筋力と筋肉のサイズは、切り離せる

鍛えるって、とにかく体を大きくすること? 何を信じてトレーニングすればいいのか分からない。今日はHYROXの攻略を、論文とデータで調べて言えることと、言えないことに分けて話しました。

正直、自分自身がまだまだ筋力もなく、ガリガリな状態なので、攻略できる体ではないんですけど。論文というほどのものじゃないですが、論文とHYROXのデータを調べたところで、言えることがいくつかあるかなと思っていて。

HYROXって、種目の部分は結構重たいものを運ばないといけないので、決して筋力がなくてもできる、というものじゃないんですよね。だけど正直、実際は走る競技で。11人が参加した模擬大会では、完走が86.5分のうち、走りの部分が平均51.2分かかっているんですよね。種目は32.8分だけで、走っている部分が51分なので、ほぼ走る競技ですね。だから、走る力が成績を一番決めると言われています。プロという区分(実際のプロアスリートという意味じゃなく、そういう区分)にエントリーしている男子24人は、1本目が時速16.1kmぐらい。最後の8本目でも時速13.6kmぐらいまでしか落ちない。時速12kmで1km5分ぐらいなので、13kmということは5分を切るスピード。かなり速いと思います。それぐらい走りが大切、ということですね。

で、僕は全然力がなくて体も細いんですけど、太くなることは目指していなくて。筋トレしていくうちに、体は自然に大きくなっていくと思うんですけど。筋力って、重い負荷で伸びるんですよね。筋肥大というのは、重りが重くても軽くても、筋肉がパンパンに腫れるぐらいまでしっかり筋トレしていったら、軽くても数をこなせば起こっていく。雑に言うとですね。だけど、重たい負荷でちょっとしか回数を重ねなかったら、筋力が強くなっても筋肥大は起こりにくい。もともとの筋肉のサイズが小さかったら、ある程度は大きくなるんですけど。

サイズが増えても筋力が増えない、という例も結構あるんです。パンプアップしても筋力はあんまり大きくなっていない、というのは、よくあるんですよね。よく、ボディビルダーの人の筋肉はあんまり使える筋肉じゃない、みたいな言われ方をすることもあると思うんですが、それは多分その人による、というのもあって。重たい負荷をしっかりかけていったら、筋力は育っていくんですよね。

筋力を決める結構大きい要因として、神経が鍛えられているかどうか、というのがあるらしくて。例えば、5kgのものを20回で100kg。10kgのものを10回でも100kg。50kgのものを2回でも100kgになるし、100kgのものを1回でも100kgになる。そう考えたときに、100kgのものを1回上げるのって、筋力めっちゃ必要なんですよね。だけど、そこまで筋肉が大きくなくても、重さを上げる練習をしていたらできるかもしれない。5kgのものを毎日20回やっている人は、筋肉がパンパンになって筋肥大が起こったとしても、100kgのものを持つ力は別に必要になってくる。軽くてパンパンになるまで運動した人の方が筋肥大は起こりやすいし、重くてもパンパンになるまでやらなかったら筋肥大は起こりにくい、ということもあるらしいんですよね。なので、セット数を絞れば、筋肥大は抑えつつ筋力を伸ばすことができる、ということで。

HYROXは走る力が必要なので、走ることに関して言えば、体重はそんなに重くない方が楽。だけど、重りを押したり引っ張ったりするには体重もある程度必要なので、そのバランスをどこにするのが一番いいかは、実際に競技に出ている人とか、その人の身長とかで、多分人それぞれ全然違うんだろうなと思っていて。自分の最適解を探す必要があるかなと思いますし、そのためにはデータが必要。でもデータは毎日取ってられへんから、AIと相談しながらやる、というのが、僕は今のところ一番攻略しやすいんじゃないかなと思っています。

あとは、僕はもともとムキムキのタイプでも何でもない、ある意味ゼロから始まる状態なので、ガリガリなところもある意味メリットなんかな、と思います。重たい筋トレは、ランニングエコノミー、同じ速さで走るのに必要な酸素を良くする、と言われているので。体重はあんまり関係ないというか、まだデータ的にはないんですけど、重たい筋トレをしながら速く走る練習をする、というのは結構いいところかなと思っています。

