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クイズです。人間の体はいくつの筋肉からできているでしょうか?
正解は、人によって数え方が異なるそうですが、約400個以上の筋肉がついているそうです。
いつも同じトレーニングばかりしていると、鍛えていない筋肉が可哀想ですよね。
こんなにたくさん筋肉があるなら、いろんな種目で幅広い筋肉を平等に鍛えてあげましょう。
What is going on, guys? Welcome back to our podcast. This is your host, Chi, and on the other end is...
チーです。ムキムキ夫婦のポッドキャストでは、筋トレ大好き夫婦がボディメイクやアメリカ生活についてお話しする耳から取るプロテインとなっております。
はい、というわけで、今日は冒頭の英語が下手だぞーと違和感を持った方も多いかもしれません。
はい、そうなんです。なんと今回はコーマがジムのスクワットラックに挟まっていて収録に間に合わないということで、初のソロ回としてお送りいたします。
パチパチパチパチ
そのため、今日はムキムキ夫婦のアメリカ日記ではなく、ムキムキ女のバチェロテパーティーという感じでやっていきたいなと思っております。
はい、よろしくお願いします。
さて、最近の我々が住むカリフォルニアでは、8月よりも過ごしやすくなってきて、やっと秋を感じるようになってきました。
日本は今頃残暑があるかと思いますが、皆さんは秋を感じておりますでしょうか?
秋といえば運動、読書、美味しい食べ物など、夏には暑すぎてできなかったことがたくさん増えてきますよね。
皆さんは秋といえば何を思い浮かべますでしょうか?
私は秋になるとサツマイモが食べたくなります。
これまでのポッドキャストの中でも何回かお話ししておりますが、私サツマイモが大好きなんですよね。
はい、ご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、サツマイモは筋トレと相性抜群な食材なんです。
そこで今回はダイエット中や増量中の方にも食べられる、サツマイモを使ったおやつのレシピを紹介します。
題して、これであなたもマッチョの仲間入り、ムキムキちーが作る、秋に食べたいサツマイモおやつ。
パチパチパチパチ。はい、もちろん最後にタンパク質、脂質、炭水化物のマクロの栄養素もご紹介するので、ご自身のカロリーに合わせて調理していただければと思います。
サツマイモと筋トレの相性
はい、それではまず、レシピを紹介する前に、なぜサツマイモと筋トレの相性がいいかを少しご紹介します。
サツマイモにはビタミンC、E、食物繊維など豊富な栄養が含まれています。
サツマイモの主成分は澱粉であることから、熱を加えてもビタミンが失われにくいとも言われてるんですね。
食物繊維が豊富で消化や吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいとも言われています。
筋トレをしている方の中には、サツマイモではなく、ジャガイモを食べている方も多いかと思います。
サツマイモは糖質が多いため、減量中はジャガイモを摂る方もいらっしゃいます。
個人的な意見にはなるのですが、減量中ジャガイモを食べていた時がありました。
しかし、サツマイモの方がなんとなく腹持ちがいいなぁと感じたので、我々ムキムキ夫婦は減量中にサツマイモをよく食べています。
もちろん個人差もあるかと思うので、用途に合わせて取り入れてみてください。
サツマイモのムキムキブラウニーの作り方
それでは、早速サツマイモの筋肉レシピをご紹介します。
今回ご紹介するのは、サツマイモのムキムキブラウニー。
ちょっと名前が気持ち悪いですね。
サツマイモとプロテインを使うことで、低脂質で高タンパクのブラウニーが作れちゃうんです。
では材料です。
サツマイモ、生で170g、卵1個、メープルシロップ1 3分の1カップ、ココアパウダー40g、ベーキングパウダー小さじ1 2分の1、プロテインのチョコレート味40g、これはだいたい1スクープぐらいですね。
アーモンドパウダー70g。
アーモンドパウダーは、アーモンドをパウダー状にしたもので、お店によっては販売していないこともあるかもしれません。
その場合は、普通のアーモンドをグラインドしても構いません。
アーモンドパウダー70gは、普通の粒のアーモンド45gぐらいで代用可能です。
そしてお好みでラカントやローカロリーシュガーをご用意ください。
ではブキムキクッキングスタートです。
まず手順1。サツマイモの皮をピーラーなどで剥いて、ブロックサイズに切っていきます。
サツマイモは生で170g用意してください。
日本のサツマイモの平均サイズは、1本あたり約200から300gぐらいかと思うので、
だいたい1本弱を目安にしていただければなと思います。
ここで1点注意点があります。
サツマイモを切る際、手も一緒に切らないように注意してください。
もし手を切ってしまったら、明日の筋トレに支障が出てしまうかもしれません。
手が痛くてバーやダンベルが握れないとなったら、もう一大事です。
丁寧に切っていきましょう。
手順2。先ほど切ったサツマイモを柔らかくなるまで茹でていきます。
