筋トレの新常識
はい、皆さんこんばんは。こんにちは。元公立高校理科教諭のちょぼ先生です。ちょぼっとサイエンスのお時間となりました。ちょぼっとサイエンスでは、皆さんにちょこっと、ちょぼっとサイエンスに触れていただいて、科学的思考力を身につけて理系頭になっていこうということを目的に配信しております。ということで、突然ですが皆さん、皆さんは筋トレをしますか?というね、問いなんですけども、私もですね、筋トレをやろう、やろうと思うと、
自分だけでですね、実際に行動は移していないんですけども、今日のお話につながるんですけども、筋トレってきつそうとかですね、重いね、バーベルとかですね、重い負荷をかけてね、やらないと筋肉はつかないみたいなね、そういったイメージありません?
でもですね、ムキムキになるわけじゃないけど、スッキリした体になりたいみたいなね、そういった願望ね、どなたもお持ちだと思います。それで筋トレやってみて面白いから、ムキムキの人ね、筋肉リュウリュウ、シックスパックね、腹筋もあんな感じに分かれてみたいみたいなね、ラビデ像みたいなね、感じでね、筋肉をつけたい。
筋肉をつけたいんであれば、やっぱり重い負荷をつけないといけないよねということで、重いバーベル持ったりとかダンベル持ったりとかね、そういったイメージあるじゃないですか。
でもですね、これね、最新の研究で分かってきたんですけども、その常識がね、がらりと変わるようなお話をしたいと思います。
これ何かと言いますとですね、軽いダンベルでも、軽いバーベルでも筋肉つきますぜっていうね、夢のようなお話なんですね。
これはですね、ノルウェー体育科学大学が行った研究なんですけども、なんとですね、もう無理だ、もう曲がらない、もう無理だよって限界まで追い込めばですね、軽いダンベルでも重いバーベル、ダンベルと同じくらいの筋肉がついて筋肉を太くできるというですね、衝撃のね、結果を出したんですね。
これね、筋トレ界の常識を覆す大発見というふうにね、界隈では言われているみたいですけども、これまではですね、筋肥大には筋肉を大きくするにはですね、最大居上重量の、持ち上げることができる最大の重さの70%以上の負荷をかけないといけないよっていうふうに、常識的に言われてきたんですけども、
今回の研究でですね、必ずしも重いものを持つというものが絶対条件じゃないよということがですね、はっきりわかったんですね。なので、重い重量ちょっと怖いなとかね、重いものを持ち上げると腰痛めたりとか、そういったふうにね、思いますよね。
ジムに通うほどじゃないんだけど、家でできたらな。でもね、ジムのああいう器具に憧れるし、あのジムのようなね、ああいう器具使わないと筋肉は肥大化しないんじゃないかというふうに思うかもしれませんけどもね、そうじゃないよということでね、まさにね、朗報ですよね。筋肉の付け方というのはですね、一つじゃないんだということがですね、勇気づけられる研究結果ですね。
この研究がすごいところはですね、初心者で軽い負荷で効くという話で終わらなかったということで、どういうことかというと、普段から筋トレをしている経験者を対象に、もっと詳しく調べているということなので、筋トレ好きだよっていう、今も筋トレやってますって言う人にも効果的ということなんですね。
実験方法はですね、平均26歳の男女14名に協力してもらって、週2回、9週間の足のトレーニングをしてもらったんですけども、ポイントがあって、片方の足には重いバーベルで3回から5回が限界の負荷をかけて、要は高負荷の重さをかけてトレーニングしてもらったと。
もう片方の足には軽いダンベルで20回から25回が限界の負荷、低負荷をかけてもらったと。左右で違う負荷でトレーニングをしてもらったんですね。
そして共通のルールはただ一つなんですけども、毎回もう持ち上がらないっていうところまで追い込んでもらうということなんですね。トレーニングの種目もですね、足全体を使うレッグプレス、多関節運動と太ももの前だけを使うレッグエクステンション、単関節運動の2種類で比較したんですね。
筋肉量、さらには筋肉の細胞レベルの変化まで徹底的に調べたということなんですね。それの結果がですね、筋肉の太さ、要は筋肥大、筋肉が大きくなった。これはね、軽負荷でも高負荷でも同じくらい筋肉が太くなったということなんですね。
