠くなります。
いわゆる朝型人間、みんなが思い描く朝型人間ですね。
朝活動するタイプの人がこれかもしれないですね。
この朝型の人は現実的かつ楽観的で
勤勉な性格傾向があります。
朝型の人は世界の標準的な勤務時間帯とリズムが合いやすく
午前中に高い生産性を発揮できる利点がありますと。
なるほどですね、現実的かつ楽観的で勤勉な性格。
学校とか仕事とかの世界の標準的な勤務時間帯と
リズムが合いやすいですよねっていう話がされています。
この朝型の人、ライオン型ですね。
最適なスケジュールへと過ごし方を次に見ていきます。
まずは睡眠です。
理想的な就寝時刻は夜22時頃。
起床時刻は早朝5時半から6時頃です。
7時間前後の睡眠時間を確保して
朝日は自然に目が覚めるぐらいの時間帯に起きると
1日を通して快調に過ごせます。
極端な朝型では4時台に目覚める人もいます。
早いですね、4時。
夕方以降はエネルギー切れが起こるため
夜更かしは避けて早寝早起きの習慣を維持しましょう。
朝型の人は日没後に急速に眠気が訪れるため
寝る前の強い光やデジタル機器を避け
スムーズに入眠できるよう工夫しますと。
これはもしかすると香里さんとかそんな感じなんじゃないですかね。
あの人は本当極端な朝型っていう感じが話を聞いているとしますが
そっちの方向に変えていったとかっていう風にも言ってましたからどうなんですかね。
朝型は健康的っていうふうさんが言ってますが
健康的なイメージがあるっていう風なのが正確なところな気がしますね。
どれがいいどれが悪いとかっていうわけではなく
自分のクロノリズム、クロノタイプに合わせて
一日を最適化しましょうっていう提案なので
どれがいいどれが悪いっていうわけではなく
自分のクロノタイプに合わせて作っていったらどうですか。
自分一日をっていう感じですかね。
だから朝活ができない自分はダメだとか
朝起きれない自分はダメなんだとか
そういう風なことではなく
それはもしかするとあなたのクロノタイプに合っていない
政権がいいとしているものに無理やり合わせようとしているから
コンフリクトが起きてるんじゃないですか
っていうことが言えそうですね。
ちなみにこのクロノタイプ、後々また改めて言いますけど
年齢によって変わってきたりするので
昔は朝型だったけど今は昼型だなとか
昔は夜型だったけど朝型に年齢が重ねてくるごとに
年齢を重ねるごとに
クロノタイプが変化していってるなっていうのは
全然あることなので
UFOさん変わるのかって言ってますけど変わりますね。
朝型ライオン型の生活スタイル
戻しますと朝型ライオン型の仕事、勉強と集中時間帯です。
このタイプは午前中が頭脳労働のゴールデンタイムです。
起床後すぐから頭が冴えていて
特に8時から12時頃に最も集中力と生産性が高まります。
この時間帯に重要な仕事や勉強、意思決定を要するタスクを計画するといいでしょう。
朝型の人は9時前後には戦略的な思考や判断力が冴えているため
大事な会議や打ち合わせは午前中から正午頃までに済ませるのが理想的です。
正午を過ぎるとエネルギーが加工し始めるので
午後は軽めの作業やブレインストーミングなど想像的だが負荷の低いタスクに当てたり
同僚とのランチミーティングで気分転換を図ると午後の眠気を和らげることができます。
13時から15時頃には一時的に頭がぼんやりしてくる場合が多いので
短い昼寝やコーヒーブレイクを入れてもいいでしょう。
夕方以降は集中力が落ちますので
17時以降は翌日の準備やメール返信など簡単な業務に留めて
夜は早めにリラックスに切り替えますと。
緑さん、年齢によって変わるってこの前で小太郎さんも言ってた。
そうですね、基本的にずっと同じっていうのはないんじゃないですかね。
性格とか人格も変わりますし。
性格は割と最近の研究だと行動変容させることによって
少しずつではあるけど変わるっていう研究も増えているので
まあね、所業無常というか
行く川の流れは絶えずして、元の川、あれ、何故でした。
鴨の町名も言ってますけど
常に物事は移り変わるっていうのを見とくといいですね。
はい、緑さん、若いと夜方になりやすいらしいですねと。
そうですね、これも後半で言いますけど
そうみたいです。
ということで、まず朝方の人の仕事、勉強と集中時間帯がそれで
運動ですね。朝方の人の運動です。
朝方の人は朝起きた時点でコルチゾール、これがストレスホルモンですね。
が高くエネルギッシュですが
激しい運動は朝一番ではなく夕方頃に行うのがおすすめです。
気象直後はヨガやストレッチなど軽い運動で体を目覚めさせて
心拍を上げすぎないようにします。
そして夕方目安としては17時前後に
ジョギングやジムでの筋トレなど本格的な運動を行うと
午後のエネルギー低下を補ってリフレッシュできます。
実際、朝方、ライオン方の人は午後以降に運動することで
夕方の眠気を飛ばしパフォーマンスを持ち直す効果があります。
ただし、就寝が近い夜、遅い時間の運動は避け
夜はリラックスして過ごしましょう。
ということですね。これはそうですよね。
朝は朝方、夕方も多分そんな気がしますけど
筋トレとかは基本的に夕方やるのがいいとされていますね。
映画とかのことを考えるとね。
あと筋力増加、ボリュームを増やせるというのがあるかもしれないですね。
そして朝方の人の食事です。
朝方タイプは朝食を最も重視するといいでしょう。
起床後なるべく早い時間、6時から7時頃に
高タンパク質の朝食をしっかりとることで
忙しい午前中を乗り切る燃料を確保できます。
午前中のエネルギー維持には、8時から10時の間に
コーヒーを一杯飲んだり、9時頃にあるいはスナックを挟むのも効果的です。
お昼ご飯は12時頃にバランスのいい食事をとりましょう。
午後はライオン型特有の生理的な眠気との戦いになりますので
13時から14時にかけてコーヒーをもう一杯飲んだり、
日の光を浴びながら外で昼食をとるなどして
午後のスランプを乗り切る工夫をします。
夕食は早めの時間帯、18時から19時頃に済ませるのが望ましく、
炭水化物中心のメニューにすると体温とコルチゾールレベルが下がって早い就寝を助けます。
アルコールは睡眠をさらに促進する反面、眠気を強めすぎるので
夕食時に1杯程度、17時半から19時半の間にとどめ、
就寝直前の深酒は控えます。
これも割と一般的に言われている朝食・昼食・夕食の感じですよね。
その他のポイント
夕方以降は照明を落として体内時計に夜を認識させることが大切です。
特に朝方の人は夜に強い光や刺激を受けると
2番目の覚醒波が来てしまい、睡眠リズムが乱れがちです。
パソコンやスマホなど、スクリーンを見るのは寝る1時間前にはやめ、
読書やストレッチなどのリラックスタイムを過ごして、
10時頃には就寝しましょう。
朝は起床後にミックを浴びつつ、軽い家事や散歩を行うと
体内時計がリセットされ、すっきり目覚められます。
また朝方の人は朝に意欲的・社交的になる傾向があるため、
朝型のライフスタイル
家族や恋人とのコミュニケーションも朝のうちに取るといい状態で交流できます。
例えば、パートナーとの大切な会話は午前中に済ませる、
子供とは夕方早い時間に遊ぶなど。
こんなところを意識してほしいというのが朝方の人ですね。
朝方タイプの1日のスケジュールの例を最後に挙げます。
5時45分、自然に起床、朝日と共に目覚める、
軽いストレッチやヨガで体をほぐす、
6時半、高タンパクの朝食、卵やヨーグルトなどをしっかり摂る、
7時半、通勤通学、朝の頭が冴えている時間にメールチェックや今日の計画立案、
8時半、仕事・勉強の集中タイム開始、難易度の高いタスクに取り組む、
これが12時頃までですね。
10時とかに適宜コーヒーブレイクを挟みます。
重要な会議や打ち合わせはこの時間帯に設定しましょう。
午前中ですね。
12時、昼食休憩です。
外に出て日光を浴びながらバランスのいいランチを取りましょう。
13時半、昼食後の一時的な眠気対策に短い紙、20分間散歩を取り入れましょう。
午後は軽めの作業や発想が求められる業務を行います。
15時、コーヒーやおやつでリフレッシュしつつ、ザムを整理します。
17時、運動タイム、ジムでの筋トレやジョギング等で汗を流す、
運動後は爽快感で夕方の疲れをリセットします。
18時半、夕食、ご飯やパスタなど炭水化物中心のメニューで満腹にしすぎない程度に、
アルコールはアルコールを飲むならこの時間帯までに少量だけにしておきましょう。
20時、入浴や読書などリラックス時間、照明を暖色に切り替えスクリーンタイムは控えましょう。
22時、昼醒、ベッドに入るとすぐに眠気が訪れます。
で、みどりさん、高タンパクって納豆、卵、ヨーグルトで十分ですか?
