1回のストレッチで体は変わるのか
皆さんこんにちは前田のまいにちセルフケアラジオのお時間です。 この番組ではストレスフリーな体を目指すための情報をセルフケアの専門家の私前田と
アシスタントの藤沢がお届けしております。 はい。本日もよろしくお願いいたします。よろしくお願いします。
では前田さん、今回も悩める視聴者の方からいただいたご質問にお答えいただけたらと思います。 はい、ありがとうございます。
30代女性 一直さん、一直さんからいただきました。
前田さんスタッフの皆さんこんにちは。 いつも動画でお世話になっております。今回は質問がありフォームより送信させていただきました。
SNSでよく1回で体が変わるすぐに効果があるストレッチと書かれた投稿を見ます。 私としてもすぐに効果があればいいなとは思っているのですが本当に1回で体が変わることはあるのでしょうか。お答えいただけると嬉しいです。よろしくお願いします。といただきました。
これは皆さん気になるんじゃないですか。
まあこういう類の文言はあちこちで見られると思うんですけどね。そうですね、やっぱりこれをしたらすぐ効果があるよっていうのがあれば、それはみんなやりたいよなっていうのはもちろんあると思うので、ちょっとこれの答えが聞けるのは嬉しいですね。
そうですね、はい。ではまず結論からはいいただけたらと思います。
結論、1回のストレッチやトレーニングで体は変わりますが効果は限定的です。というお答えになりますね。
変わるけど効果が限定的ですか。
はい、よくもう本当に冒頭でもお話しした通り、1回で変わるみたいな表現ってあちこちで見られると思うんですよ。
はい。
で、間違ってはないんですね。変わってることは変わってるんですよ。
あ、そうなんですね。私はてっきり何にもないもんだと思ってたんですけど。
変わるっていうこと自体は事実なんですが、変わり続けられるかっていうとそうじゃないっていう話ですね。
なるほど、変わり続けられるか。
はい、まどろこしいですね。要は1回のストレッチの効果、トレーニングの効果は持続しないですよってことなんですよ。
すぐに戻っちゃう。
はい。
なるほど、限定的っていうのは場所もそうだし、効果も限定的っていうことですか。
そうですそうです。
まあなんかテスト前のつけ焼き場の勉強って忘れちゃうじゃないですか。
はいはい。
一瞬しかやらないんで、その時は役に立ってなんかできたように思うんだけど、やらなかったら忘れちゃうじゃないですか。
はい。
そんいう感じなんですよね。
体も一緒なんですね。
そんな都合の良いもんじゃないっていうのはお伝えできるとこかなと思います。
直後に起きる神経の変化
えー、なんでしょう。すぐに効果があることってどんなことがあるんですか。
そうですね、まあ大きく分けて3段階で体って変化するんですね。
3段階、はい。
で、例えば1回このストレッチやりました、その直後って、みなさんたぶんちょっと軽かったり、伸びたなって感じするかもしれないんですよ。
確かに。
だけど、それは一時的な神経の変化で、その動作をすることによって、今まで使ってなかった体の部位とか神経の回路が使われるようになって、一瞬そういう状態になるっていうことはあります。
うんうんうん。
だけど、普段から使っていないところなので、使わなくなっちゃうと、また使い方を忘れちゃうんですよ。
おー、ふんふん。
はい。なので、その瞬間、その後は実感できることはあるかもしれないんだけど、その1回だけでずっとその状態が続くかっていうと、そうじゃないんですね。
反復で動作を体になじませる
なるほど。言い方は良くないですけど、やけいしに水のようなちょっと言い方は良くないですけど、もうその時だけ効果があるよっていう、その、持続するわけではないよっていうことなんですね。
例えばですけど、これ自転車に乗るっていうことで例えていくと、最初自転車に乗ろうとするのに必死じゃないですか。
うんうんうん。
で、ちょっと自転車に乗れたって思ったけど、翌日もう1回乗ろうとすると乗れなかったりしますよね。
だからこう、お父さんお母さんが後ろ支えてくれてたり、コマついてたりするじゃないですか。
で、補助があったり、うまくいくかいかないかギリギリわかんないみたいな状態がしばらく続くんですよね。
