00:00
炭水化物との違いは、糖は本当にエネルギー源なので、非常に分解されやすくて、フェッシュエネルギーの50%から60%は糖で、ちなみに何で糖尿病って言われると、おしっこが甘くなるぐらい、体に糖が過剰にあって、カロリーって実は結構ケミカルにやってて、カロリーって化学、昔の化学で言うと熱量なので。
オープニングとゲスト紹介
こんにちは。株式会社ウェルナイズCEOの木下寛太です。
この番組はウェルネスの答えのない問いを毎回一つ取り上げて、専門家と一緒に考えながら、最後は〇〇とは〇〇になりと一言に落とし込んでいく番組です。
本日のテーマは糖ということで、前回に引き続き明治の萩さんにお越しいただいています。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
今回テーマが変わるということもあるので、改めて簡単に自己紹介をお願いします。
私は2007年に株式会社明治に入りまして、研究所で飲料の物づくりをして、その後本社で商品企画をやっていました。
なので今日は研究所の視点と開発の視点からいろんな話ができたらなと思います。よろしくお願いします。
今日は糖というテーマ、前回はおいしいという抽象的なテーマを取り扱いましたが、今回は糖という少し科学的なテーマでお話をしていきたいと思います。
糖の基礎知識：定義と分類
僕がこのテーマを話したいなと思った背景からまずお話すると、糖っていろんなところで使われているじゃないですか。糖質オフとか、砂糖とかの糖分みたいな話とか、織りごとみたいな食物繊維的な文脈だったりとか、あと血糖値みたいな話とか。
糖っていう話はいろんなところで聞くけど、よく分かっていないなというのがまず前提にあるのと、あとなんとなく糖の話って糖は良くないみたいな文脈で出てくるので、本当に良くないのかどう良くないのかみたいなことを改造と上げていきたいなと思っているので、
まずそもそも糖とは何かみたいなところからいきたいんですけど、例えば糖質制限とか糖質みたいな話と砂糖の糖って同じ漢字ですけど別物ですよね。
いえ、同じと言えば同じなんですけど、まず漢字で書くとこうなんですけど、よく学術的に言うと炭水化物ってよく言う。これ本当に字のまんまなんですね。炭素、炭水が化した物。
つまり炭素と水ですね。炭素と水なんでH2O。水と酸素。この3つでできた塊を炭水化物と言って、ちっちゃい単位があるんですね。これがいっぱい繋がってて、この時の繋がり方の数だったりくっつき方によって名前がいろいろ変わるっていう。
なるほど。炭水化物も砂糖の糖も炭素と水素と酸素の組み合わせの一つの塊があってこれがいっぱい繋がり方っていう感じですね。塊の繋がり方でそれが砂糖になったり炭水化物になったりオリゴ糖になったりするっていう意味で。
じゃあ全部同じ。構成要素は全部一緒?
構成要素は似てますね。
構成要素は違うけど繋がり方が違うってことですね。
繋がり方と数ですね。
なるほど。
あと本当はこのちっちゃいやつも微妙に形が違ったりするんですけど、考え方はそれでいいと思います。
その時の繋がり方と数を大きく分類するとどれくらいに分けれるんですか?
まずは大きさでいくとちっちゃいもの。だいたい1と2っていうのを単糖2糖って特別な名前で言うので、まずは単糖って言うと1個で2糖。で3、4、5って順番に増えていくんですけどそこはあまり厳密になくてそれぐらいの数のものをよくオリゴ糖って言ったりして。
オリゴ糖って言うとだいたい3個から5個、6個ぐらいまで違うんですけど、それよりも大きくなってくるともっと別の炭水化物といったり、あと糖質といったり、あとは繋がり方によっては食物繊維。なので食物繊維結構大きいですね。
なるほど。
糖質もですね、いろんなやつがあるんですけど比較的大きめのものも入ってくるような感じの。
今ちょっと頭の中のイメージでレゴブロックみたいなものの1個の正方形のレゴブロックが1個あったらタンと。
そのブロックが2つ繋がってたら2糖。で3から5ぐらいが繋がってたらオリゴ糖。でもっと大きいと炭水化物。
炭水化物と。そうですね。で、だいたい糖の世界は逆から一番大きな場所から行きますね。で一番大きいのが炭水化物。これは総称なんで全部炭水化物っていうのがあって。
そういう意味では砂糖も炭水化物ってなんですか?
