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お時間になりましたので、マインドフルネス瞑想を始めていきたいと思います。 ぜひね、あの
ちょっとこれ実践型になるので、これを見ながら、途中でちょっと止めたりしながらね あの見ていただけたらいいなと思います。はい
では、改めまして、こんにちは。マインドフルネス瞑想講師のかゆかわまゆみです。
今日からね、8回にわたって8個のテーマに沿って、こう マインドフルネス瞑想を
体験していただけるミニレッスン っていう形でね、ライブ配信をお届けしていきます。
マインドフルネスっていう言葉、最近よく聞きますよね。数年前から 聞くようになって
でも、そもそもどんなものなの?とか、こう瞑想って無になることでしょ。
なんかちょっと修行僧とかね、この肩パンって叩かれたりとかっていうような、ちょっと修行的なイメージがあって、なんか難しそうだなっていうイメージをね、お持ちの方もまだいらっしゃるかと思いますけれども
このライブでは、この8個の、8つのテーマに沿って実践しながら、日常に取り入れられるマインドフルネス瞑想をお伝えしていきますので、あなたの日常に少しでもお役に立てたら幸いです。
はい、ではでは、あのマインドフルネスってどうなものなの?っていうのを説明する前に、実際に実験をしてみたいと思います。
早速ね、実践していきます。私がお題を出していくので、そのようにね、ちょっと動いてみてください。
はい、では、あの、今椅子に腰掛けている方は、お尻が椅子に触れている感覚、そう、このお尻が椅子に触れている感覚。
もし今立っていらっしゃるんでしたら、足の裏が床についている、床に触れている感覚、これをね、ちょっとそれぞれ感じ取ってみてください。
ありがとうございます。
では、どうでしょうか。いろんな感覚があると思うんですけれども、
ぜひね、アーカイブで見ていただいた方でもね、コメントをどんどん送っていただけたら、私読んでお返事するので、ぜひその感じたこととかね、書いてみてください。
はい、ありがとうございます。
では、次に、その感覚、感覚を保ちながら、今日やらなければいけないことっていうのをね、思い出してみてください。
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これもね、あの、気づいたことがあれば、コメントを書いていただけると嬉しいですね。
ではこれ、どんな実験だったかっていうと、今ここ、今この瞬間っていうのを実感する、実験をしてみました。
で、このお尻や足の裏の感覚、触れているこの、を感じているっていう時には、こう、椅子が柔らかいなーとか、固いなー、ちょっとお尻痛いなーとか、あのー、とか床がフラットだなーとか、冷たいなーとかね、
そういう食感、こう触るね、食感っていうのをこうじっくり味わっていたと思うんですけれども、
そこに、やらなければいけないことを思い出すっていうことが加わったことで、一瞬にして、その未来に飛びませんでしたか?
今まではこう、あーって、こうだなーって感じていたのに、やらなければいけないことを考えた瞬間に、ポンって、そっちの未来、描いた未来の方に飛んでいっちゃったっていう感覚になったと思うんですけれども、
そう、これからね、行動しなきゃいけないなーっていう、そこに飛びましたよね。
で、人って、こう、今していることとは別に、やりながらも頭の中で、こう、未来に行ったり過去に行ったりっていう、この生き切って、瞬間的にできてしまうものなんですよね。
っていうことは、そう、こう、今ね、人を、今私はこうしてマインドフルネスについてのお話をしているんですけれども、その最中にふっと、
子供のお迎え行かなきゃ、とか、あーもう、なんかこの前見つけたノート可愛かったのに、もう買っておけばよかったな、とかっていう後悔だったりとか、もうこれ過去に飛んでるんですけれども、
そういうこの状態こそ、本当に今ここにいないっていう、ライブ配信してるのにもかかわらず未来に行ったり、過去に行ったりっていうことをしてしまっているっていう状態なんですよね。
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で、もう脳って常にエンジンがかかっている状態で、こう、自分ではね、ぼーっとしているつもりでも、脳内の中って、ではこう、過去に、いや未来に行ったり来たりってしているので、
