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ワーク・ライフ・ランこんにちは、 アクテナブルの宮崎アキラです。
この番組は、仕事のワーク、日々の生活のライフ、ランニングのランを中心に、
毎回テーマを変えながら、時にはゲストをお招きして、これからの時代を健康的に前向きに生きるためのヒントや問いをお届けする番組です。
さて、今回ですが、清浄リハビリテーション病院の委員長、平泉裕先生をお招きしております。
平泉先生は、日本医師ジョガーズ連盟、日ジョガーズの副代表理事として、
全国のマラソン大会への医療支援活動にも携わっていらっしゃいます。
また、過去には月間ランナーズで、ランナーに生じやすい痛みと障害をテーマに連載もされていました。
辻川ザスリートクラブのアッシーさんにもゲストとしてご参加いただき、
多くのランナーが経験する故障や怪我の対処法や予防法についてお聞きしています。
それでは本編をお楽しみください。
今日は、清浄リハビリテーション病院委員長の平泉裕先生にゲストでご出演していただいています。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
それで、辻川ザスリートクラブのアッシーさんにも一緒に参加してもらっています。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
アッシーさんと平泉先生のつながりを聞きたいなと思うんですけど。
つながりは、やっぱり多摩川クラブにも下がっておりますよね。
で、アッシーさんは、あの頃ね、多摩川クラブの上流支部って言ってたんですかね。
だから、双子多摩川方面から何にも走って古市場まで来てて、早い人がいるなって。
あの中では、上流から来る人たちの中で一番リーダーに見えたのがアッシーさん。
今でもまさしくそうなんだけど。
あとはね、話しやすかった。
多摩川クラブって、かなり走るのに夢中になってて、話しにくい人もいっぱいいる中では、
僕が会話できる中の、やっぱり住みの中のアッシーさんが一人。
だからそうですね、そこから途中から独立して辻川になって、
辻川に多摩川から行きたいなと思うけど、自宅が大田区だからちょっと多摩川クラブの近かった。
だから回数は減ってるけど、やっぱりそういう関係で辻川の方に自分的には、
気持ち的には参加したい、欲もある、そのリーダーが今でもアッシーさん。
もうしょっちゅう来てくださってましたよ。秋田さんとかと一緒に。
独立した頃によくやってた火曜日の練習会はずっと出てたんですよね。
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ちょっと後から定期的な予定が火曜日に入っちゃったので行けなくなっているけど、
今土曜日とか日曜日は大倉競技場か、あそこに行ける。
最近はね、金曜日に練習会始まったんですよ。
あれだと私はもうベスト、病院から帰り道の途中なんで。
だからようやく辻川との縁も少しまた元に戻ってきそうな環境になってきましたよね。
ちょっとすいません、質問がアッシーさんの話から始まったので。
いいえ、とんでもない。ありがとうございます。
辻川に参加される時のニックネームがヒラリン先生。
あそこってみんなニックネームつけないといけないから、ただ単にヒラリンですよね。
簡単ですよね。ヒラリン先生にリンつけただけ。
なるほど。ちょっとじゃあ今日はヒラリン先生でお呼びさせていただきます。
病院に来てそれを呼ばれると困るけど、外だと全然OKです。
わかりました。ありがとうございます。
今日なんですけども先生がスポーツ整形外科を専門にされていて、
ランナーでもあるということなので、
ランナーが常に向き合う障害、故障の対処法とか予防法のあたりを
ご経験も踏まえて、いろいろと聞ければなと思っています。
はい。ランナーって自分自身がですね、やっぱり午後中から走り始めましてね、
大体ランナーってビギナーが走り始めから熟練になってきて体ができてくるまでに
一通りなる病気か結果が決まってましてね、
自分がそれを全部もらして自分がなったわけですよ。
一番多く起こるのはやっぱりアキレス検証って、
学会ではアキレス検証って言うけど皆さんアキレス検修研とか言ってますよね。
アキレス研研とか。これ多いですよね。
だんだん年齢も上がってくると筋肉や腱って硬くなってくるんで、
アキレス系のやっぱり硬くなって走り始めるとすぐ炎症が起こる。
でもやっぱりランナーっていつも走りたいから、
やっぱり治る前にまた走ってしまうなということで慢性化してくる。
詳しい病気の話はここではいいんですよね。
他の起こりやすいのは誰?
