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はい、こんにちは。今回なんですけれども、筋トレのメリットについてですね、お話しさせていただきたいと思います。
筋トレのメリットとしてはですね、今までにもいろんなお話はさせていただいたんですね。
例えば、男性がですね、頑張って筋トレすれば、体もカッコよくなって自信もつくとテストスペロンチが上がって、女性にもモテるようになりますよ。
モテフェロモンが出ますよっていうことをですね、お話ししたりとか、あとは美容的な観点で筋トレすると成長ホルモンが分泌して、
そうするとその成長ホルモンによってですね、お肌の新陳代謝、ターンオーバーが活性化してお肌が綺麗になりますよとか、若返り効果がありますよとかですね、美容的な効果とかお話しさせていただいたんですけど、
最近の研究だと筋トレすることによって様々な健康効果がありますよ、健康寿命が伸びますよっていうですね、お話がたくさんありますので、そういうことを含めて医学的な観点でお話しさせていただきたいと思います。
筋肉量ってピーク、20代ぐらいのですね、ピークの時はだいたい男性は体重の40%ぐらい筋肉なんですね。
女性はだいたい体重の35%ぐらいなんですけれど、30歳を過ぎたあたりから徐々に徐々に筋肉って減っていくんです。
何にもしていないとどんどん筋肉は減っていく一方になってしまうんですよね。やっぱり老化っていうのは進行していくし、様々なホルモンの値も下がっていったりとかするわけなので、
加齢とともに減っていく筋肉、減らないように筋トレを頑張って筋肉量を維持するとか、より筋肉を大きくするっていうことがすごく大事だっていうことがわかってきまして、
それによってですね、がんの予防になるとか糖尿病の予防になるとか、それによって健康寿命が伸びるとかですね、様々な病気の死亡率を低下させるとか、いろんな研究によってわかってきたわけですよ。
なので最近だと貯金っていう言葉が流行ってるんですよ。貯金ってお金を貯めるじゃなくて、その金が筋肉の金なんですよ。
若い時にしっかり筋肉を貯めましょうと、そうして筋トレを続けることによって健康寿命を伸びますよと、病気にならなくて快適に幸せな人生を送ることができますよと、そういう貯金っていう言葉が流行ってるんですけれど、
例えばですね、アメリカのがん研究所の研究データによりますと、筋トレを週に1回以上している人としていない人を比較すると、筋トレを週に1回以上している人はがんの死亡リスクが33%減少できたと、そういうデータがあるわけです。
それ以外のアメリカの研究によりますと、トレーニングを継続的に行っている人は全ての病気の死亡率が23%減少しますよと、そういうデータもあるわけです。
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なぜ筋トレをするといろんな病気の死亡率が低下するのかと言いますと、筋トレをすると様々な健康効果があるわけで、例えば血圧を低下させるとか、糖尿病のリスクを低下させる、全身性の炎症を減少させるとか、脳にも抑鬱症状を改善させるとか、認知機能を改善させるとか、睡眠の質を改善させるとか、
様々な健康効果があるわけで、この中で特に大事なのは糖尿病のリスクを低下させるということなんですよ。糖尿病になるって、本当に健康寿命が短くなってしまうわけです。
例えば40代とか50代でも糖尿病になってしまうということはあるわけですよ。糖尿病、新型糖尿病のことなんだけど、ある程度遺伝的な要因というのもあるわけです。
糖尿病になりやすい人、なりにくい人って遺伝的にある程度決まっているんですけど、遺伝的になりやすかったとしても、この病気はかなりの部分で予防できるわけです。
運動とか、あと栄養の管理、しっかりやることによって糖尿病って予防できる病気なわけですよね。
でも一旦糖尿病になってしまうと、動脈効果が促進されてしまってEDになるとか、あと心臓とか脳の方にも影響があるわけです。
心筋梗塞とか、あと狂心症になったりとか脳梗塞になってしまったりとか、あと腎臓の方の血管が障害されれば腎不全になってしまって糖石になってしまうとか、あと目の方の血管が障害されれば網膜症になってしまって視力が低下したり、場合によっては失明してしまったりとか、糖尿病になると様々なリスクがあるわけです。
場合によっては手足が得死してしまって、腕を切断、足を切断とかそういうことまであるわけです。
なので重度の糖尿病になってしまうと、もうそこから糖尿病との戦いの人生が始まってしまうわけであって、場合によっては障害者になったりとか、ずっと介護が必要な状態がその後何十年間も続くってことがあります。
なので健康寿命を延ばすってことは、まず糖尿病にならないってことね、これめちゃくちゃ大事なんです。
筋トレをすると糖尿病の予防になります。
これ何でかって言いますと、筋トレをすると当然筋肉量が増えるわけですよね。