これは、要はストレッチとかで言うと、体が柔らかくなったって感じだけど、翌日にはまた戻ってるっていう状態が続くんですよ。
うんうんうん。
ストレッチやった後に、あれちょっと体軽いかも、でも翌日やると、あれ一緒だなっていう状態が人によるんですけど、
はい。
だいたい直後から4週間ぐらいは続きます。
なんで1ヶ月ぐらいは、あれストレッチやってるけど、なかなかずっと柔らかくならないな、みたいなのが、
2週間ぐらいで出る人もいるし、4週間ぐらいかかる人もいるしっていう感じですね。
これはまあ個体差があります。
結構かかりますね。
そう。なんでね、結構体ってめんどくさいんですよね。時間かかるんすよ。
うんうん。
4週間、長いっすよ前田さん、みたいな、なると思うんですけど、
これあの、4週間ってのはあくまで期間の目安で、どれぐらい取り組むかっていうところの方が重要度は高いんですね。
どれぐらい取り組むか。
まあ頻度とか回数とか、
はい。
はい、なんですけど、4週間例えば1日1本しかやらない人と、4週間1日10本やる人では、そこに取り組む運動量が変わったりするので、
そこが大事ですよってお話なんですけども、
1つの動作あたり、どれくらい反復すれば、新しい神経回路が作られるかっていうのがもう分かっててですね。
それは聞きたいですね。
はい。これあの、ちょっとね、言うのはばかられるんですけど、
はい。
だいたい1つの動作あたり、300から500回ぐらい、正確に反復すると、っていうのを、そこで、こういうふうに体使うのねっていう回路がまずつながるんですね。
神経の回路が。
トンネルの先が見えてくるんですね。
そう、トンネル工事。つるはしでこうやってね、カンカンカンカンやるみたいな。
これを300から500回正しい動作をやると、はいはい、この動作やればいいのねって、インプットしてくれるんですね。
で、それを10倍、3000回から5000回ぐらい繰り返すことで、それが自動でできるようになります。
自動で、はい。
オートパイロットモードですね。考えなくてもできるようになるっていう。
なので、ここ伸ばそうみたいな意識をしながら、反復していただいて、3000回から5000回繰り返して始めて、その筋肉を使うよっていう状態になるってことですね。
なるほど。それはあの、先ほどおっしゃってた、その4週間以内にやるのが逆にいいっていうことですかね。
すぐその変化を感じつつ、それを体になじませていく作業だと思ってもらえばいいかなと。
だんだん精度が上がってくるんで、その間に自分で習得できるっていうふうに思ってもらえばいいかなと思います。
筋肉と神経が適応する4〜12週間
で、2段階目が体の構造とか神経の使い方を学習して、体が柔らかいっていう状態がスタンダードになるってことなんですね。
これは神経の変化からもう少し先に進んで、筋肉とか神経が体を動かすっていうことに適応していって、その柔らかさとか稼働域を学習してくれるっていう段階なんですよ。
これがさっき言ってた4週間のもうちょっと先で、これも個人差あるんですけど、だいたい4週間から12週間ぐらい。
なので、1ヶ月から3ヶ月ぐらいの範囲に収まることが多いですかね。
なるほど。
これは特定の一つの運動を続けた場合っていうことなんで、例えばストレッチと筋トレを組み合わせてたら、もうちょっと早くなるかもしれないし、
そのやる練習の頻度が多ければ、もっと短縮できる可能性もあるんで、
第2段階のフェーズとしては、だいたい3ヶ月ぐらいでその動きを正しくきれいにできるようになって、
例えばストレッチだったら気持ちよく伸ばせるようになる範囲が広がるっていう感じですね。
なるほど。だんだんにいくのがいいですね。
だんだんに。
この第2段階では、その数値で表す反復だったりとかも関係あったりするんですか。
そうですね。反復するっていうことは継続してやっていってほしいんですけど、
オートパイロットみたいな話をしたんですけど、この第2段階、4週間から12週間ぐらいの間にはですね、構造自体が変わってたりするんですよ。
筋肉の最初伸びづらい状態って、筋繊維が絡んでたりするんですね。
伸ばそうと思ってもきれいに伸びない状態なんですけど、
これさっきの第1段階で繰り返し繰り返しやってると、絡まってる筋繊維がきれいに揃うんですね。