そうですね。
やっぱり次によく起こったのはね、室外検驗。
室外人体驗とも言いますね。
室外検ってお皿の下に県があるんですよね。
県とも人体とも言っているので紛らしいんですけど。
室外人体驗っていう方が多いかな。
これもやっぱり大腿止筋って名前言っても分かる人は分かるでしょう。
分かんない人は。
足の中で一番大きな筋肉ですよ。
ももの前。
やっぱりこの筋肉ってランナー長距離の場合使うんで、
06:00
そこの負担がこの一番末端のお皿の下につく人体。
これが頸骨ってすねの骨にくっつくところで炎症を起こしたんですよね。
これもね結構癖になって治りにくい。
これ二つ目か。
三つ目はね、合足炎ですね。
膝の内側が痛くなった方、まあまあいるんじゃないかと思います。
やっぱり頻度的に言うとこれ三番目。
これねハムストリング。
ハムストリングスって正確に言うんだけど、
二つの塊だから筋肉。
ハムストリングスがその骨の付着部、膝の裏の、
頸骨の付着部のところで炎症を起こすんですよね。
で特に内側の方の筋肉の方が使われるので、
内側の付着部、頸骨の付着部にある名前が合足というので合足炎って言ってますよね。
これあの図で示すと合足炎の依頼がわかるんですけど、これ三番目。
四つ目は超経人体炎。
これ膝の外側です。
で超経人体炎は大体筋膜腸筋っていう股関節の外側にある筋肉で、
これがだんだん膝に近づくと超経人体炎っていう人体の構造に変わって、
頸骨に付着するところ。
この人体がですね、大体骨の外側の突起って皆さん手を当ててみてください。膝の外側。
骨が出っ張っているんですよ。ここに擦れるんですよね。
摩擦で起こる障害。
これが超経人体炎。
この四つが一番いいのが高いですよね。
ありがとうございます。
まだまだいっぱいありますけどね。腰痛の話とか。
ちょっと私の中でおさらいすると、
アキレス腱炎と室外人体炎と加速炎と超経人体炎。
そうですね。これが一番多いですね。
ヒヤリン先生も全部これはご経験された感じなんですか?実際に。
そうですね。あと半月盤断裂も起こしてますよね。
これもね、だんだん半月盤ってやっぱり体重が繰り返し乗っているから
年齢が高くなると切れやすくなってきますよね。
これも切れてます。
実際に自分がそういう風になった時にはどういう風に治されたんですか?
急性気の痛みってほとんどは障害したところで炎症が起こるんですよね。
だから膝に水が溜まったりとか、胸部が腫れたりとかするんで
炎症を抑えるという対策を練るので、もちろん薬、塗り薬とか飲み薬やるけれども
修復するという反応を促す。
血流が良くならないと修復って起こらないので
アキレス腱なんて普段からあまり血流が多くはないところを血流を良くするために
09:01
柔軟性の運動、今みんなストレッチって言うとわかるから
固くなると血流が悪いんですよ。
これどんどん少し気にしそう。
だから柔らかくする。
というので、私ね走る時ずっとこのストレッチをやるんです、アキレス腱の
例えば、話が出せそうだったら止めてくださいね。
マラソンの日、レースの日、私のルーチはどうするかというと
ベッドから起き上がった瞬間にストレッチボートが置いてあって
そこに乗ってアキレス腱のストレッチをやる。
結構これ長いんですよ。10分から15分やるんですよ。
これで出かけていくと駅の階段かホームの後ろの方で
段差があればそこに足の前を乗っけてアキレス腱のストレッチをやる。
で、会場に着く。レース会場に着く。
みなさん整列してずっと立っている方が圧倒的に多いんだけど
私は文字文字文字文字何をやっているかというと
集団の中の脇に行くと柵があるじゃないですか。フェンス。
ここから入れないよーとか言って後ろから入れとか
あのフェンスに足を乗っけてアキレス腱のストレッチをずっとやります。