うん、結構いいですね。いいと思いますよ。
納豆、卵、ゆで卵、ゆで卵2個とか取れるといいですね。
ヨーグルト、ギリシャヨーグルトとかで高タンパクなやつだといいですね。
オイコスとか高タンパクなのでいい気がします。
女性は割とアメ系かな、エストロゲンですよね。
エストロゲンじゃなくてイソフラボンが女性ホラーもエストロゲンと似ているので似たような働きするっていうのでいい気がします。
普通にプロテインとってもいい気はしますが、そこに抵抗があるのであれば、
納豆、卵、ヨーグルトでいい気はしますね。
なんかあるかな、お魚とか食えるといい気がしますが、
自分のどれだけご飯いっぱい食べられるかにもよりますね。
ゆくさん、会社勤めだと難しそうだな。
そうですかね、まあまあまあ難しいかなとは思いますが、
最近だとフレックスタイム制とかもあるので、
そういったところを柔軟に活動していけるといいのかもしれないですね。
みどりさん、在宅勤務かつ子供がいないとかじゃないとできないスケジュールですよね。
まあそうですね、会議の時間とかね、そうですね。
なのでそんな会社辞めたほうがいい。
暴論、暴論すぎる。
暴論すぎるが、まあそこも兼ね合いですよね。
どこを優先させるのか。
生産性低いまま働き続けて大丈夫なんですかっていう。
だったらもう自分に合ったスケジュール感で生産性高めてやっていく方を選ぶのか。
まあそこはね、ご自身の人生設計と兼ね合いですかね。
ゆくさん、軸にして組み立てろって話か。
そうですね、まあこれが絶対的な正義ではないので、
自分の体調と相談しつつやっていくのがいいのかなと思います。
なんかね、これ言うと、じゃあこの通りに、
自分はこのタイプなんでこの通りにやらないといけないみたいな脅迫観念みたいな感じで、
やるのはそれはそれで違う気がしていて、
あくまで自分のタイプを知り、
じゃあそこをどう変容させながら組み立てていけるのかっていうところの勝負な気がしていますね。
彼を知り、己を知れば百選危うからずっていう言葉もある通り、
まずは自分を知って、そして自分が直面している課題を知って、
じゃあそことをどう組み合いをつけながら、
最適化、再設計していけるかっていうところが大事なんじゃないかなと思っています。
で、朝方はこんなところですね。
昼型の特徴とスケジュール
次は昼方、熊方ですね。
まず特徴です。
ちょっといっぱい、いっぱい、いっぱいじゃない、ちょっと水飲みます。
昼方、熊方です。特徴。
昼方、中間型とも呼ばれる。
これは人口の約50%と最も多いタイプで、
太陽のリズムに合わせて活動する傾向が強いクロノタイプです。
僕もこれかなって気がします。
人口一番多いっていう、なので。
で、睡眠も深く質が良い人が多く、朝から昼にかけて徐々に活力が高まり、
昼過ぎにピークに達します。
ただしランチ後には多少眠くなり、その後夜にパフォーマンスが落ちて、
夕方には疲れを感じやすくなります。
みどりさん、私も調べたら中間型でした。
多いですよね。僕もそうですし。
人口の50%、約半数が昼方ですね。
とはいえ、夜更かしするほどではなく、
夜には適度に眠気がくるため、
社交も仕事も標準的な時間帯でこなしやすい、日中活動型です。
で、性格傾向としては親切で開放的、人当たりが良い反面、
新しい場面では少し緊張しいな面もあります。
まあ普通に一般的な人って感じですよね。
標準的な人っていうイメージがあります。
で、最適なスケジュール・レート過ごし方です。
睡眠、理想的な就寝時刻は夜23時頃、
起床時刻は朝7時前後です。
まさに自分にぴったり合うって感じですね。
必要な睡眠時間は個人差がありますが、
7時間以上を目安に十分とりましょう。
朝あがったほど極端に早起きする必要はありませんが、
毎朝6時から8時頃には自然に目覚めるのがこのタイプの典型です。
睡眠リズムの柔軟性が高く、
必要に応じて夜更かしや早起きにもある程度適応できますが、
基本的には、基本は規則正しい睡眠習慣を維持することで、
日中のパフォーマンスが安定します。
例えば、休日に夜更かしをしても平日に朝方へ戻しやすい反面、
無理に夜型生活を続けると、
本来のリズムとのずれで体調不良を招きやすい点に注意が必要です。
なるほど、まさに言った感じですね。
まさに自分にぴったりって感じですね。
仕事勉強と集中時間帯です。
昼型、熊型の人は午前から昼過ぎにかけて順調にエンジンがかかり、
11時から13時頃、今の時間帯ですね、
パフォーマンスの頂点を迎えます。
午前10時から正午にかけて認知機能、集中力が最大になるとのデータもあり、
この時間帯に難しい仕事や頭脳労働を行うのが効果的です。
朝起きてからエンジン全開になるまでに少しウォーミングアップが必要な場合は、
朝のうちは軽いブレインストーミングや計画・立案から始めて、
エネルギーレベルが上がる10時以降に最も集中力を要するタスクに取り組むようスケジューリングするといいでしょう。
お昼ご飯の後の13時から14時台には生理的な眠気で効率が落ちやすいので、
14時前後には書類整理やメール返信など単純作業やデスクワークにあてて無理に頭を酷使しないようにします。
可能であれば14時頃には15分から20分のパワーナップ、短い昼寝を取ると、その後の生産性回復に役立ちます。
クマ型の人は午後2時前後のスタミナの壁に当たりますが、その後早めの夕方にかけて気分や集中力が持ち直す傾向があります。
1回落ちても1回復活するんですね。
15時から18時ごろは再び気力・機嫌が向上し、人と会ったりチーム作業をするのに適した時間帯です。
この時間帯に会議や顧客対応を入れると良い結果が出やすいでしょう。
夕方16時から18時ごろには知的作業の締めくくりをして、夜はなるべく仕事を持ちこさずリラックスに入るのが理想です。
なるほどね。
運動です。
クマ型は基本的に日中から夕方にかけて体力・気力が安定しているため、運動のタイミングも柔軟に選べます。
いいですね。
おすすめは午後遅くから夕方18時前後にかけての時間帯です。
この時間はクマ型の人の筋力や協調性が最も高まるため、スポーツやジムでの運動で最高のパフォーマンスを発揮できます。
実際17時から18時ごろにチームスポーツを行うと反応速度や気分がピークになり、楽しみながら体を動かせるでしょう。
いいですね。
日中の中で運動時間を確保しづらい場合はお昼休みに軽くウォーキングやヨガを行うのも効果的です。
正午ごろのヨガは午後の眠気を和らげます。
また夕暮れ時、日没前後のヨガは副効果神経を刺激して夜に向けてリラックスする助けになります。
この昼方は朝方ほど、朝一番の運動が必要というわけではありませんが、
朝に軽いエクササイズをすると睡眠完成、これは寝起きのぼんやり感ですね。
吹き飛ばしていい一日のスタートが切れるでしょう。
あ、おはようパパさんこんにちは、スーパーの買い出ししてきました。耳だけってことでね。
はい、ありがとうございます。
えっと、ゆふさんが、中間型だ、親切な人だ、ヤッピーって言ってますが、
ゆふさんのスケジュールを見る感じだと、中間型なのに無理やり夜遅くやってて、
クソみたいな生活リズムをやってますね、ゆふさんはね。
えーと、食事です。
えー、熊型の人、あ、昼型の人ですね。
あ、てかあれですね、運動、やっぱり午後かな、熊型は。
で、筋力、まあそうですね、協調性が最も高まる、いいですね。