これで構造の変化っていうことなんですけど、きれいに絡みが取れてきれいに並んだ筋繊維っていうのは、
スッて伸びるんですよ。
素直な。
あ、そうそうそう。素直な状態。めちゃくちゃいい表現ですね。
なので、伸ばそうとした時にストレスを感じづらい状態にもうなってます。ここまで来ると。
なんで、めちゃくちゃ固くて痛みを感じてたような状態から、もう筋繊維がきれいに揃ってるんで、ストレスなくシュッて伸びるようになるっていう。
これが構造の変化っていう段階ですね。
なるほど。第一段階で3000回から5000回やった、その先には素直な状態の筋肉が待っているよっていうので、
そういうことですね。
それがステップ2で構造が変わってる状態になるってことですね。
そうですそうです。やっぱり、体って常に分解と合成っていって、古い細胞は外に出して、新しい細胞を作り変えるってこれ、リモデリングって言うんですけど。
すごい、破壊と創造みたいな話をしている。
そういうことです。なんでもね、心理ってそうなっていくんですけど、これを繰り返してると、ストレッチによって破壊と創造がうまく行き出すと、
筋肉の構造自体が綺麗になっていくっていう段階なんで、繰り返すのが大事っていうのはそういうことなんですよね。
脱皮みたいなことですか。
そういうことです。
へー。
人間の体って固定されてないんで、いつも入れ替わってるんですよ。
そうなんだ。生まれ変わっていってるな。
よく言うんですけど、5年前の自分と今の自分って全く入れ替わってるって言われてるんですよね。
へー。
細胞全部そっくり入れ替わるのが5年ぐらいかかるらしいんですよ。
だから骨とか髪の毛とか皮膚とか肌とか、同じように見えてるんですけど、全部入れ替わってるんですね。
へー。
っていう中にストレッチっていう動作を入れておくと、綺麗な筋肉の繊維で体が生まれ変わっていくみたいなことが起こるんですよね。
なるほど。
あれですね、ストレッチとかトレーニング。
ああ、そうトレーニングもそうですね。
入れてあげたら、その5年間の中でおのれを磨き上げられるというか。
ちょっと5年って言うと時間軸がグッて伸びちゃったけど、さっきの第2段階の12週間の間でももちろん体って入れ替わっていくので、それまでに反復繰り返しおくってことが大事ってことですよね。
へー。
なんで、その第2段階でも変わらず繰り返すことによって、その筋肉が揃っていって、なんでしょう、美しい筋肉にと言うか、素直な筋肉になっていくってことですね。
はい、そういうことです。
全身のシステムが変わる段階
では、ステップ3はどうなんでしょう。
はい、これはもう全身が適応してるっていう状態で、例えば太ももの後ろのストレッチが固くて、頑張ってやってましたと。
で、これを4週間経って、ある程度体が適応してきて、それを継続して、最後には太もものストレッチをやってる時に、他の部位が、腰が痛くなっちゃってた人が腰のストレスをそんなに感じなくなるとか、
ふんふん。
ストレッチから派生してくる体への効果が、全身に行き渡るっていうことになりますね。
ふんふんふん。使いこなせるようになるっていう。
そうそうそう、そういうことですね。
へー。では、その第3段階はその全身の変化が起きるっていうことになったんですけれども、
はい。
この第3段階では先ほどおっしゃってた、そのステップ1、ステップ2で起きてた変化からどういう、なんでしょう、変化が起きてるんでしょう、体に。
はい。これはですね、えっと、体のシステムがもう入れ替わるみたいな形で捉えていただくといいかなと思うんですけど、
例えば、ストレッチをして体質を変えたいとか、体射を上げたいみたいな表現するじゃないですか。
ふんふんふん。
で、これは、まあ要は体質が変わるっていうか、前の体の状態ではない状態になってるっていうことなんで、
うん。
要はレベルアップした状態だと思ってください。
レベルアップ。
はい。で、体がレベルアップした状態になってるっていうのが、このシステムが変わる、12週間以降ですね。
で、これどういう状態かっていうと、例えば、えっと、神経がうまく使えるようになったり、筋肉がきれいに並ぶようになったりして、効率よくなっていくんですよ。
ふんふん。