まとめると、筋力は重い負荷で伸びる。筋肥大は負荷に関係なく起きる。筋力を伸ばそうと思ったら重たいものが要る。その筋力がなんで伸びるかと言ったら、最大の要因は神経。筋力と筋肉のサイズは切り離せる。重たいものを動かせるからといって、必ずしも大きい筋肉が必要なわけではない。体が自然に大きくなる部分も、もちろんあると思うんですけど。そして、HYROXは走りが半分以上なので、走る力が成績を決めると言われています。ただ、筋肥大しない方がいい、というデータはないんです。そういう研究がないので、体重を増やさず走りが速くなる、とも言えない。

なので、重たいトレーニングをした後でも走れるぐらい、足の筋力はすごく必要。足をしっかり鍛えつつ、回数をこなして筋肥大させるというよりは、重たいものをしっかり持ち上げて筋力を鍛えていく。さらに走る。足がボロボロ、フラフラの状態でも、最後の8本目に時速13.6kmぐらいで走れるぐらい筋力が続けば、かなりいいところまでいけるんじゃないかな、という感じですね。これはプロの成績で、普通のオープンの1個上のランク、と考えてもらったらいいんですけど。

走る速さ、そもそもの時速も必要だし、心肺機能も必要だし、筋持久力も筋力も必要。トレーニングするときも、重たいものを少ない回数上げる、ということを意識しながらやっていくと、よりHYROXの攻略につながっていくかなと思いますし、ランもただ単に走るというよりは、速さを追求するランと、持久力のランに分けていくと攻略できるんじゃないかな、と思っています。

まあ、それを言っている僕は、まだ今チェストプレス25kgやし、腕立て伏せは5回しかできないし、時速4.7kmで歩いている状態なので、何を偉そうに言うてんねん、というところではあるんですけど。徐々にやっていきたいなと思います。

(数字の出どころ: 模擬大会11人=2025年の論文/プロ男子24人=2026年の論文/筋力と筋肥大=2017年の論文のまとめ)

■チャプター
00:00 HYROXの攻略。まだ攻略できる体ではないけど、言えることがある
00:29 種目は重たいものを運ぶ。筋力なしではできない
00:41 だけど実際は走る競技。模擬大会11人、86.5分のうち走りが51.2分
00:57 ほぼ走る競技。走る力が成績を一番決める
01:04 プロ男子24人。1本目が時速16.1km、8本目でも13.6km
01:32 僕は体が細い。でも太くなることは目指していない
01:41 筋力は重い負荷で伸びる
01:50 筋肥大は、パンパンに腫れるぐらいまでやれば、軽くても起こる
02:08 重い負荷で少ない回数なら、筋肥大は起こりにくい
02:19 サイズが増えても筋力が増えない例は、結構ある
02:27 ボディビルダーの筋肉は使えない? それは多分その人による
02:44 筋力を決める大きい要因は、神経
03:13 5kg×20回も、100kg×1回も同じ100kg
03:26 でも100kgを1回上げるのって、筋力めっちゃ必要
03:36 5kgを毎日20回やっても、100kgを持つ力は別に要る
04:09 セット数を絞れば、筋肥大を抑えつつ筋力を伸ばせる
04:19 走るなら体重は軽い方が楽。でも重りを押す・引くには体重が要る
04:38 バランスは人それぞれ。自分の最適解を探す
04:46 データが要る。毎日は取れないから、AIと相談しながら
05:07 ゼロから始まるので、ガリガリもある意味メリット
05:23 重たい筋トレは、ランニングエコノミーを良くすると言われている
05:43 まとめ。筋力は重い負荷で、筋肥大は負荷に関係なく
05:52 筋力が伸びる最大の要因は神経。筋力とサイズは切り離せる
06:19 走りが半分以上。走る力が成績を決める
06:26 ただ、筋肥大しない方がいい、というデータはない
06:29 体重を増やさず走りが速くなる、とも言えない
06:43 重たいトレーニングの後でも走れる足の筋力
07:06 フラフラでも8本目に時速13.6km。そこまで続けば、かなりいいところまで
07:23 プロはオープンの1個上のランク
07:44 時速12kmで1km5分。13kmは5分を切る
07:52 時速も、心肺機能も、筋持久力も筋力も必要
08:13 重たいものを少ない回数。ランは速さと持久力に分ける
08:33 チェストプレス25kg、腕立て5回、時速4.7kmで歩いている
08:41 何を偉そうに言うてんねん。徐々にやっていきます