そうすると筋肉ってグリコーゲンを貯めるところなんです。
血液中のブドウとグルコースがグリコーゲンに形を変えて筋肉や肝臓に貯蔵されるわけなので、
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当然筋トレして筋肉量が多い人の方がグルコースをしっかり貯め込むことができるわけです。
逆に筋肉量が少ない人はグルコースをグリコーゲンとして貯めることができないので、
筋肉量が少ない人って血糖値が下がりにくいんです。
血糖値が上がっている状態が長く続いてしまうわけですよね。
なのでインスリン抵抗性と言ってインスリンが効きにくくなってしまったりとかするわけです。
そうすると血液中の血糖値が高い状態が続くと、やっぱりそれによって動脈効果が促進してEDになったり、
心筋梗塞になったり、腎不全になったり、網膜症になったりとか、手足が腐ってしまったりとかですね、
様々な病気を引き起こすわけなので、そういう点でも筋トレを続けて筋肉量が減らないようにする。
筋肉量を増やすということを続けるということはすごく大事なわけです。
あとはですね、糖尿病の人っていうのはがんの発生率が1.2倍高いんです。
なので糖尿病になると免疫力が低下して、やっぱりそれだけがんになりやすいというのもあるので、
糖尿病にならないだけでがんになるという、がんの予防ができるわけです。
筋トレすることによって全身性の炎症を減少させると、筋トレすると炎症レベルが下がるわけですよね。
体の中で慢性炎症がずっと続いていると、それによってがんが進行したりとかするので、そういう意味でも筋トレするとがんの予防になるわけです。
あとは精神衛生上にもよりプラスになることはたくさんあるわけであって、
例えば筋トレを適度にやっている人って夜よく眠れるという人が多いんですね。
それも最近の研究ではわかっておりまして、筋トレすると除波睡眠を誘発するんです。
除波睡眠というのは深いノンデム睡眠のことを言うわけなんですけど、
なので適度に筋トレすると夜よく寝れるようになるわけですね。
深い睡眠をしっかりとることによってストレスがたまらないようにする。
やっぱり睡眠をしっかりとるって一番のストレス発散だとも言われているわけですよね、いろんな説がありますけれど。
で、嫌なことを忘れることもできるし、疲れがしっかりとれて次の日から快適に仕事をすることができるとか、
楽しくね、趣味に没頭するとか、遊びをやるとかね、いろんなことが質が高くなるわけですよね。
あとは筋トレをすることによって脳内でセロトニンが分泌されたりとか、
あとエンドルフィンが分泌されたりとか、あとは成長ホルモンが分泌されたりとか、
そういうことによって不安が解消されたりとか、
あとは不安が解消されることによって脳由来の神経栄養因子、
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BDNFって言うんだけれど、神経栄養因子が増えることによってさらに睡眠の質が改善されたりとかですね、
そういう研究データもたくさん最近は出ているわけでございます。
あとはですね、結局がんになる要因っていろいろあるわけなんですけど、
タバコ吸うとか、お酒飲みすぎるとか、あと塩分を過剰に接種するとか、
あとは特定のウイルスに感染するとかですね、
あとさっき話した糖尿病とか、いろんなファクターがあってがんになりやすくなるって言うんだけど、
やっぱりその中で大きな因子を含めるのが運動不足だっていうふうに言われてるんです。
特に筋トレですよね。筋トレをすることによってがんが発生するその因子の一つのファクターを減らすことによってよりがんになりにくくなりますよということでございます。
さらに最近の研究だと筋トレすると筋肉からマイオカインという生理活性物質が分泌されると、そういうデータもだんだん揃ってきまして、
このマイオカミンという生理活性物質はこれそのものに抗がん作用があったりとか、
あと免疫細胞の攻撃力を高める作用があったりとかするわけです。
特にナチュアルキラー細胞というがんを攻撃してくれる細胞などを活性化することによって、
よりマイオカインによってがんになりにくくなるということです。
ということで様々な健康的なメリットがあるわけなんですけれど、
やっぱり人間生きてて病気になってしまって、その病気が長く続いて寿命が伸びるってやだと思うんですよね。
できればずっと元気な体でいたいと、理想はですね、やっぱり死ぬ直前まで仕事するぐらいがいいと思うんですよ。
やっぱり仕事ができるっていうことは体が動く、体が健康だと。
介護とかの必要もなければ周りの人にも迷惑かけないと。
介護費用とか、あと医療費とかもなるべくかけないようにした方が、国全体で見てもいいし、若者に負担をかけるっていうこともないわけです。
経済が活性化するとか、あとは国家予算を圧迫するとかそういうこともないので、日本中の人に迷惑かけないことができるわけですね。
なので最近で言うと、エリザベス女王がお亡くなりになったんですけど、