ってことは、1回のストレッチで全身に運ばれる血液の量が増えたりとか、
ほう。
なんか、運ばれる酸素の量が増えたりとか、
うん。
で、酸素を使ってエネルギーに変える、えっと、エネルギー効率がよくなってたりとか、
こう。
するので、同じストレッチをしてても、体がうまくエネルギーを使えるようになってたり、代謝がスムーズになってたりするんですよね。
で、これは柔軟性が変化するっていうふうに体感するっていうよりも、なんか調子いいなっていう感じだったりとか、
そういえば疲れにくくなったなっていう、ストレッチで感じる以上のコンディションの変化みたいなのを体感できるのが、これくらいのフェーズになってくるかなと思います。
ふーん。
ここまで持ってこれると、いやもうストレッチなしの生活にはちょっと戻りづらいかなっていう、
ふんふんふん。
気持ちも変化してるし、体も実際変化してるっていうところになってくるので、
ここまで来たらもう、セルフケアが生活習慣に入ってると思っていただければいいかなっていう感じですかね。
こっちのもんですね。
こっちのもんです。
だからもう何でしょう、ストレッチだったりトレーニングの効果をもう全力で享受できてるよっていうことですかね。
そうですそうです。
へー。
なんかね、僕室伏さん好きなんですけど、
はい。
室伏さんの密着映像を昔見てて、なんかトレーニングつらいなーとかないんですかってインタビュアーの人が聞いてたら、
いやもうなんかつらいとかつらくないとか、そんなレベルでやってないんですよみたいなことをおっしゃってて、
ふーん。
わっけーと思ったんですけど、要はまあそのトレーニングすることが当たり前、セルフケアすることが自分にとって心地いいし、
やりたいことだから当たり前ですっていう状態が多分この辺に来るかなと思いますね。
ふーんふーんふーん。
なるほど。もう自分の一部になってるってことですね。
だからもう効果を120%受けたいってことであれば、そこぐらいまでやって初めて継続的に効果があるよっていう。
そうそうそういうことですね。
そうですね。
効果を持続させるための継続
はー、一直さんいかがでしょうか。
はい。ちょっとね厳しい道のりだというふうに一見ね、すると、うーんってなっちゃうかもしれないんですけど、
これまあ難しいことは言ってなくて、ちゃんと体は変化するから地道に小さく続けましょうねってことなんですね。
たしかに。
はい。
その12週間っていうふうにおっしゃってたんですけど、まあ言ったら3ヶ月ぐらいですもんね。
3ヶ月だったらちょっと頑張ってみようかなと思う。
でしょ。
思えるので、なんかその体すぐに何かすぐに変わらないのかってがっかりはせずに、
ひとまずもう3ヶ月ぐらいだったらやったろうかぐらいで、
はい。
始めていただいて、おや、おやおや。
そうですね。
自分の調子いいぞっていうのを体感いただけるということですね。
そういうことです。
なるほど。
なんで、あの1回で変わるを信じてまず動かしてみましょうっていうことかもしれないですね、言いたいことは。
なるほど。
はい。
やっぱりやって体の変化があって初めて、運動で体って変わるんだを実感できるんで、
どうせ効果やんないしすぐもう効果なくなっちゃうんだからやーめたではなく、1回で変わるんすよ、限定的だけどっていうふうな認識をしていただくといいかもしれないなと思います。
変わらないことはないから、
はいはい。
それを積み重ねていくっていう。
今日はこれだけとか、これやるだけを積み重ねたら、これだけじゃなくなるっていう。
もうその通りですね。
はいはい。
だそうです。
でもその続けていったら、もちろん自分のものにできるよっていうことはあると思うんですけれども、逆にじゃあそこでやめちゃったら意味ない。
そういうことです。1回で体は変わるし、それを続けたら変わり続けてるんですけど、その運動をやめちゃったら戻っちゃうんですよ。
戻っちゃうんですね。
戻っちゃいます。これもう残酷なんですけどそうなんですよね。
なんで筋トレとかトレーニングをガンガンやってたスポーツ選手が現役引退したらずっとマッチョかって言ったらそうじゃないじゃないですか。
確かに。
引退した選手とかってちょっとこうね、豊かになってる方とかいらっしゃると思うんですけど、