だいたいこの3段階ですね。
でやるとようやくフルマラソンの距離に耐えられるようなアキレス腱が出来上がる。
これ若い人はもともと柔らかさがあるから本当に単純でいいですけどね。
自分ぐらいになるとそういうのでやらないと
長距離だと途中から痛くなってビックを引く。
途中から痛くなったらもう苦しいだけじゃないですかレースで。
そうですよね。
そうならないためにはそこのまずウォーミングアップというか準備が一番大事です。
マラソン当日の予防としてはやっぱりそういうのがすごく大事っていうことですよね。
これレースで話してたけども練習会でもそうです。
辻川さんのクラブに行くとみんなで集団で体操やるじゃないですかストレッチをね。
であれってやっぱりミニマムだと思うんですよ。
みんなでやるだけどそれぞれの人がやっぱりどこの自分の特性でどこの関節が硬いとか筋が硬いとかあるんで
それは自分で知っててそれはオプションで前にやっとくか
前回終わった後にもう一つそれを自分で加えるかってやる。
やらなきゃダメですよね。
あれだけで終わって走り始めるのは非常に危険。
若い人はあるんですけど。
我々にとっては危険だなと思って。
自分でそういうことでオプションで他のもやります。
やっぱりそのウォーミングアップはだんだん時間がかかるようになってきますよね。
これはねあの張ってる感じがなくなるぐらいの感触までやるのがやっぱりコツポイント。
やっぱりあのサスカートやって走りたいという気持ちがやっぱりランダム皆さんだいたいあるんだけど
なんか張ってる感じが残って始めるとかなりの頻度で皆さん途中から痛くなると思います。
12:02
自分の経験がそうだから。
今のこの4つの炎症は
ヒアリン先生が実際に診療される患者さんもそういう症状で来られる方もいらっしゃるんですか?
とっても多いです。
これはですね、ビギナーの方ももちろん当然発生率多いんだが
例えば実業ランデベルとか元代表、オリンピック代表の選手も来てますよ。
もうね、そういう方達って虫のようにガチガチに固まってますね。
ひどいとね、レントゲンで取るとそこにせっかいが溜まって
白いのが塊でレントゲンで映ってるんですよね。
これは厄介ですよね。そこまで使い込むなんでしょうけど。
そういう患者さんにはどういう診療というのがあるんですかね?
これはですね、この数年でまた変わってきている事情があって
伝統的にはやっぱりリハビリで筋肉、腱を柔らかくするというのは
リハビリテーションとあと注射、炎症止めの注射
だけど固くなったらここに打つと痛がります。
で、さっき一つ言わなかったけど
あとで筋膜炎のことも言わなきゃならないので
良いこと立ち添えてください。
はい、わかりました。
それもすごい多いから。
よく聞きますよね。
注射ね、でも注射で急に柔らかくなったりしないから
随分の時間をかけてやりますよね。
でね、最近ここ数年の傾向としては
対外衝撃波という新しい機械が出てきて
これはもちろんヨーロッパから来てるんですけど
これ2種類あるんですよ。拡散型と収束型と。
拡散型の方が機械の価格が安価で
安価と言っても何百円もするんだけど
収束型はその10倍以上する価格で
ただし発生するエネルギーが
やっぱりその価格差だけ10倍も20倍も収束型の方が強いんです。
で、うちの病院には両方置いてあるから使い分けしているので
もし質問でこの2つをどういうふうに使い分けするんだと聞かれればお答えするし
ジッパーひとからげで対外衝撃両方という話をすれば
これは固くなったところとか炎症のあるところを
修復反応がかなり強い機械です。
で、注射みたいに痛くないんですよ。
痛くないって嘘でした。
注射に比べれば痛くない。
衝撃入るとやっぱり痛いです。