やっぱり人口の50%、半数がこれっていうことなんで、
まあ午後にチームスポーツするとよりいいんじゃないでしょうかっていうふうなことも思いますし、
半数これっていうことはほとんどの人、ほとんどの人じゃないけど、
2人に1人はこのタイプなんで、チームスポーツいいんじゃないかなって思います。
そして食事です。
昼型の人は1日3食を規則正しく摂ることが基本です。
僕は摂ってないですけどね。
で、朝は7時から8時頃に高タンパクの朝食を摂り、
例えば卵料理や納豆ご飯、ヨーグルトプラス、シリアルなど、
午前中のエネルギーをチャージします。
朝のコーヒーは寝起きすぐより、9時半から11時頃に摂るのがベストタイミングで、
この時間帯にガフェインを取り入れると、午前の生産性を維持できます。
そうですね、朝起きてから1時間半ぐらいしてからコーヒーを摂るのがいいって言ってますかね。
言われてますよね。
で、お昼ご飯は12時半前後に摂り、
栄養バランスのいい食事で午後に備えます。
先日の通り、お昼ご飯後は眠くなりやすいので、
食べ過ぎないことと適度に体を動かすことが大切です。
16時前後に軽いおやつや間食、果物やナッツを摂ると、
夕方までのエネルギーを保てます。
夕食は19時前後に摂り、
昼寝まで正午に2、3時間確保しましょう。
クマ方は比較的アルコール耐性も夕方に高い傾向があるため、
仕事後にハッピーアワーに軽く一杯飲んでリラックスするのもOKです。
ただし大量の飲酒は睡眠の質を落とすので注意。
で、パンダさんコンパンダーってことでね、やってますね。
えっと、ユフさんが、あ、待って、パンダさんシライシャンこれ何してるの。
これは、クロノタイプっていう自分の生活リズムが
どのタイプに属しているのかっていうのを知ることによって、
その自分のクロノタイプに合わせたスケジューリングを
1日を通してやることによって、
生産性高く健康的に過ごしていこうじゃないかっていう配信です。
まず今のところ朝型、ライオン型っていうのが一旦終わって、
今熊型、ヒル型の説明をしているところですね。
クロノタイプの重要性
あーパンダさんイルカって言われたことあるやつかも。
そうですね、まさにそれです。
リフさん、生光のネットで診断できたよ。
そうですね、今もネットで診断できるやつがあるので、
やってみるといいかもしれないです。
カオルさんこんにちは。
で、ユフリズムさんが中間型の我々が世界を作ってるんだな納得。
そうですね、おっしゃる通り。
多分大体の人が中間型なんで、それが世界を作ってるので
割と朝型、朝から昼にかけての感じの体型になってるかもしれないですね、世界が。
だからこうなってる気がしますね。
だから逆に聞きづらい人もいっているかなっていう感じですね。
黒のタイプがイルカ型、狼型に偏っている人種の世界だと
また違った世界になるんでしょうねっていうのがこう思います。
そしてその他のポイントです。
昼型は生活リズムの柔軟性が高い反面、どちらにも触れやすい面があります。
例えば生活習慣によっては夜更かしが続き
夜型寄りになってしまうケースもあります。
ユフさんとかまさにこれな気がしてます。
そのため本来の自分の快適なリズム、朝から昼型が大きくずれないよう
就寝時間や食事時間を大幅に遅らせる生活を慢性化させないことが大切です。
逆に言えば、昼型の人は環境に合わせて生活リズムを多少調整できる利点があるので
例えば子育てなどで早起きが必要になった時にも柔軟に対応できるでしょう。
午後の眠気が強い場合、職場で許される範囲で
5分から15分程度のパワーナップを取り入れる習慣をつけたり
昼ごはんの内容を消化の良いものにする工夫も効果的です。
また、日中にしっかり太陽光を浴びて活動することで
夜の良質な睡眠にもつながるため、休日もなるべく日中に出て
屋外で日光浴びてリズムを崩さないようにしましょうということですね。
ここからが昼型・熊型タイプの1日のスケジュールの例です。
一旦水飲みます。
まず7時起床、睡眠時間はしっかり7時間確保しすっきり目覚める
軽い体操で体を目覚めさせましょう。
7時半、朝食、和食・定食や卵トーストなどバランスの良い食事を心がけましょう。
僕は熊型ですが朝食はとってないですね。
リンギンズやってるのでそれの兼ね合いでとってないですし
とらない方が空腹の方が集中力が高まるので個人的には朝食はとってないです。
9時、出社・通学、始業前にその日のタスクリストを整理
必要に応じて9時半頃にコーヒーを飲む。
10時、業務・学習のコアタイムを開始する。
頭が冴えてくるので重要案件や問題解決に取り組む。
これが13時頃までです。
12時半、昼ごはん、エネルギー補給と眠気防止のため腹8分目に抑える。
13時半、多少眠気を感じる時間帯、単純作業や資料整理に充てる。
可能なら14時前後に短い昼寝をとるとリフレッシュできる。
15時、午後の業務再開。
昼寝効果で頭がすっきりしてくる。
15時から16時頃から気分も上向きになるので打ち合わせやチーム作業を予定しましょう。
17時半、退社。学校なら部活や塾など。
運動するなら18時前後にジムでトレーニングやスポーツ。
19時半、帰宅・夕食。
炭水化物プラスタンパク質中心の夕食でエネルギーを回復させましょう。
ゆっくり噛んで20時までに食事を終えましょう。
21時、テレビや読書でリラックスタイム。
翌日に備え、就寝ルーティン開始。
23時、就寝。ベッドに入ると心地よい疲労感で自然に眠りに落ちます。
これが昼型のスケジュールの例ですね。
これを元に柔軟に自分の生活リズムに合わせて変えていくといいんでしょうね。
僕はだって昼食朝食べてなかったりするので、これが絶対的な正義ではなく
自分の生活に合わせた感じで入れていくといいかもしれないですね。
これを意識しつつやっていくといいのかもしれないです。
マスコットさん調べたらライオンだった。やっぱりマスコットさん朝型なんですね。
なるほどね。いいですね。
夜型・狼型の特徴
まず次は夜型です。
ゆふさんが何か言ってますが、夜型の説明に入っていきます。
夜型、狼型です。
特徴としては、夜型、狼型は人口の約15%から20%を占めるいわゆる夜行性の人です。
15%から20%少ないですね。
このタイプの人は入眠時間が深夜より真夜中以降になりやすく、朝は苦手で起きるのに苦労します。
まさに夜型の人なんですね。
自力では朝9時前後に起きるのが難しく、アラームが必要だったり、午前中は頭がぼんやりしてエンジンがかからない傾向にあります。
一方で夕方から夜になるにつれてどんどん活発になり、深夜近くになっても疲労を感じにくいという特徴があります。
なるほどね。言い換えれば、エネルギーのピークが他の人より遅い時間帯、午後遅くから夜に訪れるタイプであり、
夜更かしや遅い時間の作業、創作活動が得意です。
性格的には創造的で新しい刺激を好む反面、気分の受け沈みがあったり衝動的な行動しがちな傾向が指摘されています。
カオルさんどこで調べるの?
カオルのみどりさんが教えてくださってますね。成功のサイトで調べられますよ。クロノタイプって調べると出てきますと。
オオカメ型はそうです。芸術家肌っていうイメージがありますね。
最適なスケジュール、デート過ごし方です。
ゆうふさんが今レターにリンクを送ったってことなんでレターを表示させます。
これあれなのかな?
ここからコピペで飛べるのかな?それとも一発で飛べるのかな?