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こんにちは、いちです。今日も始めていきます。というわけで、今日はですね、ちょっとハイロックス攻略について話そうかなと思うんですが、正直、自分自身がね、全然まだまだ筋力もなく、ガリガリな状態なんで、攻略できる体系ではないんですけど、

まあちょっとね、いろいろ、論文って言うほどのもんじゃないんですけど、いくらかデータをね、論文とハイロックスのデータを調べたところで、言えることがいくつかあるかなというふうに思ってて、

で、ハイロックスってやっぱり、えーとね、まあ筋トレ部分というか種目の部分ですね。もう結構重たいものを運ばないといけないんで、まあ決して筋力なくてもできるっていうのもんじゃないんですよね。

だけど、まあ正直実際は走る競技で、まあ模擬大会、まあ11人が参加した模擬大会では、まあ間奏が86.5分ですね、のタイムのうち、走りの部分が51.2分かかってるんですよね、平均で。

なので、種目が32.8分だけで、走ってる部分が51分なんで、まあほぼ走る競技ですね。

で、だから走る力が成績を一番決めるっていうふうに言われてるんで、で、まあプロの男子ですね、プロっていう、まあ実際プロアスリートっていうわけじゃなくて、まあプロっていう区分にエントリーしてる人の24人は、

まあ1本目は時速16.1キロぐらい。で、まあ最後の8本目でも時速13.6キロぐらいまでは落ちるんですけど、まあそれぐらいで走らないと、まあその辺のレベルにはなれない。

だけどそれぐらいは走りが大切っていうことですね。で、僕まあ全然力がねなくて、体細いんですけど、まあ太くなることは目指してなくて、まあ多少やっぱり筋トレしていくうちに完全勝手に体っていうのは大きくなっていくと思うんですけど、

まあ筋力ってまあ重い負荷で伸びるんですよね。で、筋肥大っていうのはその重りが重くても軽くてもやっぱりこう筋肉がパンパンに張れるぐらいまでしっかり筋トレしていったら、まあ雑に言うとですね、まあそれぐらいまで筋トレしていったら、えーと、

軽くても数をこなせば筋肥大っていうのは行われていく。だけど重たい負荷でちょっとしか回数重ねなかったら筋力は強くなっても筋肥大は起こりにくい。まあ元々の筋サイズが少なかったらそれはある程度は大きくなるんですけど、で、サイズが増えても筋力が増えないっていう例も結構あるんで、だからパンプアップしても筋力があんまり大きくなってないっていうのはよくあるんですよね。

で、よくあのトレーニング筋トレでボディービルダーの人が、まああまり使える筋肉じゃないみたいな風な言われ方をすることもあると思うんですが、まあそれは多分その人によるっていうのもあって、多分重たい負荷をしっかりかけていったら筋力っていうのは育っていくんですよね。で筋力を決める結構大きい要因としてその神経が鍛えられているかどうかっていうのがあるらしくて、なのでやっぱり神経の、何て言うんですか。

例えば、何て言うんですかね。5キロのものを100回持ち上げるのと10キロのものを5回持ち上げるのと50キロのものを2回持ち上げるのと100キロのものを1回持ち上げるのって全然使う筋肉が違うじゃないですか。

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5キロのものを20回か。5キロのものを20回で100キロですよね。で10キロのものを10回で100キロになるじゃないですか。で50キロのものを2回でも100キロになるし100キロのものが1回でも100キロになるって考えたときに100キロのものを1回上げるのって筋力めっちゃ必要なんですよね。

だけどそこまで筋肉大きくなくても重さを上げる練習をしてたらできるかもしれない。で5キロのものを毎日20回やってる人っていうのは筋肉パンパンになって筋肥大が起こったとしても100キロのものを持つ力っていうのは別に必要になってくるんですよね。

なので重さを上げる練習を重くしていく練習をしている人と軽い重さで回数を増やす練習をしていく人っていうのはどっちかというと軽くてパンパンになるまで運動した人の方が筋肥大は起こりやすいし重くてもそのパンパンになるまでやらなかったら筋肥大は起こりにくかったりっていうこともあるらしいんですよね。