一応大きな枠では炭水化物です。なので一番大きいのは炭。なのでよく栄養成分見てもらうと炭水化物って書いてます。
基本的には細かく書かない限り基本は糖はそこに全部入ってきます。で、よくですね栄養見てもらうと炭水化物をよく2つに分けて書かれてるんですね。
それが糖質と食物繊維。よく書いてあります。っていうので分けてて。でこれなんでかっていうと食物繊維って繋がり方がちょっと特殊で人間が使えないんですね。
で基本的には昔は人間に関係ないって言われてたので意味がないって言われてたんですけど今は結構意味があるので。で糖質ってのは細かく厳密に言うと炭水化物から食物繊維を除いたものっていうのを糖質って言うんですけど。
そこの食物繊維か否かが何が違うかっていうと糖の結びつきのパターンが違う。
で人間が使えないんですね食物繊維。
使えないっていうのは分解できない。
分解できない。おっしゃる通りです。
分解できないようなレゴの組み方をされてるみたいなことをイメージしてるんですかね。
それを食物繊維と。
分解できるものが全部糖質。
糖質。
という風にザックリ。
そうですね。
なんで糖質フリーって言うと結構入ってないですね。
もう結構炭水化物ってあってそこから食物繊維を除けたものが糖質なんで。
糖質フリーって言うとなかなかフリー。
結構なんで結構糖入ってないなっていう印象。
なるほど。
一方で似た言葉でその次に糖類って出てきて糖類はかなり小さい糖を指してますね。
なのでよく特に単糖と二糖をよく指すので砂糖だとかか糖だとかそういったものをよく糖類って細かいですけど。
ちなみに砂糖は単糖なんですか。
二糖。
二糖になるんですね。
この辺はね難しいですね。
一糖は例えば知ってる食材とかだと何になるんですか。
脳に良い成分です。
ぶどう糖。
ぶどう糖。
単糖ですね。
なるほどなるほど。
あとはフルクトフとかですね単糖なんですけど。
なのでそういうのをよく糖類ってまとめて言ってるんですけど。
二糖もいっぱいあるのでまとめて言ってるので実は糖類カットとか糖類って言うとここがないんですね。
さっきの糖質はここがないので糖類も含んでるんですね。
なので糖類カットって言うとここが入ってるかもしれないですね。
だから炭水化物は入ってる。
炭水化物の大きな袋が入ってる。
ややこしいな炭水化物が大きな袋で炭水化物の中の単糖二糖が入っていないのが糖類オフ。
糖類オフでフリーとか。
そういうことかなるほど。
難しいですね。
糖とタンパク質の違い
ちょっとさらにややこしくするとタンパク質ってどういう位置づけになるんですか。
それはもう全然別物でして。
さっきは糖をベースに作ってるんですけど
タンパク質はアミノ酸っていうのをベースにやってます。
何が違うのかというとアミノなんで窒素ですね。
そこに窒素が加わる。
窒素ってすごい体に大事で。
窒素が加わると立体構造が結構変わってきてアミノ酸っていうのが最小単位なんですけど
これが連なっていくとまた大きな形になっていくんですけど
炭水化物との違いは糖は本当にエネルギー源なんで非常に分解されやすくて
形もそんなに立体なんですけど複雑じゃないんですね。
アミノ酸ってすごい複雑なんです。
一個一個曲がってて。
この形が結構重要でタンパク質は筋肉だとか体の成分になると同時に
体の中の反応を促すような効果みたいなのもあるので要は別物ってことですね。
さっきのレゴブロックの例えに行くと違う種類のブロックってことですね。
糖とアミノ酸がある。
でも同じブロックの積み重ねというか
積み方の違いで種類が分かれるというところは共通している。
共通しているって感じです。
でもさっきのレゴブロック結構言い当ててるなと思って
糖って本当に四角い形なんで形って限られてるんですけど
アミノ酸でいうとよくマッチ棒じゃなくて立体的な分かります?