で、治ってくるとその衝撃、誘発する痛みっていうのはだんだん減ってきます。
その痛みの強さっていうのは回復率のバロメータになるんですよね。
15:05
もうひとつあってですね
エコーでハイドロリリースって聞いたことある人は聞いたことあるんですけど
スポーツ医学の世界でもかなり広まっていて
固くなった組織にほとんど職員性みたいなものなんだけど
これで剥がしていくんですよ。
ほぐしていく感じ。
くっついた炎症でもガチガチになったところ
これを何回かやってあげると周りの環境が良くなる。
循環も良くなるし炎症も引いてくる。
これハイドロリリースというのも新しいです。
なおかつ、次にもっと最近の治療が出てきていて
プロロセラピーというのが出てきて
こんなこと言うとオタクのようになってきますけど
これはもう皆さんがよく知っているブドウ糖を使うんですが
ブドウ糖の作用が何でこんなに効くのかと思うんだけど
というぐらいまだ巷ではあまり使われていないと
これはすごい効きますね。
炎症を取る作用が強い。
これアキレスから話しているけど
他のところの障害に関しても共通で使える治療を今紹介しています。
あとはPRPって聞いたことあるんじゃないですかね。
プレータリットリッチプラスマといって血小板というのは
組織を治すものなんです。
血小板って何かいらないものに見えるけど
例えば出血すると血小板が固まって血を止めるというのがあるけど
あの中に入っているのが
障害のあるところを治す成長因子がいっぱい入っていて
これを患者さんの血液を取って濃縮をかけちゃうんだ。
濃縮の残ったところだけを
炎症のある障害のあるところでやると修復が早まる。
これは健康保険が効かないからみんな自費で払っていますので
いくクリニックによってお値段が違うので
ホームページに書いてあったり聴いてみるといいです。
ちなみに私のところは利害抜きでやっているので
多分どこよりも安いです。
ありがとうございます。
でも一発で治ると思わないで
総合的に治していくので
組み合わせでやっています。
ありがとうございます。
私もよく悩んだり
多分他のランナーの皆さんも悩んでるんじゃないのかなと思うのは
ちょっと違和感があって
休んだほうがいいのか
ストレッチしながらトレーニングを続けていきたい気持ちもあるんですけど
そこの見極めがすごく難しいなと思っているんですよね。
はい。これが
例えばですよ。
自分はスポーツ整形外科という看板でやってますけど
一般に整形外科の先生方は休めています。
18:00
休めば炎症が取れるのは早いんですが
運動機能が落ちます。
これ説明するとまた長くなっちゃうけど
やっぱり柔軟性が落ちますね。
関節の可動域とか筋腱の柔らかさが硬い方になっちゃうんです。
人間の体って
使ってるか使わないかによって
中の細胞の特性が変わるんですよ。
でありますので
ずっとレストしたまま不動になってくると
わかりやすく文字で言えば退化します。
使わない組織に細胞がなってくる。
なのでずっと休んじゃいけないんです。
動かすというのは一番わかりやすければ
ストレッチを繰り返す。
あと関節の可動域をフルのレンジで動かしておく。
筋トレのように負荷をかけるんじゃなくても
動かしておくというだけで
そういった固まりようなのは予防できる。
で炎症がだんだん低くにつれて
だんだん負荷を上げていく。
だからランナーの話で言えばですよ。
大体の一番急性期の一番歩けないような時に言うのは
関節の可動域とかストレッチはずっと
体重をかけないでやるということはまずやっておくんだが
例えば急性期といっても
一週間、二週間といったらもう長すぎます。
そういう状況がね。
一週間、二週間になってくると大体私は
常護を進めています。
