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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきますKING ジムエンジニアの笹川です。
今日もよろしくお願いします。
お願いしま〜す。
大丈夫ですか?
はい。
じゃあ、今日の研究レポートは何でしょうか?
今日は筋トレ中の水分補給について。
水分補給。今まで確かに触れてこなかったですよね、水分補給について。
こちらも毎週毎回恒例となりましたけれども、お便りをね、いただいておりまして。
いや、本当にありがとうございます。本当に途切れることなくお便りいただけて、大変私たち喜んでおります。
はい。では読ませていただきますね。
男性の方ですね。
ラジオネーム、おかかとくるみさん。
おかかとくるみさん。
美味しそうですね。はい。
どっちも好きですね。
僕もどっちも好きですね。
はい。内容いきますよ。
はい。
初めまして。いつも楽しく拝聴しております。
はい。ありがとうございます。
ありがとうございます。
運動時の水分補給についてお聞きしたいです。
ウェイトトレーニングの時や、有酸素運動の時など、運動の内容によってどんな水分を補給するのがベストなのか知りたいです。
例えば、ただの水がいいのか、スポーツドリンクがいいのか、市販の水に溶かすタイプのサプリメントがいいのかなど、教えていただけたら嬉しいです。
これからも大変勉強になるお二人のポッドキャストを楽しみにしております。
ということです。ありがとうございます。
ありがとうございます。
嬉しいですね。はい。
はい。
じゃあ水分補給ということで。
そうですね。
はい。行ってみましょうか。
今日目次は、
目次、はい。
一つ目がウェイトトレーニング中のドリンク。
はい。
で、二つ目が有酸素運動中のドリンク。
そうですね。お便りでもありました通り、ウェイトトレーニングの時と有酸素運動の時の水分ということでしたからね。
はい。
じゃあこの二つの目次で行きましょう。
まずですね、前提として水分補給という言葉があったので。
ほうほう。
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水分補給としてはですね、
うん。
よく医療の世界でも言うけど、喉が渇いた時にはもう遅いんですね。
確かに。脱水はもう極限状態だというか、かなり深刻な状態になっていると。
なので、だいたい1日2リットル目安で飲んでください、水は。
これはもう一般的にでいいかな。やっぱりトレーニングしている方も、していない方でもだいたい1.5リットルから2リットルというもんね。
一般飲んでも当て余りますね。
そうですね。2リットル全然飲んでて大丈夫だと思うので。
大丈夫。
はい。
あと、ミネラルですね。塩分はしっかり5グラム以上、8グラム以下ぐらいで取ると1日。
そうですね、はい。取りすぎも良くないですかね。
でも普通の食事していれば大丈夫なんで。
そうだよね。
ということで一つ目。
ウェイトトレーニング中のドリンクということで、このチャンネルは医療ということで。
医療ですよ。
当然世の中では医療に基づかない情報も多いんですけど。
いっぱいありますよね。
そういうのこそ踏まえた上で医療をかぶせた結果はですね。
まずウェイトトレーニング。
はい。
筋トレ中のドリンクとして、これですね。前の回でも言ったんですけど、よくEAAとかBCAAとか。
言ってましたね、前。散々言うとりましたけれども。
そう。入れても良いし入れなくても良いと思ってて。
そうなんだ。
お金に余裕があったり、興味がある方はですね、入れてみても良いかなと思います。
前はね、ちょっとその費用対効果を考えるとそんなに効果として、西国さん自身としてはそんなに効果がね、はっきりは出てないってことだったから。
そんな費用対効果は良くないよって言ってたけれども。
そう。でもまあ、興味があったり、別に買ってみようかなと思う方は全然飲んでもらってもですね。
っていう感じで1個目。EAAとかBCAAを入れる。
EAA、BCAAの粉を水に溶かすタイプのやつだよね。
そうですね。スポーツドリンクとかも話に出てたように。
そうですね。市販の水に溶かすタイプ。
溶かすやつだよね。そうだよね。
EAAとかBCAAって、ドリンクになってる市販のスポードリタイプってないんですね、あんまり。
あんまり見ないよね。
そう。なので市販の水に溶かすパターンです。
質問者の方がスポーツドリンクって言葉もあったけど、
スポーツドリンクのメリットとしてはバランス良く糖質が入ってるんですね。糖質とかミネラル。
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確かに甘いもんね。
そう。で、タンパク質が入ってるスポーツドリンクってないので。
確かにないね。
そう。なので本質としては糖質とかミネラルを補給するってことですね。
筋トレの場合はスポーツドリンクでもいいってこと?