それも先ほども言ったようにですね、軽い負荷でも限界まで追い込めばですね、重い負荷が筋肥大をさせるという風にこれまで常識言われてたんですけども、低負荷でも限界まで追い込めば同じくらいの効果が認められるということなんですね。
さらに筋力、レッグプレスなどですね、軽負荷でも高負荷でも同じくらい筋力もアップしているということで、筋力もアップするし筋肉も大きくなるというのは別に、低負荷でも起こるよということなんですね。
なので、軽いダンベルイコール筋肉はあまりつきにくいというイメージがあるかもしれませんけども、完全にひっくり返すような結果となっているということなんですね。
ちょっと深掘りするとですね、単関節運動、太もものね、前だけを使うレッグエクステンションでは、高負荷の方が筋力アップ効果が高かったという違いもあるんですけども、
でも筋肉を肥大させたりとか、筋力がアップする観点だけで言えばですね、低負荷でもあまり関係ないということなんですね。
ただですね、特に注目すべきところがあって、細胞レベルでも同じような変化が見られたということなんですね。
筋肉の成長に欠かせないサテライト細胞という肝細胞があるんですが、軽負荷でも高負荷でも同じくらい増えていたということなんですね。
これはですね、軽い負荷でも筋肉がしっかり成長するための土台が作られているというですね、強力な科学的根拠、エビデンスがあるということなんですね。
なので、低負荷でも高負荷でもね、筋肉をつけるポイントは何かというとですね、研究者たちが強調しているんですけども、努力強度なんですね。
努力強度の重要性
なので、重さの強度ではなく努力強度が大事と。要するにですね、重さよりもどれだけ筋肉を疲労困廃させるかということが重要であるということをね、結論として言っているんですね。
軽い重量でも何度も何度も繰り返して、もうアカンっていうところまで追い込むことが大事だと。
追い込むことをオールアウトという風に言うらしいんですけども、限界まで追い込むということが大事で、
軽い負荷でも限界まで追い込めば筋肉は十分な刺激を受けて、今回の研究結果のように低負荷でも筋力アップ、筋肉の細胞レベルまでサテライト細胞が増えて筋肉が増える土台が作れるということでですね、
ダンベルの重さにこだわる必要はないと。今まで3キロでやってたけども、ちょっとなんか調子に乗ってきてね、もうちょっと重いもん持っとかなくて、どんどんもうマッチョになりますっていうことで10キロ15キロとかね、買ってもあまり意味ないと。
3キロの重さの中で、もうこれ無理やでっていうところまで追い込んで何回も何回も繰り返せばですね、高負荷のダンベルと同じ効果があるよということなんですね。
これぐらいの重さなら20回30回が限界かなみたいな感じで、自分の中でそれを知ることによって、この重さならこれぐらいで限界だということを自分で考えて、自分の努力強度、どこまで何回までいけるかっていう限界を知ることによることが大事で、それが別に重さなんて関係なくて、軽いやつでも全然高負荷のものと同じような効果が見込めるよということなんですね。
なのでですね、自分の中で5キロぐらいやったら20回から30回かなということで、自分の限界を知ること、要は限界まで追い込むこと。限界まで追い込むこと自体は結構しんどいけどね。
たとえ低負荷であったとしても、自分の疲労困憊度はあまり変わらないから、でもこの疲労困憊度、努力の強度が大事だよということで、それだったら別にジム行かんでもええし、重いダンベルを一生懸命持ち上げなければならないかということではそうでもないよということで、要は自分の限界を知って努力の強度を上げるということが大事だよということですかね。筋肉をつけるためにはね。
ということでね、こんなこと言われてるんですね。やってみようかなと思うし、全然自重トレーニングでも腕立てをして腹筋でも自分の限界の回数まで把握することができたら、全然ジム行かんでもいいし、短時間でもできますよねということでね。
なので今年の夏ね、泳ぎに行くとかね、海のレジャーに行くときにね、肌見せるじゃないか、そのときにちょっとね、しまってた体のほうがですね、このほうがええよみたいな感じになりますからね。自分自身もそうなりますし。なので、自分の中での努力行動ということを考えてトレーニングしてみてはいかがでしょうかということで、今日はこの辺にしたいと思います。それではみなさん、さよなら。バイバイ。