こう、過ぎてしまったことにくよくよしてしまったり、こう、まだ起きもしないことに、こう、不安があっては恐れ、恐れたりして、こう、もう大忙しなんですね。
で、この、これを脳内タイムトラベルって私は言ってるんですけれども、名付けたんですが、もしかしたら他にもいらっしゃるかも分かりませんけれども、この脳内タイムトラベルっていうのをね、
あのー、っていうものが、いわゆる雑念になります。
で、このマルチタスクの人ほど、この脳内がフルスロットルで動き続けるので、こう、いつまで経っても脳が休まらずに、この疲労感、肉体的な疲労感からもこう、抜け出せない傾向にあると思います。
じゃあこれどうしたらいいの?っていうことなんですけれども、ここでやっとマインドフルネスの出番になります。
で、このマインド、心がフル、満たされているネス状態っていうね、意味であって、あ、ハートが出た。
よく言われているとされる定義を引用させていただくと、評価や判断っていういわゆるジャッジっていうものを加えずに、今この瞬間の経験に対して能動的に注意を向けることとあります。
まさに今の私がマインドフルネスの状態なんですよね。
なぜかっていうと、もう久しぶりのライブ配信で緊張しているので、ただでさえも言葉が詰まりそうなのに、本当にちょっとぶっちゃけアンチョコをちらちら見ながらやってるんですけれども、
本当にこの配信の途中で私タイムトラベル起こしちゃうと、お伝えする内容がぶっ飛んで終了しかねないので、マインドフルネスを保つように意識をしています。
雑念が湧いてもいいんですよ。
そのためにマインドフルネスがあって、雑念が湧いても自分が湧き道に反れているなということに気づいて、意識を今ここに戻してあげるということ。
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これがマインドフルネスになります。
簡単に言うとこんな感じ。
今ここにいなきゃいけないのに、意識だけがフワーってどっか行っちゃって、ここにいない。
肉体はあるのに意識はないっていうこの状態。
これに気づいて戻してあげるっていうこの状態がマインドフルネスっていうことになります。
よくスポーツ選手とかがゾーンに入ったとかゾーンに入るとかっていうことを言ったりするんですけれども、
先ほどお伝えしたこの今この瞬間に意識を置くっていうことなんですよね。ゾーンに入るっていう。
このゾーンの話は2回目のテーマの無になるってどういうことっていうところで具体的にお話ししようと思うんですけれども。
マインドフルネス瞑想って何なの?っていうところなんですけれども、
今この瞬間に集中するという数ある瞑想の中の一つになります。
起源はもともと仏教にあると言われているんですけれども、
マインドフルネス自体は宗教職だったり、座禅や卓業とか言ったよね、修行僧のような。
そういう修行的要素だったり、スピリチュアル的なっていうのかオカルト的要素っていうのを取り除いて、
取り除いて現代人が取り組みやすいようにシンプルになった瞑想になっています。
それこそ本当に生活の中で取り入れられるように組まれたプログラムになっているのがマインドフルネス瞑想になります。
これ言い換えるなら本当に脳と心のストレッチ法だと思っています。脳と心のストレッチ。
これも脳科学によってマインドフルネスが脳の疲れを解消しているということが解明されつつあって、
脳が休まってすっきりすることで心に作用して、心が元気だと今度肉体的健康にもつながってくるんですよね。
ということはやっぱり何かをしようと思った時って身体がなければ何もできないので、
意識は身体が動いたりなければやりたいこともできないので、
ということは元気だとそれこそ自己パフォーマンスっていうのが向上するので、
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海外では結構マルチタスクな人ほどマインドフルネス瞑想をしているそうです。
なのでよく言われるのがグーグル社などの大手企業がこぞって取り組んでいるというのも納得できますよね。
今日のテーマである呼吸を感じてみようということなんですけれども、
マインドフルネスにとって呼吸っていうのは本当に基本姿勢になるんです。
イメージとしては、呼吸することで自分の根っこっていうのかな?