あれはまあ現役時代にやってたトレーニング量から減ってたり、食生活が変わったりして、それまでやってたことが継続してないとやっぱそうなっちゃうんですよね。どんな人でも。
これはその体のメカニズムとしてそうなってるので、
効果を持続させたい、ずっとその状態を保ちたいイコール、ずっとその運動をやるっていうことになっていきます。
なるほど。そんなに簡単な話ではないんですね。
ないんですよ。なので冒頭で限定的ですよってお話をしたのはそういうところで、その運動自体にはすごく効果はあります。
体を柔らかくしようっていうするアプローチとか、体を鍛えようっていうするアプローチはとてもいいものなんですよ。
で、1回で変わるも真実なんですよ。なんだけど、ずっと変わって言われたら違うっていうことなので、
これが運動をするときに皆さんに事前に理解しておいていただきたい、こう人間の体の仕組みというか。
ちょっと残酷なんですけど、これを知ってると知ってないでは、ちょっと取り組み方の意識とかも変わるかなと思いますね。
楽なことはないっていうことですね、何事も。
そうなんですよね。だから、よく動画のコメント欄にも、この運動やったら体って変わりますかとか、
最初から効果がわかってるものをやりたいっていうのは、誰しもあると思うんですよ。
いや、そんな意味ないですよって言われるものをやりたいとは思わないと思うので、その気持ちはすごくよくわかりますし、
僕も最初はそうでした。だけど、効果はあるんだけど、その状態をずっと維持したかったら続けようねっていうことなんで、
いっちょくさん、かずなおさんか。
どっちかな。
に、私からのお答えっていうことになりますかね。
今日からできる1分セルフケア
はい、では最後にまとめをお願いします。
はい。
筋トレやストレッチで1回で体が変わるということはあるんでしょうか。
はい。筋トレやストレッチで1回で体は変わります。ただ1回を続けましょうっていうことですね。
はい。なぜ続けなくてはいけないのでしょうか。
はい。体の変化には3段階あって、まずその運動に体をなじませる神経の変化っていう段階がきます。
で、2つ目に筋肉とか神経の構造が変わるっていう段階がきます。
これはまあ大体12週間ぐらいなんで、まあ3ヶ月ぐらいですかね。
はい。で、最後に全身の状態が変化してますっていう状態がくるので、
ここまでを粘り強く1回でいいので、1分でいいのでっていうストレッチを地道に続けると、
思ってた以上の体の変化をおそらく感じていただけるんじゃないかなと思うので、
そこを信じて頑張りましょうっていうことをお伝えしたいですね。
はい。では前田さんがおすすめする今日からできることを教えてください。
はい。1分でいいので体を動かしてみて、動かした後の気持ちよさを感じてみましょうっていうことですかね。
なるほど。
はい。
はい。
はい。
というわけで本日は、いちょくさんからいただいた、1回で体が変わることはあるのでしょうかというご質問にお答えいただきました。
はい。
ありがとうございました。前田の毎日セルフケアでは皆さんからのご質問をね、募集しております。
はい。
今日いただいたようなこう身近な疑問を質問フォームっていうのを概要欄にご用意してますので、
ぜひぜひ気になることがある方は概要欄の質問フォームからお寄せください。
また今回のエピソードを聞かれての感想やコメントはですね、この動画のコメント欄にいただけますと、我々全部目を通してますので、
はい、ぜひ励みになりますのでお願いいたします。
はい。
で、ポッドキャストは各種リスニングサービスでも配信中です。お料理の時間とか通勤時間とかに耳から聞きたいよって方はそちらもぜひご利用ください。
はい。ではね、今日はちょっとこう皆さん気になるようなキーワードからご質問をいただいたんですけれども、いかがだったでしょうか。
参考になれば嬉しいなと思います。
はい、では今日はこれで失礼させていただきます。明日も一緒にセルフケア、次回のエピソードでお会いしましょう。ありがとうございました。
関西と関東の方言ギャップ
アフタートーク。
アフタートークです。
アフタートーク、はい、お願いします。
あのー、前田さん先ほど、自転車の支えるもの、コマって言ってました。
コマ、コマ。
コマ、コマ。
なんですか?
