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更年期も軽やかに、自分らしくを叶える）チャンネルへようこそ。 更年期も軽やかに、自分らしくを叶える）チャンネルへようこそ。
このチャンネルでは、飲食店経営×ライフコーチとして活動している私が、ポジティブ心理学の知識をベースに、どん底の更年期から復活したプロセス、そして長年の飲食店経営で培ったしなやかマインドを交えながら、皆様の毎日をふわっと軽くするヒントをお届けしています。
皆様今日もお疲れ様です。ライフコーチえみです。
5月末に差し掛かって、急に夏のような暑さがやってきてもびっくりですよね。 気候の変化や暑さに身体がついていかなくて、身体が重いなとか、すっきり起きられないなという風に感じられている方もいらっしゃると思います。
そこで、第4回目の放送の今日は、すぐできる更年期対策、朝のルーティーン参戦というテーマでお話ししたいと思います。
私がどん底の更年期から復活していく中で、実際に毎日行っている習慣の中で、どなたでもすぐに始められて効果のあるものを選びました。
どれも科学的な根拠がある素晴らしい効果ばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
ルーティーン1としては、太陽の光を直接浴びるです。 私はもともと朝がすごい弱いんですよね。
朝のルーティーンとしても、朝起きたらまずリビングから続くテラスに出て、太陽の光を浴びながら軽いストレッチをするというのを毎日のスタートにしています。
本当にこれだけでパッと目が覚めて、調子よく1日をスタートできるんですよね。 効果的なポイントとしては、気象後すぐ30分から60分以内に窓を開けたりとか、ベランダに出たりして直接光を浴びることです。
ガラス越しだと、骨を丈夫にするビタミンDが作られるための紫外線がカットされてしまうので、効果がないと言われているので、直接浴びる時間としては15分程度で十分と言われています。
私自身は5分くらいかもしれないですけど、十分効果があるなというふうに感じています。
朝の光を直接浴びると、毎日私たちの体内時計がちょっとずつ狂っていくと言われていますが、直接太陽を浴びることで体内時計がリセットされて、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されて、ストレスに強い安定したメンタルが作られるんですよね。
さらにその効果はまだ続いて、このセロトニンが約14時間から16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンに変わるんです。
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つまり朝の行動が夜の自然で深い睡眠の準備になるんですよね。
目覚めもすっきりして、夜もぐっすり眠れるっていう、高年期世代の自立神経を整える、すごい手軽な一番いい方法じゃないかなというふうに思っています。
次、ルーティン2としましては、朝食前のちょこっと運動です。
ちょこっとっていうところがポイントなんですけど、私は今でこそ現在、朝食前に20分前後の筋トレと有酸素運動を合わせたような運動を週に3〜4回ぐらい行っているんですけれども、
最初からもちろんこんなに動けたわけではなくて、本当に軽いストレッチだけでも十分に効果があります。
朝食前っていうのがポイントで、やはり気象時の空腹状態っていうのは体内の糖質が少ない状態なので、このタイミングで体を動かすとエネルギー源として体脂肪が優先的に使われやすくなって、脂肪燃焼効率もぐんとアップするんですよね。
脂肪のつきやすい年代の私たちにとっては、すごいありがたい効果かなというふうに思います。
さらに朝の体温を上げることで、自立神経が活動モードに変わって、基礎代謝が高い状態をキープしたまま、一日を過ごせるというところで、脳への血流も促進されるので、午前中からちょっと頭が冴えて仕事も集中できたりとか、火事がはかどったりとかっていう効果もあると思います。
ルーティーン3つ目。
甘酒の豆乳割りを飲むということです。
私は病気、乳がんを経験したことをきっかけに始めた習慣なんですけれども、もう何年も欠かさず、自家製甘酒を作り続けています。
甘酒というのは、飲む天敵と言われるように、ぶどう糖とかビタミンが豊富で、疲れた体を素早く回復させてくれます。
甘酒単体だと血糖値が急上昇しやすいというのがデメリットとしてあるので、そこに大豆プロテインである豆乳を合わせることで、血糖値の上昇が穏やかになって、太りにくい状態を作れるという感じですね。
お互いの織りごととか食物繊維が腸内環境を劇的に回転してくれるというのも効果としてあります。
そして、私たち高年期世代に一番嬉しいのが、やはり豆乳の大豆イソフラボンですよね。
ご存知の方ももちろん多いと思うんですけれども、高年期に現れる症状の様々な不調の原因というのが、女性ホルモンエストロゲンの急激な現象と言われています。
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エストロゲンというのは、骨とか血管を丈夫に保ったりとか、コレステロールを調節したり、記憶力や肌の張りとか、気持ちを明るく安定させたりという、女性の心と体を守るすごい役割を担っているんですけれども、
それが40代、50代になると急激に減ってしまうというところが原因ですよね。
そこで最強の味方になってくれるのが、この大豆イソフラボンです。
イソフラボンは体内の中では、このエストロゲンのような同じような働きをしてくれて、ホルモンバランスの乱れを緩やかに整えてくれたり、高年期の初症状を予防緩和してくれるんですよね。
ここでちょっと大切な適量ポイントというのもお伝えしたいと思うんですけれども、
この大豆イソフラボンの1日の摂取上限量というのは、70から75ミリグラムというふうに言われています。
豆乳に換算すると、1日にコップ1杯から2杯、200から400ミリぐらいというのがベストな量とされています。
これ以上飲みすぎてしまうと、逆にホルモンバランスを乱す原因になったりとか、カロリーオーバーになってしまいますよね。
植物性タンパク質の効果で満腹感も得られますし、朝からの高カロリーの摂取を制限できるし、栄養効果もありますので、
朝一番にこの甘酒の豆乳割りをいっぱい飲むというのは本当におすすめです。
いかがでしたか?
ちょっと復習すると、ルーティン1、気象後すぐに太陽を直接浴びる。
ルーティン2、朝食前に少し体を動かす。
ルーティン3、朝一番に甘酒の豆乳割りを飲む。
以上3点でした。
全部ね、一気にやらなくてももちろん大丈夫で、
明日の朝ちょっとカーテン開けて窓を開けてみようかなとかね、
そんな小さな一歩から、あなたの体調とか揺らぎを整えて一緒にいけたらなと思います。
今日も最後まで聞いていただきありがとうございました。
次回放送の6月は私の誕生日月なので、
聞いていただいている方々にね、プレゼントも何かご用意しようかなというふうに思っています。
ぜひお楽しみに。
ライフコーチ、エミでした。