これをカチャンカチャンっていろんな繋ぎ方ができるレゴでも
単純な形じゃなくて一個一個が繋げる場所も複数箇所あって
自分がいろんなアフォーベリーに
それがタンパク質に近いようなイメージなので形がすごく複雑なんですね。
まずはありがとうございます。
糖とかタンパク質とか炭水化物とかそもそもよく分かってなかったんで
まずそこのどういうことなのかの見取り図が今自分の頭の中にできたところで
さっき話してた糖って悪者なのかみたいな話に
もう少し寄っていきたいなと思うんですけど
糖の過剰摂取と健康リスク
糖とか糖質ってだいたい良くないって感じのこと言われるじゃないですか。
例えば太りやすくなるとかあと砂糖を取りすぎると何なんだろう。
砂糖を取りすぎると良くないって言われるけど
何が良くないかあまりよく分かってないかもしれないです。
確かに。
そもそも糖を取りすぎると良くないってのはどういうことなんですか。
やっぱり取りすぎは糖に限らずなんですけど
良くないのかって言われたらあまり良くありませんというところなんですけど
最初に言っておくと大前提なのは取りすぎがダメなだけで
適度に取るのは体に良いのでそこはまず誤解がないようにという
特にエネルギーなので極端に取らないような生活は良くないっていうのが
なのであくまでも取りすぎたら何でダメなのかっていう視点でいくと
まずは先ほど言ってた血糖値とかってあるじゃないですか
あれがやっぱり糖を取りすぎると一時的にすごい上がるんですね。
血糖値が上がること自体は悪いことではなくて
血糖値は先ほど言ってた単糖のブドウ糖が血液中に入っている状態
なので食べると当たり前なんですけど血液中に糖がいって
全身をめぐって体のエネルギーになったり
とても良い作用なんですけど上がりすぎると良くなくて
非常に濃い状態なのでドロドロとかよく言ったりするんですけど
あともう一方で良くないのが
全身をめぐったら普通は体が使ってくれるので下がってくるんですけど
これが下がらないと非常にまずい状態になって
血液中に本来であれば必要なときにいてほしい糖がずっといるということなので
先ほど言った糖って体に入っているということはすごい小さいので
反応性が結構高いんですね
必要なエネルギーになるのと同時に過剰になると
エネルギーがもういっぱいなので糖としてそのまま体に留まって
いろんな場所と反応し始めてそれが実は体に良くないとよく言われる
ちょっと整理したいのがまず糖とさっき
タンパク質と炭水化物の話ちょっとしてたと思うんですけど
タンパク質は筋肉とか体の部品というふうに捉えるんですね
炭水化物糖質はエネルギー源
エネルギーというのは何かというとこうやって体を動かすということには
何かしら例えばパソコンを動かすんだったら電気使ってるよねとか
っていうものに相当する
だから体を動かすためのエネルギーに変換するための材料である
みたいなイメージでいいんですかね
合ってます
そのブドウ糖がエネルギー源ガソリンみたいなものってことですよね
ただ必要な分だけある分にはOKなんだけど
過剰にあるとガソリンが過剰にあると燃料として使うだけじゃなくて
他に変なところに使っちゃうみたいなことですか
そうですね 他のと反応しちゃうっていう
血中にブドウ糖が流れて各体の部位で必要なエネルギーを
各部位に供給してるみたいなイメージでいいんですか
そうですね 通常であればそうなんですけど
過剰に摂りすぎるともう体がいらないので
だから血液中に余っちゃうということですね
余るとどういうことが起きるんですか
さっき多分反応が起こって
さっきの糖化っていうふうなひとつよくないのが起こって
先ほど言ったよく体の中にタンパク質とかいろいろ入るんですけど
そこと反応しちゃうとやっぱりもともと持ってるタンパク質の形が変わっちゃうので
本来の機能を失われるっていうのが分かってる
それはどんな機能を失われるんですか
それこそタンパク質の一部は体の代謝だとか反応に関わってるので
それがうまくいかない