そう。で、ここがあれなんですけど、この本質をついた上で物を選べば別にどれも正解だと思うんですよ。
ほうほうほう。
そう。で、まず大前提にその本質、トレーニング中に飲む本質としては。
確かに。うん。そう大事。
糖質を摂取ですね。
あ、やっぱり糖質は必要なのね。
そう。なんでスポーツドリンクっていうのが存在するんですけど。
あーはい。
で、ウエイトトレーニングにおける糖質の目安としては、トレーニングの前に体重かける0.5gの糖質量。
例えば60kgであれば30g。
トレーニング前に体重かける。
0.5g。
0.5gか。
あーはいはいはい。
の糖質を摂ると。
の糖質量。
うんうん。
で、トレーニング中も同じ量。
あ、前にも飲んでトレーニング中にも同じ量を摂る?
そう。
結構摂るね。
で、トレーニングの後も同じ量。
じゃあ要するに体重60kgの方に筋トレをしてくださいといった場合、トレーニング前に30gの糖質を摂る。
はい。
トレーニング中に30g摂る。
はい。
トレーニング後に30g摂る。
はい。
あー結構摂るね。
そう。なんで。
うん。
糖質の種類としては前の回でちょっと聞いていただければなと思います。
そうですね。はい。
そう。で、これがトレーニングの本質的なドリンクの作り方で。
あ、待って。前提としてこれ、この糖質を摂るっていうのはドリンクでってこと?
ドリンクじゃなくてもいいです。
ただ、トレーニング中にドリンクにする理由っていうのは消化吸収が悪いので食べ物だと。
あーそういうことね。
そう。なんで、トレーニング中はドリンク。で、トレーニング前後は食事でいいんじゃないですかね。
トレーニング前後は食事でもいいと。
はい。
うーん。
トレーニング前はトレーニングに支障が出るので、まあ1時間前とかに摂って。
1時間前ね。はい。
そう。トレーニング後は直後に摂るのがベストですね。
トレーニング後は直後。
ただ、いろいろあって直後もこだわりがある方もいるので、まあいろいろあると思うんですけど、自分は直後に摂ってます。
うーん。西国さんは直後ね。
そう。で、今のが本質なので、それを叶えられるんであればスポーツドリンクでもいいし、
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はい。
例えば市販の水にマルトデキストリンっていう、まあブドウ糖を重合したような糖質ですね。
うんうん。
を入れてもいいし。
うん。
そういう感じですね。
なのでトレーニング中のドリンクといえば、糖質を補給できるものであれば何でもOK。
ああ、糖質なんですね。
で、トレーニング、その糖質の量としては大体体重かける0.5gを補給できる量がベスト。
ああ、そうなんだ。
なので、まあそれによってこの質問者の方が選びやすいものを選べばいいんじゃないですかね。
市販で溶かすサプリであってもいいし、
まあそれこそポカリでも、ポカリセットでも糖質量がまあ自分に当て余るんであれば。
そうですね。
それでもいいし、まあもしポカリセットで作りたいんであれば粉の量をいじればいいし、あの溶かすやつ買ってですね。
確かに確かに。なんかもう既製品だともう決まっちゃってるからね。
そうそうそう。
ちょっと濃くしたいのであれば確かにね、粉溶かすタイプ買えばいじれますからね。
そうですね。
確かに。
で、糖質量全中5で確保しとけば、
はい。
正直ですね、あと費用対効果で選べばよくて。
もちろん最初言ってたBCAAとかEAAとかも一応あれも糖質入ってるのかな。
いや入ってないですね。
ああ、あれ入ってないんだ。
そうなんで本当に分岐さみの3とか筆さみの3って感じ。
じゃああれは本当にもうなんか飲みたい人は飲んでねって感じなのかね。
そうであり結構プラス要素なんですよね。前も言ったけど。
言いましたね。はい。
ただ糖質はですねマイナス要素なんで。
うんうんうん。なきゃいけないんだよね。
そうなきゃいけない。なんで逆にないといろんなところで支障起きたりします。
例えば力が出なかったり、
うんうん。
その筋分解が本当に起こっちゃうんで。筋トレしてても。