それも地面のサーフェスが柔らかい土とか草
例えば金太公園で言えば真ん中のところ
アスファルトは避ける。
だからロードのランニングというのは
足にとってはかなり環境が悪いので
あとは怪我しやすい。転びやすいので
ああいうところでラグなところの草とか地面で
それからシューズもめかえちゃうとよくないんだったら
厚底のクッション性のいいやつ
で、チタンのプレートはちょっと避けましょう。
こんな感じのものを使ってジョグします。
2、3週間していくと
少し流しに近いような何割かのやつ
これもね、全てその時に違和感、張り感がないというのを感じながら
流しにやっていく。
で、その後また2週間くらいのスパンで
トップスピードに近いように
今これ、すみません、短距離の100mの陸上選手の考えと言ってましたけど
長距離選手はそんなにトップスピード出さないので
距離ですね、あと問題になってくるのは
やっぱり5km走ったら痛くなりましたとかそういう言い方をされるので
やっぱり距離です。
短い距離。
21:00
で、炎症。炎症が上がってまた引いての
この繰り返しなんですよ。病気の治るのって。
超回復という言葉、聞いたことあるじゃないですかね。
筋肉って使えば筋細胞壊れます。
休むと再生します。
で、筋肉の肥大を起こすには
この壊して再生のこの波の
グンと落としちゃうとダメです。使い過ぎて。
ここでリカバリに時間がかかるから。
ちょっと使ってやっていくとだんだん筋肉は大きくなってます。
炎症もそうです。
ちょっと使うとやっぱり炎症がくるんだけど
冷める。で、使うと冷める。
だけどだんだんリカバリしてくるとこれが
だんだん強度を上げていけるのを利用していく。
さっきどうやってそれを感じるかって言ったら
やっぱり張り感とか痛みが出ないかどうか。
この感触ですよね。
すごい勉強になりますね。
やっぱり走ってるキャリアの長い方って
なんとなく自分でそういうのを掴んでいらっしゃると思うので
やっぱりそれを大事にして無理をしない。
これ無理をして悪化させると
落ちてまた時間がかかってきちゃうので
そこを考えて調節していくから
いくらでも来ていただければそういうアドバイス。
結構私の審査時が長いので
資料とその後にそういう練習の話をする時間が結構入ってくるけど
忙しい整形学とただ休め。
こういう傾向があるというところですよね。
すごく今勉強になりました。
超回復を使いながら
肺患がないレベルで徐々に強度を上げていくというか。
そうですよね。
プロフェッショナルなサッカーとラグビーとアイドル選手たち
プロ野球も選手だけど
非常に長くかかって出てくるじゃないですか。
あれはやっぱりそこを綿密にやってますよね。
またなるというのを避けるために。
でもアマチュアの方たちは
そんなに半年休めとは言いませんよね。
多分プロの選手は6ヶ月待たされるのは
だいたい3、4ヶ月ぐらいで
アマチュアレベルの市民のランナーのレベルはやるかなという感触ではある。
肉離れは同じ考え方でいいんですか?
基本は同じですよね。
こう見ると程度が重視だと分かるので
あとは肉割れが残った部位によっても
リカバーする期間がだいたい違うので
診断は大事です。
必ず1個で診断かけて
それで治りを早くするために
さっきも紹介した種類の治療を組み合わせて
やってあげると短くなる。
24:00
休めと言われちゃうと
硬い筋肉で治っちゃう。
そうするとそこからリハビリが
また時間がかかっちゃうんですよ。
筋肉の肉割れが再生したときには
柔軟性のある筋肉を同時に作ってあげて
同時にやっていくというのがコツ。
それはスポーツ生計のドクターたちのやり方です。
マラソンの市民ランナーだと
こういうプロフィールの人は
こういう怪我がしやすいとか
センサーは万別ですか?