うまくいかないっていうのはどういうことなんですか
本来であれば体の中で消費されて段階的に反応が起こっていって
最後エネルギーになったり
あとは細胞に適切な形で蓄積されたりというのが
途中で止まっちゃったりすると中間物質ができて
またそれが悪さをする
なので要は本当に途中で反応が止まって悪くなったり
あとよくあるのは血管がよくあって
だんだん糖がいっぱいいると固まってきて
詰まるみたいなイメージありますよね
まさにそういったのが起こって
要はなぜ良くないのかというと
血管って体中を巡ってるんですよ
なので血糖値が上がると
いろんな合併症を引き起こすって言われてて
なので非常に良くないと悪者にされる一番の原因ですよね
一方で取らないのも良くないっていう話がさっきあったと思うんですけど
糖質制限の是非と推奨摂取量
結局エネルギー源だから体を動かす以上必要ではあるんですよね
必要なんです
過度な糖質制限で糖質一切取りませんみたいな人もいるじゃないですか
そうすると体で何が起きるんですか
基本的にエネルギーが足りなくなるので元気がなくなって
先ほど言ったタンパク質っていうのも実は体は臨時の時にエネルギーに使えるんですよ
なので糖以外のものをエネルギーに
これは本来別の役目を持ってて
ただ生きるためのエネルギーが優先されると
なので非常に良くない
香りが悪かったりいろんな反応が起こってきて
それは多分糖以外のものがエネルギーに使われ始めてる
イメージとしてはそこで脂肪が燃焼してるみたいなイメージがあるんですけど
タンパク質も一緒にエネルギーにしちゃうんですか
そうですね
最初にまさに言ってくれた通りで脂肪っていうのはエネルギーの貯蔵なので
基本的にはエネルギーとして脂肪が使われる
なので実は短期的にはいいことあるんですね
なので人間も基本的な飽食でエネルギーが基本過剰なので
一時的にエネルギーを減らすっていうのは
実は短い目で見ると体にいいこともあって
それこそ脂肪が燃焼して一時的に痩せたりだとか
っていうのはあるんですけど
やっぱり長いスパンで見ると体の正常な反応ではないので
長い目で見るとやっぱり大変よくない
特に過剰に絞ると本来の反応じゃないところで反応が起こっていくので
なんかその僕2年ぐらい前にダイエットしたんですけど
結局はカロリー収支をちゃんと考えましょうっていう話に着地するじゃないですか
取っているカロリーと消費しているカロリーで
消費が大きければさっきのエネルギーが足りないから脂肪を使うよね
っていう話になると思うんですけど
一方で糖質制限が良いとか悪いとかっていう話が
すごいありふれていて結局どうすればいいんだと結構思ったんですよね
そうすると適度に摂取して適度に運動しましょうみたいな話に
結局なりがちなんですけど
それは何が良くないのかっていうと
過度に糖質を絞るとエネルギーが足りない
足りないと脂肪だけじゃなくて
タンパク質とか体が生きていくのに必要な他のものまで
使っちゃうというのが糖質を絞り継ぐことがあまり良くないこと
そういう意味ですかね
WHOとかよく出てくると思うんですが
あそこが推奨しているのはフェッシュエネルギーの
50%から60%は糖で炭水化物で取りましょうっていうのを
結構推奨しているので
やっぱりエネルギー源になって日々体の中を巡っているので
実はエネルギーの半分ぐらいは
炭水化物で取るのが良いよっていうのが
今一般的に言われていることですね
成人男性だと1日の消費カロリーって
2000何百キロカロリーぐらいですかね
そうすると1000キロカロリー
1000ちょっとは炭水化物で取るっていうのが
一般的に目安とされている量
なのでただどうしても取りすぎて
意外とポテトチップとか食べるとブッていっちゃうんで
やっぱりそういう人は一時的にちょっと減らすっていうのは
実はそれは良いことかなって思いますね
なるほど勉強になりましたね
あと糖を抑えすぎても良くないし
取りすぎても良くないっていう
