瞑想のガイダンス
小川に木の葉を流す瞑想のガイダンスをします。
リラックスした姿勢で座ってください。 立っていても構いません。
背筋を自然に伸ばします。
体を前後左右に動かして、これからしばらくゆったりと座れる、または立っていられる姿勢をとってください。
目は閉じていても、開けたままでも構いません。
目を開けている場合は、視線を下、床に向けるか、焦点をぼやかします。
ゆっくりと数回深呼吸をして、体と心をリラックスさせます。
息を吸い、吐くときにお腹を緩めようとしてみてください。
呼吸を続けたまま小川をイメージします。
自分の横に小川が流れている、透き通った水の小川が流れている場所をイメージしてください。
その小川には緩やかな流れがあり、この葉が1枚ずつ流れている様子を思い浮かべます。
呼吸に意識を向けます。
息を吸い、鼻から空気が入り、口の中を通り、喉、肺に入っていく。
そしてその息がお腹の方にも向かっている、そんなイメージを持ちながら息を吸い、
吐くときにはお腹の底から胃のあたり、肺を通って、食道、口、鼻を通って出ていく。
その感覚に気づきながら、息が入ったり出たりするところを想像します。
ただそこに意識を向けます。
瞑想中に考えや感情が浮かんできたら、
あ、それがあるんだなと気づき、そっとこの葉の上に乗せます。
そしてそのこの葉が川の流れに乗って流れていくのをただ見守ります。
ただ見ています。
また考えが湧いてきたら、この葉に乗せて、それがあるということに気づき、流れていくのを見守ります。
あ、呼吸に意識が向いていないという考えが出てきたら、それをあ、そうがあるんだねと置いて流して、
また呼吸に意識を向けます。
ただ鼻から吸って、鼻から出す。
もしそうしたければ、鼻から吸って、口から吐いても大丈夫です。
必要であれば、1、2、3、4と呼吸を、息を吸い、
4秒また息を止めて、吸って8秒で吐こうとしてみてください。
4秒で吸って、4秒止めて、8秒で息を吐こうとするけれども、それができなくても大丈夫。
ただその、息が、空気が自分に入っていって自分を満たし、そしてそれがまた出ていく。
そこに意識を向けます。
そして、もし、あ、このまま座っているのが嫌だなぁとか、あ、背中が痒くなってきたなぁなどの感覚や感情、
または、あ、感覚や感情が出てきちゃったっていう思考などが出てきたら、ただそれがあるというふうに認識して、
それをこの葉に乗せて、それが小川を下っていく。
それをただ眺めて、また呼吸に意識を向けてください。
今から、3分間時間を測ります。
3分したら、お知らせしますので、この瞑想を続けてください。
ゆっくりと、小川のイメージから意識を戻します。
数回深呼吸をした後、ゆっくりと目を開け、周りの音や感覚を感じてみてください。
続けていくと、自分の考えや感情、身体、感覚に気づき、ただそれがあるというふうに見ることができます。
そうすると、それに対してプロセスしたり、俯瞰したりということがしやすくなるので、
ぜひこの瞑想を、週に何回か続けてみてください。