筋肉が溶けちゃうんだよね。
そうなんで糖質は狙って取る必要があってですね。
はい。
それ以外はもう後は好きなようにやっていいと思います。
なるほど。
そうなんで本質としては糖質だけは確保。
糖質は絶対確保して。
で、種類としてはだから糖質確保できるようになったら何でもいいよと。
何でもいいです。
逆にだから水だけ飲んでるのはダメってことだね。
まあ本当はですね。
糖質ないから。
そう。例えばトレーニングの前にめちゃくちゃ食べちゃったと。ラーメンもチャーハンも。
はいはいはい。
それにとんかつまで加えチャンポンも加えたとか。
こんな生活してる。
そこまで食べちゃったらお腹が落ち着いてトレーニングさえできれば水だけでも。
まあね確かに確かに。
正直いいかなとは思いますね。
うんうん。そっかそっか。
なんで筋分解を最小限に抑える糖質の摂り方っていう前提として
前中後に0.5gずつ体重かけですね。
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体重かけ0.5gを摂ってくださいねと。
そう。なんで例えばスポードで選びたいんであれば糖質量の欄見ればいいし。
うんうんうん。そっかそっか。
例えば粉で糖質買うんであれば自分で測ればいいし。
グラム当たりの糖質量が書いてありますからね。
っていうのが答えです。
今のが筋トレ中のドリンクってことだよね。
そうです。
そしたら有酸素運動中いきましょうか。
有酸素運動はですねこれあの
おそらく筋トレに関する有酸素なんで
多分本当脂肪燃焼とか
筋肉を落としたくないような有酸素。
強度の低い有酸素をやっている方っていう前提だとですね。
なるほど。僕みたいにマラソンで毎日10キロ以上走ってるとかではないですもんね。
そう。そういう競技者的な有酸素ではなく
もはやそれ無酸素ですもんね。
でもスポーツ心臓の方とかはやっぱり有酸素に分類するんで。
まあまあ確かにそうだね。
なので本当に脂肪燃焼のための有酸素っていう前提であればですね。
筋トレと並行してやる。
それであれば脂肪燃焼が本質だと思うんで。
確かに。
カロリーを取っちゃうと脂肪が燃えないので。
有酸素運動中っていうのは水でいいかなと思います。自分は。
なるほど。
糖質を改めて入れちゃうとそれが燃えちゃうんで。
そっかそっか。
筋トレの時は糖質入れるけど
有酸素の時は糖質入れちゃうと脂肪が付いちゃうから。
ダメだと。
脂肪が燃えないんでですね。
燃えないもんね。そうだね。確かに。
なんで筋トレ中の時糖質入れるかというとですね。
筋トレは無酸素運動って言って、酸素を使わない機構でエネルギーを産生するんですね。
はい。
酸素を使わないような機構でエネルギーを産生すると
糖質かタンパク質を使ってエネルギーを使おうとするんですよ。
エネルギー源がもう糖質もしくはタンパク質なんだ。
糖質かタンパク質。よりになっちゃうんですね。
なんで筋肉が分解されたくないんで糖質を補給する必要があるんですけど。
糖質の割合を多くしとくと糖質の方から使っててくれるからみたいなね。
分かりやすい。
ただ有酸素の時は脂肪燃焼ってなると有酸素なんで
酸素を使う機構は基本的に脂肪が最優先で使われます。
なるほどね。
なんで有酸素の時は脂肪燃焼があるんですけど
糖質入れちゃうと糖質も偏るし。
そうですね。糖質、そうだね。
なんで大前提としては強度を低い有酸素としてやるんだれば
水だけでいいかなって思います。
スポーツドリンクとかは甘いから糖質入っちゃってますからね。
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なんであえて水。
あえて水ね。
なんか俗に言うですね、EAとかは朝起床時に運動する時に入れる人もいるんですけど。
朝ね。朝有酸素をする。
例えばトレーニングの後グリコーゲンが枯渇した状態で有酸素を入れると
効率よく脂肪が燃えるって言うんですけどよく。
その場合もトレーニング中に多分エネルギー入れてるんで。
あ、そっかそっか。糖質取っちゃってるもんね。