取りすぎても良くない方っていうのは
一つは太るみたいな話もありますね
肥満っていう話もあるし
一つがさっきの糖化
余ってるエネルギーがタンパク質とくっついて
性質が変わってしまうから
中途半端な物質とかができて
それが他のところに悪さを吸うみたいな話と
あと血糖値が上がる
血がドロドロになるみたいな話も今のお話ですよね
フラト全身をやっぱり巡っているので
糖尿病が怖いのもあるんです
一番行っちゃうと糖尿病
行き過ぎると糖尿病になっちゃいます
要は常に糖が高い状態
糖尿病になっちゃうのは
要はこれ病気なので
本来であれば体を巡って血糖値が下がるんですけど
慢性的に高いと
体が麻痺して常に高い状態
下がらなくなっちゃう
体が吸収しなくなっちゃうんですけど
そうすると糖尿病という病気です
ちなみに何で糖尿病と言われると
本当におしっこが甘くなるぐらい
体に糖が過剰にあって
これは一個の病気なんですけど
糖尿病自体でもちろん体に良くないんですけど
その先が良くないと言われていて
いろんな病気が出ちゃうんですね
血管ってでっかい太い場所は結構あるんですけど
本当に細かい場所は非常に細かい
結構怖いのは目の周りとかって結構細い血管
糖尿病になると本当に湿目のリスクが上がるだとか
よく聞きますよね
それはあと末症がよく手足が動かなくなっていって
どういうことかって言うと
細い血管がたくさんある場所が最初にやられ始めるので
そういった合併症があってので
それは血糖値が高い状態の血液っていうのが
サイズがでかいから
細いところ通れなくて詰まっちゃう
そうですね
徐々に詰まっていくっていう感じですね
なるほど
怖い話しましたね
でも本当にそこまでいくと病気なので
やっぱり普通の状態じゃないので
今みたいにじゃあ取ったらすぐになるのかっていうと
それはそんな過度に恐れず
皆さんも結構暴飲暴食してると思ってて
なんですけど特に若いうちとかは意外と大丈夫というか
身体はしっかり維持というか向上性保とうとするので
あくまでも今の行き過ぎた話なので
やっぱこれを元に取らないっていうと
どちらかというと取らない方が結構問題かなという風に思うので
あくまでも取り過ぎがずっと続くとっていう
僕ちょっとこのね今見てくれてる方が
ついてこられてるから若干不安はありつつも
ちょっともう少し興味本位で聞きたいことがあって
糖質オフ食品のカロリーとアルコール
糖質オフだけどカロリーはあるみたいな食品ってあるじゃないですか
あれってどういうことなんですか
基本的にエネルギーはよくあるのは脂肪
あとはタンパク質ももちろんエネルギーカロリーになるので
この2つが入っていれば意外とカロリーになりますというのと
あと意外と盲点なのがアルコール
アルコールってカロリーを持ってて
なので結構糖質ゼロとかお酒
でもあれ意外とカロリーあるぞって時に
アルコールからカロリーくるんですね
アルコールのカロリーでも太るんですか
これはねなかなか面白くて
カロリーって実は結構ケミカルにやってて
要はカロリーって昔の化学で言うと熱量なので
水を1度あげれるのが1カロリーみたいな
なので純粋にその計算で本当に出してるんです
水をどれだけ温められるか
一方で体の中で使う時に
全部が全部その計算が成り立つわけがないので
実は書いてるカロリーと
体の中で起こってる現象っていうのは
厳密には違うんですけど
目安として全部そんな厳密には書けないので
食品では一定のルールに基づいて
カロリーっていうのを書いてるんですが
体の中は実際どうかっていった時に
アルコールはですね
実はカロリーほど太らないと
これは良いことじゃないんですね
体は結構アルコールを消費するのに
パワーを使って
なのでカロリーを結構使うんですよ
アルコールの少量であれば
本当に健康にはそんなに問題なかったり
むしろ良いってあるんですけど
あくまでも少量のアルコールであって
みんなが思ってるよりもアルコールって
体に良くなくてですね
ハチさん大丈夫ですか?