エリザベス女王ってお亡くなりになる2日前まで公務をされてたんですよ。
その後お亡くなりになったわけなんですけど、なのでほとんどお亡くなりになる直前まで元気に仕事をすることができて、
そんなに周りの人に迷惑をかけてなかったわけです。寝たきりになったりとかそういうことになってなかったので。
なのでエリザベス女王なんかも、相当運動とか食事とか健康管理をしっかりされていたんだなって思います。
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なのでそういう人生を目指すのがいいのではないかって思って今回この動画を上げてるわけなんですけど、
じゃあ筋トレはどれぐらいの量を、どれぐらいの頻度でやるのが最も健康的で健康寿命を伸ばすのかっていう話になりますと、
それはですね、最近の研究だとですね、だいたい1週間のトータルの筋トレの時間が30分から60分ぐらいがちょうどいいんじゃないかと。
それぐらいの時間がですね、最も適しているというふうに言われているわけで、
逆にそれより筋トレの時間が長くなっちゃうと、例えば1週間のトータルの筋トレの時間が130分とか140分を超えちゃうと逆に疾病リスクが上がるとか死亡リスクが上がるとかですね、
そういうふうにも言われているわけですね。
結局どんな運動でもですね、あんまりやりすぎちゃうとストレスホルモンが分泌されたりとか、
あと活性酸素とかフリーラジカルが酸性されてですね、そういったフリーラジカル、活性酸素によってDNA、遺伝子が傷ついて逆にガンになりやすくなるとかですね、
様々な逆効果があるわけですよね。
なので、1週間30分から60分ぐらいで十分ですよ、というかそれぐらいがちょうどいいですよという話になるんですけど、
となるとこの動画を見ている人、筋トレ民の人、ハードな筋トレ上級者の方もいらっしゃると思います。
ボディビルの大会とか出ている方もいらっしゃると思うんですけど、そういう方にとって1週間で60分が上限ってなると短すぎるんじゃないかって思うと思うんですけど、
その通りです。
なので、筋肉をでかくしてコンテスト出て優勝しようとか勝ち上がろうって思っている人は、健康という点でいうとあんまり良くないんですよね。
なので健康になりたい、病気になりたくないっていう人は、もう1週間60分でもう十分なんです。
なので例えば週に2回筋トレするんだったらもう30分30分で十分、週に3回ジム行くんだったら20分20分20分で十分、それより短くてもいいです。
10分10分10分でもいいぐらいなんですよね。
なのでジム行かなくても、お家で自重でスクワットしたりとか腕立てしたりとか腹筋したりとかね、それぐらいで十分ですよと。
隙間時間にやるぐらいでいいですよ。
それで筋トレしてその筋肉量維持するだけで十分ですよっていう話なんですよね。
なので例えばトップのボディービルダー、木澤さんとかの話聞くと、1回のトレーニングでも2時間とか3時間とか普通にもうヘロヘロになるまで追い込むまでやって、それを収録とかでやるわけなので。
なので本当にトップのアスリートの人っていうのは、健康っていう点では逆に良くないんですよね。
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それはもうボディービルとかそういうボディメイクの競技以外でもサッカーでも野球でも、あとマラソンとか、あと相撲とかプロレスとか。
だいたいトップのアスリートの人って逆にその寿命が普通の人より短かったりとかするわけです。
それはそれだけ体を酷使するわけなので、ストレスホルモンも分泌されてしまうし、あと活性酸素フリーラジカルが出るわけなので、それによって体の様々な場所が障害されて、ちょっと病気になりやすくなってしまったりとか、健康寿命というか寿命が短くなってしまったりとか、そういうことはあるわけなんですけれど、それはそれで全然問題ないと思うんです。
本気でそれに命をかけてやってらっしゃる方は、それはそれで美しいことなんですけど、今回のテーマはあくまで筋トレすることによって病気にならないようにする健康寿命を伸ばしましょうという話なので、週に30分から60分で十分だという話でございます。
だけど本気で筋トレやって筋肉でかくしたかったら、それを遥かに超える時間やって体を酷使しないと大きくならないという話なんですけど、それがやりたい方はやっていただければいいと思います。
マラソンだって同じで、42.195キロを1日で走るって体にいいわけないんですよね。絶対活性酸素も出るし、極度の有酸素運動をすることによってそれほど筋肉が分解されて、サルコペニアという筋肉量が少ない状態になってしまうわけなので、どんな競技でもトップを目指そうとすれば逆に体に害が出るんですけれど、それを承知の上でやっている方はそれで美しいと思いますので、
それを否定する気は全くございません。
はい、ということでございます。ご視聴ありがとうございました。