うちの場合はリハのスタッフがいっぱいいるので
自分の診療時間だと
全部行けないときは
評価しろと言うときに
全部の関節の可動域と柔軟性を評価して
例えば膝が痛いと言って
リハのところに送っても
他のところもチェックしているんですよ。
結構リハビリのやっているメニューを見ると
他の関節の可動域を上げる。
膝の治療で診断でリハに回しているけど
何をやっているかというと
股関節の可動域を低くやっているんですよ。
みなさんもよくは股関節の可動域が重要だよ
とスポーツ雑誌に書いてあると聞いているんだと思うけど
そういう理論的な裏付けで
全体的にバランスを見ています。
バランスを見ています。左右差。
筋力の左右差もそうです。可動域の左右差もそうです。
トータルバランスが崩れているどこかに弱点があると
故障頻度が高くなる。
ということは上半身を見ているんですよ。
これね、みなさん走っていらっしゃるから
それは多分わかっていらっしゃると思うので
足だけで走っているわけじゃないですよね。
ありがとうございます。
5番目の測定筋膜炎のお話を
少し何かあればですか。
手強いですね。
これも走り慣れていない方もいるし
実業団の選手もいっぱい来ますね。
あと大学陸上部も。
やっぱり
硬いというのも
共通のキーワードでありまして
アキレス腱が硬いと足の裏も硬いと
つながっているんですよ。
後ろのふくらはぎの筋肉があって
真っ端にアキレス腱があって
これがかかとの骨を乗り越えて
みなさんは測定筋膜って言うけど
二学養が測定筋膜と言っていて
つながっているんですよ。
このラインで硬いと
測定筋膜炎が起こるかアキレス腱炎が起こるかなんですよ。
リハビリをやっているときは
27:00
その全体を直していきます。
測定筋膜って
手でも足の裏でも感覚が敏感じゃないですか。
以前は注射だったんで
痛いんで私は注射するのが嫌だったんだけど
対外衝撃波という装置が出てくると
注射より全然楽
でも痛かってますけどね。
絶対痛いですかと言っても痛くないと
治療を受けているんだけど
そういう衝撃波が有効となっています。
測定筋膜炎の対外衝撃波は
健康保険が効きます。
測定筋膜炎に対外衝撃波が
ファーストチョイスでいいと思います。
プラスリハビリもやりますからね。
総合的に柔軟性がない方があるので
何時制といってずっとダラビリちゃうんで
トータルなチェックもします。
治りが一番
一番厄介
今の一つの中で一番厄介なのってあるんですかね。
やっぱり
アキレス腱炎と
測定筋膜炎が一番難地性
使ってますからね。
なかなかこれを
やっぱり歩かないわけがないしな
なかなかそうですよね。
だからシューズの指導も結構しますね。
何使ってる?っていうシューズの種類から聞いてて
やたらと
ナイキが流行ったカーボンプレート
あれ、障害を起こす患者さんが多かったんですよね。
大学の陸上部って
カーボン履かせないって言ってましたよね。
そうなんですね。
ちゃんとトレーニングしてる人じゃないと障害を起こしやすい。
それから
本当に走ってる実業団の人も
ガチガチになってて
月間
700キロと800キロの実業団の人たちが走るんだけど
もう人体が伸びきっちゃってて
偏偏速度になってます。
外反防止になって。伸びきっちゃってるんですよね。
これが使い過ぎちゃった挙句の
測定筋膜炎。
両極端にマーチが下がって偏偏速度になっていると
インソールっていうのも提案はするんですけど
走ってる方にとってはインソールで走るって
やっぱり嫌がりますんでね。
ただ僕も測定筋膜炎になっているけど
インソール
これ普通のインソールじゃなくてスポーツ用のインソールの話ですよね。
入れてフルマラソンずっと走ってました。
それで走るのがいいことだと
30:00
分かってるんで自分はもう
使ってるうちに慣れましたけど
トップの選手たちはやっぱり嫌ですよね。
スピードに目指してトップを
1位になろうとかならないレベルの方たちを
入れて走っておりますね。
スポーツ用のインソールってとっても高いですよね。
あんなの材料そんな買わないんだけど。
僕なんか在庫があるうちは
あげてますよ、棚で。
やっぱり当たり前ですけども
走り始める前の
ストレッチがすごく大事ってことですかね。
それから測定筋膜炎
もうちょっと言わなかったことあるけど