お酒好きだと思うんですけど
過剰オブ 過剰
過剰でなのでそうなんですよ
知識と行動は別物なんですが
なので実はですねアルコール自体は
そんなに太らないって言われてて
これ良くも悪くもカロリー
体の中で使うエネルギーというか
吸収されずにどちらかというと
エネルギーとしてまっすぐ使われるので
今の話ちょっと僕なりに整理すると
カロリーっていうのは
もし仮にその成分が
体の中で全部エネルギーとして
使われた時のエネルギー量が
水の温度をどれくらい上げるくらいの量か
みたいな話をカロリーとして
計算をしているけど
全て取ったものをエネルギーとして
使うわけじゃないから
実際には体で使うエネルギーとか
蓄積されるエネルギーと
そのカロリー計算上のカロリー
っていうものは必ずしも一致しないっていう
一致する分野で違いますね
そういう意味では太りやすさみたいなのは
脂質と糖質みたいなもので決まるみたいな
そうですね
ちなみに1gあたりのエネルギー
炭水化物は4カロリー
脂質は9カロリー
同じ1gでも
脂肪ってエネルギー高いんですね
なので体の中で蓄積する場合も
もちろん少量でエネルギーをたくさん蓄えられるので
脂肪の形で蓄積するっていうのは
よくも悪くも理にはかなっている
なんですけど外から取ると
かなり栄養としては強いですよ
脂肪は
あと糖の話に戻ると
糖の吸収スピードと賢い摂取法
1糖2糖はあんまり体に良くないみたいな話も
最近よく聞くなとか
砂糖はあんまり良くないとか
生成した糖はあんまり良くないみたいな
それってどういうことなんですか
要は体にゆっくり吸収されるって結構大事で
急激に入ると先ほど言った血糖値も急激に上がって
体ってやっぱり急激な変化よりは緩やかに
っていう時にやっぱり大きな糖の方が
1回分解しないといけないっていう
工程が入ってくるので
やっぱり基本的には大きいほどマイルドな
体に吸収のされ方をする時に
やっぱり単糖だとかは一気に吸収されますね
特に飲料が悪者に良くなって
飲料は他のものがほとんど入ってないんですよ
例えば普段食事を食べて
例えば白いご飯を食べる時に
本当にサラダを先に食べたり
お肉を先に食べた上でご飯を食べると
やっぱり血糖値の上がり方ってマイルドに
それはここだけを見ると
炭水化物の塊なんですけど
全体で見るとやっぱり色んなエアが入ってるので
マイルドになる時に
ドリンクをグイグイって飲むと
もうビューってアップ上がるので
やっぱりフェーフェーされてたり
特にそれが吸収されやすい短い糖
単糖二糖っていうのは非常に吸収されやすい
同じ糖でもより大きい糖を取るっていうことを
ちょっと意識するだけで
割と同じ糖質の量を取っていても
体の吸収のされ方は全然違うんですね
これね面白い抜学なんですけど
ご飯も炊きたてと
あとは冷やぶりっていうか
一回冷めたやつは吸収のされ方違うんです
冷えてるほうがかかりそうな気がするんですけど
そうなんです
やっぱり冷えて
熱々の時って要は
アミノ酸とか言うんですけど
冷えてくと一部反応してくっついたりするんですね
なので本当に同じご飯でも
冷たいのを食べろとは言わないまでも
吸収という観点で言うと
一回冷えたご飯っていうのは
吸収がマイルドになるって言われて
白米よりも玄米がいいよねみたいな話も
同じような理屈ですか
そうですねまさにで
やっぱり他のものが一緒に入ってくると
その分糖の吸収が遅れるのと
あとはやっぱり糖以外の成分も入ってくるので
ダブルでいいっていう感じですね
ありがとうございます
まとめとウェルナイズの紹介
糖についてだいぶ解像度が上がったところで
ちょっとまた糖と健康と
あと美味しいみたいな話
ちょっと前回美味しいについて
ピンで掘り下げたんですけど
今回糖っていう観点から
美味しい健康糖っていうのの
組み合わせで考えてみると
またちょっと前回の美味しいとは
違った切り口で話ができるんじゃないかなと思っているので
ちょっと後半その話を
掘り下げさせてもらえたらなと思います
じゃあありがとうございました
ありがとうございました
最後に少しだけ私たちの会社のことを紹介させてください
株式会社ウェルナイズは
株式会社明治とベンチャー2社で立ち上げた
ヘルスケア領域の会社です
町内タイプ別パーソナルケア
インナーガーデンをはじめとする
様々なヘルスケアのサービスを提供しています
この番組ではヘルスケアに関わる
分かっているようで実はよく分かっていないようなテーマを
深掘りして理解を深めていくということをコンセプトにしています
面白いと思った方ぜひチャンネル登録よろしくお願いします
また私たちの会社では
一緒に働いてくれる仲間も募集しています
興味を持っていただいた方は
ぜひ概要欄から私たちの会社のことも見てみてください
それではありがとうございました