わかんないですが一応レター送ってくださったのでそのレターを画面に表示しておきます。
直リンクで行けるよ。いいですね。
オオカミ型の睡眠についてです。
理想の就寝時刻は深夜0時ごろ。
起床時刻は朝7時半過ぎが目安です。
あれなんですね、いずれにせよ。
深夜って言っても翌日にならないぐらい。
0時ごろに寝る方がいいってことなんですね。
夜型の人でも7から8時間の睡眠は必要なので
可能であれば0時就寝、8時起床くらいが自然なリズムになります。
もっとも社会的には朝型の時間に合わせなければならない場面も多いので
最低限7時半ごろまでは起床するよう工夫しましょう。
そうですね。朝型、夜型の人が社会を作ってますからね。
二度寝防止に二段階アラームを使うのも一案です。
週末に寝だめしたい気持ちも分かりますが
遅くとも普段よりプラス1時間程度、8時、15時ごろまでは起きるようにしないと
翌晩の入眠がさらに遅れてしまいます。
昼寝も本来あまり必要としません。
特に夕方にピークが来る狼型は
遅い時間の昼寝をすると夜の睡眠が連れ込むため注意が必要です。
どうしても疲れた木は13時前後の早い時間に20分までにとどめます。
お昼寝ですね。
寝つきを良くするためには
夜遅くまでスマホを見る、ベッドでゴロゴロ起きているといった習慣を避け
中心前には意識的に正面を落としてリラックス時間を持つことが大切です。
夜型というと深夜2時、3時まで起きているイメージがありますが
夜型だとしても深夜0時ごろ、12時ごろには寝ましょうと言われていますね。
アラームについてここには書いてありませんが補足として
音で起きるアラームとかはやめた方がいいと言われていますよね。
夜型の生活リズム
音で起きるというのは本来進化人類学的に考えると
音で起きるというのは自分の身に危険が起きたというサインであったりするので
音で起きるとストレスがかかると言われています。
なので自動でカーテンが開く機械とかロボットとかありましたけど
自動で7時に設定した時間に電気がつくというようなものを使うといいというのはありますね。
僕今は使っていませんが見る場所では使っていませんが
HUEって書いてHUEのライトっていうのがちょっと高いんですけどLEDライトですね。
Bluetoothでつなげたり、あとアレクサですね。
アレクサとつないでHUEのライトっていうのを
おかいもちゃん?おかいもちゃん?
あれですね、田舎すぎて車で運んでくるあれが音楽流しながら来たので
ちょっとそれが嫌だったので一瞬止めました。
拾ったのかな?拾った気がするな。
僕の耳に届いてるってことは拾ってる気がするがいいでしょう。
聞こえなかった。
よかった。
HUEのライトですね。
HUEのライトとかHUEじゃなくてもいいと思うんですけど
アレクサとつないでHUE自体のアプリでもいけた気がするな。
7時になったら電気つくとかそういう感じに自然な感じで電気をつけるようにすることもできますね。
例えば30分かけてじわじわと光が強くなるみたいな設定もできるので
そういう感じで日の光によって目が覚めるみたいな感じを
擬似的に作るっていうのだと朝の目覚めがストレスなく起きられるっていうのがあったりしますね。
アップルウォッチじゃなくて
アップルウォッチも使ってますけど
スマートウォッチのバイブレーションで起きてますね。
音はやっぱりストレスかかっちゃう気がします。
話がずれましたが
この大き髪型の仕事と勉強の集中時間帯です。
夜型、大髪型の人は午前中はエンジンかからず頭がぼんやりしがちです。
そのため、午前から正午にかけては簡単なメール返信や
翌日の計画立案、資料の下読みなど
頭を振り返ってさせなくてもこなせるタスクから始めるといいでしょう。
重要な会議や商談、面接など
人と会っていい印象を与えたいイベントは
なるべく昼12時以降に設定するのがおすすめです。
昼過ぎから徐々に覚醒度が増し
大髪型の人の生産性は午後遅く
14時から18時頃にピークを迎えます。
特に14時から16時頃は
想像力や問題解決能力が最も高まる時間帯なので
クリエイティブな仕事や頭を使う課題は
この時間に集中して行うとはかどります。
16時から18時頃も他のタイプがエネルギー切れになる中
大髪型はまだ冴えており
会議や電話、プレゼンなど
他者と連携する活動にも十分力を発揮できるでしょう。
実際他タイプの人々が疲れている夕方こそ
夜方の人にとってはゴールデンタイム。
17時から18時台に打ち合わせを入れると
鋭いアイディアや決断が期待できます。
その後も夜にかけて第二の集中タイムが訪れる場合があります。
他の家族が寝静まった深夜帯に
好きな創作活動やプログラミングなどに没頭できるのも
夜型ならではの強みです。
ただし睡眠確保のためには遅くとも
午前0時までには切り上げるメリハリも必要です。
深夜0時ですね。
そうじて夜型の人は朝はゆったり準備
午後から本番、夜にもう一踏ん張りというペース配分があっています。
わあパパさん、子供のかかと落として起きると最悪だよ。
みどりさんわかります。
あ、子供のかかと落として起こされるんですか。
すごいな。
寝相が悪いってかそういうことかな。
こんパンダ家事が終わらん。
頭突きとかお腹へのダイブもある。
あーみどりさん言ってますけど
コミュニティ機能でやってたやつですよね。
なんでこんな活発なの子供はっていう。
それが来るんだ。
寝てる時に。
ママ起きてよ。
確かにね。
で、運動です。
夜型タイプの人は身体能力や肌力のピークが夕方以降に来るため
運動は夕方から夜の時間帯18時から21時頃に行うのが適しています。
例えば18時過ぎにランニングをしたり
19時からバスケットボールなどのチームスポーツに参加すると
他のタイプよりも高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
実際、18時から21時は夜型の人の気分、筋力、協調性が最も高まる時間帯で
その時間に運動すると爽快感が得られストレス解消にもなります。
ただし、就寝前の2、3時間は激しい運動を避けるべきです。
夜型の人は遅い時間まで追っていられるとはいえ
寝る直前に心拍数を上げすぎると入眠を妨げるので注意してください。
夕食前後の時間帯を使って適度に体を動かして
クロノタイプの理解
深夜はストレッチ程度に留めてフルダウンするのがおすすめです。
また、朝なかなか目覚められないという人は
気象後すぐに日光を浴びつつ軽いエクササイズ
散歩や軽い筋トレを取り入れると体温が上がりすっきり目覚めやすくなります。
ですねー
夜型の人、やっぱり生活が大変そうですね。
で、わぼばさん。
寝相すごい。寝てる時に多分5回転ぐらいしてると思うくらい移動するよね。
子供の頃寝相すごいですよね。
カオルさん、中間型って書いてあるけど動物になりたい。
クマ型ですね。
全人口の50%っていう感じです。
ユフさん、カメレオンみたいだな。狼型。
大変そう。
食事、夜型の人は朝はあまり空腹感がなく食欲が出ない場合が多いです。
それでも頭と体にエネルギーを入れるため
朝8時頃までにプロテインや軽食でいいので何か口に入れるように心がけましょう。
例えばプロテインシェイクやゆで卵1個でも全く食べないよりは
代謝が動き出して脳に栄養が届きます。
またコーヒーは気象直後ではなく午前11時頃まで待ってから飲む方が良いでしょう。
朝のうちはもともとコルチゾールが分泌されているのでカフェインなしでも起きられ
11時前後に低下してくる頃にコーヒーを飲むことで効果的に覚醒度を上げられます。
そうですね、コルチゾールが分泌されてそこにさらにカフェインを入れると
より下覚醒みたいになっちゃうんで良くないって言われてますよね。
お昼ご飯は普通に13時前後に取り
午後から夜にかけてむけて徐々に食欲が増す傾向があるので
夕方に軽いおやつ16時頃に挟むと良いでしょう。
夕食はやや遅めの20時頃に取るのが自然なリズムです。
夜型の人は深夜の間食に走りがちなので
遅めの時間でしっかり夕食を取っておくことで深夜の空腹を防ぎます。
特に炭水化物を含む夕食はセロトニン分泌を促し眠気を誘う効果もあるため
眠る1から2時間前までに穀物類や温かいスープなどを取るとリラックスできます。
カフェインの摂取は14時以降は控え
夜更かししたい日でも遅い時間のエナジードリンク等は避けましょう。
夜型だからといって睡眠不足が平気なわけではなく
睡眠不細、借金ですね、は蓄積するためです。