え?
あのー、私関西来て、ちょっとそこそこ歴があるので、わかるんですけど、あれ補助輪のことですよね。
え?補助輪のこと?コマって言わないですか?
私言わないんですよ。だから最初聞いたとき、コマって思って、自転車にコマなんかついてないけどなと思ってたんですよ。
こういう想像するってこと?
そうですそうです。あのー、お正月とかにエアーは。
なんで、ん?って思ってたんですよ。
じゃあこれ、本編聞かれてた方は、コマってなってたってことですね?
もちろんわかる、伝わる方は伝わるかなって思うんですけど、私はその、何でしょう、なじみがなかったなっていうのをさっき聞いてて思い出して、ちょっとアフタートークでしゃべろうと思ってたんですけど。
そうか、そうなんですね。
あとなんか、関西の方で言うと、しょっぱいを塩辛いとか辛いって言うじゃないですか。
あー、言います言います。
辛いってなったらやっぱり唐辛子とか。
唐辛子辛いになるんですね。
の方が、辛いって言うと浮かぶかなと思って。
あー、でもそれあるかもな。
なんかしょっぱいを、やっぱり辛いわーって言うことあるじゃないですか。
よく言いますね。
あの、唐辛子辛いのは辛いって言うんですか?
辛いって言います。全部辛いですね。
なんか味噌汁の、あーごめん今日の辛いわーっても言うし、麻婆豆腐食べて辛って言うし、ほんまやね、そう言われたら。
辛いって言ってますね、塩辛いを。
だから、なんかやっぱり感じるなーと思ってね。
あーそうですね、はしばしに出てるかもしれないですね。
そうなんですよ。
うーん、そうかコマって言わへんねや、めっちゃ意外やな。
そうなんです、だから最初になんかコマつけたらええやんけって言われてた時代に、
はいはい。
コマ?と思って。
そうよね。もっと言ったら今のコマなんか使わないですからね。
ストライダーとか補助だしの、足でこう漕いでシューって乗れちゃったりするから。
あれすごいですよね。
我々のコマは何やったんやって思い出してますね。
あれはあれで多分ね、意味があったと思うけど。
そうか、いやー、やっぱり知らないことを知ると面白いですね。
あと何かあるかな、あとは掘るとかですか。
掘る、あーゴミ掘っといてとか言いますね。
掘る。
掘る、そうか。
捨てるのことですもんね、あれ。
だからそういう関西以外の方が聞かれたら、
え、掘っちゃうのってことか。
そうです。
捨てといてじゃないってことね。
そうですそうです、それ捨てといてって。
なんか投げといてとかも。
あーそうやね、そうかもしれない。
投げるって思って。
あ、でもそれで言うと、僕逆があって、
えっとね、関東の方がわかんないですけど、
片しといてって言うじゃないですか。
はい。
片しといてか。
片づけといてってことですよね。
片づけといてですよね。
で、僕片しといてって言われたときに、
はい。
かた?
え?え?ってなったんで。
かたに、かたを動かすのが。
え、なんかボケろってこと?みたいな。
こういうのありましたね、そういえばね。
なるほど。
あれ全然わかんなかったです。
関東の方では、関東出身ではないんですけど、
片しといては言いますね。
言いますよね。
はい。
僕も片づけといてとか、
しまっといてって言われてたから、
片しといて、
なんかそういうおもろいことあんの?みたいな。
思ってましたね。
片づけといてみたいな。
あーそうそうそう、そういうことかもしれないですね。
あとあの、片づけるで言うと、直すって言いますもんね。
直す言いますね。
直しといてって言う。
うん。
直す。
あーこれ面白いな。
たぶんこういうの言い出したら、
結構いろいろあると思いますね。
面白いですね。
面白い。
みなさんが出会った意外な方言の、
ギャップとか違いみたいなのがあったら、
そちらもちょっとうかがいたいですね。
面白いですね。
日本語って面白いですね。
日本語って面白いですね。
だってこんな小さな島国で、
こんなにいろんな方言がいっぱいあるなんて。
いやー、コマ、そうか。
今日は新しいこと初めて知りました。
ありがとうございます。
こちらこそありがとうございます。
ありがとうございました。
ありがとうございました。