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どうも、リハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
はい、ということで、今日は、うつ病からの回復に効果的、専門家推奨の優しい運動療法というお話をしていきます。
僕はですね、うつ病で今、給食中の身ではありますけれども、一応、理学療法士という仕事をしています。
リハビリの先生という感じですかね、簡単に言うと。
体のことに関しては、専門家であって、日ごろ患者さんと接する時も、運動療法をやっていって、うまく患者さんの心も体も元気にさせていくというのが、僕たちの仕事になっています。
そのところから、ちょっとヒントを得ながら、理学療法士として、こういう運動をしたら、きっとうつからの回復に効果的だよというのを考えてみて、実際に僕も実践してみて、これは良かったかなと思ったものを挙げていきたいと思います。
まず、なぜ運動が大切なのかというところのポイントを説明していきます。
ざっくり3つほどあるんですけれども、1つ目はですね、運動をすることで、セロトニンとかエンドロフィンとかっていう幸せホルモンというものが出てきます。
この幸せホルモンを分泌することで、気分が良くなったりとか、セロトニンとかはですね、特にうつ病の改善にすごく役立つ、運動をすることによって出る物質でありますので、そういうホルモンをたくさん出せるということが挙げられます。
2つ目は睡眠の質の向上ですね。やっぱり運動をすることで適度に体を疲れさせてあげている。そうするとですね、睡眠、寝るときに非常に良い効果が出てきます。やっぱり体って疲れているからこそスッと眠れるんですよね。
特にうつになると、なかなか体を動かすのがオックになったりとかしますので、ちょっとでもやっぱり体を動かしてあげると、睡眠の質にも向上があるかなと思います。
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3つ目はですね、自己効力感を上げる効果があるということですね。ここで大切なのは小さな目標をまずは達成するということです。ハードルを下げていって、今回紹介する運動もかなりハードルが低い運動になります。
そういうちょっとハードルが低いものから始めていくことで、自分自身の自信を取り戻すきっかけになるかなと思います。では具体的にどんな運動から始めればいいのかというところ、専門家が推奨する5つの優しい運動療法をざっと紹介していきます。
1つ目はゆっくりウォーキング、2つ目はストレッチ、3つ目は深呼吸エクササイズ、4つ目は軽いヨガ、5つ目はカジですね。
1つずつ詳しく説明していきます。
1つ目のゆっくりウォーキングですけれども、これ正直家の中でもいいんです。外出するのがどうしても辛いとか、外出て散歩するのがどうしても臆病だなという方は家の中からぜひ始めてみてください。
最初は1分からでもいいです。できるところから始めていくところでいいので、少しずつ1分できたらOK、次は2分やってみようとか、そんな感じで少しずつ時間を伸ばしていっていただければなと思います。
最終的には外で散歩して、しっかりと日の光を浴びることでセロトリンという物質もどんどん出てきますので、ぜひ最終目標は外で歩くということを目標にしてみてください。
2つ目はストレッチです。
うつになって体を動かさなくなると体がどんどん固くなってくるんですよね。体が固くなると血行が悪くなって、より体の動きが悪くなってくるんです。
最初のうちはストレッチから始めていって、体を徐々に動かしていくことが大切です。
自分が特につらいなと思うところをストレッチしてもらえれば結構です。
とにかく固くなっているところを伸ばしてあげる。優しく伸ばしてあげるということで、だんだんと体も少しずつ軽くなってくるかなと思います。
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3つ目は深呼吸エクササイズですね。
深呼吸って運動なの?って思う方もいるかなと思いますけれども、深呼吸も立派な運動です。
やはり胸の動きというもの、肋骨自体がしっかりと動いてきますので、十分エクササイズです。
これは横になった状態でも構いませんし、座ってやっても構いません。
とにかくゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐いていく。
これだけでしっかりと肋骨も動きますし、横隔膜というところの筋肉もしっかりと働いてくれるので、これだけでも立派な運動です。
そして何より深呼吸はリラックス効果もありますので、ストレスの軽減にもつながっていきます。
4つ目は軽いヨガですね。
これはYouTubeなどで検索すると結構いろいろ出てくると思います。
自分のこれは続けやすいなというものをやってみればいいかなと思います。
初心者向けのヨガとかも探せばたくさんありますので、無理ない範囲内で自分ができるところからやってみるといいかなと思います。
5つ目はカジです。
カジも運動なのって思うかもしれないですけれども、カジって結構立派な運動になるんです。
普通に掃除機をかけたりとか、それだけでもウォーキングと同等の運動負荷がかかるぐらいなんです。
他にも洗濯物を干したりとか、食器洗ったりとか、料理をしたりとか、
意外と日常生活の中でもカジって結構動きがたくさんあるものになりますので、
どうしても運動が苦手だという方は、まずカジから始めてみるというのもいい手段かなと思います。
これらの5つの運動を紹介しましたけれども、大切なことはとにかく小さな目標から始めることで、そこだけをまずは意識してください。
運動は大体よく1日30分以上やるのを言いますけれども、そんな無理ですよ、最初から30分以上なんて。
今日は1分だけでも動かせたって、1つだけでもできたって、そのぐらいハードルをとにかく低くしていって、できた自分を褒めてあげてください。
あとは無理をしないことですね。とにかく自分の動ける範囲内で無理をしない。
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調子がどうしても悪い日は、今日は休もうと決めて休んでください。
僕も最近ちょっと調子が悪い日があったりとかするんですけれども、そういう日は動けないと思って、カジだけとりあえずできたらいいかと、そのぐらいの気持ちでいます。
無理にできること、ちょっとでもできたら本当に褒めてあげるということ。これをとにかく徹底するということが大切です。
きっとこの小さな小さな努力でも、これが徐々に徐々に自分の心と体を楽にする。きっとそのようなことになってきますので、
ぜひこの5つの運動療法というものを1つでもいいので試してみてください。
はい、ということでこのような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。
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それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