カフェインは基本的に寝る6時間前までには取り切っちゃわないと言われてますよね
6時間後ぐらいから半減していくのか
そんな感じだった気がするので
カオルさん、普通の人だね
そうですね、普通の人です。我々は普通の人です。
みどりさん、朝型ライオン、昼型中間型クマ、夜型狼、イルカはこの後出てくるのかなと
そうですね、イルカはこの後ですが
イルカはそんな気にしなくていい日はありますが
この後出てきます。
生活リズムと食事
その他のポイント、夜型狼型の人は早寝早起きの社会では怠け者扱いされがちです。
ですよね。
ですが、本来の体質であり決して意思の弱さではないことを理解しておくべきです。
みんな知っておいた方がいいですよね。
朝早くの仕事や通学が避けられない場合は
できるだけ生活全体を前倒しにシフトする工夫が必要です。
例えば、平日は夜遅くまでスマホやテレビを見ない
就寝前に強い光を避ける
朝は起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる
可能であれば、通勤前に軽く散歩や運動して体内時計に
朝を認識させるといった対策が有効です。
また、社会生活との折り合いをつけるため
自分に合った働き方を模索するのも大切でしょう。
みどりさん、夜型の人は職業選択がかなり大切そう。
まさにですね。
例えば、リモートワークが可能な職種であれば
出勤時間を遅らせてもらう
もしくは深夜の作業が必要な仕事
エンジニアやデザイナーなどを選ぶ
自分のクロノタイプを活かせる環境を
行えることも検討してみてください。
なお、寝付きを良くするために
就寝前のルーティンを決め
ぬるめの入浴やストレッチ、読書などで
リラックスできる習慣を取り入れると
スムーズに眠りに入れます。
狼型は朝が辛い分、夜に元気なので
家族やパートナーとの時間は夕食後にゆっくり取るなど
自分のエネルギーが高い時間に合わせる工夫もできます。
夜型を完全に朝型に変えることは難しいですが
生活習慣を整えることで
超夜型イルカ型の特徴
社会的要求とギャップをある程度
埋めることが可能です。
大切なのは睡眠不足をためないことであり
自分は夜型だからしょうがないと
無理を続けず、休めるときはしっかり休む
自己管理を心がけましょう。
ユフさん、夜勤とか向いてるのかしらね、狼型。
そうですね。
ただ狼型は結構想像性が高めなので
コンビニの夜勤アルバイトとか
そういう定型作業みたいな
マックジョブとか言われる作業は
苦手そうって思いましたね。
だからそれこそエンジニアとかデザイナー
フルフレックスとか
そういうのでやるといいかもしれないですね。
それこそ個人事業主とかで
自分が好きな時間帯で働くようにして
価値を提供して
想像的な作業で価値を提供して
っていうのがいい働き方な気がしますね。
パンダさん、時計で睡眠測っていたときの
ソフトでいるかって言われたんだ
ただ次ごとに違うのになってなった。
何のソフトを使っていたかにもよりますが
イルカ型はない気がするな、ほとんど。
わーぽぽさん、調べました。
強い朝型だった。1割の人でした。
朝型なのにあんな遅くまでやってんですね。
しんどいっすね。大変だ。
夜型、狼型タイプの1日のスケジュール例です。
7時半起床。まだ眠気が強いがカーテンを開けて
日光浴び、体内時計に朝を知らせる。
ゆっくりストレッチして体を温めましょう。
8時、朝食。朝食は食欲はあまりないが
プロテイン入りスムージーやバナナなど
軽くエネルギー補給をします。
強いコーヒーは酒。
茶油や紅茶で体を目覚めさせましょう。
9時半出社。午前中は頭がぼんやりしているため
メール確認や簡単なルーティン作業から開始。
必要なら11時頃にコーヒーを飲みます。
12時、お昼ごはん。
昼頃から夜に覚醒してきます。
重要な会議や打ち合わせを行うなら
この時間帯以降に設定しましょう。
13時、仕事学習の集中モードを突入。
頭がクリアになってくるので
午後の早い時間に難易度の高いタスクを
片付け始める。
15時、ティークタイム。
想像力、問題解決力が最大限に発揮される時間帯です。
企画書作成やプログラミング、研究などに
没頭しましょう。
これが17時頃までです。
16時半、エネルギー持続。
まだまだ集中力が高く
他の同僚が疲れていても自分は元気。
17時以降に重要な打ち合わせやプレゼンを
入れても冴えた頭で対応できます。
18時半、退社。
体力、気分もいい状態なので
運動するならこの後に行いましょう。
ジムで筋トレや夕方ランニングなど。
20時、夕食。
お腹が空いているのでしっかり食べましょう。
夕食は遅めでもOKだが
炭水化物を適度に摂っておくのがいいでしょうか。
夕食後にリラックスすることで
セロトニンが増え、
数時間後に眠気が出やすくなります。
21時半、趣味や創作の時間です。
まだ頭が働いているので
読書や絵を描くなど
静かな没頭タイムを過ごしましょう。
ガフェインや激しい運動は避けつつ
深夜0時までに
就寝できるように弾みをつけます。
23時45分。
細かい、刻んでますね。
入浴し、就寝準備。
スマホは触らず、正面を暗めにしてストレッチ。
眠気が来たら無理せず就寝。
0時半、遅くとも就寝。
遅くとも10時半に就寝しましょう。
入浴が遅いんですね。
結構、基本的には2時間前ぐらいに
ゆるっと入浴を済ませて
体内温度と表体温の差を利用して
気持ちよく睡眠に入るというのは望ましいんですが
寝る直前に入浴するんですね。
みどりさん、わーぱぱさんは
睡眠リズムも特殊だけど
気力・体力も特殊な気がする。
わーぱぱさん、体力はないんだけど
経鮮能力は高い気がする。
長時間働けますね。
わーぱぱさん、ちょっと特殊体質で
特殊している気がします。
元気の前借りじゃないことを祈ります。
そして、夜型だから
とりあえずこの3タイプがほとんどですね。
最後、超夜型、イルカ型です。
特徴、超夜型、イルカ型は
全体の約10%程度と少数派のクロノタイプです。
1割以下ですね。
このクロノタイプは
睡眠時間が短くても
日中何とか活動できてしまうところが特徴で
現実のイルカが片側の脳半球を眠らせながらも
片側を起こしている半球睡眠
ということになぞらえて
眠りが浅く常に脳の一部が起きている人に
例えられます。
イルカ型の人は神経質で繊細な傾向があり
物音やストレスで眠りがすぐ中断されるため
慢性的な不眠や眠りの断片化に悩みがちです。
しかし不思議と
昼間は頭脳明石で活動的な人もおり
頭の回転が早く完璧主義的だったりします。
生活リズムとしては
夜型の狼以上に夜更かしになることもあれば
興味あることに没頭して徹夜する場合もあるなど
かなり不規則で極端なパターンを示すこともあります。
要するに短時間睡眠でも何とかやれてしまうが
本当は常に睡眠不足気味のタイプと言えます。
なのであんまりよろしくないですよね。
うん、本当にぐっちゃぐちゃな感じがしています。
多分ね、ショートスリーパーともちょっと違う気がするんですよね。
ショートスリーパーなのかな
ショートスリーパーも
全人口の
あれ、5パーとかじゃなかったっけな
10パーはそんな多くなかった気がするんだよな、ショートスリーパー。
ショートスリーパーはDNAの
あれなんで
なることは不可能ですね。
一応科学的には。
確かね。
ショートスリーパーになれますって言ってる人は
自分のDNAを
自己修正、自己改変できますって言ってるような
もんなんで確か
だから多分研究機関に行ってもらった方がいいですよっていう
自分のDNA変えられますって言ってるようなもんなんでそれは
そんな人いたら
全然研究機関に行ってもらって
くださいっていう
研究機関か精神科へ
行った方がいいかもしれないですね。
どう頑張っても
タバコとか吸ってDNA寄存することはできますけど
自分の意図した通りにDNAを改変することは
多分無理だと思うんで
特殊能力がない限りはね
カービィーじゃないとね
吸収して変換しないと無理なので
勘違いして
しまうことはねまあまあまあできますもんね
知らない知らない知らないだけなんで
ちゃんと知って無理せず
だからほんとね
かわいそうだなって思いますよ
そんなそんな感じで
ショートスリーパーになれるって言って
自分を痛めつけないでって思いますけど
ちゃんと寝ましょう
健康にいきましょう
悲しい人が増えるだけなんで
っていうのはありますけどね
そしてこのイルカ型の
最適なスケジュール例と過ごし方です
睡眠 理想的な就寝時刻は
23時半頃
起床時刻は朝6時半頃とされています