切ったサツマイモを鍋に入れて、水を入れていきます。
水の量はサツマイモがかぶるぐらいがちょうどいいと思います。
そして鍋に入ったサツマイモを火にかけて、柔らかくなるまで茹でていきましょう。
茹で時間はだいたい10分前後で柔らかくなると思います。
途中でフォークや櫛などで刺して確認してみてもいいかと思います。
茹で時間の10分間では、キッチンに立ちながらふくらはぎのトレーニングがおすすめです。
かかとをゆっくりと上げて、上がりきったら地面ギリギリまで下げていきます。
これを茹で上がるまで続けてみてください。
たぶん明日は筋肉痛になります。
手順3
柔らかくなったサツマイモのお湯を切り、ボウルに移して潰していきます。
マッシャーやフォークなどを使ってサツマイモを潰しましょう。
私は少しサツマイモの食感を残したいので、
そこまで滑らかになるまでは潰していません。
だいたい全体的に潰れたかなと思う程度でいいかと思います。
サツマイモを潰すときは腕の筋肉を使います。
二頭筋と前腕を意識しながらサツマイモをしっかり潰していきましょう。
手順4
潰し終えたサツマイモが入った先ほどのボウルに材料を順番に混ぜていきます。
卵1個、メープルシロップ1 3分の1カップ、ココアパウダー40グラム、
プロテインチョコレート味40グラム、アーモンドパウダー70グラム
をしっかり混ぜていきましょう。
混ぜるときはこれで筋肉が大きくなりますように
美味しくなれと念じるのを忘れないようにしてくださいね。
甘いブラウニーが好きな方はここでラカントなどのローカロリーシュガーを入れてもOKです。
もし入れる場合はだいたい10グラムぐらいがおすすめかなと思います。
そして最後にベーキングパウダー小さじ2分の1を入れましょう。
ベーキングパウダーを入れたら生地を混ぜすぎないのがポイントです。
手順5
ケーキ型に生地を移していきます。
ケーキ型にスプレーオイルまたはパーチメントを敷き生地を流していきます。
今回私が使用したケーキ型はだいたい10センチかける20センチの長方形のものを使用しましたが
ご家庭にあるケーキ型を使ってください。
生地を流し終えたら中の空気が抜けるように軽くトントントンってしてあげてください。
そしてケーキ型に移す際に使用したスパチュラ。
スパチュラですよね。
スパチュラにも生地がついていてもったいないので
スプーンでそぎ落としたりそのままなめたり
ご自身の好きな方法で生地をしっかり食べてください。
手順6
オーブンを170度に予熱して温まったら17分から20分程度焼いていきます。
ここでブラウニーを焼きすぎるとパサパサになってしまうので焼きすぎに注意してください。
ちょうどいい焼き具合になったら完成です。
出来立てはケーキのようなふっくらした生地なのですが
粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて保存すると
もっとよりブラウニーっぽく重たい感じになっていきます。
もし甘くないブラウニーが完成してしまった
失敗してしまったという場合でも大丈夫です。
美味しく食べる方法もあります。
まずお家の近くのコンビニへ行ってください。
セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、ミニストップ、デイリー山崎、ポプラなどなど
多くのコンビニではアイスコーナーがあると思うんですが
そこにスーパーカップというバニラのアイスが売っています。
そのスーパーカップを購入して先ほど作ったブラウニーの上に乗せてみてください。
そうすると甘み、しっとりさが増してとっても美味しくなります。
もちろんその分カロリーも増すので自己責任でお願いいたします。
レシピの栄養価とおすすめ
今回作ったさつまいもブラウニーの全部のカロリーは744kcal
マクロ栄養素はタンパク質が72g、脂質が24g、炭水化物が60gとなっています。
普通のブラウニーよりも低脂肪、高タンパクなのでダイエット中にも食べられますね。
私のおすすめは小分けにして保存しておくことです。
今回作ったさつまいもブラウニーを6等分すると一つあたりのカロリーは124kcal
マクロ栄養素はタンパク質12g、脂質4g、炭水化物10gになります。
だいたいプロテインバーと同じぐらいのタンパク質を摂れるので筋トレ後や小腹が空いた時のおやつにもおすすめです。
ぜひみなさん作ってみてください。
はい、いかがでしたでしょうか。
今日はさつまいもを使った筋肉レシピを紹介しました。
材料を混ぜるだけなので、普段お菓子作りをしないよという方にも簡単にできるのではないでしょうか。
たくさん作って小分けにしておけば、お腹が空いた時すぐ食べられるヘルシーおやつにもなります。
コンビニでカロリーの高いお菓子を買うよりも健康的かつコスパ良しなので、とてもおすすめです。
そして今回紹介したレシピはムキムキ夫婦公式ホームページのブログにもアップする予定です。
気になる方は概要欄から合わせてご覧ください。
またレシピについての質問や、こんなレシピが知りたいなどあればコメントなどで教えてください。
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はい、それではそろそろプロテインを飲む時間がやってまいりましたので、この辺でSee you soon!