なってからでもやるけど予防的にやるのは
足の動きを作るために
タオルギャザリングって皆さんよく知っていて
似てますよね。
指先でつまむ。
足の裏の筋肉があるので
これを鍛える。
そうするとアーチを
もう一回回復させようとしてますよね。
だから柔軟性も必要と
このアーチを作っている筋肉を鍛えようという2つ。
あとは結構私ダイソーで100円で竹踏みを
バレ合いをしてます。
痛いんですよ。フロヤスにもあるじゃないですか。
あれでストレッチやってます。
いろんなものを工夫しては
話してますけど。
私も夜はお風呂上がりとか
寝る前に足裏をほぐすのは
やったりしますね。
いいと思います。
足さんは炎症系で過去に怪我して
僕も測定、あんまり怪我はなかったんですけど
測定を2回ほどやって
それで結構いろいろ
ソウルとか足のクリニックに通ったら
5万円くらいのやつ作れって言われて
保険が利いて半額くらいになったんですけど
それしばらく履いたりしてましたね。
医療用って何でもお高いです。
スポーツショップのやつもグランド的に高いし。
僕からもいいですか、一つ質問。
さっきナイキのプレートが出てきて
増えたって話があったんですけど
僕最近年齢もだいぶ重ねてきて
スピードが衰えてるので
練習でプレート用のやつを使っちゃうんですよね。
ああいうのってどうなんですかね。
本番ではない普通の練習から
ある程度プレート用のシューズ履いちゃう気持ちが
すっごく分かるんですが
練習頻度が高いところでは
プレート使うのがいいと思いますね。
練習の時ってやっぱり
エモーショナルに頑張っちゃうから
33:01
成績も良くしたいし
そこを限定でプレート
終わったら痛くなるかもしれないけど
練習はできるだけ足を鍛える意味でも
昔の薄底シューズで
それもありだと思いますね。
どうしても昔のスピードが出なくて
周りについていけないので
ドーピングを入れて
みんなに少しでも見たら
それが慣れちゃったから
手放せなくなってきて最近
足痛くならなかったら
使ってもいいと思うんですけどね。
もしちょっと心配な証明を
練習用のプレートの高いやつ
跳ねるやつあるじゃないですか
僕が測定したのは
内気のあれが飛びついて
あれからそれを控えて
練習用の反発の弱いやつ
あれだったら特にそこからはならないので
今はずっと愛用してますけど
みんなより遅いと練習中でも思いますよね。
そうなんですよ。
なんとかくらいつかなきゃっていう。
自分は薄底なんだぞってアピールすればいいじゃないですか。
でもその方が力にはなるってことですね。
故障にもしないし。
本番でいい説に出したほうがいい。
わかりました。ありがとうございます。
予防のお話や
実際に故障が起きた後の
対処法の話もいろいろと聞いてきたり
すごく勉強になったんですけども
予防のほうで
筋トレとか睡眠とかって
どうですかね。
予防は
寝てる間って
体が動かないために固まるんで
筋肉でも
ベッドから立ち上がった瞬間に
ストレッチボードを乗って
足の裏を伸ばしてます。
足の裏とは布団裏がハムストリングです。
後ろのアキレス腱とくっついてる
肩衣酸糖菌、皮膚菌とか言ってますけどね。
ヒラメ菌とか。
ヒラメ菌と皮膚菌が集まって肩衣酸糖菌と呼んでるんで
そこのアキレス腱の付着までを伸ばす。
足の裏も竹踏みも言ってるな。
一応これは必ず
起きたらすぐやりますね。
寝る前じゃなくて朝のほうがいいんですね。
寝る前。練習の後はやったほうがいいですね。
寝る前にお風呂の中に入るとそれで
温まって柔らかくなっているから
やるほうが一番いいです。もちろん。
時間的に皆さんがお時間があればやる。
でもちょっと忙しくて遅く帰ってきたら
36:01
一番重要なタイミングは朝起きた時の
固い体をほぐして柔らかくする。
しないとですね
会社に間に合わないとか言うと
駅の階段を駆け上がったり横断歩道のキーロードを走ったりするんですよ。
これで悪くする選手とか
ランナーを何人も見てますよね。
予防策の一つは
そうならないために起きた時にも
柔らかくしてあげる。それを知ってあげる。
これは予防策の第一。これは重要ですよ。
だんだん年齢が上がってくるにつれて。
腰の話とか上の話はしてないですけどね。
これはまた話もいっぱいあるんで。
今、かかち手の話をしています。
筋トレとかは何かありますかね?