睡眠ニーズ自体が少し低め
1晩6時間程度で足りてしまうことが多いですが
夜間に何度も目が覚めるため
睡眠習慣と環境
本人は熟睡感を得にくい傾向にあります
悲しいですね
したがって
週
床につくのは
眠気が十分高まってから
遅めにすることがポイントです
無理に早く床に入っても
寝つけないそして焦る
そしてさらに眠れないっていう
悪循環に陥るがちなので
寝る前はリラックスして過ごし
眠くなる11時ごろまで
11時過ぎまで起きていて構いません
大丈夫ですと
就寝30分前から
テレビやスマホを消して
照明も落としてストレッチや瞑想などで
副好感神経を高め
スムーズに入眠できる工夫をしましょう
イルカ型の人は
朝は比較的早めに
目覚めてしまうことも多い
例えば6時半頃ですが
朝寝坊は極力避けて
一定の起床時刻を守ることが
大切です
日中に眠くなっても
昼寝は基本せず夜に
まとめて眠れるように
睡眠欲求をためる方が
いいとされています
睡眠環境も重要で
防音や遮光カーテン
就寝時の室温調整など
刺激を減らす工夫で
夜間の覚醒を減らしましょう
睡眠の質向上のために
場合によっては
就寝前の軽い
睡眠導入音楽や
ホワイトノイズ、アロマテラピーなど
自分がリラックスできる環境作りも
有効です
仕事と集中時間
ファンダさん
ファンダさんはショートスリーパーではないが
寝なくてもその日の
次の日の昼は大丈夫だけど
夜はめちゃくちゃ寝る
寂寞なだけ
呼吸は理想
酸素濃度低い
っていう人いる
気を失っている可能性みたいな
あとは
CO2濃度とかの測定器
を置くのもいいかもしれないですね
あとは24時間換気で
CO2濃度が高くなると
シンプルに二酸化炭素
ひたすら吸ってるだけなんで
それは回復しませんよねっていうのがあるので
CO2濃度を測った方がいいです
あと酸素濃度
睡眠時無呼吸
無呼吸症候群
はまぁ一緒に
睡眠外来とかに行くといいかもしれないですね
あとは
耳栓
僕は耳栓
今は普通にシリコンタイプの耳栓をしています
耳栓だと
なんだっけ
やったほうがいいですね
やったほうがいいですねっていうか
なるべく外部地域は
受けないように
する
せっかく寝るなら
最高の睡眠をしたほうがいいので
同じ6時間
7時間から8時間か
を過ごすのであれば
絶対そこで
完全な回復を
完全な回復っていうのは無理ですけど
したほうがいいですね
パンダさん何もしなくてもめちゃくちゃ寝るよ
疲れが取れてない可能性もありますよね
なので割と
睡眠
睡眠の
睡眠本とか読んでやるのが一番いいと思います
今なら普通に
キープリサーチして調べれば簡単な気がしますが
そんなところです
おわぽぽさん耳ループっていうプロダクト
いろんなバリエーションの耳栓あるよね
ありますね見たことあります
それになんか
近いような形のやつ使ってますが
シリコンタイプだと
どうしてもなんというか
遮音性があるな気がしますね
まあループ
高いですよね確かね
調べてみよう
ループ
Amazonで見た気がするな耳栓
そうですよね
なんか高い気がしたんだよな
こんな形のやつ
3000円くらいだった
地味に高いですね
でも同じような感じの買ったな
シリコンタイプはね
遮音性が
微妙なんですよね
個人的に使った感じだと
スポンジタイプ
スポンジタイプも
スポンジタイプ使ったが
そっちの方が遮音性は高かった気がする
シューってなるやつ
おわぽぽさん
高音と低音カットする的なやつで
中音域は残すんだよね
ノイズフィルターみたいな機能
そんなのあるんだ
ノイキャンみたいな感じ
一旦
パンダさん
お風呂入って眠くなる
って言いますよね
お風呂で眠くなるのは
気絶寸前らしい
本当に
ちょっと危ない状態
なので
本当にちょっとそうなっていて
睡眠の質問ってなると
本当に睡眠外来
で専門医の話を
聞いた方がいいかもしれないですね
気絶して溺れて死んで
しまったら元も子もないんでね
命あっての物だねなので
割と無くはないですからね
おわぽぽさん
高音と低音カットする的なやつ
無音がいいんだよな
無音が好きなんですよね
中音域残す
ノイズフィルター
なるほどね
ただ田舎に移ってきたんで
夜は
基本静かなんで
明け方鳥の声がうるさいぐらいで
いい感じですね
東京とかだと
夜もうるさいし
カーテンしてても
カーテンしてても夜明るいから
ねーって感じです
というところで
あと睡眠が言ったでしょう
はいはいはい
イルカタイプの仕事
勉強と集中時間帯です
イルカ型の人は
朝起きてから本調子になるまで
時間がかかることが多いです
朝は夢見心地で
ぼんやりしている場合があるので
9時から10時頃までは
簡単な作業や
段取り確認からスタートして
徐々に頭を慣らしていきます
スロースターター
午前遅く10時頃から
頭脳がクリアになり始めて
12時から14時頃までが
最初の集中ピークになります
従って11時から14時の間に
会議や面接
ブレインストーミングなど
知的な対人
知的対人的な活動を計画すると
良い成果が出やすいでしょう
14時頃
一度ブレイクを入れてから
夕方前後16時から18時にかけて
二度寝の集中タイムが
訪れる傾向があります
この時間帯に重要なプロジェクトに
没頭したり大事なプレゼンや
交渉を行うと頭が冴えて効果的です
イルカ型は
夜遅くにかけて不安感や
緊張感が増すケースもあるため
夕方以降の作業は
一段落したら意識的に
周りの区切りをつけることが
メンタルヘルス上も重要です
例えば18時以降は
強制的にパソコンの電源を
落として散歩に出たり
趣味の時間に切り替えるなどして
仕事モードから切り離す時間を
確保しましょう
そうすることで
就寝前に心身が緊張したままにならず
リラックスして
眠りに入れます
またイルカ型の人はアイディアフォークで
想像的な一方
電源をためらう傾向もあるので
共同作業では自分の考えを
積極的に共有するよう
意識するといいでしょう
ふんふんふん
あとは
あ、パンダさん
大丈夫シャワーにする
うちのお風呂酸素足りてないのかな
うーん
換気扇回してりゃ基本酸素は
外から入ってくるんで
パンダさん違う
酸素足りてないよ大丈夫
地下かな
地下に住んでるのかな
基本
酸素足りないってこと
換気扇24時間換気とかやってれば
基本酸素は
足りないことはない気がします
ひたすら
地下じゃないよ
重要な方がいいですね
地下じゃないってことはわかりました
ままってるんであれば
多分問題ない気はしています
もし気になるのであれば
CO2測定器
CO2濃度測定器を
置いてみると
いいかもしれないですね
僕は買って一時期やってましたね
全てを数値化したい
人間なんで
いろんなものを数値化して
やってみましたね
食事とストレス管理
シンプルに
睡眠じゃないですかね
やっぱりそうなると
あー確かにね
それはありそう
測定器買って
CO2濃度高くなってたら
それはそれで体測やすいって
いいのかもしれないですね
イルカ型の食事です
イルカ型の人は
夜間に退職活発で
朝は胃腸があまり動いていない
ケースもあります
そこで
朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み
8時頃までに高タンパクの朝食を
とるようにしましょう
そうすれば朝の倦怠感が和らぎ
エネルギーが湧いてきます
カフェインは朝食後すぐではなく
8時半から10時頃に
1杯目を飲むと効果的です
午前中に
カフェインをとりすぎると
エネルギー変動が激しくなるため
適量を見極めましょう
お昼ご飯は12時頃に
必ずとりましょう
集中すると
食事を忘れるという人もいますが
栄養不足はかえってストレス耐性を下げるので
アラームをセットして
食事時間を確保してください
午後15時頃に
軽食を挟むと
夕方頃まで
活力を保てます
夕食はやや遅めの
19時半頃にしっかり食べて構いません
むしろ早すぎる夕食は
夜にもう一度空腹になってしまう
恐れがあるため注意です
炭水化物を含む夕食は
セロトニンを増やし
リラックス効果があるので
寝る前に余計な間食をしないよう
夕食で適度に満足感を
得ておくことがポイントです
また寝る4時間
以内にアルコール摂取は避け
飲むなら18時から20時までに
少量にしましょうと
いうことです
パンダさんお風呂に窓ない
換気扇汚れたそう
換気扇をきれいにしましょう
その他のポイントです
イルカ型の人は
常に疲れているのに目が冴えてしまう状態
いわゆる疲労と覚醒が
根拠した状態に陥りやすいです
従って睡眠習慣のルールを