船についている怒り、英語で言うとアンカーっていう重りですよね。
船がどこか行っちゃわないようにするアンカーっていうのが呼吸にあると思います。
そんなイメージ、どこか行ってしまわないようにちゃんと今の自分をここに降ろしておくよっていうのが呼吸なんですね。
マインドフルネス瞑想の基本は先ほど言ったように呼吸であって、気づきの瞑想とも呼ばれています。
すみません、緊張して飛ばしちゃった。
先ほどお話しした脱念、脳内タイムトラベルっていうのは脱念って言うんですけれども、
脱念っていうのはなくなるものでもないし、あえて消そうとする必要もないんですよね。
脱念って常に湧いているものだから、脱念の嵐に巻き込まれてふわーって連れ去られる。
そうになっても今ちゃんとここに戻ってくればいい。
アンカー降ろしてちゃんとふわーって行ってもちゃんとここに戻ってくるってすればOKっていうことなんですよね。
それが今ここに戻ってくるっていう。
で、今そっちじゃなくてここだよねっていうこの気づくことっていうのが大事になります。
今ここに戻るために気づくにはどうしたらいいのかっていうと呼吸になります。
呼吸に意識を向けて今ここにアンカーを降ろす。
そしてここに戻ってくる。
そんなイメージですよね。
なのでマインドフルネス瞑想の基本っていうのは呼吸であって気づきの瞑想とも呼ばれています。
あ、今度はいい音が出た。
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この雑念が浮かんできたっていうそのことに気づくっていうことが大事になるので
気づける自分になるためにはやっぱり何度も瞑想を繰り返して身につけるっていうことがポイントになります。
その呼吸瞑想を毎回取り入れていくのでぜひ活用いただけたらいいなと思います。
本当に簡単な呼吸に意識を向けるっていうだけのシンプルな瞑想法になるので活用していただけたらいいなと思います。
では早速ですね。
マインドフルネス瞑想ってこういうものだよっていうことをお伝えしました。
では簡単に1分ほど瞑想をしていこうかなと思います。
では始めていきますね。
先に軽くストレッチしていくので
まず椅子に腰掛けていても横になっていても構いません。
ご自身の落ち着ける場所でゆったりとできる姿勢ができるところに着けてください。
では先にまずは軽くストレッチをして体と心を緩めていきます。
では真似をしてやってみてください。
手を組んでこのまま腕を前に伸ばします。
肩甲骨を伸ばしていきますね。
この時腕はまっすぐ伸ばさなくてもいいので円を描くようにして
背中を少し丸めて前に
腕を前に伸ばしながら肩甲骨を伸ばしてください。
この時呼吸は止めずにゆっくり吐いて吸って繰り返してください。
では緩めて今度はこの手をひっくり返して一回ぐっと伸ばしてみましょう。
上に天井に手のひらを向けてぐっと伸びて
少し呼吸をして
じゃあ息を吐きながらゆっくり肘を曲げていきます。
この時手のひらは頭の後ろに
組んでも離してもどちらでもOKです。
今度は胸を伸ばして
支えてもいいし後ろにしてもいいし
次は肩甲骨を締めるイメージで刺激をしていきます。
胸輪を開いて肩甲骨を刺激してあげます。
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では次に
結構よくして首をひねってもいいし回してもいいし
軽く動かしてみてください。
では早速瞑想に入っていきます。
1分間の呼吸瞑想になりますね。
自分の心地よい姿勢で
特に決まりってないので
ただ呼吸をしていくので呼吸がしやすいように
前背筋を伸ばすのは意識してやってみてください。
その他は特に決まりないので
自分の手の位置も楽な姿勢で準備をしてください。
できましたでしょうか。
では1分間の呼吸瞑想に入っていきます。
私が誘導していくので
書き込みに合わせて呼吸をしてみてください。
では深い出なければ軽く目を閉じて
口から大きく息を吐きます。
ふーでもいいし、はーでもいいし
たくさん体の中から息を吐き出していく。
次に大きく鼻から息を吸い込みます。
大きく吸って、吐いて
もう一度大きく吸って、吐いて
体中の不要なものがね。
はい吸って、大きく口から吐いて
ではご自身の自然な呼吸に戻していきましょう。
ゆっくり呼吸をご自身のペースで構いませんので
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ゆっくりと呼吸を続けてください。
吸うときに鼻、冷たい空気が鼻を通り抜ける感覚
酸素が体中の隅々まで満ちていくような感覚
吐くときに体で温められた空気が
老廃物や不要な感情とともに
体から抜けていくような感覚
そんな感覚をイメージしながら呼吸を繰り返していきます。
マインドフルネスのこの呼吸の瞑想は
呼吸に意識をするのではなく
そういった感覚、吸ったときの感覚
その空気が体中をめぐり渡るような感覚
ときのこの温かい感覚だったり
ちょっと苦しいなとかね
そういう呼吸の中で自分が感じているものに気づいていってください。
途中で雑念が湧いても構いません。
今は呼吸に意識を向けているんだというそのことを思い出して
今ここに戻ってきてください。
それではゆっくりと目を開けて
光を取り戻していきましょう。
少し遠くを見ながら目に光を戻していってください。
いかがでしたでしょうか。お疲れ様でした。