それこそ水でいいんですけど。
朝ですね、起きたばっかりの時に歩くと本当にエネルギー枯渇してるんで。
その状態で糖質入れちゃうとやっぱり意味がないんですよ。
確かに。せっかく枯渇してるのにね。
そう。じゃあ枯渇しまくってる体で歩いちゃうとやっぱり筋分解も怖いので。
ああ、そういうことね。
なんでも藁にもすがる思いでEAAをちょっと飲んで歩くというのはですね、
比較的費用対効果の高い使い方、EAAのですね、になるかなと思いますね。
一番有効的に使えるのがそういう方法だってことね。
そう。なので朝もし歩くんであればEAAを少し飲んで歩くと。
なるほど。
トレーニングの後に歩くんであれば、もう水で歩いて。
当然どっちも強度はめちゃくちゃ低いっていうのが前提です。
っていうのは脂肪燃焼のためにやってるんであればですね。
そうですね、はい。なるほど。
そう、ていう感じですね。
ささかさんランナーなんで、若干強度の高い有酸素をする場合も参考としてですね。
もしですね、この岡田くるみさんがもうランニングをしてると、
ってなるとやっぱ汗をかくので、汗をかくような運動をしてるときは、
僕はスポーツドリンク飲んでもいいのかなと思ってるんですね。
それはやっぱり筋肉っていうものにフォーカスしてない走り方ってことですよね。
そうそうそう。汗出ちゃうとミネラルとかも出ちゃうから、
スポーツドリンクで糖質とミネラルを補給するっていう意味で、
運動前に飲むと。
僕は運動後はスポーツドリンクを、
運動前に飲んだスポーツドリンクをちょっと水で薄めて飲んだりするんですよね。
それはちょっと体が汗かいちゃってるから、
濃度が濃いやつを入れるよりも、濃度が薄いやつを入れた方が体に吸収されるみたいな。
そういう浸透圧って言うんですけど、そういうのもあって、
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もし走る、岡田くるみさんがランナーとか走ったりする有酸素運動をもしするのであれば、
運動前に普通のスポーツドリンク、普通のポカリみたいなのを飲んで、
運動中と運動後は水に薄めたポカリ、水に薄めたアクエリアスみたいなとかを選んでもいいのかなっていうのは補足として、
多分筋トレの方だと思うんで、ないか思いますけど、
そういうところも予備知識として参考にしていただければなと思いますので。
タイムを上げたい人なのか脂肪を燃やしたい人なのかっていう有酸素の違いですね。
そうだね。
どっちをしてるかで、脂肪を燃やす有酸素であれば強度は絶対低いっていう前提の有酸素で、
トレ後だったら水、朝1だったら家少し飲むとかですね。
そうですね。
で、ほんとランナー、タイムを競うランナーはさっき言った糖質を前後にちょっと取る。
そうですね。
ミネラルとですね、っていうのがいいと思う。
はい。
なんでここ間違えないようにですね、真逆になっちゃうんで。
むしろあれだよね、だいぶ前の回でも言いましたけども、筋トレしてる人の有酸素運動ってランニングはもうダメなんだよね、そもそもね。
ダメですね。
歩くまでにしないと筋肉が分解しちゃうというか、そもそも脂肪が燃焼されないっていう糖質代謝が有意になっちゃうからってことですもんね。
糖質、タンパク質、筋肉ですね。
タンパク質ね。
過去の回もね、ぜひ聞いていただいて参考にして、知識をどんどんつなげていただければと思います。
はい。
岡加とくるみさん、お便りありがとうございました。
ありがとうございます。
こんな感じで、はい、いかがでしょうかというところで。
はい。
薬トレラボでは年中無休ですね、お便りを募集しておりますので、
はい。
どしどし送ってください。
はい、お願いします。
概要欄のところにお便りフォーム、リンク貼っておりますので、ぜひそちらをクリックしてお気軽に投稿してみてください。
はい。
毎週2回ですね、最低2回目安にお便りにも回答していきますので、ぜひ。
はい。
次回も聞きに来てください。よろしくお願いします。
はい、お願いします。
ではまた次回の薬トレラボでお会いしましょう。
さよなら。
さよなら。