自分に活かすことが重要です
例えばベッドは寝るとき以外は
使わない
就寝直前までソファ等で
過ごし眠くなったら
移動するあるいはベッド上で
スマホやテレビを見ないといった
ルールを設けるだけでも
眠れないことへの不安感を軽減できます
また就寝前には
不安を和らげるため
日記を書いて頭の中を整理したり
リラックスできる音楽を流すなどで
心を落ち着けるルーティンを
作りましょう
イルカ型は完璧主義で
人より努力家の面がありますが
同時にストレスや不安を
たね込みやすいので
自分に合ったストレス発散法
趣味や信頼できる人との対話
軽い運動などを日常に
組み込むことも重要です
日中どうしても
眠気が強い場合は
短時間の紙やコーヒーナップ
カフェイン接種後すぐに
15分紙が有効なこともあります
ですが
夜の睡眠に影響しない範囲で
試してみてください
そうしてイルカ型は
非常にデリケートな体内時計の
持ち主などで環境調整や
セルフケアにより
一層気を配り
自分のペースを
イルカ型の特徴
大切にした生活を送りましょう
センシティブな感じですね
イルカ型
だからイルカ型に関しては
完全に
睡眠習慣のルールを
自分に課す
これって決めたらそれをする
っていう風にすると
いいのかもしれないですね
超夜型
イルカタイプの1日のスケジュールで
6時半起床
浅い眠りが続いて
疲れが残っているが一旦起きる
カーテンを開けて日光を入れ
コップ1杯の水を飲む
7時半軽いジョギングや
朝の散歩で体温と血圧を上げる
朝の空気で脳を
覚醒させる
8時朝食
プロテインたっぷりの食事
チーズやハムを乗せた
トースト
ゆで卵野菜ジュース
まだ眠気があるが栄養補給
コーヒーはもう少し後にしましょう
9時出社
午前中はスロースタートで
デスク整理やメール確認などから始める
10時前後にようやく
頭が回り出す
10時半集中タイム突入
頭が冴えてきたところで
重要案件に着手
14時頃まで
11時にコーヒーを飲み生産性をさらにアップ
12時会議や
クライアントとの商談を入れるなら
この時間帯にしましょう
コミュニケーション能力も高まっています
12時45分頃
お昼ごはん
ちょうど今頃ですね
食べ忘れ防止のアラームをセットし
必ず栄養補給しましょう
14時頃
14時一息ついて軽く散歩
夕方に向けて
栄気を養う休息時間
15時に
コーヒーまたは紅茶プラス
おやつで気分転換
16時第二の集中タイム
夕方にかけて再び頭がシャープになる
クリエイティブな作業や
難題に取り組む
これが18時まで
17時から重要な会議を入れてもOK
18時半
退社
リラックスのための区切りとして
帰宅前にカフェでお気に入りの本を読むなど
仕事モードをオフにする
19時半
夕食
遅めの時間なので炭水化物もしっかり摂る
家族とランチャーをして心を乱す
20時半
趣味やゆったりできる時間
好きな音楽を聴いたり
家族と過ごしたりして幸福感を得る
22時
入浴し
就寝準備
部屋を暗く静かな環境に整える
軽いヨガやストレッチで
副好感神経を誘引する
22時半
ベッドに入る決まった就寝時刻を守り
眠れなくても本を読む程度に
とどめスマホは見ない
徐々に眠気が訪れたら
目を閉じて休みましょう
という
感じです
超夜型のスケジュール
お母さん最近眠れてるから多分中間だと思う
眠れているのならよかったです
一水飲みまーす
あ、水ねーや
ファンのさんみんなこんな
インフルエンサーみたいな生活してるん?
うん
中間ってことですよね
それが
一番自分にとって
過ごしやす…あ、違う近くで
違った
いるかの
インフルエンサーって逆にいるかなのみんな
スケジュール感なんですか
大変っすね
めっちゃ無理してますね多分
そんな気がしますけど
いるかはどうなんすかね
今読んでくれたやつ
あー意識高い系みたいな
これは
あくまで
超夜型タイプの1日のスケジュール
例ですね読書したり
これこうすると
快適に過ごせますよみたいな
快適に過ごせる可能性が
高くなりますっていう感じかな
ここが柔軟にあくまで例なんで
この例に縛られず
自分の生活
に合ったように
していくといいんじゃないかなと思いますね
読書したり
ヨガやったりインフルエンサーみたいだよね
そうなんすかね
なんか
え?
えーとシェリコンパレーの
方達みたいな感じだなと思いましたね
瞑想ヨガ
読書
ブログみたいな感じ
僕の毎日の
スケジュールは
割と
クマ型で話した
イル型で話した感じですかね
まあでも基本的には
朝食食べないので
この全部の4類型
に
うーん書いてある
朝食食べましょうは僕はやってないですね
別に
朝食食べると逆に気持ち悪くなっちゃう人間なんで
であと
リンゲインズっていう
プチ断食ですね
を意識しているっていうのと
それもあるし
自分の
やりたいことに合わせて
調整しつつ
クロノタイプのある程度運動時間とかね
睡眠時間とかを狙ってやってる
可能性はあります
パンダさんみんないつ本読んでるんだろうって
4つのクロノタイプ
思うぐらい時間ない
これを言うと
自分のブーメランにもなるんですか
ブーメランにはならないか
本読む時間ないんです
っていう人に対して
よくあるのが
忙しくて本あれですねきこりのジレンマみたいな感じで
忙しくて本読めないんです
っていう人に対して本読んでないから
忙しくなるんじゃないですかっていう
やみったらしい
やみったらしい言い方をされることが
ありますよね
お前がバカだから忙しいんだぞっていうね
ちゃんと本読んで勉強すればそんなに
忙しくならないんじゃないですかっていうのはね
割とありがちですよねきこりのジレンマってのはね
ありますよねそういうの
そういうのありますよね
そういうやみったらしいやつ
いますよね
忙しいですからね皆さんね
そして
えーっと
最後まとめますか
4タイプ
まとめましょう
この4分類っていうのは
心理学者の
マイケルブレウス博士によって
それぞれ
動物になぞられた名称でも
広く知られていますそうね
才能がないなら才能つければいいじゃない
みたいなひどさがある
パンがないならケーキ食べりゃいいじゃん
みたいな感じありますね
才能がないなら才能つければいいじゃない
マッチョな意見ですね
まあね
一定の真実もあるから
なんとも言えないですよね
どうやっても頑張れない人たち
っていうのもいますからね
そういう人たちを
どうやってケアしていくのかっていうのも
ねー
ありますよね
まとめますライオン型朝型
ライオンは早朝に狩りをする
習性になぞられて朝から
活動的な人を指します
人口の約15%から20%
を占めて
夜明けと共に起床するような典型的な
朝型タイプです
おばあパパさんとかマスコットさんがこのタイプ
って言ってましたね
理想の起床就寝時刻は
5時から6時に起きて
22時に就寝するとされています
午前中に頭脳体力ともに
最も栽渡り
午後は早めに
エネルギー切れを起こし
夜は早々と眠くなります
社会の標準的な9時から17時勤務とは
最も信用性が高く
生産性の高いエリートタイプと
されることもあります
目標思考が強く現実的で
楽観的な性格傾向があり
自己管理や健康意識も
高い人が多いです
ただし夕方以降に集中力
気力が落ちるので夜型の人に
比べると夜の付き合いが
苦手だったり日没後は
無理をしない方がいいでしょう
続いてクマ型
昼型です
僕とかかおるさんとか
ゆふさんみどりさんですかね
クマは日の出とともに
目覚め日没で眠る動物で
人間の大半が
該当する日中活動型です
人口の約50%を占め
典型的な起床
就寝時刻は7時起床
23時就寝と標準的です
睡眠欲求が強く
7から8時間以上の睡眠を必要とし
朝は比較的すっきり起きられます
午前中から
昼過ぎにかけて活力が胸切り
パフォーマンスのピークは
午前10時から午後2時頃
その後ランチ後には
多少の眠気と効率低下がありますが
夕方には再び安定して
日没後には活動を終える
という1日です
性格は
親切で社交的な人が多く
協調性が高い反面
新しい環境ではやや緊張しやすい
身長差も持ち合わせています
クマ型は社会の
大多数であり
学校や職場のスケジュールも
このタイプに合わせて設計されているため
リズムが合わせやすく平均的な人
という印象を持たれます
しかし実際には
このタイプが一番柔軟で
必要に応じて朝型夜型どちらにも
多少寄せられる適用力があります
注意点として
睡眠不足や生活リズムの
乱れには弱く
起きるパターンから逸脱しすぎると
体調を崩しやすい面があります
狼型です
狼型はいなかったかな