筋トレは
時間があってないから
あんまり使ってないけれども
よくどこかに足の
つま先を指を引っ掛けて
カーフレーズと言っているけれども
あれを最大でやると
ストレッチと筋トレの
2つのミックスになっているんですよ。
これをやるのが一番いいですね。
どこの部分の筋肉は刺激入るんですかね?
ふくらはぎ、皮膚筋とアキレス腱のストレッチ。
つま先を乗っけているから
側腿もストレッチをかけている。
裏側のストレッチをかけていて
つま先をポンと上げた時に
筋肉の筋トレになっている。
これを療法できるから
それからアキレス腱炎の療法には
一番これが医学的に
エビデンスのある
ナンバー1の治療法になっています。
これは予防策として重要だし
少し痛みが出てきたような方たちも
やった方がいいです。
なるほど。ちょっと違和感があった時には
やった方がいいですね。
違和感があると使っていると
炎症が来ちゃいますよね。
そう思ったらやる。
めっちゃきついですよね。ガフレーザー
ふくらはぎの裏に。
10回くらいでもうパンパンになりますよ。
あとは、ハムストレートのストレッチもやります。
今、起こりやすいしっかり上げなかったんですが
肉の中に一番多いナンバー1は
ハムストレートです。
これを起こしたくないので
ハムストレートのストレッチをやるじゃないですか。
走る前にやります。
それと
ふくらはぎとハムストレート
39:02
筋トレをよくやるのは
腸腰筋のトレーニング
腸腰筋トレーニングって
初めて腸腰筋の名前を出したけど
やりますね。
長距離になってくると
足が上がってないんですよ。
腸腰筋が疲れてきているんです。
股関節を屈曲する筋肉が腸腰筋。
一番メインは腸腰筋なんですよ。
ステキタはヒレって言ってます。
そこにもあるんですね。
なかなかみなさん意識して筋トレを
やらないところなんですよ。
意識して本当はやった方がいいんですよ。
壁のところに立って
膝を上げる。
片目は30回。
簡単にできるとみんな思うんですが
30回両側やってると疲れます。
あまり鍛えてないからです。
壁に沿って立って
それで上げるんですか?
壁つかなくてもできますが
バランスない方は手でつないで。
単純です。これだけ。
結構やり慣れてないと疲れます。
この筋肉があった方がいいですよね。
後半まで足が上がらなくなるのよ。
そうするとスピードが落ちてくる。
無理して上げて走る必要ないじゃないですか。
短距離は必ず上げなきゃいけないけど。
だけどあまりなくなってくるんですよ。
両足接地になっちゃったりして。
スピード出ないですよね。
後半スピードを維持するためにも
腸腰筋の筋肉はすごく大事ってことですね。
今日はすごく色々勉強になります。
女性は内転筋がもともと弱いですよね。
だから
女性でもしもう一つ言うとしたら
股の付け根が痛がる女子のランナー
特に初めての頃
内転筋はもともと弱い。
男子はあまり言ってこないですけどね。
よくジムに行くと
内転筋のマシンのトレーニングが置いてあるんですけど
内転筋ランナーは
特に女性の場合は使った方がいいですよね。
片足で接地して片足が上がっているというのが
ランナー、ランニングフォームじゃないですか。
両足が浮いている時もあるけど
片足でバランスをとっている時に
外側にあるのは中転筋で内側にあるのが内転筋なんですよ。
もちろん中転筋も大事。
内転筋もその2つで片足を支えて
前に推進力をつける。
42:01
そんなこと言ったら後ろの転筋も大事だと言って
どんどん話が入ってきますけど
比較的使っていなくて弱点がない。
女性の場合は内転筋。
今回もご視聴ありがとうございました。
今回はランナーに起こりやすい5つの怪我について
それぞれの対処法や予防法
さらには病院での治療法まで
詳しくお話をしていただきました。
ランナーにとって非常に参考になる
貴重なお話を伺うことができました。
平泉先生、改めてありがとうございました。
次回は平泉先生ご自身の
ランニングストーリーや
ドクターランナーとしてのご活動についてお聞きしています。
次回もぜひお楽しみください。