なのでセット数を絞れば筋肥大は抑えつつ筋力の筋力を伸ばすことができるっていうことでそのハイロックスって走る種目ってさっきも言った通り走る力が必要なんで体重はそんなに重くない方が走るっていうのに関して言えば楽だけど重りを押したり引っ張ったりするには体重もある程度必要なんで

その辺のバランスがどこにしていくのが一番いいかっていうのは多分実際競技出てる人とかその人の身長とかっていうので多分人それぞれ全然違うんだなっていうふうにも思うんでやっぱり自分の最適解を目指す探す必要があるかなっていうふうに思いますしそのためにはデータが必要。

データは毎日取ってられへんからまあこうAIと相談しながらやるっていうのが僕はまあ一番今のところいいんかなって攻略しやすいんじゃないかなっていうふうには思います。そういう意味では今の時代であって

まああとは僕がですねもともとそういうすごいムキムキのタイプとかでもなんでもない まだある意味言い方をすればゼロから始まる状態なのでまあガリガリなところもある意味メリットなんかなっていうふうに思います。

重たい筋トレっていうのはランニングエコノミーですね同じ速さでいる必要な酸素を良くするっていうふうに呼ばれてるんで

そうですねまあ体重はあんまり関係ないっていうかまだそのデータ的にはないんですけど重たい筋トレしながら早く走る練習するっていうのはね結構いいところかなというふうに思っています。

まず筋力は重い負荷で伸びるんで筋肥大は負荷に関係なく起きるんですけど筋力を伸びさせようと思ったら重たいものがいる。

その筋力がなんで伸びるかって言ったら最大の要因は神経ですね。筋力と筋肉のサイズっていうのは切り離せるんで筋肉大きくても使えない。

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使えないと言われる。使うっていうことが何に対してかっていうのにもよると思うんですけど

重たいものを動かせるからといって必ず大きい筋肉のサイズは必要ないというか自然に大きくなる部分ももちろんあると思うんですけどね。

なのであとはハイロクスは走りが半分以上なので走る力が推積を決めるっていうふうには言われてます。

ただ筋肥大しない方がいいっていうデータはないのでそういう研究がないので体重を増やさず走りが速くなるとも言えない。

そんな風な感じなんで。

走ることであとは重たいトレーニング種目を行った後も走れるぐらい足の筋力っていうのはすごく必要なんでしっかり足ですね。

足をしっかり鍛えつつも回数をこなして筋肥大させるっていうよりかは重たいものをしっかり持ち上げて筋力を鍛えていくっていうことを行いながらさらに走るんですね。

だから足がもうボロボロフラフラの状態でもやっぱり持続最低最低でもってじゃないですけど

まあ足がフラフラの状態でも8本目ですね最後の時に13.6キロぐらいまでの持続それぐらいの速さで走れるぐらい

まあ筋力が続けばまあかなり良いところまで行けるんじゃないかなっていうような感じですね。

これプロの成績なんで普通のオープンとプロってあるんですけどやっぱりプロの人は1個上のランクっていう風に考えてもらったらいいんですけど

それは1本目は16.1キロ時速で8本目でも13.6キロぐらいまでの時速は保ってはるということで

まあこれはすごい早いな12キロで1キロ5分ぐらいなんですね13キロってことは5分を切るスピードなんでかなり早いと思います。

なのでやっぱり走る速さそもそもの時速も必要だし心配機能も必要だしあとはその筋持久力も必要だし

種目をこなすために筋持久力と筋力もね必要ということでまあそのを意識しながらすれば

トレーニングの際に筋力というか筋肥大っていうのはねそんなに必要じゃなくなってくるんで

トレーニングするときもやっぱり重たいものを少ない回数上げるとかそういうことを意識しながらやっていくと

よりハイロックスの攻略につながっていくかなと思いますし

ランもただ単に走るっていうよりかはやっぱりこう速さを追求するランと

持久力を鍛えるランっていう風に分けてもらうとより攻略できるんじゃないかなという風に思っています

なのでそれをねまだ今チェストプレス25キロやし腕立て伏せは5回しかできないし

時速は4.7キロで歩いてる状態なんで何を偉そうに言うてんねんっていうところではあるんですけど

徐々にねやっていきたいなという風に思います

というわけで今日も聞いていただいてありがとうございました