この場では
狼型夜型
狼は夜行性で知られる通り
典型的な夜型ナイトオール
を指します
ナイトオール
外国語だとナイトオールって言うんですよね
夜型
ここで狼って言ってるのに
袋を出してくんなよって話なんですけど
を指します
人口の約15%から
20%程度で
理想的な起床
就寝は
7時半ごろ起床
深夜0時ごろ就寝という
細めのリズムになります
朝型はちなみにモーニングバード
だったかな
実際には夜更かし傾向が強く
夜になるほど元気が出るタイプです
パフォーマンスのピークは
夕方以降17時から深夜前にあり
逆に朝はエンジンがかからず
低体温低血圧で
ぼんやりします
夜型ゆえに学校や職場の
朝型スケジュールとは
合わず苦労することも多いですが
一方で
創造性や冒険心に富み
新規なものを好み
新規なもの好きという才能も
持っています
非分野で衝動的な行動を取ることもありますが
カリスマ性があり
芸術やエンターテインメントの分野に
才能を発揮する人もこのタイプに多いと
呼ばれています
社会全体が朝型にシフトしている中では
夜型は不利に見えますが
近年は柔軟な
働き方も増え夜型の強み
夕方以降の高い集中力を
活かせる環境も増えてきています
重要なのは
自身の睡眠不足を
最小化しつつ
自分の得意時間帯で
勝負する戦略を立てることです
山崎
戦略立てて
自分の得意な
投票で戦うというのがいい気がしますね
みどりさんご飯行ってきます
勉強になりました
ありがとうございます
おいしいご飯が食べられるといいですね
イルカ型です
続いてイルカ型
超夜型
イルカ型の特徴
イルカ型は他の3タイプと少し毛色が異なり
眠りの質が悪いショートスリーパーと言えます
人口の約10%と少なく
典型的な睡眠パターンは
3時半就寝
6時起床ですが
実際には
夜中に何度も目が覚めて
熟睡できなかったり
非常に遅くまで起きている時もあれば
逆に早寝してしまう時もあるなど
睡眠覚醒リズムが安定しないことが特徴です
本来必要な
睡眠時間自体は
6時間程度と
少し少なめですが
常に
睡眠不足
を抱えるような状態のため
日中に突然眠気やだるさが
襲うこともあります
その一方で
頭脳は明晰で好奇心旺盛
リスク回避的で慎重な性格
傾向があります
完璧主義で細部まで拘る
あまり
自分で自分にプレッシャーをかけてしまい
不眠を助長するケースもあります
イルカ型は4タイプ中
最も珍しく極端な朝型
夜型ともまた異なる存在ですが
しっちりと言えば非常に夜に
非常に強い夜型に
近い面もあります
好きなことに
没頭すると夜通しを追ってしまう点など
睡眠障害と紙一重の
タイプでもあるため生活リズムの
改善によって他タイプより
例えば熊型より
に変化することもあります
重要なのは無理に長く
眠ろうとせず睡眠の質を上げる
工夫をすることであり
イルカ型の人は特に
心理衛生、寝室環境の調整や
寝る前の習慣に
気を使う必要がありますと
赤井さんこんにちはーと
子供のクロノタイプの変化
えーと
すごい初めて聞いたコメント
美味しいご飯が食べられるといいです
えー
いいじゃないですか
いいですよねみんなが
美味しいご飯が食べられるといいですよね
ルフィみたいなこと言ってますけど
美味しいご飯が食べられる
みんなが腹いっぱい食べられる世界を
みたいな
ででででででー
えーと
そうですね以上
です
で、まああとは
子供のプロのタイプの
傾向と可憐による変化
を最後
言って
終わろうかな
いや
ちょっと待って実用的なアドバイスがあるな
腹減ってきたな
腹減ってきた
僕が
ご飯出たいな
子供のクロノタイプの傾向と可憐による変化
ロケットカーさん
私はどのタイプなの
今白井チャンネルへのレターで
貼っている成功の
クロノタイプ診断
っていうのを見とんでみると
わかる気がします
えーとアーカイブ聞いてもらうといいかもしんないですね
1時間半
喋ってしまっていて
終わるので
ありがとうございます
いい感じな気がします
いいことを話せている気がします
皆さんのおかげです
子供のクロノタイプの
傾向と可憐による変化です
クロノタイプは年齢とともに
変化することが知られています
一般的に幼少期の
子供は朝方傾向は強く
思春期にかけて急速に
夜方化し
20歳前後で
最も夜方寄りになった後
成人から高齢になりにつれて
再び朝方
方向へ移行していきます
まさにですよね
子供
みどりさんが子供ってなんであんなに
朝から活動的なんだって言ってますけど
朝方傾向が強いんですね
わっぽうさん睡眠タイプの話で
知識としてあった方がいい系のお話ですね
そうです補足ありがとうございます
お腹が減りすぎて
終わらせたいというのが出てしまっています
そうですよね
やっぱり思春期で夜方になって
20歳前後
学生とかね
深夜まで起きてたりしてね
そこからまた再び朝方へ
っていう感じです
例えば
ある大規模調査では
0歳から1歳の
乳児では約70%が朝方で
夜方はほとんどいない
なるほどね
14歳から19歳の
思春期には
中心
起床時刻が大きく遅れて
19歳以降は再び早まっていく
0歳から
1歳の乳児ではほとんど朝方
だからちょっとあれですよね
0歳から1歳とは言わずに
もうちょっと広げても
5歳ぐらいまでは
普通に朝方のスケジュールで
過ごしたほうがいいんだろうな
と思いますね
過ごそうじゃないと
乱れ散らかすんだろうな
いろんなことが
早寝早起きさせるのが
大変だとは思うんですけど
やっぱ朝方に沿って
過ごさせてあげるのが
いいのかなと
思います
そうですね
子供のクロノタイプを見る際には
これを考慮することが重要ですと
だから
あんまり
やんないほうがいいですね
無理やり
自分のあれに当てはめないほうがいいかな
って感じですね
わぁパパさん家事一段落
お疲れ様ですシャワー浴びて開発していきます
お疲れ様ですありがとうございました
もう終わりますお腹減ったんで
そうですね
子供のクロノタイプが変わっていく
夜型化していく
中で
親が驚くことがありますけど
それは本人の態度ではなく
生物学的な変化であることが多いので
頭こなしに叱るのではなく
夜型クロノタイプに
差し掛かっているのかも
っていう風に理解して
生活習慣の最適化
いきましょう
っていうことがありますね
それぐらいかな
そうですね
最適化の実用的なアドバイスとしては
めっちゃ腹減ってきて
頭が回らなくなってきた
朝から何も食ってない
いつも通りなんですけど
自分のクロノタイプを把握しましょう
まず自己診断や専門テスト
自分のタイプ
知りましょうと
自分のタイプに合わせて
スケジュール設計をしましょう
どこに勝負を持ってくるか
っていうことですね
光コントロールで睡眠だったり
体内時計を小説しましょう
睡眠衛生を向上させましょう
っていうことぐらいですかね
お腹減った
ご飯食べたい
どのタイプも十分な睡眠と健康生活が
大前提ですと
朝型が良くて
夜型が悪いというわけではなく
大事なのは
自分のタイプに合った方法で
質の高い睡眠と生活習慣を確保することですと
おっしゃる通りです
という感じですかね
お腹減った
お腹減った
終わります
疲れた
1時間ぐらい終わると思ったら30分オーバーしたな
これからご飯食べます
皆さんも美味しいご飯が食べられると良いですね
食べたのかな
ロケットパーさんネタのやつ今やってみます
ぜひぜひ
やった後でこれ聞いていただくと
良いかもしれないです
そうすると
良い気がします
良い気がします
カオルさんもお腹減ったわー
言ってますね
ぜひぜひお腹減った
ご飯準備しながら
雑談するか
アイスブレイクじゃないや
アフタートーク
話す言葉1ミリもないんだけど
何食べようかな
梅食べよう
実家で作った梅を
刻んで
というわけで
長々とお付き合いいただいて
ありがとうございました皆さん
ぜひね
自分のクロノタイプを知り
であとは
そのクロノタイプに合った
生活習慣生活リズムを
設計してみて
絶対それが正しい
というわけではないと思うので
ある程度
ある程度の方向性として
置いて自分の生活
に入れつつ
たぶん
クロノタイプに合ったやつをやっていても
自分に合う合わないっていうのがあるので
うまくいったやつだけ採用して
うまくいかなかったやつはどんどん改善して
変えていくっていうところが
大事なのかなと思います
はい
というわけで今回はここまでになります
というか長々とお付き合いいただいて
ありがとうございました
皆さんありがとうございます
おわりまーす
おつかれさまでした