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実際に呼吸の瞑想をやってみていかがでしたでしょうか。
ぜひコメントしていただけると嬉しいです。
私は呼吸の瞑想をしたときに
意識して呼吸をしてみるということをしたときに
なんで自分は今まで浅い呼吸をしていたんだということに気づいたんですよね。
だから結構頭が痛くなりがちだったりとか
集中力がないというのが続かないとか
そういうことに気づいて
この瞑想を続けることによって
散漫というか乱れていた集中力が戻せるようになった。
やっぱり何かをしているときって
フッて飛んじゃうんですよね。
意識していないとフッと全然違うことを考えちゃってたりとかして
意識が飛んで
よく分かりやすいのが
例えば勉強とか何かをして調べ物をしたいとき
スマホで調べようとして
そうするとちょっと興味のある記事が上がってきますよね。
そっちに意識が飛んでしまって
気づいたら何分も何時間もネットサーフィンしてたっていう
結局やらなければいけない
やりたかった勉強ができてなかったっていう
一つのことを調べたかっただけなのに
何時間も全然違うことに費やしてしまった
で後悔っていうことってあると思うんですけれども
本当にそんな感じ
やってることからバーって飛んで
でもこの瞑想を身につけることによって
違った違ったって戻ってこれるようになったんですよね。
だからこうマルチタスクの人ってめっちゃかっこいいなって思って
憧れとかもあったんですけど
私自身もやりたいことたくさんあるので
あっちつまんでこっちつまんでみたいな感じだったんですけども
でも結局なんか中途半端だなってすごく思ってて
自分自身がね中途半端だなって思ってたんですけど
本当にいろんなことをこなしている人っていうのは
ちゃんとそれをものにしてるっていう人は
やることはたくさんあるけれども
やりたいこともやらなきゃいけないこともたくさんあるんだけれども
この一つ一つに集中しては
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片付けていくっていうのかなってやってるから
いろんなことができているだなってすごく改めて思って
私も集中してやるように意識してます
やっぱり続けていかない
続けて本当に歯磨いたりとかするように
自然な流れ、習慣にしておかないとやっぱり戻ってこれない
別にそれ必要ありませんって人はいいんですけど
やっぱりそうやって集中して
自分の夢叶えたいとかやりたいことをやり遂げたいとかっていう方はね
ぜひこのマインドフルネス瞑想を身につけて
本当に今やった1分ぐらいの呼吸に意識するっていうこと
これを続けていくだけでも全然違ってくると思うので
ぜひ取り入れてみてください
呼吸を今呼吸をしてますっていうよりかは
呼吸をすることで吸ったことでその空気がじわーっとね
酸素が体の指先から足のつま先まで頭のてっぺんまで
わーっと巡っていく感じとか
そういう感覚吐き出す時は
逆に温度からだから抜けていく感覚だったり
その空気が
そういう今呼吸をしてこういうことを感じています
っていうここにちょっと意識を置いてみると
気づける自分になっていくと思います
はいということで今日1回目
すいません本当に緊張していて
あの神々っていうのがねちょっとチョコも見ながらだったんですけれども
次は2回目5月9日に2回目の
無になるってどういうことっていうテーマでお伝えしていきます
であのちょっとお知らせなんですけれども
私10時から毎回ね10時からお伝えしてたんですが
ちょっと9日と5月の3回ぐらいですね
3回ぐらいちょっと10時半からにさせていただきます
すみませんあの予定の変更はなんだっけキャプション
あの5月の活動情報のところのキャプションにね
ちょっと変更内容を書いて変更しておくので
はいどうぞ間違いなく5月2回目の5月9日は10時半からになります
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はいそしてもう一つお知らせなんですけども
5月3日の金曜日先週の金曜日からスタンドFMっていう音声配信のプラットフォームで
スリープウェル瞑想というものを始めましたっていう企画を始めました
でどんなものかっていうと
あの
今日は日々ね内的外的内側だったり外側だったりっていうね
このストレスにさらされているこの日常からちょっと切り離す時間
もうせめてね週に1回でもいいから
心のセルフケアをする時間を作りませんかっていうご提案の企画なんですけれども
夜の10時50分毎週金曜日の夜10時50分から
あの私からの一週間お疲れ様っていうメッセージと
眠りにこうねぐっすりと眠りについていく
いけれるような瞑想こちらをお届けしています
であのなんで
これはね録音配信なんですけども
コメントをね本当はライブとかでもいいかなって思ったんですけど
どうしてもコメントとかね入れたくなっちゃったりとかって
そうすると今度そっちに集中しちゃうといけないので
収録した音声配信をお届けしています
そのまま本当に眠りについていただいても構いませんし
日々の中でどこかで使っていただけたら嬉しいなと思って配信しています
はいということでちょうど30分をね
過ぎましたので今日の第1回目の配信を終わりにしたいと思います
はいご視聴いただきご参加いただきありがとうございました
それでは